Trainingsplan 10km?
 

Hi zusammen, ich möchte Ende Okt den Marathon in FfM in Bestzeit laufen. Um den dafür notwendigen Geschwindigkeitsschub zu bekommen, habe ich vor, mich gezielt auf einen 10km-Lauf im Juli vorzubereiten.

Weitere relevante Eckdaten:
-Marathon-Bestzeit ca. 3:23 aus 2015
-Marathon-Zielzeit ca. 3h bzw. <3h :D (ich weiß, wird schwer)
-Keine weiteren Zeiten über andere Distanzen in Wettkämpfen vorhanden (lediglich aus dem Training über 10km in ca. 40min)
-Lt. Wissenschaft/Lehrbüchern muss ich ca. in die Nähe von 38min/10km kommen, um die 3h zu knacken
-Bisheriger Wochenumfang ca. 80km (u.a. bestehend aus langem Lauf >30km und einer schnellen/intensiven Einheit, d.h. z.Bsp. 10km in MRT, 6x1000m und ähnliches)

1. Spricht aus sportwissenschaftlicher Sicht etwas dagegen?
2. Welchen Plan könnt ihr empfehlen?

Vielen Dank im Voraus und einen schönen Tag/WE!

Hallo,

na dann viel Spaß.
Ich bin bei Gott ein Experte was das Laufen betrifft.

Ich würde aber bewusst Intervalle und Steigerungsläufe einbauen.
Lange Läufe ja, aber ob 30 KM immer Notwendig sind, kann ich nicht so recht glauben.

Die Jungs bei uns im Verein die eine Marathonzeit von 2:22 - 2:35 haben, laufen extrem viel Intervalle und Steigerungsläufe.

Bin auch nicht der Superexperte, aber trotzdem von mir ein paar Gedanken:

Zu den 38min als Voraussetzung: Ich habe das immer so verstanden, dass man die laufen können sollte/müsste, um den Marathon in 3h zu laufen, nicht, dass dies eine Voraussetzung ist, um mit der sub3-Vorbereitugn zu beginnen.

Ich hab' es vor etlichen Jahren ähnlich gemacht wie du: Im Frühjahr bis in den Sommer rein einen 16-Wochen-10km-Plan, danach einen 16-Wochen-Plan für den Marathon. Im Frühjahr und auch im Frühsommer war ich ganz sicher nicht in der Lage, 10km in 38 zu laufen, gegen Ende der Marathonvorbereitung schon.

Prinzipiell frage ich mich aber, ob du in den paar Wochen bis Juli noch geschwindigkeitsmäßig was reißen kannst oder ob es mehr Sinn macht, etwas rauszunehmen und ausgeruht in die Marathonvorbereitung zu gehen. Du bis ja dieses Jahr schon einen Marathon gelaufen (wann?) und bis jetzt schon bei 80km/Woche inkl. TDL und langen Intervallen. Da frag ich mich, wie du das noch in den verbleibenden 22 Wochen steigern willst. Läufst du die MRT-Läufe in deinem geplanten Zieltempo, also 4:15min/km?

M.

Nachtrag:

Wenn die nächsten Trainingswochen gut laufen, gleiches Ziel bei gleichem Wettkampf. vielleicht sieht man sich dann in der nähe des 3h-Zugläufers.

Ist der 10er eher Anfang Juli oder Ende Juli?

Ich würde das Training auf Marathon fokussieren. Und den 10er aus dem Marathon-Training heraus laufen. Gesamt-Umfänge und anteilige Tempoumfänge sollten ja auch in einem gesunden Verhältnis stehen. Bei den durch M-Training sicherlich ja erhöhten Umfängen fällt es leichter, zwei Qualitätseinheiten (einmal Intervalle, einmal Tempodauerlauf) einzubauen.

Und dann würde ich vom 10er hochrechnen, was auf Marathon machbar ist statt umgekehrt zu rechnen (10er in Wunschzeit X laufen, damit es im Marathon für Wunschzeit Y klappt).
Von 10er auf mögliche Marathon-Zeit hochzurechnen ist eh nicht ganz unriskant.

Viel Erfolg bei deinen Vorhaben!

Die >30km-Läufe habe ich i.R. meiner Marathon-Vorbereitung absolviert. Der Plan hierfür war an Greif angelehnt. Habe nicht vor, die in diesem Umfang fortzuführen. Viel eher dann wieder in der gezielten Marathonvorbereitung im Spätsommer.

Hmm, stimmt:D Aber um dem schon etwas vorzugreifen, ist mein Plan, gezielt an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Zumindest so lange, bis die eigentliche Marathonvorbereitung beginnt.

Die Frage, inwiefern ich die Geschwindigkeit in den wenigen Wochen aufbauen kann, gilt es zu beantworten:D Wahrscheinlich macht es mehr Sinn, den Plan auf Ende August auszudehnen!? Mein bisheriges Training galt dem bereits absolvierten Marathon mit einer Zielzeit <3:25. Somit war auch das Training darauf ausgelegt bzw. ich bin keine nicht Intervall-Läufe in 4:15 gelaufen.

Anfang!

Hmm, klingt gut! Ich hatte bei meiner Überlegung folgenden Gedankengang:
- Da es mir an Geschwindigkeit fehlt, wollte ich gezielt daran arbeiten --> Vorbereitung auf einen 10km-Lauf
- Ich bin im Bereich Trainings"wissenschaft" noch sehr unerfahren --> daher will ich nach einem Plan laufen
- Ich traue mir zu auf Basis zahlreicher Recherchen einen gezielten Plan über 12 Wochen zu erstellen bzw. vorhandene an meine Bedürfnisse anzupassen
- Ich traue mir aber nicht zu, einen Plan für mehr als 12 Wochen zu erstellen (Umfangs-, Intensitätssteigerungen) --> ich habe die Befürchtung, dass ich falsche Reize setze
- daher der Umweg über 2 Pläne:D

Das heißt, du hättest jetzt noch einen 3-4-Wochen-Block, um an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Ich persönlich glaube nicht, dass es das rausreißen wird. Wenn du das Projekt 0km bis ende August ausdehnst, fehlt dir aus meiner Sicht die Zeit für die spezifische Marathonvorbereitung. Ab da sind es nur noch 8 Wochen bis Frankfurt, also gerade mal zwei Trainingsblöcke.

Ich hab' damals einen 16-Wochen-Plan vom Marquardt gemacht, der hatte in den ersten Trainingsblöcken auch 200er und 400er drin, also IMHO genug für's Tempo. Der 10km-Plan vorher war auch auf 16 Wochen ausgelegt.

Ich würde daher, auch in Anbetracht der Zeit, komplett auf Marathontraining setzen. Die nötige Schnelligkeit kommt dann sicher auch. Denn Plan mit dem Umweg über 10km hätte ich wenn, dann früher angefangen, so dass ich einen kompletten 10km-Plan durchziehen kann und danach eine komplette Marathonvorbereitung.

Ansonsten kann ich nur von mir ausgehen. Für mich waren, im Nachhinein betrachtet, die TDL im Marathontempo bzw. knapp drunter die wichtigsten Läufe, um sich daran zu gewöhnen, das Tempo lange halten zu können. Intervalle und Lange Läufe waren sicher auch gut, aber die TDL haben zumindest mir am meisten gebraucht. Ich würde zumindest bald zumindest schnell kurze Abschnitte im Wettkampftempo laufen, um mal zu schauen, wie schnell das ist und wie es sich läuft.

M.

1000er sind gut. Aber mehr als 6. Eher so Richtung 8-10 Wiederholungen. Dazu Schwellenläufe aka TDL. Den langen Lauf würde ich mir aktuell noch schenken und erst 8 Wochen vor dem Marathon damit anfangen. Jetzt eher 20-25km und die vielleicht mit 4-5km im Schwellentempo garnieren.

Sehe mich nicht als Experten, aber nach meiner persönlichen Erfahrung und der meiner Kumpels sind die langen Läufe und der Laufumfang nicht so entscheidend. Wenn Du Sub 3 laufen willst, dann lauf Tempo.

Ich persönlich bin letztes Jahr in der Vorbereitung auf den Marathon genau 2 lange Läufe gelaufen (um die 30 km). Rest war kurz und knackig. Erst viel Kraft durch Hügelläufe und dann flache Intervalle. Wobei mir 1.000er zu kurz sind. Ich bin eher der Freund von 4 x 2 km Intervallen. Und die im 10er Tempo oder schneller. Laufumfang in den letzten 12 Wochen waren 40-50 km die Woche. 10er Zeit war knapp unter 38 Min. und den Marathon bin ich in 2:57 gelaufen. Bin 3 Wochen vor dem Marathon noch nen HM gelaufen (1:22). Der hat mir aus meiner Sicht sehr viel gebracht.

Ich weiß, ist nicht Mainstream-Meinung, aber meine Kumpels, die auch Sub 3 laufen, bereiten sich ähnlich vor (wenig Umfang, dafür viele schnelle, harte km).

just my 2 Cents.

Mit diesen (16Wochen) Plänen hier, bin ich gut gelaufen:

http://www.marathonaustria.com/plan.asp

Happy trails

10km MRT?! Was bringt das? Zu langsam oder zu kurz.

6x1000m? Üblicherweise läuft man eher 10-12x1000m im 10k Tempo bei kurzer Pause. 6x1000m müsste man schon mit deutlichem Überschuss laufen (so wie es Greif mal ne zeitlang machen hat lassen).

80km die Woche: läufst Du nur oder machst Du noch andere Sachen?

Ich verfolge n ähnlichen Plan wie du, nur dass ich über den Hm zum M komme.

Ich widme mich in dieser Saison primär dem Laufen mit dem Ziel eines schnellen, meinem ersten Marathon. (Es wird wohl Köln).

Meinen HM laufe ich in 3 Wochen. Sonntag habe ich nochmal n Test 10er auf dem Plan.

Letztlich stellt sich ja immer ein wenig die Frage "woher" man kommt. Bspw. diejenigen, die im Vorhinein auf den 10er trainiert haben, besitzen Speed und Lauftechnik und müssen dieses auf die Strecke bringen. Viele die aus dem Tria (LD) Training bekommen, besitzen die Ausdauer und müssen eher an Tempo und spezifischen Umfang arbeiten.

Da ich mich ausschließlich auf der Kurzdistanz herumgetrieben habe, komme ich auch eher über das Tempo.

Ein entscheidender Faktor ist auch der Kopf. Ich für meinen Teil, hätte jetzt noch gar keinen Bock auf 30+ Läufe. Aktuell laufe ich für die HM Vorbereitung 22-23km den langen Lauf. Mein Wochenschnitt liegt ebenfalls bei rund 80km. Ich habe aber auch zwei Tempoeinheiten in der Woche.

Ich würde in der Zeit vor dem spezifischen M Training versuchen die Schwächen besonders in den Blick zu nehmen. Das scheinst du ja mit dem 10er Training zu tun. Einzelne Einheiten sind m.E. selten aussagekräftig. Ich laufe die 8x1km mit 2Min TP in einem Tempo, dass ich mir so (noch) nicht auf den 10km vorstellen kann, obwohl diese Einheit als guter Indikator beschrieben wird.

Wie an mehreren Stellen schon gesagt, würde ich also eher auf Kraft (Hügelläufe), Technik (Bergabläufe, kurze IV) und Laufökonomie setzen um dann kompletter ins M Training zu steigen.

Übrigens: Der Captain meinte mal, dass man vor dem spezifischen M-Trainingsblock in der Lage sein muss, die angestrebte Pace über n HM laufen zu können. Vielleicht hilft dir das als möglicher Indikator.

ist die 3:23 wirklich aus diesem jahr? und der marathon halbwegs passabel durchgelaufen? dann sehe ich ehrlich gesagt keine chance für sub 3 noch in diesem jahr. lasse mich da aber gern eines besseren belehren.

damit kann man natürlich nichts anfangen. erstens weiss kein mensch, wie genau deine trainingsstrecke vermessen ist. und was heisst "ca" 40min? 41? 42?
und ohne konkrete ausgangslage sind alle hinweise makulatur, da kein mensch weiss, ob du dich auf 10km um 1,2,3,4 oder noch mehr minuten verbessern willst. und das sind welten.

@NBer
Die 3:23 habe ich Anfang Mai 2015 gelaufen. Ich war auf der 2. Hälfte 3min. schneller. Trotz einiger kleiner aber echt knackiger Steigungen. Bin aber trotzdem an meiner Leistungsgrenze gelaufen. Ein schnelleres Anlaufen hätte wahrscheinlich nur zum Einbruch geführt.

Ca. 40min auf 10km bedeutet, ich habe die Sekunden nicht mehr im Kopf. Es waren aber weniger als 30, da ich sonst ca. 41min geschrieben hätte:D

Ist das Unterfangen <3h echt so aussichtslos? Hmm, vielleicht sollte ich dieses Jahr auf 3:15 und 1. Hj. 2016 <3:00 als Ziel setzen:-( Das geht mir zu langsam:D Aber anscheinend bin ich das auch...

@thunderlips
Danke für deine Erläuterung! Ich habe auch keinen Bock auf lange Läufe >30km:-( Plane die auch erst 8 Wochen vorm Wettkampf.

@captain hook
Kannst du mir erklären, warum 6*1000m "nichts" bringt bzw. 10-12x1000m besser geeignet sind? In zahlreichen Trainingsplänen findet man diese Einheit. Auch 10km findet man u.a. bei Greif. Die Pace ist etwas schneller als das MRT.

Ich fahre etwas Rad. Wenn nicht gerade eine Radtour wie am kommenden langen WE geplant ist, bewege ich mich aber im Bereich <70km in der Woche. Darüber hinaus gehe ich ca. 1x im Monat ca. 1-2km schwimmen.

@tofino73
Danke für den Plan, ich gucke mir den mal an!

@Badekaeppchen
Ich habe gemerkt, dass mir die langen Läufe mit Tempoverschärfung auf den letzten m ala Greif enorm viel gebracht haben! Sowohl physisch aber auch für den Kopf. Werde Sie aber erst ca. 8 Wochen vorm Wettkampf einbauen.

@deepblue120
Was ist Schwellentempo?

@Matthias75
Du hast Recht:D Ich werde mich komplett von Beginn an auf den Marathon konzentrieren und dabei die <3h in den Fokus fassen:D Wenn sich im Training herausstellen sollte, dass es Utopie ist, peile ich die 3:15 an:D

@All
Ich bin in meinem letzten Marathon weitestgehend über den Puls gelaufen, d.h. ich habe versucht mich im Bereich 88% vom max. Puls zu bewegen. In meinen vorherigen bin ich nach Gefühl gelaufen und am Ende ca. 10km vor dem Ende eingebrochen. Das würde bedeutet, ich brauche bei 4:15 einen Puls von <190!? Kann man die rechnung so aufmachen? Ja, ich weiß, der Puls hängt von vielen Faktoren ab aber um UNGEFÄHR einen Richtwert zu haben?

Wenn der Körper es schon nicht kann, dann vielleicht das Material:D Ich meine mich an einen Filmbeitrag von Arne zu erinnern, in dem man mit Wettkampfschuhen echt richtig min. herausholen konnte. Kann mich nur nicht mehr an die genauen Werte erinnern. Vielleicht verwechsle ich das auch mit dem Beitrag zum Körpergewicht/Zeit.

Das sind Erfahrungswerte aus Jahrzehnten Laufsport. 6x1000m finden sich glaube ich höchstens in so lustigen Plänen wie von RunnersWorld oder so, wo man mit sub40min schon als halber Profiläufer eingestuft wird. Oder alternativ in Plänen die es ansonsten schon sehr stark in sich haben und dort einkürzen um nicht zu killen (sort könnte es sogar Sinn machen).

10km MRT sind innerhalb einer guten Vorbereitung quasi garnix. Das merkt man nichtmal.

In einem "anständigen" 10er Programm würde ich eher Sachen sehen wie:

3x3km 10k Pace, 2x5km etwas langsamer als 10k Pace, 4-5x2k 10K Pace. Je nachdem wieviel Intensität ansonsten reinpackst, würde ich dann den TDL entweder 10er spezifisch 7k in 10k Pace rennen oder schon auf den Marathon schielen und 15k MRT laufen.

Für die 1000er... bei 6x muss das Tempo entweder deutlich schneller als 10k Pace sein oder die Anzahl müsste erhöht werden.

Hier mal ein paar Trainingsbeispiele (Tabelle am unteren Ende des Anhangs):

http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

Absolut. Die langen Läufe habe ich auch mit Endbeschleunigung hinten raus gemacht und die haben mir auf jeden Fall auch viel gebracht. Auch vom Zeitraum her würde ich sie so machen. Aber es müssen nicht zu viele sein. Die vom Captain vorgeschlagenen Tempoeinheiten für die 10er pace mache ich ganz ähnlich. (Möglicherweise hat er sie schon mal hier irgendwo gepostet und ich hab sie in mein Training eingebaut und ich weiß es gar nicht mehr :Lachanfall: ).

Schwellentempo ist an deiner aerob anaeroben Grenze. Auch Stundenleistung.

25min Verbesserung sind wirklich ein echtes Brett, vor allem, wenn du nicht die Geschwindigkeiten aus den Unterdistanzen mitbringst. Dass es vollkommen unmöglich ist, möchte ich nicht sagen. Ich denke aber, dass es vielleicht mit Blick auf die langfristige Motivation sinnvoller ist, das Ziel etwas runterzuschrauben und langfristiger zu planen. Ich fände es motivierender, mir 3:15 vorzunehmen und dann 3:10 zu laufen als mir Sub 3 vorzunehmen und dann klar zu verfehlen bzw. bei dem Versuch total einzubrechen und dann vielleicht "nur" 3:30 zu laufen. Mit 'ner 3:10 im Rücken hast du eine ganz andere Motivation, über den Winter intensiv am Tempo zu arbeiten und die 3:00 im Frühjahr anzugehen.

Es gibt auch Pläne, die auf 16 oder mehr Wochen ausgelegt sind. Da wirst du recht schnell merken, ob du die Geschwindigkeitsvorgaben schaffst oder nicht. Wichtig ist, von Anfang an ehrlich zu sich selbst zu sein. Es hat sicher keinen Sinn, 8 Wochen dem 3h-Plan hinterherzuhecheln und sich dabei komplett ins Übertraining zu bringen. Dann lieber realistisch bleiben und nach 4 Wochen auf den 3:15 Plan wechseln. Andersrum kann man einen 3:15-Plan ja auch erweitern, wenn er zu locker sein sollte.

Bei mir haben die 88% relativ genau gepasst. Wirst du aber im Training sicher herausfinden, was am Besten passt. (Hast du tatsächlich einen Maximalpuls von 215?)

Ob man damit Minuten rausholen kann, weiß ich nicht. Ich fühle mich mit einem leichteren Schuh besser. Ist aber auch mit Vorsicht zu genießen. Wettkampfschuhe sind meist nicht nur leichter, sondern auch flacher, wodurch eine Veränderung des Laufstil in Richtung Mittelfuß notwendig sein könnte. Zudem ist wesentlich mehr Haltearbeit im Fuß erforderlich, da die sohle flexibler ist und der Schuh meist keine oder nur eine sehr geringe Stützfunktion hat. Die Umstellung ist aus eigener Erfahrung nicht immer einfach. Stichwort "Plantar Fasciitis". Gerade, wenn du eine Umfangs- oder Intensitätssteigerung planst, die für das Ziel 3h sicher erforderlich ist, wäre ich vorsichtig, was andere Änderungen des Laufsystems angeht. Lieber mit bewährtem Material weitermachen oder nur moderate Änderungen vornehmen.

Ansonsten: Viel Spaß beim Training. Ohne Ziele wäre es langweilig. Vermutlich sehen wir uns in Frankfurt an der Startlinie.

Matthias

@captain hook
DANKE! Gibt es eine logische Reihenfolge der intensiven Einheiten verteilt auf einen Trainingsblock (ggf. über Umfangs- oder Intensitätserhöhung)? D.h. in der 1. Woche z.Bsp. 5x2km, 2. Woche 3x3km und 3. Woche 2x5km? Macht die gleiche Reihenfolge im 2. Trainingsblock ebenfalls noch Sinn oder müsste man hier wieder eine Veränderung vornehmen?

@deepblue120
DANKE:D

@Matthias75
Nö, habe einen max. Puls (selbst ermittelt) von 201. In meinem Beitrag hat sich ein Tippfehler eingeschlichen:-( Meinte nicht <190 sondern <180.
Das Thema Schuhe werde ich nicht in Angriff nehmen! Ich fühle mich mit meinen Schuhen wohl und will hier kein Risiko eingehen bzw. scheue die Veränderung.
Was die Motivation betrifft, gebe ich dir vollkommen Recht. Ich werde es wahrscheinlich auch so versuchen umzusetzen. D.h. Okt15 <3:15 und Mai16 <3:00:D