Kniebeugen ins Radtraining integrieren
 

Hallo zusammen,

folgende Problemstellung:

Mo, Di, Mi Fitnessstudio (Mo, Di Oberkörper, Mi Beine insbesondere Kniebeuge mit Langhantel)

Fr ,meistens eine lange GA 1 Einheit.
So GA 2 und Bergtraining.

Vom Sonntag habe ich montags und dienstags noch leichten Muskelkater.
Von den Kniebeugen am Mittwoch aber habe ich den stärksten Muskelkater.
Meistens 3-4 Tage, also auch noch dann, wenn ich am Freitag wieder Radfahren will.

Ist das normal und problemlos oder muss ich etwas umstellen?

Danke für eure Hilfe :bussi:

Gruß
Franky

Bei 3-4 tagen Muskelkater ist sicherlich das Gewicht zu hoch.
Gewöhn dich da erstmal langsam dran. Selbst Kniebeugen ohne Gewicht sind sehr effektiv.
Mit der Zeit dann das Gewicht steigern.

Ich habe mit Krafttraining an sich sehr viel Erfahrung. Über zwanzig Jahre. Nur nicht mit der Kniebeuge. Ich bewege im Moment 50 kg 3mal13 im höchsten Satz und wiege selbst 80 kg. Auch bei anderen Kraftübunven halte ich einen dreitägigen Muskelkater für relativ normal.

MK macht aber wenig SInn. Dadurch leidet ja in den Tagen das andere Training.

Ich würde erstmal nur mit der Stange anfangen und die Technik richtig lernen.
Hier ein gutes Tutorial:
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E
Hatte ich zwar schon irgendwo gepostet, schadet aber nicht.

Ja das habe ich ja gemacht, Technik passt auch :)

Nur dieser Muskelkater. Überhaupt empfinde ich die Kniebeuge als eine echter Hammer Übung ! Kaum etwas ist so anstrengend...Wahnsinn...

Bist du der Meinung das Muskelkater nach dem Training nicht sein darf?

Ich kenne das eigentlich gar nicht anders...

ich (1970, 85kg) hab letztes Jahr erstmals Kniebeugen gemacht und war sehr angetan von den Ergebnissen, konnte beim ersten Saisonrennen auf dem Rad in Sichtweite eines eigentlich deutlich stärkeren Vereinskollgen bleiben, normal gibt der mir mehrere Minuten. Hatte dann nach einem "400km Wochenende" Knieprobleme, worauf ich die Kniebeugen vorsichtshalber nicht mehr gemacht habe, daraufhin ging die Radperformance wieder runter und ich fuhr die üblichen paar Minuten Rückstand ein.

Für die Saison 2016 habe ich vor, das Programm noch deutlich strukturierter anzugehen und auch etwas langsamer zu steigern:
Stufe1: zunächst lange Ausfallschritte im Lauftraining integrieren
Stufe2: Einbeinkniebeuge/Bulgarian Squats, Start mit 2x5 pro Bein, Steigerung über 3 Monate bis 4x20 (Knie nicht vor Fußspitze ist klar), auch dies ins Laufen integriert, ne Bank oder Zaun um das hintere Bein aufzulegen findet sich immer.
Stufe3: Anzahl Wiederholungen reduzieren, Gewichte dazunehmen:
- 4x10 mit 17kg (=Wasserkiste in der Hand)
- 4x7 mit 25kg (=Rucksack voll mit Altpapier etc.)
- 4x4 mit 42kg (Wasserkiste + Rucksack)
Wohlgemerkt alles einbeinig, hat letztes Jahr von der reinen Ausführung her ganz gut geklappt. Dieses Programm jeweils zu Hause nach Aufwärmprogramm Laufen oder Radfahren, Langhantel hab ich nicht, Zeit fürs Studio auch nicht.
Aktuell habe ich mit Stufe2 begonnen.
Ich hatte jetzt sogar bei den langen Ausfallschritten/Lunges etwas Muskelkater nach einigen Monaten ohne Krafttraining.
Erfahrungsgemäß vom letzten Jahr wird das immer weniger je länger ich da dran bleibe und die Steigerungen moderat bleiben.

Etwas Muskelkater ist ja ok, kommt immer vor. Aber nicht 3-4 Tage.
Da muss sich dein Körper wohl erstmal an die Übung gewöhnen.
Geht aber normalerweise recht schnell, wenn mans nicht übertreibt im Training.
Einfach immer mal wieder einbauen.

Wenn ihr mal wissen wollt, wie man 70km/h fährt, schaut und staunt, was der Förstemann so beugt:

https://www.youtube.com/watch?v=U5Z6JS_qaYo

Eieiei, schön schaut das aber nicht mehr aus...

Weiß niemand?

ich unterscheide zwischen Muskelschmerzen und Muskelkater ,wenn du nach eine Kraft Einheit Muskelschmerzen hast finde ich normal , aber wenn ich nach 3 oder sogar 4 Tage Muskelkater habe bedeutet dass der Training danach nicht passend war

Persönlich vertrage ich nicht so gut lange Einheiten nach Krafttraining ,
Irgendwie sind dynamische Einheiten besser für mich , die lockern die Muskulatur und vorbeugen den Muskelkater

Vielleicht muss du Mittwoch (Stunden nach Krafttraining) oder Donnerstag ,was machen ?

:Huhu:

So sehe ich das auch. Drei bis vier Tage Muskelkater sind definitiv zu viel. Geh einen Schritt zurück und steigere langsam und strukturiert alle 4-6 Wochen das Gewicht (nicht öfter!)

Gib Deinem Körper Zeit, neue Reize anzunehmen, nur dann bringen sie Dich auch wirklich voran!

Ich glaub auch nicht, dass das Ziel für Förstemann ist besonders geil auszusehen.
Abgesehen davon gibt es aber sehr sicher ne ganze Menge Leute, die schon finden, dass es gut aussieht so. Ich finds auch nen bischen (viel) zu doll... ;-)

Lustiges Video jedenfalls!

Ich habe nur nach dem ersten Mal in der Saison Muskelkater. Dauert ein Paar Tage. Dann aber nicht mehr, obwohl ich das Gewicht langsam steigere.

Das ist interessant und werde ich versuchen.

Für mich waren Schmerzen in den Muskeln immer gleich Muskelkater. Wie genau unterscheidest Du das?

Ja aber wenn ich das Gewicht doch sauber drei mal 13 mal bewegen kann, kann es doch eigentlich nicht zu hoch sein? Und 50 Kilo sind ja nun wirklich nicht über motiviert...

Du spürst die Tage nach dem Training nichts? Kein zwicken oder brennen?

Eigentlich nicht.
Ich mache immer zwei 10-er Serien mit weniger Gewicht und dann eine Serie mit 1 bis 5 Wiederholungen Pseudomaxkraft. Ich nenne das Pseudomaxkraft, weil ich mir sicher sein will, dass ich wieder hochkomme. Das steigere ich dann jede Woche oder so.
Ich spüre zwar den nächsten Tag dass ich was gemacht habe, das kann man aber keinen Muskelkater nennen.
In September habe ich mit 3*80 kg begonnen mit Pseudomaxkraft und hatte dann tatsächlich etwa 3 Tage einen ziemlichen Muskelkater. Mittlerweile bin ich bei 95 kg aber spüre die nächsten Tage eigentlich nichts mehr.

Krass! Ich habe eigentlich nach jedem Krafttraining mit Hanteln ein paar Tage Muskelkater...

Vielleicht nochmal zur Klarstellung der Begriffe. Für mich ist Muskelkater jede Form des Muskelschmerzen nach Belastungen durch Sport und Bewegung. Also auch "schwere Beine", schmerzen beim Treppen steigen, brennen, Druckempfindlichkei etc.

Odet differenzierst Du da weiter?

Ja klar, während oder unmittelbar nach intensives Training oder Krafttraining hat man Muskelschmerzen , am Tag danach oder nach mehrere tage hat man Muskelkater

Immer wenn ich Muskelkater kriege ( außer bei Wettkämpen ), habe ich die Eindruck dass ich was falsches gemacht habe
Entweder der Belastung war so hoch , so Lang, die Regeneration nicht gut oder alles zusammen

Vor allen Dingen beim Treppensteigen merke ich es oft noch zwei, drei Tage....

Frage ich mal anders, wie viele Tage sollten zischen der Krafteinheit mit Kniebeuge und dem Radtraining (GA1) liegen?

Keine direkte Antwort auf deine Frage aber ich mache es den Winter über so, das das Krafttraining anstelle des Radtrainings tritt. Eine kurze lockere Radeinheit pro Woche (zb nüchtern) und dafür 2x Krafttraining.

Also ich finde, dass Krafttraining und GA1-Rad Training sich nicht "beissen". Ich höre erst so in Februar auf mit Krafttraining, weil ich dann mit harten Radintervallen anfange, die "rausregeneriert" werden müssen. Dann passt bei mir kein Krafttraining mehr rein. Aber jetzt mache ich ruhig einen Tag vor oder nach dem Krafttraining eine GA1-Rad Einheit. Auch mit Muskelkater vom Krafttraining sollte so eine GA1 Einheit möglich (vielleicht sogar gut) sein.

Beißen tut es sich sicher garnicht. Mein persönlicher Fokus ist lediglich ein anderer. 3x Schwimmen, 3x Laufen und sonst wie beschrieben ;)
bei mir geht das lockere Radtraining und das Krafttraining dann auch über ins spezifische Rad Kraft- und Kraftausdauertraining.

Eigentlich wäre Gut am nächste Tag eine G1 Einheit zu schieben
Oder besser noch Stunden später eine Rekom E.

Was auf jedenfalls Falsch ist eine Lange G1 fahrt ( bei lange denke ich an 4 + Stunden ) mit Muskelkater ! Wie du bei einen von deinen Postings erwähnst ,

Ah... das ist ein guter Punkt. Warum ist das so?

Kürzere GA1 Einheiten (wirklich locker!) fördern die Durchblutung und so die Regeneration, während die ganz langen Sachen dann doch zu sehr auf die bereits vor"geschädigte" Muskulatur gehen. Vermute ich jetzt mal so.

Also in beyond brawn wird ein normaler Muskelkater mit einer Dauer von bis zu 2 Tagen angegeben, 4 Tage sind eher schon kontraproduktiv da die Risse die dem Muskel zugefügt werden zu groß sind.
Zu diesem Thema sollte man vielleicht noch sagen, dass Muskelkater kein Indikator für ein erfolgreiches Training ist!

Wie trainierst du? Gehst du immer bis Muskelversagen? Machst du noch erzwungene Wiederholungen?

Vielleicht mal das System überdenken. Chat Waterburry propagiert ein schönes System, dass sich nach gesamt Wdh zahlen richtet. Also u.bsp für eine schwere Übung werden 25 wdh angesetzt, man wählt das Gewicht so, dass man im ersten Satz maximal 5 wdh mit sauberer Technik, bei gleichbleibender Geschwindigkeit der Übung schafft, also kein weiteres mal durch schnaufen zwischen den Wdh um Kraft zu sammeln, keine langsamere wdh weil man am Ende ist. Vom ersten Satz an macht man nun so viele Sätze wie man benötigt um 25 Wdh gesamt zu erreichen, jeder Satz endet, sobald man die Technik oder das zuerst angefangene Tempo nicht mehr halten kann.
Somit könnten dann die 25 Wdh so aussehen: 5-5-4-4-3-3-3
Sind zwar nun 27 aber man hätte auch bei 24 aufhören können.
Durch den limitierenden Faktor des Technik Verlust kommt man nie in den Bereich des Muskelversagens und reduziert Gefahren und auch den extremen Muskelkater. Jede Woche wird um 2.5 kg gesteigert. Schafft man im ersten Satz mehr als die geforderten 5 wdh wird im nächsten Satz auch gesteigert, schafft man weniger als 4 wird reduziert

Muskelkater ist grundsätzlich ein verletzung des Muskels,lockeres kurzes GA1/Recom fördert die Durchblutung was wiederum der regeneration des beschädigtem Muskel hilft. Eine zu lange Belastung(auch in GA1) beansprucht den Muskel wieder zu stark, den er soll ja wieder Leistungsfähig werden.
Das kann man sicher machen und das bekommt man auch hin mit den langen GA1 einheiten, aber man sollte sich halt nochmal bewusst machen was man will. Denn man kann sich soviel Muskelkater reinpfeifen wie man will, man wird langfristig das Niveau nicht steigern können wenn man den Muskeln nicht die Zeit gibt sich zu entwickeln... und diese findet nun mal in der Erholung statt.
Und das ist doch das Ziel ... die Leistung steigern. Und das geht auf der Couch am besten nach 30min locker laufen ^^
LG Tatze

Ein Artikel von Benni Lindberg zum Kraft Training

http://www.tritime-magazin.de/2015/1...krafttraining/

Bei Übungen die ich schon sehr lange mache ja, immer bis zum Muskelversagen (Bankdrücken, Klimmzüge etc.).

Die Kniebeuge ist für mich neu und ich mache Sie erst seit ca. 8 Wochen. Da bin ich noch vorsichtig und steigere die 50 kg von anfangs 12 WDH drei mal sauber auf 20 WDH drei mal sauber. Im Moment schaffe ich 14, wobei ich nach 10 WDH kurz "nachatmen" muss. Die Kniebeuge ist eine ziemliche Hammerübung !

Nach dem Prinzip der Utilisation fahre ich mich vor dem Kniebeugen eine Stunde ein und dann 30 Minuten locker aus (Hometrainer).

Komme somit insgesamt auf eine Hometrainingsession von 120 Minuten die ich ziemlich gut finde :Cheese:

Das ist mein Mittwochsprogramm. Leider leidet dadurch das Radfahren am WE. Freitags die lange Einheit ist vielleicht wirklich das Problem an dieser Stelle.... "grübel"

Das heißt du Würdest sagen nach einer harten Einheit Kniebeugen mittwochs, ist freitags eine Stunde GA1 kein Problem?

Danke !

Also ich würd sagen, dass das schon am nächsten Tag gut passen würde; zwei Tage später solltest du schon wieder bereit für intensiveres Ausdauertraining sein, sonst war das KT zu hart (außer du legst den Schwerpunkt auf Letzteres mit bewussten Abstrichen beim Ausdauertraining).

da spricht generell nix dagegen, den Grundsätzlich sagt dein körper dir schon obs geht oder nicht.Aber wenn wir von 4 Tage Muskelkater reden(was eig nur beim wiedereinstieg der fall sein kann) würde ich keine std laufen (ne std rad würde schon gehen) oder locker schwimmen. halt aktiv regenerieren.

+

Ersteres probiere ich nun mal aus, letzteres funktioniert ja leider nicht, weil da die Beine noch schmerzen. Wie gesagt an der Intensität der KT kann es ja nicht liegen, siehe oben.

Ja, Laufen geht mir bei zur Regeneration leider gar nicht. Schwimmen ist gar kein Problem (eigentlich meine Ursprungssportart) aber mit dem Rad fahren ist das noch so eine Sache. Gerade hier im Odenwald ist es auch nicht so leicht die Intensität immer niedrig zu halten, dann ist eben doch mal ein kurzer harter Anstieg bei und schon schmerzen die Beine....

Überhaupt fällt mir auf, dass ich am Berg eine ziemliche Niete bin, und der Puls sogar bei kleinen Anstiegen nach oben schießt. Meine Theorie war dass mir die Kraft in den Beinen fehlt (die habe ich nämlich nie trainiert) daher der Versuch mit der KT um das zu verbessern.

Ok, was passiert, wenn du eine Kniebeuge ohne Hantel machst? Nix? Vermutlich ;) . Dann steigere dich halt mal von da aus. Ich vertrag auch nicht viel. Manchmal (insbes. während der Rennsaison wenn andere Dinge Priorität haben) mach ich nur 4x4 und das war's.

Fortschritte wirst du erst dann machen, wenn Be- und Entlastung zusammen passen.

Beweglichkeit und Zustand der Muskulatur? Ich hatte bei Neubeginn vor ein paar Wochen richtig heftige Kater fast schon Krampfe. Habe dann wieder damit begonnen gezielt vorher MobilitätÜbungen zu machen und voodooflossbzu verwenden. Jetzt bin ich wieder bei 90 kg auf 5x5 und am Samstag wird gesteigert auf 100. Dafür das ich Anfang September von 50 kg krampfe hatte eigentlich ganz gut