Von (fast) 0 zum Marathon – welcher Trainingsplan?
 

Hallo zusammen!

Ich habe zu Weihnachten von meiner Freundin einen Startplatz für den Berlin-Marathon geschenkt bekommen (sie ist ja eigentlich die Marathon-Läuferin, die unbedingt mal in Berlin laufen will :Gruebeln:) Na gut – evtl. habe ich mir meinen Startplatz mit meiner provokanten Aussage („Also ich glaube, Marathon-Strecke würde ich auch schaffen ... wenn die Zeit egal ist“) selbst eingebrockt :o

Also was soll’s – kneifen ist keine Option!

Jetzt habe ich in den letzten Tagen mal nach Marathon-Trainingsplänen gegoogelt. Aber da wird man ja förmlich erschlagen. Alleine hier sind 12 verschiedene Anbieter aufgelistet: http://www.achim-achilles.de/trainin...-marathon.html - dazu kommen dann noch welche von der Seite hier und noch ein paar andere, die ich gefunden habe. Da fällt die Auswahl recht schwer! Außerdem sind die meisten Pläne auf 12 oder 18 Wochen ausgelegt (also eher für den Feinschliff) und ich sollte ja am besten SOFORT anfangen!

Daher meine Frage an euch: gibt’s einen Trainingsplan den ihr vorschlagen oder den ihr von vornerein ausschließen würdet? Oder reicht es am Anfang erst einmal mehr zu Laufen (aktuell so 1 bis maximal 2 mal in der Woche)? Ich dachte ich versuch über den Winter REGELMÄSSIG 2 mal in der Woche Laufen zu gehen (einmal einen etwas schnelleren Lauf von ca. 45 min und einmal einen längeren Lauf von 90 min und den langsam steigern). Und am Frühjahr dann evtl. eine 3. Trainingseinheit mit Intervallen dazu nehmen. Mehr Einheiten will ich eigentlich nicht absolvieren, da ja noch Radfahren, Schwimmen und andere Hobbys dazukommen …

Zur besseren Einordnung noch ein paar Infos über mich:

Alter: (noch) 36 Jahre, Größe: 180 cm, Gewicht: 82 kg

Lauf"karriere": seit 2-3 Jahren immer mal wieder wegen Triathlon unregelmässig im Schnitt vielleicht einmal in der Woche gelaufen (ja ich weiß – ist nicht gerade viel!) – dabei meist zwischen 5 und 8 km. Ansonsten aber würde ich mich als recht sportlich einordnen ;)

Bestzeiten:
- 5km: 22:10 (angegangen mit dem Ziel 4:30 min/km – am Ende noch ein wenig Kraft für einen Endspurt gehabt)
- 10km: 48:35 (angegangen mit dem Ziel 4:45 min/km – leider mit Einbruch am Ende)
- Halbmarathon: bisher erst 2 gelaufen: der 1. aus einer Wette heraus in 2:03:50, der 2. mit Ziel unter 2 Stunden zu bleiben in 1:58:45 – beide Läufe ohne richtiges Training (maximal vorher 10km mal am Stück gelaufen) und mit ordentlich Muskelkater an den Tagen danach :Traurig:

Meine letzten 3 Trainingsläufe waren:
- ein längerer Lauf zum testen was so geht mit 13,7 km in 1:29:40 (6:33 min/km) incl. Endbeschleunigung auf dem letzten KM
- 3 mal 1000m-Intervalle im 10km-Tempo (5min/km) mit 1 km Trabpause dazwischen – das Ende der Intervalle war schon recht andstrengend!
- ein 2. längerer Lauf mit 16,0 km in 1:45:20 (6:35 min/km) dabei versucht Puls im mittleren GA 1 zu halten - alles recht locker vom Gefühl her

Ziel für den Berlin-Marathon:
Unter 5 Stunden zu bleiben ist eigentlich das Minimal-Ziel!
Unter 4:30 wäre schon schön und ich denke auch realistisch
Unter 4 Stunden wäre ein Traum (so schnell läuft die Freundin in etwa) – aber ich denke das ist eher unrealistisch bei dem geplanten Training :(

So das war’s erst mal über mich – jetzt seit ihr dran Ich hoffe ich auf den ein oder anderen Ratschlag von euch!

edit: abschließend möchte ich noch erwähnen, dass ich keine Diskussion über Sinn und Unsinn des Vorhabens entfachen will! Gelaufen wird in Berlin auf jeden Fall! :Peitsche:

Ups - Schreibfehler im Titel :o Kann ich den nicht mehr editieren?

@ Titel - muss der Admin machen
zum Training - alles Wichtige steht hier drin(nur da gucken, nicht da kaufen :) ) .... mit vier mal Laufen pro Woche sollten die 4 Stunden kein Thema sein.

Das Buch werde ich mir mal näher anschauen!

Und mit 2-3 mal die Woche? :o

warum nicht jetzt im Winter öfter laufen ? :confused: 4 ,5 mal pro Woche sollten schon sein, dann hast du eine gute Grundlage, dass auch für Triathlon zu Gute kommt
Im Frühjahr spezifisches Training für die Tria-Saison und über Sommer den Lange-Lauf erweiten
Der Berlin Marathon ist Ende September oder ? dann kannst du ganz gut nach den letzen Triathlon wieder 4,5mal die Woche bis den Marathon laufen

:Huhu:

(selber habe ich nie nach Plan trainiert )

Es soll auch Leute geben, die noch mehr im Leben als Triathlon haben. Würde der Ersteller 4 oder 5 mal wie Woche zum Laufen kommen, hätte er das wohl so kommuniziert. :-)

wird es interessanter, wieviel Rad du noch trainierst und wieviel vom Training "übertragbar" ist. Das kannst du an vielen Stellen in diesem Forum dann nachlesen :)

Die Runners World Trainingspläne sind auch gut...

Ich würde erst mal auf einen HM im Frühjahr hin trainieren und zwar mit 3x min. pro Woche (1x lang & langsam, 1x schnell umd 1-2x mal mittel).

Dann einen weiteren 16 Wochen Plan für Berlin - mind. 4x Laufen würde ich auch sagen,wobei ich nicht weiss, ob man beim Triathlon GA1 Einheiten mit Radfahren ersetzen kann.

Best,

Erik

So isses! Da es aktuell um 17h schon dunkel ist und ich nicht so gerne in der Dunkelheit laufe, wirds schon etwas schwer! Also muss es so bei 2-3 mal die Woche bleiben - zur not auch mal in der verlängerten Mittagspause.

Und am WE dann halt den längeren Lauf ...

Dann suche ich da mal (oder hast gerade einen Link parat?). Aber kann man denn soviel vom Radeln aufs Laufen übertragen? Evtl ein bissel Grundlagenausdauer aber sonst? Bin mal gespannt, ob ich da was finde ...

Wir haben in Hassloch ne beleuchtete Runde im Wald, kannst gern mal vorbei kommen. :-)

:Cheese:

Vorgesehen ist im April in Bonn oder im Mai in Mannheim einen HM zu laufen. Und eigentlich wollte ich dann erst danach mit Intervallen beginnen - oder meinst, das ist dann zu spät?

Vorher ist eigentlich eher Grundlage (auf dem Rad und zu Fuß) geplant - incl. Trainingslager auf Malle ...

Im Holiday-Park? :Lachen2:

Haha ne, aber ganz in der Nähe
Im Sommer seh ich beim Laufen die neue Scy-Scream :-)

Habs gerade gegoogelt - die gibts ja wirklich :Cheese:

Wenn wir als in der Pfalz unterwegs sind, penn ich meist bei nem Kumpel in Speyer - den könnte ich mal motivieren dann noch ne Nacht-Runde dort zu drehen :Lachen2:

Ist die aber nur von Di bis Do beleuchtet?

Korrekt. Das hast du gut gegoogelt

Ich würde an Deiner Stelle 3x die Woche laufen gehen.
Davon einer als langer Lauf immer länger werden.
Du solltest mehrfach (!) um die 28-32km laufen.
Sonst steht beim in Berlin bei km32 der Mann mit dem Hammer.

Wenn Du bist September 3x die Woche Laufen gehst.
(Und dem restlichen Text entnehme ich, daß Du schon laufen kannst,
HM sub 2h... etc.,....)
... dann klappen die 4h mit Sicherheit.

Wir sehen uns dort :-)

Ich habe immer nach diesen Plänen trainiert und am Ende war ich sogar immer etwas schneller:

http://www.laufszene.de/wordpress/tr...-fur-marathon/

Für eine Zielzeit sub 4:30 Stunden würde ich statt des 45 Minuten Laufs einen 60 Minuten Lauf machen und in diesen Lauf 3 mal das Tempo kurz steigern.

Den 90 Minuten Lauf würde ich im Moment noch nicht langsam steigern, sondern lieber früher anfangen, einen 3. Lauf ins Programm einzubauen, auch wenn dieser nur 30 Minuten lang ist.

Intervalle würde ich mir noch sparen.

Grüsse
Stefan

Habe mir gerade mal den Trainingsplan sub4 angeschaut. Was mich wundert ist, das es praktisch keine Läufe über 30km gibt, oder bin ich blind?
Für mein diesjährigen Halbmarathondebüt bin ich jede Woche mindestens einmal > 15km gelaufen und die letzten 4 Wochenenden 20km. Kann man einen marathon wagen mit 4 bis 6 Läufen zwischen 20 und 30km?
VG triti

Kann man, ob es dann hinten raus noch Spass macht ist die andere Frage ;)

Wenn ein Lauf auf den letzten 20% noch Spass macht, ist man zu gemütlich angelaufen :Cheese:
Die Frage ist ob der Mann mit dem Hammer mich schon deutlich vorher erwartet

Marathon hat mir eigentlich nur hinten raus Spass gemacht ;)

Der Mann mit dem Hammer wartet nur, wenn man nicht ordentlich trainiert hat oder zu schnell angegangen ist.

Kann man - mein Marathondebüt Sub4 kam auch mit 4 Läufen >25km und dabei nur einer mit 30k aus. Wurde eine Sub4 und der Hammermann war nicht in Sicht. Allerdings war es auch ein Herbstmarathon und der folgte nach eine normalen Triasaison mit paar OD's. Eigentlich genau das, was der Threadersteller vor hat. Meine Bestzeiten und mein Gewicht bewegten sich im ähnlichen Bereich. ich hab bis Ende Juli ganz normal auf Triathlon trainiert und bin dann in den 12-Wochen-Plan von Steffny eingestiegen. Wie gesagt - klappte sehr gut. Für ein paar Wochen sollte man halt einfach mal uf paar andere Sportsachen verzichten und sich auf die 4-5 Läuf pro Woche konzentrieren. Danach freut man sich über das erreichte Ziel und steigt wieder froher aufs Rad


Übrigens bauchst für deine angestrebten Zeiten eigentlich so gut wie gar keine Intervalle!!!

http://forum.runnersworld.de/forum/f...ml#post1197532


Post 194-196 sind wichtig, da ging es um Marathon mit 3x Training/Woche.

Danke für deinen Erfahrungsbericht.
Mein letzter Triathlon wird eine Mitteldistanz sein, dann packe ich dahinter einen Herbstmarathon. Damit ist meine Saisonplanung 2015 fertig.

Den ersten 60-min-Lauf habe ich gerade absolviert - auf fast geschlossener Schneedecke - hat richtig Spass gemacht!

Intervalle würde ich aktuell eh noch weglassen! Wann würdest du vorschlagen damit anzufangen und welche dann? Ich wollte eigentlich nach unserem Oster-Trainingslager auf Malle damit anfangen ...

Also nach dem "Haupt-Triathlon" im nächsten Jahr (wohl ne MD im Juni) wollte ich schon den Focus mehr aufs Laufen legen - spätestens aber nach der OD in Hamburg im Juli! Danach kommen dann nur noch ein paar kleinere Dorf-Triathlons in der Nähe ...

Da können dann evtl. auch mal 4 Laufeinheiten in der Woche absolviert werden :Cheese:

Und dann evtl auch den Plan von Steffny abarbeiten - der wird ja von einigen hier "empfohlen"!

@ HenryHell und lifty: Danke für die Links - die werde ich mir auch mal in Ruhe anschauen!

Mach Dir nicht so einen Kopf.

Ich bin 2007 aus meiner Sprintdistanzsaison meinen allerersten Marathon (auch Berlin) in unter 4h gelaufen. Wurde kurzfristig (2 Wochen) eingeladen und habe noch drei Läufe über 22km gemacht. Das wars.

Ich war auch kein Held auf der Sprint, zweite Saison überhaupt, in der ersten von 93 KG auf 72kg (bei 175cm) abgespeckt, und in der zweiten gerade mal 3 Sprints gemacht. Bin damals viel Rad gefahren und konnte die 5k in WK unter knapp 19Minuten Laufen.

Berlin trägt Dich, von der MD kommend ist das ganz halb so wild. Hinfahren, Spass haben, den Rest erledigt die Stimmung und dein Körper ist an längere Ausdauereinheiten eh gewöhnt. Du willst doch erstmal nur unter 4:30h kommen, da braucht es imho keine ultralangen Läufe über 30km usw.

Bin heute bei 3:15h angekommen und laufen nie über 25km, ist mir einfach zu öde. Ich nutze den Wettkampfschub in der Motivation aus. Und wenn es mal nicht so läuft, who cares.

:Blumen: :Blumen:
Sehe ich zu 100% genau so. Wenn du aus einer Triasaison kommst haste du eh eine gute Grundlage und hast eine gute Fitness.
Lass die Intervalle weg und habe Spaß . Die Gesamt Km machen es aus 2 mal die Woche ist etwas wenig.
Viel Spaß

Ja aber bei nem Läufer der bis jetzt max 1-2x 5-8km gelaufen ist, ist bei dem Pensum ne Verletzung mit Sicherheit vorprogrammiert.

Klar wäre 4x besser. Aber von heute auf morgen von 0 auf 100 steigern bringt auch nix.

Vor allem,.. von Juli aus, bis September ist genuuuug Zeit, sich nur auf das Laufen zu konzentrieren.

Hi Mirko , Glückwunsch zum 2te Baby ! , bin selber 3-fach Vater und Baby-zeit war stressig aber auch eine Tolle Zeit :)
Ich habe Land und Kontinent gewechselt ,müsste hier in Deutschland leider 3mal die Bundesländer wechsel . Ich war Selbständig und habe ich auch den Beruf gewechselt , müsste mich auch noch mit verschieden anderen Sachen Beschäftigen .
Aber ich bin immer Froh wenn ich Zeit und Energie für Sport habe :Huhu:

(tut mir leid dass ich so spät antwortet aber zwischen Beruf ,Familie und Sport habe ich wenig Zeit gehabt )

:Blumen:

nein ist nicht so !!!
sogar Leute die kein mal gelaufen sind ,ist besser wenn die fangen mit 4 kurze Laufe pro Woche als 2mal wo sie sich verausgaben :Huhu:

Für Lorenzo im Bezug auf Berlin Marathon, ist uninteressant ob jetzt Laufe von 90min absolviere oder welche Tempolauf drauf kloppt
Aber wenn er eine gute Grundlage über Winter eineignet, kann der Rest von Jahr spezifischen-hartes Training ( und noch dazu weniger male pro Woche laufen ) besser verkraften

ich laufe auch ungerne in Dunkel , wir machen mit dem Verein einmal in der Woche Lauftraining in einem beleuchtet Parkt ,dazu habe ich meine " Winterlaufrunde " auf eine neben Wald beleuchtet Strasse Hier in der gegen sind Unmengen von beleuchteten Fußballplätze und ein paar Leichtathletik-bahnen wo man auch seinen runden drehen kann
:Huhu:

Das Buch "Marathon unter 4h in 6 Monaten" von Martin Grüning kann ich sehr empfehlen. Hat mich wirklich in 6 Monaten zum Marathon geführt, auch wenn ich 26min zu langsam war. Das hatte aber auch damit zu tun das meine Uhr bei km20 abgesoffen ist.

Ich würde an deiner stelle jetzt einfach loslaufen. So oft wie es halt geht im Wohlfühltempo. Intervalle kannst du dann ab Mai machen.

Viel Spass. Berlin ist wirklich schön ;)

Und die Grundlage trainiere ich besser mit mehreren kurzen Läufe als mit weniger dafür längeren Läufen? Und wenn, wie lange sollten die "kurzen" Läufe denn mindestens sein? Reichen da 40-45 Minuten? Besser ne Stunde? Oder noch länger?

Beleuchtete Leichtathletik-Bahnen habe ich hier in der Nähe auch 2! Die sind zwar mit beginnender Dunkelheit immer gut besucht, aber es wäre mal ein Versuch wert (wobei ich mir aktuell nur schwer vorstellen kann, ne Stunde lang immer im Kreis zu laufen :() ...

Alternativ gibts aber auch ne halbwegs gut beleuchtete Strecke am Fluss entlang - wobei die bei dem aktuellen Wetter mit riesigen Pfützen und Schlamm voll ist.

Das werde ich mir mal anschauen! Danke für den Tip :Blumen:

Das wurde mit auch noch empfohlen:
http://www.amazon.de/Marathon-Das-4-.../dp/3499194864
Kennt das jemand und kann dazu kurz was sagen?

So ist der Plan :Lachen2: Zumindest um 3x/Woche werd ich wohl nicht herumkommen ...

Davon bin ich überzeugt! Sicherlich besser als irgendein "Dorf-Marathon" durch die Felder ohne Zuschauer!