Schneller Laufen wäre cool
 

Leider scheiter ich immer an der 1:30 Hm Zeit(mit 1:31 oder 1:30:30). Natürlich trainiere ich nicht explicit darauf, sondern immer aus dem Tri-training raus. Das Problem scheint auf der Hand zu liegen. Mir fehlt Grundschnelligkeit. Für Sub40 10km oder sub 1:30 Hm muss man einfach 8x1000er unter 3:50 laufen können und genau das ist das Problem. Alles unter 4:20er Pace mag mein Körper gar nicht. Da verschnaufe ich es einfach nicht, Atmung verkrampft, dadurch auch der ganze Körper, bekomme einfach zu wenig Sauerstoff, daher machen auch die Muskeln dicht. Klar, ich habe leichtes Asthma, aber ein Problem ist auch, dass mein Körper eher regelmäßge Reize mag. Also klappt das mit den langsameren Tempo, aber sobald IV´s dazukommen zieht´s und muckt und will der Körper nicht mitmachen und vertriggert sich.

Ich habe nun Regenerationszeit vor meiner IM-Vorbereitung. Nun wäre es meine Idee nach 2-3 Wochen locker bis nix, einfach 400er in 3:45 Pace fest in mein Wochenprogramm auf zu nehmen. Einfach um mehr Grundschnelligkeit zu erlangen und das die schnelleren Muskelzellen nicht so abgebaut werden und sich mein Körper dann eher an längere IV´s gewöhnen muss und nicht erst an Umfänge, dann IV´s dann längere IV´s.

Oder ist das der falsche Impuls zur falschen Zeit? Soll ich das eher mit 100m Sprints machen(wieviele?) plus Lauf ABC und einmal die Woche Aprhodite dazu(von Freeletics, da habe ich meine MaxAtmung immer im Training und Rumpfstabi dazu).

Meine letzt LD war 1:00swim 5:15 rad und 3:53 run.
Beste 10k Zeit 40:40 damals Schwerpunkt laufen
Beste HM 1:30:30 …aus dem IM Training damals ohne IV´s(die habe ich nach Problemen mit den Waden gestrichen).
Laufkilometer die Woche derzeit zw.30 und 50km… rausgekommen ist ein HM mit 1:31..Einbruch auf den letzten 2 Kilometern, da alles mit 95% der Hfmax gelaufen wurde( man sieht also das ich das Tempo einfach nicht drauf hatte).

Bei allen Wettkämpfen ist Schwimmen und Radeln deutlich besser als Laufen, wenn ich aber mehr laufe, dann machen meine Beine zu und Verletzungen häufen sich. Demnach wäre ein Block mit vielen Laufkilometern gut um sich zu stablisieren , dass wiederum paßt aber nicht zu Regenerationswochen und dann zu den Trainingsplänen von Arne(da geht es ja mit wenig Kilometer los und max 1:10 Laufen).

Vielleicht fällt jemand was ein, wie man angehen kann….

Bin schon gespannt auf die Antworten, habe ziemlich das gleiche
Problem, allerdings bin ich nochmal um eine Ecke langsamer -
wir reden bei mir also von einem HM den ich gerne mal unter 1:40
laufen würde.
Bin auch für alle Tipps dankbar!!

Also erstmal finde ich 1:31 für den HM bei 30 - 50 Wkm schon ganz schön gut!

Ob schnelle 400er deutlich was verbessern würden, denke ich allerdings nicht.
Du willst ja den HM nicht in 3:45 laufen, sondern in 4:15.

Ich würde daher mehr auf Tempohärte setzen.
Also lange Tempoläufe und lange Läufe mit langer Endbeschleunigung, z.B. 10 km normal, dann 4 km in 4:30 und zum Schluss 4 km in 4:15, oder so.

Das klingt nach einem herben Killer.

Würde wirklich jetzt über den Winter den Beinen mal zeigen, was es heißt wirklich schnell zu laufen. Das geht ja auch ganz gut in der Grundlagen Phase. Zur Tempohärte hat der Captain hier mal 3x3000m in 10k WK Pace empfohlen. So will ich das in nächster Zeit, bei gleichen Zielen angehen.

Wenn ich es richtig verstehe soll die Regenerationszeit vor der IM-Vorbereitung genutzt werden um schneller laufen zu können?
Ich glaube ne harte laufintensive Trainingsphase ist da nicht gut. Da gehst du nur platt in die IM-Vorbereitung und erholst dich nicht ausreichend von der vergangenen Saison.
Nimm doch den Umfang im Laufbereich raus und mache so schnellkräftigende Dinge wie Hügelsprints oder kurze Wiederholungsläufe (100er bis 200er).

LG

Hab die Sub 1:30h 3 Wochen nach dem Marathon mitgenommen...ohne Erwartungen gelaufen, schönes Wetter...geiler Lauf..da passt das schon mal. Schon mal die Greif-Treppe probiert?

Ich denke 3x3000 usw ist eher für die Entwicklung des wk Tempos in einer ganz anderen Phase.
Ich will jetzt ganz klar rausnehmen. Mir geht es dann hauptsächlich um den Trainingsplananfang. Da ist ja erstmal Grundlage gefragt. In dem Fall mache ich eher Sprints als 400er oder jetzt ab und zu Sprints und ab November 400er anstatt Sprints am Berg (so würde es im Plan stehen).

Meine Schwäche ist Schnelligkeit, dafür muss ich den Plan ändern.
Sind Sprints in der offsaison okay?

Kenne das Problem, bin aber zwei mal unter 1:30h gelaufen. Das letzte Mal mit Plänen von Marquard, damals gab es die noch umsonst zum Download.

Derzeit versuche ich auch wieder das Laufen zu lernen, habe ich dieses Jahr viel zu arg vernachlässigt. Look ::: there :::. Ich denke das Prinzip geht für mich auf, schreibe dann mal was in meinen ::: Blog ::: dazu.

Mein derzeiter Berater, ehemals 800m Läufer meinte dazu nur. Schnell laufen lernt man durch schnell laufen, ohne dabei sauer zu werden.

Edith: 400er lauf ich nie, mach ich mich meistens mit kaputt. Entweder 100, 200 oder 800, 1000.

Ne greif nicht.. Bisher eher runnersworldpläne

Ich glaube nicht, dass du mit Sprints oder kurzen Intervallen im HM schneller wirst.

Tempohärte zu trainieren bringt nichts, wenn das harte Tempo schon zu langsam ist! ;) Hier geht es darum in neue Tempobereiche vorzustoßen ohne dabei Rekorde beim Laktatwert aufzustellen. Wir sind hier eindeutig Off-Season! Jetzt die langen Kanten durchzuballern ist absolut kontraproduktiv.

Begründe doch bitte deinen Glauben etwas näher. :Blumen:

Gerne.
Er will HM in 1:30 laufen, das sind 4:15.

Sein Problem wie er es beschreibt, sind eher Atem-/Kreislaufprobleme (hoher Puls) und nicht, dass er 4:15 an sich nicht schafft.
Für mich hört sich das so an, als wenn die Ausdauer für hohes Tempo fehlt, was man meist "Tempohärte" nennt. Da bringen kurze Sprints in < 3:45 nicht wirklich was.

Natürlich kann man Sprints und kurze Intervalle auch mal machen, aber das ist eher wichtig für die Beinmotorik und Koordination.

mir gefällt der Satz: Schnell laufen durch schnell laufen ohne sauer zu werden!
Genau das sauer werden ist das Problem.
Daher mein Denkansatz... 400er oder Sprints gehen derzeit ohne sauer zu werden. Zumindest in Verbund mit der Regelmäßigkeit. Wenn ich jeden Dienstag 400er mach...gar nicht zu hart, einfach um die 3:50, gerne mit Pausen, dann findet das mein Körper nach ein paar Wochen gar nicht mehr schlimm.

Zum Verständnis, ich will nächstes JAhr schnell laufen können und jetzt den Acker dafür vorbereiten.

Kurze schnelle Läufe (~200m) mit ausreichender Erholung sind mE sehr gut für die Motorik und die Koordination in der Muskulatur - diese Wiederholungsläufe kannst auch gut mit Laufschule (Sprunglauf, Prellhopser) verbinden. Bei mir haben die vor drei Jahren sehr gut geholfen, um später 1000/2000m Intervalle oder TDL schneller laufen zu können. Dieses Techniktraining passt doch sehr gut in eine frühe Trainingsphase für Bewegungslegastheniker in unserem Tempobereich.
Diese ruhig auch mal leicht bergab laufen - da "müssen" die Beine auf Grund der höheren Geschwindigkeit schnell ... Oder bergan für die Kraft, dann halt etwas kürzer.

Nach dem ersten Post gibt es zwei Baustellen: Atmung und muskuläre Ermüdung wenn es schneller als 4:20min/km wird. Sind beides Anzeichen für ne zu hohe Gesamtbelastung für die schnellen Laufeinheiten. Da wäre es aus meiner Sicht fatal in der Regenerationsphase lange anaerobe Einheiten zu machen.

Mit den kurzen schnellen Einheiten ist die Gesamtbelastung nicht so groß und man kann ein wenig Kraftreserven entwickeln. Also mehr Vortrieb bei gleicher Intensität im Wettkampf.
Die Sache mit der Atmung ist ja ein Zeichen für ne schlecht ausgeprägte Grundlage (oder eben zu hohe Gesamtbelastung). Wodurch ruhige längere Dauerläufe wichtig werden.

Die Kombination mit den anderen Tria-Disziplinen erschwert wohl ein effektives Lauftraining.

Definiere "kure schnelle Einheiten", bitte (Dauer, Anzahl pro Woche)! :Blumen:

Habe ähnliches Anliegen wie der TE. Bisschen schneller Laufen wäre nicht verkehrt. Will mir aber jetzt im Herbst noch nicht die ganz langen Dinger geben (2016, LD) und suche daher auch gerade nach guten, expliziten Trainingsbeispielen, bzw. einer guten Trainingswoche, die zum einen schneller macht aber zum anderen die "off-season"-erholung nicht zu stark gefährdet (sodass man im Januar schon platt ist).

Merci

Gibt natürlich viele Wege, aber was klar sein sollte: nur einmal pro Woche! Wichtig ist ja gerade die Zeit zur Erholung/Anpassung. Dem schließt sich an, dass die Pausenzeit länger als die Belastungszeit ist. Ergibt sich bei Hügelsprints automatisch und sollte auch bei 200er-Intervallen berücksichtigt werden.

Bsp.
15-20x 200m mit 400m Trabpause
oder
10 km ruhiger Dauerlauf mit 100m-Steigerungen jeden Kilometer.

Vor dem nächsten schnellen Abschnitt sollte man wieder ruhig atmen können. Dann werden auch die Beine schwer ohne Gefahr des Übertrainings.

hmm,

wenn du schneller werden willst musst du den Laufumfang steigern.

Steigere diesen und dann ist es mM ziemlich egal welche etablierten Entwicklungseinheiten du dazu machst.

danke dir für die exakten beispiele.
also 1 x pr woche so etwas (inkl. ein und aus versteht sich) und dann den rest der woche reine füllläufe oder auch einen "längeren lauf", z.b. bis max. 1:30 im GA1.
Oder wirklich nur Füllläufe (bis ca. 1:00)?

Bei dem Wort "Füllläufe" stellen sich bei mir die Nackenhaare auf! Es geht nicht ums Auffüllen sondern um Entwicklung der Grundlagenausdauer und der Kraftausdauer der beteiligten Muskelgruppen. Früher nannte man das noch das FUNDAMENT des leistungsorientierten Ausdauertrainings, jetzt findet man es in der Kategorie Müll und sonstige Banalitäten wieder. :Cheese:

Für jede Trainingseinheit gilt (frei nach Jack Daniels), dass du wissen sollst, was du mit dieser Einheit verbessern willst. Kleiner Tip: Auffüllen würde ich eher auf der Couch machen. ;)

60 - 90 min DL1 sind elementarer Bestandteil jedes Lauftrainings auf den langen Strecken. Wie lang der lange Lauf sein soll, hängt ja vom Trainingsziel und dem Zusammenspiel mit dem Tria-Training ab. Maximale Ausbelastung sollte halt vermieden werden.

Ich habe irgendwie genau das gleiche Problem in etwas langsamer, bin aber ja auch ne Frau ;) bei mir sind es 45min auf 10 und 1:40 auf den hm, hab beides geschafft, aber knapp und nach jahrelanger Arbeit. Und nun geht es wieder seit 1,5 Jahren nicht weiter.
Sobald ich schneller als 4:30/4:40 laufe ist mein Herz-Kreislauf-System am Ende. Ich krieg nicht genug Luft und bin einfach am Limit. Wollte es neulich mal wissen und bin einen einzigen Kilometer in 4min gelaufen. Es war der schlimmste überhaupt.
Trainingskolleginnen die 10km weitaus langsamer laufen als ich, sind bei jedem Intervalltraining viel besser.
Ich habe Arnes Film über Off Season und Training im Herbst geschaut. Mache jetzt nach 3 ruhigen Wochen noch weitere 3 mit wenig Umfang, dafür aber erstmals Tabata Intervalle, ein paar Hügelläufe und in 2 Wochen dann 200er.
Ich hab aber auch keine Langdistanz mehr vor, da ich erstmal mein Problem mit den kurzen Strecken lösen muss.

Zur Grundfrage des Threadopeners:

Da es die Grundlagenphase betrifft, würd ich zu dem Zeitpunkt die betreffenden Grundlagen für Schnelligkeit trainieren mit z.B.

Hügelsprints 8-12s am Berg 6-12 Mal

plyometrische Sachen ab und an im normalem Lauf d.h. z.B. Schlussprünge die Treppe rauf oder 10 x von Parkbank runter und gleich wieder rauf

Kraft an Hanteln in Kombi mit plyometrischen Sachen d.h. z.B. Kniebeuge/Beinpresse/Beincurls und dann 30s später Schlussprünge oder Tiefsprünge 10 x Explosiv oder die Kombi Wadenheben und 10 x Springen nur aus dem Fussgelenk, aber so hoch wie möglich.

Steigerungsläufe 6-10 x 100m

Lauf-ABC

in einer späteren Phase dann

200er auf der Bahn schnell ( also mindestens 10km WK-Minutenzeit in Sekunden - 3 , also z.B. bei 40:00 in mind 37sec. 8-15 x mit ausreichender Pause ( z.B. 200m Geh- und 200 Trabpause). Alles möglichst locker.

Kombi aus 6 x Steigerungslauf 15 Sekunden am Berg + 6 x 100m Steigerungsläufe im Flachen zeitnah danach.


Die Grundlagenausdauer hast Du aus dem Tria-Training dann sowieso, dann kannste später die VO2max und die Laktatschwelle bearbeiten, wenn es passt.

Gruß
Sascha

Also was man jetzt in der OFF Season machen kann sind 2000m "IN And OUTS",d.h. die Geraden werden gesprintet mit hoher Schrittfrequenz, die Kurven werden locker getrabt. Oder auch gut sind 8-Sekunden Sprints, einfach in einen normalen DL einbauen.

Später für die Tempohärte:1km-2km-3km-4km alle im 10-K-Pace, immer hälfte der Distanz Trabpause

Daniels sagt doch aber, auch, dass GA1 Läufe eigentlich Quatsch sind, weil die Grundlagenausdauer auch bei GA2 oder im Entwicklungsbereich steigt oder irre mich da jetzt komplett? Der Körper verbrennt ja so oder so Fette wenn die Glykogenreservern leer sind...

Canova macht das ja auch so, Gabius hat auch nach Baumann erst mal alle DLs 1 min/km schneller gemacht und hat dadurch nen krassen Schub nach vorne gemacht...

Ich empfehle 1x die Woche IT (je nach Länge 100%-125% WK-Tenpo) und 1x die Woche einen TDL bei 85-95% WK-Tempo). Den Rest GA2 Läufe, da reichen dann auch 2.

Viele Grüße,
der Brandi

Tipps aus der Ferne zu geben ist nicht einfach. Der eine braucht viel GA1, der andere viel kurze schnelle Sachen. Jeder reagiert anders auf die Reize.
Da Training Spaß machen soll, tu ich mich mit langweilgen GA1 schwer. Dazu noch der Zeitmangel. Dann wird auch der lange Lauf am WE schneller, wenn ich nur 1:30h fürs Training hab. Ergebnis: mit AK43 Bestzeit über 10er und HM, aber Gehpausen bei der LD.
An der Stelle eine Info an den TE-Ersteller: 2016 ist doch die LD das Ziel? Dann würde ich über den Winter auf lange/sehr lange (30-35km) GA1 Einheiten setzen. Wenn diese dann noch mit einer Endbeschleunigung versehen sind, würde das auch für einen schnellen 10er helfen. Lieber den 10er aus dem Training raus mitmachen. Am besten ein WK mit Tempomacher von 40:00. Den dann "einfach" hinterher traben.

Viel Spaß beim Training.

Hab extra nochmal nachgeschaut was in den Plänen seiner Running Formular steht. Er nennt es Easy Pace und die kommt in allen Plänen vor. Oft gespickt mit Steigerungen und dergleichen.

Das mit Arne mag sein. In seinem Leistungsbereich stellt sich aber auch eine andere Frage:
zweimal am Tag 60 min DL1 in der langsameren Variante oder zweimal 40 min DL1 in der schnelleren Variante mit 1 min/km schneller. Lässt sich so pauschal nicht sagen oder auf uns Normalbekloppte übertragen. Der DL1-Bereich ist ja auch relativ groß. Da gibt es ja auch weitere Faktoren wie Phase in der Jahresplanung, Gesamtwochenumfang, Art und Umfang der schnellen und langsamen Einheiten, Regenerationsfähigkeit, ...
Ab 140 Laufkilometer pro Woche ist die Grundlagenausdauer eben automatisch mit dabei. Da sind wir bei coffeecup. :)

Kommt wohl auch drauf an was das Ziel ist und in welcher Phase man sich befindet. Möchte man mal den Umfang steigern, würd ich da sicher oft im lockeren Bereich bleiben. Wenn man einen gewissen Umfang schon gut erträgt, dann kann dieser natürlich schneller gelaufen werden. So wird der Körper aufs Neue gereizt.
Kann man sich wohl auch als Hobbyathlet überlegen, wenn man schneller werden will. Statt mehr Kilometer die GA Läufe einfach alle etwas schneller laufen.

Okok. Keine Füllläufe :Cheese:
Vielen Dank für die Tipps.

Schneller Laufen wäre cool.......

.......genau DAS denk ich mir auch bei jeder Langdistanz. :Cheese:

Also ohne sauer zu werden, heißt auch dass man Laktat verträgt und vor allem wieder abbaut. Daher würde mir folgendes Training empfohlen.
4 bis 6 Serien (nie mehr), 200m, 3min Pause gehen, 800m, 3min Pause -> Tempo 800m in 5km Renntempo, 200 halt schneller. Wenn man einen schlechten Tag erwischt, auch mal früher aufhören. Bei den 800er das Tempo beibehalten und nur die 200er geringfügig schneller werden.

Dazu passt dann ganz gut das 1000-1000 er laufen. Einfach die schnellen an der unteren GA2-Grenze laufen und die langsamen im GA1. Auch hier lernt der Körper mit Laktat umzugehen und macht mir mehr Spaß als nur GA1-Läufe.

Nach alter Laufschule, sollte ein langer langsamer Lauf in der Woche drin sein.

Wenn das Ganze Training dann mal sitzt, kann man beginnen an der Temposchraube zu drehen.

Sehr interessant. Danke!

Was heißt schnell laufen ?
Wie lange trainierst du schon ?
Wie hast du deine Umfänge über die Jahre gesteigert ?

Klar fehlts die an Grundschnelligkeit, sonst würdest du die 41 Min auch ohne Training auf 10 km laufen. Problem bei der Geschichte ist nur, das du nicht zu den wenigen gehörst die die entsprechenden Voraussetzungen dazu haben. Der Durchschnittsläufer muss sich halt die "Speed" über viele, viele Jahre und ständige Umfangsteigerungen erarbeiten. Wenn du also , mal ne 1:20 auf nem Hm laufen willst, dann reichen deine 30-50 km/Woche nicht. Steigere über die Jahre die Umfänge deutlich ,sonst wird sich imho nichts tun. Entsprechende Qualität des Trainings ist natürlich Voraussetzung.

Von welchem Zeitraum sprichst du? Und wie würdest du die Umfänge sinnvoll erhöhen?

Spreche über einen Zeitraum von 5-10 Jahren. Bei den Umfängen kommts natürlich darauf an, was verträglich ist. Aber am Ende sollten es dann sicher an die 100 km/Woche sein. In seinem Fall würde ich es mal mit 10-20 Km/Woche mehr probieren.

Boah, 100km die Woche ist schon ne Hausnummer.

Und ich war in der Vorbereitung auf meinen ersten HM schon froh, dass ich 30-40 km/Woche geschafft habe. :Cheese: O:-)

Sollten dann nicht eher diese Kolleginnen schauen, was Du besser machst als umgekehrt?

Er soll 5 bis 10 Jahre trainieren, um im HM 1 Minute schneller zu werden?
Da hätte ich Besseres zu tun.

Eben, was ist verträglich neben dem triathlontraining. Aber es stimmt, der Umfang muss rauf, ich halte mich aber am Arnes Pläne. Werde hier und da aber etwas mehr Schwerpunkt Laufen setzten. Ich trainiere jetzt seit 6jahren Tria spezifisch. Das ich relativ locker im letzten Ld- Jahr im Anfang Mai die 1:30:30 gelaufen bin,zeigt ja auch das allein mehr km mich schneller machen.Da waren es aber eher Richtung 50km die Woche,100km ist für einen reinen Läufer schon ne ganze Menge und würde mein Körper niemals zulassen,der mag nämlich eigentlich nur zweimal laufen die Woche, aber bitte gemütlich und nicht zu lange. Von daher bin ich schon froh meinen Haxen 50km abzusetzen.
Also ziehe ich jetzt mal wie folgt mein Fazit.
Jetzt erstmal richtig regenerieren. Dehnen, wackelbrett
Mehr laufABC
kurze Sprints
Aphrodite von freeletics als turbo stabi schnellkraft lungentrainer
Im ld Plan die laufkilometer etwas erhöhen.
Untere wadenmuskulatur stärken, die zicken immer als erstes

Ach ja und 2kg mehr abnehmen. Ich hab jetzt 73kg bei 1,83m.
Ich glaube allein da liegt ne Minute. Bin aber schon stolz, denn vor 6jahren hatte ich noch 86kg