Peridodisierung - Grundlagen und Inhalte
 

Nach der Saison ist vor der Saison heißt es ja so schön. Und weil die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison weit vor dieser zu legen sind, geht die Planung dafür schon weit vorher los.

Nachdem einige Fragen in diesem Zusammenhang schon aufkamen (ich erinnere mich da an Fragen zum Thema Schnelligkeit und wann man die trainiert und was so für Vorstellungen kursieren was man dafür tun muss etc) hab ich mir gedacht, ich pack das einfach mal in eine eigene Diskussion, aus der sich dann vielleicht jeder seine passenden Teile raussuchen kann und wo hier eine ganze Reihe an guten Ideen, Anregungen und Informationen zusammengetragen werden können.

Ich fang einfach mal mit einigen Positionen an, die gerne kritisiert, diskutuiert, ergänzt und mit Inhalten gefüllt werden dürfen:

Man rechnet rückwärts vom Hauptwettkampf, auf den man zielen möchte.

Je nach WK würde ich dort vorgeschaltet 1-2 Wochen Tapering sehen. In dieser Phase müsste meiner Meinung nach das Trainingsvolumen reduziert werden. Durch kürzere spezifische Belastungen versucht man die Spannung und das Gefühl zu erhalten und widmet sich ansonsten der Regeneration und Superkompensation.

Damit man was zum Tapern hat, würde ich eine 10 wöchige Specialphase sehen. In dieser Phase widmet man sich den Anforderungen, die im Wettkampf benötigt werden, bzw. "umspielt" man sie. die 10 Wochen hab ich jetzt aus 2x3Wochen und einmal 2 Wochen Belastung mit je einer Woche Pause dazwischen ermittelt.

Vor der Specialphase würde ich 2x3 Wochen Vorbereitungsphase 2 sehen mit einer Woche Pause dazwischen, sowie davor und danach. Hauptaugenmerk liegt hier auf einer Steigerung der spezifischen Grundlage, extensiven Intervallen und Kraftausdaueranteilen.

Davor liegt sinnvollerweise min 2x3 Wochen VP1. Hier würde man viel Grundlagentraining betreiben (gerne auch unspezifisch), sowie sich den Themen Kraft und Schnelligkeit widmen.


Den Aufbau in den einzelnen Abschnitten würde ich jeweils ansteigend sehen. In der Pausenwoche jeweils rd 60% des Umfangs der letzten Woche. Intensitäten bleiben ebenfalls verkürzt ebenfalls im Programm.

Soweit als Grundgerüst. Ich bitte um weitere Ausführung und Füllung. :Huhu: :bussi:

Habe es genau durchgelesen und bemerkt, dass ich es genau so plane. Das Gerüst scheint so wohl allgemein akzeptiert zu sein. Mein Hauptwettkampf ist eine LD.

Zum Leben wecken werde ich dieses Gerüst, indem ich in VP1 ein Trainingslager plane (in meinem Fall @home) mit viel Rad GA1. In das, was du Specialphase nennst (wird glaube ich geläufig "build" genannt) plane ich noch einen Trainingslager@home mit viel wettkampfspezifischem Rad.

Keiner Bock mal ein paar Inhalte zu den einzelnen Blöcken einzuwerfen?

Im Bereich der Schnelligkeit würde ich da zB sehr kurze (~6s) Maximallast sehen, weit über der angestrebten WK Geschwindigkeit bei rd. 3min Pause bzw. solange, bis man wieder in der Lage ist maximal abrufen zu können. Auf dem Rad zB 2x10x 6s Sprints.

Mmh, Du beziehst das jetzt nur auf Radfahren oder?
Dann stimme ich den 1-2 Wochen tapern zu. Bei Triathlon mit Laufbelastung und längerer Distanz würde ich eher 2-3 Wochem machen.

Außerdem gibt es doch die Regel: je fitter man ist, desto länger tapern.
D.h. man müsste flexibel bleiben und bei unvorhergesehenen Ausfällen schieben und die Taperphase verkürzen. Oder gehst Du jetzt nur vom Idealfall aus? :Lachen2:

Ich kenne keinen Marathon Plan, wo man 3 Wochen tapert?!

Bei der Planung gibt es nur den Idealfall, oder? Wie willst Du bei einem Saisonplan der ein halbes Jahr vorher beginnt eine Erkältung in Woche 20 berücksichtigen?

Ich mache zur Zeit (also in VP1) ein mal pro Woche 10*(30'' max + 2'30'' ausfahren) auf der Rolle. "max" natürlich so, dass ich es 30 Sekunden durchhalte. Von 6'' Intervallen habe ich noch nicht gehört, du wirst das aber schon richtig machen.

Man muss immer davon ausgehen, dass manches geplantes Training wegen Erkältungen oder andere Verpflichtungen ausfällt. Das ist einfach so.


Interessant ist die Überlegung (habe ich schon mehrmals gehört), dass so eine Saisonplanung mental nicht immer leicht ist: viele fangen schwer motiviert an, und machen am Anfang ganz eifrig alles, aber so in Januar kommt das Motivationsloch und wird vom Plan abgewichen. Vielleicht ist für "solche Leute" es überhaupt besser, nur einen 3-Monaten Plan zu haben, um vorher eher planlos zu trainieren.

Die Frage ist, ob es sich bei dem geplanten Training, um eine Key-Einheit handelt. Wenn die lange Radausfahrt am Sonntag wegen einer familiären Verpflichtung ausfällt, muss man die eben auf einen anderen Tag legen. Ich lasse in meinen Trainingsplan immer Luft, damit ich Einheiten auch an anderen Tagen absolvieren kann, wenn ich mal zeitlich ein Problem habe.

Erkältungen hat man nach dem letzten Wettkampf. Danach hat der Körper wieder ein Jahr Pause.

Mit der "Luft" meinst du wahrscheinlich, dass die geplante Periode von vorneherein schon Löcher aufweist. Solange das geht ist das OK, aber:



Ich weiss nicht wie du das meinst, aber ICH trainiere nicht bei einem Infekt. Es ist sogar so, dass man nach einem Infekt wieder "reinkommen" muss. Manchmal fallen dann auch "Keysessions" weg, aber was solls.

Das ganze ist doch das,so zu sagen, Standardmodell das sich etabliert hat mit persönlichen Anpassungen?!


Ich denke Build und Race Phase läuft bei jedem ziemlich gleich ab, mach ja auch Sinn. Die größten Unterschiede dürften jetzt im Herbst und im Winter zu finden sein.

Die meisten machen ja jetzt Pause, steigen dann unstrukturiert ein und beginnen danach ca 6 Monate vor dem ersten Hauptwettkampf mit strukturierten Training.

Beruflich bedingt werde ich heuer versuchen bis ende Dezember strukturiert weiter zu trainieren und die Pause erst im Jänner zu machen.

Generell glaube ich das viele den Fehler machen (mich eingeschlossen) im Herbst und Winter zu wenig zu machen und dadurch zu viel Form verlieren und dadurch nächstes Jahr wieder "nur" das gleiche Niveau wie letztes Jahr erreichen.

Dieses Jahr wird das anders:Peitsche:

Ich trainiere auch nicht bei einem richtigen Infekt. Im Normalfall spüre ich, dass etwas kommt, bekämpfe den Infekt, mache 2-3 Tage langsam und dann ist wieder gut.

Alle 1-2 Jahre erwischt es mich mal und dann pausiere ich auch. Dann wird die regenerative Woche eben vorverlegt.

Mein Empfinden ist, dass entweder schon in der VP1 zuviel GA2 und EB gemacht wird (bei zuwenig Schnelligkeit und wirklicher GA) oder wahlweise genau umgekehrt, bis ins Frühjahr hinein kaum eine 3 auf dem Tacho zu erkennen ist und man jeder Intensität bis dahin abschwört.

Deine Variante bildet halt Laktat. Die mit der kurzen, maximalen Ausführung nicht. Zumal 30s max nur bedingt etwas mit "Schnelligkeit" zu tun haben.

Da gebe ich dir recht.

Das ist aber auch ein generelles Problem, es wird viel zu oft in den mittleren Leistungsbereichen trainiert und im Winter nur GA geschruppt.

Dazu gab/gibt es doch von Arne ein schönes Video zu diesem Thema.
Ehrlich gesagt, kenne ich es überhaupt nicht, dass man im Winter weniger oder fast gar nix macht. Ok gut, ich komme vom laufen und laufe noch nicht lange, aber mir erschliest es sich nicht, nach dem letzten Wettkampf (ja meist Ende September) 4 6 oder 8 Wochen "Pause" zu machen und dann wieder einzusteigen. Warum? Man verliert doch nur die Form. Ich würde 2 vll auch 3 Regenerationswochen max machen (ich persönlich mag es gar nicht, so lange kaum was zu machen), aber in diesen Wochen nur den Umfang kürzen, und NICHT die Intensität, so wie es auch in Arnes Film gesagt wird, finde ich gut. Durch diese lange Pause denke ich, sind viele im nächsten Jahr nicht wesentlich besser als das Jahr zuvor.
Ansonsten halte ich es generell so mit TP, dass ich 3 Wochen belaste, 1 Woche regeneriere, und in diesen 3 wochen Umfang oder Intensität kontinuierlich versuche, langsam, zu steigern... Sodass Woche 1 "weniger als 2, 2 weniger als 3 und 4 gleich 1 ist, sodass dann 5 6 7 steigert und 8 gleich 5 ist... So kommt man eig kontinuierlich vorwärts, wenn nix dazwischen kommt... entweder werden also die umfänge gesteigert, die dauer oder intensität, oder aber auch mal andere schwerpunkte gelegt... kraft, ausdauer, schnelligkeit, oder koordination. irgendwas lässt sich doch immer und überall ausbauen ;)

das ist ja der sinn dahinter. und vor allem auch eine mentale entspannung herbeizuführen. wer durchgehend trainiert hat durchgehend form, aber nie einen peak.
mich wundert, dass zu diesem und vielen anderen themen noch nie der chefwissenschaftler der DTU, der seit ein paar jahren auch bundesnachwuchstrainer ist, mal in eine sendung eingeladen wurde. der könnte mal mit ein paar mythen aufräumen und bestimmte trainingsprinzipien auch mit fakten/zahlen belegen.

Ich bin mir nicht sicher ob so eine knallharte Periodisierung überhaupt Sinn macht, wenn ich nicht wirklich kontinuierlich mindestens 10 Stunden trainierte. Evtl. sogar mehr.

Ich hab da eh wenig Reize. Da hab ich das Gefühl, dass man es sich nicht so lange leisten kann im ga1 rumzuplänkeln. Ich brauch da nicht das Monster Fundament. Ich baue kein Hochhaus.
Die wenigen heftigen Reize in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung werd ich schon packen.

Ich vermute, das vieles der angeblichen Trainingswissenschaft auf Profis gemünzt ist um die letzten Prozent zu aktivieren. Im Umkehrschluss evtl. Kontraproduktiv, wenn man nicht ein Mindestmaß an Einheiten bringt.

Aber vielleicht hab ich auch gerade nur Bock auf derbe Einheiten. Literweise Schweiß auf der Rolle. Intervalle bis zur röcheln. Und Rede es mir schön.

Die Ausgangslage ist bestimmt auch entscheidend. Komme ich wirklich aus einer laaaaangen harten Saison. Auf welchem Leistungsstand bin ich momentan?
Ist das meine 10 Saison und könnte mir wirklich zu früh die Motivation ausgehen?

Gerade nach den ersten zwei, drei Jahren Ausdauersport scheint mir eine Periodisierung sehr wichtig, wenn man auf ein neues Niveau kommen will.

Ich beschäftige mich gerade mit dem Thema Saisonpause.
Letztes Jahr war meine Offseason etwa 3-4 Wochen. In den Jahren davor (als Läufer) machte ich eigentlich gar keine, weil ich von der Trainingslehre noch keine Ahnung hatte.
Dieses Jahr gibt es jetzt per Zufall eine sehr lange. Weil ich in der zweiten Saisonhälfte lange eine Erkältung rumschleppte brauch ich nun wirklich Zeit zur Regeneration. Ich nutze diese Wochen jetzt mal als Experiment.
Spannend find ich, dass Mark Allen nach Kona jeweils bis Ende Dezember kaum trainiert haben soll und er seine langfristige Karriere unter anderem dieser langen Pause zuschreibt.

Periodisierung ist das A und O.

Da ich den klassischen BaseBuildPeak Plan fahre ist Periodisierung ja schon automatisch drin. Habe nun aber das Vorhaben die Base, Prep und Saisonpausenphase zu verändern. Früher mM nach den Fehler gemacht mit zu wenig Intensitäten gearbeitet zu haben, zu viel Halbgas und zu früh die Umfänge erhöht. Generell einfach bis April nur locker rumgedieselt. Grundlagen einfach falsch interpfetiert als NUR langsame Einheiten.

Ziel jetzt: gaaanz langsame Einheiten, und viele kurze ExtremKnackige. Da ich eine Laufschwäche habe im Moment Fokus darauf. Dazu viel Gymnastik, Stabis und 1x Rad und 1x Schwimmen, damit der richtige Einstieg dann nicht zu schwer wird.

Mal eine kurze Frage.Habt ihr ein Programm womit ihr euer Training plant?

Ich orientiere mich an einer (sehr guten und sehr lesenswerten) Hilfe von Manfred Biehler, siehe hier:
Basiswissen Triathlontraining

Das wichtigste ist hier in meinen Augen benannt, vor Allem für Kurzstreckler sehr lesenswert.

Ansonsten habe ich für mich persönlich festgestellt, dass eine 21 Tage Periodisierung besser funktioniert, also 16 Tage Belastung, 5 Tage Entlastung, dafür aber ein Block pro Phase mehr.

Wetterbericht und aktuelles Gefühl. :)

Du kannst in der VPI auch viel mit Kurzzeitintervallen machen. Ist zwar auch nicht Schnelligkeit, aber sicherlich ein guter Reiz. Vor allem kommt bei niederem Laktat trotzdem die WK Intensität ins Spiel.
Was ja wiederum für die Ökonomie und für spezifische muskuläre Anpassungen wichtig ist.

z.b. 2 x 20 x (10" bei 110% pVO2max + 20" bei etwa 50% pVO2max)
(Habs jetzt extra so geschrieben - denke du kennst dich da aus!)

Also das verstehe ich nicht. Das mit der Entspannung ok. Verstehe ich.
Aber warum will man seine form kaputt machen!? Das geht mir nicht in den Kopf rein.
Ich sage ja auch nicht, dass man immer auf Bestzeit niveau sein und trainieren muss, sondern einfach ein gewisses Leistungsniveau halten sollte um nicht wieder bei "0" anzufangen. Teilweise geht das ja soweit, dass man nicht wieder mit hohen km einsteigen kann, da die sehnen und bänder das nicht mehr verkaften. Warum man das will und freiwillig macht, das geht mich nicht in den kopf :confused:

Pfitzinger macht das so , einschränken muss man aber: Diese erste Tapering- Woche behält noch einen ziemlich hohen Umfang bei ( Nur ca. 17% Reduktion) und beinhaltet am Ende noch einen Vorbereitungswettkampf. Letztlich verstehe ich Ihn so, dass man da in den sonstigen Einheiten nicht mehr das Messer zwischen den Zähnen haben muss. Quasi ein sanfter Abschwung nach den 6 sehr harten Wochen davor, bevor das eigentliche Klassische Tapering beginnt.

Beispiel für aktuell grundlegendes unspezifsches Training in meiner Prepphase: Flottes Bergwandern gestern 1300 Hm, heute 1800 Hm, jeweils im Auf- und Abstieg. Da teils bei Schnee und Nässe im Hochgebirge, auch Koordinativ ein Reiz. Darüberhinaus waren Pumpe und Quadriceps gefordert.

ich habe in der vergangenen saison ebenfalls klassisch periodisiert (Marathontraining nach Greif) wobei ich bis zu den 8 Wochen vor dem Wettkampf die Phasen selbst mit Inhalt gefüllt habe.
In der kommenden Saison will ich dies mal einen Profi machen lassen, da ich glaube hier einiges an Potenzial verschwendet zu haben.

Speziell die Grundlagenphase bzw. das Training im Winter mit Einheiten zur Geschwindigkeitsentwicklung und Laufökonomie habe ich schwerlich vernachlässigt. Zudem glaube ich, dass mein Krafttraining einer Überarbeitung bedarf.

Da ich mich in der kommenden Saison vornehmlich dem Laufen widmen werde (Das Grundkonzept wird das gleiche wie 2015 sein: Über eine Verbesserung auf den Unterdistanzen hin zum Herbstmarathon) hilft mir folgender Artikel:

http://www.la-coaching-academy.de/20...gsjahr-beginnt

Wann wäre es denn sinnvoll VO2max Einheiten einzubauen?
Bereits in VP1 oder in VP2, wenn die Schnelligkeit bereits entwickelt ist und schon ein gewisses Ausdauer-Fundament gebildet wurde?
Oder vielleicht erst noch später?
Welche Einheiten für die Entwicklung der VO2max wären das denn?

Eine bessere VO2Max verbessert die Ausdauer. Ich machs jetzt schon.

Schwimmbeispiel: (auch wenns im Radforum steht... Tschuldigung)

Je nach Leistungsniveau bitte anpassen!!!

4 - 6 x 25m (12,5 bis 15m tauchen, aus dem Tauchgang einen Sprint (ca. 6 Doppelzüge) bis ca. 25m. Atmen muss man da nicht. Wer richtig gut ist, verlängert das Tauchen. Dann ist bei einer 25m Bahn eben die Wende und ein Antritt noch dabei.
Man kann auch mit dem Tauchen in der Mitte (bei 10m...) der 25m-Bahn beginnen, Wende und dann den Sprint.)

Pause: locker beliebig, auf 50m. Ich mache immer alle 1:30min ab. 2min gehen auch, da wird es mir aber zu kalt.

Das Programm würd ich eher nicht unter Verbesserung der VO2max einordnen.
Ist eigentlich eine zu kurze Belastung mit zu langer Pause.
Ich glaub auch das dir das Tauchen da nichts bringt.

In der Literatur finde ich VO2max Anteile frühestens ab VP2. Fände ich auch logisch. In VP1 soll man am ganz schnellen oder ganz langen Bereich feilen. Wenn man da VO2max Sachen einbaut, ist die Muskulatur platt wenn sie maximal stark oder maximal schnell sein soll.

Klassiker für VO2max sind sowas wie 4x4min bei rd. 115% Schwellenleistung mit 3min P.

Sind denn die HII-Einheiten nicht auch unter VO2max Training einzuordnen? Oder gehören die schon eher zu den Einheiten für die Schnelligkeit.
HII-Training dann auch erst ab VP2?

Finde den Thread ziemlich genial. Wenn wir für alle Phasen einige Einheiten zusammen haben, wäre eine übersichtliche Zusammenfassung genial :Blumen:

HII ist kein Schnelligkeitstraining per Definition. Man muss dafür immer im Kopf haben, dass selbst die besten 100m Läufer der Welt über diese kurze Distanz nicht in der Lage sind die Belastung aufrecht zu halten, geschweige denn, diese sofort danach oder nach 2min Pause zu wiederholen. In der Literatur findet man für echtes Schnelligkeitstraining Zeiteinheiten im einstelligen Sekundenbereich mit folgender vollständiger Pause.

Meinst Du damit etwas Bestimmtes? Mir scheint, dass wir in den Sendungen ausgesprochen viel mit wissenschaftlichen Studien arbeiten. Es sollte mich ehrlich wundern, wenn es da noch irgendein "Geheimwissen" gäbe, das wir jahrelang übersehen hätten.

Ich lerne nach über 1.000 Sendungen jedoch nach wie vor gerne dazu. Für Input bin ich dankbar.
:Blumen:

Das mag sein.
Aber gerade hobby Sportler, zu denen ich auch den schnellen AK-Ironman zähle, haben oft nur den einen oder vielleicht zwei Wettkämpfe im Jahr.
Siehe hierzu auch die aktuelle Umfrage.
Die Gefahr diese durch schlechtes Tapering oder andere Umstände zu versemmeln ist groß.
Dann lieber 5 Monate eine 91% Form und für die wichtigen Wettkämpfe 97% als s.o.

Grade bei so wenigen WK wäre eine Periodisierung sehr einfach durchführbar als bei Leuten, die eine ganze WK Saison vor sich haben und viele Positionen zu berücksichtigen sind, wo eigentlich eine gute Form da sein soll.

Interessant, dass es für Marathon Vorbereitungen allgemein akzeptiert und praktiziert wird, dass zB eine sehr konzentrierte Specialphase durchgeführt wird, aber die Positionen "wie gehe ich in die Specialphase hinein" häufig fast keine Beachtung findet.

In meinen Augen zeigen die Kommentare zum Greif Programm dieses immer wieder auf. Viele empfinden dieses als extrem hart. Ich behaupte, dass es nur so empfunden wird, weil man die vorzuschaltenden Phase weglässt und einfach zu schlecht vorbereitet und ohne Grundlagen (in verschiedenen Bereichen) in diese Phase geht.

Wer kann schon feststellen, ob Deine 91 und 97% Annahmen stimmen? Vielleicht wird ohne einen entsprechenden Aufbau das Vermögen insgesamt nicht ausgeschöpft. Gute Ergebnisse sind kein Maßstab. Vielleicht könnten sie noch besser sein.

Ich für meinen Teil habe mal ziemlich massiv in einer M-Vorbereitung von so einem Aufbau profitiert und konnte trotz ansprechender Vorleistungen nochmal deutlich ne Schippe drauflegen.

Ich hab ja geschrieben dass:


daher mach ich persönlich lieber anders


Außerdem:
die Leute, die mit wenig Trainingsumfang (weil keine Zeit, keine Lust, kein ...) ins Rennen gehen, für die müsste wahrschlich sowie so eine andere Taperphase und peak-Phase her als bei Leuten, die am Rande der körperlichen und logistischen Möglichkeiten unterwegs sind.

Ich periodisiere seit Jahren. Gerade über die Tapering-Phase, die ich bei meinen Mitteldistanz-Starts dieses Jahr 3 Wochen lang war, konnte ich nochmal einiges an Leistung rauskitzeln.
Die meisten Triathleten fokussieren bis Ende August/Anfang September auf den Triathlon. Im Herbst hängt man dann halt noch einen Marathon dran. Der Abstand vom letzten Triathlon-Wettkampf zum Marathon war bei mir bisher zu klein, um ein komplettes Greif-Training unterzubringen.

jo, nicht falsch verstehen. ich finde das sehr gut, dass sich TS auch um die wissenschaft bemüht. aber natürlich kann zb das IAT leipzig auf einen mittlerweile jahrzehntelangen erfahrungs- und datenschatz zurückgreifen, den zb einzelne private trainingswissenschaftler gar nicht nicht haben können. was sie natürlich auch in die lage versetzt, einzelne neue studien nach ihrer wertigkeit und aussagekraft besser beurteilen zu können.
weiterhin wäre es doch auch mal ganz interessant, welche trainingskonzepte bei der DTU im elite- oder nachwuchsbereich gefahren werden. ich denke jeder hier im forum weiß, was langstreckler so machen, aber vll interessiert den einen oder anderen ja auch mal, was dort so abgeht.
was für mich immer am unglücklichsten ist, das mit unterschiedlichen begrifflichkeiten gearbeitet wird. auf der einen seite base, build, peak usw. auf der anderen seite VP1, VP2 usw., auf der einen seite ga1 bis ga4 (?), auf der anderen ga1 bis wsa. das führt immer wieder zu missverständnissen in der diskussion, weil man sich nicht sicher sein kann, das man über dasselbe redet.

Ich auch. VO2max Trainings sind Form aufbauende/zuspizende Sachen. Wenn man damit zu früh anfängt baut sich auch die Form zu früh auf, dann bist du im Frühjahr evt schon in Form und baust zum Sommer hin eher wieder ab.

Meine lieblings Einheit hier sind 6x6min bei knapp über FTP oder 6x3min bei >115% der FTP.

Das die maximalen Sachen im einstelligen Sekundenbereich der Schnelligkeit dienen sollen leuchtet mir inzwischen ein. Aber was ist dann das was Fiel als Schnelligkeitsübungen angibt?
Schwimmen: Technik Drills, Flossenübungen, Schnelligkeitswiederholungen (max. 30 Züge pro Arm)
Rad: Spin-Ups (1min und länger), einbeiniges Fahren (bis Anfang Erschöpfung)
Laufen: Schrittübung / Beschleunigen (jeweils 20sec)