Mein Weg zum LD-Sub3 Marathon
 

Hier im Forum sind ja einige Kapazunder unterwegs, auch was das Laufen im Ironman angeht. Deshalb möchte ich mal eure Meinung hören.

Meine Marathon Bestzeit im Ironman liegt derzeit bei 3:14h. Ich hatte eigentlich bei jedem Ironman das Problem, dass bei km 25-30 einfach meine Muskeln versagten und ich meine Pace nicht mehr halten konnte. Sprich ich bin der festen Überzeugung, dass auch in den Vorjahren schon mehr hätte drin sein müssen.

Ich starte heuer am 13. Juni bei der Challenge Dänemark und dort soll die 3h Mauer beim Marathon fallen.

Da noch ein paar harte Laufeinheiten möglich sind, wollt ich mal Fragen, was Ihr mir empfehlen würdet?

Was hab ich bis dato in der Vorbereitung gemacht bzw. was ist Stand der Dinge?

Mitte März bin ich einen Halbmarathon am Ende einer Belastungswoche in 1:17:02 gelaufen, wobei ich mich nicht komplett verausgabt habe.

Ich bin 2015 1574 km gelaufen, was einen Schnitt von 78,8/Woche ergibt. Sprich konstant hohe Umfänge, keinerlei Verletzungen oder sonstiges.

Vorige Woche bin ich 30x800 mit 200m Trabpause gelaufen. Die 800derter immer in einem Tempo von 2:56-2:58. Konnte dies von Anfang bis Ende gut durchziehen, ohne dass der Puls großartig nach oben gegangen wäre. Hier der Garmin Link:

https://connect.garmin.com/activity/775015631

Die 30x800 waren muskulär weniger anstrengend (sowohl während der Einheit als auch die Tage danach), als z.B. mein langer Lauf, den ich vor zwei Wochen absolviert habe (2:40h/38km).

Was würdet Ihr mir nun für die letzten 2-3 "langen Läufe" empfehlen?

Nochmal die 30x800 mit etwas erhöhtem Tempo? Oder vorher eine Rad-Vorbelastung einbauen?
Oder lieber den langen Lauf "klassisch" mit Endbeschleunigung?

Lasst mal hören!

Auch wenn ich keine IM Erfahrung habe, würde ich eher eher Langintervalle machen... Sowas böses wie 4x 5000m geplantes MRT mit 1000m TP machen

Viele Grüße,
der Brandi

Ich laufe meinen langen Lauf schneller, als mein IM-Marathon Tempo sein wird. Wieso sollen dann 4x5000 im geplanten IM-Marathon Tempo böse sein?

Geplantes MRT beim IM hilft aber nicht weil zu langsam...

Für mich hat es immer gepasst, die gleiche Tempoeinheiten zu nehmen wie im normalen Marathontraining, also TDL im Solo-Marathonrenntempo etc.

Und natürlich Koppektraining in Form von 40 Km Tempo Rad + 25 Km flotter DL.

Mittlerweile bin ich allerdings der Meinung, dass grade was das Laufen auf der LD angeht, jeder sein eigenes Rezept braucht und da hilft nur: ausprobieren.

In dem Fall dann anscheinend nicht böse. Dann würde ich als Tempo für die 5000 3:20-3:30 empfehlen, das ist ja unter dem Tempo der 1:17 HM. Evtl. mit knackigen 40 Radkilometern in den Beinen. Aber wie bereits gesagt: Keine Erfahrung.

Viele Grüße,
der Brandi

Also die Pace einen Marathon unter 3 h zu laufen hast du wie du weißt und man sieht mehr als nur locker drauf.
Nachdem was du schilderst fehlt dir die Kraft nach ca 7 h Wettkampf die Pace weiter zu laufen. Deswegen denke ich wird dir vermutlich das schnelle Solo-Laufen nicht helfen und du wirst es über Koppelläufe lösen müssen.

Du hast noch ca 4 Wochen Zeit oder?
Könnte ein Big-Day etwas bringen? 150 km Radtour mit großen Anteilen IM Tempo und danach flotte 25 km Laufen?

In die Richtung hab ich auch schon gedacht, absolut.

z.B. 140km Rad, knapp unter Renntempo + 25km Koppellauf in MRT. Oder schneller als MRT?

Darüber traue ich mich keine Aussage machen, da ich noch keine Ld absolviert habe und weit weg bin von deinem Niveau. Gefühlt würde ich sagen solltest du schneller laufen als LD Tempo aber ob MRTMRT Tempo das richtige ist keine Ahnung.

Nicht mein Leistungsniveau, aber ich hatte vor meiner LD eine Lauf - Rad - Lauf Einheit stehen, so dass man am Ende des Tages auf 30km laufen kommt und ca. 120km Rad.

Beispiel:
- 10km Laufen
- Dann locker umziehen, vielleicht eine Kleinigkeit essen etc.
120km Radfahren mit viel LD Tempo Anteilen

- 20km Koppellauf. LD Tempo oder schneller.


Andere Faktoren wie zu schnell radfahren oder falsche Ernährung kannst du ausschließen?

Falsche Ernährung kann ich ausschließen, ja.

1x hat ein überpacen am Rad sicherlich mit reingespielt, sonst eher nicht.

Ich denke auch, dass ich heuer eh schon auf einem sehr guten Weg bin. Trotzdem interessierts mich sehr, ob andere quasi noch den ein oder anderen "Joker" im Ärmel haben.

Dass eine gute Renneinteilung am Rad eine Grundvoraussetzung für einen schnellen Marathon ist, ist mir natürlich bewusst.

Von den Trainingseinheiten her hab ich mich letztes Jahr am Solomarathon orientiert und was noch geholfen hat, war ab Ende Oktober, bis auf ganz wenige Ausnahmen, mein wöchentlicher 35er.
Der ging dann zum Schluss raus schneller als bei der LD. ;)
Das hat mir aber dann anscheinend das Selbstbewusstsein und/ oder auch die Effektivität ins Laufen gebracht um den Marathon relativ gleichmäßig durchzuziehn :)

Ansonsten ware die schnellen Einheiten eigentlich 3x3000 m mit 90 sec Pause in 10:15 - 10:30

Um wirklich viel zu ändern bist du fast scbon zu knapp dran.

Geht mir auch nicht mehr ums ändern, nur noch um Input für 2-3 Läufe eventuell.

Wie schon geschrieben, bin ich meines Erachtens eh gut auf Kurs und hab auch bereits an meinen Schwächen sehr gut gearbeitet, denke ich zumindest.

Ich glaube nicht das es etwas hilft eine spezielle Trainingseinheit zu machen oder zu ändern.

Wie schaut es mit deiner Radperformance aus?
Sehr oft bringt es mehr für die Laufleistung wenn man an der Radform arbeitet.
Was schauen deine Gesamtumfänge aus?

Am meisten Potential liegt im Laufen mM im Umfang. D.h. Umfänge erhöhen mit dem 80/20 Prinzip (80 langsam/20 hart).
Mit 80km/Woche Sub3 sind mM schon ambitioniert.

Denke bei deinem Unterfangen führt kein Weg an einem Profitrainer vorbei...

EDIT: was zum nachdenken bezüglich Radtrainining.
Voriges Jahr habe ich den 70.3 quasi ohne Radtraining nur mit Marathontraining (100-140km/Woche) im Winter/Frühjahr bestritten mit einer 1:30 hinten raus.
Dieses Jahr bin ich quasi nur Rad gefahren und es ist eine 1:29 raus gekommen...

Ohne, dass ich Erfahrung hätte in diesem Tempobereich beim IM, denke ich aus eigener Erfahrung dennoch, dass Du das Problem nicht weiter über Lauftraining lösen wirst können.
Der Schlüssel nach 7-8 Std Wettkampf, also ab KM25 beim Lauf ist IMMER die Kraft, nie die Ausdauer. Lange Läufe machen dich im Training vielleicht mehr müde, würde mich aber überraschen, wenn Du damit weiter kommst.

Meine Radform dürfte auch passen. Klar, könnts immer etwas mehr Umfang am Rad sein, aber da fehlt dann einfach die Zeit.

Ich bin heuer, im Vergleich zu den Vorjahren auch 3-4 überlange Einheiten gefahren, wie z.B. gestern den Amadé Radmarathon und danach noch zügig heim:

https://connect.garmin.com/activity/776827552

Ging auch gut von der Hand. Weiters sind nun noch ein paar rennspezifische Einheiten mit längeren IVs am Programm. Beim Radsplit sollten 235 Watt möglich sein, welche in Roth 2013 für 4:38 gereicht haben.

Was würdest du dann empfehlen?

Von den langen Läufen mit EB oder den 30x800 verspreche ich mir schon, dass sie für die muskuläre Härte sorgen, welche mir in der Vergangenheit gefehlt hat.

Der lange Lauf mit EB wird ja nicht gejoggt, sondern ist gegen Ende hin schon harte Arbeit.

Erstaunlicherweise ist meine IM-Marabestzeit nur zwei Minuten langsamer, aber sowohl vom Körperbau als auch von Deinen reinen Solozeiten bin ich Lichtjahre von Dir weg.
Da sieht man mal wieder, dass Laufen im Triathlon eben Laufen NACH Radfahren ist - und das hat mit Laufen solo oft gar nicht mehr viel zu tun.

Meine Empfehlung ginge daher in folgende Richtung:
3-4h härter radeln (so ungefähr LD-Tempo, wenn möglich)
und danach drei progressive 7-8km Intervalle mit max. 5min Trink- und evtl. Gel-Reinschieb-Pause.
Ich würde den ersten Intervall im Zieltempo laufen (also unter 4.20/km, wenn ich mich nicht irre), dann zehn Sekunden pro KM schneller und den dritten weitere zehn Sekunden schneller.
Ob die 4.20/km für Dich die richtige Startgeschwindigkeit ist und in welchen Schritten Du jeweils erhöhen kannst, wirst Du selbst am besten rausfinden können.

Aber meine Meinung (wobei ich definitiv kein Experte für klassisch lange Läufe bin), ist, dass Du zum einen generell, zum anderen bis zum Rennen damit nicht noch signifikant etwas bewegen kannst.

Viel Erfolg: Michel

Ok, das würde dann eh in meine erwähnte Kerbe schlagen mit 140km leicht unter LD-Tempo mit langen Koppellauf in MRT Tempo.

Dein Vorschlag mit den progressiven Intervallen gefällt mir jedoch sehr gut. Könnte man auch gleich in einem Guss machen, sprich 21km gesteigert und nach jeweils 7km die Pace um 10sek/km steigern. Sprich von 4:20/km auf 4:00/km.

Was natürlich ein Brett ist, aber sicherlich machbar.

Mittwoch hab ich frei, da könnt ichs testen ;)

Ich halte es für so gut wie ausgeschlossen, dass Du Mitte Juni unter 3 Stunden läufst. Dafür bist Du meiner unmaßgeblichen Einschätzung nach schlicht zu langsam.

Daher würde ich an Deiner Stelle den Versuch, unter 3 Stunden zu laufen, auf ein späteres Rennen verschieben, und mich zwischenzeitlich darauf konzentrieren, über 10km oder Halbmarathon schneller zu werden. Die langen Läufe würde ich dafür langsamer bestreiten als Du es derzeit tust; das ganze GA2-Gerenne bringt weniger, als gemeinhin angenommen wird.

Grüße,:Blumen:
Arne

Meiner Meinung nach entscheidet über Deinen Lauf das Radfahren. Je frischer und weniger angeschlagen Du zum Laufen kommst, desto günstiger. Dabei natürlich auch fraglich, was Du aufm Rad anstellst. Wenn Du Dich da muskulär mit den dicken Gängen killst, könnte es vielleicht etwas unglücklich sein?! Laufspezifisch wird es nicht die Trainingsgeschwinigkeit richten, sondern die Ausdauer. Seine wir ehrlich: Du wirst beim IM Marathon langsam laufen. Ziemlich langsam gemessen an dem was Du absolut laufen kannst.

Meine Lieblingseinheiten für Zofingen waren zB: Mehrfachkoppeln 15 Lauf, 35 Rad, 15 Lauf, 35 Rad, 10 Lauf 35 Rad progressiv ohne bei den ersten gebummelt zu haben. Oder aber auch 120km Rad gefolgt von 20km Lauf jeweils Zieltempo.

Ob man sowas empfehlen kann?! Keine Ahnung. Der Grat zwischen Abschuss nach oben oder unten ist seeeeeeehr schmal!

Anstelle von IVs bin ich fast immer progressive DLs gelaufen. Selten langsamer als Zieltempo, hinten raus häufig deutlich schneller. Dafür gerne etwas profiliert, was dem Abhärtungsprozess entgegenkommt - wenn Du verstehst was ich meine. :-)

Was bringt dich zu der Annahme? :Blumen:

Sicherlich korrekt. Ist auch mein Plan, am Rad etwas defensiver zu agieren, als vielleicht möglich.

Der Mehrfachkoppel ist schon ein echtes Brett! Aber sicherlich auch interessant :Cheese:

Ja, verstehe, was du meinst. Hab ich heuer auch in der Art gehandhabt.

In der Sache kann ich nicht wirklich weiterhelfen, aber zum Verständnis eine Frage:

Meinst du Kraft im Sinne von Maximalkraft oder Kraftausdauer? Wohl eher Maxkraft, das hiesse also Krafttraining an Geräten, richtig? Was man aber über den Winter/Frühjahr gemacht haben müsste, und nicht ein paar Wochen vor Zielwettkampf ...

Wie schätzen die, die 3h IM-Mara-Erfahrung haben, grundsätzlich die Bedeutung der Kraft/Maxkraft für LD-Mara-Performance ein?

Was soll schon eine Sportart sein, bei der die Besten nach rd. 8h im Ziel sind? Ausdauersport allererster Güte! Einfluss der Max-Kraft: verschwindend!

Ich bin nicht Arne aber ich bin da seiner Meinung. So ganz grob kannst Du sagen "Solo-Marathon plus mind. 25min = IM-Marathon".

Läufst Du solo sub2:35? Denn das wäre nötig in meinen Augen. Ich weiß natürlich nicht, wie die gängigen Faustformeln bei Dir hinhauen aber nehmen wir mal an, Du kannst 1:25:30 auf HM laufen (nach Deiner Schilderung im ersten Post vom Halbmarathon letztens), dann wären dass konservativ hochgerechnet 2:38 für den Marathon.

Dann kommt es auch drauf an, wie die Strecke in Dänemark beschaffen ist (:Huhu: Michel - Zeiten verschiedener Rennen zu vergleichen ist sehr gewagt...), ich kenne das Rennen nicht aber IMHO fehlen da noch ein paar Minuten zur Sub3.

Würde mich allerdings freuen, wenn ich mich irre.

Vereinskollege ist letzte Jahr in Roth (knapp) sub3 bei knallender Hitze gelaufen und ist einige Wochen / nach der LD einen überpaceten Solo Marathon in 02:34h gelaufen.
Halbmarathon ist er bei ca. 01:14 oder so unterwegs.

das ist unbestritten richtig, dennoch kann deine Ausdauer 1A+ sein und du scheiterst an irgendwas anderem: Ernährung, Stabi, warum nicht Kraft?

@CHA23: wie meintest du deine Aussage?

Das kann ich dir nicht beantworten. Bin auch noch nie einen Solo-Marathon gelaufen.

Beim Halbmarathon im März hatte ich 69kg, nun 65. Weiters bin ich läuferisch nun um einiges stärker. Sprich sub 1:15 würd ich mir momentan zutrauen.

Fest steht, dass ich es am 13.Juni probieren werde. Wir werden dann ja sehen, wer recht hatte :Cheese:

Wobei ich ja nicht behaupte, dass es sicher klappt, jedoch ists meines Erachtens im Bereich des Möglichen.

Warum probierst du es nicht mit folgender Taktik?

Beim Schwimmen nur minimalen Beineinsatz und beim Radfahren immer einen Gang leichter als du könntest und allgemein zeitoptimal fahren, also bergab(wenn du 50km/h erreicht hast) oder mit Rückenwind unabhängig von der Konkurrenz rausnehmen und erholen?

Rechne dir einfach mal durch, wie viel(oder wenig) du verlierst, wenn du 1 oder 2 km/h unter deinen Möglichkeiten bleibst!

Ist ne Überlegung wert, man müsste halt auch wissen welche Prios er hat. Verzichtet man evtl auf ein bisschen Gesamtzeit dass man die sub3 stehen hat? Ich glaube so richtig hat er das nicht vor...

Bei ner IM Marathon Bestzeit von 3:14 muss er mindestens 14 Minuten beim laufen rausholen. Wenn er da also durch die Taktik 5-10 min liegen lässt und aber mit viel frischeren Beinen zum Laufen kommt, dann kann das schon funktionieren.

Taktisch/zeitoptimiert fahren bedeutet ja nicht, dass er statt 5h nun 5:30h fährt.

Captain Hook hat es ja schon angedeutet:
Wenn dir tatsächlich die muskuläre Ausdauer hinten raus fehlt, würde ich, falls es dein Trainingsterrain zulässt, den langen Lauf sehr profiliert laufen. Optimalerweise sogar so, dass dann die letzten 10km fast nur bergab gehen, ohne dabei Druck rauszunehmen.

Hatte das auch mal vor und hat in Roth 2011 auch knapp hingehauen. Seitdem leider nicht mehr, aber kann auch nicht mehr soviel trainieren.

Trainingskonzept war das Lauftempo üben um in dem geforderten Tempobereich möglichst ökonomisch zu sein, d.h. alle langen Läufe (ca. 28-32 km) in 4:15 min/km durch gelaufen. Das ging am Anfang nur so ca. 25 km lang und am Ende der Grundlagenphase bin ich erst auf die geforderten 32 km gekommen. Einzige andere Laufeinheiten waren noch ein 20km Tempodauerlauf und ab und an ein kurzer Koppellauf nach der langen Radeinheit. Hat für mich also gut funktioniert.

Im Rennen selber habe ich vieles falsch gemacht (erste Radrunde zu schnell, mich dann aber im dritten Viertel wieder erholt; Erste Hälfte vom Lauf viel zur schnell angegangen ~4:05-4:10) und dachte auch nicht mehr dass es noch hinhaut.

Das wichtigste für das Rennen ist denke ich die Ernährung am Limit zu halten - erst auf dem Rad nach Plan und dann bei jeder Gelegenheit beim Lauf Nahrung aufnehmen - soviel dass man es halt drinbehält - alles andere zeigt sich. Der Rest ist Kopfsache.

Im Tempobereich von ca. 4h würde ich sagen passt das. Aber bei 3h sind 25min was ganz anderes. Grob würde ich 10% draufgeben. Jemand mit einer Laufstärke liegt da sicher noch drunter.

Wenn Du das wirklich drauf hast wird es nicht an der Grundschnelligkeit liegen wenn es nicht klappt ;)

Hast Du da Beispiele? Ich kenne nur solche, wo es die genannte Differenz in etwa gibt (und klar meinte ich den Bereich um 3h, um den geht es ja).

Hallo Arne, vielleicht mache ich ja alles falsch aber: wie werde ich denn über 10Km oder HM schneller, wenn nicht mit viel GA2 :confused:

Priorität hat definitiv die Gesamtzeit.

Ich werde sicher nicht lahm schwimmen und gemütlich radeln, nur damit ich sub3 laufen kann.

Mein Anspruch ist schon, eine ordentliche Gesamtperformance abzuliefern.

-
 

So isses. 5min langsamer am Rad kann beim Laufen schon viel ausmachen. Am Rad gilts einfach nicht zu überziehen, da sind wir uns eh alle einig.

Gut so. Schwimmen und radfahren "steht"? Oder bist Du da auch noch am optimieren?

Schwimmen steht nun vor allem die Gewöhnung an den Neopren an. Sonst dürfte da alles so weit passen. Natürlich stehen da jetzt auch längere, wettkampfspezifischere Intervalle am Programm. Aber eine Zeit von ca. 54min sollte drin sein.

Am Rad siehts eigentlich auch recht gut aus. Aber da stehen natürlich auch noch 3-4 Keysessions an. Sub 4:40 sollt aber stehen.