Wie Dich ein Powermeter schneller macht
 

Sehr interessanter Beitrag. Insbesondere die Tabelle "Intensitätsfaktor". Woher stammt die Quelle (Literatur / Internet)? Ich gehe davon aus, das Arne dies nicht selber erfunden hat :)

Hat er auch nicht. Das Standardwerk hierzu ist "Training & Racing with a Powermeter" von Hunter und Coggan das es inzwischen auch au Deutsch gibt.

Es gibt auch Arbeiten die an dieses Werk recht sinnvoll anknüpfen und versuchen Schwachstellen im Modell zu kompensieren.
z.B. The Triathlete's Guide To Training With Power von Philip Friere Skiba

Wer das Buch von Hunter und Coggan nicht hat findet die Kerninformationen in diesem PDF (ebenfalls von Hunter und Coggan):
http://www.ma-zi.de/resources/Power+...ng_Deutsch.pdf
Die Tabelle "Intensitätsfaktor" findet sich auf Seite 9ff

Sehr interessant. Danke für die Infos!

Hi, gibt es so ein System bzw tabelle auch für das Laufen anhand der pace?
Einen schönen Sonntag euch!

Tabelle Leistung Halbdistanz
 

Weiss jemand, ob es eine vegleichbare Tabelle aus der Sendung auch für den Intensitätsfaktor bei einer Halbdistanz gibt?
Denke, hier kann man ein paar Prozent drauf rechnen.

Danke euch

Das gibt es und zwar von Jack Daniels. Sein bekanntestes Buch (the running formula) gibt es sogar auf Deutsch (Die Lauf-Formel heißt es glaube Ich). Stichwort: VDOT

Keiner ne Ahnung, wie das Pacing bei der HB ausieht???

http://home.trainingpeaks.com/blog/a...f-ironman-bike

Bei Trainingspeaks schlagen sie bis zu 85% threshold power vor.

85% ist aber schon ziemlich krass wie ich finde. Würde sagen, dass selbst für starke Radfahrer ich etwa 82-83% annehmen würde und die ganz starken, dann bei 84-85% landen.

Bei mir waren es in Köln 2013 etwa 10% mehr als in Barcelona IM letztes Jahr.
Bei einer FTP von 310 waren es in Köln etwas über 250 Watt und Barcelona 220 Watt.

Habs in meinem Buch gefunden. Es sind in der tat 80-85%

Habs grad nicht zur Hand. Hab aber mal Arnes (Allen/Cogan) Tabell auf die Mitteldistanz-Raddauer weitergerechnet und glaube bei den selben Prozenten gelandet zu sein. Zumindest hatte ich die selben Wattwerte als "aktuelle Zielwatt" für den Wettkampfim Kopf.

Kann michaber auch täuschen.

Gruß
Toto

NP oder AVG?
Kann ja schon einen wichtigen Unterschied machen....

250 finde ich echt sehr hoch.
Ok, laut der Literatur passt es, aber für mich persönlich wäre es zu hoch. Ich habe ebenfalls eine FTP von 310.
Ich werde ca. 230 fahren.

Beim Triathlon? Sofern es die Strecke einigermaßen hergibt, solltest Du eher einen VI von näherungsweise 1 anstreben. Je ungleichmäßiger, desto weniger effizient. Logisch dürfte sein, dass das bei irgendwelchen Bergrennen nicht funktionieren wird.

na das ist mir schon klar :-)
ich meinte: wenn man sich vornimmt "ich fahre mit 230 Watt", ob diese dann NP oder AVGauf dem Tacho sind ;-)
(bei VI=1 natürlich beide Werte gleich)
für das richtige Pacing dann als 230 NP, gell?

Ich fahre nie nach NP.

Meine Empfehlung wäre NP zu nutzen wenn du die FTP Leistung basierend auf NP ermittelt hast. Hast du die FTP basierend auf AVG ermittelt so würde ich auch bei der Umrechnung und im Wettkampf auf die AVG Leistung schauen.

Selbst bei einer sehr flachen Strecke finde ich es nicht einfach permanent konstante Leistung zu treten und AVG=NP zu erreichen. Ich persönlich finde es auch angenehmer ähnlich wie beim Marathon Pacing verschieden Phasen zu planen. So habe ich bei meinen LD's meist auf dem Rad auch kurze Erholungsblöcke gemacht.

Hunter sieht das wie folgt:

By keeping your Power output as smooth as you can, then you save valuable energy for the run. By smoothing your effort on hills, and avoiding bursts of wattage, you can keep your pedaling variability low and therefore reduce the amount of muscle glycogen used on the bike leg.

Die von Aims vorgeschlagene Variabilität sieht er auch, aber nicht im Power Output, sondern eher in der Frequenz:

This means that he kept the force low and just varied his cadence from slower(less than 85rpm) or faster (more than 85rpm). This is a key component of the most successful triathletes.

Quelle:
http://www.bikeraceinfo.com/training...wer-meter.html

Dort gibts übrigens auch eine Tabelle bzgl. Pacing bezogen auf FTP bzw auf IF (bezieht sich wiederum auf NP). Schön zu sehen, dass die Annahmen wenn man auf NP zielt leicht anders sind als wenn man auf %FTP schaut, wo es bezogen auf AVG wird.

Danke für den Hinweis und den Link.:Blumen:
Macht durchaus auch Sinn ein wenig die TF zu variieren.

Jedoch verwundert es mich ein wenig das man bei einer Olympischen Distanz scheinbar bis zu 100% FTP gehen kann. Wenn ich das tun würde dann kann ich ganz sicher nicht mehr vernünftig laufen. Und es wiederspricht auch der FTP Definition das es die maximale Leistung ist die man während 1h leisten kann.

Ich denke, er geht davon aus, dass man für 40km weniger als 1h braucht.

Hab mir das Werk von Allen/Coggan nun auch mal (teilweise) durchgelesen. Zuletzte das Kapitel 11 in dem das Thema Pacing behandelt wird.

Klar ist das ich schön gleichmäßig fahren soll, also VI gegen 1.
Ich fahre mit dem Garmin Vector S und habe auch gefühlter Gleichmäßigkeit eine Schwankung von gut 20Watt (160-180Watt) auf fast flacher Strecke. Ich lasse mir hierbei Durchschnitt 3 sec. anzeigen.

Ist das normal? Mir ist schon klar das Wattwerte mehr schwanken als die Geschwindigkeit ;)

So klar ist das keineswegs. Die Empfehlung beruht auf einem idealisierten Modell, das in der Realität nur eingeschränkt funktioniert. Zum Beispiel, wenn ein Hügel zu überfahren ist. Eine konstante Leistung würde dann nicht zum geringstmöglichen Energieverbrauch führen. Als Langstreckler hätte man zudem noch die beteiligten Energiesysteme (Fett/Kohlenhydrate) zu berücksichtigen. Ich empfehle Langstrecklern daher, an Hügeln bergauf 5% mehr Leistung zu investieren, und bergab 10% weniger.

Das ist normal und liegt an der Art, wie die Werte gemessen werden: Zunächst wird nur die auf den Antrieb wirkende Kraft über Dehnmessstreifen gemessen. Diese Kraft muss dann mit dem Pedalweg multipliziert werden, um die aufgewendete Energie zu berechnen. Die Kraft schwankt aber innerhalb des Pedalumlaufs, zum Beispiel am oberen oder unteren Umkehrpunkt. Daraus ergeben sich Schwankungen in der errechneten Leistung. Erst bei einer längeren Messdauer, zum Beispiel 10 Sekunden, werden diese Schwankungen einigermaßen geglättet.

Grüße,
Arne

Was bezeichnest du denn als Hügel? Also gilt das auch für richtig Anstiege?
Und wo liegt denn der Unterschied zur MD? Klar kann man hier (MD) auch mal mehr investieren, aber das Gesamtniveau liegt ja bereits höher als auf der LD.

Ich selbst fahre dieses Jahr das erste mal mit Powermeter und die Fragen zielen auf Kurse wie z.B in Zell am See oder St. Pölten mit längeren Steigungen ab. 230Watt x1,05 = 240Watt. Bei 5% Steigung, 90kg Körpergewicht und 240Watt fall ich doch fast um. Auch wenn dies (Umfallen) in der Abfahrt viel mehr Auswirkung hätte will ich dennoch vermeiden. ;-)

MFG
Toto

Habe kein Powermeter, glaube aber, dass ich bergauf weitaus mehr als 5% Mehrleistung investiere. Genauer gesagt, so viel wie geht, ohne mich zu töten. Und ich glaube, damit gut zu fahren.

Soviel wie geht könnte ich wohl nicht ohne dafür auf der Laufstrecke bezahlen zu müssen. Aber die 5% funktionieren wohl auch nur auf Hügeln oder Wellen auf welchen man noch "vom Schwung leben kann".

Selbst mittleres (also nicht voller Anschlagg) Bergauftempo liegt wohl bei ca. 40-50% mehr. Aber wie ist das dnn für die weitere Strecke zu verrechnen. Klar Bergab gibts ERholung aber ein Pacing nach NP ist dann wohl dahin oder eben nur in den flachen Passagen , wohl mit entsprechendem Abzug (den ich nicht kenne), möglich.


MFG
Toto

40-50% kann man am Berg nicht Überschuss fahren ohne zu platzen oder anschließend deutlich rauszunehmen zur Erholung.

Ich hab mal Powerdaten von Pros aus Wettkämpfen angeschaut, bin jetzt aber zu faul zu suchen, die guten lagen alle im Bereich bis 1,05 oder so. Ganz leichte Tendenzen nach oben oder unten vielleicht. Da waren auch welche bei 1,01. :Cheese: Also real gefahren nicht als Denkmodell.

Hast recht. Hab grad nochmal überschlagen und selbst 40% mehr bedeuten bei mir Anschlag und somit entweder Platzen oder anschließend ist ausgiebiges Erholen angesagt.

1,01 bzw. 1,05 über die gesamte Strecke, mit Berg? Das kann dann ja auch mit entsprechend weniger Watt in den flachen teilen erreicht werden. 1,01 mit Berg bedeuten dann wohl für mich das ich meine FTP einfach noch weiter anheben muss um mit den entsprechenden Zielwatt auch bergauf flüssig voran zu kommen. Daran scheitert es momentan einfach.

Mfg
Toto

Bei diesem Werten geht es um VI, also den Variablitäts Index der ausdrückt, wie weit NP und FTP auseinanderliegen.

Erläuterung: VI- Variability index is normalized power divided by average power.

Quelle: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-...anced-Analysis

Das hat nix mit der Höhe Deiner FTP zu tun.

@Captain:

Wir meinen schon das gleiche und ich hab das auch schon soweit verstanden! :Blumen:

Und doch hat es etwas mit der FTP zu tun. Wenn ich (meine aktuelle Situation mit wenig Training diese Jahr) ne FTP von 285W hab liegt das Pacing-Ziel bei 80% also 230W. Mit meinen 90kg auf 5% Steigung fall ich mit 230W fast (oder ganz?) um. Einfach zu wenig W/kg um die Höhe zu überwinden. Also muss ich Bergauf einfach mehr % tretten und der VI ist dahin (alles über AVG hat eine Gewichtung hoch 4 - soviel kann ich mich gar nicht erholen danach das das wieder auf 1,0x zurückgeht).

Wenn du mit einer deutlich höheren FTP (319W stehen im FTP Threat) mit 80% unterwegs bist sind das schon 250W (bei mehr als 25kg weniger). Vermute jetzt das du mit 250W und deinem Gewicht eine Steigung rund hochfahren kannst. Und somit über die ganze Strecke den VI (besser als ich) halten kannst. Wahrscheinlich treffen da Arnes 5% mehr hoch und 10% weniger runter am Schluss wieder ziemlich die 1,00 im VI.

Klar kann ich jetzt anstatt der FTP auch am Gewicht arbeiten aber das klappt schon 2 Jahre nicht wirklich und die FTP wandert aktuell spürbar. Also bleibt meine Baustelle vorerst die FTP.

Also ab einem gewissen Leistungslevel und im flachen gebe ich dir recht. Da ist es nur eine Sache von gleichmäßiger Fahrt. Wenn aber schlechte Beine (und/oder Gewicht) und ein Berg zusammentreffen klappt das nicht mehr. Andersrum hat man sich dann vielleicht auch den falschen Kurs ausgewählt. Also heißt es für mich FTP trainieren bis ich auch Steigungen mit 80% hochkomme! :liebe053:

MFG
Toto

P.s. Herzlichen Dank für eure Einwände. Der oben geschriebene Text beinhaltet glaub ich alle Fragen welche ich weiter vorne gestellt hab. Glaub jetzt hab ichs verstanden. :Lachanfall: - Machmal braucht es nur einen anderen Blickwinkel.

Noch nicht ganz: Beim Variabilitätsindex VI werden die Abweichungen Deiner Leistungsabgabe sowohl nach oben als auch nach unten erfasst. Du kannst also nicht eine überdurchschnittlich hohe Leistung durch eine überdurchschnittlich geringe Leistung kompensieren, um den VI auf 1 zu bringen.

Anders formuliert: Jede Abweichung von der durchschnittlichen Leistung, egal ob nach unten oder oben, treibt den VI nach oben.

Grüße,
Arne

Stimmt, das wußte ich noch nicht! DANKE für eure Ausführungen. Heißt aber auch wenn ich mit 80% hoch komme darf ich Bergab weiter tretten. :Cheese:

MFG
Toto

Ich habs heute mal beobachtet. Bin insgesamt 80km aus der Stadt raus, draußen bei leichtem Wind über die Landstraße und wieder rein. Im Speckgürtel bis wirklich freie Fahrt war, war auch ziemlicher Verkehr, so dass es schon immer ein bisschen ein Wechsel aus bremsen und wieder anfahren war. VI war schlussendlich 1,04! Knappe 39kmh bei 202W AVG, 210W NP. Gestern in einer progressiven Tempoeinheit mit Wende alle 7km, sanft wellig, VI 1,03.

Deine Wattwerte verwirren mich. 39 km/h Schnitt bei 202W AVG?
Fährst du in der Superman-Haltung, oder wie schaffst du das? ;)
Ich fahre schon mit für Triathlon-Verhältnisse doch ziemlich heftigen 13cm Überhöhung, würde aber bei 202W niemals auch nur annähernd einen 39er Schnitt schaffen können. Dafür bräuchte es für mich schon mind. 270W (kann ich auch nur schätzen, da ich bei 245W, was ich normal im Training fahre, seit ich einen Powermeter habe, auf einen 36er Schnitt komme).
Wenn ich aber z.B. die Aero-Tests aus der Tour als Grundlage nehme, wo man mit einem Spezialized Shiv bei viel Überhöhung bei 45km/h als Bestwert 321W auf der Bahn hatte, denke ich auch, dass die Werte, die mir mein Powermeter ausgibt, eher mit den Tour-Werten (sowie anderen Tests, die ich kenne) ungefähr vereinbar sind, wenn man das in Relation setzt.

@Arne
Geht es nur mir so, dass ich mit Intensitätsverteilungs-Tabelle Verständnisprobleme habe? Die Tabelle zeigt ja für bestimmte Gesamtzeiten für die 180km die zu fahrenden Prozente im grünen, gelben und roten Bereich an.

Dabei sehe ich aber gleich mehrere Probleme:

Wenn ich 5 Stunden für die Distanz benötigen will, dann kann ich lauf Tabelle z.B. mit 76% meines FTP fahren. Ok, soweit so gut. Aber das kann doch nur für ein ganz bestimmtes FTP genau so gelten. Wahrscheinlich ca. 300W. Denn wenn ich z.B. ein FTP von 400W hätte, würde ich bei 76% Leistungseinsatz doch klar besser fahren als die 5 Stunden :)

Darüber hinaus sind aber die gewünschten Stundenangaben für die LD selbst für ein ganz bestimmtes FTP für mein Verständnis nur seeehr theoretisch. In einem älteren Beitrag, bei dem ebenfals schon diese Tabelle gezeigt wurde, habt ihr ja das Ganze mit den 5 Stunden als Beispiel auf 230W bei 76% bezogen und für die 230W www.kreuzotter.de als Berechnungsgrundlage für einen 36er Schnitt genommen. Nur gilt ja diese Berechnung nur für eine topfebene Strecke ohne Wind, was es so ja bei keiner LD auch nur annähernd gibt. Schon ein Paar hundert Höhenmeter sowie ein bisschen Wind, der ab und zu auch mal von vorne bläst, verringern das erreichbare Durchschnittstempo bei 230W AVG in einem nicht zu unterschätzenden Maße.

Echt, die verwirren Dich? :Cheese: Macht nix. Dem gewählten Smilie nach, hälst Du meine Werte für unglaubwürdig?! Ich mach da ja kein Geheimnis draus. Du kannst Dich ja zB mal durch die Aerotests in meiner Signatur klicken oder mal hier schauen:

http://www.x-athlon.de/forum/showthread.php?t=21992

Wenn Du dann noch Fragen hast, bin ich an interessanten Diskussionen zum Thema Aerodynamik immer interessiert.

Ich kann Dir die Suche aber auch etwas vereinfachen:

https://www.strava.com/activities/310844299/laps

Die Aufzeichnung aus einem Zeitfahren. 342W reichten bei stehendem Start für 47,9kmh. Bei Bedarf kannst Du die .fit Datei aus meinem GC haben wenn Du möchtest. :Blumen:

Bildmaterial neuerem Datums findest Du in meinem oben bereits verlinkten Blog. :bussi:

Natürlich glaub ich DIR! Aber kann man auch den Daten aus deinem Powermeter trauen? Das war eher die Frage. Ganz einfach deshalb, weil die Leistung im Vergleich zur Geschwindigkeit recht wenig ist. Wobei es bei deinem neuen Beispiel mit 342W bei 47,9km/h genauso ist, nur nicht ganz so stark neben den üblichen Wattangaben bei xkm/h aus diversen Aerotests.
Mir scheint es deshalb ein wenig so zu sein, dass dein Powermeter ziemlich untertreibt und du eigentlich deutlich mehr Power auf die Pedale bringst. Denn die Geschwingkeiten werden sicherlich auch leichter zu überprüfen sein. Vor allem, wenn du wie im letzten Beispiel eine Referenz der Distanz zu deinen ermittelten Daten hast. Das heißt, wenn die Distanz auch offiziell bestätigt 27km war und du am Ende ebenfalls 27km auf dem Tacho hattest, dann weißt du ja, dass auch die berechnete Geschwindigkeit stimmen wird. Also können wir das mal als korrekt abhaken. Wenn dann die Wattzahl geringer ist als man erwarten würde, dann kann das eigentlich nur an falschen Daten des Powermeters liegen.

Ich habe gestern den 20min-Test gemacht. Bei 327W auf ebener Strecke komplett in Zeitfahrposition waren es 43km/h Schnitt (bei einer Wende nach der Hälfte der Strecke). Zwischen 48km/h und 43km/h liegen ja nicht nur läppische 15W.

Da ich hervorragende Vergleichswerte mit Zeitfahrern aus meinem Bereich habe, kann ich Dir versichern, dass meine Werte insgesamt absolut im vergleichbaren Bereich liegen wenn Du berücksichtigst, dass ich 1,70m klein bin und <70kg wiege. Der Powermeter ist ein Quarq, beim dem grundsätzlich vorm Start die Nullstelle justiert wird und dabei absolut zuverlässige und stabile Werte liefert.

Streckenangaben von Veranstaltern kannst Du geflissentlich in der Pfeife rauchen. Ich kenne kaum Veranstaltungen, wo diese der Realität entsprechen. Bei einem schnellen Zeitfahren reichen bereits wenige 100m Differenz um erhebliche Verschiebungen beim Durchschnitt zu bewirken. Aber ich bin trotzdem in der Lage das einzuschätzen. Mach das ja nicht erst seit gestern. :Lachen2:

BTW: es geht nicht um absolute Werte hier, sondern um gleichmäßiges fahren. Dass das das ausschlaggebene Kriterium ist beim erziehlen einer möglichst schnellen Zeit, hat zB auch Wiggins in einem Interview vor seinem Stundenweltrekord betont!

Diese "Probleme" basieren auf einem Missverständnis. In der Tabelle geht es ausschließlich um den physiologischen Zusammenhang Dauer -> Leistung, der Zusammenhang Leistung -> Geschwindigkeit wird ausgeklammert.

Das ganze ergibt sonst nämlich einen schönen Zirkelschluss, weil man ja (bei fester Strecke) auch von der Geschwindigkeit auf die Dauer kommt:

Dauer -> Leistung -> Geschwindigkeit -> Dauer

Das hilft aber nichts, wenn alle drei unbekannt sind. Wie löst man das auf? Man schätzt aus der Erfahrung heraus die Dauer (*). Dann wendet man die gezeigte Tabelle an, um auf die mögliche Leistung über diese Dauer zu kommen. Danach fährt man dann das Rennen (vorher Rennsimulationen im Training), und hinterher vergleicht man alles und ist für nächstes mal schlauer.

(*) Das ist legitim, weil es physiologisch auf +/- 10 Minuten nicht ankommt.