Wiesbaden unter 4:45?
 

Hallo,

ich trainiere momentan sehr fleißig und der Traum von der 70.3-Quali, soll zu einem realistischen Ziel werden. Dafür hat in Wiesbaden in der AK M30 2013 eine Zeit zw. 4:34 h - 4:58 h (Nachrückverfahren) gereicht.

Ich würde deshalb gerne die 4:45 h anpeilen, gerne auch besser ;-)

Zu mir:
Ich bin 32 Jahre alt, 1,83 m, 69 kg, laufe seit 2006 und mache Triathlon seit 2011. Seit Ende letzten Jahres trainiere ich 6 x pro Woche und je nach Phase zw. 10 - 14 h Stunden im Schnitt. Habe seit 2011 Umfänge und Intensitäten gesteigert. 3 x pro Woche ist es auch möglich vor der Arbeit bis zu 2,5 Std. zu trainieren.

Bisher habe ich 2 MD absolviert (beide 2013) und habe für meine 2. MD (flach) 5:03 h benötigt:
Schwimmen: 0:38 h
Rad: 2:40 h
Laufen: 1:39 h
+ Wechselzeiten

Nun zu den Fragen:
- Sind 4:45 h in Wiesbaden mit ca. 1.500 HM auf der Radstrecke realistisch?
- Wenn nein, welche Zeit wäre eurer Meinung nach machbar?
- Wer hat Trainingstipps insbesondere wichtige Schlüsseleinheiten für das Wiesbadener Streckenprofil bzw. um allgemein schneller zu werden?

Vielen Dank!

Du musst bedenken dass die WM nachstes Jahr in Europs ist und es sicher weniger Nachruckplatze gibt. Für das Training viel Kraftausdauer.

- Nein
- 5:30h
- Bergig fahren, mit pressure..

Ich glaube nicht, dass es realistisch ist. Aber du trainierst ja jetzt fleissig und bist auch verhältnismäßig leicht.

Beim Schwimmen hast du ca. 10 Minuten zuviel. Die Radstrecke ist hart, aber du bist leicht und Bergefahren sollte klappen. Und Laufen fehlt auch noch ein bisschen.

Aber vor allem eins musst du mit deiner angepeilten Zeit haben: Glück! Das die letzte Qualizeit im letzten Jahr so hoch war, lag wahrscheinlich eher am mangelnden Interesse. Im letzten Jahr blieben in deiner Altersklasse 30 Leute unter 4:45. Aufgrund der WM in Europa denke ich, dass von diesen beim kommenden Event mehrere ein Ticket lösen wollen.

Ich denke auch, dass nicht mehr so viele nachrücken werden, da die WM in Europa ist..
Wenn es in diesem Jahr klappt, dann vielleicht in 2015. Das hängt ja tasächlich neben der eigenen Leistung auch von den Leuten vor einem ab, ob sie die Tickets lösen oder nicht.

Im Winter bin ich fast doppelt so viel geschwommen als im letzten Jahr, da sollte ich mich verbessert haben. Das war und ist wohl meine schwächste Disziplin, da ich für den Triathlon das Kraulen erst lernen musste...

Neben Maximalkrafttraining im Winter fahre ich nun auch Berge im Training. Fahre dazu einen starken Anstieg hoch, bei leichtem Anstieg die Beine wieder locker machen, dann eine Runde mit starkem - leichtem Gefälle, sowie ebenen Abschnitten im WK-Tempo zurück und dann wieder den Anstieg hoch.

Habt ihr sonst noch Trainingstipps?

Hallo,
beim Schwimmen (und ich gehe davon aus, dass die Schwimmstrecke wie auch schon 2013 wieder ca. 100- 150m zu kurz ist)solltest Du auf eine Zeit von 30min kommen. Die momentane Schwimmleistung wirkt sich nämlich auch auf die anderen beiden Disziplinen aus. Für eine mögliche Verbesserung kommt nur ein angeleitetes Schwimmtraining in Frage, denn bei einem 2min/100m Schnitt (ich befürchte das sogar mit Neo?) wirst Du technisch noch sehr schlecht sein und benötigst da fachmännische Hilfe. Ein Schwimmseminar bei den üblichen Verdächtigen wäre auch schon ein erster wichtiger Schritt.
Radfahren: um eine Prognose abgeben zu können müsste man wissen, was Du bisher gemacht hast, vor allem im Bereich der Kraftausdauer, bzw. allgemein Intervalle.
Laufen: ebenso wie Radfahren. Was läufts Du auf 10/HM ohne Vorbelastung? Wenn Du dort bei einem WK die 10km in 38min laufen kannst und den HM in 1:25h wären das gute Voraussetzungen bei einer Steigerung in den beiden ersten Disziplinen eine bessere Laufleistung beim Triathlon abzurufen, so 1:32h sollten es schon sein.
Swim: 0:30h
Rad: 2:45h
Run: 1:30h
Und dann noch die Wechsel und Du bist bei knapp unter 4:50h.
Du siehst, wo die Leistungsbegrenzer sind: ohne eine deutlich bessere Schwimmleistung wird das nix!
Und um 2:45h in Wiesbaden zu fahren muss man schon gut was drauf haben! Vor allem im Bereich der Kraftausdauer. Schau da mal im Thread hier, da wurde das Thema KA3 ausgiebig diskutiert: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ght=Miles+make
Außerdem sind da noch schöne Trainingseinheiten im Laufen dabei...

Gruß,
Loretta

Guck Dir mal den Film an:

Training für bergige Triathlons

Müsste auf youTube drin sein.

Quali-Versuch 2014?

-> die WM ist nicht in Europa

-> s.o.

@ Loretta:
Danke für die Tipps! :-)

Schwimmen:
Beim Schwimmen mache ich wahrscheinlich momentan die größten Fortschritte, da ich erst seit 2012 kraulen kann :-/ Ich bin nun seit fast 2 Jahren im Verein und mache seit dem Techniktraining.
Momentan habe ich 2 x pro Woche Vereinstraining (ca. 40-50 % Technik + 50-60 % schnellere Sachen oder Intervalle) und zusätzlich schwimme ich 1 x alleine lang und locker, meist als Pyamide (bisher 2,5 km, wollte es aber bis zu 3,0-3,5 km steigern).

Rad:
Intervalle habe ich letztes Jahr sehr wenig gemacht. Vielleicht 5 Mal in der direkten Vorbereitung und auch so bin ich meist nur 2 x pro Woche Rad gefahren. Meist 1 x 60-80 km als Koppeleinheit und 1 x lang 90 - 130 km. Für die jetztige Vorbereitung fahre ich 3-4 x pro Woche Rad oder Rolle (1 x regenerativ; 1 x GA2-Fahrt z.B. 4-6 x 10 min GA2; 1 x hart, hügelig im WK-Tempo mit anschließendem Koppellauf und 1 x lang)

Laufen:
Da bin ich mir unsicher, ob die Intensitäten stimmen bzw. inwieweit ich diese steigern soll.
IST-Zustand
1 x langer Lauf 20 - 26 km
1 x Koppellauf nach härterer Radeinheit (5 -7 km Gas geben als TDL, danach 30 - 40 min locker auslaufen)
1 x Intervalle
Die Intervalle müsste ich sicherlich intensiver gestalten. Momentan sind die im Rahmen des Vereinstraining und nur recht kurz und/ oder mit wenig Wiederholungen.

Fragen:
Ist das Schwimm- und Radprogramm wie genannt sinnvoll?
Welche Intervalle empfehlt ihr? 200er, 400er, 1.000er, 2.000er und wie viele Wiederholungen davon?

Suche ich mir heute Abend mal raus, danke :-)

Wenn ich es richtig im Kopf habe, qualifiziert man sich in Wiesbaden 2014 aber erst für die WM im nächsten Jahr (2015)...

Eine aussagekräftige, aktuelle Zeit habe ich auf 10 km und HM nicht. Bisherige HM-Bestzeit ist 1:33 h mit Motivationsloch und abgespecktem Training in der heißen Phase (6 Wochen vor dem HM).
Zuletzt bin ich einen 15 km-Lauf in 1:03 h (4:12er Schnitt) gelaufen.

Den Thread schaue ich mir auch mal an, danke!

Zeiten würden helfen. Wie schnell sind die Laufintervalle und was Schwimmst du auf 100 bei den Intervallen?
Wir dürften übrigens nach deinen letzten MD Zeiten auf ähnlichen Niveau sein bzw gewesen sein. Ich war letztes Jahr auf einer hügeligen MD (900HM) unterwegs: Schwimmen ohne Neo in 40 (aber sehr vorsichtig geschwommen), Rad 2:53, Lauf 1:37 Gesamt 5:20. Ich strebe dieses Jahr ein sub 5 auf der selben Strecken an. Eine 4:45 ist glaube ich außer Reichweite.

Du liegst richtig!
Von der Homepage:

100 Slots für IRONMAN 70.3 World Championship 2015 (Ort wird noch bekannt gegeben)


Im Umkehrschluß würde das dann aber doch bedeuten, dieses Jahr gibt es keine Slots? :confused:

Laufen:
1.000 m Intervalle zw. 3:38 - 3:40 min
400 m Intervalle zw. 1:19 - 1:25 min
200 m Intervalle zw. 34 - 36 sec

Schwimmen:
nix Aussagekräftiges auf die Schnelle gefunden, werde ich nachliefern :-)

Also wenn du die 1000er 5-6 mal laufen kannst bist du Richtung 1:25-1:27 auf dem Solo Hm unterwegs vielleicht auch schneller.
Wenn du nur 8-12 400er läufst sind die 400er Zeiten zumindest mit 1:25 zu langsam.

Die 1.000er Zeiten waren aus dem letzten Jahr (5 x 1.000 m), die 400er aus diesem Jahr (wie gesagt im Training meist mit nur wenig Wiederholungen):
4 x 400 m, dazw. 200 m Trab
1. 1:19,6 min
2. 1:23,1 min
3. 1:23,0 min
4. 1:20,5 min

Mh, also wenn die am Anschlag waren, dann hast du abgebaut beim Laufen! Und wenn du 5x1000 mit 3:40 geschafft hast und der Hm danach war und nur 1:32 ging. Dann fehlt dir Tempohärte!

Hallo,

anhand Deiner Grundschnelligkeit würde ich auch sagen, dass Dir die Tempohärte fehlt...oder die GA1!
Mit diesem Tempo kannst Du bei entsprechender Leistung bei den vorhergehenden Disziplinen auf eine 1:30- 1:35h beim Triathlon kommen.
Du trainierst ja schon recht intensiv, wenn der lange Lauf und die lange Ausfahrt dann noch etwas zu hart ist fehlt Dir die Grundlage um die Belastungen im Training und WK besser zu verkraften.
Grundsätzlich finde ich das Radtraining gut von den Einheiten, auch mit den Koppeleinheiten. Eventuell ist es zu viel mit den GA2 und dann noch den intensiver Ausfahrt und den intensiven Intervallen beim Laufen. Da musst Du dann wirklich schauen, dass die langen Sachen locker sind.
Und schau mal, ob Du beim Laufen nicht die Strecken variierst, also in einer Woche z.B. 4x 400m+ 4x 800m, in der nächsten Woche entweder 5x 400m+ 5x 800m oder 4x 800+ 3x 1200m. Alternativ 8x 400m, dann die nächste Woche 4x 800m.
Also schon mehr Meter insgesamt im Tempobereich, das sind ja nur 1600m an Intervallen!
8- 10x 400m sind ein guter Anfang, das gleichmäßige Tempo sollte so gewählt sein, dass die letzten 2-3 mit großer Anstrengung zu schaffen sind, eventuell der Letzte auch 2" schneller, also all out.
Eventuell kannst Du auch die Koppeleinheit so machen, dass Du die erste Hälfte vom Laufen im anvisierten Tempo der MD machst oder ein bisschen schneller sogar, danach locker zu Ende laufen.

Gruß,
Lorant

@Loretta
Ne 2:45 auf dem Rad anzusetzen ist schon sehr optimistisch. Bist du die Strecke schon mal gefahren. Die ist langsamer als es die Höhenmeter aussehen lassen. Zudem ist T2 etwas höher als T1....

Die Laufstrecke hat auch Höhenmeter und teils Bereiche mit wassergebundener Decke. Ein Umrechnen von nem schnellen 10er und nem Hm ist hier nicht ohne weiteres möglich.

Von 38 min bei ner Referenz-MD auf 30min in Raunheim kommt man rechnerisch auch nur wenn man in der Schule lieber aus dem Fenster geschaut hat. ;) :Cheese: Auch wenn die Schwimmstrecke "100- 150 m" zu kurz ist.

Interessant zu wissen wären doch die genauen Daten der MD. Z.B., wie lang waren die Strecken wirklich? Eventuell 2-80-20....:-O)
Ansonsten ist das wieder mal das übliche "ich gebe hier mal was zum Besten".....Meine 5:30h Aussage eingeschlossen. Ich glaube er kann 5:15h packen...:Lachen2: :)

wenn du wiesbaden als hauptwettkampf betrachtest, bietet sich ja eine klassische Periodisierung an.

also das beim schwimmen was passieren ist ja klar, und du arbeitest ja schon dran. das ist schonmal gut. da würde ich jetzt den Fokus auf Technik und kurze, harte Sprints setzen. dann über die länge der schnellen Sachen hin zum Wettkampf arbeiten.

da wiesbaden n hügelige Strecke ist, gilt es m.e. hügelig zu trainieren. fertig. ob ga1, ka oder iv. das primäre trainingsterrain sollte hügelig sein. meine Erfahrung ist: umso länger die Distanzen werden, umso elementarer ist eine gute radgrundlage. daran solltest du also arbeiten.

auch die Laufstrecke ist in wiesbaden nicht flach. also würde ich den langen lauf, und gerne auch mal ein fahrspiel, ins hügelige Terrain verlegen. ich finde drei laufeinheiten neben dem koppeln schon wichtig. ich würde in der jetzigen Phase einen langen lauf, einen normalen dauerlauf und einmal Intervalle, samt laufabc etc., trainieren. den koppellauf würde ich aktuell nur kurz und zügig machen. da reichen jetzt 2-3 km. tdl und ga2 haben m.e. in der jetzigen Phase nichts zu suchen.

übrigens: speziell fürs Bergfahren ist die rückenmuskulatur nicht zu unterschätzen.

viel spaß beim trainieren :dresche

An der GA kann es eigentlich nicht liegen, mein Stufentest hat gezeigt, dass die GA ganz gut ist. Habe anhand meiner Pulswerte auch darauf geachtet, dass die langen Einheiten, wirklich im GA1 gelaufen oder gefahren werden.

Also dann wohl eher an der Tempohärte arbeiten. Was eignet sich ausser TDL oder Pyramidenläufen denn noch gut um das intensiver zu trainieren?


Das mache ich auch schon so. Bin gestern die ersten 5 km an der Schwelle und knapp drüber gelaufen und somit vom Tempo auch über WK-Tempo gelaufen. Den Rest dann locker.

So genau kann ich das nicht sagen, ob ich da mehr oder weniger geschwommen, gefahren und/ oder gelaufen bin. Ausgeschrieben waren zumindest 1,9-90-21,1, aber meist gibt es ja Abweichungen...

Ja, es soll mein Hauptwettkampf werden. Im Juni habe ich mit der Challenge Kraichgau bei wahrscheinlich ähnlichen Bedingungen eine Standortbestimmung.


Da sehe ich keine Probleme in der Vorbereitung, da unsere langen Läufe vom Verein aus ab April wieder durch einen Wald mit guten Höhenmetern geht. Da geht es ständig auf und ab.
Ich sollte mal schauen, wie ich einen 4. Lauf evtl. noch einbauen kann. Bisher sind es insgesamt nur 3 pro Woche und mit 40-45 km nicht wirklich viele Wochen-km.

Danke auch für deine Tipps!

Natürlich sind 2:45h auf dem Rad sehr optimistisch, ich kenne zwar nur die alte Radstrecke die ich bei bescheidenen Wetterbedingungen in 2:40h gefahren bin, aber die ist auch nicht mit einer flachen Strecke zu vergleichen. Da er seine bisherigen MD als Referenz angegeben hat gehe ich auch von 90km und Halbmarathon aus, wenn es anders wäre hätte er das sicher erwähnt.
Die Schwimmstrecke bin ich nicht selber geschwommen, aber anhand der Zeiten von vielen die ich gut kenne und deren Schwimmleistungen kenne (und auch von den Profi- Zeiten)ist die Schwimmstrecke definitiv keine 1,9km lang.
Da er noch nicht lange schwimmt kann der Sprung von einem 2min/100m Schnitt auf einen Schnitt von 1:45min doch gut funktionieren bei entsoerchendem Training inkl. besserer Technik. Und schon ist man dann bei 32min, mit Abzug der 100- 150m auch bei 30min.
Letztendlich ist der entscheidende Faktor, den wir fast gar nicht einschätzen können der Athlet selber. Auf der sicheren Seite ist man mit einer Zeit von 33min- 2:50h- 1:40h plus Wechsel: also einer Zeit von 5:05- 5:10h. Die andere Zeit ist aer theoretisch auch möglich bei entsprechendem Talent und Training. Ob das in diesem Jahr schon möglich ist sehe ich auch eher als weniger wahrscheinlich an.

Gruß,
Loretta

Bin letztes Jahr im Kraichgau, in WI und am Walchsee fast genau 30min geschwommen. Mein Garmin hat auch jedes mal gut 1,9km angezeigt (1,92-1,98km). Sind also alle Schwimmstrecken zu kurz????:confused:

Wenn du die Kraichgauer Radstrecke als Referenz oder Gradmesser für Wiesbaden nehmen willst geht der Schuss nach hinten los......Kraichgau hat Rhythmus, Wiesbaden ist dazu verglichen ziemlich unmusikalisch.

Die grosse Gefahr in Wi ist, dass du an einem (oder mehreren) der kleinen Stiche überzockst und blau wirst.

Ich denke auch, dass 2:45 ziemlich optimistisch ist (die letztjährige Radstrecke zugrunde gelegt)....

Grüsse
Chris

Meine 910XT hat in Walchsee 2,01 km gemessen. Besonders auf die Werte beim Freiwasserschwimmen geb ich aber nicht viel, das sind mehr Schätzungen, die für nicht viel mehr als eine grobe Schätzung taugen. Nicht einmal die Laufwerte stimmen bei mir allzu genau.

Hallo TriManu,

falls Du mal ne Referenz brauchst: Hab vor zwei Jahren Wiesbaden gemacht und ebenfalls ne topfebene MD (Köln).
Hatte in WI eine Gesamtzeit von 5:12, in Köln 3 Wochen später 4:46. Der Unterschied kam dabei nur durch die Radstrecke (2:25 bzw. 2:54). Unterschätz also die Differenz nicht, die sich aus dem unterschiedlichen Höhenprofil ergibt.

Das war vor zwei Jahren und ich glaub nicht, dass ich dieses Jahr schneller als 4:45 werden kann. Daher denke ich nicht, dass deine Zielstellung hier realistisch ist.

Die Radstrecke ist langsam. Am Höhenprofil kann man das teilweise einschätzen. Ich hatte für mich 5.10 geschätzt. Kam aber erst nach 5.22 rein. Das lag vor allem an die ersten 40 Radkilometer bis zum Anfang der Platte. Die sehen nämlich auf der Karte nicht so schlimm aus, dort hatte ich aber statt einen geplanten 36-er Schnitt lediglich einen 32-er. Auf die ersten 40 km gibt es viele scharfen Kurven und viele kurzen steilen Anstiege, und auch bei den Abfahrten muss man viel bremsen.

Aber wie einige Vorredner schon sagten, mit deinem Gewicht hast du sicher Vorteile.

Exactly...
Und am Ende des Tages haste ne gefühlte LD hinter dir und 20min mehr auf der Uhr als kalkuliert...;)
Ruhm und Ehre wird dir aber nur für nen halben IM zuteil...:)

Moin, moin,
habe mal akutelle 4 x 400er Zeiten. Bin zwischen 1:15 - 1:18 min gelaufen.
Auf 100 m komme ich beim Schwimmen, wenn ich locker schwimme ungefähr auf 1:49 - 1:52, mit Tempo aber dann nicht viel schneller auf ungefähr 1:41 min.

Ui, das ist wirklich ein großer Unterschied.
Die angepeilte 4:45 h scheint nicht realistisch zu sein (ich bin auf die Radstreckke gesapannt :Schnecke:) und da die Quali dieses Jahr wegen weniger Nachrückern eh unwahrscheinlicher wird, kann ich mich schon mal gedanklich etwas verabschieden.
Mal sehen was dann so zw. 5:15 - 4:55 drin ist. Sollte es im Kraichgau schon schlechter laufen, muss ich wohl nochmal auf 5:30 - 5:14 h anpassen...

Gude,
du wirst es nicht schaffen.
Selber mehrfach gestartet und kann 2013 folgende Werte zum Vergleich Einwerfen:
Malle 703 04:40
IM Ffm 09:35
WI 703 05:00

Ohne Ffm wären vielleicht 10min schneller in WI drin, da die Beine noch schwer sind, was inbesondere die Radstrecke betrifft.
Mit einem Solo HM im 1:30her Bereich wird es nicht reichen.

Hallo,

du bist sicher 1-2 Klassen besser als ich, aber ich hab in Wiesbaden gegenüber Kraichgau gut 30 min länger gebraucht.

Es sind gut 600 hm mehr und für die braucht man einfach Zeit.

Die Laufstrecke ist dafür in Wiesbaden topfeben und besser laufbar als im Kraichgau. Beim Laufen war ich in WI sogar schneller.Also die Zeit hab ich komplett auf dem Rad verloren.

MfG
Matthias

Es ist kein Berglauf, aber topfeben ist was Anderes

Die Laufstrecke in WI hat 120hm auf 4 Runden, das sollte man nicht vernachlässigen nach dem Ritt über die Berge. Gerade wenn es auf der Platte winidig ist kann man ich da oben schön die Oberschenkel zu machen.

so unterschiedlich ist das Empfinden... fand Kraichgau deutlich besser zu laufen, auch wenn der kleine Buckel vom Feld hoch immer wieder weh getan hat... und topfeben würde ich WI sicher nicht bezeichnen...

Danke für eure Vergleichszeiten. Das wird ja sicher eine sehr intensive Erfahrung auf dem Rad in Wiesbaden... :(