Mein Fragenkatalog (HF, Schuhe, Zeiten, Beschwerden, Ziele, Plan... u.s.w. u.v.m.)
 

Im Laufe meiner Sportkarriere tut sich die ein oder andere Frage auf. Hier die ersten. :Cheese:

1. 6 Tage Muskelkater?
Kann es sein, dass man nach der ersten Einheit mit Barfußschuhen 6 Tage mit Muskelkater zu kämpfen hat oder ist da etwas Schlimmeres passiert? Ich dachte eigentlich ich wäre fit genug, um endlich mal mit meinen Vibram FiveFingers eine kurze Trainingseinheit zu absolvieren. Nach einem 5 km Fahrtspiel mit diesen Schuhe habe ich nach 6 Tagen noch was in den Waden gespürt und auch am 7. Tag bei der nächsten Laufeinheit hatte ich zunächst Probleme.
Vor größeren Trainingseinheiten laufe ich mich nun ca. 10 min mit den FiveFingers ein und wechsele dann für den Lauf die Schuhe. Das klappt ohne Probleme.

2. Trainingseinheit 40 min, 80-85% HFmax, 5x 100m Sprints
40 min mit einem Puls von 150-160, das sollte eigentlich zu schaffen sein. Nur wie und wann baue ich die Sprints ein? Am Ende nach den 40 min oder einfach mal zwischendurch? Ist klar, dass mein Puls dann über 160 bpm schießen wird. Nach den Sprints bin ich etwas langsamer gelaufen, um meinen Puls wieder auf unter 160 bpm zu bringen. Dann habe ich wieder etwas angezogen, um den Puls zu halten. Keine Ahnung, ob das der richtige Weg ist.

3. Keine Zeit für Trainingseinheit, 3 Trainingstage am Stück?
Gestern hatte ich eigentlich einen Ruhetag, da ich vorgestern aber einen Zahnarzttermin hatte, konnte ich da nicht laufen gehen. Es heißt ja, man kann in einem Trainingsplan eine Einheit verschieben, aber nicht ausfallen lassen. Wenn man nun aber keinen Zeitpuffer mehr hat, kann man dafür dann Ruhe- und Trainingstag tauschen? Das Resultat ist jetzt, dass ich 3 Trainingstage am Stück habe.

Hier ist übrigens der Trainingsplan: Marathon in unter 4:00 Std.

1. Wenn du eine Woche nach der Einheit noch Schmerzen/Probleme hast ist das kein Muskelkater sondern ein Problem mit der Sehne bzw mit dem gesamten Bewegungsaparat. Ich würde sagen du hast dich etwas überfordert was vielen mit diesen Schuhen passiert. Der Trend geht auch wieder etwas weck von diesen Modellen.7

2. Ich würde 15min einlaufen, dann die Sprints und dann den Rest der Einheit auslaufen.

3.So wie du es machen willst ist es sicher besser als zwei Tage nichts tun. Generell sollte ein Plan nur die grobe Richtung vorgeben, den meisten Amateuren kommt doch das ein oder andere mal was dazwischen, da würde ich mir keine Kopf machen.

Das war aber ein kurzer Trend. ;) Wie gesagt mache ich jetzt erstmal nur kurze Einheiten mit den Schuhen.

Also erst die 5 Sprints und dann noch 40 min mit 80-85% HFmax? Das kann ich mir schwer vorstellen durchzuziehen.

Ich werde heute einen Ruhetag einlegen und dafür morgen früh und übermorgen Abend Laufen gehen. Dann habe ich morgen den restlichen Tag noch zur Regeneration.

15 min einlaufen, 5x Sprints, 20 min Rest.

Ich glaube vibram empfiehlt die ersten paar Wochen 10-15 Min am Stück zu laufen und das 3-4 pro Woche, dann langsam auf 20 bis 25 Min gehen alles andere ist Leichtsinn.
generell würde ich damit aber vor allem auf Asphalt nicht länger Laufen

Ich habe mit einem Orthopäden und Läufer bei der Laufanalyse über das Barfußlaufen gesprochen. Er meinte, dass es sehr sinnvoll ist, vor dem Lauf barfuß auf hartem Untergrund (z. B. Asphalt) einzulaufen, aber halt wirklich nicht lange. Auf hartem Untergrund bekommt der Körper halt sehr viel bessere Resonanz auf die Belastung und kann sich darauf einstellen.

Kurze Läufe absolut, 5 km sind mit den Dingern halt nicht mehr kurz. Ich hab sie selber zu Hause und gehe damit gerne wandern und trainieren, beim Laufen habe ich sie nicht mehr an.
Man sieht aber immer wieder Wahnsinnige die Five Fingers bei HM und M bewerben anziehen, anfangs dachte ich noch Respekt ich könnte nie 21 oder 42 km sauber damit laufen. Der Respekt ist verflogen denn absolut jeder den ich bisher damit gesehen habe ist diese Schuhe über die Ferse gelaufen, da war ich wirklich geschockt.

Also kurze Läufe ja, im Alltag oder anderen Sportarten auch, aber wirkliche Laufschuhe sind es für mich nicht mehr!

Hallo miteinander,

vielen Dank für eure Antworten. Nun kommen wieder neue Fragen. :)


4. Regeln Fahrtspiel
Beim Fahrtspiel kann man das Tempo ja selbstständig mal erhöhen und wieder senken, aber wie schaut es mit Sprints und Bergläufen aus? Kann man auch das einbauen oder ist das zu viel des Guten?

5. Routen finden
Meine letzte Laufroute habe ich auf gpsies.com gefunden. Kennt ihr vielleicht ähnliche Seiten, wo man schöne Rundkurse finden kann? Ich kenne mich hier in Flur und Wald nicht so gut aus.

4. Bei solchen Trainings geht es ja meist darum zwischen zwei Trainingsbereichen die nebeneinander liegen zu pendeln. Z.B. zwischen GA2 und Schwelle.
Sprints und Bergläufe gehören eher in ein richtiges Intervalltraining mit richtigen Pausen mit vollständiger oder unvollständiger Erholung, je nachdem was man trainieren will.

In meinen Augen also eher nicht.

5. Ich schaue mir oft Google Earth von weiter oben an, so das hauptsächlich die Bundesstraßen sichtbar sind und dann ergeben sich automatisch ganz schöne Runden.

Oder einfach losfahren und immer wo hin abbiegen wo man noch nicht gefahren ist, führt zwar manchmal in Sackgassen und ähnliches, ist aber kurzweiliger.

Ich meine Rundkurse für's Laufen durch Flur und Wald. ;) Ich habe die Frage nochmal ergänzt, damit das eindeutig ist.

7. Krank drei Wochen vor Marathon

Sonntag beim 34 km-Lauf ging es schon los, Montag war mir dann richtig schlecht und Dienstag und Mittwoch war ich krank geschrieben.

Am Sonntag war bei mir nach 25 km, wovon ich aber schon ca. 5 km nur gegangen bin, Schluss und ich lies mich von meiner Freundin auf der Strecke abholen. Sobald ich nach einer Gehpause wieder angefangen habe das Tempo zu erhöhen, war mir nach max. 500 m total schlecht. Ich musste mich auch immer wieder hinsetzen oder in die Hocke gehen und hatte oft das Gefühl mich gleich zu übergeben. Ich dachte zunächst es läge einfach daran, dass ich zu wenig gegessen und das Streckenprofil unterschätzt hatte. Zwei Stunden vor Lauf nur zwei helle Brötchen mit etwas Marmelade gegessen und dann für den 3,5 Stunden-Lauf nur einen Energieriegel (CLIF Bar) dabei gehabt. Zu trinken (Leitungswasser mit einer Prise Salz) hatte ich aber genug dabei und ich habe auf der Strecke in einem Burgrestaurant auch nochmal nachgefüllt. Manche Steigungen waren so steil, dass die selbst im Spaziergang anstrengend waren.
Abends waren wir dann noch auf einer Old School Hiphop-Party, wo ich trotz Schmerzen in den Beinen fast 4 Stunden durchgetanzt habe. Konditionell habe ich meinen 34 km-Lauf also bewältigt. :cool: Beim ersten alkoholfreien Weizen hatte ich leichte Magenkrämpfe, die waren aber schnell verschwunden. Danach gab es nur noch ein Bier, eine Cola und Wasser für mich. Probleme hatte ich keine mehr.
Montag war ich dann erst auf dem Ostermarsch und hatte da schon Angst zu pupsen. Wie sich zu Hause auf dem Klo dann rausstellte, war es auch gut, den Pups nicht rauszulassen. Mir war den ganzen Tag über auch richtig schlecht, Essen ging aber ohne Probleme. Auf's Klo musste ich auch nicht mehr, sondern erst am nächsten Tag wieder.
Dienstag dann nach dem Aufstehen auf's Klo und wieder einen flüssigen Kuhfladen hinterlassen. Außerdem plagten mich Kopfschmerzen und ich hatte 39,2° Fieber.
In der Nacht von Dienstag auf Mittwoch bin ich dann um 2 Uhr nachts aus meinem schweißgebadeten Bett aufgestanden und habe mich einmal abgeduscht. Danach bin ich auf's Sofa und konnte dann auch endlich einschlafen.
Mittwoch war bis auf Kopfschmerzen wieder alles okay und heute bin ich auch schon wieder an der Arbeit.

So, nun kennt ihr meinen Krankheitsverlauf und seid gut auf meine eigentliche Frage vorbereitet. :Cheese: Wie soll ich die restliche Trainingswoche gestalten?

Der Trainingsplan hat eigentlich folgendes vorgesehen.
29.03.: 10 min Einlaufen, 3, 6, 9, 6 und 3 min Tempoläufe mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen
31.03.: 20 km langsamer Dauerlauf
02.04.: 40 min lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
03.04.: 10 min Einlaufen, 10 km Wettkampf, 15 min Auslaufen

Ich denke ich verabschiede mich mal von meinem Ziel, den Marathon am 17.04. in unter 4 Stunden zu bewältigen, und setze nur noch auf's Finishen. Den 10 km Wettkampf hatte ich auch für übermorgen (Samstag) geplant, weil da hier in der Nähe einer stattfindet, aber aufgrund meiner Krankheitstage werde ich den wohl eher sein lassen. Ich denke mir also folgendes.
31.03.: 20 km langsamer Dauerlauf
01.04.: 10 min Einlaufen, 3, 6, 9, 6 und 3 min Tempoläufe mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause, 10 min Auslaufen
03.04.: 34 km Lauf
Ich würde den langen Lauf vom Sonntag gerne wieder- bzw. nachholen oder ist das zwei Wochen vor dem eigentlichen Marathon zu viel? Da ich jetzt auch mehr auf die Distanz als auf die Geschwindigkeit achte, macht das glaube mehr Sinn, als ein 10 km Wettkampf oder was meint ihr? Oder sollte ich lieber noch warten bis ich wieder anfange zu trainieren?

Sehr äh, detailliert beschrieben. Sag mal, kann das Überanstrengung gewesen sein?

Ich würde den 34er nicht mehr laufen. 2 Wochen vor dem M ist das mMn zu viel. Schau, dass du gesund wirst, und lauf Sonntag nochmal 2-2,5 Stunden.

An Überanstrengung habe ich auch schon gedacht, aber ich habe schon größere Distanzen bezwungen und ich weiß auch nicht, ob die ganzen Symptome (Durchfall, Übelkeit, Kopfschmerzen, Fieber, Kälte, Schweißausbrüche) auf eine Überanstrengung zutreffen?!

Den 34er werde ich auch nicht mehr laufen. Am Freitag war ich nochmal 2 Std. unterwegs und heute steige ich wieder ganz normal in den Trainingsplan ein.
Ein Wettkampf wird es heute zwar nicht, da war gestern einer in der Nähe, aber ich wollte nach diesem Wochenbeginn nicht gleich wieder bei einem Wettkampf starten. Angemeldet war ich zwar schon, hat mich aber nur 4 € gekostet.

Gut, dann kannst du doch die 2 Wochen noch mitnehmen. Was bist du in den Wochen so an Umfängen gelaufen?
Wir sind in der Spitze so bei 75KM /Woche gewesen. Das fand ich immer unglaublich.

Drücke dir die Daumen für den 17.4., und verpfleg dich gut.

KW11 waren es 60,5 km und KW12 58,3 km Laufen. Dazu kommen noch 80-90 km Rad/Woche.

8. Kurz vor Marathon einen Ausbelastungstest einbauen
Am Freitag habe ich einen Termin bei Dr. Vater in Bad Wildungen, vielleicht kennt ihn der ein oder andere, zu einem Ausbelastungstest. Obwohl ich nicht 100%ig weiß, was mich erwartet, versuche ich diesen nun passend in meinen Trainingsplan zu integrieren, da ich ja bereits in 2 Wochen schon den Marathon laufe. So viel ich gehört habe, werde ich dabei an meine Grenzen getrieben und von daher ist so ein Test eine Woche vor einem Marathon vielleicht nicht so optimal. Außerdem sollte ich davor und danach auch keine großen, anstrengenden Einheiten absolvieren, oder?

Eigentlich sieht der Trainingsplan wie folgt aus:
04.04.2016: Ruhetag
05.04.2016: 35 min 70-75% HFmax
06.04.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen
07.04.2016: Ruhetag
08.04.2016: 22 km 70-75% HFmax
09.04.2016: Ruhetag
10.04.2016: 20 min 70-75% HFmax

11.04.2016: Ruhetag
12.04.2016: 10 min Einlaufen, 4 km Marathon-Renntempo (ca. 5:35/km), 10 min Auslaufen
13.04.2016: Ruhetag
14.04.2016: 30 min 70-75% HFmax, anschließend 5 Steigerungen
15.04.2016: Ruhetag
16.04.2016: 20 min 70-75% HFmax, anschließend 3 Steigerungen
17.04.2016: Bilstein-Marathon

Ich dachte nun an folgendes:
04.04.2016: Ruhetag
05.04.2016: 10 min Einlaufen, 45 min Fahrtspiel, 10 min Auslaufen
06.04.2016: 35 min 70-75% HFmax
07.04.2016: Ruhetag
08.04.2016: Ausbelastungstest
09.04.2016: Ruhetag
10.04.2016: 20 min 70-75% HFmax

11.04.2016: Ruhetag
12.04.2016: 10 min Einlaufen, 4 km Marathon-Renntempo (ca. 5:40/km), 10 min Auslaufen
13.04.2016: Ruhetag
14.04.2016: 30 min 70-75% HFmax, anschließend 5 Steigerungen
15.04.2016: Ruhetag
16.04.2016: 20 min 70-75% HFmax, anschließend 3 Steigerungen
17.04.2016: Bilstein-Marathon

Ich habe mal den langsamen 22 km-Dauerlauf rausgeschmissen, da mir so ein langer Lauf in der Woche eh nicht passt, und etwas umgestellt. Oder sollte ich eher das Fahrtspiel rausschmeißen oder wegen des Testes noch einen Ruhetag einbauen? Wie denkt ihr darüber?

Stellt sich natürlich die Frage, wozu du den Termin vereinbart hast, wenn du noch nicht mal weißt, was da gemacht wird. Ich könnte es mir denken, aber DU müsstest doch wissen, wozu du diesen Test genau zu diesem Zeitpunkt gesetzt hast.

Ich schätze mal, dass es ein Stufentest ist, bei dem in regelmäßigen Abständen die Geschwindigkeit/Leistung erhöht wird, bis der Arzt Angst hat, dass im seine Gerätschaften um die Ohren fliegen, irgendwelche Körperparameter am Limit sind oder du freiwillig aufgibst :Cheese: .

Meistens sind die Test relativ schnell rum, je nach dem, wie schnell in welchen Schritten gesteigert wird. Die Gesamtbelastung hält sich aus meiner Sicht meistens in Grenzen. Ich hab' meistens nachher etwas schwere Beine, allerdings weniger wegen der Gesamtbelastung als vielmehr von der kurzen harten Belastung bzw. der schnellen Steigerung. Ich denke, man könnte am gleichen Tag durchaus noch eine Einheit dranhängen. Kann vielleicht sogar gut sein, wenn man sich nachher etwas locker läuft. Die 2-5min Ausfahren (falls der Test auf dem Ergometer stattfindet), finde ich immer etwas wenig. Und zum ordentlich Ausfahren fehlt dann meistens die Zeit.... Ich würde das vom Gesamtbefinden abhängig machen. Wenn du dich gut fühlst, lauf noch etwas aus, müssen ja nicht die kompletten 22km sein. Drei Tage Trainingspause (1Tag Pause, 1 Tag Test, 1 Tag Pause) finde ich persönlich etwas viel und nicht ideal so kurz vor'm Wettkampf.

M.

Ich hatte keine Wahl, da das Teil einer Laufstudie der Uni Kassel ist. Der nächste und letzte Termin wäre 1-2 Tage vor dem Marathon gewesen, und das wäre glaube noch unpraktischer geworden.

Ok, alles klar. Sollten die dir dann nicht sagen können, worum es in dem Test geht? Ich nehme mal an, die Laufstudie steht nicht in Zusammenhang mit deinem geplanten Marathonstart?

M.

Nein, die hat nichts mit dem Marathon zu tun. Erst nach dem Kassel Marathon füllt man dann nochmal einen Fragebogen aus, zu dem Zeitpunkt ist die Studie aber schon abgeschlossen.

In der Studie geht es um aufmerksamkeitsbasiertes Laufen. Aufmerksamkeit kommt aus dem Buddhistischen und wurde durch Jon Kabat-Zinn in der westlichen Welt bekannt, soviel ich weiß. Es wird ein Ausbelastungstest am Anfang, also Freitag, gemacht und dann nochmal einer nach 6 Wochen, nachdem man das aufmerksamkeitsbasierte Laufen sozusagen gelernt hat. Dann wird geschaut, ob man bei gleichbleibender Leistung weniger Sauerstoff benötigt, einen geringeren Puls hat usw. Das ist alles, was mir gerade so grob dazu einfällt. Es gab bisher nur eine einstündige Informationsveranstaltung, mehr weiß ich noch nicht. Zu dem Ausbelastungstest an sich gab es also wenig Infos, nur dass da verschiedene Werte gemessen werden und man das wohl auf einem Laufband macht.

Klingt interessant. Die Ergebnisse und der Weg dahin würden mich durchaus interessieren. Allerdings glaube ich, dass der Zeitpunkt der Studie in deinem Fall ungünstig gewählt ist, da du ja in den Endzügen deines Marathontraining stehst, also vermutlich gerade eine recht hohe Leistungsfähigkeit hast, die du nach dem Marathon nicht unbedingt nochmal steigern können wirst. Bin trotzdem auf den Ansatz und die Ergebnisse gespannt.

M.

Hast du kein GPS Gerät/Handy mit Kartendarstellung?

Muss man halt auch mal ein bisschen suchen, wie gesagt mal einen Weg abbiegen den man noch nie gelaufen ist und schauen wo man rauskommt, entweder vorher auf den Navi schauen ob es dort weiter geht oder auf gut Glück vertrauen.

gpsies dürfte die größte Sammlung sein die es gibt. Wenn da nichts zu finden ist....

Auf google maps kann man sich vorher ja die Wege auch anschauen, evtl. ein Track zusammen basteln.

Alternativ sich ner LAufgruppe anschließen und ein paar mal mit denen laufen, da gibt es auch immer wieder neue Eindrücke.

Vielen Dank für deine Antwort. Ich habe mir jetzt OruxMaps auf das Handy geladen (da kann man Kartenausschnitte abspeichern und offline verwenden) und erstelle größere Laufeinheiten im Vorfeld mit Kompass. Da muss man dann aber schon etwas auf's Höhenprofil achten und ein Fan von Trails sein. Ich liebe Trails, eine sehr schöne Abwechslung zu meinen kürzeren Laufeinheiten im Park. :Cheese:

Genau das habe ich jetzt auch schon von anderer Seite gehört. Da die Studie nur 6 Wochen dauert und die ersten 3 Wochen (1 Woche vor plus 2 Wochen nach Marathon) für die Katz sind, hätte dem Sportinstitut eigentlich klar sein müssen, dass ich für die Studie nicht für geeignet bin. Ich bin auch nicht der einzige Studienteilnehmer, der beim Bilstein-Marathon startet.

Den Weg dorthin darf ich leider nicht veröffentlichen, so lange die Studie läuft. Am 01.06. gibt es dann aber in meinem Lauftagebuch eine ausführliche Zusammenfassung der Studie.

Wenn das den Organisatoren der Studie bekannt ist, soll dich das auch nicht stören.

Bin gespannt auf deine Erfahrungen.

M.

Jetzt will ich euch natürlich noch meine Erfahrung vom heutigen Ausbelastungstest mitteilen.

Es ging los mit 3 min 6 km/h, das war eher schnelles Gehen und fand ich schon leicht anstrengend. Danach 3 min mit 8 km/h waren auch noch ganz in Ordnung. Die nächsten 3 min bei 10 km/h waren schon mächtig anstrengend. Da merkte ich schon, dass ich bei 12 km/h nicht lange durchhalten werde. Bei den 12 km/h war dann auch nach wenigen Sekunden Schluss.

Ich habe absolut keine Ahnung, was da nicht gestimmt hat. 12 km/h laufe ich normalerweise 10 km lang, also unter 50 min. Ich bin gerade ziemlich ratlos.

Es gibt solche Tage....oder du bist einfach platt. Leg heute und morgen mal die Füße hoch. Jetzt kannst du für Sonntag eh nichts mehr retten. Du wirkst so verkopft, versuche das mal etwas lockerer anzugehen. Ich wollte meinen ersten M auch unter 4h laufen und bin nach 4.20 ins Ziel gekrochen. Da kann halt viel passieren. Nimmst du nen Trinkgurt mit?

War eigentlich nicht der Plan, es gibt ja Versorgungspunkte. Lediglich ein paar getrocknete Datteln wollte ich mir einpacken.

Immer 2km/h Steigerung ist IMHO schon heftig. Dann war das Ganze wenigstens schnell rum. Wegen der Geschwindigkeit würde ich mich nicht verrückt machen. Laufband läuft sich immer anders als draußen.

M.

Das Mysterium um den Ausbelastungstest ist gelöst. Das Laufband war tatsächlich falsch eingestellt. Die ermittelten Werte sollten aber trotzdem stimmen, da ich ja das Maximum an dem Tag gegeben habe.

Solange der Fehler in der Auswertung eliminiert werden kann oder beim Kontrolltermin das Laufband wieder gleich eingestellt ist....

M.