Wie Marathonzeit auf LD mitnehmen?
 

Ich bin in Frankfurt eine für mich anständige 03:18:00 gelaufen und habe meine bisherige Bestzeit um 18 Minuten verbessert. Trainiert habe ich nach Greif. Nachdem ich die letzten beiden Tage kaum Muskelkater habe, sehe ich mit knapp jugendlichen 50 Lenzen trotzdem noch Luft nach oben.
Nachdem bei meinen bisherigen 4 LD´s die Schwachstelle immer das Laufen war , "Bestzeit 4:12", frage ich wie ich für die folgende Saison das Lauftraining angehen soll, auch wenn´s noch ein bisschen früh dafür ist. Bisher habe ich immer nach dem 18 Std Mittwöchler Plan trainiert. Mein Gedanke war deutlich mehr längere Läufe über den Winter zu machen (bis 3:00 Std). Wie ich Geschwindigkeit einbauen soll, weiß ich nicht so richtig. Einfach unterschiedliches Intervalltraining ?
P.S. Meine LD-Radzeit liegt bei 05:05 Std ohne Superbike und ohne mich komplett auszupowern.

Wenn du ein relativ sicheres Rezept willst, dann kann ich dir nur empfehlen, die Gesamtumfänge zu erhöhen. Also nicht nur Lauf sondern und vor allem Rad.

Mehr und länger zu laufen hat bei mir kaum was gebracht. Das heißt aber nicht, dass ich dir von langen Läufen abrate. Gerade im Winter kann man so ohne am Rad zu frieren oder auf der Rolle zu veröden Umfangsreize realisieren - immer vorausgesetzt man verträgt die langen Kanten auf Dauer.

Nik

viel viel Radfahren und entspannter vom Rad steigen. Schau mal ins Filmarchiv nach Arnes Training für 2013, da wird ganz gut erklärt was auch bei dir der Fall ist.

Auch ich denke, dass es am Radeln liegt. Nach den üblichen "Berechnungen" sollte der Unterschied zwischen Marathon solo und im IM bei ca. 20 - 30 min liegen. Bei Dir ist's ne Stunde. Das Du schneller laufen kannst, haste in FFM gezeigt. Da liegt es m.E. nahe, dass Du "die PS nicht auf die Straße bringst", weil Du - für Deine Verhältnisse ? - zu schnell radelst. Das ist möglicherweise subjektiv bei Dir anders. Klar, wenn Du auf dem Rad schneller als andere in Deinem Umfeld bist, nimmst Du das positiv wahr, bist motiviert und kriegst die Erschöpfung nicht mit. Dann geht's los beim Laufen, die Motivation ist noch da, aber eben nicht über 4 Stunden und erst recht nicht, wenn einfach körperlich Ende ist.

Wie sind denn die Zwischenzeiten auf dem IM-Mara?
Die 5:05 halte ich für ziemlich schnell. Bei mir waren's mit 53 5:40 R und 3:59 L. Oder bin ich zu langsam geradelt? Bin auf der 2. Mara-Hälfte aber schon deutlich langsamer geworden, andere aber eben noch langsamer.

Wahrscheinlich bist du schnell geradelt und dann beim Laufen eingegangen. 5:05h und 4:12h passen nicht zusammen, da sollte mehr drin sein.

Lange Läufe im Winter hatte ich auch schon, hat mir nie was gebracht, genauso wenig wie Skilanglauf.

Mein Ansatz ist eher: Gesund, motiviert und mit Spaß durch den Winter.
Läufe bis 20 km möchte ich aber jeder Zeit ganz locker drauf haben, dann kann man auch sehr schnell auf 30 bis 32 gehen. Das mache ich allerdings erst so ab April regelmäßig.

Entgegen dem momentanen TS Trend, werde ich selbst jedoch das Laufen nicht stiefmütterlich behandeln. Der Marathon einer LD ist weitaus mehr, als eine Joggingrunde. Für mich gehört neben dem langen Lauf auch (fast) ganzjähriges Bahn- und Intervalltraining dazu.

Ich bin auch für mehr Rad fahren.
Hat bei mir damals auch geklappt. Trotz weniger Lauf-Km im Vorfeld der LD, aber gleichzeitig mehr längere Touren, hat dafür gesorgt, dass ich meine Laufbestzeit um 10 Minuten verbessert habe.

Seh ich auch so. Bin AK45 und 2012 eine 3-17 im Solo-mara gelaufen. Dann in FFM dieses Jahr R: 5-05 und ne 3-43 hintenraus. Hatte zwar ne 3-30 angepeilt, war aber utopisch.

Wie hoch waren denn jeweils deine Lauf-und Rad-Umfänge (Solo-M. und IMs) in der direkten Vorbereitung?

Sicherlich werde ich auch an der "Radschraube " drehen müssen.
Mein IM Radumfang war ca 4500 km, Laufen war ca 1200 km, dazu kommen noch 450 km auf der Rolle. In der Solo Mara Vorbereitung bin ich bei 8 Wochen Training auf ca 100 - 120 km pro Woche gekommen. Hab ich gut verkraftet, obwohl ich wegen jahrelanger Knieprobleme da schon sehr skeptisch war, hat aber funktioniert.
Erstaunlich war für mich wie ich auf den Unterdistanzen Verbesserungen feststellen konnte.
Generell gehe ich in die neue Saison mit dem Gefühl, dass ich auch als alter Sack noch Potential habe, auch wenn es bis dahin noch ein bisschen Zeit hat.

P.S. Die erste Hälfte des IM Marathons bin ich in 2:00 Std gelaufen, die zweite dann in 2:14 Std. Alles eher defensiv.

Wenn du nicht gerade ein hochbegabter Überbiker bist, klingt das für mich auch nach zu schnell geradelt. 5:05 mit nur 4500 km ist sehr, sehr ordentlich. Es fühlt sich vielleicht wirklich locker an, aber man unterschätzt leicht die Körner, die man tatsächlich noch für den Marathon braucht. Dann hätte es vielleicht noch lockerer sein müssen. 10 Minuten langsamer radeln, dafür 20 Minuten schneller laufen. Guter Deal, oder? 5:15 ist ja auch keine schlechte Radzeit.

Die IM Vorbereitung: Wieviele Monate sind das?

Angenommen 6:
-dann sind das ja ca. 50km laufen pro Woche - nicht viel aber okay
-aber deutlich unter 200km Rad pro Woche - das erscheint mir für die 5:05 wenig und damit konntest du dein Potential beim Laufen nicht ausschöpfen.

Wobei vor der Verbesserung deine M-Zeit ja bei ~3:30 lag und da ist wenn man die +30 oder 40 Minutenregel anwendet ja alles im Rahmen mit deiner IM-Mara Zeit.

@ Thorsten
05:15 ist sicher ok, aber vielleicht geht ja noch mehr mit Aerogedöns, sprich anderen Laufrädern, bisher bin ich da nur mit einer Basic Ausrüstung am Start, zumindest habe ich das Gefühl

@superpimpf
rückblickend waren 2013 die Zeiten ok bzw umrechenbar, mit meiner FFM Marathonzeit bin ich aber der Meinung kann noch etwas mehr gehen

Also 3:18 + 18 = 3:36 bisher.
Unterschied 4:12 - 3:36 = 36 Minuten, und keine Stunde:

Im übrigen glaube ich auch so langsam dran: Arne sagt's, Rhing sagt's: um schneller zu Laufen im LD muss man Rad trainieren. Ich werde das dieses Jahr ausprobieren.

Ich würde auch den Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer beim Radfahren legen und eventuell die Wettkampfernährung mal auf den Prüfstand stellen. Auf die deutlich längeren Läufe kannst Du dann gut verzichten. Ich bin nie länger als 2 Stunden gelaufen und es hat im IM für eine Bestzeit von 3:06 (bei einer reinen Marathonbestzeit von 2:51) und zahlreiche Rennen unter 3:15 Std. gereicht.

bin gleicher Jg wie der TE und weit entfernt von hochbegabt oder überbiker, aber ich hab mit 4.500 km auch die 5-05 in FFM geschafft (in 6 Monaten). Und bin beim Laufen im Zielkorridor von 20-30 min über Solo-M. geblieben.

Was m.E. nicht zusammenpasst: er läuft trotz 100-120km/Woche (Respekt dafür!) "nur" eine 3-18 nach einer 3-36 Solo (wenn ich das richtig verstanden habe). Das geht nicht so recht zusammen find ich.

Nur mal so als Info: Im Jahr bin ich 7000 km geradelt (vor der LD Anfang August wohl ca. 4500 ab 1.1.) und nur 900 km gelaufen. Hatte vor Jahren ne MeniskusOP und will daher möglichst wenig laufen. Ausdauer hole ich mir auf'm Rad.

Laufen 1 lang (13 - 21 km), 1 TDL (8-10 km mit Schnitt 4:45 - 5), 1 mal 6X1000 auf der Bahn m. Barfuß Lauf-ABC

Der lange Lauf war oft Bestandteil des Koppeltrainings zwischen 60 R - 21 L und 150 R - 8 L. Ich hab das Gefühl, der Körper "merkt" sich, dass das dicke Ende noch kommt. ;)

@Einzelstück: eben, bei Dir stimmt der Abstand Mara - IM Mara. Ich kann leider keinen Abstand angeben. Bin bisher nur 3 Mal nen Mara gelaufen: Immer in der LD. HM solo in 1:35.

Da spielen ja schon noch einige andere Komponenten mit wie Lebens-KM, Strecke vergleichbar?, Material, Wind-Bedingungen etc.

Bei mir ist es allerdings so, daß diese Radumfänge bereits am oberen Level des Zeitbudgets kratzen, viel mehr geht da nicht. Und da ich eine Zeit < 5:10 auch schon mit weniger Aufwand gefahren bin, versuch ich gar nicht, da noch mehr Zeit zu investieren. Ich konzentrier mich daher aufs Lauftraining, antizyklisch quasi...:Cheese:

Naja, Laufen sollte man aber nicht ganz vergessen :Lachen2:

Ich glaube die Qualität der Radkilometer ist auch nicht ganz zu verachten...

Hatte dieses Jahr 5000 Rad und 1600 Laufen
Hat für 5:05h und 3:12h in Roth gereicht ;)

und wie ging es dir denn als du vom Rad gestiegen bist zum Marathon.

Wie war der Verlauf des Marathon in der LD? Kontinuierlich gleichmässig langsam. Also ca. 6 min/km oder mit 5min/km gestartet und nach 20 km das Tempo nicht mehr halten können.



Sicherlich werde ich auch an der "Radschraube " drehen müssen.
Mein IM Radumfang war ca 4500 km, Laufen war ca 1200 km, dazu kommen noch 450 km auf der Rolle. In der Solo Mara Vorbereitung bin ich bei 8 Wochen Training auf ca 100 - 120 km pro Woche gekommen. Hab ich gut verkraftet, obwohl ich wegen jahrelanger Knieprobleme da schon sehr skeptisch war, hat aber funktioniert.
Erstaunlich war für mich wie ich auf den Unterdistanzen Verbesserungen feststellen konnte.
Generell gehe ich in die neue Saison mit dem Gefühl, dass ich auch als alter Sack noch Potential habe, auch wenn es bis dahin noch ein bisschen Zeit hat.

Hatte ich doch glatt überlesen.

Vielleicht bist du für deine Radform einfach zu schnell gefahren.

Wenn du deine Umfänge im Rad nicht erhöhen kannst dann würde ich (wie weiter oben schon erwähnt) an deiner Stelle ca. 10 - 15 Minunten länger radeln um dann den Marathon zumindest ohne einbruch laufen zu können.

:)

+1


Du bist aber auch ne andere AK, richtig? :Huhu:

Klar, und auch wenn hier ausschließlich Untalentierte unterwegs sind :Lachen2: , gibt's da auch "Durchschnittliche" und absolut untalentierte. Bei mir isses so, dass ich beim Laufen einfach am besten klar komme und nicht viel Training brauche, beim Radfahren schon mehr, wobei ein Teil des Radelns sich ja eben auch auf's Laufen beziehen.
Schwimmen und Talent? Zwei Welten prallen aufeinander. ;)

Der hat ja grad mal den Führerschein! :Cheese: :Lachanfall:
Nimm's nicht krumm, Janosch. Aber auf Dich kommt einiges zu. Und wenn Du meinst, mit 40 geht's bergab, warte mal auf die 50. Ist halt so und kann trotzdem Spaß machen. Ehrlich.

Und dann kommen da
und Talent. Insoweit sind absolute Zahlen und Ergebnisse als Anhaltspunkte OK, helfen aber glaub ich nicht viel weiter.

Also bisherige Solo Mara Bestzeit von 2011 war 3:36 und diese konnte ich 2013 in FFM um 18 Minuten drücken. Nach der Erfahrung des regelmäßigen "Abkackens" auf den letzten Kilometern, habe ich lediglich eine optimistische 03:15 angepeilt und die erwünschte Zielzeit knapp verpaßt. Ich denke, dass ich die Jahre zuvor vielleicht auch zu vorsichtig war und auch damals schon mehr drin war.
Ich persönlich sehe es so, dass ich jetzt nicht besonders gut in FFM war, sondern vorher so schlecht.
Die Frage ist halt wie ich neben Fulltime Job mit mehr als 40 Stunden und einer Familie die Jahresradkilometer steigern kann bzw oder über ein etwas anderes Lauftraining meine LD Gesamtzeit verbessere.
Die Ernährung denke ich ist nicht das Problem. Ich nehme mit 70 - 80g KH pro Stunde genügend zu mir und vertrage das auch. Beim Laufen etwas weniger und der Magen spielt auch mit Körpergewicht ca 70 kg).
2013 habe ich übrigens meine LD Bestzeit von 11:01:00 auf 10:36:00 drücken. Ich bin halt der Meinung da geht noch was.
Persönlich sehe ich mich als weniger talentiert, vor allem wenn ich mein Umfeld betrachte und das Aufwand/Resultat Verhältnis berücksichtige.

Das ist bei mir ähnlich, auch das mit der Umfangssteigerung ist eher schwierig.

Daher hab ich für mich entschieden, die Radleistung (bei dem Umfang) so zu akzeptieren, denke momentan über ne Wattmessung nach, aber viel besser wird das wohl nicht.

Beim Laufen seh ich bei mir (und dir ;) ) noch Potential. Ich denke mit den 3-18 hast du auch einen gute Basis gelegt. Würde einfach versuchen in der Vorbereitung von Anfang an so viel wie möglich im geplanten WK-Tempo (und drunter) zu laufen, in allen üblichen Trainingsformen (Intervalle, Lang und TDL, etc).

Ich bin auch der Meinung das der Schlüssel zu einem guten Marathon bei einer LD das Radfahren ist, vor allem wenn man wie der TE eine respektable Solozeit (3:18) hat.

An de TE:

Wenn du deine Radzeit halten willst würde ich an der KA beim Radfahren arbeiten damit du das hohe Tempo einfach besser verkraftest und somit mit mehr Körner auf die Laufstrecke gehen kannst.
In meinen Augen bringt reine Umfangstreigerung wenig bis gar nichts, du musst halt auch beim Radfahren, gleich wie beim Laufen, harte Kilometer machen.

Du schreibst ja auch das dein Material mittelmäßig ist.
Poste mal was du so hast, evt Fotos, meistens kann man schon mit Kleinigkeiten einiges verbessern.

Das radtechnisch geht bestimmt noch einiges was jetzt ausschließlich
das Material betriftt. Ich fahre derzeit ein Cannondale Slice (älteres Modell, Faris hat mit dem glaube ich damals Hawaii gewonnen), Citec 3000 Aero Laufräder und einen Giro Advantage Zeitfahrhelm.
Alles zusammen nix besonderes, eher SUB Standart wenn man durch die Wechelzonen geht.
Solange ich aber von der Gesamtzeit nicht in einen Bereich vordringe wo eventuell irgendwann, mit viel Glück, günstigem Mond,
perfekten Biorhythmus, etc ich in die Nähe eines Hawaii Slots vordringen kann (wovon ich aber trotzdem träume), werde ich keine großen finanziellen Sprünge machen um eventuell 10 - 20 Minuten schneller zu werden. Könnte ich einfach vor meiner Familie nicht verantworten.
Deswegen will ich eben erstmal beim Laufen ansetzen, wo über Training und nicht nur Kohle eine Verbesserung möglich sein sollte.
Die Sitzposition wurde übrigens beim Buchstaller eingestellt.

So SUB Standard ist das nun auch nicht. Durch anderes Material gibt es nicht mal eben die Viertelstunde geschenkt. Eher 5 Minuten.

Ich bleibe ja dabei: Auf dem Marathon fehlte die die Power, die vorher woanders gelassen wurde. Wievielte Radzeit sind 5:05 und wievielte Laufzeit sind 4:12? Mit gleichmäßigem Rennverlauf hat das nichts zu tun. Und mit 3:18 bist du im Feld der Eiermänner kein mieser Läufer, wodurch das vielleicht zu rechtfertigen wäre. wenn du dazu noch sagst, kein talentierter Radfahrer zu sein und nur 4500 km gefahren zu sein, untermauert es das meiner Meinung nach noch.

Ich bin erst einmal mehr als Sekunden unter der 5:30 geblieben (ein Jahr mit eher an die 10.000 km Radvorbereitung, da kamen 5:15 raus und für 5:05 hätte ich mich doch sehr, sehr auspowern müssen). Ich kann irgendwie nicht richtig schnell radfahren, dafür würde mich im Allgemeinen eine Laufzeit > 3:45 enttäuschen.

Es kommt halt auf den idealen Kompromiss zwischen schnell fahren und Kräfte sparen an.

behaupte doch sowas nicht. Wenn Faris al Sultan damit Hawaii gewonnen hat ist das Material heutzutage doch Steinzeit Zeug.

:Cheese: :Cheese:


ansonsten bin ich ganz deiner Meinung. :)

Ja, Faris hatte dabei auch noch Haare am ganzen Körper ;).

Bei der Siegerehrung der M45 in Kona war Hafu der einzige, der überhaupt noch Haare hatte. Die anderen waren alle auch auf dem Kopf kahl.