Wie schnell der lange Lauf?
 

Hallo,

ich habe hier gerade einen Artikel gelesen:

http://triathlete-europe.competitor....-long-run-be/3

Verkürzt sagt der Artikel, dass die Mitochondrienentwicklung beim langen Lauf bei 65% der 5km Bestzeit optimal liegt.

Also wäre die Rechnung wie folgt:

20min x 60 sec. macht 1200 sec, also 240 pro km

nun also 65% davon, also 35% drauf, macht 240 * 1,35 ergibt 324, macht 5:24. Passt würde ich sagen.

Im oben verlinkten Artikel wird aber ein Tempo von 8:40 - 8:00 genannt. Ist doch zu langsam oder? Oder ist das Tempo pro Mile ausgewiesen?

Das ist eine wilde Rechung ...

Falls es um 65% der Geschwindigkeit geht :

20min auf 5km -> 15km/h
0,65 x 15km/h = 9,75km/h ~ 6'09''/km


Wie das mit den anderen Zahlen zusammenpassen soll, ist mir aber auch noch nicht klar ... :Lachen2:

Ja, Pace bedeutet bei Amis immer pro Meile.

Die Aussage ist auch nicht 65%, sondern 55-75%. Das ist eine Spanne von 1 Minute/km, und daher ziemlich witzlos.

muss gerade über den smiley lachen, der ist echt lustig

Aber deine Rechnung stimmt glaube ich nicht

Weil wenn es Meilen sind, dann sollte meine Rechnung stimmen, muss aber auch nochmal rechnen.

Also falls mit "XX percent of 5k pace" XX Prozent der 5km-Geschwindigkeit gemeint sein soll (und wie sollte man es anders verstehen ?), dann muß die Tabelle in Bezug auf 20min auf 5km so aussehen :

50-75% _____ 8'00'' - 5'20'' (pro km)
55-75% _____ 7'16'' - 5'20''
65-75% _____ 6'09'' - 5'20''
65-75% _____ 6'09'' - 5'20''


50-75% _____ 12'52'' - 8'35'' pace (per mile)
55-75% _____ 11'42'' - 8'35'' pace
65-75% _____ 9'54'' - 8'35'' pace
65-75% _____ 9'54'' - 8'35'' pace

Im Text wird als average 65% genannt

Lachen ist gut ... rechnen und glauben kann man aber ganz gut auseinanderhalten ... ;)

Kannst Du mal bitte deinen Rechenweg ausführen.

Zumindest bei der Meilenvarainate kommen sie im Artikel auf ein anderes Ergebnis als Du.

Mitochondria development 70-75 % 65-75% 8:40 – 8:00 pace

Die Tabelle im verlinkten Artikel bezieht sich auf eine 5k-Zeit von ca. 18:40, klärt das die Verwirrung? Zumindest ausgehend von der Tatsache, dass 8:00 pro Meile 75% der 5k-Zeit sind.
Flow hat in seinem Bsp der Einfachheit halber eine 5k-Zeit von 20Min benutzt.

Steht doch in meinem ersten Beitrag ... :)

Ausgehend von 20min auf 5km.

Das sind 15km/h

(Zur Not 5km/20min und Einheiten umrechnen)

65 Prozent von 15km/h :

0,65 x 15km/h = 9,75km/h

Davon bildest du den Kehrwert und erhältst ~0,10256 h/km

Die meisten Rechner haben eine Taste, die das sofort in h:min:s umrechnet.
Ansonsten eben mit 60 multiplizieren, ergibt ~6,15 min.
Davon die 0,15min nochmal mal 60, ergibt etwa 9s.

Fazit :
9,75km/h entspricht etwa 6'09''/km

Auf Zeit pro Meile kommst du, indem du mit 1,609344 km/mile multiplizierst.

-> 9'54''/mile

Netter Versuch ... :)
Und nun bitte die Erklärung für den Rest der Tabelle ... :cool:
Nicht "der Einfachheit halber", sondern weil in der Tabelle ausdrücklich angeschrieben steht "Pace for 20 min 5K runner" ... :Huhu:

Der Schlüssel zum Verständnis der Zahlen liegt meiner Meinung nach hier :
:cool:

Wie genau er auf die Zahlen gekommen ist, würde mich dennoch interessieren ... :Lachen2:

Jepp, aber wenn 8:00/mile 75% sind, dann sind 18:40 die 5k-Zeit. Wollt nur Mumuku vom Schlauch helfen. Warum und wie Herr Gaudett rechnet, wes ick och nich

Als 100% gilt 20min/5km (4min/km, 6:26min/meile, 15km/h).

Wenn ich davon 50% (0,5*15km/h) nehme, dann land ich bei 7,5km/h.

Der Autor hat aber 15km/h / ( 1 + (1-0,5) ) gerechnet, was auf 10km/h, 6min/km oder eben 9:40min/meile rausläuft.

Ist doch ganz egal was oder wie berechnet wird.

Der Author empfiehlt ja sogar nur 50% von der 5k Pace zu laufen und wenn man sich gut fühlt etwas schneller, also während des Laufes zu steigern. Die Rechnung ist also ganz einfach. :cool:

Ist ja genau das, was ich immer predige. Aber so langsam kann ja keiner von Euch laufen, ihr Weicheier. :Cheese:

Klingt für mich, als ob nun endlich auch die Nordic Walking Schwabbelei in den USA angekommen ist und da Tria's im Allgemeinen und Ami-Trias im Speziellen ja Trendsetter sein wollen, wird das Geschleiche jetzt verwissenschaftlicht und publiziert.
Was für'n Scheiss!

So lahm sind wir früher in Kreischa nach der OP zum Reha-Aufbau an Krücken durch den Park gewankt - und zum Glück hatten wir die Krücken dabei, denn sonst hätten wir bei diesem Antispeed ja das Gleichgewicht verloren und wären umgefallen.
:Cheese:

Schneller werden wir nur durch schnelle Läufe, die tun zwar weh und sind nicht so populär wie ewig langes&lahmes Rumgegurke in der Pampa, denn langsam sind wir ja bereits!
:-B-(

schon lustig sowas immer zu lesen. Da würden mich Referenzen interessieren, wer damit jemals wirklich schnell geworden ist.

Arne Gabius z.B. verfolgt genau den gegenteiligen Weg und ist damit nachweislich massiv vorangekommen. Von Paula Redcliffe ist ähnliches bekannt und von den Trainern der afrikanischen Langstrecklern hört man es auch.

Hier z.B. mal nen schöner Artikel:

http://www.la-coaching-academy.de/20...ainieren. php

oder hier eine Abhandlung eines seeeehr erfolgreichen Trainers, warum zu langsam laufen kontraproduktiv ist:

http://www.la-coaching-academy.de/20...hilosophie.php

Nordic Walking ist auch ein schöner Sport. :Cheese:

Wenn ich in der Reha bin, sprich irgendeine Verletzung an den Füssen habe und mich wieder aufbauen muss, fange ich immer mit NW an, baue dann aber immer leichte Jogging Passagen ein. Ich nenne das dann immer JoggWalk. :cool:

Und keine Scheiss, mich macht das ganze langsame Gezumpsel schneller, bin aber auch schon ein alter Mann. Im Moment laufe ich ohne große Anstrengung mit zweimal pro Woche laufen (25-30km/Woche) 44 flach auf 10k, 1:08 auf 15k und 1:38 auf 21k. Mit spezifischem Training geht da locker noch was, bin aber gerade in der Vorbereitung auf LD. :Cheese:

Und noch einmal, die ganzen Intervalle und knüppelharten Sachen passieren bei mir auf dem Rad. :Huhu:

Man muss ja auch immer die Ausgangsbasis sehen und da sind 99% hier im Forum halt nicht in der Liga wie Du oder der Captain z.B. und laufen sich durch die zu schnellen langen Läufe einfach tot. :Blumen:

Lies mal besonders den zweiten Artikel. Lohnt sich. Du sollst Dich nicht totlaufen. Wenn Du so platt bist, dass das nicht geht, weich auf ne Alternative aus. Alles besser als wenn sich lahmer Schlappschritt einschleift.

Wie peinlich! So ein Spruch und dann selbst nicht rechnen können! :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Natürlich sind deine Zahlen richtig.
Wenn man die Geschwindigkeit in min/km (z.B. 4 min/km) angegeben hat (was ja eigentlich eine inverse Geschwindigkeit ist) und ein Prozentwert (z.B. 65%) davon berechnet werden soll, muss man einfach durch den entsprechenden Faktor dividieren.
Also hier einfach 240 sec / 0,65 = 369,irgendwas sec = 6:09 min.

Gruß Matthias

PS: Und ja, ich finde das auch zu langsam.

Mache ich heute Abend. :Blumen:

Ich laufe nicht so langsam, weil ich platt bin, sondern weil ich verletzungsanfällig bin und ich damit einfach besser zurecht komme.

Die Alternativen benutze ich ja, Radfahren, funktionales Training, Rudern, wenn ich im Training ständig oder viel schnell laufen würde, könnte ich gleich zusammenpacken und zu Hause bleiben.

Es ist ja nicht so, dass ich nur langsam laufe, Wettkämpfe als schnelle Trainingseinheiten reichen mir vollkommen aus, (10k Silvester, 2x 9,2k im Januar, 1x 10k im Februar, 1x 15k im März). :Blumen:

Danke nochmal für den Rechenweg.

Aber dann muss sich doch der Autor verrechnet haben, weil der kommt doch bei einer 5 KM_Zeit von 20min und 65% auf 8:40 min/Meile und Du auf 9:54 min/Meile.

Zitat:
Mitochondria development 65-75% 8:40 – 8:00 pace

:confused:

Und zwischen 9:54 und 8:40 liegt mehr als eine Rundungsdifferenz.

Interessant. Ein Osteopath sagte mal zu mir als ich letztens mit einer Wadengeschichte zu tun hatte, dass kurz und schnell besser wäre als zu langsam, weil z.B. die Bodenkontaktzeiten, solange der Lauf dynamisch abläuft, wesentlich kürzer und günstiger sind. Ist sich bei mir persönlich ausgegangen. Bin ne Weile nurnoch kurz und schnell gelaufen und das Thema war im Griff und irgendwann weg.

Zum zweiten: ist ja eh immer nicht sinnvoll sich nur eine Einheit aus einem Konzept herauszupicken. Muss man immer im Gesamtzusammenhang sehen.

Ok, dann ist meine Anfangsfrage geklärt, ich und der Autor haben sich verrechnet.

mein Wert von 5:24 passt mir trotzdem besser

Hi strwd,

dann mal an dich als bekennenden Langsamläufer die analoge Frage dazu :
Wie lang machst du dann deine langen Läufe ?

Drüben hatten sich, soweit ich bisher gelesen hatte, als mittellang-statt-richtig-lang Läufer ja nur solche gemeldet, die diese dann auch eher etwas zügiger absolvieren.

Grüße ... :Huhu:

Ja, is' natürlich das Gleiche ... ;)

Wollte die offensichtlich nachvollziehbarere Variante aufschreiben.

:Huhu:

Gerne, ganz lange Läufe gar keine, meine mittellangen Läufe bis ungefähr 2,5h oder 26km.

Die laufe ich dann ab und zu, entscheide ich immer erst unterwegs, zur Hälfte zügig. Ich laufe dann hier die berühmte Bahntrasse in Sprockhövel gegen die moderate Steigung ganz locker bis zum Wendepunkt und dann zügig mit dem moderaten Gefälle zurück.

Das Zügige ist dann unterschiedlich, entweder mal komplett 10-13km oder in 1/1 2/1 3/1 Kilometer Abschnitten (zügig / nicht ganz so zügig), alles nach Lust und Laune.

Der kürzeste Lauf von den mittellangen Läufen ist immer genau 17km, passt halt genau mit einem Wendepunkt, ansonsten 19km oder länger, da ist dann immer ein kurzer Knubbel drin, gerne mitgenommen.

Ich schluffe also nicht immer durch die Gegend, aber schon relativ häufig, ist ja auch den Wettkämpfen geschuldet, die ich häufig und gerne einbaue und den harten Intervallen auf dem Rad.

Alles halt polarisierend, ich schaue schon, dass ich die 20/80% Regel einhalte oder sogar meistens unter den 20% liege, immer abhängig von den IVs und dem Alter geschuldet. :Blumen:

Meine kurzen bzw. kürzeren Läufe finden in der Regel immer als Crosslauf statt, Revier ist direkt vor der Haustüre. :liebe053: Pace ganz moderat, aber ansonsten durch das Profil schon anstrengend. ;)

Ingrid Kristiansen, eine norw. Langstreckenläufering, hat folgende allg. Empfehlungen (Liste ist nicht komplett) herausgegeben:

Oha. Das würde mit meinen Werten wirklich gar nicht zusammenpassen.

Was bedeutet den in dem Fall VO²max?

Welche Zeiten hast du denn bei den jeweiligen Intensitäten? Hier eines von ihren Einheiten im Schwellenbereich für Leute, die 10km ihn ca. 40min laufen:

Aufwärmen 18 min 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
2 min @ 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
2 min @ 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
2 min @ 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
2 min @ 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
2 min @ 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
2 min @ 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
2 min @ 6.00 min/km
1000 m @ 4.15 min/km
Auslaufen 10 min @ 6.00 min/km

VO2max Einheiten sind spezielle Einheiten für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, wie z.B. 4x4min.

Deshalb ja die Frage wie der vo2max-Wert ermittelt wird. Habe keine Leistungsdiagnostik gemacht, aber von was kann man da ausgehen, bzw. mit welcher Trainingsmethodik kann man den KM-Schnitt bei vo2max bestimmen?

10er laufe ich in 52 Min./ langer, langamer DL im 6:15er Tempo Das passt schonmal nicht. Würde bedeuten ich laufe ca. 30 Sekunden zu schnell beim DL. Anderseits sind die 52 Min. von letztem Jahr. Wenn ich einen 10er in 48 schaffen würde, würde es ja passen. Weiß ich aber nicht und bin da ein bissl skeptisch oder aber auch zu pessimitisch.

Hierbei handelt es sich um Empfehlungen, keine mit Testverfahren entwickelten absoluten Werte. Es handelt sich wohl vielmehr um Erfahrungswerte, die sie als aktive Athletin und als Trainerin gesammelt hat.

Was lässt dich zu dem Schluss kommen, dass dies für dich das richtige Tempo ist? Es ist ja nicht selten, dass gerade die ruhigen langen Einheiten zu schnell gelaufen werden.

Ich richte mich da nach den Pulswerten und habe da so ca. 140er Puls. Das ist lockeres GA1 für mich. Halte nicht soviel davon mit noch niedrigerem Puls (50-60%) zu laufen.

In den Klassikern der Laufliteratur wird ja auch immer von ca. 70% HF geredet, die man beim langen, langsamen DL treffen sollte.

Hallo Leute,

ich verfolge interessiert die Diskussion. Ich versteh echt gesagt diese Forderung nach extrem langsamem Laufen nicht.

Was sind die Argumente?

Ich wähle mein Lauftempo lediglich danach, ob ich 2 Tage später wieder ballern kann, also die Ermüdung weg ist.

Wenn das gesichert ist, lauf ich eher schneller. Meine naive Überlegung dabei:

a) die Laufbewegung ist flüssiger und "aktiver" (z.B. Anfersen, Vorder/Mittelfußaufsatz, Armbewegung)

b) die plyometrischen Aspekte werden besser trainiert (--> muscle stiffness)

c) die Fettverbrennung ebenfalls. Die ultra-langsamen Laufforderungen basieren meist auf der Verwechslung von absoluter und relativer Fettverbrennung. So ist die maximale (absolut FV) bei 65% VO2max (Volek & Phinney). Ohne jetzt haargenau zu wissen, bei welchem Puls die bei mir liegt, schätz ich mal, dass das kein Geschlurfe ist.

d) Friel schreibt in seiner Bibel (soweit ich mich korrekt erinnere), dass LSD nie long SLOW distance bedeutete, sondern long STEADY distance.

Mein LSD -Tempo war im Winter 5:50, jetzt ist es 5:40 und wird wohl ab der übernächsten Woche (nachdem ich mich Trainingslagermäßig erholt hab) die 5:30 erreichen - über 20-25km.

Seh ich irgendwelche Nachteile eines zügigeren Tempos nicht?

Grüße
Holger

Bin da ziemlich bei Dir. Habe gerade durch Zufall den 12 Wochen-Trainingsplan von Beck für einen Marathon unter 4 Stunden angeschaut. Da ist das langsame Dauerlauf-Tempo 7:06/km!! Und der längste Lauf ist 35km. Da ist man ja ewig unterwegs und einen 7er Schnitt halte ich wirklich für viel zu langsam. Was soll das denn bringen?

Ich finde es wichtig eine Abstufung in den Trainingseinheiten zu haben, um nicht in einem Brei von immer demselben Tempo rumzulaufen. Die Frage ist halt nur, wie groß man die Spanne gestaltet.

Finde die Diskussion interessant und denke, dass der lange Lauf oft sowohl zu schnell, als auch zu langsam gelaufen wird. :Cheese:

Konkret können zwar Tempotabellen als gröbste Orientierung hilfreich sein, aber die eine richtige Pace gibt es nicht, sondern sie hängt immer individuell vom Trainingsplan und Athleten ab.

Der wichtigste Aspekt ist aus meiner Sicht nicht der Stoffwechsel, sondern die Regeneration, hier kann man, gerade in frühen Vorbereitungsphasen, beim langen Lauf durch zu hohe Geschwindigkeiten wenig gewinnen, aber auch viel Körner verlieren, die einem dann für intensivere Einheiten fehlen, wo sie wohlmöglich besser investiert sind. Wettkampfnah gerade bei längeren WK kann man aus meiner Sicht dagegen mehr mit schnelleren langen Läufen gewinnen, muss aber noch vorsichtiger sein, weil meist ja schon viele anderen Intensitäten im Trainingsplan sind.

Es ist aber generell schon ein Unterschied, ob man jung oder alt, orthopädisch anfällig oder nicht, ob eine oder drei intensive Tempoeinheiten in der Woche davor und danach anstehen, ob man 2 oder 10 Jahre trainiert oder ob man 60 oder 130km läuft, ob man einfach müde ist, oder gut drauf. Da kann die "richtige" Pace abhängig zur 10km Leistung durchaus um 20-30 Sekunden differieren und sehr gute Trainer und Athleten finde dann genau die optimale. ;)

Die Tabelle ist von den Trainingsbereichen ja recht ähnlich zu der von Jack Daniels. Daniels lässt eher noch etwas zügiger laufen. Jedoch unterscheidet er bei den Schwellenläufen nach der Länge.
(Bezieht sich auf den Beitrag von Laplace)

Für mich muss das Lauftraining halt immer auch Spaß machen. Und extrem langsam dahinschlurfen taugt mir einfach nicht. Auch die Sache mit den Pulsangaben (langer Lauf bei 70% Hfmax) sehe ich kritisch. Für sehr gute Läufer mag das prima klappen aber bei sehr vielen würde das halt wirklich bedeuten, dass sie im 7min/km-Tempo unterwegs wären und da wird es dann vom Bewegungsablauf her meist recht unansehnlich.

Bei mir stimmt die Tabelle ziemlich genau für den langen Lauf.

@ Laplace, danke für die Tabelle. Die rückt meine Welt bezüglich des langen Laufs wieder in ihre Umlaufbahn. Allerdings muss ich beim Schwellenlauf etwas mehr Gas geben. Die Intervalle stimmen wieder.

Bgzl. der Tabelle: ich bleib dabei, dass ich dort die langen Läufe zu langsam finde. Warum wird das so empfohlen? Was sind die Vorteile von einem 7er Schnitt??

Nach meiner typischen 10er Zeit über 45 müsste ich 5:50 laufen - ich kann jetzt aber sau entspannt mit 130-140 Puls einen 5:30er laufen. Warum also nicht machen....?

Grüße
Holger

Die Tempovorgaben für den langen Lauf (und auch für alle anderen Laufeinheiten) sollten sich weniger auf die Marathonzielzeit beziehen, sondern eher auf das aktuelle Leistungsvermögen, beispielsweise der aktuellen 10 bis 25 km-Leistungsfähigkeit.

Gerade was Marathonvorbereitung angeht muss man sich selber über seine eigenen Baustellen klar sein. Die einen haben mit der Distanz kaum Probleme, werden aber partout nicht schneller. Die anderen gehen auf den Unterdistanzen ab wie Schmidts Katze und brechen erbarmungslos bei km 30 ein. Auf nicht wenige trifft beides oder keins von beiden zu - die sollten ihre Zielvorstellung für den Laufwettkampf überdenken. :Cheese:

Der lange Lauf ist außerhalb der letzten 8 Wochen vor einem Marathon meiner Meinung nach am effektivsten, wenn man wenigstens eine halbe Stunde im gleichen Tempo drauflegen könnte. In den Wochen danach geht es dann definitiv nach Planvorgabe.