Dehn- und Kraftübungen unterer Rücken
 

Hallo liebe Leute,

ich habe ne kleine Frage. Ich habe das Gefühl, dass ich im unteren Rücken immer steifer werde. Meist wache ich morgens auf und habe janz schön Rücken. Es ist nicht so, dass ich Schmerzen habe. Ich bin nur waaaahnsinnig steif. Ick fühl mir wie ne alte Frau!

Habt Ihr eventuell spezielle Übungen parat, womit ich meinen unteren Rücken/Bauch etwas kräftigen und auch DEHNEN kann? Gibt es vielleicht schon ein Fred und ich war mal wieder zu bli(o)nd ihn zu sehen?. Ich bin leider in Sachen dehnen ne echte Niete. Ich müsste es viel öfter tun, da ich einige Defizite bei der Beweglichkeit habe.

Bei jeglicher Bewegung tut mir übrigens nix weh.

Danke Euch für Eure Tipps!

(PS.: Bitte keine "Geh zum Doc, Physio, Ostheopath" Tipps. DAS weiß ich selber :Cheese: Es geht wirklich um Übungen für zu hause. )

Standwaage find ich ganz gut:

https://www.youtube.com/watch?v=KnApTg1B-1A

Fusspitze nach unten, Rumpfspannung halten, Übung sehr bewusst und langsam machen! Kann man zur Fussstabilität auch auf weichem Untergrund machen

Oha Standwage. Ich erinnere mich :) :Cheese: Danke!!! Das mache ich am besten direkt vor dem Bett :Lachanfall:

Drei Übungen zum Dehnen,

* Du legst Dich auf den Rücken, die Schultern sollten den Boden berühren, die Oberarme rechtwinklig zum Körper, die Unterarme parallel zum Körper liegend (in Richtung Kopf). Du stellst die Beine auf. Dann bewegst Du die Knie soweit zu einer Seite, bis ein Knie den Boden berührt. Du hältst ca 20-30sec und bewegst die Knie zur anderen Seite, die Knie bleiben zusammen. Selbstredend bleibt der Oberkörper in der Ausgangslage liegen, die Schultern sollten weiterhin den Boden berühren! 3 - 5x zu jeder Seite.
* Du setzt Dich auf den Boden, beide Beine liegen flach. auf dann stellst Du ein Bein auf und zwar über dem anderen Bein in Höhe des Knies. Mit dem gegenüberliegenden Arm drückst Du den Oberkörper in eine Drehbewegung in Richtung des aufgestellten Beines, sodass Du im Optimalfall nahezu nach Hinten gucken kannst. 3 - 5x zu jeder Seite.
* Du liegst auf dem Boden und stellst die Beine auf. Dann hebst Du Dein Becken bis Oberschenkel und Rumpf sich in einer Linie befinden. (ca 20-30x).

Alle Ausführungen langsam!!

Danke :) Die Dehnübungen probiere ich :)

http://youtu.be/aJxcSfsZdsA

Wie wärs mit etwas Yoga? :) Als alter Rückengeschädigter helfen mir die Übungen sehr. Von Tara Stilles gibt es noch sehr viele tolle Clips mit Dehnübungen aller Art. Mache ich immer sehr gerne! Auch wenn ich dabei vermutlich ziemlich lächerlich aussehe....

Hallo Vicky

Ich habe zwei Kraftübungsprogramme für dich:

1)http://www.youtube.com/watch?v=p1GERX3lf3Y

2)http://www.youtube.com/watch?v=sAB0-_svrt0
hier kannst du bis 3 Min vorspulen.

Probiers mal aus. Viel Spass.

Die Dame sieht zumindest ziemlich gut aus, schon daher sehenswert. :Lachen2:

Und die auch ;) , sie geht mir aber bei den Übungen zu sehr in Hohlkreuzhaltung, Aber als Hingucker...

Oh ich danke Euch!!! Dann habe ich ja erst einmal sehr gut zu tun! :) Rumpfstabi muss definitiv ein Schwerpunkt im Winter werden.

Das Klappmesser ist eine gute Übung, die den ganzen Rücken beansprucht! http://youtu.be/OeWIGt_ooTo

hat jemand auch noch einen link für dehnungen bzw lockerungen für das sprunggelenk?

Vielleicht ist hier was dabei ? Klick

Vielleicht hilft ergänzend auch eine Black Roll. Auf dieser kann man sich ordentlich drauflegen und den unteren Rücken bzw. die Faszien dort aktivieren. Bringt bei mir auch sehr viel.

Hatte ich bisher übersehen, sollte ich auch mal probieren:cool: .
Allerdings so eine Amplitude, Wahnsinn :Lachen2:
Danke für den Tip:Blumen:

Kurz nach Minute 3 musste ich dann aber doch mal lachen: 'Straight legs deadlifts' (Text wird extra eingeblendet) ohne Gewicht! Was bitte soll denn da 'geliftet' werden?

Für die 'Bird Dogs' (den Ausdruck habe ich auch noch nie gehört) ab ca. 6:00 hat mir ein Physiotherapeut mal eine coole Verschärfung gezeigt: Nachdem eine Hand und ein Bein abgehoben (aber noch nicht ausgestreckt) wurden, wird am anderen Bein der Fuß angehoben, das Gewicht lastet dann also nur noch auf dem Knie. Die Position wird dadurch viel instabiler und die Muskeln im unteren Rücken müssen mehr Haltearbeit leisten -> größerer Trainingseffekt.

Gruß Matthias

Ich lache da gar nicht. Sehr viele haben genug damit zu tun, den Rücken gerade zu halten (sehr wichtig!) und nach 12-15 Wiederholungen kann die Übung auch ohne Gewicht sehr anstrengend werden. Für alle, die wenig oder schlecht ausgebildete untere/mittlere Rückenmuskeln haben, wäre Gewicht sogar gefährlich. Ich sehe viele im Studio, die "reißen" riesen Gewichte und haben keinen geraden Rücken; damit produzieren sie sich selbst einen Bandscheibenvorfall.

Die Übungen sind klasse:Blumen: . Mann, habe ich Potential:Lachen2:
Übung 2 ging mal fast gar nichtx-( . Wie kriegt man hier nur die Arme und Beine so hoch?:dresche :Lachanfall:

Endlich mal ein Video zu diesem Thema, das mich wirklich anspricht! Nur - wo kriege ich jetzt 'nen Welpen her?

Viele Grüße
J.

Ja wenn man ein Gewicht sucht ist ein Welpe ja das naheliegendste !:confused:


Ich finde diese Seite ganz gut.

http://www.uebungen-online.de/uebungen.html

Es gibt ein Rückenprogramm und ein Timer ist gleich dabei!

Dein Vorschlag ist die Männerversion (btw ich mache Maxx F auch).
Der Link von Bella Martha ist die Herzversion.
Das haben Männer auch. Manchmal muß mann es suchen. Viel Erfolg weiterhin.

P. S. Ich hab gelächelt beim zuschauen.