Wie macht man das nur mit dem Pacing?
 

Hallo liebe Leute!

Bei mir steht am 6. April ein Halbmarathon am Programm und da dachte ich mir (angeregt durch Lucys Faden zur Leistungsbegrenzung), dass ich das Training mal ein bisschen gezielter gestalten sollte.
Eigentlich laufe ich ja nur aus Spaß an der Freud’ meine ~8km Feierabendrunden („mittelschnell, mittellang“) und tu nebenbei ein bisschen radfahren (jetzt fast garnimmer).
Nun aber zum Problem: Ich kann einfach keine bestimmte Geschwindigkeit einhalten. Heute wollte ich 4x2km mit 4er Pace machen (die angestrebte Geschwindigkeit für den HM) und bin dann irgendwie bei 3:30er Pace gelandet, die ich auf 5x1km einteilen musste.
Gestern 18km mit 5er Pace und 300 steilen Höhenmeitern gemacht — mir haben die Beine von dieser langweiligen Schlafwandelei mittendrin so weh getan, dass ich dann einfach schneller laufen musste.

Wie macht ihr das?

Ich kann jedenfalls beim HM nicht wie beim Silvesterlauf (9,2km, Cross) mit 3:45 losrennen nur um dann nach 3km zu verrecken :Lachanfall:

Ist es beim Training vielleicht sinnvoller einfach weiterhin meine 6–10km Runden mit 4:20er Pace zu machen? (sowas) Bei denen fühl ich mich zumindest wohl und hab Spaß. Eine gewisse Leistungsvariation ist mit den ganzen Bergen sowieso drin. Ab und an ein paar (zu) schnelle Sprints oder Intervalle krieg ich auch noch gut hin.

Liebe Grüße
Michael

Keine Ahnung, ich laufe los und dann pendelt sich das ein. Geht automatisch. :Cheese:

Du hast ja ne Uhr mit GPS, daher versteh ich dein Problem nicht. Schau regelmässig auf die Uhr und nimm halt wenn nötig Tempo raus. :confused:

:confused:
Wenn du weißt, dass du mit 3:30er-Geschwindigkeit unterwegs bist, warum korrigierst du dich nicht während des 2km-intervalls?

Man kann sowas auf der Bahn machen, dann muss man halt vorher ausrechnen, wie lange man bei einem 4er-Tempo für 200m brauchen darf (=48s) und wenn man für die ersten 200m nur 45s gebraucht hat, dann nimmt man halt Tempo raus und wenn man zu langsam ist, beschleuigt man.

Wenn man im Gelände läuft, dann stellt man sich Momentangeschwindigkeit und Rundenpace auf der Laufuhr ein und schaut halt alle 30s mal kurz aufs Display, wie man so unterwegs ist.

Anfänger und Laien tendieren dazu die langsame Sachen zu schnell zu machen und die schnelle eher zu langsam, das ist aber das 2. Problem.

Es macht aber Sinn in der Zeit in der man noch nicht spezifisch trainiert, die langsamen Sachen wirklich betont langsam zu machen.

Man muss sich halt disziplinieren(auf die Uhr schauen).

Ist halt die Frage was du willst. Klar kann man immer in seiner Wohlfühlzone laufen, trainingswissenschaftlich ist es aber falsch. Streben wirst du aber nicht davon :Lachen2:

Es bringt dir auch nicht wirklich was zu wissen wie das andere machen.

Das ist mit den ganzen Bergen aber nicht so simpel. Hab mich letztens auf 10km mal konsequent an 4:45 gehalten … der innere Schweinehund hat das natürlich gleich ausgenutzt um die Anstiege an der Kotzgrenze zu laufen :Lachanfall:
Irgendwie fehlt mir auch einfach die Disziplin um mich an eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten. Entweder es ist langweilig langsam oder ich erblicke am nächsten Berg einen Läufer oder MTBer, der überholt werden möchte, oder es läuft sich einfach unrund und fühlt sich an als würde ich am Stand auf- und abtreten oder, oder … :(

Also ist das wirklich nur eine Sache von eiserner Disziplin und keine tollen Tricks oder sonstwas?
Bei den 18km hab ich am Anfang zweimal kurz Vollgas gegeben um diesen Geschwindigkeitsdrang loszuwerden, das hat schon ein bisschen geholfen.

In der Wohlfühlzone laufe ich sicher nicht, sondern auf ≤10km meistens so, dass es sich mit der Atmung gerade noch ausgeht.

Ich bitte dich, selbstverständlich machen strikte Tempovorgaben nur in der Ebene Sinn. Bei Anstiegen/Gefällen Gehirn einschalten und nach Lust und Laune Tempo anpassen oder auch nicht.

Die Aussage versteh ich nicht ganz. Bei einer 3:30ger Pace "landet" man doch nicht so einfach.

Ich dürfte, Anhand deiner Angaben, ein etwas schnellerer Läufer sein als du, aber zwischen einem 4rer Schnitt und einem 3:30ger liegen bei mir Welten.

Mich wunderts, dass ein Läufer wie du, der doch ein ordentliches Niveau hat, so ein schlechtes Körper/Tempogefühl besitzt.

Ich kann, ohne Uhr, mein Lauftempo auf ca 2-5 sek/km schätzen. Außer am Beginn im Wettkampf, da ist zu viel Adrenalin im Spiel :Cheese:

Mein Verdacht ist, er hat einfach keinen Bock dazu :Huhu:

Hab mir erst jetzt die restlichen Beitrage durchgelesen.

Hast wohl recht :Cheese:

Üben! Von nichts kommt nichts. Wenn du verschiedene Tempi laufen willst, musst du entweder ein Gefühl für dein Lauftempo entwickeln und wie dein Körper darauf reagiert oder du nimmst eine GPS-Uhr und schaust ständig drauf. Vermutlich kannst du auch einen Alarm einstellen, der dich bremst.

Tempogefühl entwickeln ist am Anfang vielleicht nervig oder frustrierend. Wenn man aber in verschiedenen Geschwindigkeiten laufen kann, ergeben sich ganz neue Trainingsmöglichkeiten, wenn man denn will.

Nur, ohne Disziplin wird es nicht gehen. Wenn's dir im Training schwer fällt, musst du es wohl oder übel im Wettkampf lernen.

Nur mal so: Du bist vor 2,5 Monaten nach einem km in 3:45 hochgegangen und willst jetzt 21,1km im 4er-Schnitt laufen? Sicher?

Matthias

Ich mach mich jetzt zum spassbefreiten Spielverderber... Versuchs doch mal mit nem Pulsmesser. Speziell bei wechselnden Geländeformen könnte es z.B. bergauf helfen die Belastung zu dosieren. Irgendwann kannst Du es dann ohne Hilfsmittel. ;)

Mir scheint, Du hast eine andere Interpretation von 'hochgehen' bzw. 'verrecken' als der TE.
So Sachen wie 5x1 in 3:30, 10km in 4:20/km und 18 km in 5:00/km scheinen ja mehr oder weniger locker zu gehen.
Das wird zwar knapp mit 4er Schnitt auf HM aber völlig utopisch scheint es mir nicht zu sein.

Also 18 km mit 5er Pace laufe ich dir auch ziemlich locker. 10 km mit 4:20 sollte auch gehen. 5x1000 in 3:30 gehen niemals und von einem HM mit 4rer Pace bin ich ganz weit weg. Also so ganz passen die Zeiten hier nicht.

Ich kam nur drauf, weil das - mal abgesehen von den 10km - so in etwa die Greif-Tempovorgaben für einen 2:50 Marathon sind.
Und von den 10km sagt der TE ja selber, daß er die quasi täglich als Hausrunde läuft. Demnach würde ich die jetzt nicht als TDL werten.

Edith: Daß die Trainingsgestaltung des TE natürlich nicht gerade eine Garantie für einen 1:25-HM ist, ist allerdings auch klar...

Er hat nicht geschrieben, dass seine 10er-Zeit mit 4:20 gelaufen wird, sondern im Training, d.h. dann wohl eher schneller GA-2-Lauf.

Für 4er Schnitt beim HM sollte so was um die 3:45-3:50 pro km beim 10er gelaufen werden.

Also zu meiner Form prinzipiell: Die ist ziemlich ungewiss. Bin letztes Jahr im Juli mal spaßhalber eine HM-Distanz auf Tempo in 1:32:08 (4:25er Pace) gelaufen (allerdings auch mit 265hm). Dann im August Radreise und den ganzen Herbst mit heftigen Achillessehnenproblemen zu kämpfen gehabt. Für den Silvesterlauf (9.13km, Crosslauf, 4:07er Avg. Pace, mit 2:59 losgelaufen :Lachanfall: ) konnte ich nur entsprechend wenig trainieren. Seit dem brav trainiert, letzten Sonntag z.B. flotte 10.5km in 45 Minuten (4:21 Pace). Sagt halt mit den ganzen Steigungen und stürmischem Wind sehr wenig aus.
Insofern ist auch die Frage welche Geschwindigkeit ich mir beim HM vorgeben/vornehmen sollte. Es gibt hier blöderweise weit und breit keinen flachen Rundkurs wo ich einfach mal 10km Vollgas abspulen könnte um auf 21km hochzurechnen.

Niveau hab ich keines, nur mit 67kg auf 1,8m verhältnissmäßig wenig Ballast und mit 21 Jahren das optimale Alter.

Das stimmt leider auch, besonders bei den langen langsamen Einheiten frag ich mich überhaupt was der Sinn davon für eine HM-Distanz sein soll? Bei ≤1,5h muss man doch noch keine Ausdauer trainieren.


Ich absolut nicht, da tu ich mir beim Schätzen der Distanz noch fast leichter.


Wenn da so einfach wäre. Da fängt man so ein 2km Intervall bergab locker mit 3:00 an. Im Flachen nimmt man dann noch Schwung mit, ist also vielleicht mit 3:30 unterwegs. Beim Anstieg kommt man dann endlich auf die gewünschten 4:00, was aber bei 5 oder 10% Steigung natürlich nicht passend ist, und verreckt demzufolge nach 1,5km.
Erschwerend kommt hinzu, dass mein Forerunner110 die Pace nur über die aktuelle Runde (400m, wenn man AutoLap auf 400m einstellt) gemittelt anzeigt.

Um dein Tempogefühl zu schulen solltest du dir auf jeden Fall eine ebene Trainingsstrecke suchen, notfalls musst du die eben mehrfach ablaufen auch wenns ätzend ist...

Moin,

dann brauche ich das ja jetzt nicht mehr zu schreiben...


Munter bleiben,

Christian

Naja, bringt mir der Pulsgurt bei Intervallen etwas? Ich hasse das Ding eigentlich …

Ungefähr sowas wollte ich auch schreiben :Cheese: . Und halbwegs gute Gene von Mami und Papi :Liebe: .

Wir haben ja eh schon darüber geredet, dass die diversen aufgelisteten "Testläufe" von dir wenig Aussagekraft haben, weil du nie das Maximum aus dir rausgeholt hast (sei es wegen falschem Pacing oder weil es nur ein Tempolauf war). Zwischen 4:20 und 4:00 liegen Welten... Zumindest wenn dawischen grad irgendwo die Schwelle ist... (was sie natürlich eigentlich nicht sein sollte, wenn man HM in 4:00 laufen will...).

Zum Pacing im Training ist mir noch eingefallen, dass du, um aus dem mittellang-mittelschnell-Schema auszubrechen, vielleicht statt mit "sich-Zügeln", mit was richtig Hartem anfangst. (Also zuerst ausbrechen nach "oben", dann ergibt sich das richtig langsam vielleicht auch...) Mir kommen deine Temposachen zu spielerisch vor. Mach was richtig Hartes, am besten mit Uhr, und mit Zielzeiten, vor denen du Angst hast. Ich bin da manchmal so froh, dass der Schmerz vorbei ist, da ist mir alles andere egal, und wenn ich 6h mit 20km/h rumkurgen müsste... Abgesehen davon dass sich mit guter Ermüdung ein langsames Grundlagentempo sowieso von alleine ergibt...
Vielleicht täusche ich mich aber auch und du machst eh schon ausreichend harte Sachen.

Pulsuhr - keine Ahnung; ich denke, in Wahrheit weißt du's ja eh, wenn du zu schnell bist...

Sooo, bin heute mal die 3km zur flachen Bundesstraße gegangen und 7km auf- und ab gelaufen: http://connect.garmin.com/activity/464772047
Die Steigung ist angenehm sanft, so dass man noch ordentlich laufen kann.
Greif.de sagt trotzdem:
Gestern war „Ruhetag“ wobei ich barfuß spazieren war und die Waden dann heute doch gespürt hab. Was gibt mir das für den Halbmarathon für eine Zielzeit? ;)

Hi Mike,


wahrscheinlich trainierst du zu schnell!


Schau dir den Link von in der Signatur von strwd (Post #2) an:
"So trainieren die Norweger"

Es ist zwar ein geiles Gefühl im Training so schnell zu sein,
aber wenn du auch im Wettkampf auch schnell sein möchtest,
ist es kontroproduktiv!

Ist auch meine eigene Erfahrung!


Beste Grüße
Steffen

Schon aus persönlichem Interesse würde ich niemal im Leben jemanden empfehlen im Training schnell zu laufen. Die Besten der Welt werden nur deshalb schnell, weil die das im Training niemalsnienicht tun würden.

Ich tipp auf ne HM Zeit zwischen 1:20 und 1:25h.

Besten Gruss vom Captain - bekennender Heizer! (Oh Gott, komm ich jetzt in die Hölle?!)

Niemals, maximal 1:28h. ;)

Nur wer Holz hat, kann heizen. :cool:

Du bist schon in der Hölle, die Frage ist, wer lässt Dich da wieder raus. :Cheese:

Manchmal, speziell zu Wettkämpfen, macht irgendwer die Ketten los. :Cheese:

:Cheese: :Lachen2:

Mein Post des Tages!:Blumen:

War das total am Anschlag? Oder eher gemütlich? Oder irgendwo mitten drin?

Das war am Anschlag. Die Muskeln halt nicht ganz frisch aber eigentlich ein gutes Gefühl gehabt. Am Ende dann ein bisschen Seitenstechen rechts, wo ich es überhaupt nicht gewohnt bin (konnte es aber erfolgreich ignorieren). Vielleicht weil ich öfters auf die Uhr am rechten Arm geschaut hab?

Also McMillan sagt sowas um die 1:25, wenn man von deiner Umrechnung auf flache Strecke ausgeht...

Natürlich sind diese Prognosen seeehr individuell.

Bei dir, so wie ich dich kenne, wird es a) sehr stark vom Pacing abhängen und b) selbst wenn du nicht offensichtlich überpact, davon, ob du am Ende eingehst (weil du längere Distanzen nicht wirklich gewöhnt bist).

Lauf halt mit 4er Schnitt los und schau was passiert ;) .

Ich finde (das weißt du eh) dass dir kurze Strecken besser liegen würden als so ein HM und du zB über 5km, wenn du mal spezifisch trainierst, sicher ne gute Zeit laufen könntest. Aber ja, ich weiß auch, dass es bei euch in der Peripherie nicht so viel Auwahl an Wettkämpfen gibt...

Sooooo, Halbmarathon in Linz geschafft :)
1:25:48, also eine 4:04min/km avg. pace. Platz 98 von 4000.
Der Start war leider gestopft voll, bin dann viel zu weit hinten gestartet, hatte die ersten 5km Fußgängerslalom und war bis 15km nur am Überholen. Mit Pacing war dann nicht viel, Tempo immer zwischen 3:30 und 4:10. Hab aber bei 17km endlich einen netten Läufer mit 4er Pace gefunden und mich an dem festgekrallt.
Sauschwüles Wetter, bin komplett dehydriert ins Ziel und musste mich dann erstmal hinlegen. Mit Zielsprint war darum auch nichts :(

Bin trotzdem zufrieden, geile Veranstaltung, super Stimmung und Strecke (bis auf das Kopfsteinpflaster auf den letzten 1,5km) :liebe053:
Man überlebt also auch ohne auch nur einen Hauch von Geschwindigkeitsgefühl zu haben :Lachanfall: Das Projekt Marathon lass ich aber besser bleiben, da verdurste ich.

Moin, Moin @Mike1 und Glückwunsch zur Zufriedenheit!

Die Schwarmintelligenz der Bremsläufer hat dich unterstützt deine Pace zu finden, :) auf das Trinken vor dem Lauf und an den Verpflegungsstellen solltest du vielleicht in Zukunft selber achten.:Huhu:
Einen Marathon kannst du später noch versuchen, besonders die Ersten prägen sich nachhaltig ein(!), so oder so.

Gute Erholung
Erik

Naja, also wenn er - wie er mir erzählt hat - im Block mit den 1:50 Läufern hängen geblieben ist, dann ist das ein bissal gar zu viel Bremserei zu Beginn, zumal die Laufstrecke durch Slalom auch nicht kürzer wird...

Wir gratulieren Anna zur goldenen Glaskugel. :Blumen: :Cheese: