Rollentraining: Roller's High
 

Da ist er: Der Thread zum Rollentraining!!!

Statt sich draussen die Nase abzufrieren nutzen viele die komfortablen Möglichkeiten des Trainings auf den verschiedensten Indoortrainern. Ich habe damit in den letzten Jahren sehr gute Erfahrungen gemacht und bin der Meinung eine "gewisse Kreativität" entwickelt zu haben, den Beinchen auch im Winter einen gewinnbringenden Reiz abseits der Lauferei zu besorgen.

Ich würde mich freuen, wenn auch du deine Rollenprogramme "mit dem gewissen Kick" hier hereinstellst, damit wir uns gegenseitig durch den Winter pushen und im Frühjahr bereit sind für qualitative Trainingseinheiten auf dem Rad.

Ich möchte zumindest 1x/Woche eine solche Einheit fahren und hier reinstellen, wobei ich grundsätzlich, im Sinne von echter Grundlagenarbeit natürlich öfters als 1x/Woche am Rad trainiere, aber die reinen, lockeren GA1 Einheiten keine Erwähnung finden. Im Moment polarisiere ich stark mit kurzen Intervallen, nichts besonders aber mal für den Anfang:

1.
30 min Einfahren
5x2min bei 300W mit 2 min Pause
5x1min bei 400W mit 1 min Pause
5 min Ausfahren

2. (Hatte Krämpfe, deswegen Abbruch)
20 min Einfahren
3x1min bei 500W mit 2min Pause
15 min degressiv Ausfahren

3. Ergänzung zu 2.
40 min progressives Einfahren
3x2min progressiv von 200W alle 10sek bis 500W gesteigert mit 2min Pause
3 min Ausfahren


So. Alles ja noch nicht wirklich spannend. Jetzt lasst mal hören, was ihr so für Ideen habt, damit euch nicht langweilig wird!

Lg Nik

Edit: Ich fahre alles am Auflieger.

Um im Sommer die letzten Reserven zu aktivieren fahre ich 5x4minx300 Watt mit je 15min ein- und ausfahren. Insofern meine Frage, was für Wattwerte fährst Du im Sommer. RESPEKT

Mit Wattwerten kan ich nicht dienen, aber

• 55 min:
  10 ein
  10 x (30s >100er TF bei großem Widerstand*, 2min locker)
  4 x (90s ~85er TF bei großem Widerstand*, 3.5min locker)
• 60min:
  10 ein
  10 x (25 squats, 60s >100er TF bei großem Widerstand*, 4min locker)
  (Damit man nicht die Radschuhe immer an- und ausziehen muss, bei den squats mit den Fersen auf ein Brett stellen)

* Der Widerstand ist hier immer der Gleiche - bei meiner Rolle läßt der sich nicht mehr verstellen und ich oientiere mich an den Gängen.

Ich hab letzten Winter das us. Training von Arne (halbwegs) absolviert:

Teil 1:

http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=33854

Teil 2:

http://tv.triathlon-szene.de/Detail_...o?JumpID=33892

Hat sehr gut in den Beinen "gefruchtet" und wurde auch nicht langweilig :cool:

Werde daher heute Abend mit dem Programm wieder starten ...

VG

Meine Fresse, was Werte!

Ich fange derzeit bei 110 oder 120 Watt an und steigere alle 5 min. um 10 Watt. Das dann über eine Stunde. Alles jenseits von 210 Watt ist für mich Hölle. Das passt aber auch grob, da ich laut Kreuzotter mit 200 Watt einen Schnitt von ca. 34 km/h auf die Straße bringen würde.
Aber im Lauf des Winters werde ich bestimmt die Komfortzone verlassen und erweitern.

Mach mal kurze Intervalle und steigere nicht (um die Belastung zu akkumulieren). 30s schaffst du problemlos mehr als die 210W und das setzt einen sehr ordentlichen Reiz anstatt dich vor der höheren Bleastung am Ende der Einheit müde zu fahren.

Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Hab den Garmin Vector erst seit ein paar Wochen.

Ich schätze meine FTP im Moment so um die 340W bei 85kg, also 4W/kg was ja nun ganz normal ist. Muss das aber endlich mal testen. Würde das allerdings gerne draussen machen und nicht auf der Rolle, aber wenns Wetter so doof ist, und ich nicht bereit bin mir die Nase abzufrieren, wirds wohl bald mal auf der Rolle sein müssen.

Im Grunde sind das bisher ja nur anaerobe Intervalle (alles bis 3min) und ich mach die einfach, weil wenn ich die nicht jetzt mache, dann mache ich die nie, weil die normalerweise, wie ich finde, nicht in einen LD-Plan gehören. Aber sie sind eine gute Grundlage für das kommende VO2max Training (3-7min Intervalle).

Ich finde ausserdem, dass diese anaeroben IVs keinen echten harten Impact darstellen. Soll heißen: Ich kann die auch noch später am Abend trainieren und kann danach gut schlafen, bin sogar am nächsten Tag gut erholt. Ich glaube, dass die kurz genug sind, um anabol zu wirken. Als Beispiel: Wenn ich 20km renne spür ich am nächsten Tag die Beine mehr, als wenn ich 20km renne und zB abends Anaerobe IVs bis 2 min fahre. Ich schlafe erheblich besser und bin am Folgetag zu neuen Schandtaten bereit. Ich vermute, das hat mit HGH und Testoausschüttung zu tun, die bei hoher muskulärer Beanspruchung größer ist. Wenn ich in die Säureflut trainiere ists eher das Gegenteil: ich kann nicht schlafen und hab am nächsten Tag leere Beinchen...

Ohne Wattwerte machts nur halb soviel Spass ;) Kauf dir einen Garmin Vector, den kannst auch aufs Spinningrad montieren!

Nein ohne Spass. Ich finde dein Ansatz mit den Squats dazwischen klingt nach großem Spaß. Ich hab mal, ich glaub das war in der Vorbereitung für Roth 2011, eine Stunde Rolle gemacht und dazwischen insgesamt 4 x Leg Matrix sub 2 min reingestreut. Alter!!!!

Würd ich aber nicht mehr machen, weil danach gabs immer 3 Tage kein ordentliches Training :Peitsche: Ich glaube, da hab ich mir gern mal mehr kaputt gemacht, als das es mir geholfen hat.

Nik

5min-Allout-Test (CP5) gemacht: 370 W (84kg)
Alle %-Angaben beziehen sich darauf.

Einfahren (30min):
10min 50%
1min hohe TF, 1min locker, 2min hohe TF, 1min locker
1min Vollgas, erste 30s Beschleunigung, dann halten
2min locker
1min Vollgas (alles was geht)
11min 50%

Hauptpart:
12-30x 30s/30s 100%/50%
oder
4x [6x 40s/20s 100%/50%] mit 4min 50% dazwischen
oder
2x [10x 40s/20s 100%/50%] mit 5min 50% dazwischen

Ausfahren 10-15min

Gesamtdauer 60-70min, nicht langweilig

Respekt....
 

Respekt, dass sich hier so viele auf die Rolle begeben.
Ich habe Licht gekauft und so lange es "nur" kalt ist, fahre ich draußen. Dann eben auch mal aufs MTB.
Im Frühjahr ist die Leistung dann da.

Grüße

Micha

Ich fahr eigentlich auch nicht ungern draussen, egal welches Wetter.

Ich hab nur einen empfindlichen Trigeminusnerv, der sich, wenn das Gesicht länger im Zug steht, gern mal entzündet und ich hab dann einfach Schmerzen. Fühlt sich wie Zahnweh an, nur übers ganze Gesicht. War mal so stark, dass ich nicht in die Arbeit konnte und alle 10min ein Schmerzintervall ein Tröpferl in die Hose drückte. Da wollte mir meine Zahnärztin deswegen schon alles reißen, was da drin herumsteht.

Nicht lustig.

Mittlerweile zipft mich auch der Aufwand mit der ewigen Anzieherei an. Und die Gefahr bei Dunkelheit. Ich hab Kinder. Da ist halt Rolle schon super, rauf, treten, runter, fertig. Abends nochmal. Im Winter gehe ich dann wieder regelmäßig Skitouren, damit auch etwas Länge dabei ist.

Wer draussen halbwegs mit Einsatz fährt, gerade am MTB, macht ja nix anderes, als wir da auf der Rolle und natürlich und selbstverfreilich funktioniert das auch, um im Frühjahr aus allen Startlöchern zu ballern! :liebe053:

Nik

Nik

Sag, der 5min Allout-Test, schaffst Du Dir da schlicht dein eigenes Bezugssystem oder ist das so irgendwo in der Literatur beschrieben.

Ich denke: Du testest damit die Anaerobe Kapazität und ich weiß nicht, ob das für uns Triathleten eine tatsächlich relevante Kenngröße ist. Verwendest Du diesen Test auch, um deine Entwicklung zu beobachten?

Nik

Nö, nichts eigenes. ist hieraus und zielt auf VO2max-Training:
http://www.training4cyclists.com/tim...ling_training/

die CP5 ist wohl ungefähr die VO2max-Leistung:
http://www.training4cyclists.com/how...-vo2-max-test/

Nicht direkt, weil wie Du schon sagst für Langstreckler nicht sehr relevant. Aber ich mach damit mal testweise mein Wintertraining.
Entwicklungen beobachte ich über FTP-Test bzw. Watt-/Pulsverhältnis bei längeren aeroben Trainings.

Die squats sind in der Tat lustig, vor allem bei den letzten Wiederholungen die 1min schnell! :cool:

Hab es ja die letzten Wochen langsam aufgebaut (bzw. bin noch dabei) erst 4 Mal die erste Einheit (am Anfang weniger Wiederholungen und/oder leichtere Gänge) und in einer separaten Kraft-Einheit squats und lunges und so Zeug - das gab anfangs auch ordentlich Muskelkater. Die squats-mit-Rolle war diese Woche das erste Mal dran. War spaßig ;)

Nach ein paar Wochen werd ich mir dann wieder was anderes überlegen, sonst wirds ja langweilig.

Oh ja, wo war ich. 5min ist natürlich VO2max. :( Ja und dann macht das natürlich Sinn und am 2. Blick eigtl eine gute Idee! :Blumen:

Danke Dir!
Nik

Wenn's wirklich schlecht wird dann geh auch ich auf die Rolle. Fahre dann aber meistens Programme die ich in ähnlicher weiße auch auf der Straße fahre.

Derzeit ein beliebter Spaß bei mir ist das Kalibrieren, mal wieder aus dem Buch von A. Hunter. Für mich kurz umgeschrieben sieht es dann so aus.

Anhang 21895

Und auf der Rolle gefahren bei 10 min auf 72% dann so, wobei die letzten zwei Minuten immer ein Gang höher war. Nach 100 min ist die Schwitzerei dann zu Ende. ;)

Anhang 21896

Ansonsten will ich mich diesen Winter mal an den FTP_Test auf der Rolle wagen. Ist für mich schon nur der Gedanke eine mentale Herausforderung. Selbst wenn der Test in 80 min zu Ende ist weiß ich nicht ob ich so viel überhaupt trinken kann wie ich das rausschwitzen werde.

Ich kapier ja immer noch nicht ganz, warum Du jahraus/jahrein immer nur dieses GA-Zeug fährst. Zumindest ist das mein Eindruck, von dem, was Du so schilderst.:Huhu:

Kurz Programm für in der Früh zum aufwachen.

30min:
10 min locker ein
8x1 min was man halt ohne Frühstück um kurz vor 6 so drauf hat (sowohl hohe TF als auch mehr Watt), dazwischen 1 min locker
5 min ausfahren

naja wenn ich da 500 watt lese kommt bei mir auch das :confused:

Moin,

einige aus dem Forum kurbeln auch hier im Winter mit

https://www.indoor-bike-league.de/de

Das Programm ist einfach:Lachen2: . Die Strecke einmal in den Vorwochen locker abkurbeln um die Berge u. Rampen kennenzulernen;) . In der Rennwoche locker Einfahren, ein paar schnelle Gegner runterladen und dann Kette rechts bis die Kotze kommt:dresche . Das Training ist genau das Gegenteil von Komfortzone:Lachanfall: . Locker Ausfahren nicht vergessen. Zum Schluß mit Sprint aus dem Fahrradkeller einen 30 Minuten Run koppeln mit 5x1min volles Rohr. Start alle 5 Minuten.

Danach mit der Gattin Bauer sucht Frau schauen.

Heiner

Kommt doch immer nur drauf an, wie lange man das machen "muss". Ich hab zwar bei meinen Rollenprogrammen keine Wattwerte, aber draußen tret ich beim antreten oder an kurzen Steigungen auch regelmäßig 400-700W über ein paar Sekunden - das kriegt man also auch 30s hin mit ein bisschen rantasten.

IMHO bringt 10x30s 300-500W (je nach Verfassung und Konstitution) jetzt im Winter auch mehr als wenn z.B. man 5x10min 200-250W tritt. Das macht man draußen ja an jeder Steigung automatisch.

Ich trainiere Rad im Winter auch quasi ausschließlich auf der Rolle. Ich finde es immer sehr schwer, solch selbstgestrickte Programme wirklich durchzuziehen. Selbst mit Musik oder Film vor der Nase schwierig mit der Motivation. Bin über einen Freund auf die Videos von The Sufferfest gestoßen (www.thesufferfest.com). Geile Musik, Bilder von Profirennen und das ganze in eine echt witzige Story eingebettet. Kosten so um die 15 Euro.

Habe gerade auch meinen Formtest (Funktionsleistungsgrenze) mit einem Video von denen durchgeführt (Rubber Glove). Funktioniert super! Mal den Trailer dazu auf der Homepage anschauen - einfach nur lustig!

Werde die anderen Videos jetzte auch mal testen. Reviews gibts dann in Kürze in meinem Blog

http://ausdauersportler.blogspot.de/

Dein Beitrag klingt ein wenig sehr nach Werbung...

EDIT: Da du ja in vielen Threads krampfhaft auf deine Seite verlinkst ist es wohl ausschließlich Werbung. Dafür ein Tipp: Wenn man auf professionell machen will, erst mal Sattel höher als Lenker stellen, damit das Bild oben auch nach Zeitfahren aussieht :Huhu:

Das ist doch gerade der Sinn an den Programmen. Wenn ich 1h auf der Rolle locker GA kurbeln soll, dann kommen mir 5 Minuten wie 2h vor, wenn man aller 30s bis 4min was anderes machen muss und das richtig fordernd ist, vergeht die Zeit viel schneller.

Eine echte Kunst bei 6 Beiträgen :Cheese:

Ich verlinke auf meinen Blog, weil ich mich natürlich über Besucher dort und Feedback freue bzw. weil ich da zu einem Beitrag schon was geschrieben habe, was ich hier nicht als Antwort alles reinkopieren möchte.

Zu den Videos: Ich finde die Videos klasse. Habe mir letzten Winter 2 davon gekauft, kürzlich dann nochmal zwei weitere für die aktuelle Wintersaison geordert (vom Geburtstagsgeld um präzise zu sein).

500W für 3x1min ist bei 86kg nix besonderes. Man muss das halt mal ausprobieren, was so geht und auch mutig sein und das wollen. Ich unterstelle mal, dass viele nicht wissen, wie sehr man sich am Rad weh tun kann.

Es ist ja auch nicht so, wie im Eingangspost beschrieben, dass man im Winter nur und ausschließlich so Intervallschweinekram fährt.

Aber ich halte es einfach für sehr sehr sehr sinnvoll in einer Phase, wo noch keine große Ermüdung durch hohe Umfänge oder wettkampfnahe Schwellenintervalle passiert, den Körper mit für ihn relativ unbekannten Reizen zu fordern, um auch in dieser Phase Adaption zu provozieren.

Ich erinnere an die Trainingsprinzipien (nach Weineck) der Belastungsvariation und des wirksamen Belastungsreizes.

Natürlich kann man auch den ganzen Winter lang einfach 200W fahren. Aber das ist dann kein "Training" sondern irgend was anderes wie zB Beschäftigungstherapie, Erholung vom Alltagsstress, Gewissensberuhigung, Psychohygiene oder einfach Kalorienverbrennung. Auch ok, kein Urteil. Jeder wie er will.

Nik

Bei der Einheit kann es nicht sein, bin ich noch nie gefahren und gab es bisher nicht in meinem Programm. Habe ich mir nur ausgesucht da ich mir vorstellen konnte das es auf der Rolle kurzweilig ist, war es auch.

Es liegt wohl daran dass ich um eine Vergleichbarkeit zu schaffen immer von ähnlichen Trainingseinheiten erzähle/berichte und/oder die sich alle paar Wochen auch bei mir zur Vergleichbarkeit wiederholen. Ich will hier ja auch nicht mein Trainingstagebuch führen oder alle langweilen mir "heute die Welle um die Kirche und dann bla bla bla ....". :cool:

Sehr interessanter Fred! Hier werde ich bestimmt einige Anregungen sammeln.

Die Leistungsangaben der Rollen-Programme würde ich aber eher in W/kg oder besser noch in %FTP machen damit man die leichter nachmachen kann.

+1 :-)(-:

Ich habe mir diesen Winter auch vorgenommen im Schnitt einmal die Woche ein Intervallprogramm zu fahren. Je nach Wetterlage manchmal 2 x die Woche Intervalle, manchmal gar keine Intervalle.

Ich bin heute dein erstes Programm ein wenig abgeändert nachgefahren. Habe ein paar Intervalle rausgenommen, da ich mich bis Februar hin noch ein wenig steigern will. Dafür waren am Anfang noch Technikanteile dabei.

Weil gewünscht ;) Gewicht: 75kg

10min locker einfahren 100upm, 180-200 watt
5 x 30/30 (je rechts/links einbeinig, den ruhenden Fuß kann man super hinten auf den Trainer abstellen), 1min locker 100upm dazwischen
7min Frequenzpyramide (von 90 bis 125 alle 30sec um 5upm höhrer bzw. niedrigere Frequenz, 230 watt bis 350 watt)
10min sehr locker 180 watt
3 x 2min 330 watt, 2min sehr locker 160watt
3 x 1 min 440 watt, 1min sehr locker 160 watt
10min aus

Die 3 x 2min gehen relatv locker, aber die 3 x 1 min finde ich richtig hart. Da besteht noch Übungsbedarf. Bei den kurzen harten Sachen habe ich einfach Probleme. Daran wird im Winter jetzt gearbeitet.

Super! Danke für den Input Faser. Einbeinig und Frequenztraining kostet mich immer Überwindung.

Und aims, da hast du recht! Ich muss mich da aber erst umgewöhnen, weil wenn ich da zu Hause draufsitz und trete, da denk ich nicht: So jetzt schalt ich hoch auf 3,4569874 W/kg. :Lachanfall: Da wird einfach irgendeine runde absolute Zahl eingestellt und durchgedrückt. Es sind ja auch unter den Lesern eher die absoluten Zahlen verankert und wenn man ehrlich ist, hat man auf den ersten Blick mit den W pro kg wenig angefangen.

Aber so kann jeder mehr damit anfang darum nehmen wir uns das hier vor!

DANKE!

Nik

So, vorm Weggehen ebenfalls noch schnell auf der Rolle gewesen und hab mich gerade gefragt: November? Intervalle? Fährt denn hier gar niemand mehr Grundlage auf der Rolle? Den Schlecks kann man schon ne Weile in Luxemburg durch die Weinberge hinterherfahren...

Intervalle können auch Grundlage sein! Zur Erinnerung: die GRUNDlegenden Fähigkeiten sind Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer! Grundlagentraining sollte alle 3 Faktoren ansprechen.

Und keine Sorge. Von >5 Rolleneinheiten/Woche sind 1x Intervalle dabei. Der Rest ist lockeres Rollieren im Bereich der Grundlagenausdauer (GA). So gibt's auch Kraft für die Beine. Die IVs sollten halt noch richtig kurz sein und die Erholung dazwischen ziemlich vollständig.

Beim Schwimmen ist das ja auch selbstverständlicher Teil der GA-Arbeit, beim Laufen ebenso.

Natürlich könnte man auch Squats und Lunges machen, so wie die Schlecks ;-)

Nik

5.9 W/kg für 1 Min ist doch ok...:)

Bin gespannt, wie es bei mir nach der Reha zu Hause auf der Rolle weitergeht. Mit den Ergometern dort fahre ich 30 min. 240 Watt und danach Krafttrainig. So weit, so gut. Ich denke, das ich erst mal pro Tag mit 40-50 min Schwitztraining anfange, sozusagen bis die Soße tropft und später dann mit den "etwas" größeren Gängen weitermache.
Aber 500 Watt, meine Güte........

DeRosa biste auch dabei? Zuwenigst als wissenschaftlicher Beirat ;)

Ich denke 150% der FTP sollte über 1min drin sein, oder?

Nik

Meine Ergometer- Keysession in den letzten Jahren waren die 30-30er... und zwar hatte ich zwei versch. davon, die letztere hat mir deutlich mehr gebracht, finde ich.
1) +/- "max": 5-10 min ein. 10-25 min (30sec 450+W, 30 sec pause/locker) 5-10 min aus
2) "submax": 5-10 min ein. hab mich dann über die Monate hochgearbeitet auf 55min (30sec 400+W, 30 sec pause/locker). 5-10 min aus...

ansonsten noch die Klassiker 4*4min... über die Zeit die Pausen von 4 auf 1 min reduziert, oder die Intervalle crescendo (erste 310, dann 320, 330, 340 W).

Auch gern gemacht: 300+W, für solange wie möglich halten. Sozusagen als Test hehe...

Oder 4-8* 1min-1min 400+W

Oder die oben beschriebenen 40/20sec

Oder Lang-Sprint-Einheiten sind auch oft nicht verkehrt.
(20sec 600+W, 5 min Pause)

20/20sec 500+W,20sPause, 12-15mal

Oder wer Eier in den Hosen hat, kann ja die Programme vom Buch "Wattmessung im Radsport" fahren haha.

Ich bin auch der Meinung, dass man noch genügend Grundlage von Januar bis April fährt. Und wenn man da mal richtig bei den Umfängen reinlangt hat man vllt. sogar keine Zeit bzw. Kraft mehr für kurze schnelle Einheiten. Aufjedenfall wäre bei mir nur langsam absolut sinnlos im Moment.
Wieso sollte ich jetzt stundenlange Grundlage fahren, wenn ich es am Anfang des Jahres sowieso wieder sehr ausgiebig mache?

Der Regenerationsbedarf ist auch nicht so hoch wie man meint. Man fährt einfach keine 6 x 5min Sprintdistanztempo oder 90min Mitteldistanztempo. War nach der Intervalleinheit gestern noch schwimmen und habe die Beine nicht gemerkt. Das ändert aber leider nichts daran, dass es während dem fahren richtig weh tut ;).

Locker. Aber würd ich momentan auch nur 1 oder 2 mal schaffen. 5-mal sicher nicht haha. Kenne meine FTP nicht, aber würden dann so 430+W sein.
Aber ganz klar, das Wichtigste hast du eh schon genannt... man muss es erst lernen, sich richtig zu Schinden... das dauert so seine Wochen bis Monate hehe

Ich mag mein Radtouristendasein jetzt auch mal mit wieder mit ein bisschen echtem Training upgraden :Cheese: .

Ich möchte mit ganz kurzen Sachen anfangen. Ein Klassiker sind ja die 30-30 (oder 20-10). Das geht wohl auf VO2max. Ist es sinnvoll, auch richtiges Schnelligkeitstraining mit langer Pause zu machen? Also die 30'' (oder noch kürzer - vielleicht gar nur 6''??) mit einigen Minuten Pause dazwischen?

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Edit: Und was ist denn so Stand der Dinge bzgl. Sinnhaftigkeit von Techniktraining (hohe Frequenz, einbeinig etc.). Bringt das was? Mir macht das ja gar keinen Spaß...

einfahren, dann 30x1min im Wechsel 225/305W, kommt man ins Schwitzen.
http://connect.garmin.com/activity/417160999