Gelungener FTP-Test? Oder wiederholen?
 

Hallo,

ich habe für das kommende Wochenende geplant, erstmalig meine FTP mittels einer 20 minütigen All-Out-Einheit selbst zu bestimmen. Da ich das noch nie zuvor gemacht habe, dachte ich mir gestern während des Trainings, es wäre gut wenn ich schon mal für ein paar Minuten Vollgas gebe, damit ich für den Test am Wochenende eine grobe Wattzahl habe, welche ich anvisieren kann. So aus der Laune heraus habe ich mich dann spontan dazu entschlossen, die 20 Minuten direkt durchzuziehen :)

Im Nachhinein frage ich mich nun, ob ich das dabei erzielte Ergebnis bereits verwenden kann, oder ich den Test lieber wiederholen sollte. Hier fehlt mir einfach die Erfahrung in diesem Bereich.

Die Aufzeichnungen von dem Workout könnt ihr euch gerne hier auf Trainingpeaks ansehen. Das Intervall liegt etwa zwischen 1:06:00 und 1:27:00 auf der Zeitachse.

Zusammenfassung des 20 Minuten Intervalls:
- Peak 20Min = 245W
- VI = 1,00
- max. HF nur bei 178?!
- ab und zu mal kurzzeitig Druck rausgenommen wegen Dunkelheit, Abfahrt, Kreuzungen, ...
- keine Luftnot
- nach den 20 Minuten nicht völlig ausgepowert gefühlt, im Gegenteil, danach fühlte ich mich innerlich entspannt

Das Workout sollte eigentlich nur eine lockere Runde werden, da ich meine Beine noch vom Training des Vortages spürte.


Nun die Fragen an die Experten unter euch:

1) Kann ich die 245W als FTP verwenden, oder sollte ich den Test unter besseren Umständen wiederholen, um ein höheres Ergebnis zu erzielen? (ausgeruht, Testablauf wie bei Allen/Coggan/Friel beschrieben, ebeneres Streckenprofil, ...)

2) Ich denke, dass ich noch etwas mehr hätte reintreten können. Angenommen es wären 255W statt 245W, dann würde sich bspw. der Ausdauerbereich (Zone 2) von 137W-183W nach 142W-191W verschieben. Ist dieser Unterschied von ein paar Watt in der Praxis relevant?

3) Wie fühlt ihr euch während und nach solch einem Test? Ich hatte mir das irgendwie vom Kopf her anstrengender vorgestellt :) War weder völlig in Atemnot, noch war der Puls wirklich hoch, noch war ich danach total im Eimer. Habe ich nicht alles gegeben? Fahre eigentlich auch nur Langstrecke, wo ich hohe Wattzahlen bisher stets gemieden habe.


Würde mich freuen, wenn die Erfahrenen unter euch mir mal ihre Sicht der Dinge schildern könnten.

Etwas zu meinem Hintergrund und sportlichen Zielen könnt ihr ihr hier im Forum nachlesen.

Stefan

zu 1+2): wiederholen, da müsste noch was gehen. Auf gleichmäßige Leistung achten, Du hast große Sprünge drin. Nicht ganz so lange einfahren (ca. 45min) und dabei bei ca. 20min ein paar kurze Vorbelastungen im Zielbereich einbauen. Strecke ohne Kreuzung suchen und durchpowern.

zu 3): absolut platt und nach Luft ringend.

ok :)

Macht man diesen Test besser alleine oder kann man sich auch von einem stärkeren Fahrer pushen lassen?

auch von mir noch zu 3)

Ich finde die Tests extrem hart und wolle da auf keinen Fall noch 10 Minuten dran hängen.
Limitierend ist bei mir aber eher die Muskulatur als die Puste. Der Puls ist auch mit ca. 160 noch im erträglichen Bereich aber die Beine fühlen sich dick an :-)

20min Allout sind 20min Allout... Nach Allout ist bestimmungsgemäß nix mehr drinn, sonst hieße es ja nicht Allout.

Wie sauber ist denn Dein CP Chart ausgefahren? Darüber kann man ja ziemlich präzise über die Berechnung von Monod-Scherrer die Schwelle bestimmen.

http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html

Einfach die jeweiligen CPs für unterschiedliche Zeiten eintragen und es dann berechnen lassen. Dann hast Du auch die Leistungsabfällen von kürzeren zu längeren Abschnitten berücksichtigt und somit den Ermüdungsfaktor.

Hmm ok, mir war bislang nicht bekannt, dass man die FTP auch nach der genannten Methode mit Hilfe der der CPs berechnen kann. Danke für den Tipp.

Das heißt du machst es auch so, dass du an einem Tag den CP3 und an einem anderen Tag die CP35 bestimmst und dir dann den Wert für die FTP ausrechnen lässt? Kannst du Aussagen aus deinen Erfahrungen darüber treffen, wie groß der Unterschied dieser Berechnung zu der FTP aus dem 20 Minuten All-Out ist?

Danke für den Hinweis,
Stefan

Stefan, fahr mal einen CP5 und einen CP20, das sind gängige Größen für die Monod-scherer-Methode.
CP5 ist ein guter Anhaltspunkt für die maximale Sauerstoffaufnahme (wenn wirklich All-out bis zur Kotzgrenze). Mach zwei Tage Pause dazwischen.

Wieso nicht hintereinander, wie im FTP-Test-Thread beschrieben?

Der CP Chart füllt sich ja ständig und fortlaufend mit Werten. Irgendwann findet sich min. für die Kurzzeitwerte immer ne Möglichkeit diese voll auszufahren - liegt bestimt auch am Gruppentraining, wo zwischendurch mal "gespielt" wird, Lücken zugefahren werden, Ortschilder ausgesprintet oder über ne Welle gebügelt wird. Ich muss das nur für die längeren Geschichten wirklich gezielt angehen. Bei mir lagen/liegen alle Schätzungen rel. dicht beisammen. Egal ob das Coggan-Protokoll, die GC Auswertung, Monod-Scherrer oder was auch immer.

Du meinst an zwei aufeinander folgenden Tagen? Kannst du mir bitte mal den Link zu dem FTP-Test-Thread geben?

Weil bei dem einen die Werte bestimmt werden und dann ein pauschaler Abzug erfolgt (FTP-Test), der für dich passen kann oder nicht. Wenn Du einfach beide Werte voll ausfährst, kann man über diese beiden Punkten und den Ermüdungsfaktor gut "hochrechnen".

Hab folgendes Protokoll gemeint:

http://www.triathlon-szene.de/forum/...highlight=Test

Sprich du würdest das ausfahren von CP5 und CP20 mit Pausentag unterstützen?

Ok, erst jetzt gelesen...

Zu 1: Die 245W kannst du aus meiner Sicht höchstens als Anhaltspunkt benutzen, wie viel du bei einem "richtigen" FTP-Test fahren kannst. Ich würde den Test genau nach dem von dir verlinkten Programm machen. Da 245W bei dir nicht allout waren, würde ich mal damit (inkl. CP5 vorher als Vorbelastung) in den CP20 starten und gegen Ende schaffst du vielleicht noch etwas mehr. Grundsätzlich solltest du den Test eh regelmässig wiederholen. Du wirst vermutlich dann mit jedem Mal höhere Werte erhalten, nicht weil du so schnell besser wirst, sondern einfach nur weil du dich an das Testprogramm gewöhnst. Erst mit der Zeit und zunehmender Erfahrung werden solche Tests dann aussagekräftig bin ich der Meinung.

Zu 2: Vielleicht nicht im Bereich der Grundlagenausdauer. In höheren Bereichen finde ich es aber schon wichtiger und speziell wenn du über die FTP die WK-Pace bestimmst, sind 10W unterschied eine Menge.

Zu 3: Ich fühle mit durch die Vorbelastung des CP5 bereits nach 2 oder 3 Minuten schon wieder müde. Nach 7 Minuten beginnt die härteste Phase, denn da denke ich jeweils, "das schaffe ich niemals". Wenn ich dann so bei 12-13 Minuten angelangt bin, ist das Schlimmste vorbei. Ab da habe ich dann das Ziel vor Augen und kann die Schmerzen ausblenden. Auf den letzten Metern schaue ich nur noch auf die Uhr und es scheint jeweils, als ob die Sekundenanzeige langsamer wird gegen Ende. Bei 19:59 ist dann meist Schluss und unmittelbar nach so einem Test ist bei mir der Offen aus und ich kann kaum noch treten. Nach einiger Zeit geht es dann wieder und ich fahre auf direktem Weg nach hause, mit deutlich unter GA1. Puls während der 20min ist bei mir bei ø ca. 88% HFmax, die Beine sind eher das Problem wie andere weiter oben ja schon schrieben.

CP5 und CP20 werden "einfach so" gefahren? Oder auch nach einem festen Protokoll wie bei dem FTP-Test mit definierten Zeiten für Aufwärmen, Vorbeslastung usw. ?

Allout... volle Pulle... alles was für diese Zeit drinn ist. So gesteuert, dass Du alles rausholen kannst.

zu 3

Fühle mich danach völlig platt.
Wenn du richtig an die Grenzen gehst, würde ich dir abraten den Test bei Verhältnissen, wo Dunkelheit und Kurven ein Limiter ist zu machen.

Suche dir eine gerade Strecke, möglichst flach.

Ich würde sagen: einfach so. Sprich schön warmfahren, mit einigen Lastspitzen und danach, wenn du dich bereit fühlst, einfach draufhalten.

Ich hab heute nen CP5 Test gemacht. 346 Watt sinds geworden. CP20 wird Dienstag folgen, da morgen Wintertriathlon.

Hast du den auf der Rolle gemacht oder auf der Strasse?

Hier gibt es doch sicherlich Threads, in denen darüber diskutiert wird, ob man den FTP-Test besser auf der Rolle oder auf der Strasse macht?! Hat jemand einen Link parat?

Auf der Straße.

Wie du schreibst, es ist diskutiert worden, mit eben konträren Meinungen.

Wenn du eine Strecke hast, auf der du 5 bzw. 20 min lang draufhalten kannst, ohne dass eine Ampel, usw. im Weg steht, dann machs einfach draußen.

Wenn deine Umgebung so einen Test nicht zulässt, fährst dus einfach auf der Rolle.

Im FTP-Test Thread ist dann halt auch weiter diskutiert worden, ob in RR oder TT Pose getestet werden soll usw. :Cheese:

Ich würde den Test dort machen, wo du in nächster Zeit trainierst. Test auf der Rolle und dann alle Intervall-Trainings draussen bringt imho nicht viel.

Man kann auch eine übertriebene Wissenschaft draus machen.

Einfach auf den Bock setzten und drauftreten.

Viele können auf der Rolle deutlich weniger leisten als draussen, also spielt das schon eine Rolle. Bei mir >5%, wenn das schon unter übertriebene Wissenschaft läuft, braucht man gar nicht die FTP bestimmen.

Sorry, wollte hier jetzt keine neue Diskussion anstoßen :D

Aber bei mir ist es auch so, dass ich auf der Rolle weniger Watt treten kann. Sei es weil es wirklich schwerer ist, der Körper wegen dem fehlenden Fahrtwind überhitzt oder reine kopfsache ist.

So, nachdem das Wetter hier im Norden alles andere als einladend ist und ich zudem am vergangenen Wochenende einen Sturz auf vereister Strasse hatte, war der Plan, heute auf der Rolle einen erneuten Test zur Bestimmung der FTP durchzuführen.

Die augezeichneten Daten könnt ihr hier einsehen: http://tpks.ws/O0K1

Allerdings ist der Test ebenfalls gescheitert :)

Der Plan war, den Ablauf nach dem hier bereits verlinkten Protokoll zu fahren. Bei den fünf Minuten All-Out habe ich am Anfang zu hoch begonnen, bin dann von durchschnittlich 404W über 331W auf 279W eingebrochen und habe die letzte der 5 geplanten Minuten auch nicht mehr zu Ende gefahren.

Dann beim eigentlichen 20minütigen Test, ein ähnliches Ergebnis: konnte über 7 Minuten 275W halten. Körperlich alles in Ordnung, aber im Kopf ganz und gar nicht. Anfangs konnte ich die Gedanken noch unterdrücken, die mir sagen wollten, wie geil es jetzt wäre einfach aufzuhören. Aber sie kamen immer öfter und wurden immer stärker und nach schon 7 Minuten konnte ich sie nicht mehr verdrängen und musste ihnen nachgeben. Kläglich gescheitert würde ich sagen :) Obwohl vom Gefühl her die angepeilten 270-280W in Ordnung waren. Habe mit zunehmender Zeit zwar gemerkt, dass die Erschöpfung und das Brennen leicht aber stetig zu nimmt, aber ich denke, die Richtung stimmte.

Der Kopf hat dieses Mal nicht mitgespielt. Ist allerdings auch schwer, im Dunkeln, auf der Rolle, nichts was einem von der Belastung ablenken kann.

Heute hat der innere Schweinehund gesiegt, aber ich werde es ihm noch zeigen :)

Dein Link führt zu irgendwas mit 3x10min.

Stell Dir nen Laptop hin oder wenigstens pushende Musik auf's Ohr. Und Ventilator. Sonst ist's echt hart.

Anhand der von dir geposteten Werte schätze ich, dass beim 5min Test etwa 300W rauskommen sollten. Beim nächsten Versuch würde ich mich diesem Wert von unten annähern: Die ersten 3min mit 290W und dann noch schauen was geht. Ob du 4 oder 5min fährst, macht dann halt auch einen nicht unerheblichen Unterschied. Deshalb denke ich, dass du dich mit den 280W überschätzt für die 20min. Ich würde da mit 30W weniger anfangen in den ersten 10min. Viel Erfolg! :Blumen:

slem, das kann passieren, sowas ist superhart wenn man es wirklich all-out macht. Wie schon Nordexpress sagt, Musik+Ventilator - und falls möglich noch nen Kollegen (oder Kollegin ;) ) daneben, der dich motiviert ;) .

So: Versuch Nummer Drei!

Und dieses Mal volle 20 Minuten durchgehalten. Die Aufzeichnung gibt es hier: http://tpks.ws/OwTk

War wieder auf der Rolle unterwegs und habe versucht mich bei den 5 Minuten und 20 Minuten All-Out der Grenze von unten anzunähern.

Kurze Zusammenfassung:
- Peak 05 Minuten = 292W
- Peak 20 Minuten = 253W
- HR max = 183 bpm

Ob ich alles gegeben habe oder noch mehr drin gewesen wäre: keine Ahnung. Ich glaube irgendjemand hat es hier auch schon geschrieben, dass man sich gerade zu Beginn von Test zu Test verbessern wird. Nicht nur weil man stärker wird, sondern auch weil man lernt mit diesen Intensitäten umzugehen.

Inwiefern man diesen Test mit den Daten aus dem ersten Post vergleichen kann weiß ich nicht. Sicherlich wird es auch noch einen Unterschied zwischen Rolle und Outdoor geben.

Das war mein erster Test und ich bin gespannt auf die weitere Entwicklung.

Noch kurz eine Frage zur Interpretation der Daten:

Laut Allen und Coggan wird bei diesem Test zur Bestimmung der FTP insgesamt 5% von der Durchschnittsleistung im 20 Minuten-Intervall abgezogen.

Meine FTP würde demzufolge bei 253W - 12,65W = 240W liegen?!

Mit einem aktuellen Gewicht von ca. 76kg bin ich laut Wikipedia also ein Hobbyfahrer :)

Welche Trittfrequenz habt ihr bei solchen Tests?

Die Trittfrequenz hängt vom Profil ab. Ich hatte bei meinem letzten 20min-Test, den ich an einer leichten Steigung gemacht habe, 88rpm.

Bzgl. Tabelle zum Einschätzen der Leistung: Ich finde die hier besser http://forums.teamestrogen.com/attac...1&d=1174547528. Ist differenzierter und auch mit Werten für kürzere Zeiträume...

Trittfrequenz ist auch immer individuell abhängig. Es gibt hald Leute die fahren mit 100 und darüber. Andere fühlen sich eher bei 90 wohl.

Ich bin den letzten FTP Test auf der Rolle mit 106 gefahren.

Zu den Wattwerten auf der Rolle:
Auf einer freien Rolle wirds ziemlich genau mit draussen übereinstimmen.
Auf der fixen sind die Wattwerte eher niedriger. Ist auch unterschiedlich, aber so um die 10-20 (30) Watt - um den dreh.

Kurze Frage?Wenn du Peak schreibst meinst du aber den Durchschnitt oder?:Cheese:

Ja ;)

In der Software WKO+ kann man sich zu jeder Trainingseinheit die maximal erzielte Durchschnittsleistung für verschiedene Zeitintervalle anzeigen.

Mit "Peak 05 Min" findet man also die 5 Minuten in der Trainingseinheit, in welchen man die höchste durchschnittliche Leistung erzielt hat.

Alles klar,Danke.

Hallo,

mit welcher Steigerung der FTP kann man in welchem Zeitraum etwa rechnen?

Stefan

Habe jetzt einen weiteren Versuch auf der Rolle hinter mir und vor vier Wochen meinen ersten FTP-Test auf der Straße durchgeführt.

Für mich war das allein vom Gefühl her ein himmelweiter Unterschied zwischen Rolle und Outdoor.

Das hat sich dann auch im Ergebnis wiedergespiegelt: 250W Rolle vs. 287W Straße

Ich bin gespannt auf den nächsten Test in der kommenden Woche.

Hallo,

ich leih mir mal diesen Thread für eine konkrete Frage.

Ich befinde mich quasi in der Off-Season, hab mir vor 1-2 Wochen Stages Powermeter gekauft.

Überlege mir ob ich heute einen CP20 Test machen soll.

Sinn: Hab bisher noch keinen gemacht, um mal das "Ist" festzuhalten.

Was spricht dagegen? Es ist heiß, die gezielte Radvorbereitung für LD nächstes Jahr steht noch lange nicht an. Bis dahin ist die Form ganz anders und der heutige Test hat keine Aussagekraft mehr.

Machen oder lassen?

Danke.

Machen!

Daten haben ist immer besser als Daten brauchen :)