10km Trainingsplan
 

Moin zusammen!
ich möchte Ende Oktober einen 10km Lauf absolvieren und bin auf der suche nach einem schlüssigen Trainingsplan der 10-12 Wochen geht. Und um es schonmal vorweg zunehmen; die Runnersworldpläne funktionieren bei mir nicht weil ich mein Intensität nach der pace steuere. natural running päne sind mir zu lang.

Und das steht noch die Frage der Zielzeit im Raum. Im August 2014 konnte ich 10km nach einem 40km Radsplit in 52' laufen. Ein 5km Sololauf im Oktober konnte ich in 23:46' absolvieren. Aktuell bin ich in der Lage 1000m in 4:22' zu laufen. Ich dachte an eine Zielzeit im Bereich von 48-49'. Ist das realistisch? Und kennt jemand noch gute Pläne, nach möglichkeit kostenfrei?
Vielen Dank schon mal

Geh in die nächste Bücherei und such Dir den Plan, der Dir am besten gefällt.
28 Jahre, männlich, läufst schon mindestens seit 10 Monaten.........soviel kannst Du gar nicht falsch machen, dass Du Deine Zielzeit nicht erreichst (Gewicht steht im vernünftigen Verhältnis zur Grösse/keine Krankheiten/Einschränkungen?).
Stefan

falls du die zeit (4:22) momentan im Training läufst wirst du wohl noch etwas schneller werden daher halte ich 47-48 Minuten für realistisch

ich würde mich im juli langsam an Intervalle herantasten 400 m und 1000 m dazu einmal TDL um 4:35 und mindestens einmal lang und locker rund 15 km um 5:30 dann kannst du Anfang August mal schauen wo du stehst und dir den richtigen Plan raussuchen

Die HF Bereiche kann man ja auch in Pace umrechnen falls du keinen anderen Plan findest

5:30 finde ich bei der angestrebten 10er Zeit keinen lockeren Lauf! schon gar nicht über die Länge von 15 km.

Wenn du seit dem im Oktober gelaufenen 5er ordentlich trainiert hast, denke ich wirst du schneller als 48 laufen können.

Hallo :Huhu:

Als erstes mal ein Gedanke:
Bis Ende Oktober ist ja noch einiges an Zeit, um die vier Monate noch.

Würde dir gerne mal zwei Links ans Herz legen:

Jack Daniels

23:46 auf 5k entspricht demnach 49:18 auf 10k und entsprechende Trainingstempi werden auch geliefert. Deine Zielsetzung dürfte also sehr wohl realistisch sein wenn das Niveau seit dem besagten Lauf (ist ja schon etwas her) gleich blieb.

Der zweite Link wäre

Greif 6-Wochen-Plan zur Schnelligkeitssteigerung

Weitergehende Tipps sind jetzt etwas schwierig. Da müsste man jetzt wissen, wie du derzeit trainierst (Einheiten / Woche, km/Woche, nebenbei auch swim / run?).

Wie ist das denn generell als Triathlet, kann man da einfach einen Lauf-Plan verwenden und Rad+Schwimmeinheiten einfach dazupacken? Das kann doch eigentlich nicht funktionieren, oder?

Kauf dir das Buch von Steffny - Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon

Dort sind super Pläne für alle Distanzen, damit kommst du garantiert auf die von dir gewünschten Zeiten. :Huhu:

Ich persönlich finde die Steffny Pläne gar nicht gut (aber nur für mich persönlich). Ich habe das Buch auch, die Pläne sind aber viel zu lasch für mich. Zwischen Steffny und Greiff liegen Welten.
Mein Mann kam aber gut mit Steffny klar...

Oder du lässt alle Bücher und sonstiges blabla links liegen und machst pro Woche:
-einmal easy 60 min
-einmal 20 Minuten "komfortabel-hart"* mit 20 min Einlaufen zzgl. Lauf-ABC und 20 min Auslaufen
-einmal easy 90 bis 120 min
-einmal Athletik

*schneller als 10er Zielpace, aber mit ein wenig Luft nach oben

Die einfachen Läufe ruhig im profilierterem Gelände. Das Auslaufen wenn möglich barfuß auf Rasen.


Man kann mit jedem Sch... Bücher füllen und verkaufen ...

Das war ein sehr guter Tipp! Der hat mir gleich alle Trainingstempi ausgerechnet. Mit dem Training ist das so ne Sache... War anfang des Jahres für 12 Wochen verletzt( Schädelprellung nach zusammenstoß mit einem unachtsamen schwimmer) und könnte seit Januar nicht so wirklich viel trainieren. Von daher fehlen mir 3 Monate wichtiges Grundlagentraining, welches ich versuche wieder aufzuarbeiten. Im schnitt laufe ich derzeit 30-35km die Woche; diese Woche waren es 33km; 1x 10km locker mit 3 STL zum Schluss 1x Intervalle( 2x 1,2km im 4:50er schnitt mit 600m TP) Und gestern noch mal 15km(10km easy +5km Endbeschleunigung im 5:30er Schnitt) Dazu gesellte sich eine einheit Athletik, 1x Krafttraining 2xSchwimmen und 1x Rad

Puuh jetzt weiß ich auch warum Greif so als hart gilt... 600-800-1000-1200 und das ganze zwei mal.....
um ehrlich zu sein ich habs nur mis zum 2. 1000er geschafft danach war ich fix und fertig, Kotzgrenze defenitiv sehr nah
:Kotz:

Dann war es wohl zu schnell. ;-)

Vom Umfang her ist das jedenfalls erstmal nicht sooo schlimm. 10-12x1000m im 10er Tempo sind ansonsten eher ein übliches Programm für gut trainierte Athleten in einer 10k Vorbereitung. Aber Greif setzt schon voraus, dass man einigermaßen gut aufgestellt startet in seine Programme. Und, dass man das Tempo einigermaßen gut bestimmt.

Für einen 10er find ich das aber bisschen lang. Das sind die Bereiche, die ich im HM-Training hab...

Keine Frage, die 90 bis 120 Minuten sind schon eher im Bereich der Obergrenze für Max-10km-Trainingspläne.

Gerade bei nur 3 Trainingseinheiten pro Woche hilft es dir aber den Wochenumfang noch ein wenig zu heben, da hier das größte Potential zur weiteren Leistungsentwicklung liegt. Zudem steigt mit zunehmender Dauer der langen Einheit auch der Respekt vor der Einheit, wodurch in der Regel das Tempo sinkt. :)

In den meisten Plänen (aber nicht beim Greif bspw.) wirst du eher bei maximal 60 bis 90 min landen. Dann bringt es aber umso mehr an den übrigen lauffreien Tagen den ein oder anderen Easy-Run mit 30 -60 Minuten einzubauen. Da sind wir aber beim individuellen Coaching und müssten genau Bescheid wissen wie sich der Läufer bei seinem Training fühlt und was er für zeitliche Spielräume hat.

Es ist aber vor allem eine Glaubensfrage: Wie hart darf ich den Athleten als Trainer rannehmen. Von der Gefahr des Übertrainings ist man an der Stelle aber noch weit entfernt.


dmorgen08 hat sich ja nun für Greif entschieden. Definitiv eine gute Wahl, dennoch gilt wie immer: es wird von einem passenden Eingangs-Fitnesslevel ausgegangen. Man muss halt tief in sich gehen und prüfen, ob man für die ersten Wochen des Plans die mentalen und körperlichen Vorraussetzungen geschaffen hat.
Nicht umsonst gibt es zum Beispiel in den Greif-Jahresplänen (sehr empfehlenswert :Cheese: ) folgende Steuergrößen:
-aktuelle 10er-Steuerzeit
-Anzahl der Trainingstage pro Woche
-aktuell maximal mögliche Streckenlänge beim langen Lauf
-die Möglichkeit einer temporären Umfangsreduzierung

Es muss eben alles aufeinander abgestimmt sein, gerade auch die Ruhephasen. Das ist eben die Gefahr beim Trainingsplan-Hopping. :)

10km Plan, Greg McMillan:

https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39