Sendung: Krafttraining im Triathlon
 

Hallo zusammen,
wahrscheinlich eine dumme Frage/Anmerkung, aber vielleicht bin ich nicht der einzige, der hier auf dem Schlauch steht.
Gegen Ende des benannten Beitrags wird zB bei den Kniebeugen vom 1,3-17 fachen Körpergewicht gesprochen, dass nach oben bewegt werden können soll. Wenn dem nicht so sei, wäre Krafttraining sinnvoll. Zumindest verstehe ich das so.
Bezieht sich das jetzt auf inkl. oder exkl meinem Körpergewicht?
Gruß und einen schönen Feiertag euch allen.

Ohne! ;-)

Also soll ich mir theoretisch bei 77kg Körpergewicht ein Langhantel mit bis zu 130kg drauf legen können? (Natürlich über den auch angesprochenen Faktor errechnet.)

Ja, sonst wäre es Kindergarten!

Wenn man es mitrechnen würde, wäre es z.B. so: Du schleppst 2 Kisten Bier die Treppe hoch, da haste dann schon mehr Wiederholungen als gefordert und wärst bereits beim 1,3-1,7-fachen KG. Das kriegt ja jeder ohne Probleme hin.

Da gebe ich dir Recht, aber 130 kg find ich schon ne sehr scharfe Nummer.
Selbst bei der unteren Grenze würde ich bei 100 kg liegen.
Für mich eigtl unvorstellbar. Vielleicht sollte ich das tatsächlich mal austesten.

Was willst du werden: Gewichtheber oder ein schnellerer Triathlet?

Mir persönlich (früher 10 Jahre Kraftsport only) fällt es zB
unheimlich schwer saubere Kniebeugen zu machen
wenn das Gewicht zu leicht ist. Bei Kniebeugen kann man 80%
der Gesamtmuskukatur einsetzen wenn man es richtig anstellt,
wenn ich dann mit 50kilo auf den Schultern "trainiere" ist das einfach zu leicht,
da muss man sich schon fast mehr aufs ausbalancieren konzentrieren
als auf das worauf es ankommt, das Ding nach oben möglichst dynamisch
rauszupushen.

Genau deshalb frage ich ja!
Der Titel der Sendung ist ganz klar Krafttraining für Triathleten!
Da kam ich bei den benannten Werten zum Stutzen.
Wenn ich tatsächlich diese Werte, selbst wenn ich den unteren nehme, zu Grunde lege würde das für mich heißen, dass ich zu schwach bin. :confused:

Wo genau klemmt es?

- Wackeln die Kie? (Kniestabilität)
- kippst Du in der Hocke nach vorne ? (Rumpfstabi und flexibilität in der Hüfte)
- hast Du Angst ? (Krafttraining ist Krieg - mit einer anderen einstellung wirds nix)
- trägst Du die falschen Schuhe (Sprenung ist schlecht, macht alles unnötig schwer)

Ou... echt jetzt? Ohne Körpergewicht? Das Körpergewicht muss man doch auch nach oben "hiefen".
Das hatte ich auch nicht ganz kapiert...

Von solchen Gewichten bin ich ja noch... LICHTJAHRE entfernt... *au weia* Das kann ich mir gar nicht vorstellen... *uff*

Mir stellt sich da auch die Frage, wie ich das Ding runter bekommen soll wenn ich fertig bin.
Daheim mit Langhantel geht´s dann praktisch nur mit Partner, der einem dann hilft?

Da mein Mann wesentlich mehr stemmen würde wie ich, könnte ich ihm aber wahrscheinlich gar nicht helfen :confused:

Ich werde es tatsächlich nächste Woche mal testen müssen. Einfach mal sehen ob ich mit 75kg 10 wdh. schaffe. Wenn ja, dann kann ich ja schonmal davon ausgehen, dass ich nicht zu schlapp bin.:Cheese:

Ich weiss nicht mehr genau wie viele Wiederholungen ich damals geschafft habe. Ich meine mich aber erinnern zu können, dass es 7-8 Wdh bei 65kg waren. Habe aber bisher ehrlich gesagt nie drauf hin gearbeitet. Das ergäbe bei den angegebenen Werten 80kg. 20kg sind ja nicht unendlich weit weg, also mit etwas Training machbar. 50 sind natürlich eine andere Nummer.
Woran es damals lag?
Fehlende Kraft, da ich, wenn ich mir nicht zu 100 % sicher war auch die Langhantel an der Führung genommen habe.

Legt dann mal schön mit den 130 Kilo-Gewichten los. Ich bereite dann schon mal eine Sammelklage gegen mhovorka vor. :Cheese:

Ich weiß jetzt ehrlich gesagt nicht was dein Problem ist.
Ich hab weder jemandem gesagt, dass er mit 130kg beginnen sollte noch sonst was!

Die Frage war: Zählt zu den 1,3-1,7 * Körpergewicht das Körpergewicht dazu oder nicht. Und meine Antwort war: Nein!
Das heißt aber nichtmal in 100 Jahren, dass man gleich mit dem anfangen soll.
Es bedeutet lediglich, dass man durch ein Krafttraining auf diese(n) Wert(e) kommen sollte!

:confused: :confused:

Wie von den Vorredner bereits erwähnt, gelten alle Angaben im Kraftsport immer ohne eigenes Körpergewicht. Um jetzt heraus zu finden was man drauf hat, sollte man nicht gleich ans Limit gehen. Kann da nur empfehlen sich selbst mal einzuschätzen, und ein Gewicht aufzulegen, das man sich ca. 5mal zutraut.
http://www.karl-ess.com/maximalkraft-rechner/
Hier dann die Zahl rein tickern und schon sieht man, ob man Kraftbedarf hat.
Erreicht man die Zielwerte ist ein weiteres Krafttraining in meinen Augen "sinnlos" und man kümmert sich besser um andere Baustellen.

Zum anderen geht es beim Krafttraining nicht um das Zielgewicht (also für uns Trias). Viel mehr entscheidend ist die Kraft/Kg. Ich nenns ganz gern Power :-) Daher kommen die 1,3-1,7fache des Körpergewichts.

Ein solches Krafttraining sollte man eher nicht zu Hause machen. Ohne einen Kniebeugenständer würd ich da nichts machen. Und selbst dann sollte IMMER eine zweite Person zum Sichern hinter dir stehen!
Also mit so hohen Lasten kannst du zu Hause ohne richtiges Equipment nicht arbeiten! Ist einfach zu gefährlich.

:Huhu:

Ich wollte damit erstens natürlich nur sagen, dass dies das MAXIMAL erstrebenswerte Ziel ist.
Zweitens würde ich dieses Gewicht nicht komplett drücken wollen, sondern durch den Faktor der in der Sendung angesprochen wurde erreichen.
Also das Gewicht dass ich Beispielsweise gerade 10x schaffe multipliziert mit 1,333 sollten dann 130 kg ergeben.
Beginnen würde ich aber wenn dann bei jeweils dem unteren Ende, also größter Faktor- meiste Wdh, in diesem Falle 10 Wdh bei Faktor 1,333.
Dies für ein Zielgewicht von 100 kg. Ergibt also 75kg.
Für mich wäre dies als Test auf jeden Fall passabel, da ich solch ein Gewicht mindestens ein paar Mal schon geschafft habe.

:Blumen:

Mit dem 1,3-1,7 fachem Zusatzgewicht meint der Beitrag aber nur die "halben" Kniebeugen, d.h. Oberschenkel maximal waagerecht, oder?
Wie schaut es bei tiefen Kniebeugen aus? Welches Zusatzgewicht wäre da "angemessen"?

Im Beitrag wird davon gesprochen, die Kniebeugen ruhig tief zu machen.

Sowas kann man nie so generalisiert sagen.
Aber Grundsätzlich kann man sagen - solange man sich im Hypertrophiebereich befindet sollte man auf jeden Fall die "Full range of motion" abdecken! Das verbessert eben nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit (und die ist ja bei uns Triathleten meistens nicht die Beste :Lachanfall: )

Aber wenns dann in den Bereich mit sehr hohen Lasten geht sollte man die "range" verkleinern - wie du sagtest, nur bis in die waagrechte Position.

Schwer zu sagen - aber ich würd so bis 8 WH die volle Bewegung machen und darunter eben immer weniger.

Das kommt aber auch sehr darauf an, ob jemand Erfahrung mit Krafttraining hat oder nicht. Wobei die ganzen hohen Lasten sollte man nie über die Gesamte "range" machen.

Ich würde erstmal mit 3-4 Sätzen Kniebeugen mit 15+ Wdh anfangen,
zum eingrooven in die Technik, das ist jetzt erstmal wichtiger als sich an
Faktor XY festzubeißen. Danach würde ich in der Beinpresse noch 2 schwere (aber nicht all out) Sätze mit 4-5 Wdh machen. Die in dem Beitrag genannten Zahlen würdevoll als Richtwerte sehen, aber auf jeden übertragbar sind sie nicht. Körpergröße und Hebel haben großen Einfluss auf die Leistung die man in der Kniebeuge bringen kann.
Von der "geführten Langhantel", also der Multipresse, würde ich die Finger lassen,
das Ding lässt die natürliche Bewegung der Hantel nicht zu, fühlt sich mmn ziemlich
sch.... an darin KB zu machen.

Das hier möchte ich mal bei nem Triathleten mit 100kg Gewicht sehen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html

;) :Huhu:

Achtung, Avira schlägt an.

Ist kein Problem. Der Sportler in dem Video könnte
n bissl schneller untenraus kommen, mit mehr Dynamik,
dadurch aktiviert man einfach mehr fasern und kann höheres
Gewicht bewegen.

Mal als motivationshilfe

http://youtu.be/U5Z6JS_qaYo

Nur mal so als Größenordnung... habs gestern zum ersten Mal mit so einer freien Langhantel gemacht, ganz runter komme ich nicht... nur bis Oberschenkel waagerecht. Ich hatte ganz mickrige 5 kg Scheibchen an der Hantel... habe 3x15 Stück gemacht und habe heute Muskelkater wie blöde. Die letzten 2 - 3 habe ich gerade so noch hinbekommen...

Deshalb... ich kann mir so ein Gewicht echt gar nicht vorstellen :confused: :quaeldich:

Ich geh mich jetzt mal in Grund und Boden schämen und buddel mich ein oder frage wahlweise noch mehrfach nach, ob Ihr das ernst meint mit dem Gewicht :Cheese:

Dazu gibt es nur folgende Antwort

Mein Krafttraining ist derzeit neben leichten Eisen biegen, das Klettern. Wie ist das von der Anstrengung her zu bewerten? Klettern an der Wand geht bestimmt mehr in den Ausdauerbereich, wobei da auch die Kraft gefragt ist, Arme, Beine und Rumpf. Beim Boldern mit fünf bis acht Zügen kommt man schon an seine (Kraft-)Grenzen. Es handelt sich dabei ja immer mehr um funktionelle Ganzkörperbewegungen, es wird ja nie ein spezieller Bereich angesprochen, wie z.B. Kniebeuge.

Auf jeden Fall ist es immer anstrengender als Gym oder Stabi zu Hause zu machen. Das tolle finde ich, dass man sich sehr schnell davon erholt. Am späten Nachmittag oder Abend klettern gehen und am nächsten morgen eine Grundlageneinheit, geht ganz gut.

Vom Gefühl her, würde ich das Klettern wie eine zwei Krafteinheiten in der Woche einplanen. Oder liege ich da falsch?

Einfach weiter machen, 2* pro Woche oder so, am Anfang macht man große Fortschritte.
Muskelkater am Anfang ist normal. Ich hatte letzte Woche auch ein Paar Tage Muskelkater, nachdem ich wieder das erste mal KB gemacht habe.
Habe 2 Jahre her angefangen, und mache nur KB im Herbst bis Januar. Dann nicht mehr, weil dann so langsam das "Build" anfängt und das zusätzliche Krafttraining dann einfach zuviel wird.
Bin >50 Jahr, 85 KG und schaffte letztes Jahr 100 kg (als einmal-Satz). Letzte Woche habe ich aber wieder mit 80 kg angefangen, ich muss mich wieder langsam Richtung 100 kg bewegen.

Schaffe also auch noch nicht 1,3 mal Körpergewicht, weiß auch nicht ob ich das nochmal schaffen werde (aber mit >50 muss man das vielleicht auch nicht).

So... jetzt werdet Ihr mich gleich steinigen... aber ich habe noch ne Frage zum Krafttraining. Momentan ist das ja noch nicht die Maximalkraftphase. Eher so Eingewöhnung oder was auch immer. Die ist noch nicht ganz hart.

Das Krafttraining mache ich ja in einer Halle... Ich bin also warm. Wie sieht es denn da mit (notwendigem!!!) Dehnen aus? Vorher, nacher, um Himmels Willen?

Notwendig heißt, dass ich es wirklich nötig habe meine verkürztes Muckis etwas zu dehnen.

Leider mache ich das eher nie beim Laufen/nach dem Laufen...

Also... ja / nein / vielleicht ?

LG :-)

Denke das die angegeben Werte(Kniebeugen) für doch viele Leute machbar sind . Aber sicherlich nur für sehr wenige aus dem stehgreif. Man sollte auch bedenken das einige Faktoren passen müssen damit die "Formel" da hinhaut. Das Gewicht allein besagt gar nichts. Es muß natürlich irgendwo in Relation zur Größe stehen. Logisch das ein 2m Mann mit 75kg wesentlich weniger drückt als jemand der nur 1,70 m ist .
Zum einen hat der größere viel weniger Muskelmasse und zum anderen viel schlechtere Hebelverhältnisse.

Ich selbst habe früh(14) mit Kraftsport angefangen. Ja eigentlich habe ich hauptsächlich Bankdrücken gemacht, weils mir einfach am meisten Spass gemacht hat.:Cheese: Hab ohne Anleitung trainiert. Bin einfach runter in Keller und hab an Vaterns Hantelbank Gewichte aufgelegt und die dann gedrückt . Bei wenig Wiederholungen haben sich rasch schnelle Erfolge eingestellt und so hab ichs beibehalten.
Schlaue Trainingsvids gabs Anfang der 90er noch nicht. Mat hats einfach instinktiv auf Maximalkraft trainiert.

Mit 19 habe ich dann locker flockig 120 KG auf der Bank gedrückt , bei 175cm und 69 kg. 2-3 Jahre später mit 73 kg dann 140kg. Tjoa, und der Trainingaufwand dafür war lachhaft. Man ist 3-4 mal die Woche in Keller gegangen und hat maximal 20-25 Minuten pro Tag trainiert. Davon war aufwärmen, Bizeps und Bauchmuskeltraining und andere Übungen der Hauptbestandteil. Im Vergleich zu Triathlontraining also sehr entspannt. :Cheese:

Kniebeugen habe ich fast nie trainiert und schon gar nicht auf Maximalkraft. Von diversen Kraftdreikampftests gegen/mit meiner Atze weiß ich aber um das Ergebnis.
Waren ca 100Kg ohne Training, bei ca 73 kg. Meine Atze hat mit 75kg und Training 130 geschafft.

In Maximalkraftbereich lassen sich imho schnell Erfolge sehen. Ungeübte zweifeln vielleicht daran. Liegt aber daran, das sie die Bewegungsabläufe nicht inne haben und so viel an Leistung verschenken. Ist ne bissel wie beim Schwimmen. Ohne Technik geht nix.

Ob Kraftsport nun dem gemeinen Triathleten zu besseren Leistung verhilft lassen wir mal im Raume.

Würde sagen , das dehnen nicht notwendig ist. Wärme dich mit leichten Gewichten auf und lockere deine Muskeln. Auch sehr wichtig bei Maximalkrafttraing ist , das du geistig und körperlich frisch bist.

Doch ist es ;) . Die Schultern fürs Schwimmen (und bei mir auch fürs Laufen), Beinstrecker, Hüfte... alles verkürzt. Das führt zu Ausweichbewegungen. Ich werde alt!

Das geht, wir haben auch nie Krafttraining gemacht, wenn wir viel geklettert sind. Außer Krafttraining speziell für´s Klettern :Cheese:
Leider ist es mir fast zu zeitaufwendig, um es in einen vollen LD-Plan zu stopfen :(
Da wir eher nicht bouldern (der Boulderraum ist nicht so der Hit), sondern Routen klettern, sind wir mind. 3 Stunden beschäftigt, bis wir fertig sind...

Nett, jetzt habe ich die Frage gerade noch mal wo anders gestellt.

Ja das spezielle Krafttraining fürs Klettern fange ich gerade auch wieder an.

Anhang 31581

Anhang 31582

Anhang 31583

Einen Bolderraum habe ich in der Nähe, mit dem ich gut zurecht komme. Ansonsten ist es mit im SOmmer auch zu viel, noch klettern zu gehen. Wobei der Fels schon seine Reize hätte.

Hi Leute,

also ich (für meinen Fall) bin mittlerweile skeptisch. Hab die letzten 4 Jahre KT gemacht und es hat nie irgendwas gebracht. Grundproblem ist, dass man ja im Sommer meist kein KT macht, weil es dann zuviel werden würde. Ich hab dann im Herbst angefangen - erst 25Wdh., dann 15, 8 und im Januar war ich bei 5. Selbst dieser lange Anpassungszeitraum hat nicht gereicht um auf ein für einen Mann sinnhaftes Gewicht zu kommen (beim Kniebeugen war das Maximum mal 85kg).

Grund dafür dürfte auch sein, dass die Stützmuskulatur so schwach ist und die trainiert sich m.E. erst durch eine längere Phase. Meine Hypothese....

Letzten Winter dann der Super-GAU. Beim Kniebeugen ein Schmerz im Rücken. War zwar kein Bandscheibenvorfall, aber hat mich fürs Laufen bis Juni ausgeschossen...

Werde daher diesjahr auf Freeletics und v.a. einbeinige Sachen (lunges, airborne squats und pistols) setzen. Halte ich auch für funktioneller und von der Dynamik ähnlicher zur Zielbewegung (ein weiterer Punkt, warum ich bzgl. klassischem KT skeptisch geworden bin). Dazu plyometrische Sachen (burpee squat jumps, jumping lunges, stand up jumps).

Wer weiß, wahrscheinlich bin ich nächstes Jahr wieder anderer Meinung und fang wieder an zu pumpen :Lachanfall:

Grüße
Holger

Fels geht eigentlich nur nach den Tri-Wettkämpfen.
Da wir während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung gar nicht klettern, wollen wir normal immer erst noch ein paar Mal in die Halle um wieder Vertrauen zu bekommen.
Dieses Jahr waren wir ganz mutig und sind ohne Vorbereitung zwei Mehrseillängen geklettert. Die erste kannten wir schon, die war auch kein Problem. Wirklich schön leicht mit nur wenigen 4er Stellen und das meiste im 3er Bereich.
Die zweite war neu mit einer 4+-Stelle in einer Platte drin.
L*** mich am A****. Erstens war die Stelle zu leicht bewertet und die Hakenabstände dafür etwas weit auseinander. Die Griffe, die eigentlich nur Fingerlöcher waren konnte ich in meiner Zwergengröße grad noch erreichen. Ich bin die Seillänge im Nachstieg drangewesen, da war´s noch einigermaßen entspannt. Aber mein Mann hat im Vorstieg Blut und Wasser geschwitzt (klettert in der Halle aber bis zum 8 Grad!)... :dresche :Lachen2:

Welches Ziel hast du damit verfolgen wollen?

Ich denke und hoffe, dass der Sinn steigt, je anspruchsvoller das Radstreckenprofil wird.
Wenn ich Beispielsweise am Berg bin und im kleinsten Gang nur eine 40er Tf hin bekomme, denke ich das man da mehr rausholen kann, als wenn ich auf flache Strecken gehe und der limitierende Faktor bei der fehlenden Koordination einer höheren TF liegt.

ich bin da mittlerweile auch mehr als skeptisch, bei dem ganzen Gekraftel. Was mir gut tut ist Stabi und Athletiksachen, keine Frage, Liegestütze, all so Sachen. Aber es gilt nach wie vor: Laufen lernt man nur durch Laufen, Radfahren durch Radfahren. Wir als Trias brauchen Spezifische Reize.

Aber jeder Jeck ist anders.. :Lachen2:

ohne die athletische Grundlage bist du aber nicht in der Lage langfristig gesund viel Laufen zu können.
Warum sind denn so viele immer wieder verletzt? Schonmal drüber nachgedacht?

Die tiefe Kniebeuge ist elementar. Man trainiert die gesamte hinter Rückenmuskulatur und den Corebereich und bringt 1000mal mehr als die berühmten Fülleinheiten.