Verbesserung der Grundschnelligkeit über einen längeren Zeitraum
 

Hallo Zusammen,

für mein zukünftiges Lauftraining habe ich noch die ein oder andere Frage und freue mich über eure Tipps, Erfahrungsberichte und Anregungen.
Mein Vorhaben:
Ich möchte mittelfristig (in den nächsten 5-7 Jahren) die 10km in unter 32min schaffen.

Meine Voraussetzungen:
Ich bin 22 Jahre alt, habe im September 2014 mit dem Lauftraining begonnen, bin im Februar 2015 1:12:30h über 20km gelaufen und die 10km in 35:20min (ohne „voll“ durchzuziehen).
Danach hatte ich leider mit den Folgen der intensiven Gewichtsabnahme (15kg in 4 Monaten) und dem zu stark gesteigerten Training zu kämpfen und habe bis Januar 2016 mehr oder wenig pausiert (mit einer kurzen Trainingsphase von August-September) und nur sporadisch an dem ein oder anderen kleinen Lauf teilgenommen. Seit Januar bin ich wieder langsam ins Training eingestiegen (2-3mal wöchentlicher Lauf + Schwimmen).

Meine Frage:
Ich habe schon oft gelesen, dass gerade im Bereich von unter 35min auf 10km die Grundschnelligkeit ein entscheidender Leistungsbegrenzer ist.
Da ich über mehrere Jahre plane, habe ich mir gedacht, dass ich zunächst meine Grundschnelligkeit verbessern sollte bevor ich in das intensive Ausdauertraining gehe um eine frühzeitige Stagnation im 10km Wettkampf zu vermeiden.
Mein Ansatz wäre das ich mich die nächsten 2-3 Jahre auf Mittelstrecken (800m-5000m/beim Triathlon nur auf die Sprintdistanzen) konzentriere um meine Tempohärte und Grundschnelligkeit auszubauen.
Bei 4-5mal wöchentlichem Lauftraining würde ich 2mal Intervalle machen (100m-1000m mit langen Pausen), einen Tempodauerlauf (bis 8km) und 1-2 lange langsame Läufe (natürlich mit Variationen im Zuge der Periodisierung).
Was haltet ihr im Allgemeinen davon?
Hat jemand von euch schon Ähnliches gemacht/probiert?
Hat jemand bessere Vorschläge um das o.g. Ziel zu erreichen?

Ich bin dankbar für jeden Tipp! 

Und wann trainierst Du dann Grundschnelligkeit? Mit dem von Dir beschriebenen Einheiten jedenfalls eher nicht.

Ich denke allerdings, dass die Grundschnelligkeit nicht das Problem ist. Kannst Du 400m in 72s laufen? Reicht ja theoretisch für 30min/10k. ;-) Die meisten Menschen können wesentlich schneller laufen als sie es auf einer Langstrecke "brauchen". Ich vermute mal, dass Du eher die logische Grundrichtung meinst, dass man für 10k min 5k in Zeit X rennen können muss, dafür dann 1000m in Zeit Y und dafür wiederum 400m in Z.

Ich würde mich mal mit einem Periodisierungsplan für einen 10k Läufer beschäftigen. Startet bei echtem Schnelligkeitstraining (~30m Wdh Läufe), geht über Sprungprogramme und Bergläufe über zu Programmen wie 20x400m oder 10-12x1000m. Alles sauber strukturiert und auf einander aufbauen.

+1
für sub32 brauchst du ein starkes fußgelenk für den abdruck (hoffentlich liest kein pose-anhänger mit). würde da alles einbauen, was das fußgelenk stärkt...lauf ABC auf dem vorfuß, sprungläufe, seilspringen......naja, hat der captain ja schon alles angedeutet.
ich würde mal folgende zubringerleistungen in den raum stellen:
5000m: 15:30 -15:45
3000m: 8:50 - 9:00
1000m: 2:40

(Manchmal denk ich - Ihr habt ein Mikro bei uns in der Küche und hört mit...)

Servus NBer,

könntest Du mir bitte diese Zwischenzielzeiten für eine Frau angeben, die beim HM die 1:30h vor hat.
ich mein, es waren 1.000m und 400m Zeiten gefordert (- weis das aber nicht genau, hab dem Entchen nicht so zugehört, was der Trainer von ihr wollte)

Danke.

grüsse
Jürgen

Das kannst du dir hier selbst ausrechnen lassen.

Gruß Matthias

Bei 1:30h ist die Grundschnelligkeit (fast) zu vernachlässigen. Da würde ich mir keinen Kopf machen.

Da würde ich an den grundsätzlichen Lauffähigkeiten arbeiten um besser zu werden. Was allerdings tatsächlich auch auf fast jeden zutrifft. Von einer stabileren Laufbewegung und einem effizienteren Stil profitiert fast jeder.

Bestehen denn Zweifel, dass es an den notwendigen Geschwindigkeit fehlt (kann ich mir wie beschreiben nicht vorstellen)?

Grundsätzlich (meiner Meinung nach so in ca. und aus eigener Erfahrung - dürfte aber für unterschiedliche Geschwindigkeitsbereiche unterschiedlich ausfallen)

5k(zeit)*2+1min-1:30=10k(zeit)
10k(zeit)*2+5min=HM (Analyse aus dt. Bestenliste m und f 2010)
hm (zeit)+2+7min=M (Analyse aus dt. Bestenliste m und f 2010)

Bei der nötigen 1000m Zeit ist das Fenster dann schon größer. Schneller als die 5k ist klar. In meinem Erfahrungsbereich würde ich davon ausgehen, dass man die 1000m rd. 20s schneller laufen können sollte als die 5k im Mittel.

Also für 15min/5k sollten die 1000m in rd. 2:40min gehen. Schneller könnte besser sein. Für eine 2:30min/1000m konnte ich seinerzeit rd. 52-53s/400m laufen.

Aber wie gesagt... bei Zeiten von 1:30h/hm glaube ich, dass sie Zeitzusammenhänge noch nicht so eine große Rolle spielen, solange man davon ausgeht, dass man die kürzere Strecke natürlich schneller laufen können muss als die Längere. Je weiter dann die Referenzstrecke liegen soll, desto ungenauer wird es dann zusätzlich. Also 400m - HM... da eine Abhängigkeit zu schätzen... in diesem Zeitbereich in meinen Augen kaum möglich.

aber ohne 1000m und 400m Referenz. Mir zeigt das Ding minimal 1500m an.

da ich persönlich gefragt wurde antworte ich auch nochmal, obwohl ich nichts neues, bzw anderes beizutragen habe.

in dem fall ist es egal ob mann oder frau, wer das eine laufen will, muss untenrum das andere schaffen, egal ob mann oder frau :-)

hier schließe ich mich dem captain an. der unterschied zwischen 400 oder 1000 und KM ist zu groß für eine prognose. teilweise spielt das geschehen in ganz anderen stoffwechselbereichen. hast du einen schnellkräftigen typen wird der tempoabfall größer sein als bei einem ausdaueraffinen typen.
sicher könnte ich persönliche erfahrunegn weitergeben, aber die würden euch halt nichts nützen.

geht bis 800m runter mit 2:40min

@Matthias - Danke :Blumen:

bei einem vdot von 51 (eintippen) komm ich beim HM auf die 1:30 heran.

Der Knackpunkt - im 10k Lauf braucht sie ein paar km bis ihr Turbo anspringt, sie ist am Anfang langsamer, deshalb hauen die theoretischen Laufgrundideen bei ihr nicht hin.

Aschenbahn alleine geht auch nicht, die Beine mögen nicht, sie braucht jemand zum mitrennen - der Trainer macht das neue Opfer :Lachanfall:

zum TE - wenn Du das so durchziehen kannst - echt stark!

Sie soll sich vernünftig warmlaufen.

merci :Blumen:
ganz hab ich es nicht verstanden, aber es geht ungefähr in die Richtung, die ich vermutete, das zeigen ja auch Deine gut formulierten Antworten.

Sie ist am Anfang eher langsamer, sie hat sich angewöhnt die Anderen am Anfang los stürmen zu lassen und dann geht sie *einkassieren*, das macht ihr Spaß, hat aber den Nachteil, wenn jemand 400m, 800m oder 1000m Zeiten als Nachweis haben möchte, dass diese Sachen sehr mies sind.
Daran muss sie sicherlich arbeiten, das wird aber alleine auf der Aschenbahn nix.

Richtig. Unter den beschriebenen Umständen ist die Frage nach "Grundschnelligkeit" absolut nebensächlich. Da scheinen mir ganz andere Baustellen vorzuliegen.

Aber bei der Ausgangsfrage, nach Zeiten eher Richtung 30min/10k wird sowas sitzen und kein Thema sein.

Danke schon mal für die Tipps.
Und ja du hast natürlich Recht, ich meine die erforderlichen Unterdistanzleistungen.
Wie viele Wdh bei den 30m-Läufen und was für eine Pausenlänge?
Kannst du die Sprungprogramme und Bergläufe noch näher beschreiben (konkrete Trainingseinheiten, oder zumindest eine grobe Form)?
Bin was Lauftraining angeht noch ein ziemlicher Anfänger.

Je nach Lauf und Laufstrecke ist das nicht besonders clever, da sie dann Zeit durch zick-zack-laufen verschwendet. Manche Strecken sind fies. Wenn man nicht schnell im Bereich von gleichstarken Läufern ist kann es sein, dass man Zwangspausen hat, weil es Engpässe auf der Strecke gibt.

Wenn Du in diesen Bereich gehen willst, dann such Dir nen Verein mit ner Trainingsgruppe in diesem Bereich. Das macht vieles einfacher und du kannst von der Erfahrung dort profitieren und nimmst gleich noch Motivation aus gemeinsamen Einheiten mit.

30m Geschichten zB sind speziell und machen natürlich nicht immer und zu jeder Zeit Sinn. Das wäre eine sehr komplexe Angelegenheit das jetzt vollständig zu beschreiben. Insgesamt ist das auch stark abhängig von Deinen aktuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen.

Grundsätzlich darfst Du nicht vergessen, dass 10k eine Ausdauerdisziplin sind. Sehr eindeutig sogar.

Klick Dich hier mal durch und lies die Beiträge. Besser als dort wird kaum beschrieben um was es geht. Aber wenn du selbst planen und machen willst, dann wirst Du eh nicht drumherumkommen sowas zu lesen. :Blumen:

http://www.la-coaching-academy.de/20...reckenlauf.php

Ähnliche Gedanken gingen mir leider durch den Kopf, als ich an die 1000er-Intervalle heute Abend dachte. Plan ist unter 3:40, das fühlt sich schon beim Gedanken nicht gut an. So schnell war ich noch nie bei 1000ern.

Andererseits: Ich kann aktuell 200er in 32s laufen und durch das Marathontraining mit Wochen bis 140km ist die Ausdauer wirklich gut entwickelt.

Es dürfte also nur um meine gering ausgeprägte Leidensfähigkeit im VO2-Max-Bereich gehen, sonst gibt's wenig andere Ausreden, wenn es nicht klappt. :Nee:

Ohne zu wissen, wie es zB um die Laktatwerte etc bestellt ist, spielt bei einem 1000m IV Programm natürlich auch die Laktatverträglichkeit ganz schön mit rein, was dann aber oben raus beim Marathon wieder total egal ist und auch für die 200m nur von geringer Bedeutung (ich nehme mal Pausen im Bereich von doppelter Belastungslänge oder mehr an für Deine 200er IVs?!).

Vermutlich könnten Programme die darauf abzielen bei Dir auf den Distanzen zwischen 200m und M deutliche Verbesserungen bewirken wenn du da mal einen Schwerpunkt legen würdest. Kann aber natürlich schonmal nen 8 Wochen Block kosten, wo man sich dann überlegen muss, ob man diesen zulasten zB eines Marathon wegschenken will. Andererseits könnte es natürlich sein, dass man in einem drauf aufsetzendem Marathontraining doch auch davon profitiert. Immerhin werden ja VO2max Geschichten auch ganz gute Wirkungen auf die Schwelle nachgesagt.

Da sind wir dann wieder bei der Sache, wie man dieses Training auf einander aufbaut und das nicht zwangsläufig alles zu jedem Zeitpunkt und in jedem Zusammenhang Sinn macht.

wenn du die 30er maximal läufst sollten 6-8 wiederholungen reichen. danach kannst du die qualität wahrscheinlich nicht mehr halten. bei der pausengestaltung hat sich bei maximalen sprints 1 minute pause pro 10m sprintstrecke bewährt. bei 30ern also 3min pause. hört sich lang an, aber bei maximalsprints immer mit vollständiger erholung arbeiten, sonst gehts nicht mehr in den schnelligkeits- sondern schon in den schnelligkeitsausdauerbereich.
ganz wichtig die dinger nicht nur absprinten, sondern ganz bewusst auf einen ordentlichen fußaufsatz (ballen), schnellen abdruck, hohen kniehub vorn und aktives anfersen hinten, und auf eine hohe arm- und breinfrequenz achten.

Ergänzung: und danach nicht schlagartig abbremsen, sondern den Druck wegnehmen und weitere 30m ohne weiteren Krafteinsatz einfach sauber weiter "fliegen" lassen. Ist gut fürs Bewegungstraining und einen guten, effizienten Laufstil.

min oder Meter?

Autokorrektur. :Cheese: 30min den Speed ohne zusätzlichen Krafteinsatz halten... das würde richtig gute 10k Zeiten geben wenn man das schaffte. :Blumen:

Habs korrigiert.

Ergänzung:
Druck wegnehmen, "groß" bleiben, Schritt schön lang ziehen und auf ne saubere Flugphase konzentrieren.

Geht auch immer gut bei Steigerungsläufen, die man hinten auf einen Dauerlauf macht.

der HM wurde zusammen mit 6km und 11km gestartet - am End hat sie bei den Damen HM gewonnen, wäre sie am Anfang mit den 6km-Damen mitgestürmt, wäre sie vermutlich irgentwo auf der Strecke liegen geblieben.

Bei Großveranstaltungen geb ich Dir recht, bei über 700 startenden Frauen war sie unter Top Ten - aber die Zeit...

Werd mir diesen Whiskey-Rechner mal für 1:30 - 1:28 - 1:25 ausdrucken und mal mit als Diskussionsgrundlage her nehmen, d.h. unter 3.000m machen Ziel-Zeitkontrollen wenig Sinn.

Euch allen Vielen Dank.

Danke erstmal für die Rückmeldung. Ich glaube schon, dass das sinnvoll sein könnte und plane, dieses Jahr auf den Herbstmarathon zu verzichten und nach dem HH-Marathon und der dann notwendigen Pause gezielt auf einen HM zu trainieren (und dabei einige Zehner und die Preussische Meile" mitzunehmen.

Ich hab Ende letzten/Anfang diesen Jahres, auch auf Deinen oft hier geäußerten Rat hin, mal einen Block viel Kraftausdauer in den Bergen (also rund um unsere Havel :Cheese: ) gemacht und mache jetzt auch regelmäßig 10s Bergsprints und Sprungprogramme. Hat wirklich was gebracht.

Generell merke ich aber im Training: Mittellange und sehr lange Läufe, auch mit Endbeschleunigung sind nie wirklich das Problem. Auch lange-MRT Sachen laufen gut, kurze auch.

Grimmig wird's immer bei härteren längeren TDLs und längeren VO2Max-Intervallen. Also alles jenseits der Schwelle, die es zwar bekanntlich nicht gibt, die es aber gut beschreibt. ;)

Das spiegelt sich auch in meinen PBs: M: 3:02 HM 1:25 10km 40:07, alle aus der selben Vorbereitung letztes Jahr. Die HM-Zeit ist die relativ beste Zeit, der Marathon ist etwas verzerrt, weil es da noch Probleme jenseits der Form gab. Der 10er andererseits war (Falkensee) relativ früh in der Vorbereitung, dafür aber am Anschlag gelaufen und bei guten Bedingungen. Und eine bessere Strecke gibt's ja kaum.

Aber der 10er ist vielleicht nicht nur physiologisch sondern auch psychisch meine Schwachstelle: Ich kann mich einfach mit der Ermüdung bei M. und HM irgendwie besser auseinandersetzen, als bei dem 10er, dass ja doch ein ganz anderes ist. Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich diesen Bereich wenig trainiere ? ;)


Ich hatte jetzt mal gedacht, ab Mai den Schwerpunkt auf Cruise-IVs, also 2000-4000 zum Training mit Ziel auf Laktat oder Tempowechselläufen statt TDLs zu arbeiten und mit harten und längeren VO2-Max Intervallen. Also sowas wie 1000er-1600er oder 3-4min hart.

Dabei strategisch so vorgehen, lieber die Pausen anfangs etwas großzügiger um härter ins Tempo gehen zu können und dann bei zunehmender Gewöhnung die Pausen verkürzen.

Was hältst Du davon bzw. hast Du andere Vorschläge ?

Zur Zielzeit Kontrolle schon, zur Einschätzung der Voraussetzungen allgemein kann man schon auch mal ne 400 und nen 1000er max laufen. Gut eingelaufen, 100% voll, alles was drinn ist. Das dürfte einer Ausdauerathletin vielleicht über 400m nicht gleich am Anfang gelingen. Gut einlaufen, Steigerungsläufe vorschalten...

Hatte die Diskussion gestern mit einem ausgewiesenen Experten. Ergebnis: viele Wege führen nach Rom, solange man einige Grundsätzlichkeiten beachtet.

Du könntest bei Deinem Ansatz jetzt beginnen die Intensität ein kleines bisschen rauszunehmen und dafür etwas Streckenlänge zuzugeben. Dich also Deinem Anforderungsziel anzunähern, von den sehr kurzen, sehr schnellen Sachen.

Ich würde mal versuchen einmal sowas wie 20x400m zu laufen und einmal 10x1000m. Die 400er mit 2min TP, die 1000er mit 3min TP. Vom Tempo her so, dass Du die Anzahl grade so zusammenbringst. Vermutlich wirst Du Dich rel. schnell verbessern.

O.K., danke erstmal für den Vorschlag. Was er für sich hat, ist vor allem, dass mir diese "umfangsorientierten" Programme am Anfang vermutlich leichter fallen, weil die Pace dann nicht ganz so hoch ist, als wenn ich z.B. versuche, mich mit hohem Speed von 4-6 auf 8-10 x 1000m hochzuarbeiten.

Du hattest ja auch geschrieben, dass die Bahn aus Deiner Sicht orthopädisch höchst heikel ist, mein Eindruck ist auch, dass ich das sehr schlecht vertrage. Vielleicht sollte ich dann teilweise auch mit Zeitintervallen arbeiten wie 2 oder 3-4 Minuten "hart" mit entsprechenden TPs ?

Und dann nur ab und zu bzw. im Saisonverlauf zunehmend häufiger auf die Bahn ?

Er hat vorne geschrieben:
===================
Plan ist unter 3:40, das fühlt sich schon beim Gedanken nicht gut an. So schnell war ich noch nie bei 1000ern.
===================

seine 10km Zeit ist mit 40min zu langsam.

Hab grad mal bei Christine R. in den PB gelinst, sie hat M sub3 - HM 1:25 - 37:30 für 10k.

=> er braucht erst mal Training, dass er die Trainingseinheiten im kurzen Bereich schaffen kann.

So ist es auch bei uns. ;)

edit: hat sich grad mit oben überschnitten, ist also erledigt.

Mommsenstadion Oberring? Oder zur Vorbereitung der Straßenläufe auf Asphalt.

Gilt das auch für die gute alte Aschenbahn oder nur für die Tartanbahn?

Bisher hatte ich zum Glück noch keine Probleme auf der Bahn aber da ich nur selten die Intervalle dort gelaufen bin und zukünftig geplant habe, häufiger mal im Stadion vorbeizuschauen... Man muss es ja nicht provozieren ;)

Asche ist super. Gibt's leider nurnoch selten.

Sorry, ich dachte es wäre klar, dass mir die Antwort klar ist, auch ohne dass ich einen Smiley setze.
Trotzdem Danke für die Erläuterung ;-)
Stefan

Das Stadion Buschallee ist glücklicherweise direkt in Laufnähe :)

Ok danke! Die Seite ist ja echt der Hammer.
Werde dann ab September ein zielgerichtetes Training in Angriff nehmen.

Ich wohn im Süden und hab eine tolle 400m-Bahn in Warmlaufweite, aber halt Tartan. Mommsenstadion ist da halt schon ziemlich weit. Standardlaufstrecke ist aber Teltowkanal zwischen Stadtpark Steglitz und Klein Machnower Schleuse, Am WE auch Havelchaussee oder in Potsdam um die Glieniker Brücke. Da gibt's so ziemlich alle Untergründe und teilweise reicht das ja auch mit Garmin oder nach Zeit.


Da ich als starker Überpronierer gestützte Schuhe brauche, die meist auch ziemlich viel Dämpfung haben, hab ich manchmal das Gefühl, dadurch gibt es eine Art doppelte Dämpfung (durch federnden Tartan und federnden Schuh) und das das irgendwie ungünstig ist. Ohne Stütze geht's zu sehr auf die Achillessehne, also hab ich gute Erfahrung mit "ausgelatschten Stabilschuhen". Aber gute deutsche Asche ist vermutlich noch schonender. ;-) Bei Spikes kann ich, denke ich, gleich die 6 Monate für den Sehnenriss einplanen. :Cheese:

Lächelnd beim Z88 vorbeigehen, die haben noch eine Aschebahn auf dem Vereinsgelände neben dem Ernst-Reuter-Stadion.

Ich halte das eher für zu viel Intensität. 3x etwas Schnelles pro Woche ist wahrscheinlich zu viel. Du läufst ja erst ein paar Monate. 2x pro Woche eine intensive Einheit halte ich für das nächste Jahr das absolute Maximum. Je nach Typ kann es bereits zu viel sein und zu häufigen Verletzungen führen.

Die richtig schnellen Sachen, die hier sehr klug und richtig diskutiert werden, kommen für Dich aus meiner unmaßgeblichen Sicht noch zu früh, bzw. das ist alles zu viel auf einmal. Du solltest erstmal ein Jahr lang ohne allzu großen Ehrgeiz Deine Belastbarkeit erhöhen. 5x pro Woche joggen im Wald mit gelegentlich etwas Tempo könnte eine Basis sein.

Wenn Du dann etwas draufpackst, dann immer nur eine Einheit pro Woche. Also 1000er ODER Sprints ODER Tempodauerlauf ODER ein langer Lauf. Und dann 2-3 Monate dabei bleiben. Dann vorsichtig eine weitere anspruchsvolle Einheit pro Woche dazu nehmen.

Wenn Du jetzt sofort mit allem was hart macht voll durchstartest, bist Du ruckzuck verletzt oder überlastet.

Grüße, :Blumen:
Arne

Danke für deine Einschätzung.
Also deiner Meinung nach erst mal gar keine Tempoeinheiten/Sprints sondern nur GLA?
Wäre dann Folgendes ein sinnvoller Aufbau?
-bis Oktober 4-5xpro Woche langsamer DL (ab und zu ein Volkslauf)
-ab Oktober bis Januar 3-4xpro Woche langsamer DL + 1xwöchentlich TDL/Sprints
Und danach, je nachdem wie es sich entwickelt noch schrittweise mehr Intensität reinbringen.
Danke im Voraus für eure Meinungen. :)

Er meint langsam aufbauen und nicht gleich zum Anfang das volle Programm wenn Du noch in der Findungsphase bist. Komm erstmal wieder rein, schau was geht, und dann nach und nach die Intensitäten hochfahren.

Ich würde zum "reinfinden" viel mit Dauerläufen und Steigerungsläufen arbeiten. Und dann nach Gefühl vortasten.

Nach 2-3 Monaten wirst Du ja sehen was Sache ist.

Ok alles klar, dann werde ich bis September/Oktober erstmal schön Grundlage aufbauen ohne zu viel zu wollen.
Vielen Dank an alle für die Tipps. :)

Ideal im an der Motorik zu arbeiten und ab und zu mal schöne Steigerungslaufprogramme zB auf Rasen zu absolvieren wenn nicht der Druck da ist irgendwelche knallharten IV Serien abzureißen.