Wie werde ich schneller für 20 km Volksdistanz mit MTB
 

Hallo Ihr Lieben,
ich habe mal eine Frage an Euch O:-)
Also ich möchte im Mai die erste Volksdistanz meines Lebens überstehen. Dafür versuche ich jetzt schon, möglichst sinnvoll zu trainieren, weil mein Ziel ist, alle 3 Sportarten ohne Pause oder gehen oder sowas durchzuhalten...ich möchte also lebend über die Ziellinie joggen (und nicht kriechen).
Im Thema Radfahren weiß ich aber nicht weiter. Seit ca. 8 Wochen fahre ich regelmäßig einmal in der Woche Fahrrad (mir steht leider nur ein MTB zur Verfügung). An diesem Radfahrtag fahre ich meistens 7 km zur Arbeit, arbeite dann und fahre dann auf dem Rückweg eine längere Strecke meist zwischen 10 und 30 km.
Allerdings schaffe ich es einfach nicht, meine Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen :(
Insgesamt habe ich immer nur einen Schnitt zwischen 17 und 19 km/h :Schnecke: :Schnecke: :Schnecke:
Ich strenge mich echt an beim fahren, aber ich weiß nicht, wie ich meine Durchschnittsgeschwindigkeit erhöhen kann.
Heute bin ich gerade in ausgeruhtem Zustand ohne Arbeitsweg 11 km gefahren in der Hoffnung, dass ich bei so einer kurzen Strecke mal im Schnitt über 20 km/h komme, aber auch das hat nicht geklappt.
Hat irgendwer Tipps für mich?
Ist es bei meiner schlechten Ausgangslage schon sinnvoll, Intervalle zu fahren?
Oder ist es besser, wenn ich einmal in der Woche mehr km fahre (z.B. 40 km am Stück), bei denen ich aber dann einen noch langsameren Schnitt haben werde?
Ich bin für alle Tipps dankbar :Blumen:

Jeder Sport mit Spaß hilft :Lachen2:
Ob es öfters MTB ist, längere Strecken, Athletiktraining, Dehnen, Intervalle, alles wäre irgendwie sinnvoll.
Was gefällt Dir davon am besten? Am Anfang ist das Wichtigste überhaupt und regelmäßig zu trainieren. Später ist genug Zeit, um auch die Feinheiten auszuloten, aktuell aus meiner Erfahrung noch nicht nötig.
Ich würde vor April nicht auf die Uhr schauen, dafür ist es viel zu früh. Die Schnelligkeit kommt wirklich von alleine.
Geduld ist besonders zu Beginn sehr wichtig, viel Erfolg und Spaß dabei:bussi:

Mehr (vor allem oefter) Rad fahren.

Also Sport mache ich generell schon immer ziemlich viel. Seit ich den Traum vom Triathlon verwirklichen will (seit ca. 2-3 Monaten) ist das noch mehr geworden an Sportstunden pro Woche.
Ich gehe im Moment normalerweise 2 mal in der Woche laufen (da mache ich regelmäßig Fortschritte im Moment), einmal in der Woche radfahren, 2 mal in der Woche klettern (das nutze ich parallel als Athletiktraining bzw. ich mache öfters nach dem Klettertraining noch Kraftübungen und Stabiübungen).
Alle 2 Wochen spiele ich außerdem einmal Badminton.
Dehnen tue ich mich meistens nach einem Lauftraining, manchmal aber auch einfach zwischendrch, z.B. vor'm Fernseher abends.
Manchmal mache ich auch andere Sportarten wie Fussball oder inliner fahren, aber sowas ist im Moment eher unregelmäßig.
Schwimmen möchte ich ab Januar wieder einmal in der Woche gehen. Aber da mache ich mir keinen Kopf, denn ich bin früher Wettkämpfe geschwommen. Eine Zeit von 10 Minuten auf 500 Meter dürfte ich ohne Anstrengung auf jeden Fall hinbekommen.
Aber um das radfahren mache ich mir echt Sorgen
:confused: :confused: :confused:

Hmm, auf Dauer öfters als einmal in der Woche erscheint mir in meinem Fall als eher unrealistisch :(
Ich mache halt soviel anderen Sport, dass mehr radfahren zeitlich für mich nicht möglich ist.
Kann man sich nicht trotzdem verbessern, auch wenn man das radfahren nur einmal in der Woche trainiert? O:-)

Um dich zu verbessern solltest du ein einer Sportart drei Mal trainieren. Daher würde es dir was bringen, am auf den anderen Sport zu verzichten. Dann

1. länger 90min
2. Intervalle, kurz und hart, 10 x 1 min mit 4 min Pause. Schult die Nerven und die muslulare Korrdination.
3. Eine Ausfahrt wo Spaß macht.

Was hast du für Reifen auf deinem MTB?
Vielleicht einfach mal Straßen- anstatt Stollenreifen montieren. Auf der Straße mit 3 bar fahren.

Erstmal danke für die Antwort :-)
Also auf das laufen kann ich auf keinen Fall verzichten, denn da bin ich ja froh, dass ich mich im Moment verbessere. Wenn ich da nicht dran bleibe, würde ich sonst die 5 km im Mai nicht durchlaufen können.
Das klettern kann ich auch nicht weglassen generell, weil ich in einer Kletterhalle arbeite und ich da schon ein gewisses Level erhalten muss :Cheese: Aber das klettern ist für mich nicht an erster Stelle im Moment, ich verausgabe mich da nicht völlig, sondern lasse das einfach parallel mitlaufen.

Puuuuh, davon habe ich ehrlich gesagt keine Ahnung. Ich habe die Reifen drauf, die da schon immer drauf sind O:-)
Da muss ich erstmal nachschauen, was das für welche sind.

Das klingt sinnvoll. Hmmm. Vielleicht muss ich dann im neuen Jahr doch noch zumindest irgendwie eine zweite Einheit pro Woche unterbringen...

Das prinzip heißt oft, Mut zur Lücke. OK du machst jetzt Laufen. Legt dir einen Stichtag fest, dann kommt der Schwerpunkt Rad fahren. Da kannst du ja, nach dem Rad fahren, lockere zwei km joggen. Nur ein Mal laufen die Woche.

Nach ein paar Wochen kommt wieder ein neuer Schwerpunkt. Nur am Schluß sollte alles zusammenpassen.

Nein.

Das trifft es glaube ich ganz gut. Im Moment ist echt laufen mein Schwerpunkt.
Dann könnte ich Ende januar vielleicht 2 mal die Woche radfahren und nur noch einmal die Woche laufen?
Dann wäre es genau umgekehrt zu jetzt.
3 Monate vor dem Wettkampf habe ich übrigens vor, nur noch einmal in der Woche zu klettern, damit ich mich wirklich auf das laufen und radfahren konzentrieren kann.

Nicht nur vielleicht, ganz bestimmt. Je mehr umso besser.

Und wenn du den Tria mit dem MTB machen willst, brauchst du auf jeden Fall Slicks oder du machst einen Crosstria, da kannst du dann die Stollenreifen drauf lassen.

Oh. Hm schade :(

Dann werden es wohl eher Slicks.
Habe mich nämlich schon für den Triathlon in Iserlohn entschieden als Premiere-Triathlon :Cheese:

Auch das nicht, mind. 2 mal schwimmen, 2 mal radfahren und 2 mal laufen.
Zur Not machst du halt 2 Einheiten am Tag.

Gut, wenn du die drauf hast, läufts automatisch gleich besser.

Danke für diesen Tip :-)
Das werde ich auf jeden Fall machen, wenn man dadurch etwas besser vorankommt.

Mit 1 x Radfahren kommst du nicht weit - leider :bussi:
Mach dir Slicks drauf und fahr wann immer du Zeit hast. Wenn du viel fährst wirst du auch beim Laufen davon profitieren. Andersrum leider nicht so :( lieber öfter nach dem Radfahren 1-2 km laufen gehen, die 10 min tun dann auch nicht weh.
Schwimmen würde ich dann bei 1 x wöchentlich lassen, wenn du das kannst. Ob das ne Minute schneller oder langsamer ist macht den Kohl nicht fett. Aber beim Radfahren kannst du viel Zeit verlieren.
Iserlohn ist nicht flach :dresche :dresche Solltes am besten schon mal relativ früh im Jahr kommen und dir die Radstrecke angucken, vll. motiviert dich das dann mehr zu fahren :Cheese: :hoho:

Hmm, wie wird das etwas mit dem MTB?

Wenn ich alles richtig überflogen habe, machst Du nach meiner Rechnung eigentlich nur 2x Laufen und 2x Rad in der Woche. Dabei ist Rad auch noch an einem Tag. Das Klettern zähle ich nicht, denn das gehört irgendwie zur Arbeit. Ein Gerüstbauer wird sich die Arbeit idR auch nicht als Krafttraining anrechnen.

Also bleiben eigentlich nur 3x Ausdauertraining pro Woche übrig. Die Fahrt morgens zur Arbeit rechne ich mal nicht mit.

Wenn Du nur das Ziel "joggen ankommen" hast, könnte das Training mit der Vorgeschichte "Schwimmen" mMn klappen.

Aber irgendwie lese ich zwischen den Zeilen schon, dass Du nicht "nur ankommen", sondern eher "locker und vor allem zügig ankommen" auf der Agenda hast. Und dann reichen die paar km Rad pro Woche wohl nicht mehr.

Du schreibst auch, dass es beim Laufen immer besser läuft. Überlege doch einfach mal, was Deiner Meinung nach beim Laufen die Leistungssteigerung bewirkt. Und dann schau Dir Dein Radtraining an und vergleiche es mit dem Laufen. Dann wirst Du wohl schon von ganz allein auf die Unterschiede kommen.

Meine Diagnose lautet: mehr Umfang und mehr Einheiten auf dem Rad, also zuerst Grundlage. Und dann kommt der nächste Schritt. Immer dran denken: erst Quantität, dann Qualität (so Sachen wie HIIT lasse ich da mal außen vor)

Und keine breiten Slicks wenn du auf der Strasse schnell sein willst. Weiß ja nicht ob du ein 26 oder 29 MTB hast.

Auf jeden Fall sollten deine Reifen auch schmal sein. Sprich Reifenduchmesser x 1 1/8 Zoll. Auf jeden Fall nicht über 2.

Lass dich mal nicht verrückt machen. Bei manch einer Radrunde im Winter stand bei mir auch nur ein 25er Schnitt da, obwohl ich ein Rennrad fuhr und recht fit war. Ein knapp 20er Schnitt ist mit MTB, Stollenreifen, Winterwetter und relativ untrainiert (was radeln betrifft) mal gar nicht so schlimm.

Wie gesagt Slicks brauchst du aber unbedingt! Das ist ein Riesenunterschied. Ein MTB mit schmalen, prallen Slicks ist nicht viel langsamer als ein Rennrad. Das macht mehrere km/h aus.
Und wenn es dann irgendwann mal wieder wärmer wird, dann geht die Sache von ganz alleine auch besser voran, du wirst sehen. Lass auch mal jemanden der sich auskennt auf deine Sattelhöhe schauen.

Auch kann man sich durchaus auch mit einem Training die Woche steigern, zumindest, wenn das Niveau nicht besonders hoch ist. Warum sollte man auch nicht? Einmal ist definitiv besser als kein mal.

Vergesse auch nicht das Koppeltraining (Rad=>Lauf oder auch mal Schwimm=>Rad=>Lauf). Wenn dein WK im Mai ist, spätestens ab April.

Viel Spaß!

Ich finde auch, das ihr völlig übertreibt! Es geht hier um ein erfolgreiches Finishen und da reicht einmal Rad fahren in der Woche locker! Ist ja keine Langdistanz oder ähnliches. Wenn du die Wettkampfstrecken einzeln gut beherrscht, brauchst du dir gar keine Sorgen machen! Du kannst auch mit ganz normalen Mountainbikerreifen fahren, eventuell musst du dir halt vorher das Zeitlimit anschauen und dann einfach mal testen ob das klappt. Das man nur mit drei Mal pro Woche Training und zwei Mal am Tag Training schneller wird, ist völliger Quatsch. Natürlich wird man nicht das maximale Rausholen, aber man kann durch das Training auf jeden Fall die Distanz bewältigen.

Ok das mit den Slicks mache ich, das scheint ja wirklich Jede/r hier für sinnvoll zu halten :Blumen:

Genau so sehe ich das auch :)

Ok dann peilen wir das mal für Februar an, wenn das für dich ok ist? :)

Danke für Deine Antwort :Blumen:
Du hast es damit ziemlich gut getroffen denke ich.
:Blumen:

Ich habe ein 26er MTB mit ganz normalen Stollenreifen.

Also ehrlich gesagt würde ich meinen schlechten Schnitt nicht auf's Wetter schieben :Lachanfall: Leider :Lachanfall:
Aber du hast schon Recht mit allem, was du geschrieben hast.
Und Koppeltraining mache ich auf jeden Fall spätestens ab März :Blumen:

Ja ich möchte "nur" finishen. Aber ich beherrsche die 20 km Rad im Moment nicht gut genug, um danach noch 5 km locker durchzulaufen....also es muss im radfahren auf jeden Fall noch eine Steigerung passieren, denn ansonsten bin ich nach den 20 km Rad fix und fertig :confused:

Das machen wir :) bin allerdings ab dem letzten Feb. WE im Urlaub

Einen kleinen Einwand diesbezüglich möchte ich übrigens noch loswerden O:-)
Also egal, ob man in einer Kletterhalle arbeitet oder nicht, ist ein Klettertraining von 2-3 Stunden, welches ich regelmäßig 2 mal pro Woche nach oder vor meiner Arbeit absolviere, durchaus als Sporteinheit und auch teilweise als Krafteinheit zu sehen!
Wenn man die Sportart "Sportklettern" richtig betreibt, ist das sehr anstrengend für alle Muskeln...und ob ich da viele Stunden in der Kletterhalle arbeite, an der Kasse stehe, Routen baue, Kindern vom Boden aus Tipps gehe usw., spielt dabei keine Rolle :Lachen2:
Jede/r, der klettern mal als Sportart betrieben hat, wird dies bestätigen können :cool:

Was den Einwand angeht, so bin ich 100% bei Dir.

Auch ich treibe mich hin und wieder in den heiligen (hohen) Hallen mit den vielen bunten Griffen an den Wänden herum. In der Natur macht mir das Klettern sogar noch mehr Spaß.

Klettern ist ein absolut tolles Crosstraining. Es hat so viele positive Effekte als Ergänzung zum eigentlichen Ausdauertraining. Und wenn man beim Klettern quasi mit der Route verschmilzt, das Drumherum ausblendet und eins mit den klettertechnischen Problemen wird, ist das schon ein tolles Feeling.

Aber Du kannst das Klettern tagsüber wohl während der Arbeitszeit ausüben. Dann hast Du doch theoretisch nach der Arbeit noch Zeit für eine kleine Radrunde in der Woche zusätzlich, oder?

Für mich stellt es auch kein Problem dar, während der Mittagspause zu schwimmen und abends nach verrichtetem Tagwerk noch Laufen zu gehen.

Grundsätzlich bestimmen aber die persönlichen Ziele im Triathlon die Art und den Umfang des Trainings. Wer bei einem WK (egal ob Sprint oder LD) Gas geben will, wird wohl kaum mit drei eher halbherzigen Trainingseinheiten pro Woche auskommen.

Mal davon ab: wenn man irgendwann den Punkt, an dem das Training richtig Spaß funzt, erreicht hat, erledigt sich das mit den "nur" drei Trainingseinheiten pro Woche von selbst. Und dann kommt auch mehr Power auf´s Rad.

Ich schliess mich den anderen an. Etwas mehr aufs Fahrrad und vor allem länger wird dir helfen.

Zieh dir einfach nach dem Radfahren noch kurz die Laufschuhe an und lauf 2-3 km. Das kostet dich nur eine Viertelstunde, bringt aber viel da du einerseits den Wechsel vom Fahrrad auf die Laufstrecke trainierst, andererseits auch die gesamte Dauer der Trainingseinheit erhöhst.

Was von Materialseite neben Slicks noch helfen könnte, wär eine Triathlonaufsatz auf deinen MTB Lenker.
Dadurch, zusammen mit der richtigen Sattelposition erreichst du eine tiefe Sitzposition die der auf einem Triathlonrad schon sehr nahe kommt. Zusammen mit den Slicks bist du da materialmässig schon recht nahe an einem Rennrad.

Ich würde mir aber auch nicht allzu viele Gedanken machen. Das ist alles schon feintuning. Die Strecke wirst du auf jeden Fall schaffen, notfalls halt etwas langsamer.

Fuer den Wettkampf schon, aber momentan wuerde ich die Stollenreifen lassen und im Wald trainieren gehen, das macht z.Z. eh viel mehr Spaß und der Untergrund und das Profil verbessern den Trainingseffekt.

Genau so sehe ich das auch :Cheese:

Nein ich kann mein Klettertraining nicht während der Arbeit machen, sondern nur vor oder nach meiner Arbeitszeit. Samstags mache ich das manchmal, das ich mit dem Rad zur Arbeit fahre, dann 2 Stunden selber trainiere, dann arbeite, und dann wieder mit dem Rad zurück. Aber danach bin ich dann auch richtig fertig O:-)

Also meine 2 Laufeinheiten in der Woche würde ich nicht als halbherzig bezeichnen. Aber das mit dem Rad muss ich halt echt noch verbessern bzw. steigern, das kann man im Moment so nicht wirklich "Radtraining" nennen :(

Na das will ich mal hoffen :Cheese:

Ok das nehme ich mir ab jetzt vor. Scheint ja was dran zu sein, wenn das mehrere von Euch vorschlagen :Blumen:


Ja ankommen werde ich schon irgendwie. Aber knapp unter 2 Stunden würde ich schon gerne bleiben, wenn es irgendwie für mich machbar ist :Cheese:

Warum verbessert das denn den Trainingseffekt?
Ich fahre im Moment bei den Kilometern, die ich fahre, entweder auf Strassen oder auf Spazierwegen bzw. Radwegen. So richtig im Wald bin ich noch nie gefahren in den letzten Monaten.

MTB ist gut für die Fahrtechnik und die Konzentration. Außerdem gibt es häufige Tempowechsel. Und wenn Du (wie ich) im mittelgebirgigen Raum unterwegs bist, dann gibt das ganz schön Power in den Beinen. Von der herrlichen Natur mal ganz abgesehen...


Der Hauptsinn vom Koppeltraining ist das Üben des Wechsels Rad/Laufen und die Gewöhnung des Körpers auf die sich ändernden muskulären Anforderungen im WK.

Wie ist denn die Distanz? 750-20-5? Rechne Dir doch einfach die momentanen Zeiten zusammen: 500 Schwimmen würdest Du in 10 Minuten schaffen, dann gehen 750 in etwa 15 Minuten. Auf dem Rad schaffst Du einen knappen 20er Schnitt. Mit einem (geliehenen) RR oder einem MTB mit Slicks geht das sicherlich. Also 20km in etwa 60 Minuten. Und beim Laufen? Da hast Du noch keine Werte geliefert, aber ich gehe mal von knapp 30 Minuten für 5km aus.

Also schnell addiert ergeben sich 105 Minuten. Mit dem noch bevorstehenden Training und dem WK-Bonus sind bestimmt noch 10% drin. Also nur noch 95 Minuten. Wenn Du das mit dem Wechseln vorher übst und einigermaßen im WK umsetzen kannst, addiere ich hierfür sehr großzügig 5 Minuten. Und da beim ersten WK wegen der Aufregung vllt noch etwas schief geht, nochmal 5 Minuten.

Alles zusammen ergibt dann wieder 105 Minuten, also 1:45. Und das ist deutlich (12,5%) unter 2 Stunden.

Über das Lauftraining hast Du auch bislang nur vage Angaben gemacht. Das "eher" halbherzig ist auch auf das Training als Gesamtkunstwerk bezogen. Beim Radtraining und beim der Trainingsplanung gibt es noch deutlich Steigerungsbedarf.

Grundsätzlich gilt: wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg. Aber wer auf dem Weg trödelt, kommt möglicherweise nie an.

Die Distanz in Iserlohn ist 500-22-5.
Für das Schwimmen brauche wie ich schon geschrieben ca. 10 Minuten. Da möchte ich mich nicht anstrengen, sondern Kraft sparen für die folgenden Disziplinen ;)
Die 22 km Radfahren hoffe ich in einer Stunde hinzubekommen. Slicks-ähnliche Reifen ohne Stollen habe ich gestern sehr günstig einem Triathleten hier im Forum abgekauft. Sie sind schon unterwegs in meine Richtung :Cheese: Und mit 2 Radeinheiten pro Woche ab Januar hoffe ich dann endlich bis Mai auf einen Schnitt über 20 km/h zu kommen O:-)
Für das laufen werde ich denke ich ca. 35 Minuten brauchen. Das hängt aber auch einfach davon ab, wie sehr mich das Radfahren vorher schon anstrengt. Aber mit einigen Koppeleinheiten ab Februar werde ich das irgendwie hinbekommen, hoffe ich.
Von daher ist meine momentane Rechnung:
10 Minuten schwimmen + 60 Minuten Rad + 35 Minuten laufen + 5-10 Minuten dumme Fehler und Wechselzeit = 110 - 115 Minuten....könnte also knapp werden mit den 2 Stunden O:-)