Aufbau einer Schwimm-Trainingseinheit
 

Hallo Zusammen,

ich habe zu meinem Schwimmtraining ein paar Fragen.

Kurze Zusammenfassung zu meiner bisherigen Schwimmlaufbahn:
Habe Mitte Januar mit dem Schwimmen begonnen (1x wöchentlich Schwimmkurs + 2mal selbstständig).
Im Kurs konzentrieren wir uns vorwiegend auf die verschiedenen Elemente der Technik und kommen im Schnitt auf ca. 1,5km.
Bei meinen zusätzlichen Einheiten achte ich auch vornehmlich auf die Technik, versuche aber ein wenig Ausdauer mit reinzubringen.
Hier eine Beispieleinheit, damit ihr euch eine Vorstellung machen könnt.

200m Einschwimmen
100m (Hund/Ente im Wechsel)
50m Kraul mit überkreuzten Beinen
50m Scheibenwischer
6x50m (25m Kraul Beine/25m Kraul Start)
8x50m Crescendo
2x50m seitliches Schwimmen
2x50m (25m Faust/25m Kraul)
2x50m Bahnen zählen
200m Kraul GA1
50m Unterwasserkraulen
50m Scheibenwischer
4x25m Sprint ohne Abdrücken
100m Badewanne
100m Kraul Technik
50m Brust diagonal
50m Kraul Technik
200m Ausschwimmen
2300m

Ob das vom Aufbau her sinnvoll ist kann ich nicht einschätzen, habe mir einfach mal was zusammengebastelt.
Mein Ziel ist eine dauerhafte Verbesserung meiner Schwimmleistung, kurzfristig möchte ich beim Sprinttriathlon in Tübingen 4-5min schneller als letztes Jahr sein (2015 für 750m 17:30min).
Nun zu meinen konkreten Fragen:
Wie gestalte ich das Schwimmtraining am besten?
Ist die o.g. Einheit sinnvoll aufgebaut (vom Aufbau und der Gestaltung)?
Welche Elemente würdet ihr noch eventuell mit reinbringen?
Kennt ihr noch weitere wirksame Technikübungen?

Danke im Voraus für eure Ratschläge und Tipps. :)

Puh, was du da machst ist meiner Meinung nach viel zu viel.

Du solltest dich bei jedem Training auf 1 oder 2 Sachen beschränken.

Du machst in meinen Augen jedes mal alles und nichts richtig ;-)

Es gibt div. Bücher und Webseiten mit Schwimmtrainings. Da würde ich mal suchen und wie gesagt was nehmen wo man pro Training sich jeweils auf 2-3 Punlte konzentrieren.


Noch mehr :Lachen2:

Du solltest dir insbesonder klar machen, bzw. den Trainer fragen welchen Sinn eine Technikübung haben soll. Was ma eigentlich daraus lernen soll, wo es hinführen soll.

Einfach Technikübungen abspulen ohne zu wissen für was ist sinnlos.


Und dann wie gesagt konzentrier dich auf 1 Sache. Z.b. ein Tag wie man die Arme vorne einsetzt. Ein Tag Beine, 1 Tag Wasserlage, 1 Tag Druckphase, 1 Tag Zugphase usw usw

Und dann machst du ne Ausdauereinheit z.b. 5-10 mal 200er und das gerlente anwenden in der Gesamtbewegung

Für meinen Geschmack zu viel verschieden Übungen !
Ich würde es aktuell so aufbauen.

6 x 50 M (25M Technsiche Übunge, 25 Lage zurück)
längere Einheiten, in deinem Fall würde ich 400 - 600 m Blöcke nehmen.
Ggfs. kannst du auch mal 25 M Sprints einsteuern.

400 - 600m Blöcke aber bei mangelnder Technik gebrochen in 50 - 100m Abstücke mit geringer Pause, dass die Technik nicht zu arg darunter leidet.

Ich kann grundsätzlich scullings in allen 5 Positionen nur empfehlen ... allgemein gar nicht schlecht bin ich bisher mit Stephan Goldmanns Trainingsplänen gefahren - äh gelaufen und geschwommen ...

50 - 100m find ich auch mit nicht ganz so guter Technik zu wenig.
100 - 200 m damit die "längeren" Einheiten auch rein kommen.

Üblicher weise schwimmt man ein, dann kommt ein Technikblock, und dann schwimmen schwimmen schwimmen.

Das du so viel Technikübungen machst finde ich toll. Das würde ich auch vor jeder Haupteinheit beibehalten. Was bei dir fehlt ist eigentlich nur die Haupteinheit (es sei denn es war an dem Tag Technik dran :))

Mache es wie folgt:

-Einschwimmen
- Technik
- Haupt
- Ausschwimmen

Als Technik machst du eine Auswahl von deinen Übungen da. Insgesamt vllt ein drittel oder ein viertel der gesamt geschwommenen Strecke (oder mehr wenns Spass macht, nur darf das Schwimen nicht zu kurz kommen).

Die Haupteinheit kannste dann variieren in jedem Training, hauptsache du schwimmst da richtig, auch verschiedene Lagen (wenn möglich). Auf Technik achten musst du sowieso IMMER, auch beim normalen Schwimmen. Du könntest z.b. 100er Intervalle machen, verscheidener Belastungen, oder Sprints, oder mal nen Test, oder ne Pyramide, oder Beine-Arme-Gesamt, oder was weiss ich. Ich denke da gibt es genug Anregungen im Netz.

PS: Was ist Crescendo?

PPS: Ach das hab ich überlesen, du hast ja erst dieses Jahr Januar mit dem Schwimmen begonnen. Dann ist natürlich sinnvoll den Technikblock überwiegen zu lassen, und erst Schritt für Schritt zurück zu nehmen, je nachdem wie du in der Lage bist auch längere Strecken zu schwimmen (100er, 200er, 400er).

Danke schon mal für die Antworten.

Was spricht dagegen viele verschiedene Technik-Elemente mit einzubauen?
Was genau ist Sculling?
Crescendo = Steigerung der Intensität (langsam beginnen und mit jedem Zug schneller werden).

Weil Dein Körper das neu erlernte auch verarbeiten muss. Also Bewegungsmuster müssen sich ins Gehirn "einbrennen".
Ich habe immer an meiner größten Baustelle gearbeitet und dann zwei TÜ dazu gemacht, bis die Baustelle nach Wochen (!) kleiner wurde...dann habe ich an der nächsten Baustelle gearbeitet.

Du würdest einem Grundschüler ja auch nicht erst 3 Minuten Addition erklären, dann Subtraktion, dann Multiplikation und Division, dann 3 Minuten das "A", dann "B"...und am nächsten Tag wieder. Dann bleibt ja nix hängen...:Lachen2:

Gebe meinen Vorrednern recht: Keep it simple!
Jemand der fast keine km im Wasser macht, sollte keinen seitenlangen Trainingsplan am Beckenrand liegen haben. Greif dir eine Aufgabe raus; schleif es ein.

Na ja erstmal macht es keinen Sinn nur immer Technik zu machen. Du brauchst auch irgendwann Ausdauer und Kraftausdauer. Das fehlt in deinem Plan.

Und wie ich schon sagte, du verzettelst dich. Man kann nicht immer alles auf einmal üben. Es ist besser sich bei jedem Training ein Schwerpunkt zu setzen und den richtig zu machen.

Hi plastex7,

Technik ist für Anfänger prinzipiell nicht verkehrt. Am Anfang mehr als später. Persönlich empfinde ich Einheit nach folgendem Muster als sehr lukrativ:
1. Einschwimmen (meist 400m)
2. Technikblock (ob nur einarmig/Abschlag oder diverse Technikübungen kommt auf die Einheit an)
3. Sprints (hohe Intensität, stark technikforciert -> Am besten die Zeiten für die Sprints nehmen, dann siehst du ob du auch wirklich schnell warst :) )
4. ein paar Hundert Meter am GAT (400-800m)
5. evtl 3+4 wiederholen
6. kurzes Ausschwimmen (200m)

Scullings konnte ich mir nie vorstellen und habe sie nur mal zum Spaß gemacht ... der Effekt stellte sich aber sofort ein .... Erklärung hier: https://janedoemuc.wordpress.com/201...ten-scullings/

Die übungen haben alle ihre berechtigungen, aber fuer nen Anfaenger meines erachtens viel zu kompliziert!
Ich mags immer einfach und wuerde mich auf Kerntechnicktraining konzentrieren.

Gleiten, lange armstreckung , abschlagschwimmen, hoher ellbogen.

Einschwimmen 200m
800m technik in 25-50m aufgeteilt ( wenn du es nicht mehr sauber schafst normal weiter schwimmen)
6x25m sprint (25 locker zurueck)
200m aus

Ausdauereinheiten sind in deinem stadium sinnfrei und reichen 2-3 wochen vor dem wk

Lg

Danke an alle für die vielseitigen Tipps und Anregungen.
Ich bin gespannt was in Tübingen letztendlich rauskommt :).

sorry - da kann nix rauskommen

ohne sprint-intervalle wirst nicht schneller

also:
25m fast - 25m easy - 1h lang

dabei schleichen sich jede Menge Fehler ein - jetzt musst nur jemand finden, der sich von außen hinstellt und Ideen hat, wie du die Macken eine nach der anderen weg bekommst, in der Hoffnung, dass Du die zwischenzeitlich erworbene Energie mit besserem Grip und weniger Widerstand ins Wasser bringst - dann erst sind super schnelle Zeiten drin.

Das machst du am besten so :Blumen:


Sorry...Helios, auch wenn deine Schreibereien teilweise amüsant, sympathisch und einzigartig sind. Aber manchmal ist es besser, Sachen nicht zu kommentieren :Blumen:

@Helios, machst du das so ?
Wie lange schwimmst du schon ?
Wie waren deine Vergleichszeiten z.B. auf 400m davor und nach deinem Training ?
Gibt es weitere belastbare Daten ?

Da spricht mal wieder jemand, der sich echt auskennt... :Lachanfall: :Lachanfall:

also ich finde deine Idee, erstmal auf Technik setzen, sehr gut. Vielleicht nicht zu viel von allem, so wie das hier meine Vorredner schon beschrieben haben. Denn bei dieser relativ kurzen Strecke und einem 2:20er Schnitt auf 100 liegt es nicht an der Kondition, sondern an der Wasserlage und der Schwimmtechnik.
Vielleicht investierst du ja mal in ein Schwimmseminar oder du hast jemanden im Verein, der mal auf deinen Stil schauen kann (ggf. auch filmen) und dann weisst du gezielt, woran du technisch arbeiten musst.

jo mei,

er hat erst mit dem Kraulen angefangen und schwimmt nicht schon seit 25 Jahren, wie die meisten hier. :Lachen2:

und wie Leute, die erst mit dem Kraulen angefangen haben, schnell voran kommen..... - einen unorthodoxen Weg hab ich aufgezeigt. :Blumen:

Ich hab vorher in 70.3 Results-Listen reingeschaut, ob es solche Leute wirklich gibt - laufen schneller als der Wind - haben einen irren Dampf am Rad und sind aber die größten Luschen im Wasser - das hätte ich nie geglaubt, sie gibt es aber, für die, die schon jahrelang trainieren und nicht vorankommen - zu denen kann ich nix schreiben, weil da dürften sich schon die größten Trainer aller Zeiten abgemüht haben - wie könnt dann ich, als Laie, was dazu posten??
;)

Das wäre so als würde man einem Anfänger beim Gitarrenspielen sagen, spiel erstmal monatelang Smoke on the Water und irgendwann kannst du Gitarre spielen.:Lachen2:

Lui, Danke! Endlich weiß ich, wie ich an der Gitarre den Durchbruch schaffe, denn ich tue mich ja noch sehr schwer. Und wem habe ich es am Ende zu verdanken? Helios! Halleluja!

J., die noch besser schwimmen als F-Dur kann.

die 17,5 min auf 750m als benchmark hast mitbekommen??

Töchterchen hat 4 Monate früher das Kraulen in nem Kurs angefangen, derzeit ist sie in einem Camp auf Lanzarote, gestern am Entlastungstag wurde *etwas* geschwommen, dabei 30 x 100m Intervalle, die kann man nur wuppen, wenn man... ach lassen wir es ( - da ist 25m fast/25m easy Kindergarten, aber effizienter).

ja bitte lass es :Blumen:

Ich habe jetzt doch noch einmal eine Frage... war gestern Schwimmen und habe nochmal analysiert was mein größtes Problem ist...
-Atmung: Ich schwimme einen 3er-Zug und wenn ich frisch und ausgeruht bin, dann kann ich auch 300-400m relativ zügig am Stück schwimmen. Das Problem ist dass ich das Gefühl habe nicht wirklich ökonomisch zu schwimmen (entspannt schwimmen fällt mir schwer). Ich denke ich nehme einfach nicht genug Luft auf, bzw. atme falsch (zu schnell/zu langsam/verzögert...keine Ahnung) aus. Dadurch bekomme ich keine Ruhe über längere Zeit rein (weil die Luft irgendwann ausgeht und dadurch meine Muskeln schlapp machen).
Hat jemand noch Ideen wie ich speziell die Atmung üben kann?
100 oder 200er Serien bringen mir Stand jetzt nichts weil ich nicht wirklich GA1 schwimmen kann (wie o.g. hauptsächlich aufgrund der Atmung).
Danke für eure Tipps im Voraus :).

Du solltest dir einen 2er Zug angewöhnen, dann findest du auch einen besseren Rhythmus.
Wenn du den mal richtig intus hast kannst du Atempyramiden machen und die Zuganzahl variieren z. B eine Länge 3er Zug, eine 4er Zug usw, aber das bringt jetzt nichts.
Ich glaube das beste wäre wenn du dir ein paar Stunden mit einem Trainer gönnst, es wird dir wirklich sehr helfen.

Alles wichtige wurde ja schon gesagt, trotzdem noch meine Meinung dazu:

Du bist auf dem richtigen Weg. Schwimmen ist Übungssache und die Routine und Ruhe kommt mit der Zeit. Du machst es aus meiner Sicht auf jeden Fall richtig, indem du erst die Technik lernst. Erst Ausdauer aufbauen und dann die Fehler, die sich dabei eingeschlichen haben, wieder mühsam abzutrainieren macht wenig Sinn.

Wenn du dich wohl fühlst damit, würde ich eine Einheit die Woche weiter Technik machen, wobei ich mich auf ein, maximal zwei Schwerpunkte konzentrieren würde. Frag mal deinen Trainer, was deine größten Baustellen sind und ob er ein paar Übungen dazu hat. Die machst du dann aber mehrfach hintereinander, damit sich das Bewegungsmuster einprägt. Beim Lauf-ABC machst du ja auch nicht jede Übung nur einmal.

Dazu noch einmal Ausdauer, wie schon geschrieben, am Anfang gebrochene Serien.

Nebenbei: Auch mit Techniktraining baust du Kraft auf. Die Technikübungen sind, richtig ausgeführt, meistens auch recht anstrengend.

Und nicht nervös machen lassen. Ich bin im Training früher auch nie 1000m am Stück geschwommen und im Wettkampf hat's dann super geklappt.

Übrigens:
Stelle ich mir recht einfach vor, v.a. auf 'ner 50m-Bahn :Cheese: :Cheese:

Jep, müsste ich mal raussuchen.


Erstmal: Nicht nervös machen. Du willst nicht jetzt die 750m schwimmen, sondern im Sommer. Die 100er/200er-Intervalle bringen dir Routine und somit auch mehr Ruhe beim Schwimmen. Schwimmen lieber 3-4*200 oder 6-10*100 als einmal 400.

Zum Thema Atmen: Atmest du unter Wasser aus? Standardproblem ist, dass man erst über Wasser ausatmet und dann natürlich die Zeit für's Einatmen fehlt. also sobald der Kopf unter Wasser ist, langsam und entspannt die Luft rausblasen. Wenn da klappt und die Luft immer noch knapp ist, erstmal auf 2-er Zug gehen. Wenn du langsame Züge machst, kann die Luft schon bei 'nem 3er-Zug knapp werden. Ich schwimme eigentlich auch immer 2er-Zug, allerdings wechsel ich gerne mal die Seite.

Ja was den nu? Sprint oder 25 schnell/25locker? Eine Stunde lang schwimmt keiner Sprints oder es sind keine Sprints. Ein Training der (Grund)Schnelligkeit erfordert vollständige Erholung. Dazu muss aber auch die Technik sitzen. Oder ist dein revolutionäres 25/25-Programm am Ende doch nur ein einstündiges Dauerschwimmen mit wechselndem Tempo. Welchen Sinn soll das gerade für einen Anfänger haben? Zudem, wieso soll er sich erstmal Fehler aneignen und die dann mühsam wieder abtrainieren?

Und, oh Wunder, es gibt auch Schwimm-Profis, die dann spätestens beim Laufen durchgereicht werden oder Radspezialisten, die weder Schwimmen noch laufen können aber trotzdem Spaß am Triathlon haben. Was sagt uns das?

30*100 sagen erstmal gar nichts. Pausenlänge? Intensität? Wie schnell schwimmst man die 25m bei deinem 25/25? 3*10*100 Bin ich früher auch häufig geschwommen. War mein Lieblingsprogramm, weil 100er immer aufhören, wenn's anfängt wehzutun :Blumen:

M.

Hat er oben erwähnt - wenn er versucht schneller zu schwimmen, dann haut seine Kopfdreh- und Atemtechnik nicht hin, er bekommt Atemnot, auf der 2. Bahn kann er sich etwas erholen - wenn er langsam *technisiert* fällt es nicht auf, außerdem kann man, weil man am Anfang die Muskeln gar nicht hat, gar nicht sauber technisieren.

Zu den Camp-Einheiten - im Plan steht lang und locker - die Leute haben sich bereits 2 Tage am Rad beharkt, deshalb glaub ich eher, dass der Camp-Leiter am Ende den Schwimm-Coaches den *großen Raubtierdompteur*-Orden 1. Klasse verleihen wird.
:Cheese:

Am Sonntag hab ich das Entchen um drei Uhr 1,5h zum Flughafen gefahren, dabei hat sie die Schwimmeinheiten und Fortschritte Revue passieren lassen - es gab schnelle Fortschritte, leider viele Rückschläge und durch radikale Kursänderungen wurden wieder Fortschritte gemacht. Aus der Begeisterung wie sie erzählt, es macht ihr Spaß.

Er hat nicht geschrieben, dass er die Atemnot beim schneller Schwimmen bekommt. Wenn du als Anfänger 25/25 schwimmst, erholst du dich auf der zweiten Bahn nicht, außer, du dümpelst mit Brust oder Rücken vor dich hin. Das ist aber kein Effektives Schwimmtraining. Und nochmal: es macht keinen Sinn, jemand, der die Technik nicht kann, 1h Dauerschwimmen zu lassen und dann mal irgendwann, wenn er das kann, zu schauen, ob man die Fehler, die sich dann zwangsläufig einschleichen, weil er z.B. sich durch den Kraftmangel Ausweichbewegungen aneignen wird, wieder korrigieren kann. Beim Laufen mag so ein Laufen-Gehen Ansatz für absolute Anfänger funktionieren. Da ist die Technik aber auch nicht so komplex wie beim Schwimmen.

also 30*100m locker. :Blumen:

@plastex7:

Lass dich nicht beirren. denke, du bist auf einem guten Weg. Du musst die 750m nicht jetzt am Stück schwimmen, sondern im Sommer. Lieber jetzt kurze Einheiten und die Technik richtig lernen. Das wird dir über diese Saison hinaus viel mehr bringen wie jetzt irgendwie die 750m hinkeulen und danach zu versuchen, die Technik zu korrigieren.

M.

30x100m "lang & locker" ist Rekom Training.
Nach 2-3 harten Tagen oder als 2. Einheit am Tag ideal um einfach nur Meter zu machen ohne die Leute zu zerstören.
Könnte man auch "langes Ausschwimmen" zur Muskelentspannung nennen. :Cheese:

Allerdings nix für ´nen Anfänger. :Huhu:

Beim Rest halte ich mich raus, weil ich eh keine Ahnung hab... :Lachen2:

Ich muss zugeben, so richtig habe ich den Eingangspost nicht verstanden:

Ist mit Mitte Januar 2016 gemeint, also quasi vor 2 Monaten oder Januar 2015?


Ich frage weil der TE letztes Jahr an einem Sprinttriathlon teilgenommen hat.:confused:

Danke erstmal an alle für die weiteren Anregungen :).

@Lui: Ja ich habe letztes Jahr in Tübingen schon an einem Triathlon teilgenommen... allerdings war ich 1x vorher schwimmen und konnte nur die ersten 150m Kraulen, der Rest war dann Brust. Habe mir dann mit einer extrem schlechten Schwimmzeit eine annehmbare Platzierung vergeigt... (über 7min auf die besten Schwimmer verloren).
Habe danach für mich beschlossen Schwimmen (Kraulen) zu lernen und im Januar diesen Jahres den Schwimmkurs begonnen.

Mehr Beine trainieren, beim schwimmen sehr, sehr wichtig für die Wasserlage.

Du machst doch jetzt einen Schwimmkurs. Warum fragst du nicht alles was du wissen willst beim Schwimmkurs?

Kauf dir ein gutes Buch über Schwimmen, wo man viel Basicwissen erklärt bekommt. Bibliotheken haben auch oft gute Bücher, die es im Handel nicht mehr gibt.
Schau dir diese Website an, die viele wertvolle Tipps(Technik, Buchtips, Videos etc) hat:

http://limmatsharks.com/svlimmat_ratind.html

Also da es ja hier um den Aufbau einer Trainingseinheit geht und der Threadersteller hier sein abwechslungsreiches Training eingestellt hat, will ich hier mal meinen monotonen Ansatz zeigen.

z:B. gestern Mittagspause

-kein Einschwimmen
- 25x75m Kraul
@1:30
Durchschnitt 1:06
- 100m Rücken Ausschwimmen. fertig!

Macht knapp 2000m im RacePace (momentan 1:28/100m).

Da ich normalerweise mehr Zeit habe, kommen noch zwei Sätze mit 25x50m (ca. 18sec. Pause) und 25x25m (ca. 12 sec Pause) dazu, unterbrochen von aktiver Erholung.

Ziel ist es, so viel Meter wie möglich in dem Tempo des angestrebten Wettbewerbs zu schwimmen.

Das ganze nennt sich USRPT (Ultra Short Race Pace Training)
http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/47GUIDE.pdf

Für mich supereffektiv, auch für Langstrecken, weil es genau auf den Punkt kommt und über die Zeiten exakt zu steuern ist.

Ich staune immer wieder wie viele es gibt, die ohne Warmup von 0 auf 100 loslegen. Ich würde aber dem TE davon abraten.
http://www.nsmi.org.uk/articles/inju...arming-up.html

Bei uns im Ligatraining sind 300 - 500 m immer Einschwimmen bzw. Ausschwimmen.
Und wehe du schwimmst nicht die geforderten Meter :D

Na ja was heißt von 0 auf 100?

Wenn man z.b. GA 1 Training macht oder Technik am Anfang, ist das auch nicht viel was anderes als Einschwimmen.

Du wirst ja wohl kaum beim Einschwimmen unter GA1 Tempo schwimmen?


Die ersten 100-200 m sind fast die schnellsten meines ganzen Trainings, danach sind die ersten KH-Speicher leer. Gefühlt wird die Anstrengung hinten raus natürlich größer, absolut sind die Zeiten am Anfang am besten (bei mir).

MfG
Matthias

Ein paar Sachen habe ich ja schon gefragt aber mir geht es auch darum unterschiedliche Meinungen zu dem Thema zu hören.
Die Website ist echt sehr interessant... Danke!
Werde nach dem Kurs 3mal wöchentlich schwimmen gehen und pro Einheit immer einen Schwerpunkt legen (Wasserlage/Armzug/Atmung/Ausdauer...).
Werde hauptsächlich technische Komponente schwimmen mit geringem Gesamtumfang (keine Schwimmeinheit länger als 2000m).
Denke es macht für mich noch keinen Sinn hohe Umfänge zu schwimmen wenn ich die Technik noch nicht wirklich beherrsche (v.a.die Atmung).
Je besser es wird desto mehr werde ich Stück für Stück die Umfänge ausbauen.

Eure Meinungen zu meinem weiteren Vorgehen würden mich noch interessieren, Feedback (auch kritisches) ist erwünscht :).