Mit besonderem Tapering zum Erfolg
 

Tapering ist eine heikle Phase. Wenn ich den üblichen Empfehlungen(Sport reduzieren, WK-Tempo üben, kurze Steigerungen, Freitag Ruhetag, Samstag anschwitzen..) folge, verliere ich fast sicher meine gute Laune und Vorfreude:( .
Weniger Sport=kein Stressausgleich; steigende Anspannung wegen Unwägbarkeiten (unsicherem Wetter, Form..)=Stressaufbau. Auch wenn ich mich sonst für den Rest des Jahres für recht ausgeglichen halte:Lachen2: , ist die Kombination aus überschäumender Energie und negativen Gedanken ein Pulverfass.
In meiner früheren Sportart hatte ich nach meinem Rückzug aus dem aktiven Turniergeschehen ähnliche Probleme, als ich nur noch aus Verbundenheit für meine Kameraden im Team mitwirkte. Erst als ich mich bewusst eigentlich theoretisch total falsch vorbereitete, gewann ich meine alte Stärke wieder zurück:liebe053: . Leider ist dies auf eine Langdistanz nicht eins zu eins umsetzbar, deswegen jetzt mein Hilferuf an Euch:
Was habt Ihr für ausgefallene Eigenheiten, Handlungen, Ideen in der Tapering-Phase? Je verrückter, desto besser:Danke: (triduma, wenn Du z.B. am Tag vor Roth noch einen lockeren 35er läufst, darfst Du es gerne zugeben:Blumen: bella am Vorabend Salsa tanzt, Harry kurz um die Welt jettet usw. ). Auch die Leistungsstärke ist zweitrangig, mich interessieren Anregungen von jedem bzw. jeder:bussi:
(z.B. am Vorabend meiner PB futterte ich Chili-Chips (mittlerweile allerdings aus anderen Gründen gestrichen)

Interessant, wenn sich bisher niemand meldete, scheint die Mehrzahl mit der allgemeinen Tapering-Richtlinie zufrieden zu sein(Oder hat vor lauter Training , Arbeit, Familie keine Zeit oder kann das x-te Tapering Thema nicht mehr hören:Cheese: )

Zur Verdeutlichung, worauf ich hinaus will, muss ich etwas ausholen, sorry:Blumen: :
Beim Schach wäre eine Profivorbereitung: kein Alkohol mehr in den letzten Tagen(bei Ex-Weltmeister Botvinnik sogar in den letzten Jahren), forschen gegen wenn man laut Rangliste antreten könnte, Internet Studium, was für Eröffnungen er üblich spielt, dann Studium dieser mit Büchern, Zeitschriften, Internet, Suche nach einer Neuerung, alternativ eigene Überraschung vorbereiten, stundenlange Partieanalysen, taktische Schachaufgaben lösen, um das Gehirn vorzuwärmen, Endspielregeln wiederholen, lehrreiche Partien nachspielen, um Ideen zu sammeln, samstags früh ins Bett gehen, Aufregung meiden.
Für einen Profi oder extrem Motivierten passend, für einen Familienvater, der mitten im Beruf steht und seinen Stress mittlerweile anders abbauen will, gefährlich, weil:
Schach ist extrem ergebnisabhängig. Verliert man oder auch das eigene Team, geht man ungebremst in eine neue stressige Woche. Beim nächsten Mal erinnert man sich: Mist, wenn ich nicht gewinne, schon wieder das Wochenende versaut, spielt erst recht schlecht und eine Negativspirale fängt an:(
Meine letztliche Lösung für mich war extrem ungewöhnlich, aber erfolgreich:
Am Samstag bin ich entweder einen 35er gelaufen oder 4-5 Stunden MTB gerollt, danach gechillt und abends gefeiert.
Am nächsten Morgen hatte ich zwar mitunter in mancher Hinsicht einen Kater:Cheese: , musste mich in der Eröffnung auf altes Ungefähr-Wissen und Gedächtnis verlassen, diese Phase ist aber so wichtig, wie das Wechseln auf der Langdistanz(man verliert ein paar Sekunden, aber, wenn man nicht ganz großen Mist baut, ist es vollkommen zweitrangig). Entscheidend war, dass ich so während der Partie(dem Rennen) mental super drauf war, hohen Kampfgeist und auch Lust hatte:liebe053: .
Deswegen mein Fazit: lieber theoretisch etwas schlechter vorbereitet sein, aber dies 100-prozentig umsetzen:cool:
Ob dies am Vorabend der Langdistanz ein Bier oder 3-Bier sind oder doch noch ein längerer Lauf unter der Woche oder MTB statt Rennrad oder gar nichts tun oder shoppen oder samstags eine Partie Schach oder ...für Roth suche ich noch.

Das findet man aber in vielen Berichten, Trainingsratschlägen wieder.

Lieber nur zu 90% austrainiert zu sein, als 1% Übertrainiert an der Startlinie zu stehen.

Overreaching mag im Training ja Sinn machen, hat aber an einer Startlinie nichts zu suchen. :Cheese:

Hört sich interessant an, das dumme daran ist nur das du bei einer LD mit einem 30er am Vortag nicht ganz so fit sein wirst!
Beim Schach hast du halt den Vorteil gehabt, dass müde Beine keine Auswirkung auf deinen Kopf haben. Schon einmal daran gedacht vor einer LD ein Schachtunier zu spielen? :Lachen2:

Wie das Tapern vor einer LD aussehen sollte kann ich dir nicht sagen, aber was mir hilft vor kürzeren Wk´s ist direkt am Tag davor ein kurzes Training in allen 3 Disziplinen mit kleinen sehr harten Sprints oder Steigerungen!

Ist jetzt wahrscheinlich nicht genau das was du hören willst, aber zumindest etwas in die Richtung...

Am Vorabend nichts kohlenhydratlastiges wie Nudeln o.ä. essen. Das ist zwar bis zum morgen verdaut, hat aber den Verdauungstrakt noch nicht verlassen. Besser soll Eis sein. Gut verträglich, auch ordentlich Kohlenhydrate und das ist am nächsten Morgen aus dem System definitiv wieder draußen. -> Weniger Belastung und optimiertes Renngewicht. Außerdem macht es ja auch Spaß Eis zu essen ;)

Die Originalidee kommt von Mario-Schmidt Wendling. Ein Freund von mir hat das letztes Jahr ausprobiert und war ganz zufrieden.

Bei Andi Böcherer gibt´s Tage vor dem Wettkampf (überwiegend) Flüssignahrung ...

Ich kenn da einen der geht dann regelmäßig walken.....

Vollkommen richtig, sehe ich genauso:Blumen:
Bei mir persönlich wird es dieses Jahr auf weitgehenden Verzicht von Endbeschleunigung und längeren GA 2 Einheiten hinaus laufen. Gilt aber wirklich nur für mich, sonst halte ich sie, vernünftig eingesetzt, durchaus für sinnvoll. Riskant ist es, wenn Firma o.ä. zusätzlich unkontrolliert die mentale Belastung erhöhen. Deswegen gilt für mich: Sport mit Spaß:liebe053:

Interessant Idee:Cheese:
Schachturnier wäre leider mental zu anstrengend, aber vielleicht in paar alten Erinnerungen schwelgen, die eine oder andere Glanzpartie betrachten, wäre gar nicht schlecht:Blumen:
Ein 30er wäre auch mal nett. Meine mit Abstand beste Halbmarathonzeit der letzten Jahre lief ich 3 Tage nach einer für mich ziemlich anstrengenden 180 km Radrunde. Dummerweise hat man nur eine Chance pro Jahr:Lachen2: , deswegen ist es mir doch zu riskant, es sei denn, es berichtet doch noch jemand über was ähnlich Verrücktes:Cheese:

Ich bin für alles offen:cool: . Ernährung war bisher mit Sicherheit eine große Schwachstelle bei mir. Für dieses Jahr lehne ich mich an das Konzept von Caro Rauscher an( 48 Std. vorher ca. 10g Kh pro Kg Körpergewicht, bei dem Beitrag nahm sie auch Bezug auf eine Frage nach dem Loading mit Eis) und will dies vorher bei 2-3 "big days" testen.

Andi Böcherer wird von Caro Rauscher betreut, würde passen.:)

Das finde ich auch nicht verkehrt. Die Frage ist ja, was will oder kann man die letzten Tage überhaupt noch erreichen? Gewinnen relativ wenig, verderben extrem viel:dresche .
Ist zwar jetzt mehr für die Trainingswissenschaftler, Arne:Huhu: , aber was wirkt überhaupt noch in der letzten Woche?
Krafttraining wohl nicht, Schnelligkeit ja, aber zumindest bei mir eher deplatziert:Lachen2: , Gewöhnung an die WK-Geschwindigkeit, ja, bei mir hat es aber nie geklappt:( . Das Tempo was ich im Training mit schweren Radbeinen, nüchtern und/oder bei extremen Temperaturen immer gelaufen bin, vermasselte ich mir im Rennen durch mangelnde Energiezufuhr, falsches Radpacing ... :(
Die geheimnisumwitterten Mitochondrien nochmal aufbauen klingt für mich reizvoll. Dies wäre aber vielleicht auch mit Walken, MTB, Schwimmen mit Pullbuoy, Salsa:Cheese: oder anderem möglich?

Hallo Matthias :Huhu:
das o.g. Konzept hat bei mir gewirkt (10g/kg 2 Tage vorher, 5g/Kg am Vortag, dann aber eher "flüssig"). Hab mich zum WK sehr gut gefühlt.
Aber das wollte ich gar nicht schreiben. Bei mir wirkt im Training immer, mehrere Hamburger zu futtern.:liebe053: Zum Big-Day-Training klappts dann.
Hab mich aber noch nie getraut, mir sowas vorm Wettkampf einzupfeifen. :Cheese:

Viel Spaß am 20.7. :Blumen:

Was denkst woher ich die Info hab ... vor kurzem hab ich von Ihr meine Basisernährung "auf den Kopf stellen lassen" ... :Cheese:

Joe Friel empfiehlt doch - glaube ich - am Vorabend zum WK Pizza ... Usian Bolt geht doch auch (zwischen den WKs) zum McDonalds ... also: Hau rein! :Lachen2:

Schwer zu sagen was in der Taperwoche einer Langdistanz das richtige ist. Ich weis es selbst nach 23 Jahren noch nicht.:confused:
35er lauf ich aber am Tag vorher nicht, so verrückt bin ich dann doch nicht.
Was mich mal reizen würde auszuprobieren ist zwei Wochen vor der LD eine richtige Ruhewoche mit fast nichts trainieren und in der Wettkampfwoche das Training wieder auf etwa 75-80%anziehen.
Trau mich aber nicht.

Eine optimierte Ernährung ist gerade der Key für eine LD .

Kennst du deine Pulswerte und benutzt einen Pulsmesser im WK ?

Vielen Dank:Danke:
Du hattest damals ja Deine Trainingsergebnisse nahezu perfekt umgesetzt.:Blumen: Ich hatte bei Dir auch noch viel GA1 Training und Stichwort "Maffetone-Puls" im Hinterkopf. Deine Herangehensweise kann also so schlecht nicht gewesen sein:Cheese: Ich versuche, mich daran zu orientieren:-)(-:

ist Usain so schnell, weil er dann so dringend zur Toilette muss?:Lachanfall:
Im Ernst, Pizza hatte ich früher auch öfters, finde ich wirklich nicht schlecht und ist auch für die Seele gut.:cool:

Na, dann zeigt es wenigstens, dass meine Frage nicht ganz unberechtigt war, wenn selbst Du als Experte nach 23 Jahren noch die ideale Lösung suchst.
Deine Idee hätte was:Blumen: . Im normalen Training steigerst Du Dich nach einer Ruhewoche ja auch erst langsam:8/ . Die besten und härtesten Einheiten habe ich normalerweise ja gegen Ende der 2-3 Belastungswochen. Je mehr ich darüber nachdenke, desto reizvoller finde ich es:Lachen2: . Die Mitochondrien wären noch "warm", der Körper nicht im Ruhemodus, aber von der Vorwoche relativ gut erholt, die gute Laune durch Sport bliebe erhalten.
Es sollte halt eine vernünftige Mischung sein. Tolle Idee:Danke:

Bei der Ernährung hast Du sicher Recht. Du hast Dich, wie man immer wieder lesen konnte, ja auch sehr intensiv und erfolgreich mit dem Thema auseinander gesetzt.:Blumen:
Meine Pulswerte kenne ich seit 12 Jahren nicht mehr, Pulsmesser benutze ich insofern auch nicht. Wäre sicherlich besser, aber ich mag das Drumherum möglichst einfach, Sport pur:Lachen2: . Im Nachhinein hatte ich mir sicherlich, das eine oder andere Rennen dadurch vermasselt, weil ich einfach nicht darauf achtete in GA1 zu bleiben, sondern beim Kraulen schon mit Ziel Schwimm-PB am Limit war, später den Kalvarienberg einfach aufgrund des tollen Feeling hochsprintete O:-) Die Quittung kam später:quaeldich: . Es lag aber eher an jugendlichem Leichtsinn:hoho: und Nichtwissen der Folgen. Vom Gefühl her traue ich mir auch ohne Pulsuhr zu, zwischen GA1 und GA2 zu unterscheiden.:cool:

Hey FFMT wann fängt den die misere bei dir überhaupt an mit dem "übersprudeln" der Energie?

Versuchs doch mal mit Freizeitpark, Achterbahn fahren,Bungeejump,Kletterpark(also diese einfach variante ned steilwandklettern).

käme ja eig nur für 2 Tage vorm WK in frage
da ja der Tag vor dem Wk eig mit 1,5std Sport(swim, bike, run aktivieren) vorbereiten des Materials inspektion der WK stätte etc genug programm ist.

habe zwar keine großen Tapererfahrungen aber 2011 bei meinem ersten versuch hatte ich ja 3 Wochen vorher die probleme mit dem Knie habe 2 Wochen nix gemacht , 3Tage vorher 100 gefahren
1tag vorher 0,5/20/5 zum aktivieren und hatte energie wie nie zuvor(allerdings habe ich keine vergleichswerte), auch wenn ich dann aussteigen musste.

LG Tatze

Weiß nicht, ob das für jeden gut ist.(Peinlich war es/ist es schon)

Ich hoffe, ich trete dir nich zu Nahe :Blumen: , wenn ich mich an 2012 erinnere. Du bist immer so gut in Vor-Form, kannst die aber nicht ganz abrufen. Irgendwie warst/bist du gestreßt, mit dem Kopf woanders. Halt nicht ganz fokussiert. Ist zumindest mein Eindruck gewesen. Oder du baust dir selbst zuviel Druck auf.
Manchmal habe ich gedacht, wenn du in Roth "nur" das abrufst, was du im Training immer ablieferst (deine 5 Std. MTB, der 35er im 6er Schnitt...:cool: ) , dann...:)

Wie triduma schon schrieb, selbst nach zig Jahren ist man meistens noch immer auf der Suche nach dem Optimum.

Im TS Filme Archiv gibt’s es zum Thema Tapering nur sehr allgenmeine Infos.
Jürgen Zäck beschrieb mal kurz verschiedene auch erfolgreiche Modelle seiner damaligen Mitstreiter, die sich vom Training in den letzten 3 Wochen komplett unterschieden.

Selber kopiere ich derzeit einige Infos die Jürgen Zäck rübergebracht hat.
3 oder 4 Wochen vor der LD eine MD (diese ohne Zurückhaltung duchballern).
14 Tage vor LD Keysession 120km/20km WK Tempo und 7 Tage davor nochmal 100km /10km
Mache generell immer etwas zu wenig an Umfängen (weniger ist mehr?)

Dagegen habe ich eine für mich erfolgreiche, wenn auch extreme Ernährungsform gefunden.
praktiziere seit 2011 nach dem Prinzip wie...
(Was bringt „Low Carb, Hi Fat“? Trainieren mit wenig Kohlehydraten
25.03.2014, Film 889
und Triathlon-Stammtisch: Yvonne van Vlerken
26.06.2009, Film 302)


Pulswerte werden von vielen als nicht notwendig erachtet.
Für mich sind sie gerade in der Nachbetrachtung eines WK ein wichtiges Detail für die Zukunft.
Trotz eines gut ausgeprägten Körpergefühl weiß man nachfolgend ganz genau in welchen maximalen Pulswerten sich bewegen sollte um einen Einbruch beim Marathon zu verhindern.

Mir helfen auf jeden Fall schon im Training richtige Keysessions zu machen. Wo ich dann am nächsten Tag auch keinen Bock auf Training habe und mir Ruhe gönne. :Cheese:

Dann fallt es mir beim Tapern leichter, die Ruhetage zu machen. Ich habe weniger mentalen Stress, da ich die Rihetage schon gewohnt bin.

Mittlerweile, nach einem Jahr ohne Pulsgurt sehe ich das auch wieder so. Auf dem Rad brauche ich den eigentlich nicht, aber gerade beim loslaufen ist es für mich der wichtigste Indikator für die Belastung.

Vielen Dank:Blumen: , eine Achterbahn der Gefühle ist wohl die perfekte Eingewöhnung:Cheese: , jetzt habe ich auch kapiert, was Carolinchen mit dem Walken meinte:dresche Wettkampftempotraining ab Km 21:Lachanfall:

Es war ja noch schlimmer:( . Im Frühjahr hatte ich bei allen wichtigen Läufen exakt einen 5.10er Schnitt sowie beim Radeln etliche 150er mit Endbeschleunigung. Letztlich war dies aber auch der Anfang allen Übels. Wie Arne kürzlich ja auch in einer Sendung beschrieb, kann zuviel GA2 auch schnell schaden, besonders wenn zusätzliche ungeplante Belastung dazu kommt. Du hast mit dem Druck und Stress vollkommen Recht. Ein neues wichtiges Ziel ist für mich jetzt, Roth nicht als unbedingtes Muss zu sehen sondern als Chance mit Freunden einen zusätzlichen klasse Trainingstag zu verbringen.:liebe053:

Das Programm hört sich gut an:Blumen: 4 Wochen vorher ist eh Heilbronn geplant, würde also gut passen.:)
Ich glaube schon, dass die Pulswerte hilfreich sein können, aktuell ist es mir aber noch zuviel Aufwand. Sollte es aber so partout nicht klappen, wäre es zukünftig noch eine Option:cool: .

Keysessions will ich dieses Jahr auch verstärkt einbauen(mit Kurztapern und KH-Loading). Roth soll möglichst ohne besonderen Druck ablaufen.

Ich freue mich über jede Beteiligung oder Anregung :liebe053: .
Schwimmen halte ich auch für eine gute Idee:Blumen: , hier könnte ich mir nach triduma-Rezept auch noch eine längere Einheit in der Taperwoche vorstellen:cool: .

Bisheriges Fazit:
- big days, um sich an Ruhetage, Kurztapern, KH-loading und an überlange GA1 Einheiten zu gewöhnen
- niedrige Erwartungshaltung, Roth als zusätzlichen schönen Trainingstag mit Freunden betrachten :liebe053:
- 48 Std. vorher 10g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht, 24 Std. vorher je 5g , bevorzugt flüssig, alternativ schmackhaft(Pizza, Eis)
- lieber zu wenig als nur minimal zu viel trainieren:dresche
- auf Wetterdienst vertrauen lernen(agrarwetter oder wetter24 passen bisher,:Danke:
- 4 Wochen zuvor MD(Heilbronn), weiter mit langen GA1-Einheiten am Wochenende
- reizvoll Ruhephase eine Woche früher als üblich, dann wieder langsam steigern(wie im Training üblich), eventuell Einheiten für die Seele mit schönen Gedanken und herrlicher Landschaft (statt WK-Tempo, Schnelligkeit, exakte Bewegungsabläufe).
Beispiele: Mo 3-4 km SW locker mit Neo oder Pull-Buoy, Di lockerer Lauf 45-60 min., Mi 2 Std. locker MTB, Do 2-3 km Sw(s.o.), Fr + Sa spazieren im Wald:Cheese:, Bücher lesen, chillen, alte Partien, Sa Einchecken + freuen:Lachen2:
- vermeiden von Endbeschleunigung und GA2
- in GA1 bleiben(notfalls zukünftig mit Pulsuhr überprüfen)

Frohe Ostern :Huhu:

Hier noch ein Artikel zum Thema ... Frohe Ostern ... :Blumen: Hab auch schon 2 gefunden ... :Lachen2:

Vielen Dank:Blumen: , hochinteressant.
Ich nehme für mich mit:
Alles sehr individuell:Cheese: , kommt mir bekannt vor:Lachen2: .
Je weniger Athleten trainieren, desto später sollten sie mit dem Tapern beginnen und desto unwichtiger wird die Häufigkeit des Trainings. Sogar die faszinierende Triduma-Idee wird erwähnt: quasi lockere Woche, dann nochmal einen kleinen Block, dann erst kurz vor dem Rennen richtig rausnehmen. Würde eigentlich super zu meinem Beispielplan passen:liebe053:

Ich will noch was einwerfen. Vielleicht geht es nicht nur ums Tapern, sondern auch um die Build-Phase.

Wieviel Build verträgst du?

Vielleicht klappt es beim Tapern nicht weil du in der Build schon zuviel gemacht hast. Du bist nervös, weil du merkst das die Form schon wieder nach unten geht, Luft ist draussen?

Gut vermutet:Blumen: , das kommt noch dazu. Build lasse ich dieses Jahr ganz ausfallen. Die Belastung mit Firma usw. und auch eventuelle Nebenwirkungen sind mir zu gefährlich. Ich hoffe dann auch wirklich auf den Effekt, dass ich mental besser drauf bin.
Ich bin jetzt mit den ganzen tollen Ratschlägen guten Mutes:liebe053:

Ganz ausfallen lassen würde ich das nicht nennen. Du wirst ja deinen MD-Start als Aufbauwettkampf nutzen. Oder? Manche brauche nicht so viele intensive Reize um auf ihr persönliche top Level zu kommen. :cool:

MD ist mir relativ unwichtig, auch hier werde ich nicht über GA1 gehen. Aber ich grüble immer mehr, ob dies so nicht sogar sowieso besser wäre:Lachen2: .
Auch eine Erfahrung aus meinem früheren Leben, einmal ist es besser seine Leistung realistisch ein zu schätzen und zum anderen ist der zweitbeste Zug mitunter besser als der beste.:Cheese: (wenn man die gesparte Bedenkzeit und Nerven mitrechnet:cool: , gilt natürlich nicht bei einer Opferkombination auf Matt:dresche ).
Ich habe mir den neuesten Film von Arne über das Training in der Buildphase noch nicht angesehen, aber er scheint in die Richtung zu gehen, die Arne schon seit Jahren predigt. Wenn man weniger als 20-25 Stunden die Woche trainiert, wird man auch allein durch eine Umfangssteigerung besser, während falsch angewandtes GA2-Training mehr verderben kann als es nützt. Einen Versuch wäre es wert, da es mir so auch am meisten Spaß macht:cool:

War es nicht so, dass du früher so 120-150k auf Bike im 30er Schnitt gefahren bist, oder täuscht meine Erinnerung? :confused:
Manch einer mit deiner Finisherzeit hat nur 2 von Arnes 4x30 min Einheiten aufm Bike im Wettkampfpace absolviert und das hat dann auch gepasst/gereicht (gemessen an den eigenen Möglichkeiten).

Ich weiß, dass du Spaß in Roth haben wirst :Blumen:

Ist ja gefährlich, wenn man so viel schreibt:Cheese:
Stimmt, wobei die 20 km Endbeschleunigung sogar noch schneller warenx-( Man kann schon sagen, ich habe mich im Training ausgetobt und spätestens in der Taperphase die Lust verloren:Maso:
Jetzt hoffe ich auf durchgehenden Spaß :liebe053: , naja weitgehend:Cheese: , schon wieder dieses Wortspiel :Lachanfall:

Als Abrundung:

Die Tage vor Roth war meine Laune viel besser als sonst beim Tapern:liebe053: . Am Montag schwamm ich eine Stunde im Neo, Dienstag eine Stunde verträumter Landschaftslauf, Mittwoch 1,5 Std. MTB-Gondeln am Neckar, am Donnerstag nochmal 1 Std.leicht hügeliger Lauf, wobei ich die steilsten Stelle meiner vierten Disziplin widmete:Lachanfall:
Freitag war Packen und Chillen, Samstag Einchecken und Chillen:Cheese: (Fernsehen, Lesen Musik, plaudern).
Samstag Abend, als es etwas abkühlte ein Spaziergang auf Teilen der Laufstrecke.
(ausführlicher unter MS und Langdistanz)