Elektrolyte bei langen Trainingseinheiten in der Hitze sinnvoll?
 

Hallo!

Mal ne Frage - ich komme ja eigentlich sehr gut ohne "Schnickschnack" in der Trainingsverpflegung aus, versorge mich fast nur mit Bananen, Malto und Kochsalz. Wenn ich so 6h+ in der spanischen Hitze schwitze, frage ich mich aber schon, ob nicht ein paar mehr Mineralien gut wären - gerade wenn's ein Wettkampf (oder harte Gruppenausfahrt) ist und ich keine Bananen sondern nur pure Kohlehydrate esse.

Würdet ihr irgendeine Salzmischung (nicht nur NaCl) empfehlen?
Oder genügt Kochsalz in der Radflasche + supergesunde Basisernährung :) ?

Danke!
Anna

Also ich hab für lange Sachen (und gegen den Kater) immer Peeroton zu Hause. Ob es unbedingt nötig wäre, oder Kochsalz dasselbe liefert weiß ich nicht. Aber Peeroton funktioniert und schmeckt ganz gut!

In erster Linie ist im Schweiß Kochsalz und dementsprechend muss dass vor allem auch substituiert werden.

Wenn man viel und regelmäßig schwitzt, lernt der Körper aber auch weniger Kochsalz auszuscheiden und man muss dementsprechend auch weniger substuieren.

Ein paar andere Ionen neben Natrium und Chlorid sind aber im Schweiß auch noch (z.B. Kalium), aber die fallen kaum ins Gewicht und man kann man sie sich auch über andere Quellen zuführen (Riegel, Gels).

Bei einem Langdistanzwettkampf einen ganzen TAg lang nichts außer Kohlenhydrate (ich nehme an Maltodextrin und Zucker?) und Kochsalz zu sich zu nehmen, finde ich schon ziemlich extrem.

Sobald du ab und zu während des WEttkampfes mal auf ein übliches kommerzielles Gel, einen Bissen Riegel, Iso vom Veranstalter, Mineralwasser, ein Stück Banane zurückgreifst, hast du ja automatisch ein paar andere mineralien aus NaCL aufgenommen.

Naja, diese anderen Quellen möchte ich halt gerne vermeiden (aus Kostengründen) und lieber direkt dazumischen bzw. in Tablettenform mitnehmen. Bei RTFs / langen Gruppenausfahrten gibt's ja meist keine Gratis-Gels, die einem gereicht werden...

(Nicht dass ich am Hungertuch nage, aber wenn man statt 25g KH@2€ (Gels) auch 1kg KH@5€ (Malto) kaufen kann, nehme ich halt Letzteres und möchte nicht nur wegen der Salze zu den Gels greifen, falls man die auch separat bekommt.)

PS: Was wäre zB von sowas zu halten: http://www.nu3.de/myprotein-elektrol...80-stueck.html:
320 mg Chlorid pro Tablette
210 mg Natrium pro Tablette
60 mg Kalium pro Tablette
30 mg Calcium pro Tablette
6 mg Magnesium pro Tablette

Hab bisher nie irgendeine überzeugende Quelle dafür gefunden, dass man etwas anderes als Natrium an Elektrolyten während des WKs oder Trainings zuführen sollte. Caroline Rauscher (schaut eigentlich jemand im Forum die Videos auf dieser Website. :Cheese: ) meint das auch. Insofern sollte das ausreichen, sofern es sich "nur" um mehrstündige und nicht mehrtägige WKs oder Trainingseinheiten handelt.

Kochsalz hat neben der Substitution auch den Vorteil, dass es die Glukoseaufnahme im Darm fördert, wenn man KHs zuführen will (Die Glukosetransporter im Darm arbeiten als Na-KH-Cotransporter..)

Hi Anna,

an dem Beispiel der Tablette kommentiert: 0,5-1,2g pro Liter Kochsalz sind für Sportgetränke empfohlene Natriummengen. Das kommt mit der Tablette gut hin, weil pro g. Kochsalz ca. die 2,5 fache Menge Na enthalten ist.

Kalium ist überflüssig, weil man nur sehr wenig Kalium über den Schweiß verliert. da Kalium aber eine bedeutsame Rolle bei der Glykogenspeicherung spielt, setzt Du beim Glykogenabbau während der Belastung große Mengen Kaliumfrei, das den Verlust gut ausgleicht. Und dann vielleicht noch als Hausnummer: 60mg...hm...eine Banane hat so um die 500mg Kalium.

Das Calcium wird Dich während der Radtour nicht vor späterer Osteoporose schützen und das Magnesium braucht ebenfalls einige Tage, bis es im Muskel nutzbar zur Verfügung steht. Obendrein ist die Menge homöopathisch, vermutlich weil der Hersteller Angst hat, dass Durchfälle auftreten.

Also alles in allem eine ziemlich unsinnige Zusammenstellung, was nicht verwundert, weil es halt keine sinnhaftige wissenschaftliche Grundlage gibt. Insofern steckt man halt möglichst unterschiedliche Sachen rein und vom teuersten möglichst wenig und hofft auf das Marketing.

Und die Packung Kochsalz bekommste schon für 19 cent.... :cool:

Hallo Anna, warum eigentlich Malto und nicht Dextrose/Traubenzucker? Gruß Tom

Hm, kann da nicht wirklich dagegenhalten mangels Biochemie-Kenntnisse; aber bzgl. Kalium wird nach ein paar Stunden nicht mehr so viel vom ursprünglichen Muskelglykogen übrig sein; bzgl. Calcium wird das ja nicht nur in den Knochen gebraucht sondern an allen möglichen anderen Stellen zB bei der Muskelkontraktion; und wenn (/falls!) über den Schweiß was verloren geht, erscheint es mir halt nicht schlecht, es zu ersetzen.

Weil es nicht so süß schmeckt und langsamer aufgenommen wird. Wenn's mir daheim ausgeht nehme ich einfach Haushaltszucker (der löst sich aber weniger gut). Glucose nehme ich eher unmittelbar nach einer intensiven Belastung, eben wegen der schnellen Aufnahme.

Wieso nicht ? Das würde ja voraussetzen, dass Du viel Kalium verlierst, tust Du aber nicht. Und wie gesagt, wenn Du vor dem Training eine Banane ißt, nimmst Du locker die 10fache Menge der Tablette zu Dir...und die Banane ist nach 4 Stunden sogar verdaut.

Die mögliche Auswirkung auf die Knochendichte bei jungen weiblichen Sportlerinen ist der einzige Punkt, der mir als Problem bezüglich Kalzium bekannt ist, deswegen habe ich Ihn genannt. Aber das ist kein Substitutionsproblem während des Trainings.


Du sammelst halt Meinungen. Meine ist, dass ich keine Literatur kenne, die eine Mineralsubstitution, abgesehen von Natrium, während mehrstündiger (nicht mehrtägiger!) Belastungen problematisiert. Und Caro Rauscher, die immerhin eine ganze Reihe von Ausdauerathleten der Weltspitze berät, sieht das auch so.

Mutmaßliche kausalzusammenhänge wie "Spielt eine Rolle...sollte deshalb ersetzt werden" ist halt die Grundlage des Marketings von Multipower und Co, damit verkauft man L-Carinitin, BCAAs und alles mögliche, weil die Leute halt mutmaßen oder glauben, aber nicht wissen. Und nur weil etwas prinzipiell sinnvoll sein kann, bedeutet es noch nicht, dass es bei einem selbst aktuell sinnvoll ist. ;)

Ich würde deshalb die 7€ irgendwo anders investieren.

Gruß
sascha

Ich investiere immer hier, aber nur Abends und nie mehr als zwei Flaschen. Da ist alles drin.

Ich darf das aber auch, bin schon Ü60. :Cheese:

Vollkommen gesund durch Winter, Frühjahr und den bisherigen Sommer gekommen. :Huhu:

Und ich meine das vollkommen ernst. :cool:

Timothy Noakes schreibt in seinem Buch Waterlogged, dass nicht einmal Salze zwingend erforderlich sind! Ein guter Artikel dazu ist glaube ich auch in der aktuellen TriTime drin!

Videos schauen macht langsam!

Zwingend erforderlich war's bei mir auch nicht in dem Sinn, dass ich bisher immer überlebt habe. Die Frage ist, was das Optimum ist.
Wie gesagt, ich bin kein Fan von unnötigem Schnickschnack und in vielerlei Hinsicht minimalistisch unterwegs -- nur wenn ich da literweise Schweiß verliere, der offensichtlich nach etwas schmeckt, und währenddessen stundenlang nur leere Kohlenhydrate aufnehme, stelle ich mir naheliegenderweise die Frage, ob es der Gesundheit und/oder Leistung zuträglich ist, irgendwas von dem Verlorenen wieder zu ersetzen...

Naja, die Muskelglykogenspeicher werden wohl nicht als Energiequelle für ne 6h+ Einheit reichen. Wenn ich das richtig verstanden habe, meinst du, dass das Kalium während des Abbaus des Muskelglykogens freigesetzt wird. Aber Letzteres ist ja eine recht beschränkte Energiequelle.

Sehr weise.

Wenn ich irgendwann mal selbst nicht mehr durchblicke, mache ich einfach alles so wie du ... :Cheese:

So wie ich antracis verstehe, ist er wohl der Meinung, daß beim Glykogenabbau ein genügend großer Vorrat an Kalium freigesetzt wird, der dann auch deutlich länger reicht als das Glykogen selbst.
Bleibt die Frage, wieviel es tatsächlich ist, und wieviel über den Schweiß verloren geht.
Handfeste Zahlen wären da hilfreich.

Ist nicht meine Meinung, sondern eine die sich u.a. bei Neumann, Ernährung im Sport (2014) oder auch Raschka/Ruf Sport und Ernährung (2012) findet. Wird weiterhin geteilt (zumindest dahingehend, das als Elektrolyt nur Natriumsubstitution wichtig ist) in den entsprechenden Videos von Caroline Rauscher, die einige Weltklasseausdauerathleten (u.a. 9 Medallien bei Winterolympia und Andi Böcherer) unter Ihren Fittichen hat.

Wers spannend findet, kanns ja recherchieren. Mir reichen halt die geannten Stellungnahmen aus der Praxis und ich investiere die Zeit dann lieber in Training oder Schlaf, denke das macht mich schneller. :Cheese:

Um auf die Ausgangsfrage zurück zukommen:

Ja!
Ich trainiere hier auch bei 35° und mehr und mit Wasser komme ich nicht weit.
Und mir selbst was anrühren finde ich zu mühselig, also pulver in die Pulle, schütteln, auffüllen fertig.

Weniger als in der Gebrauchsanweisung steht und gut ist.

Mein Favorit: Vitargo

Training und Schlaf sind bei mir schon optimiert ;) . In den Ferien ganz besonders :) . Bei mir ist trainingsmäßig der Begrenzer primär dadurch gegeben, wie viel mein Körper wegsteckt.

Komisch, dass hier nicht mehr - unterschiedliche - Meinungen kommen. Irgendwie ist jeder Thread, der nicht Carbon, Aero oder Paläo enthält, ein bissal fad... :Cheese: (Edit: oder Bikinis :Cheese: )

Das ist wohl ein Missverständnis. Tim Noakes sagt, dass der Körper akute Salzverluste gut ausgleichen kann. Dieses System gelangt jedoch irgendwann an eine Grenze, und dann kippt es.

Der Körper muss ein Konzentrationsgefälle unbedingt aufrecht erhalten: In der Muskulatur so gut wie kein Natrium, außerhalb des Muskels vergleichsweise viel Natrium. Fehlt in einem Bereich Natrium oder befindet sich zuviel davon, gleicht der Körper dies mit Wasserverschiebungen aus.

Speziell im Fall von Natriummangel verschiebt der Körper Wasser vom Extrazellulärraum (also dort, wo zuwenig Natrium vorhanden ist) in die Muskelzelle und scheidet das Wasser über die Niere aus. So wird wieder die richtige Konzentration an Natrium hergestellt.

Das geht eine ganze Weile gut, weshalb Marathonläufer kein Natrium zuführen müssen. Irgendwann hat das System jedoch seine Grenze erreicht. Dann fehlt dem Extrazellulärraum zu viel Wasser, weil es wegen des Natriummangels verschoben oder ausgeschieden wurde. Gleichzeitig bedienen sich die Schweißdrüsen aus diesem Reservoir, das dadurch weiter schrumpft. Wenn jetzt der Athlet literweise natriumarme Getränke zuführt, wie es bei Langdistanztriathlons häufig der Fall ist, kann die Natriumkonzentration schnell sehr stark absinken, was nicht ungefährlich ist.

Details gibt es in diesem Filmbeitrag.

Grüße,
Arne

Und wie sieht es denn mit der Regeneration aus?
Könnte es nicht sein - nur ne Annahme - dass man zum Beispiel besser regeneriert wenn man schon während der Belastung auch Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium zuführt.

Und ist nun - wenn man theoretisch nur Kochsalz braucht - ein Krampf nur vorbeugend zu verhindern, indem man schon in den Tagen davor ausreichend Elektrolyte zuführt?
Ich glaube Chris McCormack schreibt in seinem Buch etwas über Hydrierung im Voraus und wie er von Bodybuildern davon gelernt hat. Den genauen Vorgang weiss ich jetzt aber auch nicht mehr auswendig.

Das ist auch der Hintergrund der zu zweifelhaftem Ruhm gelangten Todesfälle vom Boston-Marathon, die teils skurile Folgen nach sich zogen. Hies es vorher, dass man eigentlich nicht zu viel trinken könne, wurde dann auf einmal davor gewarnt, sich mit Wasser zu vergiften. Ich kenne tatsächlich auch persönlich jemanden, der seinen ersten Marathon total dehydriert aufgeben musste, weil Ihn "marathonerfahrene Freunde" davor gewarnt hatten, bei einem heißen Lauf mehr als ein paar Schlucke zu trinken, um bloß keine tödliche Hyponatriämie zu riskieren.

Tatsächlich ist es aber so, dass es sich bei diesen Todesfällen um sehr unglückliche Umstände handelte, die zusammenkamen. Es waren schlecht trainierte extrem langsame Läufer (Zielschluß in den USA > 7h ist ja keine Seltenheit beim M. ), die lange Gehstrecken hatten und deshalb die Option hatten, extrem viel zu trinken und das auch getan haben. Weiterhin wurde im Ziel aufgrund der Symptome fälschlich vermutet, dass sie dehydriert sind und es wurde als Infusion (hypotone) Flüssigkeit zugeführt, was die Konzentration des Natriums nochmals verringert hat und das führte dann zur Katastrophe und den von Arne beschriebenen Verschiebungen.

Normalerweise sind leichte Hyponatriämien beim Marathon nichts seltenes, aber problematische Bereiche werden nur in den oben beschriebenen Extremen erreicht. Dennoch gibts noch immer teilweise eine "Trinkscheue".

Vielleicht muss erst jemand verdursten, bis sich das wieder normalisiert.

McCormack wurde ja in diesem Zusammenhang schon des öfteren zitiert. Wichtig ist einfach, sich klarzumachen, dass er eine und zwar seine Ursache von Krämpfen und deren Vermeidung beschreibt. Letztlich ist der genaue Mechanismus aber unklar und wissenschaftlich werden mindestens 3 mögliche Ursachen von belastungsabhängigen Krämpfen diskutiert, die die Elektrolyte (Natrium), Energiemangel und den Muskeltonus bzw. die neuromuskuläre Steuerung betreffen.

Jeder wird selbst herausfinden bzw. ausprobieren müssen, was bei ihm am wahrscheinlichsten ist und dann entsprechende Gegenmaßnahmen treffen. Das muss aber nicht das selbe sein wie bei Macca, auch wenn er 2 mal Hawaii gewonnen hat. :Cheese:

Dann dreh ein Video wie du im Bikini, dein Radgetränk anrührst, ein paar Fragen stellst und du hast hier bestimmt 1000 posts!
:bussi: