Bahntraining in Base
 

Moin, ich schreibe gerade meine Trainingsplan für die Base und habe da mal eine frage zum Bahntraining.
Hauptwettkampf ist eine LD
Hab die SuFu auch schon bemüht aber nicht wirklich konkrete Antwort gefunden.

Also kurz und Knap
Base 1 400er
Base 2 800er
Base 3 1200er bis 2000er


Kann man das so machen?:confused:

Bisschen mehr Information wäre hilfreich.

Wie viele 400er, 800er usw. Welche Pause planst du, welches Tempo? Es ist ein Unterschied ob du vorhast 30x800 zu Laufen oder ob die vorhast 6x800 zu laufen!

OK ich dachte so zur reinen einordnung ib es die richtigen inhalte für die Trainingsphase ist würde es reichen.:cool:
Aber hier nochmal ausführlich:

Base 1
Woche1 8X400m mit 200 Trabpause bei 110% vom 10K Tempo
Woche2 10X400m mit 200 Trabpause bei 110% vom 10K Tempo
Woche3 12X400m mit 200 Trabpause bei 110% vom 10K Tempo

Base2
Woche 1 4X800 mit 400 Trabpause bei 105% vom 10k Tempo
Woche 2 5X800 mit 400 Trabpause bei 105% vom 10k Tempo
Woche 3 6X800 mit 400 Trabpause bei 105% vom 10k Tempo

Base 3
Woche 1 800-1200-800-1200-800-1200-800 mit je 600m Trabpause bei 10k Tempo
Woche 2 800-1600-800-1600-800-1600-800 mit je 600m Trabpause bei 10k Tempo
Woche 3 1000-2000-1000-2000-1000-2000-1000 mit je 600m Trabpause bei 10k Tempo


Vielen Dank schonmal!!!:Blumen:

Lubos Bilek lässt gerne folgendes Laufen:

Base 1:
8*200m
10*200m
12*200m

Base 2:
8*300m
10*300m
12*300m

Base 3:
8*400m
10*400m
12*400m

Tempo weiß ich nicht genau, aber ich würde einfach mal auf maximal tippen.

So an sich find ichs echt cool. Aber würde auch eventuell 150/200er einbauen. Wobei du sowas hald auch schon ins Aufwärmen einbauen kannst - z.B. 3-4 x 200m in gesteigertem Tempo - Bsp. 38", 36", 34", 32" (Zeiten hängen natürlich von deiner Leistungsfähigkeit ab!!)

Bei den 400er finde ich das Tempo zu nieder. Kann ruhig 5-10% höher sein.
Bei den 800er genauso. Auch 5-10%.
1000er/2000er Tempo ist super.

Generell finde ich deine Pausen zu lang!! Die Pause sollte hald bei solchen Intervallen nicht länger als die Belastungszeit sein. Eher sogar deutlich geringer.
Und wenn man 600m wirklich locker trabt, dann braucht man da schon seine 4-5min dafür.

Desshalb wäre dein 10er Tempo interessant?!

Was soll da denn auffallend lang sein?
Vermutlich willst du auf die sog. "lohnende Pause" hinaus?

Jede Pause "lohnt" sich - egal wie lange :cool:
Nein auf die will ich nicht hinaus...

Wenn man 600m trabt braucht man in etwa 4min. Das ist dann wirklich locker traben.
Wenn jetzt jemand ein 10k WK Tempo von 3:35 hat läuft er den 1000er in 3:35 - also ist die Pause länger als die Belastung.
Das sollte bei der Art von Intervallen einfach nicht sein.

400er und 800er genauso.

mir persönlich sind 1000er oder selbst 600er in BASE ganz klar zu lang, ich mache es meist so:
- Base1= Steigerungen
- Base2=100er
- Base3=200er
- Base4=300er
Gerne auch Tabatas oder anderen HIT-Kram, aber nichts länger als ca. 2-300, meinetwegen noch 400
Ich mache 2 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung, 3/1 geht ebenfalls nicht gut bei mir.

mit dem, was du da an 800er-2000er Feuerwerk skizziert hast, wäre ich nach wenigen Wochen völlig platt, also das Hauptziel der Basephase, nämlich Aufbau aerober Fitness, klar verfehlen würde.

Aber jeder steckt das anders weg.

=> => Es geht also im Prinzip um eine Marathonvorbereitung. Für diese macht zum Beispiel auch der gute Onkel Greif eine klare Ansage:

"...6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause...

Nach jedem Tempostück gehst du erst mal 30 Sekunden und trabst dann 1 km weiter, bevor du mit dem nächsten Lauf beginnst. Traben bedeutet ganz langsames Laufen, damit du am Ende dieser Pause wieder erholt bist. Bitte kürze diese Pause nicht ab (auch wenn deine ganze Umgebung dir etwas anderes sagt), das ist ausdauerschädigend."

(Aus dem Marathonplan "Countdown zur Bestzeit" von Peter Greif)

Nein, das seh ich nicht so. Ein LD-Marathon ist was ganz anderes als ein reiner Marathon. Das WK-Tempo ist normalerweise mindestens 30 sek/km langsamer. Und das wär schon sehr, sehr gut, wenn man im LD-Marathon nur 21 min langsamer ist als im Solo-Marathon. Greifs Countdown würde ich daher auch nicht als Richtschnur für eine LD-Marathon-Vorbereitung sehen.

Und damit ich auch noch was Konstruktives zur Diskussion beitrage: Ich würde Intervalle im Vergleich Solo-Marathon zu LD-Marathon so anlegen, dass ich das Tempo reduzieren würde, eventuell die Intervall-Strecken länger, und die Pausen kürzer (als bei Greif). Einfach deshalb, weil man beim LD-Marathon sicher nicht so viel "Tempo-Härte" braucht, aber ganz, ganz viel "Ausdauer".

Dass man keinen reinen Marathonplan für eine LD hernimmt, versteht sich wohl von selbst. Es ging um eine sinnvolle Pausenlänge.

Also ich kann ja nochmal was zu meiner Situation sagen.
Es ist so das ich so wie es aussieht die nächsten drei Monate und somit die gesamte Base Phase nicht arbeiten muss und mich somit nur auf das Training und die Regeneration konzentrieren kann.

Ich bin im Dez-Feb. 30/30 und dann 60/60 was ja schon im 200-300er bereich liegt.

Bei der Pausenlänge habe ich auch häufiger schon gelesen das es für alle Distanzen über 10k, also HM und M sinvoller ist die Pausen etwas länger zu gestallten um einpfch mit weniger Laktat in das nächste intervall zu gehen.

Zu dem Bahnprogram kommt natürlich noch Beiwerk:
-Langer lauf bis 2:30(evl auch mal 2:40)
-Hügellauf
-die 30/30 will ich noch mal in einen Kurzen lauf einbauen und in Base 3 dann gegen Bergansprints tauschen.


Ob ich das durchstehe kann ich selbst auch noch nicht sagen, aber werd ich auch nicht rausfinden wenn ich es nicht ausprobiere.

Du musst dir sicher keine Sorgen machen, dass du recht viel Laktat aufbaust bei den Intervallen.
Das ist alles im extensiven Bereich - also da hast du sicher nicht so viel Laktat, dass dich das beeinträchtigt.

Und ob du jetzt 2min oder 4min Pause machst ist vom Laktatstatus in dem Fall sicher nicht das Problem.
Du hast hald bei kurzen Pausen mehr muskuläre Ermüdung - was ich bei solchen Intervallen durchaus gut finde.

Ich werde mal Schauen wie ich in den Ersten wochen da so rein finde und dann wird sich sicher auch ein Gefühl einstellen, wie die Pausen für mich passen.

Wenn ich die Base so durchziehe, was wäre dann in der Build sinnvoll?
TDL´s 5-10km oder eher Koppeln und die Langen sachen im Wk Tempo?

Ich würde auch eher 200er machen und viele Steigerungsläufe, in Base 1, dann Hügelintervalle in Base 2, um mal speziell die KA anzusprechen und dann in Base 3 200er und 400er für die motorische Schnelligkeit. Davor immer Lauf-Abc mit zunehmend schwierigeren Übungen über die Phasen.

Die kurzen Intervalle lassen noch gut Raum für große GA1-Umfänge, Die sehr VO2max und Laktatschwellenwirksamen Sachen tät ich mir für später aufheben. Schlägt schnell an und macht einen aber auch schnell mal vorzeitig Platt.

Damit längere Temposachen nicht ganz fehlen, würd ich mal einen 5er oder 10er WK einbauen und auch mal ein längeren progressiven Lauf, also beispielsweise

5km unteres GA 1
4km oberes GA 1
3km unteres GA2
2km oberes GA 2
1km 10erWK Tempo

2-3km austraben

Das kann man natürlich auch entschärfen, indem man die Distanzen der Abschnitte verkürzt oder nur bis uGA2 geht. Aber 1-2 von diesen Teilen sind schon nicht wenig.

So würd ichs machen, aber viele Wege führen nach Rom.

Gruß
Sascha