Pacegestaltung beim Laufen 12 LD 12 Stundenmittwöchler
 

Hi, laut Arnes Plan habe ich in der ersten Woche Prep 3 Läufe, 45min/1:20/60min alle als Dauerlauf mit einer eins markiert, also GA1.
Mein hfmax lautet 183 bpm
Also geht mein Ga1 Bereich von 116 bis 149 bpm

Mein Ziel ist es den Marathon in der LD mit einer 5:10 er Pace zu laufen. Derzeit habe ich bei 14km Ga1 eine Durchschnittspace von 5:40 bei Durchschnittspuls 139bpm.

Früher bin ich die längeren Läufe richtig langsam gelaufen, mit 125bpm also eher 6:00er Pace, dadurch kam dann auch nur ein 3:53 h Marathon hinten raus.

Nun meine Frage, mit welchem Puls würdet ihr die jeweiligen Einheiten laufen, wenn ihr mich wäret? Oder würdet ihr eine bestimmte Pace Laufen und den Puls nur als Limitkontrolle einsetzen?

Mein Plan war mich langsam zu steigern, dass ich später die langen Läufe mit 5:15 Pace laufen kann. Oder soll ich lieber die langen Läufe im unteren GA1 laufen?

GA1 bei 81% HFmax ???

Laufen nach Puls würde ich persönlich nicht empfehlen. Sofern Du keine großen Defizite bei der Ausdauer hast, ist gerade bei einer LD ist das A und O für "normale" Agegrouper die Gewöhnung an eine konstante Pace, gepaart mit ausreichender Kraft diese Pace auch laufen zu können.
Du schreibst leider nichts zur Deinen normalen Zeit über 10k oder HM, aber in meinen Augen spricht mit dieser Zielzeit nichts dagegen die längeren Läufe im 4:50er Tempo zu laufen. Wenn Du im Frühjahr soweit bist dieses Tempo relativ locker und auch nach Belastung durchlaufen zu können, dann schaffst Du wohl auch die ersten 30k damit. Die restlichen 12k einer LD kannste eh nicht trainieren ...

Ich dachte, diese Läufe sind vornehmlich dazu da, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Wenn ich dieses Tempo anschlage bin ich schon fast im anaeroben Bereich. Meine Zeiten liegen bei 40min und 1:30 Std für 10km/HM. Nur Läufe allerdings. Meinst du nicht, dass das Tempo zu hoch ist? Würde mich wirklich interessieren, da meine Zeit beim IM ebenfalls im Bereich von 5:10 liegt.

Hm1:30
10er 0:41

Laut Arnes Plan ist 119-149 ga1

Warum sollte man in der ersten prepwoche oder generell so frueh , das tempo laufen
was man in 8 monaten laufen will ?
Bleib unspezifisch und kuemmer dich um technik und rumpfstabi.
Ich denke es macht sinn das Fundament zu schaffen also :
Prep laeufe eher unteres ga 1
Base werden die laeufe laenger evtl bis mittleres ga 1
Und wenns in die build geht kannst du die langen laeufe zum schluss dann steigern auf renntempo.

Faengst du zu frueh an in form zu kommen wirst du sie warscheinlich nicht halten koennen
Just my 2cents

Hab auch die Zeiten für 10er und HM. Ich lauf über den Winter je nach Wetterlage 1x 15km und 1x 30-35km im 5:30er Tempo. Das ist mein Wohlfühlbereich und mein Grundlagentraining. Der LD-Trainingsplan wird erst 4 Monate vor der LD rausgeholt und dann diszipliniert abgearbeitet.
Bei deinem reinen Marathon schein dir auch wie bei mir die Tempohärte/ Ausdauer zu fehlen. Eigentlich müsste eine Zeit um 03:15h bei dir machbar sein. Da hilft nur im Winter lange Einheiten im Wohlfühlbereich. Lauf einfach mal 20km ohne Blick auf die Uhr. Schau dann hinter her drauf, wo dein Tempo und der Puls liegt, wo du locker durchlaufen konntest. Das wär dann die Basis für weiter lange Trainingseinheiten.

Meine Bereiche

Der Marathon war beim ironman

In deiner Anfangsfrage ging es ja um Puls oder Pace. Wie schon vorher geschrieben wurde eignet sich laufen im Wohlfühltempo sehr gut für den Winter, da hier viele zusätzliche Faktoren Puls und Pace beeinflussen können. Wenn du dich genau an die Pläne halten willst oder erst später damit beginnen willst würde ich mich an die Pace halten, die ist aber immer abhängig von deiner aktuellen Form , nicht zb der absoluten Bestzeit.
Dafür gibt es zB von Joe Friel in seinem Buch ganz gute Listen oder im Internet bei Jack Daniels oder auch http://www.lanklaeufer.de/tempomat.htm hier. Letzte Quelle finde ich selbst ganz gut weil es zig Bereiche und Infos gibt.

Okay, dann mach ich es so:
Dienstag 45min mit Bergsprints oder Tempo eher Richtung 5:00er Pace
Donnerstag 80min ca 5:40er Pace, Puls ca 135
Samstag 60 min ca 5:15er Pace, Puls 149

Ich finde das deutlich zu langsam, eine 5:10 wirst du so beim IM Marathon niemals erreichen.
Winterzeit ist Läuferzeit. Hier wird ein langer Lauf aufgebaut.
22-30km im (bzw. später unter) dem angestrebtem IM Marathon.
Bei diesem Lauf würde ich beobachten wie und ab wann der Puls driftet.
An Hand dessen kann die Intensität gesteuert werden.

Merke: wer 5:15-5:40 trainiert, kann später vor allem eines gut: 5:15-5:40 laufen

ALso auch wenn ich viele kenne die das so machen ist es immer noch in meinen Augen Falsch!
wenn ich im Winter schon das Tempo laufen kann was ich Im Juli Brauche(geh ich jeze mal von aus da wir gerade von Prep 1 reden), kann ich das Niveau entweder nicht halten bis zum Wettkampf weil ich schon ausgepowert"leer" in die Base-Buildphase geh (wo eig. die Grundlagenausdauer aufgebaut wird) oder man verkauft sich unter wert und kann eigentlich schneller laufen.

wie soll ich den meine Form in der Buildphase zuspitzen wenn ich schon seit Monaten das selbe Tempo laufe?(wenn man wie du schreibst schon das IM Tempo im Winter etablieren soll).
Im Winter wird die Grundlage geschaffen um hohe umfänge im Frühjahr zu verkraften und das geht mit allem was kurz kackig, oder mit Kraft Stabi zu tuen hat.... oder ich irre mich da komplett
Gruß Tatze

Das Tempo muss man sich erarbeiten.
Am Besten in einem Laufblock, der bietet sich jetzt im Winter an.
Später (ab März-April) kommen lange und intensive Radeinheiten dazu, in dieser Zeit noch Tempo für das Laufen zu entwickeln ist für Hobby-Athleten kaum möglich.
Während dieser Zeit darf das Lauftempo kein Problem mehr darstellen, sondern man muss es drauf haben.

Es ist halt ein Unterschied ob du das Tempo im WK, nach 180km Radhfahren und Schwimmen über eine Marathin noch laufen kannst, oder ausgeruht 25.30 km weit.


Also ich finde es schon sehr vermessen aktuell 5.30 über 25km laufen zu können und zu glauben in 6 Monanten könnte man in einer LD 5:10 laufen.

Der Thread reizt mich irgendwie, meine Meinung abzusondern....

Die Frage ist doch was eigentlich Grundlage ist im Bezug auf Ironman. Ironman Renntempo ist irgendwo im steady state, je nach Fitness weiter oben oder unten. Unspezifisch ist alles was schneller oder langsamer ist. Noch langsamer zu laufen macht m.E. nur sinn als Fettstoffwechsel- oder Reg. Training. Da man aber in der Basephase mehr als genug davon macht, würde ich das im Winter im Erhaltungsmodus betreiben. Den Rest der Zeit investiere ich lieber in unspezifisches Grundlagentraining welches die Schnelligkeit, Kraft und Kraftausdauer anspricht. Konkret: Hügelsprints, Bergabsprints, Bergläufe, Tempodauerläufe, Intervalle. Dabei achte ich darauf, eine Balance zu finden zwischen der Trainingszeit die ich im Schwellenbereich oder darüber verbringe und der Zeit im Reg. Bereich. Die Tempodauerläufe können dabei auch mal länger und deutlich unter der Schwelle sein (zB. Halbmarathon im Marathon-Tempo), aber immer schneller als IM-Renntempo.

Das sieht dann in einer Trainingswoche z.B. so aus: 1x Hügelsprints, 1x Bergabsprints (leichtes Gefälle!), 1x TDL, 1x Fettstoffwechsel, optional 1-2 Fülleinheiten.
Zeitlich gesehen pro intensive Einheit ca. 10-15 min anaerob, unter dem Strich ca 45-75 min pro Woche im hochintensiven Bereich. Der Rest der Zeit im Reg oder unteren Ga1 (dazu zählen auch die Pausen und Warm-Ups / Cool-downs der intensiven Einheiten).

Unfug.
Regeneratives Laufen gibt es nicht, zumindest nicht wie du es meinst.
Wenn sich jemand mit 5:40min durch die Gegend schleppt, ist regeneratives Laufen höchstens Nordic Walking.
=> gescheit Laufen und irgendwelche "Füll" Läufe weglassen.

Also beim lockeren Joggen kann ich mich wunderbar von einem Tag mit einem Haufen von Problemen und besserwissenden Ingenieuren erholen, was durchaus auch seinen Wert hat....

Wenn das allerdings dein einziger Einwand gegen mein Trainingskonzept war, fühle ich mich fast schon geehrt.

Natürlich ist das ein Unterschied, da hast du vollkommen recht!

aber es geht doch immer nur um eins:

Am Tag X eine Leistung Y abzurufen.
und das bekomme ich mit trainingswirksamen reizen nun mal hin.
wenn ich nun 7 Monate vorher schon so schnell laufe wie ich es plane wird spätestens 4 Monate vor dem Wettkampf der körper gesätigt sein und kein vernünftiger trainingsreiz mehr statt finden weil er sich an die reize gewöhnt,

wenn ich ihn allerdings jeze extrem schnelle und extrem langsame und maximal 1-1,5std gebe und 3 Monate Später dann die extensität erhöhe und danach noch das Wktempo aufnehme veränder ich die Reize Sinnvoll um Topform zu erzielen.

wenn ich also im Winter schon auf meiner Wk Pace bin werde ich warscheinlich auch nen tollen Wettkampf haben, allerdings nicht in Topform.
Aber evtl kann da ja ein Fachman noch was zu sagen LG

darum geht es nicht.
Laufen ist für die Muskulatur, die Sehnen, Bänder, Knochen nicht wirklich regenerativ.
Vor allem nicht für 3x die Woche Jogger.

Ich habe gedacht, den langen Lauf soll man wirklich langsam laufen und die schnellen Sachen wirklich schnell.

Wird man über das intensive gesamte Training nicht von Prep zu Base eh schneller?
Ist die Gefahr von Überbelastung nicht höher, wenn ich meine LLäufe alle im oberen Ga1 mache, das ist ja fast schon GA2 und den Bereich soll man ja eher meiden.

Ich brauch für ne 3:40h bei der LD ne 5:15er Pace.

Bei der letzten LDVorbereitung habe ich meine LLäufe mit 05:50 bis6:00er Pace gemacht und bei der LD kahm ne 5:40er Pace raus.

Fülleinheiten lasse ich komplett weg, regenerativ ist für mich Schwimmen, Laufen belastet mich eher.
Ich mache nur mehr als 3 Einheiten um den Umfang langsam zu steigern, dann ist das aber nicht zur Regeneration

+1!
Ich bin 2011 in der IM-Vorbereitung die LL schon ganz früh im geplanten FMP oder schneller gelaufen. Dazu ordentlich Radkilometer, denn je mehr man davon drin hat, um so entspannter steige ich vom Rad. Das hat dann für einen 3:30 Marathon gereicht. Das 5:10er Tempo muss dir im Rennen schon fast als gemütlich vorkommen.
Und wie hat es der Nopogo mir seinerzeit erklärt: es ist ganz einfach, im IM einen 5er Schnitt zu laufen: du schlappst im 5er Tempo los und wirst einfach nicht langsamer :cool:

Könnt ihr den wenigsten mal erklären warum ihr das so macht und warum es funktionieren sollte .Ich habe selbst noch nie von dieser Trainingsgestaltung gelesen und mich würden da einfach mal die Hintergründe interessieren(Fachliteratur evtl.?)
LG Tatze

Ich hab mich vom Nov´14 bis Jun`15 an 2 Trainingspläne orientiert. Der Winter war eher von Alternativtraining, Intervalle und nicht allzu lange Läufe (1,5h) geprägt. In WK hatte ich aber hinten raus Einbrüche. Es hatten einfach die langen Läufe gefehlt.

All die unterschiedlichen Trainingsvarianten über den Winter sind nach meiner Meinung nicht für jeden Sinnvoll. Ich kann auch jetzt schon (oder immer noch) locker 2km Intervalle im 4er Tempo laufen. Wenn es aber drum geht, nach 25km noch mal schnelle Kilometer zu laufen, komme ich nicht mehr in Schwung (Energie alle). Dafür wird es wieder andere Läufer geben, die jetzt Probleme mit Intervallen haben aber lange Sachen eher locker wegstecken.

Für die nächste Saison hab ich mir im Frühjahr einen Marathon rausgesucht, für den ich jetzt schon anfange zu trainieren. Dann hab ich das Tempo und die Länge für den LD-Marathon schon im April drauf. Da brauch ich diese Form "nur" noch bis Juli halten. Ab Mai mache ich lieber lange Radeinheiten und schnelle Koppelläufe. Dazu noch paar Intervall-Läufe.

Wie weit das Konzept aufgeht kann ich nächsten Herbst berichten. Bis dahin können wir gern hier drüber diskutieren.

ich hab noch nie ein Trainingsbuch gelesen....


Der TE ist ein sehr schwacher Läufer.
Um besser zu werden muss er dran arbeiten, das macht man jetzt im Winter und nicht im Frühjahr/Sommer wenn man 400km Rad die Woche fährt.

Ok , das wird ich so unterschreiben!
Aber wir haben halt 2 total unterschiedliche Auffassungen von "dran arbeiten"

Wie würdest du den die nächsten 7 Monate gestalten bezogen aufs laufen.

Steigerst du die Umfänge (oder reduzierst)
werden noch längere Läufe kommen 35+ evtl.
und wird immer das IM Tempo forciert oder evtl. auch noch schneller IM-Tempo?
LG Tatze

schwer zu sagen.

Es gibt ja immer unterschiedliche Voraussetzungen.

1. den Rookie
2. den der orthopädisch was verkraftet
3. den mit einer ordentlichen Radgrundlage
4. den Verletzungsanfälligen
5. Mischungen

In meinem Fall bereitet sich jemand als Rookie auf den IM FFM vor (51 Jahre).
Letztes Jahr konnte er 20km in 5:30 laufen, Marathonbestzeit 3:31 mit 3 monatigem falschen Lauftraining (4 Jahre her)
10km Bestzeit 41:51 vor 3 Jahren

Seit Anfang des Jahres gebe ich ihm Trainingstipps.
Er ist also vom Typ: 1 + 2
Kaum Radkilometer.

Wir haben im Frühjahr sehr hart am Lauftempo gearbeitet. Ergebnis: 19:34 auf 5km
Dann kam die Saison, gegen August hat er 4 Wochen Auszeit wegen Urlaub genommen.
Er wollte gerne die 10km unter 40 angehen, meine Empfehlung im Hinblick auf FFM:
Radgrundlage schaffen solange es einigermaßen warm und trocken ist.
Hat er gemacht und ist jede Woche brav 2x gefahren. 1x lang (120-160) 1x kürzer (50-80).
10km Bestzeit wurde gecancelt.
Seit 4 Wochen bauen wir das Lauftraining aus.
Ziel: den langen Lauf (ca. 30km ) im Frühjahr im 5er Tempo zu laufen bzw knapp drunter (4:50)
Ziel für FFM: marathon <4h.
Er soll jetzt 3-4x Laufen (besser 4x) und 2x 45-75min Rolle fahren zzgl. 2x schwimmen.
Also 1x längerer Lauf, 1-2 Läufe um die 10-15km mit Sprints, 1x TDL gebrochen. (3x3 oder 2x5 oder 4x2).
Laufumfang ca. 40-60km

Im Detail kann ich gar nicht mehr sagen, wie und wann ich mit den FMP-Läufen im Training angefing. Ich lege wenig Wert auf Trainingsdokumentation an der Stelle, ich gebs ja zu.
Eine Prämisse war, dass ich damals bin zum IM in dem Trainingsblock 10.000Radkm intus hatte.
Die zweite war, dass ich die LLs im entsprechenden Tempo laufen konnte. Da ein 5er oder 4:50er Tempo nicht ganz so weit von meinem "normalen" Tempo weg ist, war das relativ einfach - aber natürlich je nach Trainingswoche auch schon anstrengend. Ich verzichtete, wenn ich mich richtig erinnere, dann ab März auf den TDL, weil es einfach zu anstrengend wurde, dann auch noch die Radkilometer unterzubringen. Der Grundgedanke dahinter war immer, dass ich den Marathon konstant durchlaufen will. Und das schloss und schließt für mich immer mit ein, dass ich schon früh auch die Kilometer mache, ohne die es einfach nicht geht.

Danke Dir, hab das mal *gekupfert* und nehm es als außerinternetliche Diskussionsgrundlage - grob entspricht es in etwa der Trainigsgestaltung vor einem Jahr - jetzt schreibt ein Trainer Pläne, die nicht einzuhalten sind vom Umfang und der Zeit und dadurch keine Zufriedenheit eintritt, eher negative Emotionen wegen Überlastung - es fehlt das zufriedene Grinsen, wenn man die Athletin nach der Trainingseinheit betrachtet

kurz und knapp Training über den Winter nach sabine-g
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Ziel: den langen Lauf (ca. 30km ) im Frühjahr im 5er Tempo zu laufen bzw knapp drunter (4:50)
Ziel für FFM: marathon <4h.

Er soll jetzt 3-4x Laufen (besser 4x)
(Also 1x längerer Lauf, 1-2 Läufe um die 10-15km mit Sprints, 1x TDL gebrochen. (3x3 oder 2x5 oder 4x2).
Laufumfang ca. 40-60km)

und 2x 45-75min Rolle fahren

zzgl. 2x schwimmen.
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Ich weiß nicht.
Geschrieben hab ich

im speziellen:
weil der TE in einem ähnlichem Tempo wie der Rookie unterwegs ist und dieser ganz anders trainiert und erhebliche Erfolge zeigt.

im allgemeinen:
weil ich finde dass die allgemeine Herangehensweise des TE falsch ist. (s.o.)

Also sabine, das würde heißen ich soll mich jetzt im ga2 in den Keller trainieren? Ich glaube nicht das du recht hast. Habe auch vor kurzem jemand gecoacht und ihn deutlich schneller gemacht,eben damit langsame Dinger langsam zu laufen und schnelle schnell.
Nach deiner Theorie müsste ich jetzt auch mit nem 37er Schnitt aufm Rad rumdüsen ist ja das selbe Prinzip, deiner Meinung nach kann ich ja nicht bei der Ld nen 37er fahren wenn ich das jetzt nicht mache.
Bin da eher bei taze

Ach ja,ein sehr schwacher Läufer... Pfffff komisch das ich bei allen Wettkämpfen für meinen geringen Trainingsaufwand immer unter den ersten 18% bin (im schlechtesten Fall). Also sabine, wer immer du auch bist mach mal nicht gleich so ne Ansage.

Sag mal an wo das war, nächstes Jahr mach ich da auch mit.

Zum Training: waren ehrliche gut gemeinte Tipps.

Passt schon... War halt bissle too much.

Klar komm vorbei, die erste Frau sack ich meistens ein...zwinker

Kommt halt immer auf die Vergleichsgruppe bzw die Ambitionen an. Unter den Einäugigen und so...


Ich bezeichne mich ja auch als sehr schwachen Läufer

Irgendwie hab ich den Eindruck hier wird viel aneinander vorbei geredet ...

Ich zitier mal grob Arne: "Das Wk im IM liegt ca. beim normalen Jogging Tempo minus 10s und das auch wenn sonst alles passt." macht also bei aktuell 5:40er Schnitt maximal 5:30 im Wk.

Damit ergibt sich auch, dass es nicht so dramatisch hinsichtlich Frühform oder Übertraining ist, wenn man jetzt schon im WK Tempo läuft.

Umgekehrt erschließt sich damit aber auch was Sabine meint (oder was ich denke was sie meint): Wenn im Sommer 5:10 oder 5:15 gelaufen werden sollen, dann sollte man auch daran arbeiten genau dieses Tempo über den Winter als Standardtempo zu etablieren. Dazu bietet es sich durchaus an die Ga1 Einheiten etwas zügiger zu gestalten, zumal aktuell der Gesamtumfang noch nicht so groß ist und mehr Zeit zur Regeneration zur Verfügung steht. Es steht ja nirgends, dass jetzt nur noch TDL im Ga2 geballert werden soll. Die Aussagen waren ja alle auf das gewünschte Zieltempo bezogen und da reichen die aktuellen 5:30 eher nicht.

Also vllt. einfach mal probieren schon im etwas zügigeren Ga1 zu laufen und dabei in den Körper reinhören, sodass man sich auch nicht abschießt. 5-10s schneller als bisher sind ja nicht die Welt, auch wenn es vom Bewegungsablauf erstmal ungewohnt ist.

Ich selbst mache damit auch gerade gute Erfahrungen, nachdem mein Laufcoach mich in diese Richtung gestoßen hat. Lauftechnik lässt sich bei zügigerem Tempo auch besser umsetzen.

vg
Paul

Das war ja die Grundaussage von Sabine

Vorrab: von mir aus darf jeder trainieren wie er will aber pauschale Aussagen ohne eine Plausible Begründungen die man irgendwie untermauern kann... tu ich mich schwer mit die zu verstehen.

Ich seh immer noch nicht den Sinn für einen lauf von 22-30km im WInter im Wk-Tempo,
ja es ist nicht viel schneller als lockeres Joggen, aber es ist und bleibt die für den Körper anstrengenste Einheit der Woche, keine Einheit belastet den körper mehr!
Da ich aber doch im Winter mit Krafttraining, Lauf ABC ,STabi etc. wesentlich effektiver an dem Problem arbeiten kann was mich beim Wettkampf erwartet....Muskelversagen in der Rumpfstabilität, oder Energieausfall wegen überpacing.
Das man 30km in rennpace drauf haben muss im training und es sollte sich locker anfühlen ist auch klar, aber nicht 7 Monate vorm Wettkampf...
wenn ich Anfang Base in der lage bin 30km zu schluffen(lockeres GA1) dann habe ich noch 8 Wochen mein "lepschen 10sec" drauf zu packen und mein Renntempo einzuschleifen.

Ich bin der Meinung man muss den Körper Im WInter Zeit für entwicklung geben und nicht "auf die Fresse".
Wenn man schon im WInter merkt das man eig. keine 5:10 im SOmmer drauf haben könnte(aus welchen Gründen auch immer). Ja dann muss man wohl sein Niveau verschieben.

LG

Ich finde es ein wenig suspekt so weit vorm Zielwettkampf das Trainingstempo vom Zielwettkampftempo abhängig zu machen, dazu noch die Langdistanz.

Es gibt doch nur eine saubere Variante den "richtigen" Trainingsbereich zu bestimmen: Stufentest mit Laktat und Spiroergometrie. Kostet nicht die Welt und du kennst DEINE Werte. Trainingsbereiche hängen ja immer von der AKTUELLEN körperlichen Leistungsfähigkeit ab.

Bei mir zum Beispiel liegt demnach der GA1-Bereich bei 78 bis 85% der maximalen Herzfrequenz. Diese Werte sind nach allen gängigen Theorien recht hoch, aber es passt auch sehr gut zu meiner Atmung bei den Geschwindigkeiten.

GA1 ist nicht nur Fettverbrennung. Klar, gerade die langen Läufe sind auch im langsameren GA1-Bereich bereits eine sehr hohe Belastung, aber hier geht man ja auch gezielt in die Länge und macht das nicht jeden Tag, eher einmal die Woche.

Aerobe Grundlagenläufe haben aber nichts mit Schleichen durch den Wald zu tun. Da sollen sich die Beine schon ein wenig Gedanken um den Vortrieb machen. Die Obergrenze bei HF und Geschwindigkeit würde ich aber immer durch eine Messung bestimmen und und natürlich vom Trainingskonzept, bzw. der daraus resultierende Trainingsdistanzen (bestes Beispiel Greif) abhängig machen.

Bin da ein bisschen bei Tatze. Meiner Meinung nach, so lange nicht jeder Lauf unteres GA1 Tempo ist, muss der lange Lauf noch nicht im WK Tempo sein. Wenn man seine anderen Läufe in den Tempi um das untere GA1 gestaltet und hier die Wk Pace läuft belastet man den Körper im Winter nicht zu arg und hat noch die Möglichkeit diese Pace in den langen Lauf mit einfließen zu lassen. Pacegewöhnung findet ja auch über 10 - 14 km statt. Und wenn man 1x in der Woche aus seinem Schlurfschritt rauskommt und an seiner Schnelligkeit arbeitet, dass die neuronalen Prozesse koordinierter ablaufen müsste es auch so funktionieren.

Just my 2 cents.



Der andere Ansatz funktioniert aber bestimmt auch, wenn mans verträgt.

Wir reden vom IM Lauf Tempo.
Das ist im Vergleich zu Solo Läufen rumgeschlurfe.
Da mal 10-15sek schneller zu laufen darf kein Problem sein.
Wenn doch wird niemand sein avisiertes Tempo im Wettkampf schaffen.

Ein Bekannter läuft nur mit 5:30-6:00min durch die Gegend.
Sein Ziel beim IM in die Nähe von 4h zu kommen verfehlt er immer um Lichtjahre.

Zu den Diagnostiken:
Kann man machen, sollte man natürlich monatlich wiederholen, weil Training verschiebt Grenzen.
GA1-GAx: benutze die Formel: wenn man locker sprechen kann ist das Tempo auf jeden Fall nicht zu hoch.