Laufplan mit anderen Einheiten/Wettkämpfen kombinieren
 

Hallo zusammen,

ich möchte im Winter endlich nochmal meine 10km Zeit verbessern. In 2 Wochen will ich loslegen, hab dann ziemlich viel Pause gemacht dieses Jahr.
Ich habe mir dafür einen Plan gesucht, der speziell für Frauen ist, denn ich denke, eine Frau muss für eine 43er Zeit anders trainieren, als ein Mann. Der Plan ist hier zu finden: http://www.oesterreichischer-frauenl...3024_file1.pdf

Das sind 4, manchmal 5 Laufeinheiten. Das passt gut. Aber kann ich jetzt einfach meine 3-4 Schwimm- und 1-2 Radeinheiten da reinmachen? Oder zerstör ich dann den Plan wieder? Sollte ich versuchen, einen kompletten Ruhetag beizubehalten (recht schwierig bei so vielen Einheiten)?

Und vor allem: Wie mach ich das mit Wettkämpfen? Ich habe oft Sonntags Wettkämpfe, die ich so aus dem Training raus machen würde. Der Plan sieht zwar am Wochenende auch einen TDL vor, allerdings im 5er Schnitt, was ich sehr langsam finde. Wenn ich dann beispielsweise einen 10er am Sonntag laufe, kann ich dann trotzdem die harten Intervalle mittwochs machen?

Falls es sinnlos ist, so einen Plan zu verwenden, könnt ihr mir das auch gern sagen =)

LG

Warum sollte das so sein?

Weiß ich auch nicht. Aber wenn ich mir den Plan so ansehe, brauchen Frauen mehr Pausentage und können dafür kurze Intervalle schneller laufen als Männer. ;)
Mit 10 x 1.000 m schneller als 10k-Wettkampftempo hätte ich jedenfalls Probleme.
Oder mit 2k + 8 x 800m + 3k, alles schneller als 10er-Pace, aua!

Generell denke ich, dass solche Laufpläne so ausgelegt sind, dass man dabei 'ausbelastet' ist. Zusätzliches Training, vor allem Radfahren, dürfte dann nicht möglich sein, bzw. nur auf Kosten der Qualität des Lauftrainings. Schwimmen ist nicht so problematisch, aber vielleicht nicht vier mal pro Woche.
Und wenn der Plan keine (Trainings-)Wettkämpfe vorsieht, würde ich auch keine machen. Wobei sich mir der Sinn der (Tempo-?)Läufe im 5er-Schnitt auch nicht wirklich erschließt.

Gruß Matthias

Ich bin die 10er PB immer nur nach M gelaufen und da waren die Einheiten ja eher langsamer als 10 x 1000 schneller als WKT.
Es hat mich immer überrascht was dabei raus kam.
Es überrascht mich auch immer wieder, dass Leutz sich nen Plan aussuchen und dann fast alles verändern wollen und sich wundern, dass der Plan nicht funktioniert.

Naja, Männer und Frauen haben andere Grundvoraussetzungen.
Wenn ein Mann exakt das gleiche Training absolviert wie eine Frau, dann denke ich nicht, dass das gleiche Ergebnis dabei rumkommt. Beispiel sub40, das schaffen viele Frauen nie, für Männer ist es aber eigentlich Standard.
Das ist aber auch eigentlich nicht die Frage. Ich trainiere ziemlich gerne nach Plan und wüsste jetzt auch nicht direkt eine gute Alternative. Wenn es aber keinen Sinn macht, noch andere Einheiten drumrum zu basteln, dann kann ich es direkt vergessen :(

Genau das will ich auch vermeiden. Dafür würde ich sogar auf meine Wettkämpfe verzichten. Nicht aber aufs radeln und schwimmen.

Ich denke das ist alles kombinierbar, nur bei 5 LE/Woche würde ich dann nur 1 RE machen. Schwimmen würde ich auf max 3 Einheiten/Woche belassen.

Ruhetage würde ich nur machen, wenn der Körper es verlangt, in deinem Alter müßte das gehen. Wenn man ein lockeres GA-Schwimmtraining macht, gilt das eigentlich schon fast als Ruhetag. Also fast, nicht das ich jetzt gesteinigt werde!

Aber Vorsicht würde ich auf jeden Fall walten lassen und wenn du dich schlecht fühlst, lieber eine Einheit sausen lassen.
Übertraining bringt da garnichts.

Gutes Gelingen!

Zum Fettgedruckten: da bin ich nicht deiner Meinung, wenn ein Mann (mit gleicher Grund-Bestzeit) und eine Frau (mit gleicher Grund-Bestzeit) das exakt gleiche Training absolvieren, erreichen sie auch die gleiche Leistung. Dein Gegenbeispiel ist keines, denn da sind die Vorraussetzungen der Gleichheit nicht gegeben.

Zu deiner eigentlichen Frage - wenn du 6 Einheiten pro Woche non-Laufen machen willst, dann würde ich mir an deiner Stelle "nur" die tempospezifischen Kerneinheiten aus so einem Plan rausnehmen. Die GA1-Läufe aus dem Plan würde ich streichen, Ausdauer machst du auf dem Rad.....

Was ist eigentlich deine aktuelle 10er Bestzeit?

Das würde ich auch so machen, die Temposachen drin lassen , den langen Lauf drin lassen und die restlichen "ruhigen Läufe " durch Radtraining ersetzen sollte kein Problem darstellen.Ich denke das gegenteil ist der Fall das durch das Radtraining mehr Erholung für den Laufmuskel stattfindet.

zusätzlich kombiniere ich schwimmtraining vor den Temposachen was eine schöne Vorbelastung darstellt.

zum Thema Wettkampf einschieben switche ich immer die Einheiten.

Normal Di Tempo Sa langer lauf
in der WK WOche mache ich meinen langen lauf Donnerstags. Sonntags den Wettkampf und Di wieder nen langen lauf(verkürzt) und lasse die Intevalleinheit wegfallen(Wk sorgt für den Temporeiz) und gehe danach wieder zum Plan über. Eine weitere Tempoeinheit ist meines erachtens nicht förderlich da nach nen 10ner doch auch regeneration angesagt ist wenn man ihn auf ANschlag läuft.

LG Tatze

Eben!

Es werden eher 5 Einheiten non-laufen. 4 Laufeinheiten kann ich auf jeden Fall unterbringen, das wäre nicht das Problem. Hab eher Angst dass ich irgendwie zu platt sein werde um die Intervalleinheiten anständig zu laufen. Aber der "TDL" in dem Plan ist ja dafür sehr lasch...

Aktuell 44:40. Wäre mit ner 43:30 schon sehr glücklich da ich keine großen Sprünge mehr erwarte und seit 2 Jahren diese Zeiten laufe.

Zum Thema Männer/Frauen bin ich immer noch skeptisch, da ich nicht verstehe, wieso es dann so wenig schnelle Frauen gibt. Natürlich ist es klar, dass wenn man 10km in x Minuten laufen will, man sowas wie 10x1000 in y Minuten können muss, unabhängig ob Mann oder Frau. Aber ich werde immer mehr trainieren müssen als mein Mann, um ähnliche Leistungen zu erbringen (Talent ist natürlich ein weiterer erschwerender Faktor).

Dein Mann und du haben gleiche Größe/Gewicht/Vorleistungen?

Mein Ansatz zum "Schneller-10er-Training" wäre bei 9-10 Gesamteinheiten aber wirklich, nur die "schnelen" Laufsachen aus Fremdplänen zu übernehmen, die Füllsachen zur "allgemeinen Ausdauerentwicklung werden durch S + R gut abgedeckt...

Selbst wenn es so wäre müsste sie härter Trainieren als er, um beispielsweise eine Minute schneller zu werden. Wenn beide die gleiche Zeit laufen können ist sie als Frau auf einem höheren relativen Niveau und da es mit zunehmendem Niveau immer schwieriger wird, schneller zu werden, muss sie mehr investieren für eine Minute Zeitgewinn.


Frauen sind doch rund 10% langsamer. Also könntest du einen Plan für sub39 nehmen und da die Geschwindigkeiten vom sub43 Plan einsetzen. Der Sub43 Plan könnte für eine Frau vom Umfang her zu lasch sein.

A. Gibt es eh weniger Frauen als Männer die laufen
B. Möchten sich die meisten Frauen nicht so ausbelasten wie Männer.
C. Sind Männer nu mal schneller, bei Frauen ist der Peak schneller erreicht, aber davon sind sub 43 weit entfernt.

Meine TP haben mich immer exakt auf meine M-Zeiten gebracht, die prognostiziert waren. Hätte ein Mann mit meinen Voraussetzungen trainiert, wär der auch nicht schneller gewesen. Hätte ich nach einem Plan für eine schnellere Zeit trainiert als es mir möglich gewesen zu laufen, hätte ich mich entweder in den Keller gelaufen oder verletzt.

Wann soll denn der Wettkampf starten?

Es geht ja wie gewohnt drunter und drüber. :Cheese: Leistungsfortschritt kommt ja nach wie vor aus dem Wechsel von Belastung und Belastungspause. Bedeutet also, dass ersteinmal die Zeit zur Regeneration ausreichen muss. Ein Tag in der Woche sollte schon der (aktiven) Regeneration dienen. Welcher Tag soll das bei dir sein und wie soll er aussehen?
Eine intensive Laufeinheit pro Woche sollte bei deinem "Rahmenprogramm" durchaus ausreichen. Das Tempo richtet sich eh nach deinen aktuellen körperlichen Fähigkeiten. Vollständige Ausbelastung gilt es einfach zu vermeiden.
Die klassischen Dauerläufe um eine Stunde bei ca. 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu streichen sind die typischen Reflexe von Triathleten. Wenn du aber schneller laufen willst, dann musst du auch sportartspezifisch Grundlagentraining machen. Was oft vergessen wird, ist, dass auch der gesamte Stützapparat mit an das Laufen angepasst wird. Die Flucht aufs Rad trainiert zwar schön das Sportlerherz, nur bringt dir das nix, wenn die Beine und alles andere was dranhängt nicht für das Laufen trainiert sind.
Du müsstest mal deine Trainingswochen zusammenstellen, was an welchem Tag trainiert werden soll.

Dass du mit einer 10er-Vorbereitung zu diesem Jahreszeitpunkt wesentlichen Einfluss auf die Jahresplanung 2016 ausübst, ist dir hoffentlich bewusst.

Genau das meine ich. Nämlich den Umfang. Das wäre auch eine Idee. Was gibt es denn noch so an Plänen? Mit Steffny z.b. kam ich nie klar, vielleicht aber, wenn ich einen sub39 Plan nehme.

Mein Mann ist gleich groß und 15kg schwerer. Er trainiert gar nicht spezifisch und ca. 1/3 meines Umfangs. Er läuft ne 38. Sicher ist er auch eine Ausnahme, normalerweise muss man auch als Mann für eine 38er zeit regelmäßig trainieren. Aber z.b. beim Radfahren sind wir auf fast gleichem Level und wenn wir zusammen ins TL fahren ist sein Leistungssprung danach einfach mal viel stärker als bei mir. Aber schwer vergleichbar, da er halt sehr, sehr wenig trainiert.

@Duafüxin: A. Gibt es eh weniger Frauen als Männer die laufen (klar, ist richtig. Aber reicht doch ale Erklärung nicht, die Leistungsdichte bei Frauen im Vergleich zu Männern ist ja ein Witz...)
B. Möchten sich die meisten Frauen nicht so ausbelasten wie Männer. (wieso? Das seh ich nicht so)
C. Sind Männer nu mal schneller, bei Frauen ist der Peak schneller erreicht, aber davon sind sub 43 weit entfernt. (ja, das denke ich auch. Aber ich denke dass ich persönlich schon nicht mehr so weit weg bin von meinem Peak :( )


Ich will es übrigens auch eher vermeiden, mein Grundlagentraining beim Laufen weg zu lassen und aufs Rad zu legen. Im Sommer kann ich das noch ganz gut verstehen, da lauf ich aber trotzdem 4 mal, wenn auch kürzer als im Winter. Aber jetzt im Winter lauf ich eh gern und das mit dem Bewegungsapperat ist sehr wichtig.

Grober Entwurf eines Plans mit Ruhetag, Tempoeinheiten würde ich dann aus einem passenden Plan übernehmen:

Mo: 60-70min Laufen, locker; Schwimmen, 1.5h Vereinstraining
Di: - (oder Krafttraining?)
Mi: Laufen, 60-70min locker; Schwimmen, 1.5h Vereinstraining
Do: Laufen, Intervalle
Fr: Schwimmen, 1h und Spinning 1-1,5h
Sa: Bei gutem Wetter MTB 2-3h und/oder Schwimmen, 1,5h
So: Laufen, etwas zügiger bzw. ab und zu Wettkampf, Krafttraining
(Samstag und Sonntag sind im Prinzip auch vertauschbar)

Das Mittwochs-Laufen könnte auch Dienstags sein, dann wär aber kein Ruhetag mehr...bisher hatte ich eh nur jede 4. Woche Ruhetage. Grundsätzich fest sind nur meine Vereinsschwimm-Termine, das Spinning, und der Donnerstag.

Ich habe keinen festen 10er anvisiert, werde aber definitiv am 31.12. einen laufen (bis dahin wird das aber vermutlich noch nichts) und Ende Januar wäre es dann super, wenns klappt...Einfluss auf 2016 ist hoffentlich eine bessere Laufleistung im Triathlon ;)

Hallo Kathrin,

finde deine Wochenplanung gut. Ich würde tendenziell eher Samstags den schnelleren Lauf machen und dafür Sonntags betont GA1 bzw Umfang (den hast du ja automatisch durch Schwimmen und MTB).

Würde auch nicht zweimal 60-70min locker laufen sondern ein paar andere Reize setzen. Du könntest ja einen der beiden ersetzen durch Lauf ABC und Steigerungen (also eher technikbetonte Einheit, schaut bei mir so aus: 20min einlaufen, 15min Lauf ABC, 10-12 Steigerungen à 100m, daziwschen 100m Pause und 10min auslaufen). Außerdem würde ich dann eine Einheit bestont etwas länger machen (75-90min).

Was gut funktioniert und viel bringt ist sich ein bisschen nach dem Motto "Intensität/Technik vor Kraft vor Ausdauer" zu richten.

Ich trainiere ähnlich: 3-4 Laufen, 3 Schwimmen (ab Januar vermutlich 4x), 2 Rad (im Frühjahr dann mehr) und 2x Krafttraining/Athletik. Mache im Laufen 1x Intervalle (momentan eher längere also zb 3x2000 oder 6x1000), 1x langer Lauf bis 1h30, 1x Technik mit Schnelligkeit und dann, falls ich eine vierte Einheit mache auch etwas mit ein wenig Tempo, entweder nen TDL oder 3x3000 oder sowas.

Mittlerweile baue ich auch recht oft eine Ruhewoche ein (oft jede dritte Woche), ergibt sich leider auch öfters durch berufliche Belastungen oder Krankheit.

Ansonsten finde ich den Plan vom Frauenlauf nicht so schlecht. Ne Freundin von mir wurde im Frühjahr von denen trainiert in Wien und hatte ihre Bestzeit von glaub 42 min auf 38 verbessert!

LG Sophie

Dazu hätte ich aber gerne ein paar mehr Details. Zeitpunkt und genaue Zielzeit ursprünglicher Bestzeit und aktueller Bestzeit. Dazu natürlich was genau trainiert wurde.

Langfristig und nachhaltig schneller beim Laufen wird man nur indem man die aeroben Kapazitäten ausbaut, sprich die aerobe/anaerobe Schwelle zu einer höheren Geschwindigkeit verschiebt. Also viele GA1-Läufe mit gezielten Schnelligkeitsspitzen. Das hat aber nix mit einer 12wöchigen 10km-Lauf-Vorbereitung zu tun! Im Gegenteil, das ist nur Feinschliff den gegebenen anaeroben Bereich bestmöglich ausnutzen zu können.

Da ich kein waschechter Triathlet bin, kann ich die Anzahl und Länge der Schwimmeinheiten nicht wirklich einschätzen. Finde 4 Einheiten mit insgesamt 5,5h pro Woche sehr viel.

Einmal pro Woche darf auch ein 1,5h GA1-Lauf dabei sein. Vielleicht am Montag? Wäre dann mit kleiner Vorbelastung vom Sonntag und der Dienstag steht zur Regeneration zur Verfügung.

Die Diskussion Mann-Frau ist denke ich nebensächlich. Wir sind weitgenug vom austrainierten Zustand entfernt, als dass das irgendwie Thema wäre.

Tjoa , ob nun der Winter die perfekte Jahreszeit ist um seine 10km Zeit zu verbessern.:confused: Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?


Dann hab ich erst mal nen paar Fragen :

Wie lange läufst du schon ?
Wie waren deine Ausgangszeiten für 1km, 5 km und 10 km.
Hast du damalige und aktuelle 100m, 200m oder 400 m Zeiten ?
Wie hoch sind die aktuellen Umfänge zur Zeit ?

Tendenziell würde ich sagen das für ne "Durchschnittsfrau " Sub 40 machbar sind.
Allerdings sind dafür imho an die 100 km die Woche notwendig. Viele unterschätzen imho einfach den Aufwand des Trainings , wenn mehr als nur eine Durchschnittsleistung rauskommen soll. Hatten wir hier in letzter Zeit komischerweise des Öfteren .

Das Frauen großartig anders trainieren müssen sehe ich auch nicht. Allerdings sind die Pläne hier reine Laufpläne und beißen sich imho nen bissel mit Triathlontraining. Wobei du ja kaum Rad trainierst und somit die Auswirkungen nicht so dramatisch sein sollten. Nen bissel Grundlagen kann man sich durchs Radtraining dann imho schenken. Generell sollte natürlich individuell trainiert werden, denn jeder Jeck ist anders.

+1 .

Man muss bei kullerichs Beitrag
noch als weitere Annahme, neben gleicher Grund-Bestzeit, gleiches "Grund-Training" anführen. Wenn die Frau schon deutlich mehr Reize brauchte, um das Startniveau zu erreichen, braucht sie nochmal mehr um sich zu verbessern... Also finde ich Lucys Idee schon gut...

Ich finde es ja auch gerade auffällig, wenn man sich die Laufumfänge wirklich guter Läufer unter den Langdistanzathleten anschaut. Frodeno, A. Raelert und Crowie beispielsweise, da stosse ich in Artikeln auch immer wieder auf Werte, die aus dem Profilager deutlich herausragen. Und da man 10k auch fast nur aerob läuft, spielt auch da die Laufökonomie eine wichtige Rolle und die wird nicht durch Viel Radfahren besser. Und Sololaufen, ob nun 10k oder Marathon ist dann nochmal was sehr anderes, als im Triathlon.

Ich würde deshalb auch sagen, das der entscheidende Schritt der steigende Laufumfang und damit dann aber eine entsprechende Saisonpräferenz wäre. Beim "Mischen" von Plänen würde ich mir klar machen, das beispielsweise ein Laufplan, den man einfach so ohne negative Folgen um einige ( ernsthafte) Radeinheiten ergänzen kann, nichts taugen kann, wenn man besser werden will.

Und ansonsten immer schön Tips von so unwesentlichen Trainern wie Lubos Bilek ignorieren, die regelmässig predigen, dass meist für Agegrouper eine harte Einheit pro Disziplin das optimale isT.

@Antracis

Jepp , sehe ich auch so. Viele erwarten bei geringen Umfängen ständige Verbesserungen. Dem ist Anfangs auch so, aber irgendwann kommt der Punkt da geht's ans eingemachte. Dann muss man den Umfang drastisch steigern um eine "läppische" Minute auf 10km rauszuholen.

kannst du die werte einmal nennen? und wie seriös sind die quellen? ein norman stadler hat mal behauptet eine woche vor hawaii im training 40km gelaufen zu sein....was natürlich ein scherz war, aber gerade von vielen breitensportlern ernst genommen wurde.
ich behaupte mal, das frodeno und realert nicht signifikant mehr laufen, als in ihrer kurzdistanzkarriere.

Also ich habe hier was gefunden. wie seriös das ist oder nicht, kann ja jeder für sich selbst entscheiden, aber ich glaube schon, dass sie mehr laufen als früher :D

Frodenos Trainingswoche

Direktes Youtube-Video mit Interview

Seit 6 Jahren laufe ich. Mein erster 10er war 55min, mein erster 5er in 25min. Mittlerweile bin ich bei 10km in 44:40 und 5km in 21:30 angekommen (das ist aber schon gut 3 Jahre her, laufe nie 5er). HM-PB in 1:39:45 dieses Jahr.
Habe keine Unterdistanzzeiten, bin da aber grottig schlecht und habe kaum Grundschnelligkeit. Bin während der Saison ca. 45km/Woche gelaufen.

Wieso sollte man den Winter nicht nutzen, um schneller zu werden im Laufen? Ich will im Winter im November,Dezember,Januar einen Lauf- und Schwimmschwerpunkt und im Februar+März einen Laufschwerpunkt (Auslandsaufenthalt) setzen.
Steigern muss ich jetzt eh erstmal behutsam da ich aktuell 20km/Woche laufe (seit nem Monat, Saisonpause).

Habe mir heute mal Steffny-Pläne angeschaut. Wenn ich den Umfang vom 39er Plan nehme, muss ich 5 Einheiten laufen (insg. 70km). Die Tempoeinheiten sind aber im Vergleich zum Frauenplan lasch (4X1000,8-10X400).
Im Frauenplan sind es 4-5 Einheiten, das gefällt mir gut. Und abwechslungsreich.

Einen langen Lauf würde ich auch gern machen. Montags wäre mit dem aktuellen Vorschlag das einzig machbare, das muss ich vielleicht nochmal überdenken, weil mir das so gar nicht gefällt. Ich will auch noch Krafttraining sinnvoll unterbringen.

Also so zur Belastung, das schwimmen belastet mich gefühlt kaum, auch wenn wir dort auch Intervalle etc. machen. Ich regeneriere das in einer Nacht. Radfahren ist ähnlich im Winter, Spinning ist fordernd, aber nicht so wie laufen. MTB ist locker im GA1 Bereich.
Wenn ich verletzungsfrei bleibe könnte ich mir auch vorstellen im Februar+März fast nur zu laufen und zu schwimmen, weil ich da eh im Ausland bin.


@saali: Danke für deine Tipps, Lauf ABC kommt auch immer Donnerstags vor den Intervallen. Ich hätte auch gerne Ruhewochen. ich verzichte lieber auf Ruhetage und hab dann jede 4. Woche eine ganz ruhige, das ist leider in dem Frauenlaufplan irgendwie nicht so vorgesehen. Du läufst also im Winter auch Tempo, oder?

Was mich bei allen Plänen etwas stört, ist, dass ich nicht erstmal 200er laufen darf :D Ich mach das voll gerne und da ich so ne lahme Schnecke bin, ist sowas immer wieder ein Highlight für mich. Und die TDL sind sehr langsam aber vielleicht bringt mich das weiter. Der Frauenplan gefällt mir nach wie vor ziemlich gut.

Hallo Kathrin,

ich habe ja fast genau die selben Zeiten und Einheiten/Umfänge die Woche und das selbe Ziel! :Huhu:
Muss aber noch die 44 vor dem Doppelpunkt im 10er abhaken. Stehe hier grade bei 45:40 letztes Jahr in einem Wettkampf ohne spezifische Vorbereitung gelaufen.

Ich muss hier aber meinem Vorredner Recht geben. Finde es sehr schwierig aus der Off Season heraus mit so etwas zu starten und dann im Winter Bestzeit laufen zu wollen.

Ich habe mich jetzt dafür entschieden den Steffny Plan für 10 km in 49 Min. mit schnelleren TDL und Intervallen zu laufen, dann habe ich schonmal 6 Wochen wieder kontinuierliches Lauftraining mit einem langen Lauf bis 18 km die Woche, wo der Plan aber von Anfang an nicht so ultrahart ist. Danach dann den Halbmarathonplan auf 1:39 und in der Vorbereitung auf den Halbmarathon dann einen 10er als Testwettkampf versuchen und gucken was da rauskommt. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass es nicht vor März/April klappt, da ich einfach die Kilometer und viele Tempoeinheiten in der Vorbereitung brauche. Habe jetzt von 20 auf 30 bis 50 km die Woche gesteigert und laufe dann so zwischen 60-65 km ab Halbmarathonplan.

Zu Deiner Urspungsfrage: Ich bin der Meinung, dass man eine Kombi gut wegstecken kann, wenn man einigermaßen belastbar und trainiert ist. Und das ist bei Dir ja ebenso der Fall. Ich gehe 1-2 mal die Woche biken, 1mal Kraft und 2-3mal Schwimmen neben dem Laufplan.

Viele grüße und Keep on running!
Alex

die woche und das video sind aber noch aus seiner kurzdistanzzeit ;-)

Einfach oft laufen, zur Not eben langsam, aber immer laufen. Find 45 km/Woche auch nicht so viel.

So aus dem Bauch heraus mal meine Meinung:

Deinen Wochenplan würde ich nochmal überdenken. Intervalle am Mittwoch, wenn du am Dienstag 1h gelaufen und 1,5h geschwommen bist, ist nicht ideal. Ich würde versuchen, in das Intervalltraining möglichst ausgeruht reinzugehen, also entweder das Laufprogramm von Dienstag und Mittwoch tauschen oder einen Ruhetag vor dem Intervalltraining einplanen. Dienstag könnte aber knapp werden mit der Erholung, wenn du sonntags Wettkämpfe planst.

Zu den TDL: Du hast eine Bestzeit von 44:40 (4:28min/km) und dir kommt ein TDL über die gleiche Streckenlänge und nur 30sec. langsamer zu langsam vor? Ist das aus dem Bauch heraus oder bist du so einen TDL schonmal in dem Tempo gelaufen? Mit der übrigen Belastung finde ich das nicht so ganz ohne.

Ansonsten wirkt der verlinkte Trainingsplan auf mich eher "klassisch", bis darauf, dass die Intervalle, wie MatthiasR schon angemerkt hat, sehr heftig sind. Wenn du die verkraftest, bringen die sicher was, könnte aber auch etwas zu heftig sein. Vielleicht täusche ich mich, aber ich habe aus deinen Anmerkungen ein bisschen das Gefühl, dass du einerseits an deinem bisherigen Trainingsalltag mit Radfahren und Schwimmen festhalten willst, andererseits aber was neues ausprobieren willst. Der Plan dreht aber mit den heftigen Intervallen "etwas" an der Intensitätsschraube der Intervalle. Da du nicht geschrieben hast, wie deine Trainingswochen bisher aussahen, kann ich mich da aber auch täuschen.

Da du den Sport ja schon ein paar Jahre machst, weiß ich nicht, ob das so viel bringt. Ich würde den Winter mal dazu nutzen, ein paar neue Reize zu setzen und aus dme Trainingtrott rauszukommen. Du sprichst ja selbst die fehlenden 200er an, wobei ein 12 Wochen Plan vermutlich etwas kurz ist, um von 200er über 400 bis zu den 1000er zu steigern. ich würde versuchen über den Winter ein paar neue Sachen auszuprobieren, um neue Reize zu setzen: Crossläufe, Bergsprints, gezielt Laufkrafttraining etc.. Ich fand die Marquardt-Pläne immer ganz abwechslungsreich. Zumindest kann man ein paar Anregung für ergänzende Einheiten rausnehmen. Die kostenlosen Trainingspläne sind zwar leider nicht mehr auf der Homepage verlinkt, Google findet sie aber noch (z.B. 10km in 40 min).

Soweit mal meine Meinung dazu....

Matthias

Also 10km im 5er Pace sind schon nciht ganz ohne- aber wenn ich eine 43 laufen will, finde ich das doch noch recht langsam. Ich habe für 10er nie solche EInheiten gemacht, sondern eher sowas wie 6-8km in 4:40. Also sehr nah am WK-Tempo. Daher kommt mir das jetzt eher lasch vor, aber ich will es gern mal probieren. Ich finde den Wochenplan auch noch nicht ideal. Ich denke aber auch nicht, dass ich den Ruhetag halten kann. Vielleicht kann ich aber jede 4. Woche eine Ruhewoche einschieben.
Die Marquardpläne hab ich früher auch schon mal angeschaut. Wäre noch eine Alternative. Steffny hab ich abgehakt, ich müsste zu viel verändern und ich glaube einfach nicht an seine Pläne.
Ich hab sowas wie 10X1000 noch nie gemacht. Ich hab maximal 6 gemacht, meist 5. Ich denke aber dass ich genau sowas brauche um von meinem aktuellen niveau wegzukommen. Ich sehe das bei Freundinnen, die trainieren dauernd so krasse Einheiten (z.b. 16X600!) und sind noch nicht schneller als ich. Es ist ein neuer Reiz, den ich noch nicht getestet habe.

@swimalex: Cool, dann können wir uns ja gegenseitig berichten wie es klappt. Klingt ja sehr ähnlich unser Vorhaben.

Ich hab mir das jetzt so überlegt, ich starte am 2.11. mit 3 "Vorbereitungswochen", also Umfänge schonmal aufs richtige Level und 200m Intervalle als Tempoeinheit und fange dann danach mit dem 12 Wochen-Frauenplan (oder Marquart, mal schauen) an. Wie ich meinen genauen Wochenplan dann mache ohne den Plan zu sehr zu verändern, muss ich überlegen. Mit der ein oder anderen Ruhewoche wäre ich dann Ende Februar quasi in Topform ;) Parallel dazu muss ich leider auch noch 5kg abspecken, aber das klappt hoffentlich fast von allein.

Ich hab in meinen letzten beiden LD Jahren nur sowas wie 10x1000m gemacht, daher versuche ich es jetzt auch mit weniger Wiederholungen und dafür härter.

Allerdings sagen ja viele, es reicht nicht 5 oder 6mal das Tempo vom10 Km Lauf zu laufen. Man muss es mind. 10mal können. In meinem Fall also 10x4:30/km oder 5-6x4:15/km.

Die Steigerung mit 200ern über 400er finde ich gut. Schau Dir hier mal den Greiff Plan an: 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung. Da läuft man folgendes: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m.

Das sieht so aus wie bei mir damals in meinem ersten Jahr.
Ich bin von 58 min im Dezember auf 10 ohne Training bis 55 min im März, auf 52 im Mai mit Training, im Dezember 45 gerutscht. Allerdings nicht mit 45 km. Um mit so wenig laufen schneller zu werden muss man schon sehr begabt sein. Um die 70 km Lauf und 100 km Rad/Woche waren es fast immer im Schnitt.
Die sub 20 auf 5, 32 auf 8 und 41 auf 10 waren das Ergebnis eines langen M-Trainings (24 Wochen Jack Daniels), nicht von einem kleinen Laufblock, der mit anderen Sportarten durchmischt wurde. Lediglich 1 x Woche 50 km Rad, um das Knie stabil zu halten.
Im Winter PB laufen zu wollen ist halt recht verletzungsträchtig, wenn die Winter kalt sind.
Normalerweise erhöht man ja erst die Umfänge und setzt dann die Geschwindigkeit drauf. Wenn Du jetzt erst anfängst von 20km/Woche startend, wird das ja schon recht knapp. Je nachdem welche Steigerungen Du verträgst.
Such Dir doch nen Plan mit 200ern, wenn Du 200er laufen willst. Ich kann Dir die Pläne von JD nur empfehlen.

Ja, in deinem ERSTEN Jahr. Ich habe dafür fast 5 Jahre trainiert. Aber klar, meine Umfänge waren meist niedriger (außer in meinen beiden M-Vorbereitungen), wirklich selten über 50, nie mehr als 60.
Natürlich kann man mit reinem Laufen bessere Laufzeiten erzielen, aber ich bleibe Schwerpunktmäßig Triathletin. Und ich bin auch verletzungsanfällig und weiß nicht, wie hoch ich überhaupt gehen kann mit den Umfängen.
Ich kann aber definitiv jetzt direkt auf 35-40km/Woche gehen. Danach steiger ich lieber in 5km Schritten.

Hast du dir den Plan nach Jack Daniels selbst zusammengestellt? Ich glaube die gibt es nicht fertig, oder?

Ich hab noch die erste Auflage und hab da den Marathonplan stumpf abgearbeitet.
In dem Buch sind auch Pläne für für kürzere Distanzen.
Inzwischen gibt es aber neue, überarbeitete Auflagen von der "Running Formula".

Wenn Frodo behauptet hätte, er würde in der Woche vor Hawaii 200 Wkm laufen, hätte ich ihm das natürlich geglaubt. :Cheese:

http://www.greif.de/nl-6-wochen-trai...besserung.html

Das ist der von SwimAlex angesprochene Plan von Greif. Was er dazu sagt, ist nicht ganz richtig, weil du bis zum Ende die Wiederholungen erhöhst, aber die Länge verkürzt.
Vielleicht wäre es ja sinnvoll für dich, dir einen eigenen Plan zu schreiben, erst mal reinkommen, und dann irgendwann, vll auch in deinem Urlaub, diesen 6Wochen-Plan mal auszuprobieren. Ich mein, dir kann eh keiner sagen, ob und was das Training bringt und wie viel und ob ein anderes besser wäre... Aber bei einem Laufschwerpunkt im "Urlaub", vermütlich auch wärmer!?, könntest du das doch mal probieren.
Ansonsten ist es bei mir momentan ähnlich. Ich würde gerne 4-5 mal die Woche laufen gehen, 1x Spinning, 1 Mal so Radfahren, 3 mal schwimmen und 3 mal Kraft mit plyometrischem Training, allerdings hat die Woche zu wenig Tage dafür :D

Von Urlaub kann nicht die Rede sein... ich gehe in die Schweiz und werde dort 2 Monate arbeiten. Wärmer wird es also auch nicht. Und ich werde wohl auch weniger Zeit haben.
Danke für den Link =) Ich hatte die 10km Pläne aus dem großen Laufbuch angeschaut.

Achja stimmt, das habe ich mal hier irgendwo gelesen. Wer eine gute Gegend in der Basler Umgebung kennt, mit Schwimmbad in der Nähe :Cheese:
Naja trotzdem viel Erfolg bei deinem Training.

Mhhh, sehe da mehre Sachen , die keine Trainingsfortschritte zulassen.

Punkt 1 : Die Trainingsumfänge scheinen sich die letzten Jahre nicht gesteigert zu haben. Da du schon einige Jahre von den Summationseffeketen profitiert hast ,wären sowieso nur noch geringe Veränderungen bei gleichem Umfang zu erwarten. Auch der Umfang an sich erscheint mir bei deinen Voraussetzungen zu gering. Allerdings willst du ja auch keine Fabelzeiten erreichen. Von daher denke ich das die Steigerung nicht so groß sein müssen. würde es mal mit 10 km mehr die Woche probieren.

Punkt 2 : Das herunterschrauben der Umfänge zum Jahresende sehe ich ebenfalls als bremsenden Faktor. Man muß so erst mal viel Zeit investieren um an alte Leistungen anzuknüpfen. Gerade jetzt im Herbst/Winter gilt es doch die Umfänge zu steigern .

Punkt 3 : Du arbeitest anscheinend nicht an deinem Hauptproblem, der Grundschnelligkeit. Trainingsvorschläge dafür wurden hier schon gemacht.

Intervalle und TDL würde ich vorerst weglassen. Kannst du paar Wochen vorm Wettkampf wieder mit einbauen.

Ich mache gar keine so ausgedehnte Saisonpause wie andere. Also hier mal die wöchentlichen Laufumfänge seit Köln Mitteldistanz, 6.9.: 11,4km/11,5km/29km/34km/34km

Dazu schwimmen wie immer und ab und zu ein wenig MTB. Diese Woche werden es wieder gute 30km. Das steiger ich dann in den nächsten 4 Wochen auf 50km.
Ich mache übrigens momentan einmal pro Woche eine tabata Einheit, um meine Schnelligkeit ein wenig auszubauen.

Ich weiß, dass 40-50km nicht viel sind, dachte aber immer, dass es für Triathlontraining schon angemessen ist. Ich werde aber versuchen 60-70 im Winter zu erreichen.

Aber eine Steigerung gab es bei mir in den Umfängen beim laufen schon lange nicht mehr... also Summationseffekt dürfte tatsächlich aufgebraucht sein.