Wie lange kann man Form aufbauen?
 

Guten Morgen Gemeinde,

ich probiers mal hier.
Da ich auf der Suche nach einem Konzept für einen 17-monatigen Trainingsplan für eine LD bin habe ich mir mehrere Fragen gestellt.

Der normale Saisonaufbau über ca. 9 Monate mit PREP,BASE,BUILD und PEAK scheint ja offentsichtlich gut zu funktionnieren. Wenn man nun am Ende solch einer Saison eine/mehrere LD's macht dann zerschießt das die Form extrem. Man ruht sich ein paar Wochen/Monate aus und fängt von vorne an. Idealerweise auf leicht höherem Niveau als vorher.

Was müsste man nun tun um sich seine Form nicht zu zerschießen sondern weiterhin aufzubauen?
Keine LD machen und 2 Saisons hintereinander hängen?
Erst Schwimmformaufbauen, dann Lauf- und dann Radform?
Wie lange kann man die jeweilige Form halten?
Über welchen Zeitraum kann man Form aufbauen?
Im Frühjahr vor einer LD würde ich keinen Marathon machen. Aber wie sieht es mit einem Marathon im Herbst aus?

Fragen über Fragen.

Freue mich über rege Diskussionen...

Warum nicht versuchen auf den Unterdistanzen ordentlich schneller zu werden und dann das Tempo auf die LD übertragen?
Also wenn du 17 Monate Zeit hast und 9 Monate für die LD Vorbereitung nimmst, bleiben gute 8 Monate in denen du ordentlich Tempo auf OD und MD machen kannst.
Also von jetzt bis August schnelle Sachen machen, dann ab August auf den Herbstmarathon vorbereiten, danach ein paar Wochen regenerieren und mit der LD Vorbereitung beginnen.

Das ist 100% exakt mein aktueller Plan.

Deswegen dieses Jahr die Liga Wettkämpfe bis max. MD.
Ggf. im Herbst einen schnellen Marathon für den Kopf.
Und dann "normalen" LD Aufbau.

Was aber nichts mit der Ausgangsfrage zu tun hat.


Im übrigen gibt es "die Form" nicht.

Es gibt Ausdauer, Kraft Technik (u.a.), alles hat unterschiedliche Halbwertzeiten :-)

Die Idee des klassischen Formaufbaues ist, an einem Tag alle Fähigkeiten gleichzeitig auf einem hohen Niveau zu haben. Das geht aber nicht monatelang, dass du alles parat hast geht nur wenige Tage oder vielleicht 2 Wochen, dann fällt irgendwas wieder ab.

Richtig, und genau das macht die Frage ja so komplex.

In meinen Augen hat z.B. Schwimmen die längste Halbwertzeit. Diejenigen die einmal so richtig schwimmen gelernt haben können das meist noch Jahre später ganz gut.

Daher würde ich mit Schwimmen beginnen wollen.
Gefolgt vom Aufbau eines schnellen und effizienten Laufstils.
Und dann erst das Radfahren hinzunehmen was eigentlich "nur" Fleißarbeit ist.
In den letzten Monaten vor der LD dann die drei Zutaten in einem klassischen Formaufbau mischen.

Also eine Saison in der Fokus auf Erhöhung der Grundschnelligkeit liegt mit leichter Schwerpunktverschiebung auf Schwimmen und Laufen.
Dann eine Saison in der der Fokus mehr auf Erhöhung der Ausdauer liegt mit Schwerpunktverschiebung auf's Rad fahren.

Klingt gut, vor allem mit dem Schwimmen.

Laufen dann nur die "Grundschnelligkeit" anheben? Welche Distanzen (400m, 800m. 1500m, 3k???). Nach Deinen Gedanken würde ich noch nicht mal einen Marathon oder HM planen, macht langsamer.

Radfahren, jedoch das Niveau halten und als Ausdauereinheit.

Was du meinst ist Technik, das kannst du auf alle 3 Sportarten übertragen.

Das würde ich auch so sehen, allerdings du sprachst von Form zerschiessen, was du verhindern willst und das ist Quatsch. Wenn du in eine Erholungsphase gehst zerschießt du natürlich z.b.deine Grundlagenausdauer. Nach 4 Wochen sind die meiste Mitochondrien tot. Die Technikfähigkeiten die behälst du aber dein Leben lang.
D.h. nach der Erholungsphase nach der Saison, beginnst du automatisch auf einem höheren Level obwohl du "deine Form zerschießt" (Stichwort Trainingsjahre).

Also es macht keine Sinn die Erholungsphasen zu streichen. Das wollte ich ausdrücken und das war in meine Augen in deiner Ausgansfrage falsch.

Also ich hatte nirgendwo geschrieben die Erholungsphasen zu streichen. Wohl aber keine LD in 2013 zu machen.

Genau das zerschießen der Grundlagenausdauer will ich verhindern. Also keinen harten Wettkampf machen der 3-4 Wochen Erholung erfordert.
Eher zwei mal einen "normlen" Saisonaufbau mit den o.g. Schwerpunkten aber ohne großen Wettkampf am Ende der ersten Saison. Dann nur eine kurze Erholungsphase nach der ersten und zügig in die zweite Starten ohne die Mitochondrien sterben zu lassen.

Also keine Tapering Phasen und nur kurze Erholungsphasen.
Die blaue "Fittness" Kurve würde also am Ende der ersten Saison kaum abfallen.



Und wie auch thunderbee schreibt stellt sich dann noch die Frage ob ein schneller Marathon überhaupt förderlich ist.

Die gängige Theorie sagt ja, dass man eine Form auch wieder zerstören muss in dem man eben 3-4 Wochen Pause macht.

Das würdest du ja dann umgehen oder? Sprich fast durchtrainieren.
Wenn du eh 4 Wochen Pause machst hättest du ja auch noch einen längeren Wettkampf machen können.

Bin gespannt wie das funktioniert. Selbst von Profis hört man ja manchmal, dass die 4 Wochen fast gar kein spezifischen Sport machen.
Allerdings wüsste ich auch kein Argument warum es die 4 Wochen Pause zwingend benötigt außer vielleicht für den Kopf.

Pimpf das Brot hat auch ne Meinung :)

Ich würde von dem Gedanken weg, dass du dich 17 Monate mehr oder weniger spezifisch verbessern kannst. Und der aktuelle Plan ist ja mehr oder weniger ein klassischer Saisonaufbau über 2 (1.5) Jahre wie ihn hier mehr oder weniger jeder macht.

Am Schwimmen ab sofort vernünftig zu arbeiten davon natürlich ausgenommen - das bringt immer was und je eher anfangen desto besser!

Bei den anderen Sportarten würde ich nicht probieren eine "Form" aufzubauen, die du dann in 2015 retten kannst und dort weiter verbessern. Laufen natürlich kontinuierlich was machen (50km/Woche oder so).

Ich würde extrem viel Krafttraining, Athletik, Crossfit, Fasttwitch - nenn es wie du willst - machen um insgesamt fitter zu werden. Halt sehr viel unspezielles. Auch mal vermehrt klettern oder Badminton/Squash spielen gehen. Bei 17 Monaten sehe ich ansonsten auch ein Motivationsproblem (ja 3-rad, das ist speziell bei mir so :Huhu: ).

Was auch immer, du rockst das schon. So ein Acrylglas M-Dot macht sich ja auch verdammt gut auf dem Schreibtisch :dresche

Und warum muss man die Form zerstören?

Ein Profi wird normalerweise in seiner Saison einige harte Wettkämpfe gemacht haben und braucht daher auch mal richtig Pause.

Das wäre in meinem Fall ja nicht der Fall.

Daraus ergibt sich die Ausgangsfrage des Threads:

Wie lange kann man Form aufbauen?

Hier erkennt man schön das es am Ende der Saison steil bergab geht aber ich dann auf etwas höherem Niveau in die neue Saison gestartet bin. Ziel ist den Abfall zu minimieren. Also kein Tapering, kein Wettkampf, keine lange Pause.

@aims. Das zeigt aber nur das Belastungsniveau. Leistungsmässig befindet Du dich jedoch auf völlig unterschiedlichen Niveaus, d.h. CTL usw kannst Du nicht als Vergleich ranziehen, da Du dich ja stetig verbesserst hast.

Und so ne Radgrundlage (nicht die Form) muss ja auch erstmal vorhanden sein, dass du diese in Form bringen kannst.

Andere Reize setzen, finde ich auch gut. Für Curling ist jetzt schon zu spät, Olympia läuft schon.:Cheese:

Da ich kein Freund von kleinteiligen Trainingsplänen bin, habe ich versucht einfachen Prinzipien zu folgen.

Beispielsweise die Mikrozyklen auch auf die Makrozyklen zu transferieren. Meint, wenn ich einen 3-1-Tagesrhythmus (3 Tage Belastung - 1 Tag Entlastung) einhalte, dann habe ich das auch auf Wochen, Monate und irgendwann mal auf Jahre übertragen. Wobei Entlastung weniger bis optionales garnichts Tun heißt.

Für mich war es vor allem für den Kopf wichtig, entlastende Tage/Wochen/Monate/Jahre einzulegen. Die Konsequenzen des Dauertrainierens oder *mit-dem-Kopf-durch-die-Wand-wollens* habe ich vor 3 Jahren erfahren, als der Ofen dann von einer auf die andere Minute völlig aus war.

Von der Leichtathletik habe ich ein anderes einfaches Prinzip übernommen.
Technik vor Kraft vor Ausdauer.
Die technisch anspruchsvollen Disziplinen wie Schwimmen vor den ausdauerlastigen Disziplinen wie Radfahren. Wenn ich (richtig harte) Laufintervalle trainieren will, dann diese nach dem Schwimmen aber vor evtl. Radausfahrten.

Also auf die Trainingsinhalte achten.
Wenn ich müde bin, lieber beizeiten ins Bett gehen, etwas lesen und dann schlafen, als sich durch eine Einheit zwingen und dann aufgedreht im Bett liegen und nicht zur Ruhe kommen.

Das bedeutet letzten Endes, jeden Tag neu anzuschauen und nur die Makroabfolgen zu planen.

Das lässt sich auch sehr gut in Trainingslagern (oder neudeutsch Trainingscamps ;)) beobachten. Gerade die Einsteiger- und Mittelgruppen sind über alles viel zu schnell und zu lange unterwegs. Die wenigsten sind die Belastungen in dieser Form in der Frühe des Trainingsjahres gewöhnt. Wird die "Fron" durchgehalten, dann bezahlt man meistens mit einer Erkältung und/oder mit einer Superfrühform und bricht am Ende der Saison ein.

Fragt sich halt, wo die "blaue Linie" am Saisonende steht? Bedenke, dass Du, um die "blaue Linie" dann noch weiter anzuheben, immer höhere Reize setzen müsstest. Anderenfalls würdest Du stagnieren. Wieviel TSS verkraftest Du maximal in der Woche? Und über welchen Zeitraum?

Ich hab z.B. die Erfahrung gemacht, dass ich über 8-10 Wochen um die 800 TSS/Woche (wattbasiert gerechnet, bei TRIMP keine Ahnung) packe. Das ist dann die spezifische Vorbereitung auf ein Langstreckenbrevet und führt zu einer CTL von 100-110. Mehr geht neben Beruf und Familie nicht. Und länger ziehen kann ich das CTL-Niveau auch nicht. Die Pause hinterher ist fast zwangsläufig.

Für mich selber sehe ich daher gar keinen Sinn mehr, die CTL vor der Build-Phase gezielt in die Höhe zu treiben und dann zu halten.

Dazu kommt noch: das Training besteht dann fast nur noch aus Ausdauerfahrten, sonst krieg ich die TSS nicht zusammen. Andere Fähigkeiten wie z.B. VO2max oder Intervalle an der IANS blieben ziemlich auf der Strecke. Und das sind ja wiederum auch Grundlagenfähigkeiten für die Ausdauer. Abwechslung ist also sicher nicht die schlechteste Sache.

Edith:
Fokusier Dich in 2014 halt auf kürzere, intensive Sachen und heb Dein Niveau da maximal an.
Und 2015 dann:
Immerhin hast Du ja mit dieser Vorgehensweise so ziemlich Dein Optimum getroffen, oder?

Deine TSB lagen zum jeweiligen Hauptwettkampf recht hoch, bei über 40.

Gängig finde ich in anderen Foren Zielwerte zw. 15 und 25. Natürlich mit der Bemerkung, das dies indivieduell wäre...(Deine WK-Zeiten sprechen natürlich für Toperholung).

Kann man das irgendwie genauer festlegen?

Da grad Olympia ist, kommt mir da so ein Gedanke: Was Du machen willst, hört man dort ja auch recht häufig. Also Athleten, die sich knapp 2 Jahre (ist ja meist effektiv auch weniger als 24 Monate) ausschließlich auf dieses Ziel vorbereiten. Möglich sein muss es also. Wie gesagt, ist grad erstmal nur ein unausgereifter Gedanke, aber vielleicht hilft es, in dieser Richtung im Netz etwas weiter zu recherchieren. Vielleicht stößt man so auf Infos aus professionellem Umfeldern, die ebenfalls so lange Vorbereitungszeiten nutzen.

Wie gesagt. Kopf könnte ein Argument sein. Zum einen im Hinblick auf eigene Motivation aber vielleicht auch im Hinblick auf Ökonomie.
Völlig ausgeruht wieder die Bewegungen ausführen könnte evtl. wieder für eine effizientere Ausführung sorgen.

Ansonsten fällt mir auch nicht viel an Gegenargumenten ein. Denkbar wäre aber vielleicht der Punkt von Nordexpress, dass man halt ansteigende Belastungen benötigt und dort eben auch nicht ewig steigern kann.
Man hätte dann nur die Wahl Phasen der Stagnation einzuführen oder immer weiter die Belastung zu erhöhen.

Eine Lösung könnte tatsächlich Alternativtraining sein. Aber hier wäre für mich auch denkbar, dass man mehr von dem spezifischen Training profitiert trotz Saisonpause als Alternativtraining zu betreiben ohne Saisonpause.

Bin gespannt was dabei rauskommt. Kannst du das nicht irgendwie beschleunigen? :Lachen2:

Warum nicht die Saison dazu nutzen auf den kurzen Distanzen richtig flott zu werden? Und dann ab Winter gezielt auf die lange Strecke vorbereiten. Würde, bezogen auf die Langdistanz in 2015, sicherlich in keiner Disziplin schaden.
Dann wäre halt dein langfristiger Plan "2014 --> Schneller auf den Kurzdistanzen werden" und "2015 --> Das neue Tempo in die LD Vorbereitung nehmen" um dich so auf ein anderen "Niveau" zu bringen, wo du mit 2 Jahre LD Training vielleicht nicht hinkommen würdest.

Ich glaube aber nicht, dass die über 2 Jahre einfach stetig die Trainingsumfänge und die "blaue Linie" steigern, sondern da ganz bestimmte Zwischenziele gesetzt werden, auf die hintrainiert wird.

aims könnte ja z.B. auch so rangehen, mal z.B. beim Rad die Zielleistung für die LD 2015 zu definieren (xxx Watt). Daraus kann er rückrechnen, welche FTP er dafür ungefähr benötigt und das mit seinem aktuellen Niveau vergleichen und sich Zwischenziele setzen.

Ja, das ist klar. Ich meinte das nur als Anregung für die weitere Suche nach Trainingsplänen oder -infos. Wollte ausdrücken, dass das in den olympischen Sportarten durchaus üblich ist und man dort vielleicht eher Erfahrungen abschöpfen kann.

Zielsetzung ist bei so nem langen Plan aber auch meiner Meinung nach das Wichtigste. Ich würde vielleicht sogar am Anfang 3 Schwerpunktmonate setzen für Schwimmen, Rad und Laufen und in jedem Verbesserungen anstreben. Dann die 3 wieder zum Triathlon zusammensetzen.

Das Gute an der Ausdauer ist doch, dass du sie auf der einen Seite innerhalb 4 Wochen abbauen kannst aber in dem selben Zeitraum auch wieder aufbauen kannst. Mann kann Ausdauer nicht auf Vorrat trainieren.

Es macht keinen Sinn 17 Monate auf einem Plateau Niveau zu sein um dann im 17. Monat ne Langdistanz zu machen.

Es ist auch nicht möglich 17 Monate immer weiter zu steigern, weil du dann bei Trainingsumfängen angelangt bist, die kein Mensch aushalten kann.

Auch Sportler die sich in einem 2 oder sogar 4 Jahres Olympiarythmus befinden steigern nicht dauernd sondern haben Offseasons im Jahresrythmus.

Oder nochmal anders ausgedrückt, wenn du dich auf ein Niveau trainierst was du 12 Monate durchhalten würdest, ist das kein Spitzenniveau sondern ein Durchschnittsniveau. D.h. es wäre weit weniger als was du für die LD wirklich erreichen könntest, wenn du dich an die Perdiodisierung hälst.

Die Gefahr besteht zumindest, ich sage nicht dass es so sein muss :) , dass man dann die anderen 2 Sportarten jeweils vernachlässigt.
In die Falle bin ich leider auch schon gefallen. Versucht das Schwimmen zu steigern, dabei die anderen 2 vernachlässigt und am Schluss war ich insgesamt selbst im Schwimmen langsamer als vorher :-(

Meiner Meinung nach profitieren die einzelnen Sportarten auch untereinander. Z.b. gewinnt man mit Schwimmen Rumpfstabi.. Wenn ich jetzt einen Schwerpunkt Radfahren machen, dafür wenige schwimme, verliere ich Rumpfstabi. Das ist auch schlecht fürs Radfahren, dann müsste ich spezielles Rumpfstabitraining machen und dann könnte ich aber auch einfach das übliche Schwimmen. Da beißt sich die Maus in den Schwanz für mich. :)

....die Erhaltungsdosis muss halt stimmen und der Rest halt Blockbildung.

Das ist ja richtig, dass die unterschiedlichen Sportarten voneinander profitieren, aber gewisse Dinge würden auch bei einem Schwerpunktmonat nicht hinten runter fallen. Ein guter Radfahrer macht ja auch nicht nur Training auf dem Rad. Im Radmonat macht man dann radspezifische Zusatzeinheiten,also Kräftigung der Stützmuskulatur und/oder Erhöhung der Beweglichkeit. Und im Schwerpunktmonat Schwimmen gibt es auch mal ne schöne Radausfahrt, im Schwerpunktmonat Laufen geht's auch mal ins Schwimmbad. Nur der Fokus liegt halt im jeweiligen Monat eindeutig auf einer Disziplin. Da hat man nämlich plötzlich ne Menge Zeit für wertvolles Training.
Und die Rumpfstabi vom Schwimmen beseitigt ja nicht unbedingt alle Defizite, die Dich beim Radfahren vom Maximum abhalten.

Ich wollte auch nicht behaupten dass Schwerpunkte setzen generell falsch ist, nur dass man schon aufpassen muss was man tut :Huhu:
Schrieb ich ja als Einleitung

@aims. Ganz andere Sachen im Ausdauerbereich sind bestimmt auch reizvoll, MTB-Marathon, etc...

Dann hab ich Dich nur wegen der in den Schwanz gebissenen Maus etwas zu negativ interpretiert. Da kann man unseren Standpunkt ja sogar auf einen Nenner bringen: Schwerpunkte setzen könnte Sinn machen, wenn man die anderen beiden Sportarten nicht aus den Augen verliert.

Abwechslung find ich auch ne gute Idee. Vorhin sprach schon mal jemand von 400m und 800m. Die wären richtig gut für die Grundschnelligkeit.

Vielleicht werd ich mit dieser Idee jetzt gesteinigt ... aber warum sich hierbei nicht mal mit einem kompetenten Trainer zusammen tun? Bspw. Lubos Bilek?! Mit seiner Erfahrung und dem Input welchem Du ihm geben kannst ... kann man arbeiten. :)

PS ... ich geh schon mal in Deckung ... :Lachen2:

Kurz und knapp: ca. 30 Jahre bis jetzt.

Das geht so nicht. Die Form würde auch von alleine weggehen, ohne Wettkampf. Dahinter stecken ja auch physiologische Komponenten, wie z.B. die Halbwertszeit von Mitochondrien.

Zur Steuerung der Form über mehrere Jahre hinweg (z.B. um zu Olympia ein all-time high zu haben) geht vermutlich über die Modifikation der Jahresgesamttrainingsbelastung.

Für dich ist ja eh klar, dass du keine LD machen willst. Damit bleibt ja nur die Option "unten rum" schneller zu werden, und dann den Speed zu übertragen. Statt der Kurven würde ich mir aber mal ganz banal die Jahresstunden und Summen anschauen, und hier versuchen aufs ganze Jahr gerechnet eine Progression hinzubekommen vom letzten zu diesem zum nächsten Jahr. Ist das realistisch? Es gab zu diesem Thema wie man sich über die Jahre entwickelt auch mal einen Beitrag mit Bischi, wo er seinen eigenen Plan vorgestellt hat - war der Titel Sub 9?

Ausschnitt aus einem Greif Newsletter

Ich denke, das Training ohne Pause durchzuziehen bringt nicht mehr. Wer die höchsten Berge bezwingen will, muss auch in die Täler gehen. Mache lieber einen Hauptwettkampf und mach dann Pause.

Alternativtraining finde ich auch ein guter Tipp.

Wünsche gutes Bälle flach halten, hoch gewinnen. :)

Zeichen für eine Form:

http://michael-krell.blogspot.ch/201...-hochform.html

Setzte die Puzzleteile (Beiträge) zu einem ganzen zusammen.
Wird schon was richtiges draus werden.

Ich schreib mal in meinen Blog weiter damit ich dort alle Info's an einer Stelle wieder finde.

Guckst du hier