Fragen nach erstem Halbmarathon
 

Hallo zusammen,

Hab ein paar offene Fragen zu meinem ersten Halbmarathon den ich gestern gelaufen bin.

Hatte mir eine Zeit von unter 2 Stunden vorgenommen und diese aus Blödheit (pace falsch gerrechnet :Lachen2: ) um knappe 4 min. verfehlt.

Bin den ganzen Lauf über mit einem 180 Puls gelaufen, und hätte vom Gefühl her noch Luft nach oben gehabt. Da ich aber noch nie einen HM gelaufen bin hatte ich hinten raus Angst die Kraft zu verlieren und bin lieber konstant durchgelaufen ohne anzuziehen. Bin außerdem der Meinung das der Sonntag nicht ganz mein Tag war. Mein Probezehner vor 3 Wochen war bei 51min. bei ebenfalls einem 180 Durchschnittpuls mit einer deutlich schnelleren Pace. Kann das von der Aufregung vor dem ersten HM kommen, war schon bissle nervös vor dem Start...

Da ich aber davon überzeugt bin das ich fit genug bin unter die 2 Stunden zu kommen, wollte ich das ganze in ein paar Wochen nochmal angehen....

Die Fragen die sich mir jetzt stellen:

Wieviel Zeit sollte man sich bis zum 2. Anlauf geben,Stichwort Regeneration? Reichen da so ca. 4 Wochen aus? Körpergefühl heute ist gut ohne Muskelkater oder Schmerzen. Sportfrei ist jetzt erstmal bis Donnerstag geplant da gehts wieder das erste mal mit dem Rad zur Arbeit.

Wie bis dahin weiter Trainieren? Nochmal das gleiche Programm wie davor? Erste Lauf ist denke ich mal am Wochenende oder nächsten Dienstag geplant.

Training bis jetzt 4 Trainingseinheiten pro Woche:
Sonntags: Langen Lauf um die 2 Stunden
Dienstags: Intervalltraining 3x2000 in 10.20 mit 6 min lockeren Jogging zwischen den Intervallen.
Donnerstags: TDL bissle über einer Stunde bei nem Puls von 150 - 160.
Und Samstag nochmal ein lockeren Dauerlauf ebenfalls eine Stunde.

Dazu kommen noch 3x die Woche Fahrrad ins Geschäft 2 x 11km und Freitag morgen 1,5 - 2km Schwimmen.

Mittwoch war bis jetzt immer Ruhetag.

Wie nächsten Lauf angehen? Wieder mit nem 180er Puls und auf einen besseren Tag hoffen? Oder den Puls höher halten? Oder Puls vergessen und eine 5.30 pace laufen fertig?

Fragen über Fragen....
Hoffe ihr könnt mir bissle auf die Sprünge helfen ;). Danke schonmal für alle die sich die Mühe machen bis hier zu lesen und mir paar Tips geben. :Blumen:

Gratulation zum Finish.

Deine Größe / Gewicht / Alter / wie lange tranierst du schon?
(zwecks Einschätzung Puls und der erreichten Zeit)?

Kannst du die 11 KM Rad auf die Arbeit nicht als Regeneration gestalten? Oder erlauben das Zeitmangel oder das Streckenprofil nicht?

Gruß
N. :Huhu:

War das zufälligerweise auch der Linz Marathon? :) War gestern auch mein allererster längerer Wettkampf.

Ich war ja eigentlich überrascht, wie gut ich den HM noch lockerflockig laufen konnte, ohne mich stark einbremsen zu müssen. Bin nämlich sonst ein bisschen geschwindigkeitsgeil und hab mir deshalb davor Sorgen gemacht ;) Vielleicht solltest du das auch mal probieren.

Nervös=Adrenalin sollte doch helfen? Das schwüle Wetter hat mir aber zu schaffen gemacht.

Warum gleich nochmal? Wettkämpfe taugen als Training genau wegen der langen Regenerationszeit eher nicht ;)
Ich würds mir in einer Woche oder zwei wieder zutrauen.

Warum so lange warten? Ich hab heute furchtbaren Ganzkörpermuskelkater und möchte morgen oder übermorgen wieder laufen gehen. Einfach mal die Beine ausschütteln.

Ich halte vom Pulsmessen ja sowieso nichts und würde einfach auf Gefühl laufen. Es wundert mich, dass du bei deinen Trainingsumfängen nicht schneller bist. Hältst du dich vielleicht unnötig zurück? Ich trainiere erst seit Ende Herbst wieder ordentlich, hab vielleicht ähnliche Umfänge wie du und bin den HM in 1:25 gelaufen (mit Raum für Verbesserung).

Fröhliches Regenerieren!

Liebe Grüße
Michael


PS: Und ohne es jetzt böse zu meinen, aber was ich mich bei dir und anderen langsameren Läufern immer frage: Warum tut man sich dieses schlafwandelnde Herumgetaumel an? HM mit mehr als 2h macht doch keinen Spaß mehr! Dann besser ein paar schnelle 5k und 10k Läufe und den HM oder Marathon für später aufheben. Aber wie gesagt, ich bin geschwindigkeitsgeil ;)

Nur ein paar Ideen:

-4 Wochen reichen, such dir den Termin nach anderen Gesichtspunkten (schöner Wettkampf z.B.)
-Wenn du im WK bei 180 HF bist und nach Gefühl noch Luft nach oben ist, ist ein Puls von 150-160 kein TDL - IMHO
-Wenn man den langen Lauf dazuzählt hast du 3 fordernde Einheiten pro Woche - bei 4 gesamt. Versuch mal 5 Einheiten und dafür nur 2 fordernde (z.B. den langen Lauf jede Woche und TDL und Intervalle abwechseln). Ich hab über den Winter fast nur lockere Sachen (+ paar Endbeschleunigungen über maximal 2 oder 300m) + einige zügige Läufe gelaufen. Im Februar war ich auf der Bahn schnell wie nie.

Den nächsten Halbmara würde ich nicht nach Puls laufen. Jetzt weißt du ja wie lang das ist, da kannst du es vom Gefühl her auch besser einschätzen. Oben klingt es so, als ob am WE auch schon mehr gegangen wäre, du als du gemerkt hast, dass das Tempo falsch ist nur nicht mehr genug Strecke hattest um die Zeit wieder reinzulaufen.

Ich hab auch noch zwei Fragen?

War der Probezehner ein WK oder wirklich nur "Probe"?

Sind die beschriebenen 4 TE pro Woche jede Woche fast identisch? Liest sich zumindest so?

Ich finde so einen Spruch kannst Du dir an dieser Stelle dann auch sparen, wenn du nicht provizieren willst. ;)

Bist halt noch ein junger "Spritzer", der mit seinen 1.25 h vom weekend noch ein wenig im Höhenrausch schwebt. Kannst mir aber glauben, dass auch DU immer einen finden wirst, der über deine Zeit nur schmunzeln kann. :Lachen2:

Sorry, aber das ist doch bullshit. HM in 1:25 ist für viele ambitionierte Läufer auch regeneratives joggen. Es ist immer die Frage der Perspektive.

Der 1:10 Läufer langweilt sich bei dir, du langweilst dich bei 2h und der 2h Läufer ist trotzdem noch fitter als der Couchpotato der nach 500m stehen bleiben muss.

Super-leben und leben lassen-pimpf

Ist Puls 180 für 21km nicht viel zu hoch, ich wüsste nicht mal, ob ich das 21km lang durchhalten würde oder gar zwei Stunden und ich bin auch erst 20 :confused: .

Wie meinst du es denn?
Man kann solche Beiträge auch einfach weg lassen.
Besser für alle Seiten.

+1,
michael, junge du musst noch viel lernen
zur info, ein kollege ist 1:20 gelaufen und nachher noch die 100 km mit dem renner heimgefahren und hat es nicht nötig heute hier andere zu verspotten!!!

iron-pumpin: ich war als 2 h schrittmacher unterwegs, zielzeit genau erfüllt, hättest dich gerne bei mir anhängen können.

Nachdem die gängigen ‚Rechenprogramme‘ bei einer 10er-Zeit von 51:00 auf eine HM-Zeit von 1:53 – 1:54 kommen, sollte prinzipiell auch bei Dir die 2h-Marke zu packen sein.

Wegen Regeneration + Muskelkater würde ich erstmal abwarten bis morgen – bei den ‚langen Sachen‘ ist der nämlich am zweiten Tag deutlich stärker zu spüren als am ersten. Wenn Du morgen immer noch Lust auf einen weiteren HM in 4 Wochen hast, dann spricht da nichts dagegen.

Bis dahin kannst aus meiner Sicht im Training folgendes ändern:

Wenn Du im Wettkampf 2h mit Puls ~ 180 durchrennst, dann sind 150-160 kein TDL. Mach die mal ein bißchen schneller, etwa 170-180.
Probier vielleicht auch mal, die letzte Viertelstunde richtig aufzudrehen. Quasi Endbeschleinigung.

Es ist nicht ganz klar, was mit ‚lockerer Dauerlauf‘ (am Samstag) gemeint ist. Falls das als Regenerationslauf gedacht ist: Davon hast Du bei 3x2x locker Radfahren und 1x schwimmen imho genug. -> Lauf am Samstag mal ein wenig zügiger, oder mach Fahrtspiel oder bau zumindest ein wenig Lauf-ABC ein.

Alles in Allem: Die Sub 2h packst Du. Trau Dich ruhig im Wettkampf von Anfang an schneller zu laufen. Du wirst sehen, daß Du nicht schlagartig umfällst – allenfalls wird’s gegen Ende etwas anstrengender und vielleicht minimal langsamer.

zu deinem Plan. Lass beim Tempodauerlauf eine halbe Stunde weg und hänge sie an den langen Lauf ran.

Zur Orientierung für den Tempodauerlauf würde ich eher 30 bis 40 Minuten als zeitlichen Umfang nehmen und vom Tempo her ungefähr so, dass du nach 1h Laufen nicht mehr könntest. Beim ersten mal einfach die Uhr blind mitlaufen lassen und dann mal den gemessenen Durchschnitts- und Maximalpuls hier reinstellen.


180/min bei HM und 160 beim TDL geht nicht. Mehr als 5 Schläge sollten da nicht dazwischen liegen.

Danke schonmal für die ganzen Antworten. Werde mir heute Abend auf jeden fall nochmal alles sauber durchlesen. Muss mich jetzt auf Arbeit Pausetechnisch kurz fassen...

Hoffe ich hab alle Fragen registriert und möchte die schonmal beantworten:

Größe 1,80cm // Gewicht 78,8 // Alter 30 Jahre

Training in Richtung Laufen Anfang Dezember angefangen und dann nach einem für mich super Sylvesterlauf Blut geleckt und dann für den HM nach einem 12 Wochen Plan trainiert. Trainingsgestaltung war dabei jede Woche gleich nur das der lange Lauf mal bei 1.30 angefangen hat und immer länger wurde und das Intervalltraining immer "schneller" wurde.

War der Halbmarathon in Freiburg.

TDL in 150 - 160 zu niedrig? Hab ich da irgendwas falsch gerrechnet? Mein max.Puls liegt bei 205, gemessen beim Sylvesterlauf nach für mich sehr harten 11km bei einem Schlusssprint das ich die Sterne gesehen habe um unbedingt unter einer Stunde zu kommen :Lachanfall: .

Der Zehner war in Pleidelsheim ein richtiger Wettkampf mit ca. 300 Startern, also eher kleiner als der Freiburger Halbmarathon.

Trainingsgestaltung usw. lese ich wie oben gesagt heute Abend nochmal alles sauber durch. Bin für Tips dankbar!

Das ist sicherlich eine Individuelle Geschichte. Ich habe auch einen max Puls wie der Threadersteller und laufe HM mit 175-179 Bpm. Wenn man davon ausgeht, das der Puls knapp unter der Schwelle liegen sollte, passt das schon.

Ja, da gehst du irgendwie von einer falschen Basis für den TDL-Puls aus. Der TDL sollte meiner Meinung nach im Bereich irgendwo zwischen 10K und HM liegen. Da wo ungefähr die anaerobe Schwelle liegt.

Ogott, Lachanfall :Lachanfall: :Lachanfall:

Michael das kommt hier ganz ganz schlecht an.....

Bevor sie dich hier alle lynchen: er meint es wirklicht nicht böse oder provokativ.

Warum tun wir uns das Rumgeschlappe um die 1:20-1:30 an, wenn die Weltspitze nochmal ne halbe Stunde schneller ist?

Hm, wenn er nicht ganz ans Limit gegangen ist, erscheint mir 4 Wochen eigentlich als ziemlich lang... Er scheint ja die Zeit eigentlich drauf zu haben, hat sich gestern nicht voll ausgepowert und spürt muskuklär nix - warum nicht gleich nächstes WE?

Ganz ehrlich, trotzdem saubloed. Nicht jeder ist hier ganz vorne dabei, steht jeden Tag um 5 Uhr auf und laeuft 5:00 zur Regeneration (oder schneller). Solche Aussagen sind einfach total Banane, kann auch Spass machen wenn man nicht vorne dabei ist und solche Sprueche koennen manchen Leuten den Spass echt verderben.

Danke Schwesterchen :bussi:

Naja, aber da kann man es zumindest schon laufen nennen.

Mir blutet nur irgendwie das Herz, wenn sich da Leute nach 2,5h beim HM über die Ziellinie quälen, nur weil sie sich irgendwie einbilden einen HM laufen zu müssen. Natürlich will ich es ihnen nicht verbieten oder übel nehmen und wenn sie Spaß daran haben ist das schön und gut, aber hätten die mit kürzeren, schnelleren Distanzen nicht viel mehr Freude? Dieses Streben zum Marathon ist doch irgendwie absurd.

Eher das Gegenteil, ich bin frustriert weil die anderen noch immer so viel schneller sind :( .

Sooo, und jetzt bin ich auch schon ruhig, lasst mich mit meinem Ganzkörpermuskelkater ein bisschen grummelig sein. :Maso:

Eine Freundin AK 45 ist einen HM schneller als deine 1:25 h gelaufen. Wahrscheinlich lacht sie sich über deine Zeit schlapp.

Tut sie aber nicht, da auch Sie weiß, wie stolz du mit deiner Zeit bist, sonst hättest du in deinen letzten Posts nicht gefühlte 100 x darauf hingewiesen ;)

Es ist doch zeitlich gar nicht festzumachen, ob gut oder nicht gut. Jeder einzelne Läufer hat seine eigenen Bewegründe zu laufen. Wie, wo, weshalb, wie schnell ist das falsche Maß.

Wieso hast du Mitleid bei einem 2:15 h Finisher, wenn dieser nach seinem Gelingen glücklich und stolz ist.

Sei nicht so überheblich Zeiten Anderer gegenüber :Huhu:

Ihr habt ja recht, aber mit seinen 21 hat er doch noch Welpenschutz.

@Iron Pumkin: Von nem HM kann man sich ja schon zügig erholen, in deinem Alter noch dazu. Warum also nicht in 4-6 Wochen ein neuer Versuch, wenn Du es willst.
Im Herbst wäre aber wohl auch nicht schlecht. Da kannst ohne Stress ans Tempo gehen. Die Ausdauer scheint ja da zu sein und den nächsten gehste ja dann mit der Erfahrung des 1. an.

Ich find die 3 Kerneinheiten / Woche Intervalle, TDL und langer Lauf schon wichtig und richtig. Dann noch bisschen "drum herum", Joggen und Radeln ist sicher gut. Ich hab gute Erfahrungen mit:

Intervalle: 6 X 1000, können auch 10 X 600 oder 8 X 800 sein, eben richtig Tempo

TDL: muss m.E. schon ziemlich "weh tun", d.h. das Tempo sollte (fast) dem HM-Wettkampftempo entsprechen. Ich hab hier ne 10er Runde am Rhein über 2 Brücken. Die bin ich im im Training im 10er Wettkampftempo + 10-15 % gelaufen, d.h. z.B. bei ner 42er Zeit zwischen 50 und 45, im Frühjahr halt langsamer und zum Wettkampf hin zügiger.

Lange Läufe hab ich im Tempo immer so gestaltet, wie ich mich gefühlt habe, d.h. auch mal langsamer, wenn mir danach war. Aber die letzten 2-3 km hab ich immer Gas gegeben, zumindest subjektiv. Ziel war, dem Körper und Kopf klar zu machen, dass immer noch'n bisschen geht. Geht auch, das ist nicht nur ne körperliche Frage. Deshalb auch die TDLs. Als alter Sack bin ich ja verletzungsanfälliger. Deshalb mache ich die langen Läufe oft als Koppelläufe und nach 60+ Rad kommt noch'n 15er oder 20er, mit Endbeschleunigung.

Auf jeden Fall würde ich regelmäßige Rumpfstabi und Lauf-ABC einbauen, möglichst kombiniert mit ein bisschen Barfußlaufen. Ich bin im Verein, da fällt das leichter, denn Lauf-ABC machen wir immer vor dem Intervalltraining. Da hab ich auch angefangen, erst ne Runde barfuß zu laufen. Die hab ich dann langsam auf 2, dann 3 und 4 Runden barfuß gesteigert. Ich denke, das hat Auswirkungen auf die Stabilität der Füße und auf den Laufstil. Geht aber nicht von heut auf morgen und wäre ein Grund für den Herbst. Außerdem gibt's 1 X / Woche Rumpfstabi und Krafttraining. Ist halt Training und da geh ich hin. Allein würde ich das nicht auf die Reihe kriegen. Kannste natürlich auch zu Hause machen, erfordert aber Disziplin. Genauso kannste das Lauf-ABC bei den "weiteren Läufen" einbauen. Erfordert aber auch Disziplin.

Mach im Sommer schön Triathlon WKs und lauf dann im Herbst nen HM unter 2h, nach dem Sommer sollte dir das leicht fallen. Die 4min holste im Notfall im Zielsprint.

So hab mir das ganze nochmal durch den Kopf gehen lassen. Wenn es mir morgen noch so gut wie heute geht, will ich es am 11.05.2014 nochmal probieren. Passt einfach am besten in die Sommerplanung rein, da ich in der 2.ten Juniwoche sowieso einen Strongmanrun habe und Triathlon diesen Sommer sowieso zu kurz kommen würde.

Die 4 Wochen nehm ich mir einfach um noch bissle Tempo zu laufen und noch bissle Selbstvertrauen aufzubauen. Bin da wohl ein bisschen zu vorsichtig :).

Überlegung war nach dem hier gelesenen folgender:

Dienstag: Intervalltraining 6 x 1000m in ca.5.30 - 5min/km. Aber wie gestalte ich die Pausen dazwischen?
Donnerstag: Tempodauerlauf im Pulsbereich um die 180, denke mal ne Stunde bekomme ich das hin. Wobei auch die Tendenz hier bei knapp 40min. lag. Wieso nicht eine Stunde wenn ich das hinbekomme?
Sonntag: Langer Lauf 2 Stunden oder doch lieber 2Stunden 30min? Hatte vorher immer Läufe im Pulsbereich bis 155. Danach dann nochmal 2 - 3 km im Wettkamptempo dranhängen.

Fahrradfahren und Schwimmen wird beibehalten da Fahrrad eh meist im Pulsbereich um die 150 liegt und nicht wirklich als Belastung zählt auf die Distanz....

Samstag wird dann entweder ebenfalls sportfrei oder bei gutem Wetter und Zeit noch bissle Fahrrad gefahren.

Befürchtungen:

Nicht zuviel Tempo und Belastung? Oder ist das egal da ich scheinbar die Ausdauer für die Distanz schon habe?

Sind die knapp 3 1/2 Wochen Training überhaupt noch spürbar beim nächsten Anlauf? Oder dauert eine Verbesserung hier länger?

Wer Rat hat gerne her damit :Blumen:

Edith sagt: Ja ich habe Spaß daran mich schlurfend nach einer endlosen Zeit ins Ziel zu quälen. Nur mit dem tollen Beigeschmack das ich jeden Schritt genieße ;). Wünsch allen erfolgreiche Läufe, egal in welcher Leistungsklasse ihr euch befindet!!

Huhu,

Ich würde, eben weil so wenig Zeit ist, sehr spezifisch trainieren. Trainiere was du brauchst.
z.B. Du brauchst keine Läufe über 2:30 h wenn du 2:00 h laufen willst.

Ich würde hauptsächlich im WK Tempo laufen.

Mfg

naja ist imho nen bissel seltsam die freude am laufen oder die sinnhaftigkeit an zeiten festzumachen. jeder hat schließlich andere voraussetzungen. tjoa und die meisten werden nie , egal wieviel sie trainieren auch nur annähernd 1:20h laufen. und ob jemand der 2:00h den hm läuft bei nem 5000er im verhältnis besser abschneidet ist wohl sehr unwahrscheinlich. das gegenteil wird der fall sein , da sich sprintqualitäten schlechter trainieren lassen, gerade mit zunehmenden alter.

1) Vorschlag: eine Woche 6 x 1000 schneller mit 3 min Pause (Stehen oder Gehen), die andere Woche dafür langsamer, aber mit 400 m Trabpause. Ich würde aber die 5:30er schneller laufen. Die liegen ja nur knapp unter dem Limit, dass Du im HM mit 5:41 laufen willst und hier haste ja nach 1000 m ne Erholung und läufst insgesamt nur 6000 m + Pausen.

2) keine Ahnung, wie's bei 180 Puls mit dem Tempo aussieht, ich laufe nicht nach Puls, schließlich steht in der Ergebnisliste ein Platz und ne Zeit und kein Puls :Lachen2: . Ich würde eher gucken, dass das Tempo stimmt und auch da versuchen, unter 5:30 zu bleiben. Da kannste vor allem auf den letzten 2-3 km noch mal "alles geben". Beim Pulstraining fällt das Wettkampffeeling weg. Es geht darum, dass Du das Tempo körperlich bringen kannst, aber auch, im Kopf klar zu kriegen, dass das Gefühl "ich kann nicht mehr" ne Täuschung ist. Da geht noch was und dass muss Dein Kopf lernen, auch wenn die Muskeln 100 % melden (sind ja tatsächlich nur 85%).;). Wenn Du im Wettkampf 100 % gibst, läufste die letzten 3-4 km in dem Modus. Da suchste Dir im Wettkampf jemand, der ein ganz klein bisschen schneller läuft als Du und da beißte Dich dran fest. Zu schnell bringt nix, weil der Körper da nicht mit macht, aber "eigenes" Tempo, das geht schneller.
Intervalle und TDL in einer Woche sind ein "ernsthaftes" Programm, auch für einen 30-jährigen. Da brauchst Erholung. Und Du brauchst Tempo, die Strecke selbst haste ja drauf. Schließlich biste ja am Tag drauf schon wieder fit gewesen. Deshalb lieber nicht zu lang, lieber noch ne Schüppe mehr drauf beim Tempo.
Und: nimm rechtzeitig raus, ne Woche vorher. Sa und So noch trainieren, nicht zu lange Strecken, lieber zügiger, und dann bis zum Wettkampfwochenende Vorbereitung. Den langen Lauf am Sonntag würde ich eher langsam laugen, aber die letzten 4-5 km noch mal richtig Gas geben, so dass Du merkst, dass Du das Tempo drauf hast. In der Woche dann statt 6x1000 400-600-400 im langsamen Intervalltempo (ca. 5:15-5:20). Dann Do locker in den Wald und ein paar Steigerungen. Nicht sofort losrennen, nicht dass Du Dich noch verletzt, aber nach 20 m schon schnell, 100 % minus Sicherheitsabschlag wegen Verletzungsgefahr, also fast 200 m Sprinttempo. Da bin ich alter Sack aber weit gefährdeter als Du. Das Tempo mußte richtig spüren.

Mach Lauf ABC! Und langfristig Rumpfstabi!