Jack Daniels 4-week cycle (Marathontraining)
 

Neues Buch, neuer Trainingsplan.

In der 3. Auflage seiner Running Formula stellt Jack Daniels einen neuen (eigentlich mehrere, aber auf die möchte ich hier nicht näher eingehen) Marathontrainingsplan vor - den 4-WEEK CYCLE.

Zum einen möchte ich euch diesen Plan etwas näher vorstellen und mit euch über seine Vor- und Nachteile diskutieren und zum anderen bin ich derzeit am Überlegen, ob ich mich für den Hamburg Marathon 2015 nach diesem Plan vorbereite.

Den Plan hier 1:1 einfach niederschreiben geht natürlich nicht, deswegen versuche ich möglichst genau zu erklären wie diese Trainingsanleitung gestaltet ist. Um hier und da ein bisschen mit Zahlen arbeiten zu können sei gesagt, dass ich mich an der Version (S. 236) für einen maximalen Wochenumfang zwischen 114 und 137 km orientiere.

Die komplette Laufzeit beträgt 26 Wochen, wobei 6 4-Wochenblöcke druchlaufen werden, die ihren Abschluss in einer 2-wöchigen Taperphase finden.

Der Plan ist so angelegt, dass jeweils ein 4-Wochenblock absolviert wird. In den 3 Qualitätswochen werden jeweils 2 Q-Einheiten gelaufen (wie im damaligen Plan A). Nach diesen 3 Wochen folgt eine Woche ohne Q-Einheiten. Die Besonderheit in dieser Q-einheitslosen Woche besteht darin, dass geplante maximale Wochenumfang erreicht wird.

Ok, zu viel graue Theorie. Ich versuche es näher zu veranschaulichen - ein 4-Wochenzyklus.


Woche 1

Keine Q-Einheit in dieser Woche, aber der geplante maximale Wochenumfang.

Woche 2

Q1: normaler langer DL, der sich im Laufe der Zeit von 24 bis auf 32 km entwickelt.

Q2: Intervalleinheit mit T, I und R-Tempo (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 4 x 1,6 km T mit 1 Min Pause, 4 x 800 m I mit 2 Min Pause, 8 x 200 m R mit 200 Joggen, 3,2 km Auslaufen)

Woche 3

Q1: Zuerst 30 bis 40 Min normaler DL und anschliessend M-Tempo (anfangs ca. 12 km, gegen Vorbereitungsende ca. 25 km lang)

Q2: Nach dem Einlaufen werden genauso viele KM im M-Tempo gelaufen wie in Q1, jedoch in 2 Blöcken. Nach ungefähr der Hälfte der Distanz werden 1,6 km normaler DL eingeschoben bevor es wieder im M-Tempo weitergeht.

Woche 4

Q1: Intervalleinheit im T-Tempo (anfangs ein Umfang von ca. 11 km, später dann bis zu 18 km) (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 5 x 3,2 km T mit 2 Min Pause, 3,2 km Auslaufen)

Q2: Intervalleinheit mit T und R-Tempo. (Bsp: 3,2 km Einlaufen, 3 x 3,2 km T mit 2 Min Pause, 8 x 200 m R mit 200 m Joggen, 3,2 km Auslaufen


Ich hoffe, es ist halbwegs verständlich wie der Ablauf des neuen Daniels Plans aussieht.

Was haltet ihr vom neuen Plan?

Für mich haben sich schon folgende Fragen/Überlegungen ergeben:
Wie lang sollte der lange Lauf in der Woche ohne Q-Einheit wohl sein?
Sind die Wochen ohne Q-Einheit überhaupt sinnvoll?
Sind die langen Läufe in der "2". Woche lang genug?
Zwar sind viele Einheiten mit T-Tempo, jedoch fehlt ein klassischer Tempodauerlauf. Reichen da die Läufe im M-Tempo?

Ich hatte unter dem Titel was anderes erwartet...

Ja, was denn?

Komasaufen hat er erwartet

Naja, wer den Fusel freiwillig trinkt :Cheese:

Karl und Jack::Prost:

Würde mir wegen fehlender Q Einheit keine sorgen machen, da auch L-Läufe nie geschlichen werden. Schleichen gibt es nicht bei JD. Wie du bemerkst ist der Autor nicht jedem geläufig

Danke für deine Antwort.

Na, wenn man nur den Fusel kennt, aber nicht den Autor...ich weiß ja nicht :Cheese:

Toll, würde ich noch "nur" laufen, würde ich ihn testen wollen.

1. Ich meine mich zu erinnern, dass JD geschrieben hat den LL nie länger als 2,5 Std zu machen. Das würde ich dann in dem Fall auch nicht machen.

2. Das kann man ja testen, ob das sinnvoll ist.

3. Mir als langsamer Läuferin hats immer gereicht von der Länge her. Hängt sicher auch davon ab, wie hoch Du die Wochenumfänge setzt.

4. Auch das mußt Du ausprobieren. Die T-Einheiten können schon recht fordernd werden.

Ich kenn nur die Pläne, wo es R und I-Einheiten gab und später im Plan dann die T und M-Einheiten.
Für mich als Diesel waren die R-Einheiten eine Offenbarung.

Oh super, das sind genau Einschätzungen und Anregungen, die haben möchte!

Stimmt, mit der Zeitbeschränkung gibt es immer noch, aber so richtig sinnvoll erachte ich sie nicht (zumindest bei reinen Läufern).

Ausprobieren und testen werde ich es wohl müssen, den sonderlich viele Erfahrungen kann es mit dem Plan ja nicht geben (zu neu). Um am Ende aber trotzdem möglichst viel von abzubringen (26 Wochen Training und feststellen, dass es alles nicht sonderlich sinnvoll war, möchte ich nun auch nicht.)

Auf jeden Fall vielen Dank für deine Rückmeldung!

Wie schauen denn die abgespeckteren Versionen aus? Was sind da so an KM-Umfängen gefordert?

Bzw. hast du das Buch und kannst was zu den allgemeinen Änderungen zur 2er Version sagen. Mich würde interessieren, ob es sich auszahlt das neue zu kaufen ober ob eh nichts Neues drinnen steht?

Beim 4-week cycle sind Pläne für 64 bis 194 Wochenkilometer enthalten.

In der neuen Auflage sind eine ganze Reihe neuer Trainingspläne hinzugekommen. Erstmals auch welche für HM.

Allein im Marathonbereich sind es nun 6 verschiedene Ausgangspläne, die teilweise dann auch noch wieder in Zeit oder Kilometer und mit unterschiedlichen Umfängen aufgeführt sind.

Ansonsten ist es eben eine Neuauflage und kein neues Buch.

Danke, dass hört sich dann doch ganz interessant an. Insbesondere wenn beim M auch das untere Niveau abgedeckt ist. Bis dato kam ich mit ihm einfach immer am Besten zurecht.

Hallo zusammen,

ich klinke mich hier mal ein.

Habe jetzt auch das Buch von JD und hoffe auf ein paar neue Anregungen.

Mir gefällt, dass er lediglich die 2 Qualtätseinheiten beschreibt, das lässt für den Triathleten die nötige Flexibilität - würde ich jetzt im Vorhinein zumindest denken ;)

Hat jemand von euch Erfahrungen mit der Anpassung des M-Plans an den HM-Plan? Die beiden Distanzen werden ja in einem Plan beschrieben...

Keksi

In der neuen Auflage ist es aber nicht mehr so, dass HM und M in einem Plan abgearbeitet werden. Für HM gibt es einen extra Trainingsplan.

Ob, auch wenn es "nur" 2 Q-Einheiten sind, sich der Plan wirklich mit Triathlontraining vereinbaren lässt, musst Du allerdings selbst herausfinden ;)
Aber zumindest sind in der Tat nur 2 Tage in der Woche fix.

Also mal nen kleiner Bericht zu Jack Daniels wie ich das bisher erlebt habe.
Habe vor ca. 5Jahren mit dem Sport hier angefangen (23Jahre, 175cm, 98KG), Fußball und Kraftsport als Basis. Nach 2 Jahren Training nach Lust und Laune gings gut vorran (PB auf 10km Richtung 39min). Dann hab ich das Buch Die Laufformel gekauft und nach seinen Vorgaben trainiert, sprich ins Triathlontraining Q1 und Q2 eingebaut und sonst 2 lockere Läufe, der Rest war gefüllt mit Rad und Schwimmen.
Ergebnis: PB 10km in 35:21, Halbmarathon 1:18h, Marathon folgt im Oktober

Zu den Pacings:

Das L-Pace ist schneller als bei den meisten anderen Plänen. Das finde ich zum Beispiel gut, da ich ganz langsames Laufen ätzend finde. Denke hier ist auch der Hauptunterschied zwischen JD und Greif/Steffny

M-Pace: Ist schon fordernd. Die Belastung kommt hier durch die lange Zeit die man dieses Tempo läuft. Ein 24km Marathontempodauerlauf mit 3km Ein und Aus, sieht man bei Greif oder Steffny eher nicht.

S/T-Pace: Voll auf der Schwelle. Entspricht bei mir ziemlich genau dem HM Tempo. Die Pausen sind sehr kurz 5:1 Arbeits/Pausen Verhältnis, was diese Trainingsform auch fordernd macht.

I-Pace: Da gehts richtig ab. Bin da eigentlich immer an der Kotzgrenze.

W/R-Pace: Hier lauf ich zB. lieber Hügelsprints über 30sec-1min mit 2-3min locker zurück. Hat meinem Abdruck nur gut getan.

Alles in allem scheint sein Konzept sehr gut zu funktionieren. Kenne das neue Buch zwar noch nicht, würde dem ganzen einfach vertrauen. Der Mann trainiert immerhin schon richtig viele Jahre und hat halt einfach nur nen anderen Ansatz als andere.

Nur kurz zur Korrektur.

T ist nicht M, sondern in der deutschen Version S-Tempo. M ist in beiden Ausgaben Marathonrenntempo.

Also T = S, und da ist dann wohl auch kein 24 km Lauf mehr möglich ;)

Ok danke :-) Ja vollkommen richtig.
Habs korrigiert

Was mir nach wie vor nicht einleuchten mag, ist der hohe Anteil an T(hreshold)Training bei JD, geht man heutzutage doch davon aus, dass VO2max keine wirklich guter Prädiktor für Ausdauerleistungsfähigkeit ist. Das T-Training a la JD wird deshalb auch vermehrt von Trainerkollegen angezweifelt. Ich würde diese T-Einheiten reduzieren, mir die Energie für I-Einheiten oder R-Einheiten aufbewahren oder noch besser: mehr in spezifischen Tempobereichen arbeiten.

Grüße:Huhu:

Schwellentraining wird ja oft als VO2max Training bezeichnet, weil es in einem Intensitätsbereich stattfindet, wo die individuelle maximale aerobe Kapazität ausgeschöpft wird.

Blöderweise ändert sich die absolute VO2max durch dieses Training kaum, allerdings die Geschwindigkeit die ich bei meiner persönlichen VO2max leisten kann. Und diese Geschwindigkeit steht in engem Zusammenhang mit meiner Ausdauerleistungsfähigkeit auch im Marathonlauf.

Bei Paula Radcliffe sind diese Zusammenhänge über Jahre dokumentiert worden und in der Tat hat sich ihre VO2max seit dem Teenageralter kaum verändert, wohl aber ihre Leistungsfähigkeit.


Allgemein wurde dem Treshold Training immer eine guter Kosten/Nutzen Effekt attestiert in der Abwägung Trainingseffekt/Regenerationsbedarf .

Von daher hat das weiter seine Berechtigung.

Da würde ich widersprechen.
Beim Schwellentraining ist zwar der Geschwindigkeitsbereich, bei dem gerade so noch kein permanenter Laktatanstieg zu verzeichnen ist, aber die Geschwindigkeit bei der die Sauerstoffaufnahme maximal läuft, ist noch ein gutes Stück höher.
Anders ausgedrückt: Wenn man so schnell läuft, dass die aerobe Kapazität maximal ausgeschöpft wird übersäuert man automatisch.

Bei Jack Daniels ist "I" VO2max Training (z.B. 1000er) und "S" Schwellentraining (z.B. 5km TDL etwas langsamer als 10km-WK-Tempo)

Hi zusammen,

die speziellen HM-Pläne sind nur in der neueren englischen Ausgabe verfügbar, richtig?
Dann muss ich jetzt eben auch umdenken mit den ganzen Tempi-Beschreibungen ;)

Ob es zum Tria-Training passt, muss man natürlich sehen. Ich laufe allgemein nur 3-4 mal die Woche, da würden 2 Q-Einheiten plus 1-2 Fülleinheiten gut reinpassen.
Mal sehen, ob ich so auf einen Frühjahrs-HM trainieren werde. Das Konzept gefällt mir jedenfalls ganz gut.

Kennt jemand von euch die Pläne von Robert Scharf und kann evtl vergleichen? (www.robsch.net, ich hoffe ich darf hier verlinken).

Sind aus meiner Sicht ähnlich, mit den Schwellenläufen etc, nur die Intervalle finde ich da nicht so häufig wieder, und wenn, dann als 1000er, wenn ich das richtig gesehen habe..

Keksi

Ihre VO2max ist sogar deutlich gesunken, während genau das eingetreten ist, was du beschreibst: die Geschwindigkeit bei VO2max hat sich erhöht. Einer der vielen Belege, warum die Laufökonomie insebsondere auf den Langstrecken der entscheidende Faktor ist.

Stimmt, hast Recht. Hatte ich durcheinander bekommen! Allerdings finde ich Daniels auch dort etwas komisch, da belegt ist, dass insbesondere 3000m Läufer ohne die von Daniels empfohlenen Intervallvorgaben sehr gute Ergebnisse erzielt haben. Und das 3000m-Tempo ist das Tempo, bei dem bekanntlich die VO2max am ehesten ausgeschöpft wird. Beispielsweise über 800er, 400er und 200er Intervalle, also Intervalldauer, bei der man nach Daniels gar nicht in den Bereich der VO2max kommt.

Richtig :cool: Der neue HM-Plan ist nur in der neuen englischen (also 3. Auflage) enthalten.

Wenn Du 2 Q-Sessions nach Daniels machst, wohin legst du denn dann im Wochenverlauf deine beiden Hauptradeinheiten?

Die Pläne von Scharf kenne ich leider nicht, aber ich werde bei Gelegenheit mal auf seiner Seite schauen.

Sorry, ich kann dir gerade nicht folgen. Welche Intervalle werden nach Daniels nicht gelaufen?

Ja stimmt , hast absolut recht. Oft wird ja in der Trainingslehre Treshold Training ( max. Geschwindigkeit über eine h ) als VO2max Training bezeichnet, was oft zu Missverständnissen führt ;)

Auf die VO2max zielt ja z.B. Bilats 30/30 ab indem am tatsächlichen VO2max 30 s gelaufen wird und in den 30s "Regenerationsphase" noch eine gewisse Zeit die maximale Sauerstoffkapazität gehalten wird. Dadurch kann man sich relativ lange in diesem Bereich aufhalten.

@ Johnny: Meinst du damit, dass 3000m Läufer eine sehr hohe VO2max haben ? Wenn man jetzt davon ausgeht, dass die VO2max kaum trainierbar ist, wäre das doch auch so zu deuten, dass man als guter 3000m Läufer eine sehr gute VO2 max als Voraussetzung benötigt währen man als Marathonläufer auch über die Ökonomisierung dieses Manko ausgleichen kann, oder?

Daniels sagt, dass VO2max im Intervalltraining erst nach 2min. erreicht werden. Nun ist das bei 800ern kaum, bei 400 gar nicht und bei 200ern erst Recht nicht der Fall. Man benötigt für 3000m - bakanntlich die Strecke, bei der es zur Ausschöpfung der VO2max kommt - keine Einheiten, die auf die Steigerung der VO2max abzielen, das zeigt die Trainingspraxis der 3000m-Läufer. Ergo wird m.E. die Bedeutung der VO2max-Trainingseinheiten (das I-Training bei Daniels) auch von JD überschätzt bzw. ihr Nutzen liegt an ganz anderer Stelle. Ich glaube aber, das bringt uns OFFtopic...:Lachen2:

Genau! Das ist eben an dem Radcliff-Beispiel sehr schön veranschaulicht! Ein gutes Andersherum-Beispiel ist m. E. Galen Rupp. Er hämmert über die Unterdistanzen nahezu Weltklassezeiten raus, während er über die 10km noch nicht in der Spitze unterwegs ist (es kann natürlich auch noch weitere Gründe dafür geben). Ich könnte mir deshalb vorstellen, dass er sehr gute VO2max-Werte hat, während die Ökonomie nicht Top ist.

Dass VO2max im Intervalltraining erst nach 2 Min erreicht wird, da stimme ich mit dir überein - so habe ich das auch gelesen.

Aber woher hast du die Aussage, dass bei einem 3000m WK es zur Ausschöpfung der VO2max kommt?

Die Bedeutung fürs Training lassen wir mal außen vor.

JD sagt aber auch in der Laufformel das I-Tempo Intervalle auch kürzer sein dürfen, aber seiner Meinung nach idealerweise 3-5min dauern. Je kürzer das Intervall, desto kürzer die Pause.

I-Tempo Intervalle machen halt I-Tempo auch erträglicher. Ich kenne kein Triathlet der seinen Lauf am Ende in dieser Intensität bewältigt. 3000m Spezis kloppen da Zeiten Jenseits von 8min raus, was nochmal nen ganz anderer Bereich ist, als zB jmd der 12min für 3000m. VO2max wird meines Wissens nach im Bereich 5-8min All out erreicht. Da liegen wir alle deutlich drüber.

Das heißt jetzt nicht, das wir das nicht trainieren sollten, aber Schwerpunktmäßig ist wohl eher nicht der richtige Ansatz. Simpel gesagt lässt Daniels viel im gefordertem WK-Tempo laufen und schwankt mit knapp drüber und knapp drunter. Je weiter weg vom Wettkampf gehts eher um Tempoentwicklung und Grundlagenausdauer.

Eine weiterer Anmerkung zu kurzen Intervallen.
Kurze Intervalle wie 30/30 lassen ein VIEL höheres Tempo als VO2max zu.
Zum Vergleich Coggan teilt seine Bereiche in ähnliche Abschnitte wie
L1 (Jogging), L2(L-Tempo), L3(M-Tempo),L4(S-Tempo),L5(I-Tempo),L6(W-Tempo), L7 (wären Sprints)

Wenn ich nun bei meinen 30/30 schneller Laufe als I-Tempo spreche ich den VO2max Bereich weniger an als den Anaerobe Bereich, was schnell dazu führt, das man sich mit so kurzen Einheiten abschießt oder seine Form zuspitzt. Wer wirklich kurze Intervalle läuft, sollte diese wirklich nach exakten Vorgaben laufen und nicht wild drauf los hämmern.
Bahnläufer bekommen exakte Vorgaben vom Trainier und laufen dann halt ihre 200m in 38sek oder 400m in 76sek, obwohl sie auch durchaus mal 32sek über 200m ballern könnten und die Einheit ebenfalls schaffen.
Durch die länge der Intervalle 3-5min passiert das eher nicht, da man zB 1000m Intervalle üblicherweise nicht 20sek schneller laufen möchte :-D