Kohlenhydrate nach dem Sport
 

Hi Leute,

immer wieder sehe und lese ich, dass wir nach dem Sport ordentlich Kohlenhydrate zu uns nehmen sollen. Das Argument leuchtet sofort ein. Die Glycogenspeicher sind leer und müssen aufgefüllt werden.

Aber nun meine Frage:

Was geschieht wenn man nach dem Sport nichts ißt? Ist dann das Auffüllen der Glycogenspeicher aus den Körperfetten möglich?

Stichwort: Glyconeogenese.

Ich finde hierzu widersprüchliche Angaben, was meint ihr?

Gruß
Frank

Meines Wissens werden die leeren Glykogenspeicher nicht durch Fett aufgefüllt. Beispiel: Wenn man nach einen Training KH-arm isst und eine Nacht schläft, sind die Speicher nicht wieder voll. Manche nutzen diesen Effekt, um dann morgens nüchtern zu trainieren.

Wo hast du denn das gelesen, dass die KH-Speicher durch Fett aufgefüllt werden können?

die Gluconeogenese stellt den Blutzucker für Zellen bereit, die nicht ohne Glukose auskommen können. Zum Auffüllen der Speicher ist sie nicht vorgesehen. Nach dem Sport nicht zu essen beeinträchtigt die Erholung und mindert vermutlich den Trainingseffekt.

Quelle??

Ich bin drauf gekommen, weil pyruvat zu glucose umgebaut werden kann. Fette wiederum zu pyruvat umgewandelt werden können. Dann muss das doch auch zum Aufüllen der Glycogenspeicher funktionieren. Sonst wäre das doch unsinning von der Natur, wenn unser größter Energiespeicher nicht zu diesem Zweck genutzt werden könnte.

Außderm wäre das zum Abnehmen ideal :)

Das wird eben sehr oft behauptet, googel das mal. Auch Arne vertritt in seinen Videos diese These.

Da wäre eine seriöse Quelle schon interessant, denn zB. Feil behauptet genau das Gegenteil. Nämlich dass das Nicht-Auffüllen der Speicher nach dem Training den Trainingseffekt erhöht. Und er ist da nicht der einzige.

Genau, das ist die Theorie, die mir geläufig ist. Und wo's auch Studien gibt, die das nahelegen.

aus diesem Grunde wurde die Formulierung "vermutlich" verwendet. :)

die Glykolyse ist energetisch ineffizient, eher eine Art -"Notfallprogramm" für deinen Körper

Für Vermutungen gibt's meistens einen Grund... Oder schreibst du das, weil dir grad so danach war?

Glykolyse ist überhaupt kein Notfallprogramm sondern der ganz normale Abbau von Monosacchariden.

sollte natürlich Gluconeogenese heißen.
Ich kann die Vermutung gerade nicht belegen. Aber hier wurde gezeigt, dass KH direkt nach dem Training die Speicher schneller füllen, was aber nicht die performance beeinflusste: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775553

Hab ich mir eh gedacht, sry ;) .

Die Studie untersucht aber nicht den Trainingseffekt. Sondern die Regeneration.

das steht ja auch gar nicht in frage. der ansatz den feil und andere vertreten ist aber gerade NICHT wieder voll einsatzfähig in die nächste trainingseinheit zu gehen, sondern zb über einen 3-tagesblock einen fortschreitenden ermüdungs- und entzündungszustand herbeizuführen, aus der man nach regeneration dann superkompensiert herauskommt.
sprich in den keller trainieren und superkompensieren und nicht immer auf demselben level rummachen.

Habe mal vor einiger Zeit mit einem befreundeten Arzt darüber gesprochen. Er selbst unterrichtet übrigens auch Medizinstudenten an der MHH, sollte es also wissen. Seine Antwort war ganz eindeutig und ohne zu überlegen:

Das funktioniert.
Allerdings sehr langsam (weshalb die Speicher am nächsten morgen alleine dadurch noch lange nicht wieder voll sind).

Die Größenordnung habe ich nicht mehr genau im Kopf, meine aber, dass es eine zweistellige Grammzahl pro Tag war, die da max. an KH neu gebildet werden kann. Ist aber sicher auch individuell sehr unterschiedlich.

Das klingt spannend, nur wieso findet man dazu nichts?

Ohja, stimmt, der nachfolgende Belastungstest wurde bereits nach 6h nur einmal durchgeführt.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt zur Insulinausschüttung und Insulin bewirkt die Aufnahme und Umwandlung von Glukose zu Glykogen. Mit niedrigem Insulinspiegel läuft auch das (vermutlich) langsamer ab.

Die Frage ist, ob man in diesem Fall von "SINNVOLL auffüllbar" sprechen kann, wenn man Tage bzw. Wochen braucht, bis sie wieder einigermaßen voll sind.

Die Speicher sind 300-600g groß (siehe zB. https://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher). Jetzt wäre interessant, was du unter "zweistellige Grammzahl pro Tag" meinst. Hast du eine Quelle dazu?

Habt Ihr kein Wikipedia?

"Der tägliche Glucosebedarf eines erwachsenen Menschen beträgt im Ruhezustand ungefähr 200 g
[...]
Pro Tag können etwa 180 bis 200 g Glucose gebildet werden."
https://de.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese

Geht es aber bei dieser Gluconeogenese nicht um Neubildung von Glykogen durch Proteine statt Fett?

Ebenda: "Die Ausgangsstoffe stammen bei Tieren (inklusive des Menschen) aus dem Proteinabbau..."

Richtig, ich bezog mich dabei rein auf die Bildung von Glykogen durch Fett.

Wie gesagt, genaue Zahlen kann ich nicht mehr nennen, Quelle ist der oben genannte Arzt.

Vermutlich, weil es für den Sport völlig unerheblich ist. Eine Cola (Größe lasse ich mal bewusst offen) und du hast gleich den Tagesertrag des Körpers zugeführt.

Dass man zur schnelleren Regeneration zusätzlich KH zuführen sollte, steht wohl außer Frage.

Genau das steht aber als Frage. Ich fühle mich am nächsten Tag ohne KH-Zufuhr nach dem Training besser. Ich bin mittlerweile der Überzeugung, dass jeder Mensch anders Verstoffwechselt. Daher mein Tipp: ausprobieren

Hierzu ein interessantes Interview mit Caroline Rauscher. Für all diejenigen die eine verlässliche Quelle über die Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Training suchen:
http://www.nutritional-finetuning.co...hrung_1303.pdf

"Es ist wichtig, dass sich der Athlet während der in der Regel langen bis sehr langen Einheiten schon ausreichend versorgt (z. B. nach ca. 90 – 120 min Belastung ausreichende Kohlenhydratzufuhr starten) und auch sofort nach der Belastung den sogenannten Kickstart für eine optimale Regeneration setzt."

Für mich persönlich ist auch die Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Training sehr wichtig, um einerseits später einsetztende Fressattacken zu vermeiden (danach fühle ich mich unwohl) und anderseits um am nächsten Tag wieder fit für eine Belastung zu sein.
Das angesprochene Prinzip des sich durch einen Belastungsblock in den Keller zu treiben um dann zu superkompensieren (übrigens mittlerweile auch nur noch oberflächlich gültig) kann man finde ich trotzdem sehr gut erreichen. Spätestens wenn man den Dreitage-Block von Arne machen würde :D

Ja, auf all diese Art von Aussagen nimmt meine Frage ja Bezug, also ist das denn richtig und warum?

Geht es dir um das warum oder wie man es machen sollte?
Ich interessiere mich im allgemeinen immer darum was funktioniert und was etwas bringt. Studien sind zwar gut und schön aber oft findet man doch zu jeder Studie eine Gegenstudie.
Da ist es sinnvoll es einfach selbst zu probieren und eigene Erfahrungen mit einfließen zu lassen. Wenn man das Warum aber kennt ist das sicherlich nicht uninteressant.

Ich mache es wie Caro Rauscher. Hab das aber auch schon vorher so gemacht. Ich führe immer und vorallem bei langen und intensiven Einheiten schon Kohlenhydrate zu. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man dadurch viel intensiver und auch länger intensiver Trainieren kann. Das steigert somit den Trainingsreiz. Dazu ist die Regeneration viel besser und man kann mehr und intensiver in der Woche trainieren, was wieder den trainingseffekt steigert.

Aus meiner Sicht ist der Effekt den man sich von wenig Kohlenhydrate im Training erhofft viel geringer als man glaubt. Die Positiven Effekte der Kohlenhydrate Zufuhr während und nach dem Training überwiegen. Das ist aber nur meine persönliche Meinung die auf meiner Erfahrung beruhen mit Studien kann ich nicht dienen. Ist für mich auch nicht relevant: Siehe zweiter Satz.

Das sind meine Erfahrungen und auf die Vetraue ich mehr als irgendwelche Studien. Ich bin aber auch offen für neue Dinge so ist das nicht.

Um das "ob" überhaupt. Ist das Auffüllen der Glycogenspeicher ohne Kohlenhydratzufuhr möglich, dass ist die eigentliche Frage.

Dsa war ja deine Eingangsfrage: Ist dann das Auffüllen der Glycogenspeicher aus den Körperfetten möglich?

Soweit ich das verstanden habe:

Durch Proteine: Ja, aber nur um Ruhetätigkeit sicherzustellen. Mit Training nicht ausreichend.
Durch Körperfett: Bisher keine belastbaren Belege für ausreichende Auffüllung.

man könnte sagen ja, aber uneffektiv bis unsinnig. so als würde man fragen: ist beim triathlon dreiradfahren erlaubt. es würde auf dieselbe antwort hinauslaufen.....

Genauso sehe ich das auch!

Wie meint ihr das?

Ja, hör nicht drauf, das ist Neusprech für "ich habe nach ner Weilet immer Hunger". Sicher gibs zu dem Phänomen das man nach ner Weile immer Hunger kommt auch ne Studie die das untermauert.

Nix davon ist einleuchtend, wass soll daran einleuchtend sein! Und müssen? Wieso müssen, wohl eher wollen, deswegen bekommt man ja überhaupt erst Hunger. Du kannst natürlich auch gerne verhungern.

Wenn du nach dem Sport nix isst verhungerst du (vorausgesetzt du hast wenigstens einmal Sport gemacht)! Oder meinst du 'unmittelbar'? Naja, wenn du später was isst verhungerst du wahrscheinlich nicht, hast aber wahrscheinlich ne ganze Zeit lang Hunger, wers mag. Dann hast du aber faktisch 'nach dem Sport' gegessen. Versteh die Frage nicht.

Solange noch Biomasse dein Skelett bekleidet, füllen sich auch deine sogenannten Speicher auf, oder anders gesagt, es finden Stoffwechselprozesse statt. Man nennt das Leben! Tun sie das nicht mehr nennt man das Tod.

Sry, aber mach die nich son Kopp wegen sowas banalen wie Essen. Der Tisch ist hier noch reich gedeckt. Und nur weil etwas nen tollen Namen bekommt, wird es nicht zu einem Ding.

Wenns so einfach wäre würde sich nicht jemand wie Arne Gabius intesiv damit beschäftigen und die Kohlenhydrate weitgehend weglassen.
Deine Aussagen mögen nicht falsch sein, wenn es aber darum geht wie man beim Sport oder Abnehmen die besten Resulate erzielt sind sie irrelevant. Und dahingehend habe ich die Frage verstanden.

Ich war vor zwei Wochen bei uns auf einem Vortrag mit dem Thema:
PRACTICAL RECOMMENDATIONS
FOR THE NUTRITION DURING EXERCISE AND REGENERATION IN ENDURANCE ATHLETES
von Judith Haudum, Sports Nutritionist BMC Racing Team

Sie hat anhand von aktuellen Studien (die ich leider nicht zur Hand habe, aber sicher nachfragen könnte) sehr schön aufzeigen können, dass wenn du keine Kohlenhydrate nach dem Training zuführst
sich deine Regenerationsphase deutlich verlängert (24-48 Stunden) und der Effekt Superkomposition keinen optimalen Verlauf hat. Generell war es ihre Erfahrung, dass viele Sportler nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere bei Key-Sessions und dadurch der Sportler keine optimale Leistung abgibt. Zusätzlich belastest du dein Immunsystem unnötig...

Sehr interessant, kannst du nachliefern?

Der ist Geil ! :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Die letzten Tage zeigen wieder mal, dass Hochleistungssportler jenste halblegale und illegale Stoffe einwerfen um die Regenerationszeit zu verkürzen, mehr Kraft zu haben, intensivet trainieren zu können usw.

Auf der anderen Seite verzichten viele (Amateur)Sportler auf die legale Droge Zucker, weil.... Wieso eigentlich? Wegen dem Ruf?

Ist jetzt bewusst provokant formuliert. Mir ist schon klar, dass jeder andets ist. Aber zumindest ich habe das Gefühl was zu vetschenken, wenn ich nicht in kurzer Zeit nachfülle. Und in intensiven Trainingsphasen werden automatisch die Speicher vor manchen Einheiten automatisch angeschlagen sein.

Meine persönliche Erfahrung deckt sich mit dem geschriebenen.
Allerdings lest man oft (Arne Gabius, Dr. Feil, etc.,..) etwas anderes.
Ich komme damit nicht klar bezw. kann nach ein paar Tagen nicht mehr so gut trainieren wie vorher.
Vielleicht müsste man das einfach länger durchziehen, allerdings macht der Sport dann kaum mehr Spaß sondern kommt nur mehr einer Selbstgeißelung gleich..

+1:Blumen:

Interessantes Thema für mich. Denn ich bin immer der Meinung dass man hinterher von einer Sporteinheit unbedingt etwas essen sollte. Ich zb fühle mich stark hungrig. Auch deshalb, weil ich vornehin schon vor ca 3std was gegessen habe. Ich achte nur drauf dass ich schön Mineralwasser trinke Ab und zu mal mit paar Zitronen.
Was ist wenn mann mitten im Training hunger bekommt? was muss ich dann am besten mache ? viele Grüße aus Istanbul

Ich bin kein Sportmediziner aber bei mir ist die Kohlehydrataufnahme nach dem Training grösstenteils von meinem Trainingsziel abhängig.

Wenn ich abnehmen will, dann verzichte ich nach dem Training teilweise auf Kohlehydrate, wenn ich optimal trainieren will, fülle ich sowohl Kohlehydrat als auch Eiweiss wieder auf.

Abnehmen und optimal trainieren geht bei mir nicht zusammen denn wenn ich hart trainieren will und auch am nächsten Tag wieder Fit sein will um optimal zu trainieren, dann futtere ich auch ordentlich was weg und nehme eher zu als ab.
Deshalb brauche ich off Season ab und zu ein paar Phasen in denen ich etwas weniger esse und dabei aber auch mein Training etwas runterschraube