Muskuläre Dysbalancen in den Beinen
 

Liebe Kundigen,

bei meinen Versuchen mit einbeinigen Kniebeugen ist mir relativ deutlich bewusst geworden, wie unterschiedlich stark meine beiden Beine sind. Ich wusste zwar schon von der Leistungsverteilung am Rad (47% links, 53% rechts), dass es hier Unterschiede gibt, habe das aber einmal als im normalen Rahmen akzeptiert und auch nichts Spezifisches zum Ausgleich unternommen. Soll heißen Kniebeugen, Beinpresse, etc immer beidbeinig ausgeführt.

Meine Frage ist nun: Ist es sinnvoll ein Programm zu starten, um hier halbwegs gleiches Niveau zu erreichen? Ich denke, dass das vor allem beim Laufen etwas bringen könnte, wenn die Kraft symmetrisch verteilt ist.

Oder ist das nur nutzloses Herumfeilen an Details ohne effektive Konsequenz? (Was wir Triathleten ja liebend gerne machen :Cheese:)

Und wie unterschiedlich sind sie nun? Da fehlen irgendwie die Angaben :)

Ich muss aber ehrlich gestehen, dass ich noch nie auf die Idee gekommen bin, Kraftübungen mit Gewichten nur mit einem Bein zu machen, um zu gucken, ob da eventuell Unterschiede vorliegen :Cheese:

Ich bin der Meinung, dass sich da eigentlich keine Dysbalance ausbilden kann, da man ja eh immer beide Seiten gleich trainiert, wenn die Bewegungsökonimie nicht komplett im Eimer ist.
Wenn man in der Jugend aber Einbeinhüpfen als Leistungssport betrieben hat und dann mit Triathlon beginnt, könnte das vielleicht anders aussehen :Lachen2:

ich denke eine minimale Dysbalance wird jeder von uns haben, man hat ja immer eine gute und eine etwas schlechtere Körperseite ...

Wie/Welche einbeinigen Kniebeuge hast Du da genau gemacht? Bulgarische (ein Bein hinten auf nein Kasten abgelegt), Ausfallkniebeuge (im Ausfallschritt), Pistols (ein Bein aufm Boden, das andere nach vorn gestreckt)? Je nachdem welche Du da genau machst, ist auch die Kraftverteilung auf die Muskulatur unterschiedlich..


Ich für meinen Teil mische das im Athletiktraining immer, also z.B. sowohl beidbeinige wie einbeinigen Kniebeuge. Auf die Idee bin ich über Michael Boyle gekommen, der in einem Buch geschrieben hat dass es mehr bringt, einbeinig zu trainieren da sie meisten Bewegungen ja auch nur einbeinig durchgeführt werden.
Durch die Variation (denke ich) dass der Trainingserfolg auch grösser ist.
Aber, probier's doch einfach mal aus, dass Du Ausfallschritt, Pistols etc mal mit einbaut. Nen Versuch ist's ja sicher mal Wert ;)

Ich hab ne doppelte Dysbalance. Jedes Bein ist schwächer als das andere....;)

Im Ernst: ich finde einbeinige Geschichten schon allein deshalb cool, weil ja jeweils nur ein Bein tritt (also pistols, lunges und einbeinige Beinpress).

Grüße
Holger

Wie bereits geschrieben, die Leistungsverteilung links/rechts am Rad ist 47:53, also nichts was grundsätzlich beunruhigend wäre. Und eine unterschiedliche Verteilung der Kraft ist meines Erachtens ganz natürlich. Daran ändert ein beidbeiniges Training wenig, wenn die Unterschiede kompensiert werden können.

Jep, wir reden von Pistols. Idee war eine Übung rein mit Körpergewicht zu machen, wenn mal keine Gewichte in der Nähe sind:cool: Bulgarian Squats und Lunges habe ich bisher einfach nie ins Programm aufgenommen, ist einen Versuch wert.

Die Grundfrage war aber ob es sinnvoll ist aktiv an der Behebung der Unterschiede zu arbeiten oder ob das übertrieben ist, weil ohnehin keine Auswirkung im Wettkampf. In letzterem Fall würde ich einfach ein paar einbeinige Übungen (einbeinige Beinpresse, Bulgarian Squats, Lunges, etc) in Programm aufnehmen, aber das Thema nicht weiter besonders angehen.

Das habe ich gelesen. Ich meinte aber, inwiefern dir das dann bei den Kniebeugen aufgefallen ist. Hast du mit links 200kg und rechts nur 10kg geschafft oder waren das nur gefühlte Differenzen bei gleichem Gewicht..? :)

Der Körper ist sogar so "schlau", dass du am anderen Arm Muskeln aufbaust, wenn du ausschließlich den einen trainierst, da gab es schon einige Studien zu. Selbstverständlich am anderen deutlich weniger, aber messbar und das genügt meines Erachtens, um gröbere Dysbalancen auszugleichen, die nicht orthopädisch bedingt sind.

Dass einbeinige Übungen als neuer Trainingsreiz ("mal was anderes") durchaus etwas bringen, ist dabei eine andere Kiste.

+1

Mit den neuen Garmin Vector (Wattmesssytem im Pedal, für jedes Bein einzeln) haben einige Athleten sogar festgestellt, dass die Gesamtleistung abnimmt, wenn man sich zu sehr bemüht, 50-50 zu erreichen. Wie du schon meintest, geringe Abweichungen sind natürlich.

Generell ist die Datenerfassung der L-/R-Balance auf dem Massenmarkt so neu, dass man noch nicht genau weiß, was man mit den Verteilungsdaten auf dem Rad überhaupt anfangen soll.

Meine Meinung: Solange dein Lauf-, Schwimm- und Radstil aber symmetrisch aussieht und du keine verstärkten einseitigen Ermüdungen spürst, würde ich das sein lassen, normal weiter trainieren und ggf. einbeinige Sachen als neue Trainingsreize integrieren.
(einbeinig Radfahren bei hoher Frequenz mache ich z.B. gerne zum Schulen der Technik)

Naja, eine leichte Asymmetrie kann sich verstärken... Zwei unterschiedliche Menschen könnnen mit dem gleichen Training Unterschiedliches erreichen - warum kann dann nicht auch ein Bein von Geburt an "mehr talentiert" sein als das andere?

Überhaupt haben wohl die meisten einen (leichten) Beckenschiefstand oder Beinlängendifferenz, all das kann vielleicht auch zu einer unterschiedlichen Stärke der Beine führen.

Und da reden wir noch gar nicht von einseitigen Verletzungen, die dazu führen, dass man - bewusst oder unbewusst - die Beine über einen gewissen Zeitraum ungleich belastet...

Alles nur meine Meinung... Ich finde einseitige Übungen (bulgarian squats, lunges, pistols) jedenfalls gut.

Deswegen ja:

:)

Sorry, war schon am Schreiben bevor ich deinen zweiten Beitrag lesen konnte. Allerdings: ich glaube eben, dass gewisse orthopädische Dysbalancen bei fast jedem vorliegen. "Orthopädisch" ist ja ein ziemlich großes Wort... Hab sicherheitshalber nochmal auf Wikipedia nachgeschaut... das umschreibt wohl alles, was mit "Knochen, Gelenken, Muskeln und Sehnen" zu tun hat... warum sollen die Zellen in "Knochen, Gelenken, Muskeln und Sehnen" links und rechts gleich sein... (oder besser gesagt zusammen das Gleiche leisten können)?

Anyway, hab schon gesagt, dass ich mich eigentlicht nicht auskenne; ich halte also lieber die Klappe denn ich möchte nichts Falsches sagen. Ich habe nur geschrieben, was mir plausibel erscheint...

Jetzt verstehe ich deine Verwirrung. Nein, ich habe nicht mit Hanteln versucht die Unterschiede auszumessen:Lachanfall: Es war einfach die Beobachtung dass Pistols rechts klappen, links allerdings extrem schwierig sind...

Dass sich ein bewusstes Pedalieren mit dem Ziel 50:50 negativ auf die Gesamtleistung auswirkt, würde mich jetzt überhaupt nicht wundern. Der Kraftunterschied zwischen den Beinen ist bei diesem Versuch ja effektiv vorhanden, naheliegend dass sich die Leistung nach unten hin verändert, wenn es symmetrisch ist. Ich meine allerdings dass ein Bein gezielt gekräftigt wird, so dass quasi automatisch eine halbwegs gleiche Verteilung (49:51, 50:50,...) rauskommt. Dann sollte die Gesamtleistung gleich bleiben oder steigen, sofern man das andere Bein nicht komplett vernachlässigt hat.

Und dass die Metrik Links/Rechts-Verteilung noch eine Lösung zu einem Problem ist, das erst identifiziert werden muss, ist mir auch bewusst. Hatte sie deshalb bisher auch immer geflissentlich ignoriert :)

Vielleicht ist das einfach ein koordinatives Problem und hängt gar nicht so sehr mit der Kraft zusammen?

Wurde uns damals in der Leichtathletik schon so erklärt, dass meistens ein Bein eher stark und unkoordinativ und das andere koordinativer aber gefühlt nicht so kräftig ist.



Und sobald du damit aufhörst, stellt sich das alte 47:53-Verhältnis wieder ein, ohne dass du vorher etwas gewonnen hast, außer eine symmetrischere Zahl auf deinem Display :)

Andererseits ist ja jetzt Winter. Wenn du also Lust auf einen Selbstversuch hast und das hier dokumentieren magst... :Blumen:

Meine Erfahrung der letzten Saison: Mit zunehmender Form werden die Unterschiede größer, erst 51/49 später bis zu 54/46. Nach 1- 2 Wochen Pause nach IM muss ich eh meist zum Physio. :Cheese:

Ich hab mir mal meine historischen Daten angesehen und da ist es recht ähnlich: Die Verteilung geht im Laufe der Saison von 48:52 bis hin zu 44:56. Hypothese: Das stärkere Bein bekommt einen intensiveren Trainingsimpuls und die Unterschiede akzentuieren sich. In der Off-Season nivelliert sich das dann durch reduzierten Umfang und Intensität wieder herunter. Nach diesem Modell bringt das Ausgleichen also kaum etwas am Rad, weil ohnehin das stärkere Bein in der WK-Saison wieder dominieren wird. Damit kann man sich die Show also sparen.

Interessant ist noch ob es Effekte beim Laufen gibt. Also ob die Dysbalance zu schlechteren Ergebnissen führt. Da muss ich aber erst mal überlegen wie ich die Information aus meinen alten Daten rausbekomme.

Die Idee jetzt einmal ein paar einbeinige Übungen aufzunehmen und schauen ob sich beim Ausgleichen etwas verändert klingt eigentlich nach einem ganz interessanten Winterprojekt. Konkreten Modus müsste ich mir noch überlegen, aber wahrscheinlich läufts auf einen 8-Minuten FTP-Test alle 4-6 Wochen oder so raus. Schauen wir mal :)

Nö, wenn die Form da ist, ist sie da - und da klappts auch mit dem Laufen :Lachen2:

Nein, aber im Ernst - so bissel verwindet es mich in der Körpermitte anscheinend mit zunehmender Kraft, da ich dann auch nicht konsequent dehne, weil in der heißen Phase eh alles zu viel ist. Hüftbeuger und hinterer Oberschenkel sind merklich unterschiedlich "lang" - in der Ruhe danach schmerzhafte ISG-Probleme durch Dysbalancen - sind weg, sobald ich mich wieder bewege.
Es sind ja nicht nur die Beine, die so ein Rennen bestreiten. :Cheese:

Ich bin bei dem Thema auch eher bei Anna. Wobei ich nicht gezielt ein Bein intensiver Trainieren würde. Das ist ein sehr komplexes Thema: Hierbei muss man erst mal wissen (was nicht gerade einfach ist), bei welcher Intensität die Muskulatur individuell am Besten aufbaut.

Sagen wir mal Du machst Pistols, bei denen Du bspw. 10 (exemplarische Zahl) Wdh. an Deinem schwächeren Bein bist machst - nun keine Wdh. mehr schaffst. Bei 10 Wdh. mit dem stärkeren Bein hörst Du dann aber auf, obwohl Du z.B. 12 hättest schaffen können. Das ganze mit 3 Sätzen. Wer sagt einem nun, das der Muskel mit dem intensiveren Reiz besser aufbaut. Eventuell hat man einen individuell besseren Reiz für den Aufbau am stärken Bein gesetzt. Hoffe, ich hab es einigermaßen logisch zu Text bekommen ... :Lachen2:

Ich würde aber auch erst mal Hüftstand, -Rotatoren, etc. checken. Eventuell liegt hier auch der Hund begraben. Was dann auch logisch wäre, warum in intensiven Phasen die Dysbalance stärker ausgeprägt ist ... Ermüdung führt ja bekanntermaßen zu einer evtl. instabileren Ausführung des Laufstils, etc. ...

Genau so ist es, so viel kann man häufig nicht verändern, aber bissel gegensteuern schon :Blumen:

Wäre auch meine Vermutung, dass es quasi festgelegt ist, wie gut die Muskulatur links/rechts auf Trainingsreize reagiert. Dann wird die Differenz bei mehr Training logischerweise größer.

Da Pistols ja doch eine grade kooridnativ sehr anspruchsvolle Übung ist, würd ich in dem Beispiel auch das Problem eher da sehen. Ich kenne niemandem der/die das auf beiden Seiten gleich gut kann.. Probier deine Pistols mal mit nem kleinen Gewicht aus: einfach mal z.B. 2,5kg beim Absenken nach vorn halten, das verbessert die Balance, dann klappt das meistens auch links besser.

Sonst würd ich auch beide Seiten mit gleichem Gewicht und Wiederholungen trainieren, auf der "off"-Seite machst Du allein durch das koordinative Training große Fortschritte.

Mhm, schon klar. Dahinter steckt die Hypothese, dass eine Seite einfach besser auf Trainingsreize reagiert. Kann ich mir zwar vorstellen, aber mit Gewichten sollte trotzdem ein Annähern an eine symmetrische Verteilung funktionieren. Dysbalancen sind ja jetzt nicht so ungewöhnlich, und werden ja recht im Normalfall durch Krafttraining angegangen.

Ist ein guter und wichtiger Punkt: Ein Check durch einen vertrauenswürdigen Orthopäden ist sicher ein guter Plan. Damit würden sich mögliche Ursachen ermitteln lassen, allerdings möchte ich dann doch die Symptome (schwächeres Bein) vielleicht auch noch loswerden :)

Noch zur Ermüdung: Ich hab mir wieder die Aufzeichnungen angesehen und festgestellt dass sich die durchschnittliche Links/Rechtsverteilung im Verlauf einer Einheit nicht bzw kaum verändert. Also auch am Ende, wenn die Beine müder sein sollten, gibts auf den ersten Blick keine stärkere Akzentuierung.



Dürfte sogar bei mir sogar eher so sein dass bei höherer Leistung die Verteilung mehr in Richtung 50:50 geht. Was wieder auf die Nutzlosigkeit vom Ausgleich der Dysbalancen beim Radfahren hindeuten könnte.

Sieht das bei Dir bei allen Trittfrequezen und Leistungen so aus?
Bei mir ist es so, dass das Leistungsverhältnis je nach Trittfrequenz und Leistung laut P2M schwankt. z.B bei 93RPM und 150W hab ich 50:50, steigere ich die Leistung hab ich eher 48:52 und wenn ich ganz locker mit 86RPM und 130W trete, dann wieder 51:49. Vor allen beim lockeren treten, scheint mein linkes Beim mehr Kraft aufs Pedal zu bringen, auch wenn ich mich noch so anstrenge gleichmässig zu treten.
Die Frage wäre noch, ob die Differenz durch ungleichmässiges drücken oder ziehen oder resp. gegenhalten des nicht drückenden Beines etc. zustande kommt.

Beim lockeren, langsamen Pedalieren könnte ich es mir dadurch gut erklären, dass einfach das präferierte Bein die Führung des Tempos übernimmt und damit der Unterschied betont wird. Ich habs noch nicht im Detail analysiert, aber statistisch sieht es bei mir so aus, dass hohe Kadenz mit geringerer Differenz einhergeht.

Aber was genauso gut möglich ist, ist dass unsere P2M einfach bei niedrigerer Kadenz die Verteilung schlechter bzw nur mit einer Bias hochrechnen kann. Echte Daten gibts ja nur vom rechten Bein.

Damit lasse ich mal die weiteren Analysen dieser Daten sein und gehe besser trainieren :)