Umfänge bis zum Wettkampf
 

Hallo zusammen,

mich würde mal interessieren mit was für Traininngsumfängen ihr in eine Langdistanz startet.

Ich mache dieses Jahr meine erste Langdistanz und bisher sieht es für das Jahr 2015 so aus:

Schwimmen: 58h, 143km
Laufen: 86h, 930km
Rad: 130h, 3640km
Skitour: 20h, 5000hm

Trainingsumfang insgesamt: 294h, 15.6h/Woche

Bin damit recht zufrieden. Beim Radfahren sollte ich noch gut die magischen 5000km erreichen, und beim Laufen warden die langen Läufe auch noch ordentlich Kilometer abwerfen...

Bn gespannt auf Eure Erfahrungen, vielleicht auch mit WK-Zeit...

Danke,

Kai

Könnte knapp werden mit den Umfängen.....:Cheese:

Ne, passt schon...

Ich hab derzeit deutlich weniger km im Trainingsbuch und strebe an, knapp unter 11 Std. zu bleiben.
Viel Spaß!

Well done, Kai! :Blumen:

hoffe nur dass es nicht im Uebertraining endet ;) Guter Filmbeitrag hierzu. Ich habe aktuell etwa 12 Punkte, bin aber chronisch müde im Büro. Das kann natürlich auch andere Gründe haben, aber fehlt das Kriterium Müdigkeit ausserhalb des Trainings/Gereiztheit nicht in dem Schema?

Ich habe das weggelassen, um es möglichst einfach zu halten. Gegen die psychische Müdigkeit am Tag nach einem harten Training hilft bei mir erstens eine Stunde länger schlafen und zweitens ein gutes Regenerationsgetränk direkt nach dem Training. Zumindest wird es damit etwas besser.

ich hatte gerade ein dejavu......haargenau denselben thread hatten wir doch erst vor einem monat, oder? bin jetzt nur zu faul zum suchen. aber die quintessenz des threads weiß ich noch: es kommt drauf an :-)

da ging es meiner Meinung nach lediglich um den Radumfang, was ich ziemlich einschränkend fand, ich finde den Gesamtumfang und die Aufteilung über diw Disziplinen interessant. Aber natürlich: Es kommt darauf, an: HIIT versus Grundlagendieseln, Stärken/Schwächen in den Disziplinen und natürlich Talent versus Fleiss...

Vor allem bei der Langdistanz kommts drauf an wann du wie viel in welcher Intensität trainierst. Als Trainingsweltmeister kannst du dich trotzdem auf 180 km mit dem Rad so abschießen, dass danach kein anständiger Marathon mehr dabei raus kommt. Bei der ersten LD ist deine Chance dafür auch noch richtig hoch :).

Triathlontraining begann ich mit 24 Jahren und meine erste LD war 2013 die Challenge Roth mit 26.

Trainingsaufwand: 35 km swim, 430 km bike, 385 km run, ~3h/Woche
Zielzeit: 13:15h

2014 folge dann die zweite LD, ebenfalls in Roth

Trainingsaufwand: 108 km swim, 1100 km bike, 1005 km run, ~6-7h/Woche
Zielzeit: 11:15h


Dabei hatte ich mich 2014 ziemlich streng an die Saisonperiodisierung von Arne gehalten und das hat auch sehr gut funktioniert. Die längste Radausfahrt lag allerdings auch nur bei etwa 70 km und ist bestimmt noch ausbaufähig :)
Das Pacing ging 2013 ziemlich daneben, da hatte ich im Marathon mindestens eine halbe Stunde liegen gelassen, die nicht hätte sein müssen. Dagegen lief es 2014 nahezu perfekt, auch in Anbetracht der außergewöhnlichen klimatischen Bedingungen an diesem Tag.

Wenn Du von Januar bis Juni durchschnittlich jede Woche eine Langdistanz machst bist Du gut gerüstet. Im Winter lauflastiger, ab Frühling radlastiger. Fertig ist die Laube. Damit wirst Du nicht vorne mit dabei sein, aber einen soliden Platz im Mittelfeld erreichen können (natürlich ein paar Jahre Ausdauersport vorausgesetzt).

Verstehe ich das richtig, du hast mit 3h pro Woche eine LD gefinisht? wie lang ging die Vorbereitung denn? Und wie sah die in etwa aus? Das interessiert mich als Einsteiger jetzt sehr ;)

Hi Felix, ich hab dir den Link für mein Trainingstagebuch geschickt. 2013 war alles noch ziemlich wild durcheinander, 2014 liefs dagegen super und heuer kam leider einer anständigen Vorbereitung ziemlich viel dazwischen.

Habe 2010 mit Triathlon angefangen und 2011 mit Einstieg in die AK M50 meine erste LD absolviert.
Umfänge 1.Januar - 10.Juli (Roth)
Mache bis Weihnachten Off Saison und steige mit den Weihnachtsfeiertagen in die neue Trainingssaison ein.

2011 Roth 10:21
S 30km / R 3460km / L 290km

2012 Roth 9:45
S 31 km / R 4572 km / L 952 km

2013 Roth 9:40
S 71km / R 4250 km / L 895 km

2014 Roth 10:01
S 22km / R 6356 km / L 1135km

war auch 2011:
Vorbereitung der 8 Monate davor:
insg. ca. 13 - 17 h pro Woche, folgend dem 18h-Mittwochsfahrer-Plan:

run 830km in ca. 98h
bike 5335 km in ca. 254h
swim 190 km in ca. 90 h
ca. 15,5 h Rückenstabbi (ca. 20 Termine a 45 min)




Ergebnis:
swim 1:18 h
bike 6:28 h
run 6:25 h (die ersten 3 km Laufen waren OK,
dann alles an Ernährung der letzten Stunden ;) von mir gegeben,
und den Rest mit Cola und Salzstangen irgendwie zuende getrabbt)
Gesamtzeit: 14:22 h Once-in-a-lifetime

Hi Locker Baumeln, respekt vor diesen Leistungen. Mit Deinen Schwimmunfängen würde ich es gerade so schaffen nicht abzusaufen :cool:
Ich strebe eine 10:30-11:00 in Roth an: Laufen habe ich jetzt mal 30km in 5min/km absolviert, hoffe im WK auf 5:15 min/km. Beim Velo trete ich so 35-37km/h in der Ebene in der 5h Ausfahrt, hoffe auf 33km/h im WK, und bein Schwimmen hoffe ich ich nach 1h20 wieder Land unter den Füssen zu haben...

@Kai: dein Laufen wird deutlich langsamer stattfinden. Wenn du jetzt locker eine 5:00 auf 30 km läufst, wirst du bei einem LD Marathon gleicher Intensität bei 6:00 bis 6:15 landen. Der Lauf hat eigentlich nix mit einem üblichen Trainings-GA1-Lauf zu tun und es werden wesentlich mehr als 15s Unterschied.

Allerdings ist dein Radeln bisschen zu langsam angesetzt. Fährst du jetzt schon ne 35-37 über vergleichbare Distanzen, dann kannst du das auch auf der Radstrecke der Challenge, früh morgens bist du ja noch relativ fit. (anders als beim Marathon eben)

Würde ich mal pauschal nicht so unterschreiben. Ich habe meine lockeren Läufe meist im Bereich von 4:50-5:00 min/km absolviert, das war dann oberer Rand GA1, aber eben noch GA1. Im WK (1. LD) bin ich dann 3:19h (4:43 min/km) gelaufen.
Wird aber sicher nicht bei jedem so hinhauen.

[quote=cfexistenz;1131913]@Kai: dein Laufen wird deutlich langsamer stattfinden. Wenn du jetzt locker eine 5:00 auf 30 km läufst, wirst du bei gleicher Intensität in einem LD Marathon gleicher Intensität bei 6:00 bis 6:15 landen. Der Lauf hat eigentlich nix mit einem üblichen Trainings-GA1-Lauf zu tun und es werden wesentlich mehr als 15s Unterschied.

da kann ich dir leider ÜBERHAUPT NICHT RECHTGEBEN, wieso sollte er bei 6:00 - 6:15 landen? wenn er 5:00 locker lauft,
das sagt doch agr nichts aus, er könnte die pace halten/geringfügig schneller/langsamer sein? Alles is möglich.. Sehr viel spielt sich da auch im Kopf und der Ernährung ab...

Aber wie manche so mit 3 - 6 Std /Woche eiine Topzeit in der LD abliefern ist mir schon ein Rätsel???

hm, das ist interessant. Letztes Jahr habe ich 2 MD (Rapperswil und Wiesbaden) gemacht und war beim Lauf in 1h35/1h36 im Ziel, also 4.30min/km. Ich war bei Trainignsläufen über 16-22km immer im Bereich 5.00min/km-5.15min/km unterwegs. Also deutlich schneller im WK, was natürlich bei einer LD ganz anders ist...

Eine Coachin unseres Vereins meinte zu mir, mit diesen Zeiten vom Vorjahr könnte ich eime Marathonzeit in der LD bei 3h30-3h45 anstreben.

Auf dem Rad will ich mir bewusst vornehmen, nicht zu viele Körner zu verschiessen, damit der Lauf nicht in die Hose geht... Mal schauen ob diese Vorsätze im WK umgesetzt werden können...:dresche

Das gehört meistens ins Reich der Märchen. Es ist ein Volkssport geworden, die tatsächliche Trainingszeit stark zu untertreiben, um sich dadurch als Wahnsinns-Talent oder -Schlaumeier darzustellen.
;)

Edit: Meistens werden dann auch die ganz normalen Problemchen, die sich während eines Wettkampfs oder in der Vorbereitung darauf einstellen, stark übertrieben. Überall lugt die implizite Botschaft hervor, zu welchen Wundertaten der Protagonist in der Lage wäre, wenn nur nicht immer dieses Pech alles vereitelte...

Hi KAI, du bist wohl ein Klon von mir:
meine Daten per Mitte Mai:(fast eine Kopie) hahaha

Schwimmen: 38h, 114km
Laufen: 91h, 1100km
Rad: 155h, 3830 km
Skitour: 31h, x tsd hm

und ich dachte, ich wäre der einzige, der "soo viel macht" ;-)
bis dato ebenfalls 15,8 Std. im Schnitt
und ich mache kommende Woche IM Lanzarote!

Zum Vergleich meine Daten (da war ich LD und Tri Rookie von 2012 als ich meine 1. LD in ROTH machte)
Schwimmen: 34h, 40km
Laufen: 88h, 1000km
Rad: 117h, 1830 km
Skitour: 0
wie du siehst keine Skitouren, viel weniger Rad, etwa gleich laufen
und schwimmen/weniger und VIEL langsamer:
damals kam raus:
S: 1:15
R: 5:34
L: 3:42
Also ich denke du solltest für 10 - 11 Std. vorbereitungstechnisch gerüstet sein, Viel Spaß und Erfolg!

ARNE, danke genauso sehe ich das auch! Wenn ich mein Training sehe, und was dabei rauskommt, dann sind die 5std/woche...
bestimmt "Märchen" .... Ausserdem ganz nebenbei verstehe ich eines dabei nicht: Triathlon kostet ne Menge Geld und macht doch verdammt viel Spaß! Wie kann ich dann damit nur 3-6 Std. in der Woche verbringen?? Mir macht das Spaß und auch wenn ich mit 20 Std. nicht besser werde, is mir das vöölig wurscht!:Huhu:

Danke, Du machst mir Mut! Und bezüglich3h/Woche trainieren: Mache ich auch, da ja immer nur die letzten 20% ein Trainingsreiz bilden: 20% von 15h=3h :Lachen2: Die anderen 80% sind bloss Regeneration!

Dies sind meine Umfänge jeweils vom 1.Januar bis 10.Juli. (Roth)
Schwimmen ist nicht so mein Ding und mir zu zeitaufwändig,
lege deswegen mehr Wert auf Rad und Lauf.

Laufe generell alle meine Läufe mindestens im LD Marathon Zieltempo.
Im WK erinnert sich dann der Körper an diese Pace.

Wenn du also einen 30er in 5min/km laufen kannst , ist eine 5:15 in der LD machbar.

Danke, dass du das auch so siehst.

Man sollte nicht alles glauben was man liest.

Selbst talentierte Leute müssen was tun um schnell zu sein. Das Talent muss sich ja ausbilden können, wenn die nicht trainieren, passiert bei denen auch nix, weil kein Reiz vorhanden.
Mit 3h Training kommen auch die nicht weit.

Die schnellen Leute trainieren aber alle viel, Talent hin oder her.

Mach Dir keine Gedanken, alles im Lot. Ich hatte 3,2 S, 195 R und 32 l und bin bei 11:12 gelandet, war allerdings fast 20 Jahr älter als Du. Hat beim Ostseeman für'n 5. von 31 in der AK gereicht.
Bin mehr Rad gefahren und weniger gelaufen als "üblich", um die Verletzungsgefahr zu senken. Aber Du bist ja'n junger Kerl und kannst das ab.
Beim Laufen weiß ich nicht, wie Du das meinst. Ich bin 1 / Woche auf der Bahn 6 X 1000 durchschnittlich in 4:00 - 4:05 gelaufen, 1 /Woche TDL ca. 10 km in 45 - 50 und 1 mal, meist mit Rad gekoppelt mit 5:15 - 6:00, je nach Strecke, Länge und Radvorbelastung. Rausgekommen ist ne Sub 4 :) (3:49:irgendwas, also 5:41 Schnitt). Ich denke, es hängt bei der Laufleistung hängt viel davon ab, wie Du vom Rad steigst und das wiederum ist von der Radperformance und -ausdauer abhängig. Da haben mir die Überlangen und Koppelläufe geholfen. Beim Laufen selbst rate ich, auf jeden Fall Tempotraining (1000er Intervalle und TDL) zu machen. Ist für mich alter Sack natürlich doppelt wichtig, denn am Tempo verliert man mehr als an der Ausdauer. Aber auch mit 34 "lernt" man schnell laufen nur, wenn man ab und zu schnell läuft. Also nicht nur immer die 5 Min/km abspulen.

Wie ist den das zu verstehen???
Ich bin mir da nicht so sicher, ob die kurzen Intervalle für ne gute Marathonzeit in der LD so wichtig sind. Primär ist ja Fettverbrennung und Ausdauer ausschlaggeben. Ich setze da lieber auf einen langen Lauf/Woche und wenn möglich noch ein Koppellauf... Ein paar Intervalle versuche ich einzubauen wenn es die Ermüdung zu last. Ein 2.5h Lauf oder eine 5h Radfahrt hinterlässt bei mir aktuell schon immer rechte Spuren die nächsten 1-3 Tage...

Die Koppelläufe mit der größten / längsten Belastung waren 150 km Rad und 10 km Laufen. "Umgekehrt" warens dann 60 km Rad (im 7gebirge) und ca. HM Laufen. Da war ich voll im Fettverbrennungsmodus. Und Du kommst von einem auf Laufausdauer ausgerichteten Training für den HM. Dafür musst Du m.E. nicht mehr viel tun, allenfalls halten. Nur für nen vernünftigen Radsplit musste Dich noch davor präparieren, der Dich in die Lage versetzt, Deine Fähigkeiten danach noch abzurufen. Ein langer Lauf und ein Koppellauf /Woche find ich halt viel, wenn das Radtraining dabei zu kurz kommt.

Aber letztlich ist ja entscheidend, dass es bei Dir funktioniert und mit 34 bringste bzgl. Tempo andere Voraussetzungen mit als ich mit >50. Und egal, wie Du trainierst, wenn Du so weiter machst, Dich im Wettkampf gut ernährst und nicht gleich am Anfang (und das ist mindestens bis nach der 1. Radrunde) losbollerst, wirst Du die 11 Std. klar unterbieten. Wenn Du keine Probleme bekommst und im Kopf auch auf dem 2. HM alles paletti ist, geht's auch ein Stück schneller.

glatte Bauchlandung am Wochenende. Die letzten 2 Wochen habe ich schon immer mehr gemerkt, dass ich Richtung Uebertraining gehe. Letztes Wochenende musste ich dann noch auf einem Staffellauf mitlaufen, 12.5km, 400hm. Hatte mir vorgenommen das einigermassen relaxed anzugehen, aber wenn das Wettkampffieber startet... Am Tag drauf fühlte ich mich gut un habe noch mal 165km Rad drauf gelegt, am Dienstag einen langen Lauf. Donenrstag habe ich dann die Ermüdung deutlich gespürt und nur noch eine relative kurze Koppeleinheit gemacht. Etwa 2h20 Rad (KRaftausdauer) +25min Laufen. Danach war ich sehr müde und habe 1.5h geschlafen, später noch mal.

Ich hatte mir dann bereits vorgenommen am Freitag einen Ruhetag einzulegen. Freitag war ich dann auch extrem müde in der Arbeit und habe zurück zu Hause erst mal von 19h bis 21h geschlafen ;/

Samstag ging dann gar nichts, habe 2x am Tag geschlafen und fühlte mich sehr erschöpft. Gestern war ich etwas im See schwimmen zum regenerieren, mehr al 1km ging nicht.

Die Woche nutze ich zum regenerieren, hoffe das hilft...