Aktueller Artikel: Neulinge auf der Langdistanz: Die großen Fragen
 

Neulinge auf der Langdistanz: Die großen Fragen
Von Arne Dyck

Die Langdistanz ist für die meisten Triathleten ein Fixstern am sportlichen Firnament. Wer sich auf dem Weg zum ersten Langdistanz-Finish macht steht vor drei großen Fragen.
» Weiterlesen …

ok, werd mich dran halten.
das mit dem vielen essen ist ja das kleinste problem :o

Hallo Arne,
klasse Artikel (wie immer) :)
Was mich als Ersttäter auf der Langdistanz noch fraglich ist: Bekomme ich denn bei den Verpflegungsstellen genug von den ganzen Zeug ?? Im Vorbeifahren ne Flasche und ne Banane zu greifen ist ja nicht das Thema aber nach deinem Artikel frag ich mich, ob das reicht ?!
In Köln habe ich in der Staffel nen Versuch mit Eigenverpflegung (Malto) gemacht. Da war das Timing schon recht wichtig (Aerobottle rechtzeitig leer haben, auffüllen und mit Wasser von der Verpflegung verdünnen).
Wie sieht es dann aber im "Ernstfall" aus? Muss ich da absteigen und erst mal ein Picknick machen .. naja ... ihr wißt was ich meine ;)

Schöne Grüße

Jens

Ja, keine Sorge. Verpflegungsstellen werden rechtzeitig angezeigt, man hat also genügend Zeit, um die leere Wasserflasche fachgerecht in die dafür vorgesehenen Sammelbehälter zu werfen und sich dann zu nehmen, was man sonst noch möchte - und niemand will ernsthaft 31 Gels bei einer Station aufsammeln ;) Meist/Immer gibt es vorn und hinten Wasser und dazwischen das ganze KH-Zeugs, Gels und Riegel. Von daher sollte man sich da zwar konzentrieren, muss aber auch keine Panik schieben, jämmerlich zu verhungern.

Was mich mal interessieren würde: Könnte man das Rennen theoretisch mit 31 Gels bestreiten und keine "feste" Nahrung zu sich nehmen? Sollte die Ernährung also ausgewogen im Sinne von fester und weicher Nahrung sein?

Wichtig scheint mir noch, dass man mit einem klaren "Auftrag" eine Verpflegungsstelle ansteuert -- dass man also vorher genau weiß, was man dort aufnehmen wird. Zum Beispiel gehört zu einem Gel auch etwas Wasser (Iso plus Gel nur in speziellen Fällen). An der nächsten Verpflegungsstation nimmt man dann vielleicht etwas Festes plus Wasser, das beruhigt den Magen. Und so weiter.

Manchmal benötigt man eben unbedingt Wasser, um einem überforderten Magen zu helfen. Oder unbedingt Iso, um Elektrolyte aufzunehmen (wenn man ständig pinkelt und gleichzeitig Durst hat). Das Rennen geht schief, wenn man das eine benötigt, aber das andere an der Verpflegungsstelle aufnimmt. Ich kann die Reihenfolge, in der die Nahrungsmittel gereicht werden, grundsätzlich auswendig.

Grüße,
Arne

Das kann Dir nur Dein Magen beantworten.

keine ahnung was "31" fuer eine mengenangabe ist, aber ich hab meine letzten IM mit 1l sponser gel plus wasser, wasser, wasser und am ende cola gemacht.

Die "31" bez. sich auf Arnes Rechnung im Artikel (31 PB Gels = KHs für eine LD).

@Drullse: Mein Magen war noch nie das Poblem. Es ist nur so, dass ich nach 5-6 Stunden zumindest Riegel mit der Konsistenz eines Powerbars nicht mehr gerne esse (Ich bekomm das Ding einfach nicht mehr runter) und eher zu Gels tendiere.

Klasse Artikel, wie immer, habe schon verstanden, das der den Ernährungspunkt machen will.

Eine Anmerkung zu einem anderen Thema:
"Für die Mainstreamtypen unter uns kann man einen wöchentlichen Umfang von 150-200 Radkilometern, 40-50 Laufkilometer und 2-4 Schwimmkilometer als Minimum angeben"
Könnte man da noch eine Klarstellung einfügen: soll das das Mittel über die ganze Vorbereitungszeit sein, oder Build, Peak, minimales Maximum? Klar, das das irgendwie nicht sehr wichtig ist, aber diese Werte stehen so einfach so in der Gegend 'rum

m.

Powerbar? Ich dachte Sponser sei gerade Sponsor.
Aber nein, PB taucht ja auch oben auf. :Lachen2:

Sehe ich auch so - eher sogar im Gegenteil.

Hab vor 2 Jahren an einer Studie (inkl. LD-Rennen) teilgenommen und da ist bei der Auswertung danach u.a. herausgekommen, dass von 40 Leuten (mit 1-2 Ausnahmen) alle viel zu viel Nahrung aufgenommen haben.

Ja, fuer Neulinge ist das eher kein Problem, wenn sie es denn nicht vergessen. Die Intensitaet mit der erfahrenere Leute am Werk sind, kann durchaus schon nach drei Stunden zu leichtem und spaeter zu heftigem Erbrechen fuehren. Essen gegen den Wuergreiz ist nicht so schoen.

Jetzt weiß ich auch was ich beim letzten mal in Roth falsch gemacht habe:Huhu:
2 halbe Bananen und ein halbes Mars
dazu beim Rad jede Menge Wasser (4 Liter das ist schon sehr viel für mich) und beim Laufen 20 mal ein Schluck Cola;)
Als ich im Ziel war ging es mir trotz alle dem recht gut (unter 10:30)
Was ich damit sagen will ist das das mit der ganzen futterei:liebe053: doch vom Typen abhängig ist und sich als Erstlingstäter jetzt nicht alle 20 Minuten ein Gel einwerfen muss
Arne der Artikel ist aber top wie immer
:Danke:
Gruß Walli
( der jetzt wieder :-B-( geht:o )

Da war vom Neuling bis zum sub 9 Finisher alles vertreten. Länger wie 12 h hat zB keiner gebraucht.

hallochen,
ich will mal erwähnen, daß wir Helfer 2003 und 2004 in Ffm. auf der Laufstrecke das Problem hatten, daß uns nach ca. 16:00Uhr die Gels an den Verpflegungsständen ausgingen. In den Jahren danach war es besser, konnte ich beobachten (da helferte ich privat oder am Badesee).
Allerdings kann es eben immer mal vorkommen, daß es dann eben "nur noch" all die anderen Sachen gibt.

edit: schöner InfoArtikel übrigens :) Danke!

Gruss!

Die Werte beziehen sich auf eine typischer Trainingswoche in der Vorbereitungszeit. Genauer möchte ich das nicht angeben, da es sich nur um eine grobe Richtschnur handelt.

Grüße,
Arne

ich denke mal, das ist ein Päckchen, was man öfter verkraften können sollte, so man auf die LD will :)

Entspricht auch grob der uralten Empfehlung der Wettkampfkilometer als Wochenumfang.

Sehr schöner Artikel, aber was erwartet man auch anderes von Arne.

Mir persönlich fehlt für den LD-Neuling eine "Grundweisheit" die der Artikel nur indirekt nennt.

Ignoriere im Rennen alles was um Dich herum passiert, mach Dein eigenes Rennen und schau nicht auf Konkurrenz oder Vereinskollegen. Ich beobachte speziell bei den Vereins-trainierern die Tendenz LD-Neuling mit vollkommen überzogenen Leistungserwartungen zu konfrontieren. Frei nach dem Motto "Alles unter nem 33er Schnitt ist für einen LD Neuling unteriridisch".

Wer sich danach richtet ist unter Umständen schnell gerichtet...

Großartig finde ich dieses "Testtraining" über 3,5h Rad und 1,5h Lauf. Das ist eine richtig harte Nummer und ein guter Hinweis für den Wettkampf. Ich habe mir daran vor meiner letzten Langstrecke die Zähne ausgebissen und entsprechend ging auch der Wettkampf in die Hose. Ich denke, damit sieht man schon sehr gut, wo man steht.

Toller Artikel von Arne, Danke !!
Mir fallen spontan noch einige Dinge ein:

- Vorbereitung: In der Gruppe Radfahren macht schon Spass, verleitet aber auch zum Heizen, gerade im Frühjahr. Bei mir zählen lange Radtouren alleine ganz anders als die in der Gruppe.

- So früh wie möglich im Jahr Koppeln ! Und wenn es nur 10min laufen nach dem Radfahren sind.

- Wettkampf: Der grösste Feind am Wettkampftag ist die Selbstüberschätzung und zu hoher Erwartungdruck. Ich kenne Sub3h Marathon-Läufer mit guten Rad-Leistungen, die beim ersten Eiermann gleich auf "Quali" gegangen sind und elendig scheiterten. Mein bestes Rennen habe ich gemacht, als mir sowohl im Training als auch im WK eigentlich alles egal war.

- Wenn ich nicht richtig schnell schwimmen kann, dann habe ich auch in der ersten Reihe nix verloren. Die ersten 20min beim Schwimmen um das nackte Überleben zu kämpfen ist nicht wirklich witzig. Von der Seite oder von hinten entspannt losschwimmen und auf der 2.Hälfte dann Spass am Überholen haben ist viel besser.

- Nach dem Schwimmen erstmal "runterkommen". In Ruhe losfahren, sich selbst sortieren, nicht in Hektik verfallen, nicht gleich was essen, den Körper erstmal an die Lageänderung gewöhnen. Wenn andere einen überholen - einfach fahren lassen, die meisten sieht man dann auf der 2. Runde wieder.

- Ein Eiermnn wird immer (!!) beim Laufen entschieden. Wenn Dich viele auf dem Rad überholen, dann freue Dich darauf, sie beim Laufen wiederzusehen !! Feste Zielvorgaben (Ich muss unter 5:xxh bleiben) sind absolut kontraproduktiv, vor allem, wenn man sie schon während der Vorbereitungszeit (jetzt) immer projeziert).

- Verpflegung: Immer genug Verpflegung am Rad/Trikot Oberrohr-Täschl dabei haben, dass man auch mal eine Verpflegungsstation notfalls auslassen kann. Gilt auch beim Laufen, ich habe immer 1-2 Reservegels in der Rückentasche, dann muss ich mich notfalls nur um Wasser kümmern.

- Wenn man (gerade beim Laufen) an der Verpflegunug auf etwas (vor allem Gel oder Banane) kurz warten muss, dann warten. Das ist allemal besser als auf den nächsten 2 km auch psychologisch in ein Loch reinzulaufen. Es hilft meist, vor der Verpfelgung zu rufen, was man haben will, dann wird es einem angereicht oder (wie mir in Roth oder in Canada schon passiert ist) hinterhergetragen:Blumen:

- An den Verpflegungsstationen auch mal Danke sagen !!!

- Das wichtigste zum Schluss (Alle Quali-Ambitionierten brauchen hier nicht weiterlesen): Im Zielkanal wird nicht mehr überholt. Jeder hat ein Recht auf sein eigenes schönes Finisherfoto!! Das
gilt insbesondere für Männer, die die vor ihr einlaufende Frau noch überrennen müssen:Peitsche:

Viel Spass beim Trainieren und auf das der Frühling bald kommen möge.

Das ging mir letztes Jahr in Roth auch so. Die Verpflegungsstation
bei km 27 hatte kein Iso mehr da welches ich per ruf "angefordert" hatte. Ich lauf durch und nehm eben Wasser/Cola. Plötzlich kommt ein Mann von hinten angerannt und bringt mir Iso. Junge war ich platt! Der hat meinen Tag gerettet!

Reschpekt, +/-7.000 kcal muss man erstmal futtern.

wenn ich das versuche, dann :Kotz:

laut dem bericht kann man das energiedefizit sowieso nicht verhindern:
http://www.isarrun.com/UserFiles/Fil...giedefizit.pdf

Und das hat auch funktioniert, das war '91 mein Trainingskonzept gewesen und hat wunderbar funktioniert..

Hochinteressant!

Im TL habe ich die drei Bücher von Jan Prinzhausen gelesen. In dem Buch "LOGI und Low Carb in der Sporternährung" geht er explizit auf Sportler ein und berichtet, dass gem. Studien im Wettkampf mehr als 3500kcal ohnehin kaum mehr zu verstoffwechseln sein. Das deckt sich auch mit meinen eigenen Beobachtungen. Die besten Erfolge hatte ich, als ich beim Laufen nach der Streckenhälfte nur noch Wasser aufgenommen habe, da meine Verdauung schlafen gegangen war. Alle Versuche in der Vergangenheit weiter zu essen oder KH zu mir zu nehmen endeten so :Kotz:

In Frankfurt lässt sich eindeutig der Trend hin zu Gels feststellen. 2007 freute sich die Frankfurter Tafel über Unmengen Bananen und anderes Obst das dorthin gespendet wurde. Der Anteil an der Verpflegung wird unter 30% gehen, der Rest sind Gels, Riegel etc.

Wenn man bedenkt dass es gute 1:30h dauert bis so eine Banane dort ankommt wo sie gebraucht wird .... da ist ein Gel mit 20 min. eindeutig im Vorteil ...

Daran habe ich so meine Zweifel.
Ich habe in Roth letztes Jahr ~10.000 Kcal verfeuert.
Bei einer maximalen Verstoffwechselung von 3500 wäre das ein monstermäßiges Defizit. Ich denke es kommt ganz drauf an wie man den Körper an die Nahrungsverwertung im WK gewöhnt und vor allem wann man Energie zuführt. Nicht umsonst sagt Gordo man solle ungefähr 70% der geplanten Energie in 50% der Renndauer zu sich nehmen...

OT: Ich hätte an der Lände ne Bratwurst verdrücken könne und die wäre noch angekommen.
Kukt mal was so manche alte Radlerhaasen im Training in sich reinstopfen..da wird Dir schlecht.

Im Training... Da esse ich zur Not auch nen Sauerbraten unterwegs.

Aber im Wettkampf?

Kleine Anekdote von mir: ich habe immer ein Problem mit dem ganzen süßen Zeugs. Mir zu süß, zu klebrig, schmeckt alles gleich. 2000 (?) in Roth gab es dann das erste Mal Inkospor zum Kosten auf der Messe und endlich - säuerlich. Also die Leute solange bearbeitet, bis ich genug Probepackungen für den Start in Kulmbach zusammenhatte (war noch nicht käuflich damals).

In Kulmbach dann rauf aufs Rad und mich auf den leckeren Drink gefreut. Und was war? Schmeckte so wie sonst auch alles: süß und eklig. Mein Fazit: im Wettkampf schmeckt bei mir alles gleich und was ich im Training vertrage, will im WK teilweise auch mit Gewalt nicht rein. Zwei Paar Schuhe.

Leider weiss niemand ob du auch tatsächlich die gesamte zugeführte Energie verstoffwechselt hast ...

Im übrigen ist zwischen kurzen und langen Menschen und zwischen Frauen und Männer zu unterscheiden ... Männer nehmen mehr Energie zu sich weil sich einen höheren Muskulaturanteil haben und dafür mehr Futter gebraucht wird ...

Jan Prinzhausen spricht von 60g/h für M und 50g/h F ....

Jaja die Radfahrer was die so alles futtern :Nee: , das ist genauso ein Mythos mit dem Vielessenmüssen wie im TL .... :Prost:

Genauso isses bei mir auch ... Alternative dazu: einfacher Roibushtee und Kamillentee zu gleichen Teilen ... das würde ich so nie runterkriegen .... im WK 1a ...

Physiologisch macht es keinen Sinn, soviel in sich hineinzufuttern wie man verbraucht, schliesslich haben wir monatelang damit zugebracht, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Nimmt man an, dass die Energiebereitstellung zu 50% (bei gut trainierten auch deutlich mehr) aus dem dem Fettstoffwechsel erfolgt, so bleiben von den ca. 10.000 kcal (mann) noch 5000 kcal übrig. Durch ein entsprechendes Carboloading hat man die Speicher vor dem Rennen gut aufgefüllt, was ca. 2000 kcal bringt. D.h. wir sind bei einem Defizit von 3000Kcal. Die kann man aber gut wieder reinfuttern, vorzugsweise auf dem Rad.
Das Gefühl von Blähbauch und Durchfall vor allem im Marathon kenne ich auch, rückblickend betrachtet hatte ich in dem Rennen zuviel gegessen/getrunken, hauptsächlich im Marathon (jede 2.Meile ein Gel). Letztes Jahr habe ich Arne's Rat befolgt und mir den Timer gestellt und siehe da, es hat funktioniert.

Ich bin mittlerweile bei Pfefferminztee mit Malto angekommen - davon kann ich Hektoliter trinken und dementsprechend KH aufnehmen.

Zum Thema: ich bin mir bis heute nicht sicher, wieviel ich wirklich brauche. Manchmal hat es gepaßt, ein anderes Mal nicht, bei gleichem Tempo, gleicher Strecke, gleicher Nahrungsmenge.

Ganz feiner Artikel! So langsam muss ich für ein eventuelles Scheitern nach Ausreden suchen, denn an mangelnden Infos liegt es sicher nicht.

:Danke:

GA II = Kraftausdauer????

Habe ich da was falsch gelesen?????

Der Artikel insgesamt gefällt mir gut aber Kraftausdauer (KA I oder KA II) haben nicht unbedingt etwas mit GA II zu tun...

Ach ChrisTRIan, ganz eigentlich muesste es wohl K3 heissen, denn K1 und K2 sind nach gaengiger DDR-Definition Kraftsprints. Aber Worte sind doch wie Schall und Rauch.

Du hast schon richtig gelesen!!!!!!
Du bringst nur eine konditionelle Fähigkeit und die Trainingsmethode durcheinander!!!!! Die Trainingsmethode (KA 3 oder GA2) ist nur der Weg, um ein bestimmtes Ziel, nämlich die Entwicklung der Kraftausdauer zu erreichen.

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, über längere Zeiträume mit Kraft gegen Widerstände zu arbeiten. Überwiegt dabei der Anteil der Ausdauer, wird manchmal auch von Ausdauerkraft gesprochen!!!!!! Zum Training der Kraftausdauer bieten sich mehrere Methoden an. Typisch sind extensive Intervalle wie 3x 10 Minuten mit niedriger Frequenz oder eben 4x 30 Minuten GA2.

Grüße,
Arne

Guten Morgen!

Ich weiß, ich bin mit meiner Frage etwas :offtopic: aber, kann ich die Tests und die Ernährungsangaben auf eine MD "herunterbrechen"?

Viele Grüße
Fritz

Der Kern der Test-Session ist ein Training im geplanten Wettkampftempo. Das Training muss so lang sein, dass es eine Aussage über den späteren Wettkampf zulässt.

Es kommt darauf an, wie schnell der Athlet auf der Mitteldistanz ist -- wie nah sein Wettkampftempo an der anaeroben Schwelle ist. Hier exemplarisch zwei Testtrainings, zuerst für die Normalsterblichen, danach für sehr schnelle Athleten.

1. Normalsterbliche
4 Std. Koppeltraining:
- 60 min Einfahren
- 4x 20 Minuten geplantes WK-Tempo
- 60 min Lauf, erste Hälfte GA1, zweite Hälfte steigern bis WK-Tempo


2. Für sehr schnelle Athleten
4 Std. Koppeltraining:
- 60 min Einfahren
- 4x 5min an anaerober Schwelle
- 20 min GA1
- 2x 20 Minuten geplantes WK-Tempo
- 60 min Lauf, erste Hälfte GA1, zweite Hälfte steigern bis WK-Tempo

Die Ernährungstipps sind ungefähr die gleichen, allerdings werden bei hohem Tempo flüssige Nahrungsmittel besser toleriert.

Grüße,
Arne

Super, herzlichen Dank! :Danke:
Sind dann aber jeweils nur 3.20h koppeln, oder??