Vorschläge zur Regeneration
 

Hallo,
aus aktuellem Anlass habe ich mal eine frage zur Regeneration.
Ich bin am Sonntag einen Halbmarathon gelaufen und hatte am Montag schon recht schwere Beine / Muskelkater.
Heute (Dienstag) bin ich wieder 10 km gelaufen, das war jetzt nicht mit super lockeren Beinen aber es war OK.
Was macht ihr denn so zur Regeneration ?
Lauft ihr euch am Abend nach dem Lauf noch aus?
Springt ihr in eine Wanne mit Eis?
Gibt es überhaupt etwas das hilft?
Ich glaube ja wenn ich den Rest des Tages auf dem Sofa liegen würde kööönnte das helfen.:Cheese:
Kann ich aber leider nicht....... habe Familie.

Welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

Also man sollte ja unterscheiden zwischen aktiver Regeneration (weiter Sport machen, bloß halt locker) und passiver in Form von nichts tun.

Auslaufen direkt nach einem harten Wettkampf ist sicherlich nicht die schlechteste Sache.

Mancher rät zur Massage, andere raten davon ab. Immerhin kommt es zu kleinen Schäden in der Muskulatur bei harten Wettkämpfen, wird jetzt da willenlos und kräftig von außen reingedrückt kann das unter Umständen offenbar auch mehr schaden als nützen. Das zumindest sagt ein Bekannter, der mir eine Zeit lang Trainingspläne geschrieben hat. Er rät dazu, wenn man zur Massage geht dem / der Behandler(in) zu sagen wieso man da ist, dann würden die drauf achten, die Musklen nur locker in Längsrichtung "auszustreichen". Was er auch sagte ist das ein Saunagang auch Wunder wirken kann. Dann sollte man natürlich noch mehr als ohnehin auf den Flüssigkeitshaushalt achten, wenn man im Wettkampf bereits kräftig geschwitzt hat und dann noch Sauna.

Ernährung spielt sicher auch eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Eisbäder werden hier und da auch genutzt. Sollte man aber vorher mal die Internetsuche bemühen wie lange und wie kalt etc.

Kommt sicherlich auch alles drauf an, ob ich die Maßnahmen direkt im Anschluss an die Belastung mache oder erst am Tag später.

Ich denke wenn es nur um "schwere Beine" geht dann locker weiter Sport machen. Ggfs. auch Alternativsport, Schwimmen statt Laufen.
Über Massage, Sauna, Eisbad etc. kann man dann nachdenken wenn alles im "roten Bereich" ist und Bewegung kaum noch möglich ist.

Nach einem Laufwettkampf tun mir die Muskeln meistens so weh das ich nicht auslaufe. Auf gar keinen Fall lass ich mich da auch noch massieren.
Am besten hilft bei mir Eiweisreiche Ernährung am Abend und am nächsten Tag locker Rad fahren.

Sehe ich auch so:Blumen:
Wenn dir am So nach dem WK die Beine schon weh getan haben , warum bist du dann heute schon wieder gelaufen?
Bin früher viel gelaufen , jetzt nicht mehr. Meine Devise war immer
nach HM- eine Woche null Lauf km
nach Marathon mind. 2 Wochen null Lauf km
aktive Erholung, locker Radeln ,Schwimmen oder einfach nur mal durch den Wald spazieren gehen. Tut gut und befreit vom Leistungsdruck den sich viele auferlegen.
mfg

+1


He he, könnte von mir sein ,ich lasse mich ungerne massieren :Lachanfall:

Ich versuche zu dem Wettkämpfen mit dem Rad zu fahren
Wenn ich am nächste Tag nicht mache ,habe auf dem 2 Tag Muskelkater

Gut Essen, leichte Bewegung. N' Bier :)
Ausschlafen :)

Am Abend auf der Couch Füße hochlagern hilft bei mir überraschend gut. Und Selbstmassage mit dem Ziel der Durchblutungsförderung, gerne auch mit irgendeiner dahingehend gearteten Creme.

Nik

Gibt es nicht die Faustformel: für jeden im Wettkampf gelaufenen Kilometer ein Tag Erholung?

Mir hilft: Eisbad, Schwimmen

Eher "Meile" statt "Kilometer", aber 10km laufen nur 2 Tage nach nem Halbmarathon erscheint mir schon krass. Ich bin ja bisher nur einen Halbmarathon im Rahmen einer MD gerannt, und da war ich 2 Wochen danach noch geschädigt... Aber jeder regeneriert unterschiedlich schnell... Hängt wohl auch vom sonstigen (Lauf-)Trainingsumfang ab.

Ansonsten zur Regeneration - ich finde möglichst kalte Bäder super (habe leider selten die Möglichkeit); außerdem Blackroll (Selbstmassage), locker spazieren gehen (statt laufen),...

Steffny sagt die halbe gelaufene Wettkampfdistanz in Tagen erholen.

5km = 2,5 Tage Pause
10km = 5 Tage Pause
21km = 10 Tage Pause
...

Richtig. Und daher ist das mit solchen Faustformeln auch so eine Sache. Muss jeder selbst seine Erfahrungen mit machen.

Nach einem HM bin ich immer für ein paar Kilometer aufs Rad gestiegen. In die Stadt fahren, ein Eis essen und zurück aufs Sofa. :Cheese:

Hi,
danke für eure Hilfe.:Blumen:
@ Ironmanfranky63:
Ich bin wieder gelaufen weil ich mir dachte das es hilfreich ist.
Z.B Profis machen das ja auch, dann kann es so schlecht ja nicht sein.
Aber ich weiß halt nicht wie es am besten ist.

@snailfish
Gut essen und`n Bier habe ich gemacht. Aber ich glaube da ist noch Potenzial :Cheese:

Wenn ich jetzt 10 Tage Pause ( eine MD ist da sicher noch ne andere Nummer) mache ,würde es mir sehr schwer fallen wieder rein zu kommen. Und zum anderen... ist das hilfreicher als leichtes laufen?

Wenn ich mich jetzt auf eine z.B MD vorbereite kann ich doch nicht 10 Tage die Beine hoch legen? :confused:

Pause kann auch ein aktive Pause sein. 10 Tage nur die Beine hochlegen ist wohl kontraproduktiv. Ich würde vielleicht zwei bis drei Tage nichts machen und dann in den restlichen 7- 8 Tagen ein paar lockere Einheiten machen. z.B. mal ne spaßige MTB-Tour, oder mit der Familie Wandern, oder planschen mit meinen Kindern.
Auf jeden Fall nichts intensives.

Soll man mit Blackroll schon am Tag danach? Oder lieber länger warten?

Nach einem Wettkampf, vor allem bei Laufwettkämpfen, brauche ich meist 2 Tage mehr oder weniger komplette Pause bis der Muskelkater wieder erträglich ist.
In der Zeit gibts höchstens lockeres Radeln oder Schwimmen.

Danach fang ich langsam wieder an hochzufahren, warte aber mit Tempoläufen bis ich mich wieder regeneriert fühle. Das dauert meist etwa den Tag pro Meile oder zwei Kilometer.

Was ich noch interessant finde ist dass mich ein Laufwettkampf deutlich mehr belastet als ein Triathlon mit gleicher Distanz.
Vor allem der Muskelkater nach einem reinen Halbmarathon ist bei mir schlimmer als nach einer Mitteldistanz.

Bei einem Laufwettkampf ist das Tempo ja auch deutlich höher als bei gleicher Laufdistanz in einem Triathlon.

Achtung, hier kann man was falsch verstehen.
Es gibt diese Faustformel von "1 Tag pro km" über "1 Tag pro Meile" bis zu "1 Tag pro 2km", jeder regeneriert ja auch irgendwie unterschiedlich schnell.
Das sollte man aber nicht so verstehen, dass man nach einem 10er jetzt 5 Tage nix tun sollte.
Die Regel sagt nur aus, wann wieder das nächste Tempotraining gemacht werden kann.
Da die Regel für Läufer gedacht ist (von da kenne ich sie zumindest), weiß ich nicht, ob man nicht eventuell auch schon 1-2 Tage eher auf dem Rad wieder reinhauen kann, da müssten jetzt andere was zu sagen.