Begrenzer finden bei Leistungsstillstand
 

Hallo,

ich habe mal dieses Buch (Trainingsbibel) von Joe Friel gelesen, wo viel von Begrenzern die Rede war.
Ich bin jetzt auf der Suche nach meinen Begrenzern- im wesentlichen gehts jetzt ums laufen. Seit ca. 2,5 Jahren stagniert meine Leistung im Prinzip. Da sind starke Schwankungen drin, neulich lief ich tatsächlich mal wieder eine 10km-Bestzeit (aber die Verbesserungen sind minimal!) und 2 Wochen später war ich wieder 2min langsamer (wieso ist meine Formkurve eigentlich so extrem schwankend...). Wenn ich mir meine durchschnittliche Trainingspace angucke, dann ist die in den letzten 2 Jahren mehr oder weniger unverändert, ich bin immer mal wieder gut wenn ich viel intensives Zeug gemacht habe, komme aber nie über einen gewissen Punkt hinaus.
Da ich noch recht jung bin und erst seit 6 Jahren Sport mache will ich mich nicht damit zufrieden geben, dass bei (sorry) so mickrigen Laufzeiten schon Schluss ist.
Jetzt beginne ich also mal ernsthaft nach den Ursachen zu suchen und wollte mit einem Arztbesuch anfangen und außerdem eine Atemgasanalyse machen. Habt ihr irgendwelche Erfahrungen, was für Leistungsstillstand verantwortlich sein kann? Wäre ein umfangreiches Blutbild sinnvoll? Oder ist es wirklich möglich, dass man so wenig Talent haben kann, dass bei 10km in 45min wirklich das Ende erreicht ist? Ich hoffe, dass das nicht der Grund ist.
Zum Training: Ich laufe 4 mal pro Woche zwischen 40 und 60km und mache 2 intensive Einheiten (Intervalle und TDL oder halt nen Wettkampf). Das steht in allen gängigen Plänen so und ich schließe das als Ursache aus. Insbesondere diesen Winter habe ich über 3 Monate sehr zielgerichtet Form aufgebaut, konnte ja dann auch 10km-PB laufen, aber es waren halt nur 30s Verbesserung was für 1,5 Jahre echt wenig ist.
Es nervt mich wirklich, dass alle Frauen, die mal auf meinem Level waren, mittlerweiel meilenweit an mir vorbeigezogen sind, obwohl ich wirklich hart dafür trainiere.
Ich bin gespannt auf Vorschläge damit ich zielgerichtet suchen kann.
Insbesondere auch von Frauen, die mir vielleicht mal schreiben, wie sie trainieren- ob ich eventuell doch da noch was falsch mache??

Danke :Huhu:

PS: Im Schwimmen werd ich immer besser und das fällt mir total leicht! Versteh ich einfach nicht.

http://www.mygoal.de/2011/01/so-verm...-ubertraining/

Gruß
N. :Huhu:

Aber bei 40-60 Wochenkilometern?? Ich mein ich weiß dass ich die tendentiell zu schnell laufe (bei 75% kann ich schwer laufen) aber das sind odch keine Umfänge wo Übertraining sein kann...und müsste ich dann nicht auch im schwimmen voll abschmieren?

was ist denn Dein Ziel ?
10er oder Marathon verbessern ?
Kannst Du noch Gewicht machen ? (ich vermute nicht :) )

Wie sehen Deine Durchgangszeiten bei einem 10er aus? Läufst Du die ersten 5k deutlich schneller? Oder gleich schnell?
Läufst Du 200er?

Hey,

Ein Problem könnte sein dass du immer mehr oder weniger im selben Tempo unterwegs bist.

- Läufst du die langsamen Einheiten langsam?
- Läufst du die schnellen Einheiten wirklich schnell?

Nur mal als Denkanstoß. :)

Wie wäre es mit einem höheren Umfang? 60km sind ja nicht so viel.

Mit 60km sollte eine Frau aber locker auf sub 42 kommen.
Wenn nicht, dann läuft sonst was im Training falsch. Ausserdem ist die TS ja keine reine Läuferin, d.h. unterm Strich kommt noch Ausdauertraining in anderen Disziplinen hinzu.

Warum nicht?

Wenn es denn so einfach wäre..... Solche Faustformeln sind eigentlich völlig nichtssagend. Mann kann auch mit mehr km / Woche langsamer sein. Es hängt davon ab, von wo man kommt und was man macht. Ich bin auch mit 60 km nicht annähernd bei sub 42.....

Ich habe das Gefühl, du weißt eh schon genug über Training generell, um von den Standardeinheiten die richtigen zu machen und zeitlich Belastung vs. Entlastung richtig zu planen. Und du machst regelmäßig intensive Sachen und - so wie ich dich einschätze ;) - diese auch tatsächlich intensiv.

Klingt ja alles prima. Nur die Standardeinheiten trainieren halt primär den Motor + Muskulatur; den korrekten Bewegungsablauf selbst eher wenig bzw. schleicht sich mit der Zeit sogar was Falsches ein, insbesondere wenn man eher lange Distanzen (Marathon...) macht.

Was ich an deiner Stelle machen würde - und auch selbst machen werde, wenn/falls ich es mal wieder ernsthaft mit Laufen versuche - ist, einem Athletikverein beizutreten und mal *richtig* laufen zu lernen... Eventuell sogar auf etwas ganz anderes konzentrieren - zB 100m Sprint - und von nem Trainer die Technik ordentlich lernen. Dann die Distanz steigern...

Welche Faustformel? Ich stelle keinen Zusammenhang zwischen den 60km und sub 42 auf.

Wenn es keine gesundheitlichen Probleme gibt, dann sind sub 42 bei einer Frau in Lucys Alter mit ein paar Jahren Training kein Problem. Wenn doch, dann stimmt das Training nicht.
Stefan

100m Sprinterin zu werden um eine gute Langstrecklerin zu werden ist Quatsch.
Lauf-ABC und Lauftechniktraining sind aber ein guter Ansatz.

Ich kann schwer mehr laufen weil ich auch noch 2 andere Sportarten mache :D
Ich bin im August und september mal bis zu 80km pro Woche gelaufen in 5 Einheiten, allerdings hat mich das auch nicht signifikant weitergebracht, aber ich glaube ich war von Roth auch einfach noch platt.
Ich denke ich laufe die langen Läufe (sind bei mir momentan aber nur 17-20km) etwas zu schnell, die kurzen lockeren sind auch bei 80%Hfmax aber ich fühle mich trotzdem gut dabei.
Also PB bei 10km ist 44:43 und die lockeren Läufe lauf ich so in 5:35-5:40. Klingt ja eigentlich auch nicht so schlecht.

200er hab ich diesen Winter auch gemacht, habe erst 3 Wochen mit 200ern begonnen, dann 3 Wochen mit 400ern/500ern und dann bin ich auf 1000er gegangen. Die gingen vor dem 10er sogar in 4:13. Die 500er in 4:00.
Den 10er bin ich relativ konstant gelaufen, 2. Hälfte irgendwie 25s langsamer, aber das geht ja noch. Tendentiell fallen mir längere Sachen schwerer, also 15km heute waren richtig mist und in 3 Wochen ist HM,ohoh. 5km bin ich schonmal in 21:30 gelaufen, immerhin.

Ich hab wirklich nicht den Eindruck dass ich im Training so viel falsch mache, das ist ja das Problem :/

Ich mag solche Aussagen "mit x km sollte man y können" irgendwie gar nicht...

Obwohl für mein Empfinden 60km auch schon recht viel sind, aber das liegt nur daran, dass ich wegen Verletzungsanfälligkeit selbst nur so minimalistisch wenig laufe ;) .

Aber wie gesagt, ich würde zuerst mal *richtig* laufen lernen (was jetzt keinesfalls abwertend klingen soll - die allerwenigsten hier können wohl richtig laufen) und dann die Distanz erweitern.

Das sind, verglichen mit Deiner PB dann aber keine "lockeren Läufe"
Stefan

Ja, ich trainiere WIRKLICH intensiv. Manchmal frag ich mich schon wozu :(
Meine Beine wollen auch immer rennen, konnte noch nie nicht mehr weil die Beine platt sind, es ist immer die Pumpe, die schlapp macht (oder ich schnaufe nur noch).
Aber ganz ehrlich, hier laufen Topläufer die haben einen Laufstil da fällt einem nichts mehr zu ein, aber trotzdem rennen die 10km in 30min. Klar ist die richtige Technik wichtig, aber das wird mich bestimmt nicht so gravierend weiterbringen. So 100m Training oder so vielleicht schon, setzt ja einen ganz neuen Reiz. Im Schwimmen bin ich jetzt auch durch vermehrtes Rücken(!)-schwimmen weitergekommen.

Wie oben geschrieben: Ich rechne die 60km nicht hoch.
Ich finde 60km neben Rad- und Schwimmtraining schon ordentlich viel. Ich bin einfach der Meinung, dass man für sub 42 als Frau kein Talent braucht (wenn die Gesundheit und das Gewicht stimmen).

Ich stimme Dir zu, dass Lauf-ABC und Lauf-Techniktraining wichtig sind.

Stefan

Beim Lauftraining: ZU intensiv

Hm... ok, keine Ahnung...
Das mit der Technik und 100m-Lauf war ein Tipp, den mir ein anderer Läufer(+Trainer) mal gegeben hat...
Bei mir ist es ja so, dass die Pumpe und Atmung ganz gut funktionieren, aber kurzfristig bekomme ich schnell muskuläre Probleme und mittelfristig verletze ich mich dann :( . Daher wäre bei mir "ordentlich laufen lernen" vor allem auch zur Verletzungsprophylaxe relevant.

Vielleicht hast du Recht, dass es dir von den Zeiten her nicht so viel bringen wird... Wenn wirklich die Pumpe+Atmung das Problem sind, wäre vielleicht so ne Leistungsdiagnostik/Atemgasanalyse wirklich interessant...

PS: @Stefan: Ich weiß zu wenig über Trainingstheorie im Allgemeinen, um die Sprinterei theoretisch zu begründen; ich habe den Tipp wie gesagt von wem anderen bekommen, der sich aber generell sehr gut auskennt. Das war aber an mich gerichtet; ich weiß nicht, ob es auch Lucy helfen würde...

Zumindest bei mir kenne ich den Begrenzer: Begrenztes Talent!;)

Sprach ein Mann!!! Sorry.....wirklich nicht böse gemeint aber was sind das für Weisheiten? Wo ist da die Begründung? Jeder Mensch ist anders und ihr Männer habt da echt gut reden.

Ich bin seit 16 Jahren Triathletin, komme vom laufen u ich muss mir alles hart erkämpfen. Ich weiß aus Erfahrung was bei mir anschlägt und was nicht aber auch ich laufe auf 10 km keine 42er zeit....dafür habe ich schon sehr oft auf dem Rad Männer in meinem Windschatten mit dem Rad auf langen Strecken nach Hause ziehen müssen. Fand ich nicht wirklich witzig ....ich hätte schneller fahren können. Sorry :Weinen:

Zumindest werd ich in JEDEM (!) Wettkampf drauf angesprochen ("Du musst tiefer atmen","Es ist nicht mehr weit", "Gehts dir gut?")
weil ich schnaufe wie ne Dampflock.
Muskuläre Probleme hatte ich noch nie und verletzt bin ich gott sei dank sehr selten, der Körper hat sich scheinbar angepasst.
Mein Maximalpuls liegt auch nur bei 176, WIRKLICH, das glaubt mir niemand...

Locker sollte wirklich locker sein ... schwarz/weis denken ... mach doch mal richtig locker (55-60%HFmax) ... gefühlt solltest Du am nächsten Tag (frisch) ein Wettkampf raushauen können ... nach so einem Lauf ... dann sollte für die schnellen Sachen auch mehr Dampf im Kessel sein ... :Lachen2:

Radfahren geht bei mir auch besser. Da investiere ich aber halt auch ienfach nix (kein strukturiertes Training) und bin dafür recht ordentlich unterwegs.
Ich glaube das liegt, wie auch beim schwimmen, daran, dass ich kreislaufmäßig nicht so schnell an meine Grenzen komme, weil vorher die Muskeln ermüden.
Finde es übrigens aufbauend dass du mit deiner Erfahrung auch sagst, dass es nicht bei jedem gleich ist.

Es scheitert meist am Training (Trainer), nicht am Talent. Ich komme aus dem Hochwald und habe dort jahrelang die Leistungsentwicklung von Läuferinnen des Post SV Trier, Spiridon Hochwald und TV Hermeskeil verfolgt. Wenn die Gesundheit keinen Strich durch die Rechnung macht, das Gewicht ok und der Wille zum Training da ist, dann sind 42 km auf vermessenen 10km für Frauen keine Hürde.

Stefan

Lucy: du musst für dich selber heraus finden was anschlägt. Tipps annehmen ist okay probiere alles mal aus aber höre nicht grundsätzlich auf andere und vor allem mach kein Mischmasch aus den Tipps. Es braucht eine Zeit der Erfahrung

Den Weg zum Arzt finde ich den falschen weg. Ich denke nicht das du krank bist.....

Und ganz wichtig....mach deine Leistung nicht runter und laß dich nicht von Leistungen anderer runter ziehen. Du hast doch letztes Jahr eine tolle langdistanz gemacht. Jeder gibt irgendwo sein bestes....und du bist noch jung.

Ja, Langdistanz war super. Da hat sich das viele Training echt ausgezahlt.
Aber ich WILL es so sehr... einmal schnell laufen können. Es wäre mein Lebenstraum einmal in die Nähe von 40min zu kommen. Früher dachte ich dass es nur eine Frage der Zeit ist, da die Erfolge schnell kamen. Jetzt denke ich, dass es für mich nicht möglich ist.

Bei mir ist es genau umgekehrt. Bei mir machen eher die Beine schlapp...habe aber noch Luft. Bringt mir aber genauso wenig :) :) :)

Lass dir zeit Lucy Nicht verkrampft ran gehen....das bringt gar nichts. Irgendwann wirst du wieder einen Sprung machen. Viel viel wichtiger ist das du gesund bleibst und den Sport noch ganz viele Jahre machen kannst, manche Opfern alles für dem Sport. Und ich kenne viele die mittlerweile gar nicht mehr laufen können......

Deine Zeit kommt noch. Ganz bestimmt du musst nur etwas Geduld haben. Man muss auch sehen wo deine Talente liegen...eher langdistanz oder kurzdistanz.

Sondern???

Du läufst die langsamen zu schnell. Wird dir eine Laufspirometrie zeigen. Wirklich looocker, bergauf gehen. Ich würde sagen bei deiner Hfmax unter 135 Puls! Dann kannst Du auch die IVs sauber Laufen und wirst dort Fortschritte merken. Man glaubt immer, die IVs machen schnell - ne, es sind die IVs in Kombination mit den langsamen Läufen. Kannst du die IVs von Woche zu Woche sanft zuerst bis zu einem gewissen Umfang und dann auch im Tempo steigern, dann passt das übrige Training im Tempo.

Da geht's teilweise um 5sek/km zu schnell bei den GA1 Läufen und es funktioniert nicht.

Lg

Nik

Ich bin ein kleines Tickchen schneller als Du und laufe nur zweimal in der Woche, einmal 9-12km und einmal 16-20km. Die 9-12km ganz locker 6:30 - 7:00 Schnitt :Cheese: und den etwas längeren Lauf die erste Hälfte genauso, zurück dann meistens etwas schneller 5:00 - 5:15 teilweise ganz kurz bis 4:30, häufig wird aber auch nur zurückgeschlappt. :cool:

Den ganzen Rest mache ich auf dem Rad, Ausdauer, Intervalle in vielen Variationen, alles polarisierend, wenn locker, dann wirklich ganz locker, wenn hart, dann ganz hart. Meine Trainingsbereiche kenne ich genau durch monatlichen FTP Test mit Powermeter.

Die ganzen Wischi Waschi Bereiche kommen bei mir nicht vor. Das funktioniert. Ich trainiere jetzt so seit einigen Monaten, das schlägt bombig an, außerdem fühle ich mich super bei dem Training, bestätigt auch jeden Morgen meine HRV (Herzfrequenzvariabilität).

Was ich damit sagen will, viel hilft nicht immer viel, ganz im Gegenteil und man muss die geeignete Trainingsmethode für sich finden.

Über Vorschläge wie, lauf doch mal 90km statt 60km kann ich nur müde lächeln. :Blumen:

Lustig, haben wir gerade ähnliches fast zeitgleich gepostet. :Cheese:

trainierst du alleine oder in der Gruppe ? ... wenn ich alleine IV oder TDL laufe bin ich deutlich langsamer als in der Gruppe,... ich kann mich einfach selbst nicht so stark motivieren das ich mich alleine richtig quäle... seit ich im Verein trainiere sind daher auch meine Zeiten auf 10 von 42 auf 37 runter.... ohne mehr Umfänge, dafür strukturierter, viel Lauf ABC und anderes an Technik....

Hör auf niksfiadi und Kay H..
Ich kenne das gut, man denkt permanent, das kann nix bringen so dahinzuzuckeln, aber gerade wenn die Puste dich begrenzt und nicht die Beine wie bei Trimone, dann mach die langsamen wirklich langsam. Such dir in deinem Freundeskreis irgendwelche Laufanfängerinnen, mit denen du optional direkt nacheinander 6:30-7:00 über Stunden durchziehst. Die bremsen dich dann ein, weil sie nicht schneller können, alleine würdest du es wahrscheinlich nicht schaffen so langsam zu laufen.

Bei mir hat es das gebracht, plötzlich hast du deutlich mehr Saft bei schnellen Einheiten, auch die "Knochen" scheinen stabiler zu werden.
Ich hab jetzt ne verletzungsbedingte Laufpause hinter mir und hab viel Rad und anderen Sport gemacht, aber jetzt vor das Laufen wieder voll anzufangen, aber dieses Mal von Anfang an richtig und strukturiert, will auf 10k als erstes (langfristiges) Ziel wieder eine 3 vorne haben, momentan bin ich eher bei einer 5. Da geht bei dir sicher auch noch etwas!

Gruß

Alex

Dein Leben besteht nicht nur aus Sport - Übertraining muss nicht zwangsläufig ausschließlich auf zu hartem Training basieren. ;)

Mein Trainer sagte mir bzw. fragte mich ... kannst Du 5h in dem Tempo (easy) laufen ... und morgen frisch einen Wettkampf machen?!

Wenn Du hier ehrlich zu Dir selber bist ... kannst den Pulser weglegen (oder verdecken) und Dein (richtiges) Tempo wirst Du finden ... :)

Naaja, also ich finde Laufen schon von der Bewegung an sich anstrengend; ich könnte überhaupt nicht >40min laufen ohne mich ein klein wenig anzustrengen, egal wie langsam - solange es noch laufen ist... (Und eigentlich renn ich wenn ich unverletzt bin nicht so schlecht...) Ab einem bestimmten Tempo würde ich eher wandern gehen, ist lustiger und ich frage mich auch, ob man sich mit nem extrem langsamen Tempo nicht nen falschen Bewegungsablauf angewöhnt (Schlappschritt). Überhaupt, ist es für Du/Triathleten tatsächlich so wichtig, so viel richtig lockeres Laufen zu machen? Was trainiert man damit? Kann man das nicht durch Radeln ersetzen?

Ich sag jetzt nicht, dass man keine lockeren Läufe machen soll, aber dann halt normales GA1 Tempo, nicht 7:00min/km... Was auch immer normales GA1-Tempo dann ist - ich wäre mit meinem gefühlten GA1 zB eher im Rekom-Bereich im McMillan-Rechner... Aber 10km-Pace plus 2:30 (was in Lucys Fall die 7:00min/km wären) halte ich für ein bisschen übertrieben... (Bei mir kommt für gefühlt locker meist 10km-Pace plus 1:10-1:30 raus.)

Tja, keine Ahnung... Es gibt ja immer diese unterschiedlichen Philosophien - die einen meinen, mehr polarisieren, andere probieren es umgekehrt mit einem Anheben des Grundlagentempos... (auch am Rad - da gibt's ja Aussagen wie "6h locker rumgurken bring gar nix")

Extrem langsam - also z.B. 7:00/km wenn man 45 auf 10 läuft, halte ich für gefährlich. Zumindest bei mir ist der gesamte Bewegungsablauf da so anders und gehemmt, das mich ich damit garantiert verletze - dann lieber gehen. Musste sehen ob Du das motorisch hinkriegst ohne das es wehtut. 6:30 könnte für Dich grad so ok sein für die langen, denke ich. Kann aber auch langsam machen.

Nebenbei Ich habe die besten Fortschritte gemacht nachdem ich meinen Pulsgurt mal genervt in einen Mülleimer am Strassenrand gepfeffert habe, weil 1 Jahr Stillstand war. Wer 3 mal die Woche läuft sollte m.E. jeden Lauf zur Qualitätseinheit machen und sich die Grundlage auf dem Rad holen. Ich hatte letztes Jahr einen guten Boost mit dem Prinzip Di. schnelle Intervalle, Do. Tempolauf ca 5k, Sonntag Langer mit bis zu 16km im MRT. Gezieltes GA1 würde ich persönlich immer erst ab 60 Wochen-KM machen - da sollte man m.E. nicht den Fehler machen die Prinzipien von Daniels und Co., die Läufer mit 100k+ als Zielgruppe haben, 1:1 auf Trias mit 50km zu übertragen.

Ausserdem habe ich beobachtet, das es mir oft beim laufen geholfen hat wenn ich eine zeitlang nur Erhaltungstraining gemacht habe und dafür eine andere Sporrtart, die ich überhaupt nicht konnte. Das setzt komplett andere neue Reize und erholt das Hirn.

Hast Du mal Deinen VDOT für verschiedene Wettkämpfe von 3K bis HM verglichen?

So viele Antworten :) Danke.
Also VDOT ist bei 5 und 10km gleich und danach fällt sie etwas ab. Aber ich lauf auch einfach echt selten HM (ein, maximal zweimal im Jahr) und 15 genauso. Außerdem sind meine Laufwettkämpfe alle zwischen Dezember und Mai. Dann kommen die Trias und im Herbst mache ich nur so Cross und Waldläufe bzw. in den letzten beiden Jahren einen Marathon aber das lasse ich dieses Jahr.

Ich beginne heute mein Radtraining (im Winter fahre ich nur Rolle und auch nur einmal pro Woche, also Grundlagentraining ist da gar nicht vorhanden...) und werde in den nächsten Wochen darauf achten, dass ich den langen Lauf langsamer mache. Ich war da so bei 5:35 und will dann mal gucken vielleicht 6:00-6:15. Die 30er in der M-Vorbereitung lagen immer so bei 5:50-6:00...
Wenn ich noch langsamer laufe krieg ich muskuläre Probleme. Ich hasse dieses gefühl beim langsamen laufen, es ist so unrund. Wie TheRunningNerd geschrieben hat.

Ich laufe allein oder mit meinem Freund. Mit dem dann die langen Sachen, was doof ist, weil er ne 39 auf 10 läuft.
Intervalle laufe ich meistens alleine aber ich geh da wirklich an die Grenze. Ich kann das auch ohne Gruppe gut. Ich denke wenn ich 1000er in 4:13 laufe und die 10km in 45min ist das auch ein Verhältnis was zeigt, dass ich mich nicht schone im Training.

Für mich steht jetzt fest, ich muss die Spiro machen und ich muss den langen Lauf was langsamer laufen und ich muss jetzt mit radfahren loslegen :)

Du bist ja vielleicht hier im Forum relativ jung, aber in dem Alter kann man und muss schon ordentlich KM machen, wenn man gut werden will. 40-60 halte ich da für zu wenig.

Blocktraining im Winter. Radfahren weglassen und auch viel Schwimmen. Heutzutage machen die Leute alles immer und können dann nichts richtig. Im August und September nach Roth 80km laufen ist auch Quatsch. Wieso machst du das? Das musst du über viele Wochen im Winter machen. Dann läufst du nächstes Jahr unter Garantie schneller. Wenn nicht, bist du völlig untalentiert, was ich aber nicht glaube.