Wie viele 30km-Läufe vor einer Langdistanz?
 

Hallo,

ich habe zwar schon zwei LDs gemacht (um 10 Stunden), frage mich aber trotzdem, wieviele (sehr) lange Läufe vor einer LD notwendig+sinnvoll sind.

Bei meinen bisherigen LDs lief ich den Marathon jeweils in ca. 3:30 Stunden.

Nach einer Verletzung bin ich jetzt allerdings etwas vorsichtiger geworden bezüglich hohen Laufumfängen.

Also, was meint ihr? Ziel wäre, die Zeit zu halten.

Wieviele 30k-Läufe brauchts? Sieben? Keine? Reichen 20er?

Also ich bereite mich momentan auf meine erste LD vor, habe selbst aber nicht vor über 30Km in der Vorbereitung zu laufen.
Ich schau das ich jeden Trainingblock 3 Läufe zwischen 25-max. 30km mache.

Muss denk ich aber jeder selbst wissen, ob er die ganz langen Läufe brauch in der Vorbereitung. Sei es z.B. auch nur für den Kopf.

Mir als recht anstädiger Läufer reichen die oben genannten langen Läufe, aber vll. bin ich nach der ersten LD schlaucher und denk vll. auch anders!

Da habe ich schon alles mögliche gelesen. Und jeder hat mit seinem Weg gute Ergebnisse erzielt.

Ich denke, dass es wichtig ist lange Läufe zu machen. Allerdings würde ich im Verlauf der Vorbereitung von langen Läufen (Jan/Feb/März) zu längeren Koppelläufen (Apil / Mai / ...) übergehen.

Meines Erachtens ist ein Koppellauf von 1h bis max. 1,5h (nach einem 2h Radpart in Racepace) wertvoller als ein einfacher 2,5h Lauf. Und gelenkschonender!!!

Und ich glaube auch, dass die Lauf-Performance bei einer Langdistanz mehr von der Radform als von der Laufform abhängig ist.

Seh ich auch so. Ist allerdings sehr individuell wer was braucht/will. Mein längster Lauf wird max 2,5h (+/- 25k) sein, ansonsten eben lange Koppeln und dabei ruhig beim Radpart etwas auspowern, um später den Mann mit dem Hammer finden :cool:.

Ergänzend hierzu, schau Dir mal den Beitrag zum langen Lauf in den Sendungen an, passt ganz gut hierzu.

Bei Umrechnung auf Koppellauf verwendet Arne als Daumenformel den Faktor 2.5 für die Umrechnug Lauf zu Rad, z.B. 2.5h Rad = 1h Lauf + 1.5-2h Koppellauf wär dann auch ein langer Lauf für den IM.

Die letzte Aussage ist IMHO der Schlüssel egal auf welcher Distanz. Wenn die Laufleistung nach dem Rad nicht "durchgekommen" ist, dann macht der Lauf auch keinen Spass.

Kurze Antwort: NULL

Wenn Du läuferisch nicht allzu schlecht bist (davon gehe ich bei 3:30 aus) und genügend Power auf dem Rad hast, dann machen Dich die langen Läufe nur mehr kaputt als, dass sie dich nach vorne bringen.
Mental könnte es vielleicht Sinn machen, aber als erfolgreicher Finisher kannst Du Dir das sparen. IMHO!

glaub ich nicht.

Ich auch nicht!!

Ich hatte letztes Jahr vor Roth 2 Stk knapp über 30 Km und die haben gereicht :Lachen2:

In Jahren mit guter läuferischer Vorbereitung inkl. langer Läufe (keine Ahnung wieviele es waren) bin ich knapp unter 3:30 gelaufen. In einem Jahr mit verletzungsbedingt geringer läuferischer Vorbereitung, aber dafür deutlich besserer Radvorbereitung, bin ich dann 3:36 gelaufen -> also kaum langsamer. Da ich trotzdem 15 Minuten schneller radfahren konnte, habe ich meine PB trotzdem mit geringer läuferischer Vorbereitung aufgestellt. Mit 10:05 liegt die auch in vergleichbarer Größenordnung zum Thread-Ersteller.

Hätte ich gutes Radtraining UND lange Läufe gemacht, hätten vielleicht die 10 h fallen können. Aber es geht auch ohne bzw. mit wenigen, falls es sich nicht umsetzen lässt.

Ist auch meine Erfahrung (6 LD`s) und mache deswegen nichts längeres als 25km mehr.

Laufe dafür ab und zu 2 x 15km am Tag. Einmal als Morgenlauf und dann am gleichen Tag Abend nochmal.
Habe so u.a. 145km in 9 Tagen ohne irgendwelche Überlastungsprobleme abgespult.
Ein 30ger am Stück haut mir dagegen viel zu stark auf die Gelenke und zwingt dann zu längerer Regeneration.

Ich finde es auch immer sehr angenehm die 30km am Tag zu verteilen. Und wenn man trotzdem auf die Wochen KM kommt, sollte das glaube ich auch passen (ohne irgendwelche zahlen nennen zu können).
Hauptsache man geht an den Start mit dem Gefühl genug gemacht zu haben.

2x15 sind nicht 1x30, weil:
Umstelung auf Fettverbrennung fehlt
muskuläre Beanspruchung der Belastung "am Stück" fehlt
mentale Vorbereitung auf die komenden Schmerzen fehlt

Um auf den reuntergerechneten Wochenumfang von 112km zu kommen (meiner Meinung nach zu viel) müsstest Du mind. 7x15km sprich an fast 4 Tagen laufen. Wann schwimmst und radelst Du? In welcher Qualität machst Du die 15km? Mein Morgenslauf ist auch 15km (1xWoche), aber da bekomme ich keine Qualität rein, weil ich vorher nichts esse und müde bin.

Aber wie gesagt, jeder muss selbst entscheiden, wie der sich fit bekommt ohne dabei zu erkranken oder ins Loch zu fallen.

Am Ende sind wir ja garnicht weit auseinander, wenn ich 2h Stunden im 5er kopple ist mein langer Lauf ja auch "nur" 24km.:Blumen:

Diese Aussage erinnert mich an ein Zitat vom Wolle Dietrich, Hero der fruehen 90-er, sinngemaess wiedergegeben:
"Bevor ich eine Einheit mache nur weil sie auf dem Plan steht, ich aber mit dem Kopf gar nicht will, habe ich die Erfahrung gemacht, dieses Training besser auf der Couch zu verbringen und bei dem naechsten Training wieder voll reinzuhauen".

Deine Aussage zur morgendlichen Einheit geht komplett in diese Richtung-weil Du mental Dich bereits in "Dein ungeliebtes Schicksal" fuegst und es irgendwie ertraegst, waere es entweder besser, diese Einheit komplett zu streichen oder mit entsprechender Motivation loszulegen.

Zum Thema:
30km DL sind fuer'n Arsch wenn Du sonst vernuenftige Qualitaet im Laufen setzt.
Wie sieht Dein Laufpensum von Januar bis zum Saisonhoehepunkt aus?
Wenn Du eh wenig machst oder nur 2x Koppel ueber 30-60 min laeufst, dann bringt ein 30-er natuerlich Schub, zumal die Regeneration vor dem naechsten harten Lauf dann ja 2-3 Tage betragen wuerde.
Das waere sozusagen die "Vabrousek-Light"-Methode, bloss anstatt jede Woche einen IM machst Du eben 1xWoche den Lauf.

Dann ist es falsch rübergekommen. Ich bin müde vom früh aufstehen und nicht spitzig weil Motorik nicht so will und ich vorher nichts esse. Aber ich freue mich auf diesen Lauf, weil ich es schön finde:
- an menschenleeren Orten vorbei zu laufen die sonst völlig überfüllt sind
- die Vögel zwitschern zu hören
- die verschlafenen Arbeitskollegen im Büro mit einem ordentlich lauten Guten Morgen zu wecken
- mich dann auf meinen Sessel zu setzten und nur noch mit dem Kopf zu arbeiten
- und am Nachmittag/Abend mit meinem Sohn etwas mache zu können ohne einen Hintergedanken daran verschwenden zu müssen, noch was trainieren zu müssen

kurz: dieser Lauf macht mich glücklich!!! (... aber ob er mich schneller macht, who knows..)

Coole Aussage!:Lachanfall:

Aber DER ist tatsächlich noch besser!:Lachanfall: :Lachanfall:

ich frag einfach mal was daran so lustig ist bzw. muss ich jetzt gekränkt sein?

Habe heute morgen so festgestellt, dass es zur Zeit recht gesittet hier im Forum ist
#Trainingslagerzeit#

Ich find's eben lustig, wenn die Leute sich morgens aus dem Bett quälen und dann, möglicherweise auch noch ohne Frühstück, versuchen eine ansprechende Trainingseinheit hinzubekommen.:)

Ich bin mir natürlich bewusst, dass das oft nicht anders (Zeitmangel) geht. Aber da würde ich mir dann auch keinen Kopf machen, wenn es mal nicht so klappt...:Huhu:

....gut dann bin ich beruhigt, nur persönliche Empfindung.

Wenn du läuferisch gut bist brauchst du die nicht. Ich bin letztes Jahr vor Köln nur einmal um die 2:10 gelaufen der Rest war max. 2h.
Ich bin in Köln PB mit sub 10h.
Da ich schlecht schwimme und mittelmäßig radfahre habe ich alles beim Laufen in die Waagschale geworfen (3:28) und ich glaube nicht, dass ich durch lange Läufe schneller gewesen währe.
Achso ich bin auch schon ein alter Mann (48).

Bitte nicht streiten :Blumen: gerne aber leidenschaftlich diskutieren :)

Als TE fasse ich mal zusammen:

- Es gibt kein allgemeingültiges Universalrezept. Viele Wege führen zum Erfolg.
- 30er-Läufe scheinen aber nicht sooo wichtig zu sein, insbesondere bei Konstanz im Training und vorhandenen Lebenskilometern
- (Mindestens) den gleichen Effekt kann man auch erzielen mit Koppelläufen (z.B. 2 Stunden Radfahren, 1,5 Stunden laufen)
- für den Kopf könnten einzelne 30er sinnvoll sein
- 2 x 15 km an einem Tag könnte eine schonendere Alternative sein, vielleicht jedoch mit Verzicht auf gewisse Trainingseffekte (z.B. Fettstoffwechsel)

Fehlt was?

That's my man!
Well done!

Und hatte ich vorhin nicht richtig registriert - wenn Du für einen entspannten 24-er knapp 2h brauchst, ist daran nix auszusetzen.
Ich hatte die Verbindung im Kopf von 30 km und 2-2,5h - also lang&intensiv in einem Aufwasch und das würde ich nicht empfehlen.
24km gehören jetzt für mich noch nicht unbedingt zu den langen Läufen, eher zur sportlichen Lebensqualität - wenn man fit ist, zieht man das Ding durch, erfreut sich daran, dass man es kann und Spaß dabei hat und fertig, da ist schon noch ein deutlicher Belastungsunterschied zwischen 24 und 33 km...

Und nein, bisher muß keiner hier gekränkt sein, ist aus meiner Sicht ein Meinungsaustausch ohne Besserwisserei, denn um's Training kommen wir alle nicht drum herum - und das macht die Faszination ja aus!

Meine langen Läufe sind schon so um die 31km lang. Davon mache ich vielleicht 5 bis 7 Stück in den letzten 12 Wochen. Dabei versuche ich auch eine Steigerung einzubauen. Den Ersten laufe ich eher locker, die Weiteren dann schneller (d.h. eher schneller als IM Tempo) und/oder mit Tempofinish.
Leistungsklasse ist dabei sub 9:30h.

Regel 73, deine erste Variante war "etwas besser" ... :Lachen2:

Ich denke, es ist schwierig so etwas zu verallgemeinern. Aber ich geb einfach mal ein Beispiel ab.


Ich bin im Oktober 2012 vor meiner ersten LD in Roth meinen bisher einzigen Marathon in 03:07:xx gelaufen

Nach dem Marathon war ich auch erst mal verletzt und bin bis Ende Dezember 2012 gar nicht mehr gelaufen. Ab Januar bin ich sehr vorsichtig wieder eingestiegen.

Bei mir war's dann letztlich leider kein einziger 30ger vor Roth. Ich hab's wegen der Verletzung auch nur auf 720km von Anfang Januar bis Mitte Juli gebracht. Ich hatte in dieser Zeit vier bis sechs Läufe zwischen 20 und 24km.
In Roth hat's für eine 03:43 gereicht. Allerdings war das teilweise arg an der Grenze und ich bin mir sicher, dass ein wenig mehr lange Läufe garantiert besser gewesen wären. Ich denke, ich konnte die wenigen Laufkilometer aber teilweise durch ein recht geringes Gewicht kompensieren.

Was ich damit sagen will: Man kann auch mit einer eher suboptimalen Laufvorbereitung noch eine vernünftige Marathonzeit hinbringen. Ich muss allerdings noch erwähnen, dass ich eine doch recht gute Radform hatte und oft über 200km am Stück gefahren bin.
Wenn allerdings die Radform auch nicht sehr gefestigt ist, dann vermute ich, dass der Marathon am Ende doch in die Hecke gehen dürfte. Ich schätze, dass mir meine Radform den Arsch gerettet hat.

Frage zum Thema an all diejenigen, die auf die richtig langen Läufe verzichten :
Mit welcher Intensität lauft ihr dann eure mittellangen ?

Immer nur 20-25km und diese auch noch betont locker, schiene mir doch etwas dünn ...

Muss daran liegen, dass ich tatsächlich gerade in diesem Moment eine Mail des "Ersten" (ARD) bekommen habe.:Huhu:
Hat mich wohl vollends verwirrt...

Was heißt schon locker!?:cool:

Wirklich locker wäre bei mir ca. 5min/km Tempo. Das laufe ich eigentlich nur noch mit meiner Freundin (Hoffentlich liest die hier nicht mit... ;))

Alles andere (7-25km), je nach "Ausgeruhtheit" zwischen 4:10 und 4:45 min/km. Um auf deine Frage zurückzukommen 4:30-4:45 wäre hier wohl die passende Antwort. Puls ist dann zwischen 130-140/min (bei Max.: 180/min).

Was schließt DU jetzt daraus?:Huhu:

Wenn Zofingen bei Euch als LD zählt... ich laufe auch keine 30er mehr. Hab festgestellt, dass ich dafür im restlichen Training zuviel Intensität ausbauen muss um das längerfristig zu überstehen. 20-25km lauf ich nie wirklich langsam (und gerne auch progressiv), was aber sicherlich auch daran liegt, dass ich sogut wie nie wirklich langsam laufe. Warum? Macht mir keinen Spass und fühlt sich nicht gut an. Wenn ich so platt bin, dass ich langsamer laufen müsste als ich wollte, setz ich lieber aus.

Gerne koppel ich auch mal 15-20km Laufen hinten aufs Radeln auf in der "heißen Phase".

Ich danke dem weissen Keniaten vom Spreedoret dass er keine Splits reingepostet hat, so dass wir hier weiter mitquatschen koennen und nicht ernuechtert mit dem Besen raus in den Hagelschneefall zum Hofkehren gehen.

Ich motivier' mich bei'm Captain immer damit, dass er so flink flitzen muss weil er ja beim Schwimmen eher dem Leistungslevel der auquajogger zuzuordnen ist...

So, und jetzt nach dem Spruch ist klar, dass ich in diesem Leben keinen Duathlon mehr zwischen Nordkap und Apulien machen kann...

:Cheese:

also ich brauche heute schonmal keine Bauchmuskeln mehr trainieren

Spielen Splits dabei ne Rolle?

Oder andersherum: Gehts um Strecke oder Zeit?

Würde mich freuen Dich bei dem einen oder anderen Rennen zu treffen. :Prost:

Ich sage mal spontan: Für etwas bessere Läufer gehts um Strecke. Falls man aber die 30km nach 2,5h nicht voll hat, würde ich da aufhören.

Ich lege mir zu Weihnachten eine neue LD Marathonzielzeit für Roth fest (2014 = 3:20)
Danach laufe ich dann alle meine Läufe ab Januar bis Juli mit mindestens der Ziel Pace (4:44) oder schneller.
Der noch anfangs zu hohe Puls wird ignoriert. Erst ab Mai baue ich dann Intervalle (4:00) ein.

DAS ist ja mal ne interessante Herangehensweise.

Und hat es bis jetzt immer hingehauen?

That's it!

Ich habe mittlerweile die ein oder andere LD hinter mir (inkl. Hawaii), mein längster Trainingslauf ever: 23 km.
IMHO reichen zwei bis drei HM-Rennen zur Vorbereitung. Wer wirklich glaubt die letzten 15 Kilometer in einem Ironman könnte man trainieren, der will die Sub9.

Wo liegen denn deine Km Umfänge im Schnitt bis Roth und wie sind deine Vergleichszeiten für Solo Marathon oder HM? ( Falls es welche gibt )

Mit welchen Best- bzw. Qualizeiten, wenn man fragen darf?

Bestzeit 9:28 h
Laufzeiten zwischen 3:20 und 3:40 h, zudem bin ich ein schwacher Schwimmer.

So langsam, daß dich alle auslachen ... :Cheese:

Naja, daß du ohne deine Freundin nicht richtig locker bist ... :Lachen2:
Und daß ihr Nicht-richtig-lang-Läufer dafür wohl allesamt eure "mittellangen" Läufe etwas zügiger lauft.

Hier drüben wird ja gerade mal wieder das richtig-locker-Laufen propagiert. In diesem Tempo würde ich persönlich die langen (Solo-)Läufe dann natürlich auch auf (über) 30km hochziehen.