Anaerobic capacity vs. VO2max-Intervalle
 

Im Allen-Coggan Buch werden die anaeroben Zonen (oberhalb 105% FTP) ja in

• VO2max (106-120% FTP),
• anaerobic capacity (>120%, typisch 1-2' Intervalle) und
• neuromuscular (nur wenige Sekunden dauernd)

eingeteilt.

Zur Steigerung der FTP wird sehr oft eine Kombination von VO2max-Intervallen und FTP-Intervallen (oder ev. sweet spot, also etwas weiter unter der FTP) empfohlen.

Haben noch kürzere als VO2max-Intervalle einen Sinn, wenn das Ziel Wettkämpfe mit gleichmäßiger Belastung im Bereich 1,5-2h sind?

Dass alles irgendwas bringt, ist mir schon klar, die Frage ist, ob ich *statt* anderen Trainingseinheiten solche ganz kurzen Intervalle einbauen soll. VO2max mache ich regelmäßig (meist nach einem Ruhetag).

Was meint ihr?

(Nicht so viel denken, ich weiß; ich tu eh hauptsächlich "machen"; nur wenn ich schon Intervalle fahre, darf es auch gleich möglichst sinnvoll sein! ;) ).

Soweit ich die Studienlage überblicke, würde ich Dir zu den hochintensiven Intervallen raten, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Das sind üblicherweise Intervalle von 4min Dauer (2min aktive Pause) oder sehr hart gefahrene 10x 30/30 Sekunden nach dem Muster von Billat.

Diese Belastungen können die maximale Sauerstoffaufnahme anscheinend am wirkungsvollsten steigern. In den letzten Wochen vor einem Wettkampf werden sie dann durch Intervalle im Wettkampftempo ersetzt. Dabei werden die Intervalle immer länger, und die Pausen immer kürzer, sodass zunehmend die eigentliche Wettkampfbelastung simuliert wird.

Grüße,
Arne

Hey Arne,
bezüglich des HIIT bin ich etwas verwundert. Zum Beispiel sagst du in Beitrag 873, dass es 0:30 (120% VO2max) + 2:00 (locker) dauert. In der Regel 4 und 2 im aktuellen Beitrag sind da ein ganz anderes Verhältnis.
Wie macht man es nun am besten? :)

Danke für die Antwort!

Um die maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen sind Intervalle von <3' Dauer (mit sagen wir 1:1 Pause) zu kurz, ist das der Grund?

Ich habe bisher als VO2max-Training meist 3'-Intervalle@115-120% FTP mit 2' Pause gemacht; eine Radlkollegin hat mir dann vorgeschlagen, mal was kurzes "richtig Intensives" zu probieren... Ich hab das dann zwar auch ein Mal gemacht; habe mich aber gefragt, ob es tatsächlich sinnvoll ist...

Nun, bei mir ist Wettkampftempo kaum unter FTP (Bergzeitfahren von ca. 1,5h Dauer) - da ich sowieso nur radle, stellt sich die Frage, ob ich nicht bis auf die letzte Woche das VO2max Training beibehalte; sonst habe ich ja an Einheiten nur locker und FTP, ist ein bisschen fad... ;) . Schwerpunktmäßig mache ich eh FTP, FTP, FTP :Cheese: .

Für Intervalle von 2 Minuten gibt es ebenfalls überzeugende Studien. Es ist aufgrund der Studienlage schwer zu entscheiden, ob die Intervalle 2 oder 4 Minuten dauern sollten. Sind sie kürzer, erhöht sich deren Anzahl. Im Kern geht es darum, ein Schema zu finden, bei dem man möglichst lange (akkumuliert) die maximale Sauerstoffaufnahme beansprucht.

:Blumen:

Auch hier ist es schwierig zu entscheiden, welche Studie man überzeugender findet. Ich finde hochintensive Intervalle nach dem Schema

0:30 (120% VO2max) + 2:00 (locker)*

für frühe Saisonphasen ganz angenehm, weil man sich nicht so quälen muss. Für die wettkampfnahe Zeit würde ich

4min (100% VO2max) + 2:00 (locker)

empfehlen, weil das spezifischer ist.

Grüße,
Arne

(*) Unabhängig von den jeweiligen Studien habe ich die persönliche Erfahrung gemacht (n=1), dass diese Intervalle bei trainingsalten Säcken wie mir möglicherweise zu easy sind. Ich mache stattdessen im Winter:

0:30 (170% VO2max) + 4:30 (locker)

Anna, kennst du jetzt eigentlich die Auffahrt, die für das Bergzeitfahren am Turo genommen wird? Warst du mal da und bist sie gefahren? m.E. bringt es dir mehr die Auffahrt zu kennen (am besten mehrfach fahren, was an einem WE leicht möglich ist, denn so weit ist das ja nicht weg von BCN) als zu diskutieren welche Intervalle effizienter sind. Hier kannst du beide Varianten (1x Coll Formic, 1x SantaFe) anschauen. Die sind von der Charakteristik ja schon recht unterschiedlich und entsprechend solltest du trainieren. Es kann, wenn man Anschlag fährt durchaus shice sein, wenn es zwischendurch eine Entlastung gibt, weil es bergab geht, um danach steil oder steiler weiter hoch.

Die neuromuscular Belastung von der du schreibst, also eine Dauer von 0-maximal 6 Sekunden, kenne ich nur zur Auflockerung von Grundlagen Einheiten. Was mir mal gesagt wurde, wird hierbei die Energie über Peptide bereitgestellt (soweit ich mich erinnern kann). Leerung der Speicher geschieht eben innerhalb weniger Sekunden, also maximal 6, danach sollte man 2 Minuten locker herum gehen um den Speichern die Möglichkeit zu geben sich wieder aufzuladen. In einer Grundlageneinheit kann man ruhig 5-6 solcher Intervalle unterbringen ohne in einen anderen Stoffwechselnbereich zu kommen. Also es ist eine Grundlageneinheit mit sehr sehr harten kurzen Intervallen. Welcher Trainingseffekt dadurch entsteht und wie sich so etwas auf die Leistung auswirkt konnte mir aber nicht beantwortet werden.

Ok, dann variiere ich einfach... Was ist von eigentlich von längeren VO2max-Intervallen (5-8min) zu halten? Allen/Coggan nennen ja als ungefähren Rahmen für die Dauer 3-8min und merken an, dass man die Intervalle meist am unteren Ende dieses Bereichs (3-5min) fährt. Macht es Sinn, einfach abwechselnd nach Lust und Laune Intervalle im 2-8min Bereich zu fahren? (solange man von der Intensität her im VO2max Bereich bleiben kann - wobei ich die 106% FTP da als untere Grenze eigentlich recht niedrig finde...)

Naja, also blöderweise hat es sich nie ergeben, dass ich von Sant Celoni über Mosqeroles raufgefahren bin (dachte bis vor Kurzem, dass über Campins gefahren wird); aber bis auf ein kurzes Stück geht's doch da auch nicht bergab? Bin leider grad in Madrid; werde die Strecke aber noch fahren, wenn ich wieder in BCN bin... (Das mit den >1000VAM glaube ich übrigens eh nicht mehr.)

Aber meine Frage zu den Intervallen interessiert mich eh grundsätzlich; der Turò ist ja jetzt nicht ein Riesenhighlight für mich.

Hab grad überlegt, ob ich nicht lieber die Grimpée de l'Alpe (Alpe d'Huez, selber Tag) machen soll?? Würde mir vom Profil her mehr liegen (gleichmäßiger Anstieg), allerdings ist die Reiserei ein bisschen aufwändig...

Peptide? Das sind doch Eiweiße... Ich dachte die Energiebereistellung erfolgt bei so kurzen Sachen durch irgendwelche Phosphat-Verbindungen...
Mich hätten aber eh mehr die anaerobic capacity Sachen interessiert als der neuromuskuläre Bereich. Was Letzteres bringt kann ich nur spekulieren... vielleicht bringt es was für die intra- und intermuskuläre Koordination??? Bisschen so wie Maxkraft?? Ist ja eine Art "Maxleistung"...

Ich kann nur aus Olympiastützpunktzeiten zuliefern. Da hab ich zwar selber nicht so die theoretischen Konzepte studiert die dahinter standen, aber so grundsätzlich haben die die Leute da erfolgreich trainiert...

Da wurde die WK Strecke in 10% Häppchen aufgeteilt (also bei 5000m - 500m Abschnitte). Davon ist man dann im Winter 40 Stück gelaufen irgendwo bei 85% der Zielgeschwindigkeit. Zum Sommer wurden es immer weniger, während die Geschwindigkeit angehoben wurden. Enden tat das Ganze bei 15x500m bei 112%. Belastungsdauer waren am Ende knappe 90s. Pause: 2min Trab

Gleichzeitigt gab es 3-4mal 4km auf dem Plan (knapp über der Schwelle) und 2-3x7km (knapp unterhalb der Schwelle).

Selten sind wir auch mal 1000er gelaufen, wenn dann aber eher bis 5 Wdh, dafür aber abartig schnell.

Für die Sauerstoffaufnahme kann das nicht schlecht gewesen sein, meine Werte auf dem Band waren jedenfalls immer "ziemlich gut". :Cheese:

Der von Dir angesprochene Bereich zwischen 4 und 8min fand jedenfalls sogut wie nie statt. Das wären dann ja eher 1500-3000m Wiederholungen gewesen, die wir nie gelaufen sind.

Danke für die Antwort! Allerdings ist die Frage, wie weit sich das alles auf deutlich längere Distanzen sinnvoll übertragen lässt... Grade dieses 10% Häppchen-Spiel ergibt dann wohl gerade eine Intervalldauer, die zu lang für VO2max ist und zu kurz für FTP, also grade zwischen den "Klassikern" liegt... (was nicht heißen soll, dass man nicht mal was außerhalb des klassischen Schemas machen kann...)

Allerdings, was jetzt so Intervalle im Bereich von 90sec - 2min angeht, meinte die Freundin, die mir sowas in die Richtung empfohlen hat und einigermaßen Erfahrung im Radsport hat, dass auch die Zeitfahrspezialisten in ihrem Team (die ja im Wettkampf diese hohen Intensitäten eigentlich nicht direkt brauchen) während der Saison dann solche kurzen Sachen gefahren sind; wir sind darauf zu sprechen gekommen, weil ich sie gefragt habe, wie sie 7' Intervalle von Dauer und Intensität gestalten würde, und sie meinte "gar nicht", ich soll 2' machen...

Na gut, jetzt bin ich immer noch nicht viel schlauer, aber ich denke ich werde einfach mal variieren und auch die 2' beibehalten; hab das vorige Woche mal probiert und denke, dass mir die hohe Intensität gut tut...

Zwei Befragte, eine Meinung. :Cheese:

Hab mich in letzter Zeit auch ein wenig mit dem Thema auseinander gesetzt.
Die Vo2max Intervalle werden nach Coggan bei einer Dauer von 3-5min gefahren. Auch Jack Daniels empfiehlt im seinem Laufbuch die optimale Dauer von 3-5min bei Vo2max.
Bei den kürzeren Intervalle soll die Belastung durch die kurzen Pausen auf ein gleiches Niveau gehoben werden.

In Amerika gibt es viele "Abkürzungsprogramme" mit weniger Umfang und höherer Intensität. (Time-Crunshed Cyclist - Chris Carmichael, etc.) Diese Unterscheiden bei Vo2max Intervallen zwischen On/Off (kurze Intervalle 30sec-2min), und Steady VO2max (2-5min).
Für Triahleten scheint ein Trend hin zu den Steady Intervallen zu entstehen.

Was das nun bedeutet, ohne das ich es Wissenschaftlich belegen kann.
Ich würde im Winter/Frühjahr On/Off Intervalle und FTP/SSp Intervalle aufbauen.
3 Einheiten: 1*30/30, 1*20-60min FTP/SSp Arbeit (4*8min oder sowas), 1*Moderat (mittleres L2)
Je näher die Wettkämpfe: 1*4*4/2-3min P, 1*20-90min FTP/SSp und 1*Moderat progressiv (mittleres bis oberes L2)

Anaerobe Intervalle in der Form halte ich für nicht nötig.
Im der letzten Phase kann man Schwellenkreuzintervalle einbauen, zb 4*12min (4*3min SSp, 1min richtig hart), Testwettkämpfe (Unter - oder Überdistanz).

Getreu dem Motto unspezifisch zu spezifisch und progressiver Belastungsanstieg. Aber auch das wird mit Sicherheit irgendwo nicht perfekt sein ;-)

Wenn man die Belastung nicht mehr in der entsprechenden Bereichen halten kann, Pause verdoppeln und weitermachen, anderenfalls Training locker beenden. Wenn du dein Trainining geschafft hast und noch Dampf hast, würde ich keine zusätzlichen Intervalle fahren. Ich bin kein Fan der absoluten Ermüdung und beende eine Trainingseinheit immer gerne mit einem positivem Gefühl noch ne Schippe drauf setzen zu können. All Out gibts dann im Wettkampf :-)

Wie viele Intervalle sollte man da denn machen. Ich würde jetzt ca. 5min@112% FTP machen mit 2min Pause, wie viele davon? Für die VO2max Zone sagt man glaube ich 30-40min maximal, daher würde ich mal 6 Stück sagen, aber das hört sich für mich schon recht übel an. Die 5min habe ich jetzt einfach mal statt den vorgeschlagenen 4min gewählt, weil ich dafür einen geeigneten Hügel hätte.

Ui, 6x5min@112% FTP... sehr harte Kost...

Ich würde eher moderater anfangen. Wenn du sowas bisher nicht gemacht hast, musst du nicht gleich die Killer-Schiene einschlagen sondern wirst mit etwas dosierteren Intervallen schon gute und vor allem nachhaltige Fortschritte erzielen...
Ja, ich wollte das auch nie glauben... :Cheese: :Cheese:

Vielleicht sowas wie 5x4'@112% FTP mit 2:30min Pause?

Mal sehn, was die anderen meinen...

Vielleicht erscheint es auch nur mir persönlich zu hart, da ich ja eher der Diesel bin und mir bei kurzen Sachen schwer tue...

Freue mich ja immer wieder, wenn Arne seinen Wissensstand zu den unterschiedlichsten Themen auf einen aktuelleren Stand bringt - wenn ich noch daran denke, was Mauna Kea und ich 2008/2009 mit unseren Explorationen ins Tabata- und HIIT-Land hier und auf Maunas Website an Spott&Hohn etc. einstecken mussten - find ich gut...:Huhu:

Ich habe zwischen 2009 und 2011 im Alter von 42 bis 44 Jahren so ziemlich alle Bestzeiten auf der MD und LD pulverisiert, die ich davor nicht hatte ...:Cheese:
Meine Trainingsinhalte waren in erster Linie eine sehr kurzweilige Mischung aus sehr kurzen und sehr intensiven Intervallen (zwischen 10 und 60 sec mit sehr kurzen Pausen) sowie viel Bodyweight- und ein wenig Krafttraining.
So ca. zwei Monate vor den ersten wichtigen WKs gab es dann auch mal Intervalle zwischen 2min und 5min beim Lauf und 4-10min beim Rad; ich glaube, zweimal vor einer LD habe ich die 4-5x20-30minWK-Tempo-Intervalle gemacht - das aber vor allem, um mich an die Verpflegung zu "gewöhnen", da ich sonst generell nur mit Wasser unterwegs bin - Ausnahme: intensivere Radeinheiten mit gleich darauf folgender intensiver Laufeinheit.

Der Unterschied zu den klassischen Sprint-Einheiten (die ja sehr viel längere Pausen vorgeben) sind die kurzen Pausen, in denen man oft nur ein paar Mal Luft schnappt, bevor der nächste Allout-Intervall losgeht.
Entscheidend ist halt, dass man versucht, sich in der Belastungszeit wirklich komplett zu verausgaben
Das ist sowohl mental als auch körperlich sehr hart, gerade weil man eben keine Pause zum Ausruhen hat, aber da es nach 4min (bei Tabata) und 20min vorbei ist, schafft man das gut.

Beispiel heute beim Schwimmen:
500Einschwimmen + Tabata (8x 20sec alle 30sec) + 100 Rü + 3x 100m höheres Tempo mit den zweiten 50m progressiv zum Max + 100 Rü + Aus.
Macht in Summe 25min - und auf die lange Strecke schnell ...:)

Gruß: Michel

Up
 

Ich finde sbechtels Frage eigentlich auch interessant ;) . (Ist halt blöderweise keines von den "in-topics" wie paläo, low-carb, Olympia-Hotties, Carbon... :Cheese: )

Michel - danke für den Input, auch wenn der Thread ja schon ziemlich alt ist ;) (das Neue ist sbechtels Frage). Deine Erfahrungen sind für mich ermutigend, denn ich trainiere derzeit ebenfalls sehr polarisiert (gar keine FTP-Intervalle, nur Tabata oder 1-5min Intervalle) und das obwohl ich mich auf lange Radmarathons konzentriere :) .

Meines Wissens fehlt dem Michel aber die andere Seite der Polarisierung, die bei dir ja nicht gerade wenig Stunden in Anspruch nimmt ;)

edit: Mit meinen VO2max-IV-Erfahrungen muss ich leider noch etwas vertrösten, bei der Samstagsausfahrt wurde es gegen Ende sehr belgisch, was die Bedingungen anging, und jetzt hab ich ne Schniefnase...

Jein.

In den von mir angesprochenen Jahren trainierte ich tatsächlich aus Zeitgründen im Schnitt zwischen 3- 8h/Woche, so dass die langen Einheiten relativ rar gesät waren (es hat trotzdem für die Bestzeit auf der LD gereicht).

Ich resp. wir hatte/n allerdings damals immer darauf verwiesen, dass man an den langen Einheiten nicht vorbei kommt, wenn man ganz vorne mitfahren möchte (womit wir bei Anna wären).
Gleichzeitig schafft man allerdings mit der in meinem Post skizzierten Mischung eine nahezu optimale Schnittmenge aus investierter Zeit und maximalem Leistungsoutput.

Aktuell z. B. spiele ich mit dem Gedanken, mich für einen der kommenden IMs noch mal richtig in Form zu bringen und bin daher seit Anfang März mit längeren Einheiten auf dem Rad unterwegs, was jede Ausfahrt angesichts der Temperaturen zu einem Russisch Roulette von Husten & Erkältung für mich macht, aber was tut man nicht alles für eine neue Bestzeit ...;)
Parallel dazu setze ich mich 2x die Woche aufs Spinningrad und lass es krachen - bis jetzt nie länger als 60 sec Belastungsdauer.
Diese verlängert sich erst in den nächsten Wochen - je näher es zum WK-Termin kommt - auf 2-5min.
Das sind dann wohl die Intervalle von sbechtel, also 6-8x 5min erheblich über WK-Tempo (isch 'abe keinen Herz- oder Trittfrequenzmesser) - am einfachsten, so schnell wie möglich ...:Cheese:

Die kommen aber erst in der unmittelbaren Vorbereitung zum Zug, jetzt finde ich die noch nicht sinnvoll, es sei denn, der Haupt-WK ist Ende Mai.

Gruß: Michel

Vermutlich in Klagenfurt?

solche alaktaziden belastungen sollen vor allem dazu dienen zb nach langen dauereinheiten die motorik noch einmal anzusprechen, ohne, wie du schon geschrieben hast, den stoffwechselbereich zu verlassen.
zb fällt beim laufen hochfrequentes lauf-abc darunter, anstrengend, motorisch fordernd, aber über 20m (oder eben 5-8 sekunden) ohne laktatbildung.

Ich ahne, auf was Du hinauswillst, gähn, bitte nicht wieder diese Diskussion.
Ich spreche von MEINER Bestzeit aus 17 LD-Starts und 14 LD-Finishes, also kannst Du mir wohl glauben, dass ich Training und Ergebnis ins Verhältnis zu setzen und daher zu beurteilen weiß.

Aber der Ordnung halber:
Ich bin 2003 in Klagenfurt eine 4.36 gefahren und im gleichen Jahr in Florida 4.40, 2005 4.48 in Frankfurt und 2007 4.41 in Florida, in Roth 2009 eine 4.45 und 2011 eine 4.42 (mit 2min Strafe wg. Überholens auf der Pylonstrecke).
Du siehst, meine Zeiten auf schnellen Strecken sind alle sehr eng beieinander (wobei ich in Frankfurt kränklich an den Start gegangen war), also gibt's hier keinen Diskussionsbedarf über Streckenlängen etc.
Bei meinen Schwimmzeiten siehts ähnlich aus, alle Zeiten liegen zwischen 55 und 58min (Bestzeit bei 55.06 in Lanza 2006).
Und beim Laufen liegen die Laufzeiten bei halbwegs gutem Rennverlauf zwischen 3.28 und 3.16 (Bestzeit 3.16 in Südafrika 2006).

Wäre ich an dem Tag in Roth, Frankfurt oder Florida gestartet, wäre es daher ziemlich sicher auch Bestzeit geworden.

Ich dachte der Klassiker ist 4x4 bei 115-118% FTP mit 3-4min Pause?! Den würde ich mal probieren und davon weiter dann mit den eigenen Versuchen starten. Aber gleichzeitig mehr Umfang reinzulegen, die Pause zu verkürzen und die Intensität zu verringern entfernt das Ganze dann schon ziemlich vom Grundgedanken (meiner Meinung nach).

Mit zunehmender Erfahrung spricht dann einiges dafür in einem ersten Schritt die Länge zu erhöhen, weil es wohl einen Moment dauert bis der VO2max wirksame Bereich so richtig "läuft". Das wird aber nicht möglich sein, wenn Du gleichzeitig die Pause verkürzt. Das kannst Du natürlich tun, aber dann musst Du mit der Intensität runter, was ja eigentlich nicht das Ziel ist beim VO2max Training.

Grau ist alle Theorie. Wenn Du schlau hart fährst wirst Du besser. Ob jetzt bei 112, 115 oder 118% dürfte eher nebensächlich sein.

Aber Du solltest es vermeiden das Ganze durch zuviel Intensitätsreduzierung zu einer mehr oder weniger mittelintensiven Mischmascheinheit zu machen, die am Ende weder Fisch noch Fleich ist.

Das ist zu hart, das wirst Du nicht schaffen. Der Körper kann nicht in einer einzelnen Trainingseinheit 30 oder 40 Minuten lang im Bereich der VO2max arbeiten. Falls Du die genannten Zeiten schaffst, war die Intensität zu niedrig. Realistisch ist es, 10-15 Minuten über kürzere Intervalle zu akkumulieren.

Beispiel: Billats 30/30 oder 4x4 Minuten

Grüße,
Arne

Oder Tabata 30/15 - ist angenehmer, da hat man gar keine Zeit in der Pause über die nächsten Schmerzen nachzudenken :Cheese:

Um ein wenig Abwechslung zu den 20-40s Intervallen zu bekommen, habe ich mal 8x4min 109% FTP bei 1,5min Pause gemacht. Ich hatte diese Einheit aus einem Paper, laut welchem 4x4 bei 100% VO2max eher umstritten war und 8x4 bei 85% VO2max (bei mir ca. 109%FTP) bessere Effekte auf die VO2max hatte. Beste Variante waren glaub ich zwar die 30/30, aber die kannst du ja auch nicht über die ganze Saison jede Woche machen.

Deine Einheit mit nur 6 Wiederholungen sieht schon machbar aus, allerdings würde ich als Alternative zu 30/30 auch eher 8x4 (85%) oder halt klassisch 4x4 (100%) empfehlen.

"Früher" gab es die 6-8x 4-5min IANS-Intervalle mit 4-5min Pause.
Das sind die Intervalle, die ich erwähnt hatte.
Hier ist die Pausenlänge entsprechend der Belastungsdauer wichtig, denn die Belastung ist schon anspruchsvoll, daher wären mir 1,5min Pause viel zu kurz.
Schließlich will ich ja mindestens sechsmal diesen Belastungsbereich durchstehen - und dafür benötige ich mehr Pause dazwischen.

Aber 6-8mal 5min an der IANS sind was ganz anderes als klassisches VO2max Training bei 115% des Schwellenwertes?!

40min Schwellenleistung kann man doch sogar im Stück bringen?! Oder meintest Du was anderes?

Grundsätzlich haben ja viele Trainingsformen Einfluss auf die VO2max. Sogar GA Training.

http://www.m-hikari.com/astp/astp201...-20-2012-2.pdf

Hier ne kleine Studie zu dem Thema, wo unterschiedliche Trainingsformen auf ihre Wirkung untersucht wurden.

Generell sind die Werte der IANS und FTP ja nicht identisch.
Ich richte mich bei meiner Einschätzung danach, dass die FTP lt. Definition den Wert darstellt, den man 45-60min maximal erbringen kann.
Wenn also die genannten 4-5min-Intervalle 10% über diesem Wert liegen, finde ich das plausibel bzw. sinnvoll.
Denn wenn ich eine bestimmte Leistung (= 100 % FTP) bis zu einer Stunde erbringen kann, stellt es für mich keinen sinnvollen Reiz dar, diese Leistung in kleine Päckchen aufgeteilt (4-5min-Intervalle) mit Pause anzusetzen.
Daher eben der 10%-Aufschlag für die Intervalle.

Ich bin die 6-8x 4-5min-IANS-Intervalle übrigens immer härter gefahren, da mir die Intervalle an der Schwelle zu "schlapp" waren.
Das entspräche "umgerechnet" dem 110% FTP-Wert.
Ist allerdings harte Kost, die ich nur in der unmittelbaren Vorbereitungsphase und da 1x pro Woche gemacht habe.

Natürlich.
Unser Körper funktioniert auf keinen Fall monokausal.
Es sind viele Puzzleteilchen, die zusammen einen Effekt verursachen - und das auch noch bei jedem Mensch auf unterschiedliche Weise und um es noch lustiger zu machen: der gleiche Mensch reagiert mit zunehmendem Alter unterschiedlich auf diese Einheiten.
D. h. man muss jede Saison und auch währenddessen immer in sich hineinhören, ob man fühlt/glaubt, dass bestimmte Einheiten auch weiter so wirken wie bisher.

Aber das macht das Training ja gerade spannend und reizvoll.

Gruß: Michel

Lasst uns doch gemäß dem Thema dieses Threads bei VO2max- und anaeroben Intervallen bleiben. Das sind Belastungen oberhalb der individuellen anaeroben Schwelle.

Sonst wird der Thread für möglicherweise Mitlesende sehr schwer verdaulich, wenn alles bunt durcheinander geht.

Grüße! :Blumen:
Arne

Ich denke, dass ein "modernes" Training nicht mehr EINE Trainingsform repräsentiert, sondern unterschiedliche Trainingsformen zu unterschiedlichen Zeitpunkten während der Saison zum Einsatz kommen.

Ich wüsste nicht, wo wir nicht beim Thema geblieben sind.

Danke, captian, für die Studie. Ich habe sie hier abgelegt, zu einer ganzen Reihe anderer Studien zum selben Thema.
:Blumen:

Generell ist es methodisch sehr schwer, die oft marginalen Unterschiede in der Wirksamkeit der hier besprochenen Trainingsformen dingfest zu machen. Den Studien sollte man daher mit Skepsis begegnen.

Beispiel:

Sportlergruppe A ist bereits in der Wettkampfphase und trainiert daher seit 6 Wochen intensive Intervalle. Jetzt nehmen sie an einer Vergleichsstudie teil, die hochintensive, intensive und extensive Intervalle vergleicht. Logischerweise lassen sich in dieser Gruppe nur mit dem hochintensiven Training neue Reize setzen; die intensiven Intervalle bringen kaum etwas, da bereits seit 6 Wochen damit trainiert wurde. Die extensiven Intervalle bedeuten sogar ein leichtes Abtrainieren und bringen eine Verschlechterung der Form. Ergebnis: Die hochintensiven Intervalle bringen es.

Sportlergruppe B ist noch in der BASE-Phase. Hier bringen alle drei Intervalltrainings eine Verbesserung. Allerdings muss man hier nach dem Alter differenzieren: Die alten Hasen profitieren vor allem vom hochintensiven Training, wogegen die Jungen auch mit simplem GA2 vergleichbare Fortschritte erzielen, vor allem aber von Intervallen an der anaeroben Schwelle.

Und so weiter. Der eine Sportler hat viel Muskulatur und verarbeitet hochintensive Reize viel besser als der Spargeltarzan daneben. Studien geben daher Mittelwerte quer über eine Vergleichsgruppe an, aber es lohnt auch ein Blick auf die individuellen Abweichungen innerhalb der Gruppe.

Was für Athlet A in Trainingsphase B mit Trainingshintergrund C möglicherweise sinnvoll ist, muss für einen Athleten D in Trainingsphase E mit Trainingshintergrund F noch lange nicht sinnvoll sein. Dass gilt um so mehr, als dass Athlet A sich bezüglich der eigenen Leistung irren kann: Die erzielte Wettkampfzeit muss nicht unbedingt das alleinige Ergebnis bestimmter Intervalle sein. (Strecken, Wetter, Drafting, Gesundheit, Pacing, Ernährung etc.)

Deshalb wundere ich mich manchmal, mit welcher Inbrunst und persönlicher Betroffenheit diese Dinge mitunter diskutiert werden. Ich gebe zu, wir haben selbst über die Jahre sicher ein Dutzend Sendungen zu diesem Thema gemacht, jeweils gestützt durch Forschungsergebnisse. Doch die Faktenlage ist nach wie vor vage und lässt sich nur schwer auf Einzelfälle anwenden.

Grüße,
Arne

Was in den mir bekannten Studien nicht erfasst wird (mit einer halben Ausnahme), ist die längerfristige Entwicklung des Sportlers. Ein typisches Beispiel wäre die Tabata-Studie:

Da hat die eine Gruppe hochintensiv und dafür nur wenige Minuten pro Tag trainiert, während die andere Gruppe extensiv und dafür erheblich länger trainiert hatte. Bereits nach kurzer Zeit war die erste Gruppe deutlich besser als die zweite. Was aber hätte man nach einem längeren Beobachtungszeitraum gefunden?

Sportler haben die Tabata-Ergebnisse mitunter vorschnell auf eine langfristige Entwicklung projiziert. Dafür war diese Trainingsform jedoch weder gedacht, noch war sie in dieser Richtung erforscht.

Grüße,
Arne

Man versucht ja eigentlich den Körper möglichst lange in eine Situation zu zwingen, in der er versucht die maximale Sauerstoffmenge in sich hineinzusaugen, verbunden damit, dieses so zu gestalten, dass man die möglichst maximale Zeit trifft, wo dieses möglich ist.

Ist die Belastung zu tief, ist der Reiz auf die VO2max zu gering, ist die Zeit zu kurz erzielt man keinen ausreichenden Trainingsreiz.

Das was wir hier versuchen ist glaube ich die Umschreibung dessen, wie man das System möglichst ideal dehnt und streckt. Mehr Zeit bei etwas weniger Last, mehr Last bei etwas geringerer Zeit... Vom Prinzip her ist es sozusagen eigentlich Wurscht. Eigentlich nur deshalb, weil das System ne Weile braucht um anzuspringen, weshalb der Part etwas mehr Zeit (am Stück!) bei etwas geringerer Last durchaus Charme hat in meinen Augen (mehr Zeit im gewünschten Zustand).

Deshalb ist mein Verständis davon auch, dass eine Reduzierung der Pause eher keinen Sinn macht, weil es die Zeit und die Intensität die ich in diesem Bereich verbringen möchte reduziert. Am Ende gleicht das ganze dann mehr einer schwellennahen Einheit - Die bestimmt auch positive Reize setzen kann, aber halt in ganz anderer Art und Weise. In die Situation ständig an der Hyperventilations-Schwelle entlang zu surfen kommt man in meinen Augen dabei jedenfalls nicht.

https://www.aerztekammer-bw.de/10aer...dizin/1405.pdf

Hier untersuchte man zumindest 16 Wochen lang. Interessant: die VO2max verbesserte sich durch HIIT stärker, die relative VO2max/kg allerdings nicht so sehr...

@Captain: Beim Zeitverkürzen gebe ich dir bei IVs um vielleicht 4min recht, da macht das nicht so viel Sinn, bei Tabata und Co. ist ja gerade das der Clou, dass man die Pausen soweit verkürzt, dass z.B. die Sauerstoffaufnahme permanent ausgelastet ist (weil die Pause zum Regenerieren nicht ausreicht), aber andere Systeme in dieser Zeit wieder etwas erholen können.

Jetzt habe ich hier so viele Vorschläge bekommen, dass ich gar nicht mehr weiß, was ich probieren soll. Ich tendiere aber zu den klassischen 4x4 mit 3min Pause vom Captain, das ist wirklich altbewährt.

@Michel: Du meintest irgendwie mal, dass du die IVs eher etwas härter gefahren bist (obwohl mir der Bezugspunkt jetzt nicht klar ist), aber ich sehe es auch da wie der Captain, der Clou an Wattmessung und wattgesteuerten IVs ist ja gerade, dass man sich nicht bis zum Tod knechtet und danach komplett platt ist, sondern auf zielführende Weise die Systeme reizt.

Ersteres ist mMn. mehr für den Kopf wichtig, bzw. wenn man Rennen wie Radrennen macht, wo man nicht immer vernünftig agiert, sondern einfach dabei bleiben muss, diese Härte hole ich mir aber lieber bei Gruppenausfahrten mit echten Gegner und nicht in IVs.

Ich habe diese Intervalle noch zu einer Zeit gemacht, als ich mit Herzfrequenzmesser unterwegs war und war ca. 10 -12 Schläge über meiner IANS, fand das aber nicht "bis zum Tod knechtend" und war danach auch nicht komplett platt.
Diese Einheiten waren damals meine einzigen wirklich intensiven Einheiten und fanden, wie gesagt, immer in der unmittelbaren WK-Vorbereitungsphase statt. Den Großteil meines Radtrainings war ich im G1-Bereich unterwegs.

Ich habe mir gerade mal die alten Trainingsaufzeichnungen angesehen:
Mehr als 3-4mal vor einer LD gabs die nicht, hat aber mE immer einen guten Boost gebracht und meist für die Radbestzeit der Nicht-Profis gereicht ... (schulterklopf ...;) ...)
Natürlich lag das nicht an den IVs allein, aber in Verbindung mit einem klassischen LSD-Training funktionieren diese Intervalle BEI MIR sehr gut.

Gruß: Michel

Sorry, dass ich mich hier mal eben klugscheißerisch einklinken muss. Aber intensive-, extensive-, hochintensive-, anaerobe- und weiß der Geier was für Intervalle gibt es nicht, das wisst ihr.
Das Intervall innerhalb eines Intervalltrainings ist die Pause und nicht die Belastung. Mir geht das echt auf den Senkel beim Lesen...:Huhu:
Ansonsten find ich's interessant, auch wenn ich nicht so der Theoretiker bin.