Tabata-Intervalltraining
 

Habe gerade den Film gesehen und da hat sich mir doch einige Frage aufgedrängt - empfohlen wurde für die einzelnen Bereiche:

SWIM 6x 25m Sprint 5sec. Pause
BIKE 6x 20sec. max. Intensität 10sec. Pause
RUN 5x 30sec. Sprint 1min "Traben"

... wobei die Belastungsphasen bei 100% liegen ...

1) nicht isoliert, sondern in einer Einheit integriert bzw. "ummantelt" von aufwärmen & abwärmen - als mögliche Form sofern ich nur wenig Zeit habe, oder als Teil einer normalen Trainingseinheit?
2) zur Frequenz. In dem Versuch wurde 6 Wochen an 5 Tagen jeweils 4min trainiert - in dem Beitrag wurde empfohlen diese Form des Trainings einmal in der Woche einfließen zu lassen: "einmal in der Woche genügt". Gilt dies a) für jede Disziplin oder b) überhaupt nur einmal?

Hier mal so eine mögliche Musterwoche:
Montag 45min Schwimmen - normal
Dienstag 45min Laufen inkl. Tabata
Mittwoch 60min Schwimmen inkl. Tabata
Donnerstag 90min Radfahren inkl. Tabata
Freitag Ruhetag inkl.Triathlon-Szene.tv ;)
Samstag 90min/ 120min Laufen - normal
Sonntag 180min Radfahren - normal

... oder Tabata als mögliche 2te Einheit am Tag - also Morgens ein Nüchternläufchen und Abends 20min inkl. 2 1/2min Tabata?

Finde das sehr Interessant - gerade in der bei mir beginnenden BUILD-Phase ...

Grüße
Guido

P.S. wehe Ihr macht das auf dem Schwimmseminar :Holzhammer: ;)

probiers doch aus und berichte.
ich denke 3 tage hintereinander tabata wird eh nicht gehen.
da sollte schon ein tag pause zwischen sein.
ich habs am dienstag beim spinning gemacht (8*20sek+10sek pause) und es tat schon gut weh.
das merkt man auch noch am nächsten tag.

Tabata ist eine Trainingseinheit.
Richtig ausgefuehrt geht das gar nicht so nebenbei in einer Einheit (speziell Rad und Lauf). Auf- und Abwaermen gehoeren natuerlich noch dazu. Aber eine lange GA-Einheit ist mE kontraproduktiv.

Nicht verwechseln mit kurzen, aktivierenden Tempospritzen, die mit vollstaendigen Erholungen im Rahmen eines Ausdauertrainings oder zum Aufwaermen erfolgen.

Ich persönlich finde 5 x (40 sec limit! mit 20 sec locker) auf dem Rad besser.

Bei mir sah es so aus:
Draußen
15 Km einfahren
dann die 5 x (40 sec Limit! mit 20 sec locker)
15 km ausfahren

Rolle
30 min einfahren
dann die 5 x (40 sec limit! mit 20 sec locker)
30 min ausfahren

...genau so mach ich das auch. Auch schon vor der Sendung!
60min Rollentraining mit dem Kurzintervallblock in der Mitte.

Wobei ich 1min hart mit 30sec locker auch schon ausprobiert hatte. Schwer zu sagen, was anstrengender ist. Mache ich in BASE und BUILD, nicht in PREP und nur auf der Rolle.

Beim Laufen bleibe ich bei den klassischen 10x60sec Berganläufen, die sich als Trainingseinheit in vielen klassischen 10km Trainingsplänen befinden. Das aber, wenn überhaupt, nur einmal in der Woche und nur nach etlichen Wochen Aufbautraining. Die kurzen, schnellen Laufintervalle belasten Knochen, Sehnen und Bänder ziemlich stark (bei mir jedenfalls).

Gruß
mcrun

mit wieviel pause?

ich vermute das entspricht den klassischen 10*400 mit 90s Pause. falls ja, dann ist das ganz was anderes.

bei 1min dürfte es keine maxbelastung sein (KH stoffwechsel -> ca.40sek)

also wenn schon dann wirklich intensiv, dafür kürzer.

In wie weit hilft das denn einem Triathleten wirklich weiter? An so einem Tag hat man dann nur ne halbe Stunde, maximal ne Stunde Training, wenn es stimmt was du sagst und man neben aufwaermen - tabata - cooldown nichts machen kann.

Ich glaube, dass man mit sowas ne gewisse Grundform erhalten kann. Der Effekt anderer Einheiten sollte aber groeser sein, oder? Die Frage die ich mir stelle ist einfach, ob es sich lohnt dafuer eine andere Einheit wegfallen zu lassen - kann ich mir irgendwie nicht vorstellen. Streich ich ne lange Radrunde dafuer? Sicher nicht! Streich ich den Tempolauf, oder den langen Lauf dafuer? Nope. Hoechstens an einem Tag der Erholungswoche wuerde das vielleicht passen, aber sowas hochintensives in die Erholungswoche zu stecken, kann irgendwie auch nicht sinnvoll sein.
Das ist meine bevorzugte Variante. 5 bis 8 mal 30s maximal und 2,5min Pause. Mach ich auf der Rolle, pro Stunde ein solcher Block, bei 3h Rolle wie letzten Samstag dann eben 3*6*30s.



Wieso sind eigentlich die Laufpausen so viel laenger?

FuXX

hier nochmal was zu lesen:
http://www.cbass.com/Sprintendurance.htm (english)

"Nun steh ich hier, ich armer..."

Also so wirklich schlauer bin ich immer noch nicht.

Ich bin mir einfach nicht sicher, ob es sich lohnt ne 3h Radeinheit mit 3*10min KA durch eine Stunde Rolle mit 8 Tabata-Harakiri-Killer Intervallen zu ersetzen. Und wenn ich das richtig verstehe, braucht man danach ja Erholung, also ist das auch nichts fuer die 45-60min Rolleneinheit vorm langen Lauf...

Wieso ist das wieder alles so kompliziert?

FuXX

PS: Wieso sind denn jetzt eigentlich die Pausen beim Lauf soviel laenger?

Keine Ahnung. Wobei es - gutes Selbstbewusstsein vorausgesetzt - eventuell sehr konform ginge mit der Theorie des Central Governors von Noakes.

Oder wie drullse schon sagte: der Muskel will bespasst werden. Oefter mal was Neues wird v.a. den alten Herren wohl nicht schaden.

@fuxx
ich denke nicht, dass die pausen beim laufen länger sein sollen.
tabata=20/10 und basta.
das hat schon alles seinen sinn.

obs uns hilft ? wird man austesten müssen.

es soll ja auch schon welche gegeben haben, die sich nur mit schnellen 5000ern auf marathon vorbereitet haben.

es bleibt also spannend - ist doch schön.

na dat is ja ein widerspruch in sich. 500er?
6*5.000 als TE? ;)

Hallo,

ich laufe die Strecke langsam wieder bergab. Ist dann etwas anderes als Tabata und in etwa das, was du oben beschrieben hast. Für mich gibts Tabata nur beim Fahrradfahren auf der Rolle. Vielleicht auch irgendwann beim Schwimmen, wenn ich es technisch draufhabe.


Gruß
mcrun

Fand das Laufintervall schon während der Sendung so komisch und im Chat war es ja auch nicht ohne Protest.

Die beste Zusammenfassung, die ich gefunden habe ist folgende:
http://findarticles.com/p/articles/m...20/ai_n6011850

Leider konnte ich in PubMed, Zeitschrift Sportmedizin und Google Scholar keine passenden Artikel/Studien finden, habe aber auch ehrlich gesagt nicht sehr viel Zeit mit der Suche verbracht.
Izumi Tabata hat übrigens bisher Studien über Ratten gemacht... :cool:


Wichtigste Aussage übrigens von der verlinkten Zusammenfassung:

Wer also 2,5 Minuten Pause machen will, muss schon 5 Minuten im Delirium wandeln :Lachen2:


Ich persönlich werde das Tabata-Protokoll dann übrigens auch anwenden - allerdings nur in der Build-Phase. Evtl. dann auch vor meinem evtl. Marathon in Frankfurt und im Winter als 2-3maliges Ropeskipping pro Woche...

wenn ich mich recht erinnere (ist schon ne weile her) waren das die leute von der MSG Hannover
http://www.msg-hannover.de/
die waren früher immer beim sauerland auf malle.
es ging darum: kann man sich mit 5000m läufen auf einen marathon vorbereiten.
frag mich aber nicht, was dabei rausgekommen ist.

die gleichen leute waren übrigens mit den tabata intervallen schonmal im fernsehen.
motto: mit 4 minuten training fit. ich glaub spiegel tv oder so.


zum thema:
ich glaube nicht, dass der sinn darin liegt sich 5 minuten zu belasten. der sinn liegt eher in der rekrutierung möglichst vieler muskelfasern.
das geht nur mit sehr hohen belastungen analog beim krafttraining 1-3 wiederholungen.
deshalb auch die 20 sekunden. die 10sek.
pause sollen wohl nur immer wieder die phosphatspeicher soweit auffüllen, damit man noch ne wiederholung hinbekommt.
so jedenfalls stelle ich mir das vor.

zitat
ATP und KP

Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes von ATP entsteht Adenosin-Di-Phosphat (ADP) und es wird Energie frei, die der Körper für seine (sportliche) Aktivität benötigt. Die Energiebereitstellung durch ATP reicht nur für wenige Sekunden aus. Mit Hilfe eines Enzyms, der Kreatinkinase, die vom energiereicheren Kreatinphosphat (KP) ein Phosphatrest abspaltet, wird ADP zu ATP regeneriert. Die beiden Energiespeicher ATP und KP liefern, je nach Belastung, zwischen 5 und 20 Sekunden Energie. Diese Art der Energiegewinnung reicht also gerade für einen Kurzstreckenlauf von 100 oder 200 m aus. Bei länger andauernder Muskelarbeit erfolgt die Regenerierung des ATP durch den Abbau von Glucose.

ah, ok, die sind nur 5.000m gelaufen.

hatten bestimmt jahrelange grundlage...

Ich hab gestern mal Tabata mit 8 Wiederholungen beim laufen probiert. Das ist schon anstrengend, die letzten 2 merkte ich das dann auch bei der Koordination. 5min spaeter war aber alles wieder locker, fuehlte sich dann nicht mehr schlimmer an, als nach 8 Zwischensprints mit 2 oder 3 Minuten Pause dazwischen.

Ich frag mich jetzt, ob ich doch mal ausprobiere, dass bei den Rolleneinheiten am Tag des langen Laufes zu machen. Ich wuerde dann morgens 45-60min auf die Rolle gehen. 20min warm fahren, Tabata, ausrollen. Abends nach der Arbeit dann der 30-35km Lauf.

Was mich irritiert ist Dude's Aussage, dass man bei richtig durchgefuehrtem Tabata am gleichen Tag nichts anderes mehr machen kann. Das Gefuehl hab ich naemlich gar nicht.

FuXX

Meine Tabata-Sprints beim Laufen gingen überhaupt nicht. War nach 4 Stück so fertig, dass ich kaum noch stehen konnte (bin 4x20 Sec voll gelaufen mit 10 sec Pause).

Werde das aber die Tage nochmal in ausgeruhtem Zustand probieren.

Ingo

So hatte ich das halt verstanden. Ich hab's noch nicht ausprobiert. Vielleicht warst Du zu langsam? Vielleicht muss man als austrainierter Ausdauersportler mehr Wiederholungen machen, weil man keine Schnelligkeit (die weissen Fasern und so) hat?

Erst einmal finde ich es klasse, dass die Anregung aufgenommen wurde und es schon einige Erfahrungsberichte gibt. Da befruchten sich Wissenschaft und Forum gegenseitig. :bussi:

Ich bin auch der Meinung, dass sich das Rollentraining z.Z. anbietet, um diese Trainingsform auszuprobieren. Ich selbst habe gute -erste- Erfahrungen gemacht. Man erholt sich dann auch recht schnell, so dass ein langer Lauf am abend funktionieren sollte.

Die Belastung als solche ist ja nicht von immenser Länge und daher auch nicht lang andauernd erschöpfend.

Zum Verhältnis Intervall/Pause sehe ich das beim Laufen etwas anders als bei Rad/Schwimm. Die Pausengestaltung sollte hier schon etwas länger sein. Beim Radfahren nimmt man nach der Belastung einfach die Füsse hoch, beim Schwimmen pausiert man am Beckenrand - beim Laufen kann man aber nicht von einer auf die andere Sek die Intervalle stoppen. Schon allein aus Gründen der Verletzungsgefahr durch starkes Abbremsen. Durch auslaufen und traben ergibt sich zwangsläufig eine längere Pause. Deshalb auch die Empfehlung die Pause auf 30-60 Sek zu dehnen. Je nach Dauer des Intervalls.

Als ein belebender Baustein im täglichen Training sehe ich die Tabata-Intervalle als sehr effektive Bereicherung.

Ich habe es jetzt 2x probiert: Sonntag und Mittwoch auf der Rolle. An den anderen Tagen Lauftraining (Sonntag 70min), Mo 80min mit FMP, Dienstag 3x3000m, Donnerstag 125min mit FMP. Heute bin ich platt !! In Wochen mit ähnlichem Lauftraining war ich nicht platt. scheint also irgendwas zu bewirken. Werde heute nur 60-70min locker laufen und am WE die langen Radtouren machen.
Die Frage ist halt, wenn man es 2-3 mal (bei mir zB nur auf der Rolle) einbaut, was muss man dann an anderer Stelle weglassen, um sich nicht abzuschiessen. Nur mit Tabata kann man sich ja wohl nicht auf eine LD vorbereiten.
Aber Rollentraining macht dadurch auch wieder mehr Spass !! Die Zeit geht dann schnell rum. Beim Schwimmen werde ich es mal ausprobieren.

re pausenlaenge beim laufen: da ist meine erfahrung aber anders. 15s geht durchaus. austraben, stehenbleiben, zusammenreissen, 3, 2, 1 und ab! wenn die pausen zu lange sind, dann ist es ja nix besonderes, sondern nur noch typisches mittelstrecklerintervalltraining.

Posten

Arbeiten ??;)

Ich denke, die Belastung sollte nicht länger sein, eher kürzer (bei anderen Autoren finden sich max 8sec), die Pause könnte... 20sec ist noch alaktazid, da überwiegend die Kreatinphosphate verstoffwechselt werden. Diese werden auch schnell wieder aufgebaut.
Ist schon lange kein Geheimnis, dass man sich mit intensivem Training schnell in Topform bringen kann, nur wie lange hält die? Für einen Haupt-WK sicherlich ne gute Sache, will man über einen längeren Zeitraum eine stabile Form aufbauen, geht wohl um ein ordentliches und umfangreiches GA Training kein Weg drum herum.
Und ja, ich kenne Leute, die mit ausschließlich schnellem Traininng < 10k einen M unter 2:50 liefen. Tipp von nem ehemaligen Radprofi (in den 60ern), "fahre im Winter auf der Rolle 30sec voll, 5min locker, täglich 45min und Du hältst bei jedem Kriterium bis 60km mit." Man erkenne die Parallelität.

die sache ist doch ziemlich einfach. wir (ausdauersportler) sind gar nicht in der lage uns total auszubelasten. was uns als harte belastung vorkommt, ist für sprinter aufwärmtraining.
denkt mal an einen 100 oder 400m läufer, die können in der kurzen zeit >10mmol laktat bilden.
davon sind wir lichtjahre entfernt.

ich denke, wenn man das öfter macht, ist man auch in der lage sich höher auszubelasten, da der central governor ;) dazugelernt hat.

denke ich auch.

ich hatte übrigens ähnliche erfahrungen mit dem spinning. mit 2-3mal die woche war ich lange zeit in der lage bis 60km bei den großen jungs mitzufahren.
danach war dann allerdings ende.

Du hast recht. Man sollte das ruhig mal etwas härter angehen.
Bin da vielleicht etwas übervorsichtig.

Sicher, so viele schnelle Fasern hab ich nicht mehr. Der Gedanke war mir auch schon gekommen. Die 20s waren jedenfalls maximal - zumindest fuehlte es sich fuer mich so an. Nach dem letzten bin ich erstmal 30s gegangen, weil ich kaum noch gerade aus laufen konnte. Aber nach ein paar Minuten ist das dann halt gegessen.

Ehrlichgesagt hatte ich mich auch sehr ueber deine Aussage gewundert und haette mit genau dem gerechnet, was dann gestern auch passiert ist. Ich kann mir naemlich eigentlich nicht vorstellen, dass die 8 Tabata Wiederholungen letztlich staerker ermueden, als wenn man 8*30s maximal mit langen Pausen macht. Klar, die akute Belastung ist hoeher, direkt danach ist man platter, aber der Gesamterschoepfungszustand sollte doch hoechstens geringfuegig von der Variante mit den langen Pausen abweichen. Es dauert vll ein paar Minuten laenger, bis das Laktat abgebaut und die Sauerstoffschuld beglichen ist.


Ich werd das jetzt mal versuchen, bei der Rolleneinheit die ich am Tag des langen Laufes mache, kommt Tabata rein. Ich mache ja sonst eh die 5-8*30s hart mit langen Pausen.

@Joerg: Um das GA Training geht eh kein Weg drumrum. Sollte man diese Maximalintervalle (sowohl Tabata als auch die mit (fast) vollstaendiger Erholung) nicht vll eher als Unterfuetterung des restlichen Trainings sehen, so aehnlich wie Krafttraining? Die Faseraktivierung wird verbessert, vll auch noch die aneroben Faehigkeit, bei Tabata angeblich auch die aeroben.

FuXX

Es sind die stark ueberwiegenden langen Fasern. Denk an Sprinter. Da geht nach einem Lauf erstmal nix mehr.

Habs soeben probiert 3x 10/10 volle Lotte. Ganz schön hart, den 4. habe ich verweigert :Lachen2:
Ich denke, es geht hier tatsächlich um rein anaerobe alaktazide Belastungen. Nach der 1min habe ich geschwitzt wie sonst was, entsprechend hoch wird der momentane Energieumsatz gewesen sein.

@Fuxx: In dem Artikel stand ja auch, das Training sei etwas für OS-Teilnehmer.

Ich denke, diese Intervalle sollte man nicht zu früh ins Programm einbauen.

Joerg

seh' ich auch so. werd' das mal nach dem tl probieren.

Mauna_Kea empfiehlt die hochintensiven Intervalle nur in wenigen Wochen vor einem Wettkampf zu integrieren, also mehr oder weniger in die Build-Phasen. Das erscheint aufgrund der hohen Intensitäten sinnvoll.

Was ist aber mit den vorgesehenen Intervallen der Build-Blöcke aus den Triathlon-Szene Trainingsplänen? Sollten diese durch die Tabata-Intervalle ersetzt werden oder sind diese als Ergänzung zu sehen?

Vielen Dank und beste Grüße aus Hamburg,

Volker

Die Intervalle in der Build-Phase sind ja eigentlich KA-Abschnitte im Wettkampfähnlichem Tempo(Fucking Ironman Pace ;)), also sehr Wettkampfspezifisch.
Auf keinen Fall streichen.
Tabata wäre ne Ergänzung, falls man noch Reserven übrig hat.
Ich werde mal schaun, wie ich das hinbekomme und ob mir dann überhaupt danach ist. :kruecken:
Oberstes Ziel sollten aber immer die Keysessions aus dem Plan sein und nach Möglichkeit diese Einheiten im frischen Zustand absolviert werden.

Wenn man sich schon an einen Plan orientiert, sollte man den auch zuende trainieren und Änderungen dann im nächsten Jahr einbringen.

FIP :Lachen2: , gefällt mir gut.
Ich werde die Intervalle auch am Ende einer Einheit machen. Nicht unbedingt nach einer 3Std Laufeinheit, sondern im Anschluss an etwas kürzere. Einen schnellen Sprint über ca 20-30m habe ich mir sowieso immer im Anschluss an jede LE gegönnt, und zwischenzeitlich mal etwa schneller unterbricht die Bewegungsmonotonie (aber das ist ein anderes Konzept).

Habe heute nach einer gemütlichen Laufrunde (45min) und etwas LaufAbc. Die Tabata-Sprinteinlage gemacht.

Ziel: 6x 20sec Sprint 10 sec Pause.

Meine holde Gattin hat mir die Zeiten gestoppt. Bei den 10 sec Pausen hätte ich sonst auf jedenfall beschiss.... Bis ich was auf der Uhr erkannt hätte,wären die schon rum gewesen.

Fazit: Nach 4 mal war ich total platt, abbruch... Habe mich dann aber wieder recht schnell erholt. Nach 10 sec Pause hatte ich mich kaum zum nächsten Sprint umgedreht. Aber meiner Frau und meinen Kindern hat es gefallen.

:Lachanfall: :Lachanfall:
Unter dem Aspekt hatte ich das noch nicht betrachtet. Werde das Tabata Training demnächst als Teil der Kinderbelustigung mit einbauen. schliesslich ist bei uns das ganze ja ein Familiensport:Cheese:

ja, das ist schon hart. auf dem spinningrad gehts.
werde es nach roth mal beim laufen ausprobieren.
vorher gehe ich da kein risiko ein.

lieber 4 richtige durchgänge, als 8 mit schummeln.
das wird dann schon mit der zeit besser.
man gewöhnt sich an den schmerz. :Cheese: (hoffentlich)

Ich habs heute auch probiert,

extra eine eigene kleine Tabata Einheit, 15Min einlaufen,

dann der erste 20Sek Sprint, 10 Sekunden Pause, viel zu kurz :Lachanfall: (also ein paar Sekunden draufgelegt)

der zweite Sprint, die Pause noch etwas weiter ausgedehnt, wolte eigentlich schon nicht mehr,

dann doch noch der dritte Sprint, Pause auf zwei Minuten verlängert,

komm, einer geht noch, der letzte Sprint, (hätte mich fast das Leben gekostet), erst mal stehen geblieben, dann vorsichtig gegangen und nach ein paar Minuten vorsichtig wieder an- und ausgelaufen.

Einfach brutal :Holzhammer:

Aber nächste Woche mache ich es wieder. :Lachen2:

Gruß strwd