Schwimmtraining für 30min
 

Hallo,
starte dieses Jahr auf einer Mitteldistanz und auf einer Olympischen.
Aus Zeitgründen, schaffe ich es max 3x schwimmen zu gehen. Eine Einheit kann ich länger gestalten (bis ca 1 - 1 1/4Std), die beiden anderen sind höchstens 30min lang möglich.
Jetzt suche ich gute Pläne für die "kurzen" Einheiten. Hat jemand gute Ideen? Macht es Sinn, auch bei 30min Schwimmtraining Intervalle mit Beckenrand Pausen zu machen?

Gerade dann, würde ich behaupten.

Z.b.;

Ich würde kurz einschwimmen 200 m.

Und dann Intervalle pumpen.

10 mal 25 volle Pulle und 25 locker. 20 sek Pause

Dann 10 mal 50 auf nem hohen Niveau, dass man aber den letzten noch so schnell packt wie den Ersten. 30 sek Pause


100 Ausschwimmen, Schluss

Klar progier mal das:


Ultra-*‐Short Race-*‐Pace Training(USRPT)

Siehe: http://usrpt.com/

ein übersetzter Auszug:

Ultrakurz bezieht sich auf die kurzen und streng überwachten Schwimm-*‐ und Erholungs-*‐Intervalle, welche von den USRPT Schwimmern eingehalten werden müssen. Mehr als 20 (höchstens 30) Sekunden Erholung nach einer geschwommenen Strecke innerhalb eines sets (von z.B. 24x25m oder z.B. 12x50m) ist nicht erlaubt. Mit so kurzen Intervallen zu trainieren ermöglicht dem Körper des Schwimmers, Laktat im Blut auf einem niedrigen Niveau zu halten, während die Glykogenspeicher in den Muskeln aufrecht bleiben.

Gesamter Inhalt in:

osv.or.at/cms/upload/files/files/masters_bulletin_2015.pdf



Viel Spaß :Blumen:

Kann selbst zur Zeit auch einmal die Woche nur für 30min ins Wasser (zwischen zwei Trainingsgruppen welche ich vom Rand Trainiere). Plus eine längere (Technik-/Ausdauer-)Einheit am Wochenende.

Wie schon beschrieben kurz Einschwimmen. Sind bei mir so 200m und dann mach ich 25m Sprint 25m locker. Begonnen hab ich mit 5x (zeitlich bedingt) und dann immer gesteigert. 10x, 12x, 15x. Anschließend noch locker Ausschwimmen. Ich mach das einmal plus eine längere. Ob zweimal kurz Sinn acht musst du ausprobieren. Würde aber nicht zweimal diese Sprints machen da ich Angst vor Überlastungen hätte. Gilt aber für mich persönlich und kannst du nur selbst einschätzen.

Im längeren Training solltest du aber dann eher auf Technik achten. Gerade im Winter zählt neben der immer angeführten Technik (klar da ist Zeit) auch die Erhöhung der Grundgeschwindigkeit. Und das kann man eben auch gut in so kurze Kanten einbauen.
Im Frühjahr solltest du aber dann versuchen auch wieder mehr auf die längeren Einheiten zu kommen. Mit 30ern über die 1,9k das wäre mir zu risikoreich.

Zur Gestalltung des zweiten kurzen würde ich ein "Lust und Laue" training einstreuen. Ohne großen Plan einfach wonach dir der Kopf steht. Gerne auch ab und zu mal das immer so verachtete Dauerschwimmen 1000er, 1200er oder was immer du unterbringst in deiner halben Stunde.

Es gilt eben aus den Möglichkeiten das beste zu machen. Also lieber so kurz als nur 1x lang pro Woche, bei mir wirkt es aktuell spürbar (und mit der Uhr messbar).

Mfg Toto

30min Zeit? Dann Ein- und Ausschwimmen weglassen. Einen Hauptteil. Serien je nach Zielsetzung.

Ich würde dir gerade dazu raten eine der 30' Einheiten als Dauerschwimmeinheit zu nutzen.
Alle 3 Wochen vielleicht sogar als Test.

Ich hab bei uns immer wieder festgestellt, dass viele Triathleten 25er oder 50er ohne Probleme schwimmen können, auch schnell und über nen längeren Zeitraum. Wenn es aber länger wird, schlafen denen die Arme ein. Daher meine Empfehlung lieber den Fokus auf lange Strecke zu legen. Je nachdem, wie gut du bist, kann man in 30' schon einiges schaffen.

Das Ein und Aus würde ich aber nur weglassen, wenn keine hochintensiven Sachen geschwommen werden.

"Kalt" Sprints schwimmen halt ich für sehr bedenklich!

200 Ein und Aus, kostet nicht viel Zeit.;)

USRPT kann ich auch empfehlen. Hab das letztes Jahr gemacht und gefühlt hat es durchaus was gebracht. Man muss es aber 3 mal lesen bis man versteht was man machen soll ;)

also z.B.:
200 ein
25-40 x 25
200 aus

Eine der beiden Einheiten würde ich als reine Technikeinheit machen (vielleicht paar Sprints am Ende).

DITO.
Gerne auch öfters. Wollte vor allem darauf Hinweisen das 2x Sprintserien pro Woche ziemlich hart sind und deshalb wahrscheinlich zuviel werden.

USRPT ist aber immer mit "stehenden" Pausen, oder verstehe ich das gerade falsch? - Obwohl ichs noch nicht kannte hab ichs ja schon fast immer gemacht.

Aktuell setze ich für mich hier aber bewußt auf aktive Pausen. z.B. eben die 25Sprint 25 locker. Bilde mir ein hiermit das Tempo aufgrund des Laktatabbaus noch etwas höher halten zu können bzw. es einfach nicht ganz so hart wird. Pausen sind ja auch etwas länger. Also eher im Zeitraum Dezember bis Februar als Grundgeschwindigkeitstraining.
Als Wettkampfpacing ab März gibt es dann stehende Pausen um das Laktat zu sammeln. Pausen werden dann auch immer kürzer und das Tempo geht von Sprint richtung WK-Tempo runter. Das dekt sich dann wohl wieder mit dem USRPT Ansatz.

Mfg Toto

Ja, stehende Pausen. Wobei man weniger Zeit "verliert" als man vielleicht glaubt, da die geschwommenen Stücke ja verhältnismäßig schnell sind und die Pausen recht kurz.

Jaja, nun hetzt mal nicht so. Das macht den Kohl auch nicht fett.

Schön Einschwimmen, dann ordentlich ballern also kurz und heftig wie schon gesagt, und schön Ausschwümmen. Pausen den Pulsbereichen anpassen.

Auf keinen Fall Ein- und Aussschwimmen weglassen, weil man meint wenn man noch zwei Bahnen mehr ballert hätte man auch mehr trainiert.
Wenn man nämlich keine Vor- bzw. Nachbesprechung mit seinem Körper hält bringt der Einsatz auch nicht viel :)

@ Superpimpf
Im Gegenteil. Schnelle Strecke schafft man wohl sogar mehr in gleicher Zeit. Soweit ich das bisher gelesen habe übersteigen die Pausen ja selten die Dauer der schnellen Intervalle. Somit sind 25 locker sicher auch zeitlich eine längere Pause.

Der Unterschied liegt für mich eher darin das in der aktiven Pause eine andere Erholung stattfindet als in einer stehenden. Weshalb ich zurzeit eine aktive vorziehen würde. Immer natürlich bezogen auf den Triathlon wo Wettkampfpace erst ab ca. Mai benötigt wird.

In welchen Bereich sollte man dann zurückfallen? Oder wann wieder los?

Schwimmen mit Pulskontrolle ist zwar manchmal interessant aber bei Sprint oder generell 25ern macht meiner Meinung nach keinen Sinn. Der Puls wird sich weder in der Belastung noch in der kurzen Pause stabilisieren. Kann nicht wirklich als Richtwert halten. :Blumen:

Ja wenn du dich selbst kennst, kannste das mit Puls auch weglassen.

Nein, zurückfallen ist damit nicht gemeint. Also nicht nach dem Mottot "Ahhh, der Puls ist wieder bei dem Wert also jetzt los" :)
Vielmehr misst du kurz nachdem du mit einem Sprint fertig bist deinen Puls, ist er im richtigen Bereich war die Wahl der Pause ok, ansonsten anpassen. Überlicher weise zählt man über 10 Sekunden.

Bei zwei kurzen Einheiten würde ich bei einer quasi nur Technik machen, also 200 Ein, Technik, 200 Aus. Die andere würde ich so gestalten, wie andere das schon beschrieben haben, 200 Ein, 10x25, 10x50, Auss.; oder in der Mitte eine Pyramide: 25-50-75-100 etc.

100 - 200 m einschwimmen

Haupteil: (Anzahl der Sätze hängt natürlich von deinen Fähigkeiten ab. ich lege hier mal als Mittelwert 1200 m vor)
6 x 200
oder
4 x 300
oder 3 x 400

Tempo ist deine aktuelle 1500m Zeit auf 100m zeit gerechnet z.B. 25 min/ 1500m => 1:40/100m
Pause ist deine oben errechnete Zeit / 4: 1:40/4 = 20 sec

Die Idee dahinter ist es das Tempo konstant zu schwimmen (wie ein Uhrwerk) um Tempogefühl und -Festigkeit zu erlangen. Das Tempo fühlt sich erst einmal zu locker an, aber zum Ende der Einheit wird es meist bissig zumal die Pausen wirklich kurz sind

Sprints würde ich mir schenken, bzw. würde sie eher zu der Technikeinheit sortieren. Sie haben nichts mit deinem Wettkampftempo zu tun und werden dich auch dort nicht schneller machen, da sie in einem komplett anderen metabolischen Bereich statt finden.
Im Gegenteil ist die Gefahr sehr groß, dass du entweder viel zu schnell rausgehst und dann übersäuerst oder aber, dass du dich zu sehr schonst, weil du genau davor Angst hast. Die o.g. Einheit wird dich aber genau auf das Tempo vorbereiten, das du in der Lage bist durchzuhalten und weiterhin wird sie dich auch im Laufe der Zeit schneller machen. Hierzu musst du allerdings regelmässig einen Test schwimmen und dein Tempo entsprechend anpassen.
Sprinten muss vor allem können, wer vorne mitmischen will und wirklich darauf angewiesen ist an eine bestimmte Gruppe dran zu kommen bzw. in der Lage ist sich an strategisch günstigen Punkten absetzen. Aus deiner Beschreibung trifft das auf dich aber nicht zu bzw. passt auch nicht zu deinem möglichen Zeitaufwand.

Die zweite kurze Einheit würde ich an der Technik arbeiten und aber auch wettkampfspezifische Fähigkeiten üben.
Sichten, Navigieren, Tempowechsel, Rhythmuswechsel, (gedachte) Bojen umschwimmen, etc.

Gerade im Winter macht man doch auch beim Laufen eher die 200er und keine 1000er oder 2000er. Also auch genau das Gegenteil vom WK-Tempo. Ziel ist die Grundgeschwindigkeit. Selbiges wird mit den Sprints aufs Schwimmen übertragen. Höhere Grundgeschwindigkeit ermöglicht auch schnellere WK-Pace. Also würde ich die nicht ausschließen.
Natürlich heißt das nicht das man nur das eine oder andere machen soll. Ich denke die Variation der hier genannten Einheiten bietet eine schöne Sammlung an 30min Ansätzen. Von ganz langsam = Technik bis ganz schnell = Sprint hin zu WK-Tempo. Was wann am besten ist ist ja auch eine Philosophie Frage. und kann somit jeder für sich festlegen.

Mfg Toto

Oder einfach mal: Ab ins Wasser, 30 Min. ballern, duschen.

Natürlich verlierst du mangels Pausen jede Schwimmtechnik und kannst froh sein, wenn du danach überhaupt noch schwimmen kannst. (Ähnlich wie beim Tempodauerlauf. Danach man man ja bekanntlich auch nicht mehr laufen.)
Der Traingseffekt geht wegen der fehlenden Pausenintervallen übrigens auch gegen Null.;)

Ob du nun 200m einschwimmst, so wie hier angeraten, oder nicht, ist Banane. Wenn man beachtet, worum es eigentlich geht beim Einschwimmen, ist das mit 200m höchstens ansatzweise machbar. Ich habe eine Zeit lang mit dem Deutschen Meister über 50m Brust zusammen trainiert. Der Junge war wirklich schnell und ein absolut hochfrequenter Typ. Einschwimmen? Kein einziges Mal. Ging immer gleich mit Serie los :-) und hat mir nie geschadet. Zur not schwimmst die ersten zwei Wdhl. bissel vorsichtiger.
Gleiches gilt fürs Ausschwimmen. Wer nur gelegentlich ins Wasser geht, weil er wenig trainiert und daher die Nachbereitung einer harten Einheit nicht als Vorbereitung für die nächste, bald folgende Einheit benötigt, fährt sogar besser ohne Ausschwimmen, da die entsprechenden Stoffwechselmetaboliten gewissermaßen präsent bleiben. Ausschwimmen, im Sinne von Cool-down, ist eh zweifelhaft. Gerade nach Ausdauersets ist ein laktazides Ausschwimmen viel besser für die Regeneration als elendes rumgebummel und -gebade
:Huhu:

Ich würde am Ende auch nicht im Kraul am Ende extrem locker ausschwimmen. Wenn dann gleich komplett andere Techniken. Ich mach auch die allerletzte Bahn noch recht flott. Stell es mir so vor, dass sich das Gehirn möglichst mit der letzten Erinnerung vom Schwimmen, einen sauberen Stil merken soll. :)

Ansonsten würde ich im Triathlon auch etwas davon weg kommen, wie in den anderen beiden Disziplinen trainiert wird. Die Ausdauer braucht man sich nicht beim Schwimmen holen. Da geht es eher als Triathlet sich die Technik und Kraft anzueignen und das geht meiner Ansicht nur durch hartes schnelles Training (Intervallform). Irgendwann braucht man dann die Pausen nicht mehr und schafft die Strecke auch durchzuschwimmen.

Wie ist das gemeint?

Klar geht sicher auch ohne, kannst dich ja auch am Beckenrand lockern oä. Was ich meinte ist das man es jetzt nicht auf Krampf weglassen muss.

Gerade wende nicht so der Profi-Schwümmer bist ist kurzes Einschwümmen aber zu empfehlen um sich locker zu machen und wieder reinzukommen. Und lockeres Ausschwümmen gibt einen die Chance das eben Erlebte nochmal zu reflektieren. Ausserdem werden Stoffwechselprodukte schneller entfernt, das die präsent bleiben ist nicht unbedingt erwünscht. Man will sich ja nicht ewig elend fühlen.

Laktat ist ein Botenstoff, der eben ganz bestimmte Anpassungsleistungen provoziert! Es gibt also keinen Grund, ihn herauszuschwimmen, es sei denn, es steht das Volumen im Vordergrund - das ist aber bei 30min. Wasserzeit sicher nicht der Fall.

Doch, wenn die Anpassungleistung darin besteht den Stoff abzubauen.

Ist doch klar. Hier ging es ums Ausschwimmen!

Interessanter Gedanke.
Man sagt ja auch, Sportler sollten nicht zu viele Antioxidanzien zu sich nehmen (Vitamin C, E), da dies Anpassungsprozesse behindert.

Ich bezog mich auf die, meiner Meinung nach, nicht folgerichtigen Schlussfolgerung: