Ohne Fleisch kein Preis...
 

....oder: was bringt mehr Muskelmasse?

Hallo liebes Forum,

Nach zwei Jahren auf Sprint- und Kurzdistanzen stelle ich fest: beim Radfahren überhole ich bergauf meistens ein paar Mitstreiter, um sie dann aber auf der nächsten flachen Passage wieder an mir vorbeiziehen zu sehen. Grund dafür ist wohl mein niedriges Gewicht (59kg bei 179cm), das zwar auf anstiegen ein Vorteil ist, durch das mir im Flachen aber die Körner fehlen.

Ich erwäge daher, im Herbst mit Krafttraining und eiweißreicher Ernährung einige Kilogramm zuzulegen, v.a. an den Oberschenkeln.
Meine Frage lautet nun: soll ich mich dabei auf einen reinen "Massezuwachs-Trainingsplan" stützen oder doch eher triathlonspezifisches Krafttraining (Kraftausdauer, Schnellkraft) betreiben? Es wird ja oft gesagt, "reine" Muskelmasse schade Ausdauersportlern mehr als dass sie bringe. Ich frage mich nur, ob dass in meiner Gewichtsklasse auch der Fall ist.

Ich danke euch für eure Antworten! :Blumen:

Wenn ich du wäre, würde ich mich normal ernähren, hart trainieren und abwechslungsreich vor und nach hartem Training essen. Mit 2-3 kg mehr hast du dann genug Körner, dort wo sie der Körper braucht.

Wenn du irgendein Muckibuden - Konzept zum rumprollen verfolgst, wird es mit Glück muskulös aussehen, dich aber nicht schneller machen.

Muskeln wollen nicht wachsen, sie wollen sich bewegen;)

Davon abgesehen halte ich den ganzen Rummel an Nahrungsergänzungsmitteln in dem Sektor für Geldmacherei.

Meine persönliche unwissenschaftliche Einschätzung.:Blumen:

Starting Strenght von Mark Riptoe. Da wirst du gewichtsmäßig zulegen aber deshalb weil du auch viel Kraft aufbaust. Von Supplements hält er auch nix sondern gibt vernünftige Tipps zur Ernährung. Und er räumt mit den gängigen Mythen im Kraftsportbereich auf. Mir hats jedenfalls zu mehr Punch am Berg verholfen, und wenn man entsprechend trainiert ist's auch für die Kraftausdauer gut. Wobei mir da Slingtraining auch viel geholfen hat. Literatur: "ultimatives Schlingentraining" und "funktionelles Krafttraining für Triathleten"

Hi wilhelmtell,

Wie alt bist Du?

Ich bin 25.

@JENS-KLEVE und Bike-Felix: Danke schon mal für eure Antworten! :)

Na dann würde ich einfach mal das eine oder andere Jahr lang Radfahren trainieren.;) Schwimmen & laufen dazu, fertig ist die Laube.:Lachen2:
Stabi ist auch kein Fehler und wenn es andere Sachen gibt die Dir Spaß machen, nur zu.

witzig, dieselben verhältnisse hat ich früher ähnlich auch. 60,8 kg bei 180cm. und dasselbe radproblem...berghoch gut, auf den geraden keinerlei druck.
habe damals meine erste leistungsdiagnostik gemacht und der wirklich sehr erfahrene diagnostiker hat mir gesagt, dass das gewicht gut für einen läufer wäre, für einen triathleten aber zu wenig.
ich habe daraufhin meine ernährung dahingehend umgestellt, dass ich bewusst viel fleisch und wurstwaren gegessen habe, sprich fett und eiweisse. rund ein halbes jahr später war ich auf 65kg hoch und habe einen DEUTLICHEN anstieg des radvermögens bemerkt, ohne beim laufen groß einzubüßen. ich konnte dank des raddruckes dann sogar die hawaiiquali schaffen. im nachhinein muss ich sagen, dass mein triathletisches idealgewicht so zwischen 65 und 68 kg lag. darüber war dann zwar noch der raddruck da(verbesserte sich aber nicht mehr gewichstbedingt), aber das laufen hat gelitten.

Eure Probleme hätte ich gerne. Bei mir ist das Gewicht leider immer zu hoch, wie bei den meisten.

hat sich bei mir ab lebensjahr 35 auch ins gegenteil verkehrt :-)

183cm / 65kg = Schmalberger

Auch bei mir geht´s berghoch besser als runterzus. Komme allerdings aus dem Radsport und habe es in über 20 Jahren nicht geschafft, ein halbwegs passabler Zeitfahrer zu werden.

Allerdings kann ich Dir auch sagen: Form schlägt Kraft!

Es gibt nun mal Sportler, die latschen an der Muckibude vorbei und haben dadurch schon ne Muskulatur wie´n Preisboxer. Andere gehen Stunden an die Kraftquetsche und bekommen sauber Athrose im Knie und kein Gramm Muskel.

Windhund bleibt Windhund - den machste nicht zur Bulldogge. Nimm es als Stärke nicht als Schwäche. Es gibt genug Wettkämpfe, wo Du als Leichtgewicht mehr Vor- als Nachteile hast.

Wenn du Kraft und Masse aufbauen willst, dann empfehl ich dir mal bei Team andro die big and strong Aktion anzusehen.Grizzly Gainz nennt sich das Programm.Das ist in meinen Augen das perfekte Programm für Triathleten...
Mann kann als Ausdauerathlet evtl Arme weglassen...ansonsten nur Grundübungen...perfekt...
Man kann 2-4 Einheiten in der Woche machen.

Komisch, dass die weltbesten Radfahrer immer nur eins versuchen: abnehmen bis zur Magersucht. Wegen mangelndem Speed ist da noch keiner aufgefallen. Im Gegenteil. Wiggo, Froome und Co waren in diesem Zustand absolute Topzeitfahrer.

Radfahren ist eine Ausdauersportart. Lebt aber unter anderem auch von den Lebenskilometern. Das wird sich wohl entwicklen wenn Du mehr Rad fährst. :Huhu:

Raelert hat seine Weltbestzeit ja auch in optisch seeeeehr schmalen Zustand gemacht.

Team andro als Empfehlung hätte ich jetzt nicht erwartet. Die kenne ich nur vom offenen Umgang mit ihren "Kuren". Steroide, Hormone...

Da würde ich keinen Neuling hinschicken.

Jens, das hast du schon öfter geschrieben...ja es stimmt, dass es früher echt schlimm war...
Trotzdem ist das Programm gut und die Jungs geben sich Mühe.. .

Und trainingstechnisch würde ich da jeden hinschicken...


Hast du dir wenigstens die Mühe gemacht zu lesen was das Programm bedeutet?

Ich würde auf den Masseaufbau verzichten. Hab ich für meine TT Umschulung ja auch mal probiert. Inzwischen hab ich das bleiben lassen. Beobachtung (selbst fürs Zeitfahren): mit Gewalt regelt sich da garnix. Ein richtiger Zugewinn lies sich allerding erzielen, nachdem es gelang die Frequenz länger weiter oben zu halten, was ein rein motorisches und Ausdauerthema ist. Bei Geschwindigkeiten unter 40kmh würde ich an sowas noch nichtmal einen Gedanken verschwenden. Beim Laufen merkt man jedes Gramm und fürs Radeln in diesen Regionen spielt es keine Rolle.

Ich kam auf die Andro-Seite, weil in einer Dopingdiskussion hier jemand ein Mittel nannte, das ich nicht kannte und googlete. Dort wurde ganz offen erklärt wie wann wo man es am besten einnimmt usw. Das konnte ich nicht fassen und habe mir die Seite weiter angeguckt, es kam mir aber riesig vor und überall wurden alle möglichen 'Mittel besprochen. Allerdings anders als man es in diesem Forum hier tut.
Kann sein, dass man dort auch irgendwo sinnvolle Tipps findet, aber dann halte ich dieses Forum mit diesen Personen immer noch für einen schlechten Hinweis für ein unbeschriebenes Blatt.

In der Pumpergemeinde hat man halt einen anderen Zugang zu Stimulanzien als der herkömmliche Sportler. Oder einen anderen Betrachtungswinkel :)

Vielen Dank schon mal an alle für euren Input! Ich hoffe, eine Kombination aus Krafttraining und viel, viel Radfahren wird mich nächstes Jahr weiterbringen! :)

Wie wäre es denn einfach mit spezifischen Krafttraining auf dem Rad. Also einfach mal die dicken Gänge fahren :dresche

Man muss ja nicht immer den leichtesten Weg gehen.

Ich denke, in diesem Post wurden die meisten Vorurteile zusammengefasst.

Zunächst "Form schlägt Kraft":
Ausgangssituation ist diese, hast du zwei Athleten - gleiche Größe, gleiche Technik, gleiches Level ausdauermäßig
Nun fängt einer von beiden mit kraftorientiertem Athletiktraining an, macht Kniebeugen, Kreuzheben und entsprechende Übungen für den Oberkörper, jeweils 5 Wiederholungen, ca. 3-5 Sätze.

Was wird passieren?
Gegeben der Athlet kontrolliert seine Nahrungsmittelzufuhr und nimmt nicht, bzw. nicht übermäßig zu, und behält sein Ausdauertraining bei.
ER WIRD SCHNELLER. Unfassbar aber wahr. Weltklasse Leichtathleten machen Krafttraining tatsächlich nicht zum Spaß!

Warum wird er schneller?
Er wird stärker! Korrekt, Maximalkraft ist eine wichtige FÄHIGKEIT die trainiert werden muss.
Eine Analogie die ich von Eric Cressey klaue:
Stelle dir deine Maximalkraft als ein Glas vor, dieses kannst du füllen. Womit füllst du dein Glas? Mit Kraftausdauer und Schnellkraft etc.
Was passiert nun wenn das "Glas" voll ist? Korrekt du kannst deine Schnellkraft/Kraftausdauer nicht weiter erhöhen.

Erhöhst du deine Maximalkraft, wird das "Glas" größer und du kannst es mit anderen Kraftqualitäten füllen.

Zur Genetik:
Ja manche Athleten haben es ein wenig leichter Muskulatur aufzubauen, dass wird aber erst entscheidend wenn man wirklich in den Kraftsport einsteigen will. Davor ist es einfach korrekte Trainingsplanung und vor allem die richtige Ernährung! Viele gehen trainieren und denken davon werden sie wachsen, essen aber wie ein Hamster.
Nehmen wir mich als Beispiel:

Ich habe Mukoviszidose und nebenbei noch einen kaputten Rücken. Angefangen habe ich mit 53kg auf 1,73m. Man könnte auch sagen, WOW mieser geht die Genetik nicht. Hübsch bin ich auch nicht.

Wo stehe ich jetzt?
1,73m (hoffentlich immer noch) und 73kg. Ja es ist ein wenig Fett dazu gekommen, ca ab 68kg habe ich mein sixpack nicht mehr gesehen.
Ich bin seit Jahren nicht mehr im Ausdauersport tätig, dass muss ich nun wieder ändern weil meine Lunge es einfach braucht. Auch chronisch kranke Menschen machen extrem dumme Dinge mit ihrem Körper. Ich hätte nie aufhören sollen mit Ausdauersport.
Warum betone ich das so? Ich war im Frühjahr das erste mal seit JAHREN Rad fahren. Ich hatte so viel Druck auf dem Pedal wie noch nie. Klar bin ich ein paar kg zu schwer um optimales Triathlon Gewicht zu haben. Wenn ich wollte könnte ich sehr schnell abnehmen, ich bin einfach ein mieser Esser. Einen Großteil meiner Kraft könnte ich allerdings behalten.

Wem das zu lang war:
-Kraft ist eine wichtige Trainingsvariable, nicht umsonst machen auch Leichtathleten viel in dem Bereich
-Genetik darf keine Ausrede sein, man kann mit jeder Genetik Kraft und (wenn man möchte) auch Gewicht aufbauen

EDITH: Eine Seite die ich gerne Empfehle "fitness-experts.de"
Die Grundlagen gut erläutert und gibt dir eine gute Grundlage um weiter im Internet zu suchen. An sich aber alles was du wissen musst.
Für die Übungsbeschreibung empfehle ich immer noch das Buch Starting strength von Mark Rippetoe (von seinem restlichen Zeug halte ich nicht sehr viel, zu dogmatisch).
Eine andere gute Adresse zum lernen der Übungen und zur Unterstützung - Gewichthebervereine. Wenn man nicht voll einsteigt aber 2 Trainingseinheiten pro Woche einlegt sollte man spürbare Erfolge erzielen.

Ganz wichtig ist dabei auch wirklich Max-Kraft zu trainieren. Was ich so in meinem Studio sehe von den lieben Ausdauersportlern hat mich Max-Kraft nicht viel zu tun.

Ich schließe mich auch mal an.
Ich war zwischen 15 und 23 etwa 8 Jahre lang im Fitnessstudio, 3-4 mal die Woche um die 60-90 min. und habe wirklich kaum was zugenommen. Ich kann, tschuldigung, fressen wir ein Tier und nehme trotzdem nicht zu. Über Weihnachten z.B. nehme ich immer ab...
Gut, ich bin auch noch Anfänger, laufe erst seit einem Jahr (halbes Jahr verletzt/krank) und fahre erst seit 5 Wochen Rennrad, sonst Mtb schon länger, aber ich habe, oder ich weiß es, dass mir ordentlich Kraft fehlt.
Deshalb frage ich mich, wie ich spezifisch für Lauf und Rad Kraft gewinne. D.h. Kraftausdauer, Maximalkraft für die jeweilige Disziplin.
Aso, ich bin 188cm und wiege 62kg.
Fitnessstudio kommt für mich nicht mehr in Frage. Weight-Gainer und Eiweiss habe ich auch schon über Jahre genommen, nichts...
Edit: Berglaufe und Treppenläufe baue ich so jeweils 1x pro Monat ein, wollte es aber jetzt häufiger tun...

Du bist ein medizinisches Wunder. Melde dich in der nächsten Universitätsklinik und lasse die Leute dein Geheimnis entdecken.
Wie lange genau hast du kcal gezählt? Ich dachte auch "boah ich esse doch mega viel", bullshit. Als ich angefangen habe kcal zu zählen habe ich gemerkt wie wenig ich tatsächlich esse. Gleiches haben wir MEHRFACH im Freundeskreis erlebt.
Die Studienlage sagt soweit ich weiß genau das gleiche. Extreme Abweichungen im kcal Verbrauch sind EXTREM seltene Ausreißer. Hingegen sind miese Esser wesentlich weiter verbreitet ;)
"Spezifisch" Kraft gewinnen, z.B. großen Gang bergauf treten, halte ich, als alleiniges Krafttraining nicht für sehr effizient. Athletiktraining ist etwas genereller ausgelegt, der Übertrag von Schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben trotzdem auf keinen Fall zu unterschätzen.

Ich bin der Meinung das eine "normale" Ernährung du A und O ist. Heut zu Tage werden wir leider zu viel von den Täglichen Medien beeinflusst...
Natürlich Esse ich selbst mal da und dort einen Riegel oder nehme eine Powergel zu mir aber in meiner eigenen Vorbereitungszeit und im meiner Muskel "Aufbau" Phase, esse Ich einfach mehr an grünen Lebensmittel!

Wie du deinen Körper ernährst und Pflegst bleibt letztendlich jedem Sportler selbst überlassen, ab und an dauert es beeinflusst bis man selbst weiß was einem gut tut.

LG Karin

Kennt jemand von euch die Krafttrainigsmethode von Ken Mierke aus seinem Buch "Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer"? Er empfiehlt dort:

- Nur 1 Satz
- sehr hohe Intensität
- sehr langsame Ausführung (8 Sekunden lang Gewicht anheben, 4 Sekunden lang senken)
- Satzdauer 40-80 Sekunden

Hat jemand Erfahrung damit? Danke für eure Antworten!

Sehr gut zusammengefasst.
Ein Kraftzuwachs wird dich voran bringen, dazu noch km sammeln und schon wird es besser ;)

Ja das macht schon Sinn. Gerade beim Triathlon möchte man ja möglichst langsam sein um auch genug Eindrücke von der Strecke zu sammeln.
Damit man auch möglichst langsam ist sollte man natürlich auch seine Muskeln daran gewöhnen möglichst langsam zu kontrahieren.
Auch das ein Satz Schema stelle ich mir toll vor. Gerade wenn man auf Grund des Ausdauertrainings sehr wenig Zeit für den Kraftbereich aufwenden kann sollte man dann auch noch unfassbar geringes Volumen in diesem Bereich verwenden.
http://memegenerator.net/instance/37846694

Um es anders auszudrücken: Klar willst du kein unfassbar hohes Bodybuildervolumen an der Hantel fahren aber es gibt auch so etwas wie einen zu geringen Reiz.