Mitteldistanz 5:28 auf Sub 5
 

Hallo,

hab dieses Jahr mit Triathlon angefangen und meine erste Mitteldistanz beim IM 70.3 in Luxemburg erfolgreich bestanden :)

Gebraucht habe ich 5:28h (0:33, 2:53, 1:50). War mein erstes "Sportjahr" seit Ewigkeiten.

Ziel für 2016 ist für mich unter die 5h zu kommen. Hebel aus meiner Sicht:

1) Ordentliches Training (auch mit Wattsensor am Rad)

2) Trainingslager für 2 Wochen im Frühjahr

3) Wahl eines "schnellen" Kurses ohne viel HM (ich bin 1,91m und wiege 83kg, denke dass mir das in Luxemburg auf der Radstrecke weh getan hat - bei einer NP von 220W so langsam...)

4) Equipment (Einsteigerrennrad durch was besseres schon ausgetauscht, forward Sattelstütze und evtl. noch Aero Laufräder + Aero Rennradhelm - nicht TT)


Jetzt meine Fragen - zu Punkt 2 und 3:

Wie plane ich ein Trainingslager - muss das zu einem bestimmten Zeitpunkt im Trainingsplan oder relativ zum Wettkampf liegen?

Welchen "schnellen" Kurs empfehlt ihr? Vorzugsweise Ironman Marke, ansonsten Challenge, ggf. was anderes falls besonders toll.

Danke im Voraus für Antworten!!

Beste Grüße

Was die Auswahl deines Kurses betrifft: sooo langsam ist Luxemburg nicht. Die ersten 40k gehen ja brettflach an der Mosel entlang und auch der Laufkurs ist ja mit 0hm auch optimal für schwerere Athleten.

Ich denke, dass das Schwimmen mit 0:33 schon echt ok ist und du an Rad und Lauf feilen musst. Hast n gescheiten Trainingsplan zur Hand, aufgestellt?

2 Wochen Trainingslager sind nie verkehrt ;-)
Nach Bedarf kann man aber auch 2 draus machen. Z.B. eines im Februar/März im Süden und dann nochmal ein kürzeres at home. So war immer meine Vorgehensweise.

Was soll das bringen?

Du kommst auf einem "schnelleren" Kurs unter 5h nur weil das ein schnellerer Kurs ist, nicht weil deine Leistungsfähigkeit entsprechend gestiegen ist.

Ich würde versuchen mit auf dem gleichen Kurs entsprechend zu verbessern und wenn es dann eine 5.10 wird, weisst du wie viel du wirklich körperlich besser geworden bist und darauf kommt es doch an. Und im darauf folgenden Jahr fällt dann die 5.

Es motiviert zumindest :) Und Vorteile/Nachteile richtig nutzen schadet ja nie.

Beim Radfahren plane ich über den Winter auf dem Trainer ordentlich an meiner FTP zu arbeiten.

Laufen: Werde mir u.a. einen Lauftrainer nehmen um am Stil zu arbeiten.

Bin eigentlich schon überrascht gewesen über meine Zeit in Luxemburg. Ich bin im Dezember 2014 zum ersten Mal Rennrad gefahren, zum ersten Mal Freestyle geschwommen und bin mit 6:30 Pace gerade so auf die 10km beim Laufen gekommen.

Jetzt hoffe ich, dass die Fortschritte ähnlich weiter gehen :)

Die Hoffnung stirbt zuletzt.

Von den knapp 30 Minuten, die fehlen, würde ich 25 auf dem Rad holen und 5 beim Laufen versuchen. Schwimmen finde ich auch ok. Wieviel Rad bist Du dieses Jahr gefahren?

Vom Kurs her ist es sicher in L günstig - nicht zuletzt, weil Du den Kurs schon kennst.

Wenn ich die Einzelzeiten zusammenzähle dann bleiben 12 Minuten übrig.

Ich kenn die Wechselzone bei euch nicht aber ich denke beim Wechsel liesse sich sicher auch nochmals etwas Zeit rausholen.

Ansonsten sehe ich auch das meiste Potenzial beim Rad.
Die Hälfte von der Zeit die du da rausholen kannst kannst, ist wahrscheinlich übers Material möglich und der Rest geht mit einem guten Wintertraining und Traingslager im Frühling fast von alleine ;)

Mit den Vorleistungen brauchst Du nur strukturiert zu trainieren. Die 28min kommen da von ganz alleine.

Tilly

Eine sehr gewagte These ohne sein Material zu kennen, und bezweifle sehr das möglich ist. Solche Aussagen halte ich für Humbug :Huhu:

Wenn er jetzt ein normales Rennrad ohne spezielle Sitzposition und Aero Kram hat, dann sehe ich da schon noch Potenzial.
Ich fahr mit meinem TT sehr deutlich schneller als mit meinem Einsteiger Rennrad.

Hatte ein 1200 EUR Einsteiger Rennrad aus Alu mit Standard Laufrädern, normaler Rennradhelm mit viel Belüftung. Aerobars hatte ich, aber sonst nichts.

Neu für 2016 wären dann:

- Gutes Carbon Rennrad Di2
- Aerobars mit integrierter Schaltung
- Forward Sattelstütze
- Bisschen bessere Sitzposition in Aero Haltung (vorne tiefer)
- Aerohelm
- Ggf. Aero Laufradsatz

Vielleicht kaufe ich auch ein TT Rad. Wobei ich mich da frage: Bringt das so viel zusätzlich gegenüber o.g. Ausstattung?

Mit dem Set-Up was er dann eben beschrieben hat (bisheriges Material), sollten 6-8 Minuten schon drin sein... wenn er dann richtig Aero macht.

Hey,

Material ist hier doch gar nicht das Problem.

Bei seinen Zeiten ist einfach nur mehr Training notwendig. Sieht man bei seiner Rad und Laufleistung sehr gut. Umfänge helfen hier schon, gerade in seinem "zarten" Ausdaueralter.

mfg,
Zettelchen

Ach wozu trainieren. Nimm einen Strecke die größten Teil bergab geht und zu kurz ist und dann noch kräftig Windschatten fahren dann bist du schon unter den 5h

Hast recht!
Luxemburg ist sogar etwas zu kurz. Hatte dieses Jahr nur 88,5 Km laut GPSies. :Lachen2:

Der einfachste Weg sub 5 zu schaffe, wäre mit Sicherheit einfach bei ner OD zu melden :P


Und jetzt im ernst:

a) gescheites Training
b) gescheites Material
c) gute Bedingungen


dann ist auch die Strecke völlig egal

Servus,

der HaFu hat Ingolstadt empfohlen
=================
Mitteldistanz: 2km Schwimmen - 77km Radfahren - 20,2km Laufen
=================
;)

ansonsten kenn ich eine jemandine, die ebensolches wie Du vor hat.
Für sie kommt nix anderes als ein 70.3 in Frage. Ansonsten, die ersten 70.3 sind bereits sold out.

Seit 2 Wochen in einem neuen Triathlon-Verein, mit mehreren neuen Trainern und neuen *Sparrings*-Partnern wurden verstärkte, intensive Schwimmeinheiten praktiziert - entsprechend ist Muskelkater und Dauernd-Müdigkeit und Dauer-Hunger.
Schwimmen ist besser und schneller geworden, dafür wurde das Laufen vernachlässigt mit der Konsequenz, dass Gewichtszunahme vorliegt und die Laufzeiten *unterirdisch* geworden sind.

unter lauftreff.de gibt es, nach Jahreszeiten und Regionen sortiert, kleine *Muntermacher* - bei uns in Mittelfranken gibt es einen LäuferCup Wettbewerb, der zusätzlich für Ansporn sorgt, sind ganz nette Sachen dabei, kommt man in der Region herum.

Diese kleinen Events können hervorragend ins Training einbezogen werden und sind Erfolgskontrolle, ob der eingeschlagene Weg zielführend ist, oder ob dringend zur alten chaos-anarchie-mal-schaun-wozu-heut-Lust-ist Methode zurückzukehren ist.

Am Rande ein paar allgemeine Daten aus 70.3 WM 2015
Agegroup Male 30-34
262 waren gemeldet
223 Finisher

28 DNS
5 DQ
6 DNF
keine Signifikanz bei den DQ und DNF, aber 28 Leute sind nicht mal angetreten.

1. bei 4:10h herum
26 Leute besser als 4:30h
115 Leute 4:30h bis 5:00h
75 Leute zwischen 5 und 6 h
7 Leute über 6h

obige Daten sind von einer WM, also jeder Teilnehmer musste sich bereits im Vorfeld pickelhart qualifizieren, selbst der Letzte, musste erst mal einen 1.Platz wo anders erreichen.

Also, wennst die 5h nicht unterbieten kannst, ist nicht schlimm, Hauptsache hast dabei Freude im Training.
Was mich beim Datensieben stutzig machte: 10% haben sich in den Zeiten verbessert bei der WM und 90% verschlechtert - vermutlich werden alle, mit allen möglichen Trainings-Quatsch herumgedoktert haben, um am End doch schlechter zu werden - weil die 10%, die sich verbessert haben vermutlich tolle Trainingspläne hatten ist das kein Beweis, dass diese Sachen für Alle gleich geeignet sind.

Also: einfach weiter machen wie bisher, wennst von alleine zu der doch guten Zeit gelangt bist.

Habe mir mal paar Rennen raus gesucht:

Ironman 70.3 St. Pölten (Austria) - May 22

Ironman 70.3 Kraichgau (Germany) - June 5

Ironman 70.3 Luxembourg - June 18

Challenge Heilbronn - June 19 (Vorteil: Freundin kann Olympisch am gleichen Tag mitmachen)

Ironman 70.3 Wiesbaden - Aug 14

Jetzt mal 2 davon auswählen... Hm...

Die Wechselzone von Heilbronn ist jetzt nicht gerade geeignet um Bestzeiten aufzustellen...

Die Radstrecke auch nicht. 92km und knapp 1200hm. Das gehts quasi nie flach. Immer rauf runter rsuf runter....nur so, weil du ja flach wolltest :-)

Aber geiler Wettkampf, mit Ausnahme der WZ. Super Laufstrecke...

Wiesbaden ist natürlich auch bekanntermaßen n richtiges Brett.

Was ist denn mit der Wechselzone in HB?

Ich hoffe, ich verwechsel das nicht, aber die müsste in einem Parkhaus sein.

Im Parkhaus war es dieses Jahr das erste Mal. Aber die ist eben so lang, da fahren andere Leute mit dem Taxi.

Und durch das mitgeschleppte Wasser aus dem Neckar war es dermaßen glatt und rutschig. Habe Athleten gesehen, die saßen mit Platzwunden rum jmd warteten auf den Sani. Gut, als ich dann nach dem Bike reinkam waren Matten ausgelegt. Denke also es wurde gelernt aber lang ist der Weg trotzdem, da man komplett jedes Stockwerk durchlaufen muss, egal wo das eigene Rad stand, zwecks Gleichheit. Also vom Ausstieg bis Aufstieg Rad waren es mit Sicherheit >5/6 min, eher bisschen mehr.

Wie gesagt, das Problem mit dem Rutschen kann man wohl Streichen. Es wurde ja schon ausführlichst im eigenen Thread diskutiert. Ansonsten ein toller Wettkampf. Recht hart eben aber würde jederzeit wieder melden!!

Wieviel KM/Hm Rad bist Du dieses Jahr im Training gefahren?

Ich denke Du meinst HN, HB ist für mich Bremen. :Blumen:
Dann passen die Kommentare von Mirko & Co.

Ca. 2000 von Januar (da hab ich das erste Mal ein Rennrad benutzt) bis Juni in der Vorbereitung zu Luxemburg.

Du hast doch schon ein Rennrad. Da ist es doch Blödsinn, ein zweites zu kaufen und es krampfhaft auf Aero zu trimmen, anstatt gleich ein Zeitfahrrad zu kaufen.

Kraichgau, Heilbronn und Wiesbaden sind alles relativ anspruchsvolle Strecken (bei St. Pölten weiß ich es nicht) und somit nicht optimal, wenn es nur auf die Zeit ankommt. Kraichgau (der einzige, bei dem ich schon am Start war) dürfte noch am leichtesten sein. Da gibt's übrigens auch eine OD am selben Tag.

Gruß Matthias

Zu spät ;) Mein altes hat mir nicht so gut gefallen, hab mit dem neuen seit dem Sommer viel Spaß.

Schließt aber ein TT Rad nicht aus ;) Frage nur ob sich es lohnt...

Das ist natürlich recht wenig. Ich würde vorschlagen, Du legst nächstes Jahr einen Schwerpunkt auf Rad und dabei noch einen auf die Qualität. Fahr mal 5`000 km ein Jahr, dann wirst Du einen deutlichen Fortschritt merken.

Das TT Rad lohnt sich, meiner Meinung nach, nur, wenn Du es auch regelmässig nutzt und nicht nur 2-4x pro Jahr zum Wettkampf auspackst. Eigentlich sollte man ja auch darauf trainieren. Tendenziell sind 2 Radl noch nicht die Welt. Im Velominati steht auch etwas wie "the correct number of bikes to own is x+1" :Cheese:

Heilbronn kenne ich nicht.

Kraichgau und Wiesbaden hab ich in einem Jahr gemacht, bei ~ gleichem Fitnesslevel und Wiesbaden ist um einiges schwerer als Kraichgau. Ich hab dort ca. 30 min länger gebraucht (Endzeit). Es sind ja auch einige Höhenmeter mehr.


Kraichgau ist trotz dass es keine flache Strecke ist gut zu fahren. Die Anstiege sind nicht zu hart und eher kurz und auf den darauf fogenden Abfahrten kann man es lange fliegen lassen.

Also wenn man jetzt nicht einen kompletten Flachkurs nimmt (auf denen dann die Wind problematik dazu kommt), dann finde ich Kraichgau schnell und empfehlenswert.

oh I like :Cheese:

Berlinman? ist zwar etwas anders von der Aufteilung (2,2-90-20) aber richtig schnell! Und vor allem spät in der Saison, da kann man davor paar kleinere WK einschieben. Würde ich noch aktiv starten wäre ich auch wieder dabei

Ich habe Köln noch als besonders flach in Erinnerung. War zwar auf der LD unterwegs, aber der Halbe sollte die gleiche Radstrecke haben. Wind stadtauswärts war zwar schon ein Thema, aber zurück in die City hatt's auch kräftig geschoben.

Da empfehle ich doch Vierlanden.

1) kürzer (2-80-20)
2) flach auf der Radstrecke
3) fast noch flacher auf der Laufstrecke

Da sollte eine Zeit unter 5h locker zu machen sein :Cheese: