Motivations- und Mitmachaktion Dehnen bis 01.01.2015
 

Nicht erst seit Jos legendärer Dänen-Aktion :Cheese: sollte die Bedeutung von ausreichender Beweglichkeit für eine Verletzungsvorbeugung aber auch schnelleren Zeiten klar sein.
Ich war, naja bin:Lachen2: ein ausgesprochener Dehnmuffel. Eine langwierige Verletzung an der Plantarsehne mit entsprechender Laufpause(geht ja gar nicht:dresche ) zwangen mich zum ersten Umdenken. Probleme beim Radeln in Aeroposition oder mit dem Widerstand des Hüftbeugers beim Treten, ganz zu schweigen von kaum vorhandener Rotation beim Schwimmen sowie einem swingenden Armstil sind so halt normal:Maso: .

Also möchte ich hiermit eine Motivations- und Mitmachaktion für bessere Beweglichkeit durch Dehnen starten. Dauer erstmal 111 Tage bis 01.01.2015, dann können wir ja Bilanz ziehen.
Dank an Schnitte für eine gute Idee zur Umsetzung:Blumen: .

" Vielleicht zählen wir einfach die Muskeln, die wir gedehnt haben. Voraussetzung sind:

- mind. 20 Sekunden halten
- jedes Muskelpaar muss gedehnt werden und zählt als 1x

Z.B. ich dehne meine beiden vorderen Oberschenkel 1x20Sek. + beide Waden 1x20Sek.
= 2 Dehnungseinheiten (DE)

z.B. beide Oberschenkel 2x20Sek + beide Waden 2x20Sek.
= 4 DE"

wobei man auch weglassen dürfte, was man dehnt oder es abkürzt oder einmal pauschal erwähnt.

Ich würde mich über möglichst viel Beteiligung freuen, auch gerne über Übungen, Anregungen, eigentlich alles was motiviert.:Blumen:

Für den Anfang meine normal wichtigsten Dehneinheiten(DE), außer Achillesehne(kommt später):

Hüftbeuger(knieend), Plantarsehne, innere Oberschenkelmuskulatur, Brust(T sowie Y). Je ein Durchgang, also Start mit:

5

Viel Spaß :Huhu:

Hi,
Hast du zufällig Erläuterungen zu deinen Dehn Übungen? :)Vir allem die Übungen für die Brust würden mich interessieren.

Ich dehne immer nur Morgens und Abends meine Achillessehnen 2*1 Minute. Ich kann nur empfehlen (für jeden der die nötige Zeit hat) zwei mal täglich zi dehnen, so macht man wirklich schne Fortschritte:Blumen:
Gruß Acula

Lieber FMMT:bussi: ,

irgendwann habe Dich so weit und Du gehst auch brav zum Yoga.
Ich werde hartnäckig am Ball bleiben, weil das wirklich gut für dich wäre.
Yoga ist super gut für den Stressabbau und die Beweglichkeit.
:Huhu:

Ich wäre dabei ;) Hatte Anfang dieses Jahres zwei Monate mit der Achillessehne zu tun. Die Schmerzen sind nun komplett weg, aber wenn man einmal Probleme hat kommen sie ja wieder, wenn man nichts ändert.

Deshalb werde ich auch versuchen neben dem täglichen exzentrische Krafttraining zur Vorbeugung von einer erneuten Verletzung auch entsprechend an der Beweglichkeit zu arbeiten, vor allem bei meinen "Problemzonen".
Versuche zur Zeit 6 x 15 x exzentrische Krafttraining an einer Treppenstufe für die Wadenmuskulatur zu machen und danach entsprechende Dehnübungen.
Je 3 x 20 Sec Wade rechts, Wade links, Achillessehne rechts, Achillessehne links, recher vordere Oberschenkel, linker vordere Oberschenkel und unteres Bein.

Dann hätt ich jetzt 12 DE, oder? :Cheese:

Meine Brust-Übung ist von swimsmooth übernommen. Ich werde sie später beschreiben. Einige der wenigen Übungen, die ich dieses Jahr öfters praktizierte, wobei ich einen Erfolg durchaus spüre.

Mh dein Dehnansatz findet auch viele die dir widersprechen würden.
Nur kurz ein paar Gedanken dazu.

Meine Shiatsu Masseurin sagt alles unter 2 min bringt nichts, der Muskel muss komplett entspannend können.
Viele sagen inzwischen Muskeln kann man nicht dehnen man erhöht nur die Schmerztoleranz. Statt Dehnen unter Umständen Blackroll und Mobilityübungen!

Die Treppenübung war mein Einstieg ins Dehnen. Ich hatte damit vollen Erfolg, auch wenn es einige Wochen dauerte. Nach monatelangen Problemen wurde ich so weitgehend schmerzfrei und kann auch wieder richtig lange Läufe absolvieren. Bei mir waren es je 8 mal 3 Sekunden auf die Zehenspitze und dann an der Treppenstufe ganz absenken. Danach 20 Sekunden hoch und 5 ab.

12 DE würden stimmen:Blumen:
Freut mich, dass Du dabei bist:liebe053:

Man muss sich ja noch Potenzial aufheben:Cheese: :bussi:

Es ist klar, dass man gerade beim Dehnen unterschiedlicher Meinung sein kann(ja oder nein, statisch oder dynamisch..). Ich behaupte mal, dass keiner sagen kann, dass er die Wahrheit kennt. Vielleicht weil sie auch von Fall zu Fall unterschiedlich ist. Früher lehnte ich das Dehnen ja auch total ab. Meine bisherige Erfahrung mit der Plantarsehne, Achillessehne sind aber sehr positiv:liebe053: , der Rest zumindest hoffnungsvoll.
Du kannst gerne auch 2 Minuten lang dehnen, die Grenze ist nach oben offen. Blackroll habe ich übrigens auch(wenngleich bisher noch nicht so häufig benutzt).

Jetzt der Link:

Exercise 3. The YTWL and Swimming Proud!

http://www.swimsmooth.com/core.html

Wollte nur ein paar zusätzliche Ideen einwerfen!

Ich halte es aktuell noch mit. Ich dehne dann wenn etwas weh tut, ca 3-4 Wochen lang und dann lasse ich es wieder schleifen, aber ich hab meine Mobility Übungen die ich immer mache!

Ich denke auch, dass man mit längerem Dehnen mehr Erfolg erzielt als mit kurzem. Mit 1 Minute habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Blackroll und Mobilitätsübungen haben mir unterstützend auch sehr geholfen, aber beweglicher wurde ich alleine dadurch nicht, aber ich denke schon, dass sie mein Dehnen positiv unterstützt haben.
Just my two Cents:Blumen:

Vielen Dank! :Blumen:

Danke für die Eröffnung des Threads FMMT!! :Blumen:

Und an die Nörgler: In diesem Thread geht es nicht darum wie man dehnt, sondern dass man dehnt. Als Motivation ist er gedacht. Ausserdem steht zuvorderst "mind."!!! 20 Sekunden. Soll doch jeder so lange dehnen wie er will. Und jeder hat eine andere Meinung zur Dehndauer: Meister Proper, Oma Lisbeth, die Frau Thai von nebenan und der Personal Trainer von Weissich nicht …. jeder hört und sagt was anderes. Aber darüber gibt es doch schon genügend Threads.

Also dehnt wie lange ihr meint es richtig zu sein scheint.

So, fangen wir dann mal an?

Hallo FMMT!

Ich bin dabei!!!

Hauptproblem ist ein schon fast "chronisch" verkürzter hinterer Oberschenkel. Zusätzlich schadet es allem so rum ums Becken nicht, wenn ich was mache.

Wenn ich länger nichts schreibe, dann bitte :dresche :dresche :dresche !!!

Ich dehne auch mit! Und zwar halte ich die Oberschenkeldehnung bis Januar durch. Ohne Pause! Gut im Alltag ist das mit Schwierigkeiten verbunden aber ich bin ja Sportler...:cool:

Mal gucken was passiert...

+12 (von Faser:Blumen: )
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17

17
+ 3
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20

20
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unter anderem "der vergessene Hochzeitstag":Lachanfall:

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+ 12
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Habe grade Zeit in meiner zweiwöchigen kompletten Lauf-, Rad- und Schwimmpause :D

Schmeiße mal den Begriff Functional Movement Sreen in den Raum, interessiert euch vielleicht. Habe mich erst kürzlich so einem Test unterzogen und schlechter als erwartet abgeschnitten. Laut meinem Trainer verschenke ich folglich viel durch fehlende bzw. partiell verminderte Beweglichkeit. Verkürzte Wade und Beckenbeuger sind hier die Hauptschuldigen.

Gruß

Alex

Gut, ich bleibe bei meinen Yoga-Übungen für Klettern und ziehe dann mit euch Bilanz. Habe mich führer ja gedehnt, jetzt wo ich mit Yoga angefangen habe, frage ich mich warum ich es mir vorher so schwer gemacht habe.

Habe es jetzt "nur" drei oder vier Wochen gemacht und bin trotz massiver Hüftprobleme gestern bei meiner Abschluss_MD ins Ziel gekommen. ;)

Es ist so simpel. Immer auf ein gute Atmung achten. Die Übungen sind kurzweilig und entspannt wirklich.

Es gibt bei Triathlon-Training einen Bericht dazu. Ich finde es sinnvoll, jetzt einen Istzustand festzuhalten, um dann nach einigen Wochen die Fortschritte zu vergleichen. Bei akuten Beschwerden, wie meiner Achillessehne, merkt man es durch Beschwerdefreiheit(oder nicht). Ob ich jetzt beim Hüftbeuger beweglicher wurde(werde), ist nicht ganz so leicht zu sagen. Also, gute Idee:Blumen:

Hast Du es Dir selbst beigebracht oder war dazu ein Kurs notwendig? Yoga halte ich auch für sehr sinnvoll.:cool:
Zu wissen, wie es richtig funktioniert, hält mich aber am Meisten davon ab.:o
Ich hoffe, ich trete jetzt nicht in ein Fettnäpfchen, wenn ich sage, dass eine Yoga-Übung für mich irgendwie auch nichts anderes als eine sehr fortgeschrittene, eventuell kombinierte Dehneinheit ist. Wenn es Dich motiviert, kannst Du Deine Einheiten gerne hier eintragen und berichten, was und wie Du übst. Ziel ist doch für uns alle gleich: bessere Beweglichkeit und damit bessere Gesundheit(ok, schneller im Ziel zu sein, nehmen wir als Nebeneffekt auch gerne mit:Cheese: )

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Ich bin noch im Anfangstadium. Derzeit bringe ich es mir mit dem Buch "ClimbingFlex" selber bei. Habe ganz am Anfang mit der Atmung und den Enspannungsübungen angefangen. Dann kamen die Übungen "Yoga vor und nach dem Klettern" dazu, nur das sie bei mir vor oder nach dem swim, bike oder run sind.

Edith: Start siehe :::hier:::.
Edith: Wenn die Atmung nicht da ist, wird auch ein Kurs wenig bringen. Ich finde das kann man sich ganz gut selber beibringen. Meine Atmung ist in der letzten vier Wochen länger und tiefer geworden.

Wenn ich eine gute Woche habe schaffe ich es fünf Mal. An den anderen Tagen war ich dann schwimmen das ist Entspannung genug.

Gestern vor dem WK einfach fünf Minuten auf den Rasen gelegt. Etwas locker gemacht und hatte anschliessend einen guten entspannten Start.

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Ich habe den einfachen Selbsttest durchgeführt. Naja:Lachanfall:
Liegestützkombi ging noch, das Aufstehen mit Stab und die Standwaage wohl nur, weil ich mich dabei nicht richtig sah. Ziemlich übel waren die Tiefe Kniebeuge an der Wand( mir ein Rätsel, wie das funktionieren soll) sowie ganz schlimm der Armheber. Das war mal in Sifi eine totale Ernüchterung, als Neonhelm uns eine ähnliche Übung durchführen ließ. Keiner, nicht mal Fitschi:Huhu: :bussi: , hatte dabei so Probleme wie ich oder sehen wir es positiv, soviel Verbesserungspotenzial:Lachen2: .

Komme bis zur Hälfte, da kipp ich um. Habe das nun mehrere Nichtsportler probieren lassen, unter Anderem meine Mutter. Die konnte das ohne Probleme:(

Wir haben halt wohl verkürzte Waden und Hüftbeuger, Rennen und Radeln. Mama hält sich für sportlich weil sie zwei mal pro Woche Yoga macht, vielleicht hat sie ja recht:Lachanfall:

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Super, Anfang geschafft:Blumen:

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Man sieht, ich bin (immer noch:Cheese: ) voll motiviert :liebe053:

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Ich glaube ich steige hier mal mit ein... :Cheese:

Ab heute gehts wieder los.