Weitere Fragen zu wattgesteuertem Training (GA-Tempo, "intervals to exhaustion")
 

Hey!

Eine der Fragen, die mir derzeit durch den Kopf geht, habe ich ja schon angebracht (http://www.triathlon-szene.de/forum/...d.php?t=32990).

Ich habe noch zwei weitere:

1.) Grundlagentempo: Das entspricht der "Zone 2" von Allen-Coggan und ist mit 56-75% sehr breit. Das untere Ende ist fast regenerativ langsam, das obere doch moderate Arbeit. Ich fahre meist im mittleren Bereich oder leicht darüber, einfach weil es Spaß, nicht ganz langsam rumzugurken, aber ich nach einer 3-4h Ausfahrt bei diesem Tempo trotzdem nicht wirklich ermüdet bin. Möglichst viel an der oberen Grenze (70-75%) zu fahren habe ich noch nie probiert, weil ich halt lieber für die "richtigen" Intervalle frisch bin. Würde es Sinn machen, das Grundlagentempo zu erhöhen und dabei ev. mehr Ermüdung in Kauf zu nehmen? Außerdem: Wie lange würdet ihr GA-Fahrten machen a) für ein <2h Zeitfahren und b) für einen 250km/6000hm-Radmarathon? :Cheese:

2.) "Concept of intervals to exhaustion": Es scheint ja hier üblich zu sein, dass man sich für Intervalle eine gewisse Intensität vornimmt und die dann bis zum Ende hält, eventuell sogar das letzte Intervall am schnellsten fährt. Allen-Coggan hingegen schlagen vor - wenn ich das nicht falsch verstanden habe - dass man solange weitermacht, bis die Leistung einen bestimmten Prozentsatz abfällt (der genaue Prozentsatz variiert je nach Intervalllänge, bei 5min glaube ich so 7%). Das Argument ist, dass man ein System so lange belastet, bis wirklich nichts mehr geht und man nicht mehr im effektiven Bereich ist. Wenn das letzte Intervall das "beste" ist, hat man das System, das man trainieren will, ja eigentlich nicht voll ermüdet. Was mich nun verwundert ist, dass erstens hier niemand nach diesem Konzept zu trainieren scheint. Und zweitens kommt mir der vorgesehene Leistungsabfall sehr groß vor... (bei VO2max wenn man die ersten Intervalle mit 120%FTP fährt, bis 112% runter...) da fährt man ja dann "ewig" auf und ab... Hab ich irgendetwas falsch verstanden? Gibt's hier vielleicht doch jemand, der seine Intervalle so fährt und Erfahrung hat?

b): 4-5h. Reicht dicke.

Hab's mal im Winter für's Rollentraining ein bißchen mit 6-10min an der FTP ausprobiert, aber mir war der Regenerationsbedarf bei dieser Ausbelastung zu hoch. Verteilung auf 2 Einheiten pro Woche funktionierte besser.

Danke nordexpress - sonst will niemand was sagen?

Bezüglich GA-Fahrten habe ich am Wochenende 2x etwas über 4h gemacht, mittlere-obere Z2 im Flachen und die Anstiege knapp unter der Schwelle (also "Kernteil" der Ausfahrten: Sa 1h@92% leicht progressiv (zur Bola del Mundo), So 2x36'@95%). Irgendwie hat das ziemlich eingeschlagen... Bin seitdem neben der Spur; wollte gestern schon 2' Intervalle@>125% machen, aber hab die Watt weder gestern noch beim erneuten Versuch heute halten können... verdammt... Keine Ahnung ob das die Madrider Hitze ist oder das Training vom Wochenende... :confused:

Eigentlich verkrafte ich FTP-Intervalle (3x20', 2x30'@ "so nah wie möglich an 100% i.e. all-out im letzten Intervall") recht gut. Separate Z2-Ausfahrten auch... Hmm ist die Kombi vielleicht doch nicht so prima? Spaß hat's jedenfalls gemacht :Cheese:

Meine Erfahrung dazu ist, dass diese wirklich speziellen und sehr harten Rad IV Sachen in Verbindung mit den Schwellengeschichten extrem anspruchsvoll sind was die Regeneration angeht. Also nicht verzagen und nicht zu ungeduldig sein. Besonders wenn man die GA Sachen dann noch bei 75% macht. Wie ich ja neuerdings weiß, sind 75% dann schon was ganz anderes als "Rumrollen".

4h würde ich als völlig ausreichend ansehen. Eine nicht ganz zu vernachlässigende Rolle dürfte auch der Gesamtumfang des Trainings haben.

Persönlich habe ich in meiner langen sportlichen Laufbahn bei noch keinem Trainer IVs degressiv trainiert. Muss nix heißen, aber da waren schon ein paar dabei, deren Leute richtig gut waren. Wäre vielleicht eher die Frage, ob man von 120% mit degressivem Verlauf Richtung 112% plant, oder ob man sich gleich ein anspruchsvolles Ziel bei den Wiederholungen bei 115% setzt und diese eher gleichmäßig durchzieht.

Ja, das ist irgendwie grad das Problem... Ich soll und will ja viel FTP fahren. Das geht auch bei generell ermüdetem Zustand erstaunlich gut. Man muss leiden, aber es geht irgendwie.
Nur die kurzen anaeroben Sachen bring ich dann gar nicht auf die Reihe...
Vermutlich bietet sich da eh blockartiges Training an - also von kurz und hart Richtung FTP Richtung SweetSpot und dann Erholung. Blöd nur dass die Erholung so lang dauert, ich werd schon ganz nervös ;) .

[Edit: Ergänzung - andererseits ist das vielleicht auch von Vorteil, ab und an Intervalle zu machen, bei denen man wirklich frisch sein muss und die damit als Indikator für die Erholtheit dienen können; dadurch läuft man nicht Gefahr, sich immer tiefer ins Ermüdungsloch zu graben und wird gezwungen, dem Körper die nötige Pause zu geben...]

Zu den "degressiven" Intervallen: Ja, so ungefähr ist auch die Meinung meiner "Mentorin" hier (die Radlerin, die mir auch die 2' Intervalle ans Herz gelegt hat). Sie meint, sie weiß wie sie die Intervalle zu gestalten hat, damit das letzte absolut am Limit ist, aber sie es (meistens) bis dahin schafft und höchstens im letzten Intervall scheitert. Ich denke mir gefällt diese Vorgehensweise auch von der mentalen Seite her besser (sonst muss man sich immer anstrengen, dafür, dass man dann noch ein Intervall machen "darf" weil man nicht genug eingegangen ist XD)

Das Problem ist - soweit ich das überschauen kann - beispielsweise bei so einem Aufbau:

Tag1: GA
Tag2: kurze IVs
Tag3: GA
Tag4: lange IVs
Tag4: GA
Tag5: Schwelle
Tag6: GA
Tag7: GA lang

Dass die GA Sachen - wenn man sie bei 75% macht - sehr fordernd sind. Man wird also immer müder. Ggf macht es Sinn, dass Du hier variierst. Also z.B. die GA Sachen zwischen den harten Einheiten eher bei 70% zu fahren (und ggf etwas zu kürzen) und dafür die lange GA Einheit dann explizit bei 75% zu fahren.

Das Anheben der GA Geschwindigkeit wird ja auch im Laufen oft diskutiert (und kann tolle Ergebnisse bringen) aber eher bei Leuten empfohlen, die schon viele Lebenskilometer intus haben.

Ich persönliche lasse in solchen Phasen die kurzen IVs einfach aus. :Cheese: Das lässt mir mehr Luft im spezifischen Bereich und diese Symthome, wie sie bei extrem harten Überlastgeschichten auftreten bleiben aus. Grade so ganz kurze Sachen bis zur Ausbelastung wirken bei mir extrem nach...

Ich sprech mal von mir zu Zeiten, wo ich noch 16-20h die Woche geradelt bin und mega GA-Grundlage für Ultradistanzen hatte: so einen Wochenaufbau mit GA bei 70-75%FTP konnte ich vergessen. Das regeneriert sich bei den meisten wahrscheinlich niemals. Ich hab das dann wider besseren Wissens in 2013 mal probiert und bin im Frühjahr schön hochgegangen.

alles "GA" = L1 = sehr locker fahren
die "GA lang" im Winter ("Base") mit NP bei 60-70%FTP fahren und in den letzten 10-12 Wochen vor nem Marathon auf 70-75% hochziehen. Dafür dann weniger IVs.
dann klappt's und gibt gute Form für lange Distanzen

[quote=~anna~;1051497]... 2' Intervalle@>125% machen, aber hab die Watt weder gestern noch beim erneuten Versuch heute halten können... verdammt... Keine Ahnung ob das die Madrider Hitze ist oder das Training vom Wochenende... :confused:/QUOTE]

Also bei >125% würde ich auf max. 1 min tippen. Ich mach als 110% auf einem 1,1km langem Anstieg, am Anfang brauche ich da >4 min und später dann <4 min. Davon 3 oder 4 Stück und den Rest im Grundlagenbereich fahren. Macht dann für zwei Tage ziemlich platt und funktioniert nur mir gefüllten Speichern, ich nehme vorher immer etwas Iso um den Blutzuckerspiegel anzuheben.

Ja, das klingt alles sinnvoll. Wie anfangs gesagt bin ich eigentlich eh meist nicht an der oberen Grenze (75%) unterwegs. Eher der 60-70% Bereich, den du ja auch ansprichst. Scheint also nicht so falsch zu sein...

Ob ich das Tempo im Sommer, wenn ich ev. ein paar Radmarathons mache, hochziehe, weiß ich noch nicht. Eigentlich ist man bei den Radmarathons - zumindest bei denen, die mir gefallen, nicht wirklich viel in dem Bereich unterwegs, denn ich will die fahren, wo es nur laaange rauf und lange runter geht, da wäre dann eher Tempo- / SweetSpot-Training angesagt.

Edit: Aso, du beziehst dich auf den Post vom Captain - hm, also ich würde da die GA1 Sachen schon so bei zumindest 60% machen. Nur 3-4h. Nicht jedes Mal, aber wenn nicht, dann gleich komplett die Regeneration in den Vordergrund stellen und 1h L1.

Nene, das passt schon so. Allen/Coggan haben sogar tw. >135% bei den 2 Minuten Intervallen :Cheese: :dresche . (Wobei man grundsätzlich über die Sinnhaftigkeit diskutieren kann, die Intensität derartiger Intervalle in Prozent der FTP anzugeben. Aber ich halt mich halt mal an die Vorgaben.)
Bei 135% schaffe ich aber wohl nicht viel mehr als 2 Intervalle... Bin im anaeroben Bereich ziemlich schwach. Für mich passt 125% als seeehr forderndes Ziel ganz gut. Ist das Training, wovor ich am meisten Schiss habe... Denke daher, dass es mir wohl gut tut.

Soweit ich mich erinnere bist Du ja auch so eine KurzKurbelFahrerin?! Wie wirkt sich das bei Dir auf die Trittfrequenz bei den Einheiten aus? Sowohl GA, als auch wenn Du Druck machst?! Und: hat das bei Dir Einfluss auf die RekomZeit?

Hm, gute Frage. Das Problem ist, dass ich gleichzeitig mit dem Kurbelwechsel (170->165mm) den Wattmesser montiert habe und davor weder Watt noch Trittfrequenz kannte.
Jetzt wo ich meine Frequenz kenne, bin ich überrascht, wie hoch die ist. Vor ein paar Jahren hatte ich mal vorübergehend nen Sensor, da glaube ich lag ich im Flachen so bei 85rpm, also eher niedrig. Jetzt fahre ich im Flachen (sagen wir Grundlagentempo 60-75% FTP) eher um die 100rpm; über 110rpm erfordert Konzentration, aber unter 97rpm kommt mir im Flachen schon niedrig vor ;) .

Es ist aber sicher nicht so, dass sich meine Frequenz aufgrund des Kurbeltauschs von 85 auf 100 gesteigert hat. Da ist der Hauptgrund sicher, dass ich ja vor 3 Jahren noch völliger Rennradfrischling war und sich da hoffentlich inzwischen doch auch etwas hinsichtlich Ökonomisierung der Trittbewegung getan hat und eine höhere Frequenz jetzt einfach besser flutscht.

Trittfrequenz wenn ich "Druck" mache (was ich mir kaum so bezeichnen traue wenn du und Nik ewig bei >300W rumfährt :Cheese: ) - weiß ich nicht so genau, ich fahr meine Intervalle ja hauptsächlich bergauf, da ist die Frequenz nach oben tw. eingeschränkt und die Position ist ja auch etwas anders als im Flachen, würde sagen bei ner leichten Steigung 85-90rpm.

Regenerationszeit - auch schwer zu sagen; wenn ich dann mal was richtig Steiles fahre, spüre ich es am nächsten Tag schon in den Beinen, aber das ist wohl nicht sooo ungewöhnlich... (und hat sicher auch nen guten Trainingseffekt). Interessanterweise hatte ich seit dem Umstieg auf die kürzere Kurbel weniger muskuläre "Zwickerlein" - vielleicht ist's aber auch nur die Jahreszeit (höhere Temperatur).

Sorry, ich glaub die Antworten sind nicht sonderlich erhellend ;) . Ich hab's einfach nicht genau analysiert, ich fahr bzgl. Frequenz einfach wie es sich ergibt... (und versuche aber schon auch zu variieren - insbesondere nach der Erfahrung beim Glocknerkönig).

Ist ja auch deutlich OT. Ich mach mal nen gesondertes Thema auf.