Prognosen gesucht
 

Liebe Experten und Zahlenspieler,

ich hab mir dieses Jahr als Hauptziel eine flache LD vorgenommen und wäre gespannt, was für eine Zielzeit bzw. für Splits Ihr bei folgenden Daten für realistisch haltet:

63kg, 173cm, FTP bei etwa 290W
2015 12500km auf dem Rad, 500km zu Fuß, wenig im Wasser
letzter Marathon 2008 in 3h06
10km derzeit in 38min
Schwimmen 2000m im Becken ohne Streß in knapp 45min

Aus meiner Sicht sind meine Schwächen (an denen gearbeitet wird)
-Schwimmtechnik (Wasserlage, Rumpfstabilität)
-nochmal Schwimmtechnik
-etwas anfällige Bänder, Sehnen und Gelenke bei häufigen langen Laufeinheiten

Stärken vielleicht
-langjährige Ultramarathonerfahrung auf dem Rad, wobei es tendenziell nach hinten raus immer besser läuft (also auch mehr als 10h)

Bin gespannt auf Eure Schätzungen (und werde im Erfolgsfall auch den Tippkönig bekanntgeben!)

Wird das dein erster Triathlon? Oder hast du irgendwelche Triathlon-Ergebnisse? Das würde Prognosen leichter machen.
Rad-Niveau deutlich über Lauf-Niveau und das nochmal sehr deutlich über Schwimm-Niveau.
Ansonsten mein Tipp wenn es gut läuft: 1:20/4:50/3:30 plus 5min für die Wechsel ergibt 9:45 h

ich hab noch nie jemanden gesehen der bei 1:20 aus dem Wasser kommt und dann sub 10 finisht also geh schwimmen ;)
1:10/4:45/3:40 + Wechsel 9:40
da könnteste im September in Köln mit mir vom Rad steigen ^^ *hust* :Cheese:

Also ich geb mal ne vorsichtige Schätzung ab wenn es die erste Langdistanz ist.

Swim-1:20h Bike-5h Run-4h=10:20h

Er hat Erfahrung mit Radmarathons und das ist natürlich positiv und spricht für eine sub5 beim Radfahren. Aber sind die Radmarathons nicht mit Drafting? Er muss sich jetzt also das erste Mal mit dem Zeitfahrrad und der dazugehörigen Aeroposition befassen, womit es indertat spannend wird ob eine sub5 rauskommen wird.

Kann natürlich passieren. bei 3:05h auf den Solo Marathon wäre ich aber eher bei 3:35h - 3:40h für den Marathon.

Ich aber. Vereinskamerad in 1.22h aus Wasser ,sub 10h und Hawaii Quali, Schwimmen wird überbewertet.:cool:;)

Nur mal so als kleiner Hinweis, das zählt schon fast als "Geschichte", das Ergebnis/die Laufperformance ist 8 Jahre alt. Kann natürlich sein das lordhenchen so ähnliche Qualitäten hat wie guter Rotwein durch "Nichtstun" und Lagern die Güte halten oder sogar steigern:Cheese:

Aber ohne Vergleichszeit von anderen "Multisportstrecken" ist jedes Prognostizieren Nonsense. Ein Solo-Marathon in 3:06 ist respektabel aber wertlos wenn du nach dem Radfahren keinen Rythmus findest.

Angesichts von "derzeit 10k in 38min" würd ich aber auch auf ne 3:30/3:40 für den Lauf tippen.
Rad: mit 12500 KM/pa. und der genannten FTP sowie dem Gewicht müsste ne sub 5 drin sein.
Bleibt als Baustelle das Schwimmen, da solltest du evtl. auf das know-how eines Trainiers zurückgreifen. Zeit ist schon noch um auf ca 1:15h zu kommen. In Summe also ca 9:40-9:50.

Mein Tipp:

Du schaffst das Finish mit einer Sub 10

1:15 4:55 3:40

Habe ich auch schon geschafft. Schwimmen 1:20 Endzeit 9:51

Ja, die 38m auf 10km und die 12,5Mm in 2015 sind ja ebenfalls Geschichte.:Cheese:
Natürlich sind Prognosen eben Prognosen, da keiner sagen kann wie er in der Zukunft trainieren wird. Daß er nichts machen wird in der Vorbereitung ist natürlich möglich, halte ich allerdings für nicht so wahrscheinlich.;) Wenn er AIMST wird er die 3:35h zum guten Schluß auch noch mit knapp 44km hinbekommen.
Wie auch immer, Prognosen haben die Eigenschaft, daß sie von Annahmen ausgehen. Bei einer Progneose gehe ich z.B. nicht davon aus, daß ich mich beim Radfahren abschiesse. Das kann ich immer noch im Nachgang anerkennen. Die Grundschnelligkeit ist da um in der LD einen entsprechenden Marathon laufen zu können. Ich würde es mir jedenfalls so als Ziel setzen.:Huhu:

Na dann viel Spaß und gutes Gelingen mit deinem neuen LRS. :Huhu:

Bei deinen Werten wäre IMHO auch nen 88mm VR und Scheibe hinten in Betracht zu ziehen. :cool:

Ihr seid Super! Vor allem alle, die auf weniger als 10h setzen :Cheese:

Ich hatte eher so im Bereich von Papa Ali (10h20) geschätzt, auch weil es so viele unbekannte gibt - Schwimmentwicklung (ich war gerade beim Trainer, mit erschütterndem Unterwasservideo im Strömungskanal), Wechselzeiten, Zeitfahrmaschine (beim Hamburg-Berlin-Zeitfahren fährt man immerhin relativ lange in Aeroposition, wenn auch nicht allein), letzter Marathon so lange her...

Aber ich wette ja auch kein Geld auf die LD-Zeit, sondern will mir vor allem ein Motivations- und Einteilungs-Ziel setzen.

Falls es noch als Vergleich nützlich ist: es gibt die Zeiten einer Sprintdistanz 2011
Schwimmen (700m im Becken) 15'05
Rad (eher 19,5km) 31'23
Lauf 20'57
gesamt 1h10'18

Denke auch das eine Sub 10 drin sein könnte. Gerade die vielen Radkilometer bringen enorm viel. Als Ultra solltest du auch wissen, wie man sich einteilt und mit relativ frischen Beinen beim Marathon loslaufen. Mehr als zügiges joggen ist das meistens eh nicht. Dein Gewicht ist auch ziemlich gut für solche Strecke. Energetisch wirst du wohl weniger Probleme bekommen.
-> Schwimmen lernen um solide 1:10-1:15h schwimmen
-> Radfahren passt, schätze 4:50-5:10h je nach Strecke und Wetter
-> Marathon 3:30-3:45h wenn du ein paar Umfänge realisiert bekommst.
=> 9:45-10:15h dürfte drin sein.

Grüße

Hatte ich auch schon.
Schwimmzeit 1Std.22 Endzeit 9Std.23 :Cheese:

Naja, die werte der Sprintdistanz helfen jetzt nicht wirklich weiter. Sind irgendwo ja auch schlechter als die längeren Sachen die du angegeben hast. Um sicher zu gehen bräuchte man natürlich nen Streckenprofil.

Bei der Prognose muß man natürlich wissen ob du noch mal extra investieren willst(mehr Umfänge), oder das Training etwa beibehalten willst. Wenn ja, sag ich 10:13h.
Bist du übrigens Brustschwimmer ? Wenn ja , dann würde ich keinen großen Aufwand mehr betreiben und lieber ins laufen investieren. Scheint dir ja zu liegen.

Der Knackpunkt ist ab Km20 beim MRT, dann wirds sichs zeigen ob im MRT ne 3:40 oder ne 4:15 stehen wird. Das richtige Tempo zu treffen ist eh eine hohe Kunst.

Mit Schwimmen 1:20 ausm Wasser wirkt mE arg demotivierend (wobei es ja Ausnahmen geben soll ;) ) und birgt dann die zusätzlich erhöhte Gefahr bei null Rennerfahrung am Anfang vom bike-split zu überziehen. 4:45 h min schreibt sich als Zahlenspielchen so leicht hin....

Sub 10? Ja, kommt mE drauf an ob du die Taktik umsetzen kannst, was bei plus 20° Celsius leichter ist als bei plus 35° C.......

Wenn du einen guten Trainer hast, kannst du dir in 2-3 Monaten einen passablen Schwimmstil antrainieren. D.h. bei jedem Training Techniktraining, möglichst oft mit jemand der dich korrigiert von aussen.

Wobei ich dabei nicht auf Geschwindigkeit gehen würden, sondern auf einen kraftsparenden Schwimmstil.

Wenn du zwischen 1:15 und 1:20 erholt aus dem Wasser kommst ist das völlig OK.

Sich auf unter 1:10 runter zu prügeln, ist meiner Meinung nach verschenkete Trainingszeit. Das kann man sich für künftige Jahre vornehmen.

Und dann wie gesagt sollte man am Anfang der Radstrecke nach Puls fahren oder W um nicht zu überziehen. Der Wettkampf ist lang, man muss nicht in der ersten Stunden alle überholen.

Ich mach mal den Spielverderber. Sub10 schaffst du bei der Premiere nicht. Durch das schwache Schwimmen kommst du nicht nur verzögert, sondern auch platter aus dem Wasser. Auf dem Rad überpaced du leicht, beim Laufen bekommst du dann leider kein Gel mehr rein und es gibt nen Wandertag. Ergebnis: 11:07h.;)

Aber tröste dich, 2017 zimmerst du dafür ne 9:49h aufs Parkett.:liebe053:

Ich würde mich gleich mal mit an den Thread anhängen, wenn es erlaubt ist.

Bei mir sind es folgende Ausgangsdaten.
32/ 179cm / 72 kg

Ich habe bereits mehrere Triathlons absolviert (u.a. 3 MD) und bin auch schon mehrmals Marathon gelaufen.

Berlin-Marathon 2015 in 3:17:27
MD Erlangen 2014 in 04:15:35 (37:52 / 02:11:16 / 1:26:27)
ICAN Half Nordhausen 2015 in 04:43:15 (35:38 / 02:31:06 / 1:34:41)
aktuelle 10km-Zeit in 38:47 (Silvesterlauf)

Da Roth meine erste Langdistanz ist habe ich vorsichtig mit folgenden Werten gerechnet:
Schwimmen 1:30 Stunden
Rad: 5:30 - 6 Stunden
Lauf: 4 Stunden

Wie sehen die Prognosen aus Eurer Erfahrung aus?
Gruß

Warum denkst du, dass du 1:30 zum Schwimmen benötigst? Kommt mir viel zu lang vor, wenn ich mir deine MD Schwimmzeit anschaue.

Gruß
J.

PS: Die Marathonzeit scheint mir auch zu vorsichtig geschätzt.
Naja, aber ich bin da kein Profi, bin gespannt, was die anderen sagen.

Ich bin lieber ein bisschen vorsichtiger.
Das Schwimmen ist bei mir eher die "Das muss ich überstehen" - Disziplin. Schwimme im Training aktuell immer so um die 2,5 km.
Beim Laufen habe ich hier gelesen + 30/40 min, wären um die 3:50 plus Essen / Trinken.

Also, die Vorgeschichte sieht ähnlich wie bei mir aus (ausser die Zeiten, da bin ich schlechter als du ;) ). Aber ich habe in Erlangen um Welten länger gebraucht und mein Coach (sehr visierter Triathlon-Mann) hat mich auf 12 Stunden gepeilt...

MD Erlangen: 5:30h

Für Roth will er mich auf 12h hintrainieren ;)

Du musst natürlich auch anders, mehr trainieren.

Wenn du z.b. jetzt 10-12h trainiert hast und für die LD dann 15h, und entsprechend viel in Umfänge investierst denke ich rechnest du viel zu konservativ. Bei einer 4:15 auf einer MD ist <10h drin.

Hi,

bei mir wars so, MD Erlangen 2008 in 4:36 h min, Challenge Roth 2009 sub12 (11:52 h min).


Viel Erfolg euch!!! u.a. in Roth!!

[Achtung nicht nur am Katapult!, sondern auch bitte in Eckertsmühlen, dort ist insbesondere 2016 mit vermehrtem Bierausschank und "Almauftrieb" zu rechnen....... .......der Support mit Weißbier ist bereits bestens organisiert ;) ]

Vllt. sieht man sich mal............

Gr. Trimichi

Danke für die Einschätzungen und die Tipps.
Ich habe im Schnitt 6-7h die Woche (max. 9h) für Erlangen trainiert und habe für den Marathon in Berlin letztes Jahr zwei lange Läufe von 33km absolviert.

Wieso sollte er platter aus dem Wasser kommen ? Das Schwimmen ist doch relativ uninteressant bei so ner LD. Biste nen guter und erfahrener Duathlet , so ist es doch unwichtig ob du nun mit 1:10h, oder 1:30h aus dem Wasser kommst. Da besteht lediglich ein Zeitunterschied von 20 Min. Ist er erst mal aus dem Wasser läuft das Ding von allein. Selbst 8er Zeiten sind so locker drin. Tiefe 9er Zeiten wurden hier ja bereits genannt.

Ich kenne sogar jemanden, der ist 1:40h geschwommen (ich glaube sogar Brust) und deutlich unter 10h geblieben. Muss man halt radeln und laufen können. :Lachen2:

Ich kann nur von meiner Erfahrung berichten und du von deiner. Ich hab mich von einem akzeptablen Schwimmer (erste drei LD Schwimmzeiten von 1:08, 1:13, 1:07)
zu einem recht guten entwickelt (0:56, 0:54, 0:52, 0:57 (2015 ohne Neo)).
Ich finde, es ist ein gewaltiger Unterschied, ob man 20 Min. länger im Wasser ist. Ich kam früher eindeutig nicht nur später, sondern auch nachhaltig platter aus dem Wasser.

Deshalb: schwimmen lernen, schwimmen lernen, schwimmen lernen...

Und eine LD, die "von alleine läuft", ist eher selten. Ich habe es nur einmal erlebt, bei meiner PB.

Recht interessant hier mitzulesen. Vor allem die Meinung zum schwimmen.

Jemand von außen zu empfehlen, was eine Schwäche ist und was trainiert werden sollte, ist eigentlich nicht möglich. Hier kann nur ein erfahrener Sportler/Trainer vor Ort helfen. Bin ich in allen 3 Disziplinen gleich stark/schwach ist das eine Frage der muskulären Voraussetzungen und vor allem der Technik. Schwimmt z.B. einer mit einer guten Technik eine 1:15, dann ist nur mit viel Kraft/Ausdauereinheiten eine Verbesserung möglich. Schwimmt einer eine 1:15 mit einer schlechten Technik kann der mit 10 Trainingseinheiten unter Anleitung 10min schneller werden.

Nach einem Jahr des Schwächetrainings (schwimmen) arbeite ich wieder verstärkt an meiner Stärke (radeln). Das bring mir mind. 10min auf den 180km und einen lockeren Laufbeginn. Da könnte der Marathon auch noch mal 10min schneller gehen. Die 20min würde ich im Schwimmen nie besser werden, selbst wenn ich nur noch schwimmen geh.

Mein Tipp: Für die Saison 2016 ist die Messe gelesen. Mit Spaß trainieren, worauf man Lust hat. Im Herbst 2016 an den Schwächen arbeiten, und beobachten, wie schnell Verbesserungen eintreten. Wenn das nicht viel bringt, lieber im nächsten Winter die Stärken ausbauen.

Ich bitte dich! Wie bitte schwimmt man denn 2000m in 45 Min. und hat keine Schwimmschwäche?

Außerdem schreibt er doch selbst:

Die körperlichen Voraussetzungen scheinen gut zu sein. 2016 einfach mal machen und dann schauen, wo der Schuh drückt.

Ganz einfach:
Man fährt 20 km Rad in einer Stunde und läuft 10 km in 70 Minuten. Dann hat man mit obiger Zeit keine Schwimmschwäche.

Im Ernst - ich halte auch ne 3:30 im Marathon und eine 5:00 bis 5:10 für möglich.

Klar, möglich ist einiges. Aber viele Athleten wundern sich dann doch über die Härte einer Langdistanz und darüber, wie brutal das Ding hintenraus sein kann. Da kommt der Tempodrosselreflex von alleine und man hat kein schlechtes Gewissen dabei, da man ja subjektiv alles gegeben hat. Es braucht nicht allzuviel schief zu laufen, um speziell bei der Premiere einzugehen.

Es gibt aber auch genügend Beispiele, die das Gegenteil zeigen.

Servus zusammen - Prognosen und der (Un)Sinn....

gehört zu einer gscheidten Renntaktik dazu.

Aber sie scheitert, die Renntaktik, wegen falscher Annahmen/Prognosen, wenn man irgendwelche Historien oder Bestzeiten von anno-dazu-mal hernimmt - alles was länger als 4 Wochen weg ist und nicht aktuell im Training durch erbrachte Leistungen bestätigt wird, kann man in die Tonne treten.

Also für den TE kann ich keine vernünftige Prognose abgeben - er macht ja einige Wettbewerbe, aus den Ergebnissen könnte er etwas herleiten.

Töchterchen hat sich für heuer eine lange Saison vorgenommen, am Ende steht der IM Barcelona - jahreszeitlich kühleres Wetter, flach - sofern keine Verletzungen/Erkrankungen dagegen sprechen, wird es für sie ein positives Finish.

Derzeit trainiert sie zu 50% die Kurz-Tempo-Distanzen und 70.3 Distanzen.
Da es in Barcelona einen Rolling Swimm Start geben wird, muss man diese Zeit einschätzen können - ich hatte 1:20 H fürs Schwimmen vorgeschlagen, sie liegt derzeit Richtung 1:10 H.
Ursprünglich hatte ich für sie eine sub14 vorgeschlagen, jetzt kann man erkennen, dass sie am Rad nach 6h in der Wechselzone aufschlagen wird und durch Laufstilwechsel von Ferse auf Mittelfuß, eine schmerzfreie sub 4 beim Laufen machbar ist, sodass sie um 11h benötigen wird.
Bis in den Oktober das Training interessant zu gestalten und die Spannung aufrecht zu erhalten, das ist nicht einfach.
Dank dem *Läufer-Cup* mit 17 möglichen Laufwettbewerben und diversen KD-Tris und 70.3's bleibt die Demut hoch und der *bibber*-Effekt erdet. Also man peilt über die Nasenspitze über den Kalender auf den nächsten Wettbewerb und da geht es Anfang April mit einem HM los - und überhaupts: der Oktober ist soweit weg...

Für Erlangen kann ich mal einen direkten Vergleich bieten: Erlangen 2013: 4:40 (39/2:21/1:39), 4 Wochen später in Podersdorf 11:19 (1:10/5:40/4:22). Beides mit fast null Schwimmtraining (zw. Erlangen und Podersdorf 2mal im Wasser, vorher auch nur 1-2 mal in 6 Monaten), ca. 4000km Rad und viel zu wenig Lauftraining wg. Verletzung.

Mit 4:20 in Erlangen sollte die LD aus meiner Sicht unter 11 gehen.

Sorry, wer 1:15 im Wasser verbringt (1:58/100m), kann keine gute Technik haben.

Leider schreibt lordhenchen nicht, was er bisher ins Schwimmen investiert hat. Ich würde mal vermutlich, dass mit relativ wenig Aufwand (2/Woche) zumindest eine Zeit im Bereich von 1:10 möglich sein sollte.

M.

Ich habe 2013 in Erlangen eine 04:26:50 (00:42 / 2:24 / 1:29) zu Buche stehen. Dafür bin ich ein mal die Woche Schwimmen gewesen, habe das Radfahren größtenteils mit dem Arbeitsweg erledigt (30km/Tag) und ein paar lange Ausfahrten und Laufen so um die 20-30 km pro Woche.
Für 2014 habe ich schon mehr gemacht.
Technik Training Schwimmen, aber immer nur noch einmal pro Woche.
Rad wie gehabt aber bereits im Winter mehr auf der Rolle.
Laufen mehr Intervalle.

Aktuell schaff ich es leider auch nicht mehr als einmal in die Schwimmhalle in der Woche, aber die Rad- und Laufeinheiten haben sich stark erhöht. Zusätzlich habe ich seit Anfang des Jahres 2xWoche Athletik- / Slingtraining begonnen.

Gerade was den Marathon angeht würde ich defensiv mit 3:40-3:50 Std. kalkulieren. Aid-Station, Toilettengang und Krämpfe rauben dir hinten raus die Zeit. Die 10er Zeit mit 38 Min. ist schon eine solide Basis, um einen flotten Marathon zu laufen. Flache Radkurse verleiten einen leider dazu sich zu verausgaben. Drücke dir trotzdem die Daumen für dein Rennen ;)

Da habe ich schon oft Kandidaten gesehen.
1 Beispiel? IM 2015 in FFM, AK 40, der 15. Platz: Schwimmzeit: 1:23h, Endzeit: 9:47 h:cool:

Es ist geschafft! Meine erste Langdistanz beim Schloßtriathlon in Moritzburg ist Geschichte, und ich bin sehr glücklich mit dem Ausgang: knapp 9h47, sechster Platz!
Und einige von Euch lagen damit gar nicht so falsch: Kompliment an läuver, Tatze77, einzelstueck, Pippi und Lebemann, das war erstaunlich genau! Und auch Rälph hat irgendwie recht gehabt mit der Andeutung, dasses mit den Gels schwer werden würde... ich mußtre auch zweimal kurz in den Wald, um meine Magenkrämpfe zu lösen.

Der Vollständigkeit halber noch die Splits:
S 1:15'15
1.W 4'33
R 4:45'25 (172k/1100hm)
2.W 3'11
L 3:38'28

Jetzt genieße ich die Regeneration... auf zum Brunch!