Der lange Lauf
 

Hallo zusammen, ich würde mich über eure Erfahrungen bzw. euer Wissen zum Thema "Langer Lauf" freuen.

Im Internet und in einigen Büchern findet man die unterschiedlichsten Meinungen, wie man den langen Lauf gestalten sollte, dass er den größtmöglichen Ertrag bringt. Ich würde gerne wissen welche Methode ihr am sinnvollsten findet, und wieso.

Gehen wir mal von einer Länge von 30km aus und das Ziel ist ein Wettkampf auf der Marathon Distanz:

Meinung 1:
Einfach 30km im GA1 (also ~70% der HFMax) laufen.

Meinung 2:
25km im GA1 laufen und die letzten 5km im Marathon WK-Tempo

Meinung 3:
6km bei 70% HFMax
6km bei 75% HFMax
6km bei 80% HFMax
6km im Marathon WK-Tempo
6km bei 70% HFMax zum auslaufen

Meinung 4:
Generell jeden lockeren Lauf so laufen:
40% der km bei 70%HFmax
30% der km bei 75%HFmax
30% der km bei 80%HFmax

Ich sag schon mal danke für die Antworten,

LG

Solo-Marathon oder IM-Marathon?

ich würde die 30km ganz normal im unteren ga1 laufen. sozusagen als "sauerstoffdusche". für das training von höheren stoffwechselbereichen gibt es doch angepasste streckenlängen, warum dafür den 30er benutzen. wenn ich mal lang marathontempo trainieren will, mache ich das bei einem 20er.
was ich vll noch machen würde (wenn ich nicht zu faul dazu wäre), wären vll noch 2-3 steigerungsläufe am ende. ganz kurz, nur so 50-60m vielleicht, um die motorik auch im ermüdeten zustand noch einmal anzusprechen. da wären die distanzen zu kurz, um laktat aufzubauen.

Kommt drauf an zu welchem Zeitpunkt und wie das restliche Training so aussieht. 30km locker im Winter sehen deutlich anders aus, als 4 Wochen vor nem ernsthaften Marathonversuch.

Außerdem dürfte es vom Trainingsstand und den Lebenskilometern abhängen...

Langer Lauf?
Vielleicht für den Kopf, aber sicher nicht für die Beine. Wird IMHO für Triathleten total überschätzt, denn die letzten 15km beim einer LD kann ein "normaler" AK-Athlet sowieso nicht trainieren (körperlich!).

Kraft und Grundausdauer für lange Sachen wird auf dem Rad geholt, für einen ordentlichen Mara nach 180km auf dem Rad sollte man definitiv aber grundsätzlich die Power haben einen Halbmarathon nahe an der HF-Belastung eines 10k-Laufs zu rennen (IMHO 95%).
Folglich: Hintasten an eine Grund- und Kraftausdauer, die es ermöglicht die 21k all-out zu laufen. Dazu reichen flotte Intervall-Läufe bis 15k und hin und wieder ein konstant schneller HM.
Nur schneller laufen macht schneller. Länger laufen, insbesondere im Schunkeltempo, braucht keiner.

Nach einer Diskussion gestern bim Training werfe ich noch eine andere Idee in den Raum:

Langer Lauf in Marathonvorbereitung:
Ziel: 3x10km WK Tempo dazwischen 5 Minuten Trabpause.
Vorbereiten mit langsameren Tempo, wobei der erste 10er der schnellste ist.

z.B.
starten mit MT + 5 Sekunden/10/15
nächste Woche: MT/+5/+10
nächste Woche: MT/+5/+5
nächste Woche: MT/MT/+5
nächste Woche: MT/MT/MT

degressive Tempogestaltung ist aber eigentlich böse verboten...

Aber warum??
Und sagt wer??

Hallo, danke für die schnellen antworten.

@ fornix: Gehen wir mal von nem Solo Marathon aus.

Keine Ahnung, war schon immer so. :Cheese:

Du machst ja auch nen langen Lauf mit EB und keine 10km schnell mit anschließendem 25km auslaufen.

30er locker im Winter mit M als Langfristziel oder 30er in der direkten Vorbereitung?

Insgesamt finde ich 30km eher mittellang für nen langen Lauf. Jedenfalls wenn es ums reine Laufen in einer Marathonvorberitung geht.

ok, ganz konkret: Mache im April nen Solo Marathon.

Machst Du nicht? Wir haben solche Einheiten immer mal wieder eingebaut und das ist IMHO nicht das Schlechteste.

Gegenfrage: Was willst Du mit Deiner degressiven Struktur erreichen?
Der Körper lernt, was Du ihm beibringst. Bei Dir lernt er also, hinten raus immer langsamer zu werden.
Ausreichend Studien zeigen aber, dass für die bestmögliche Gesamtzeit ein gleichmäßig hohes Tempo die sinnvollste Strategie ist, möglicherweise mit einer leichten Beschleunigung in der zweiten Hälfte / dem letzten Drittel.

Was man aktuell so liest - ich selbst mache es zu wenig :Cheese: - macht man Krafttraining ja auch so. Du beginnst mit einem hohen Schwierigkeitsgrad und reduzierst, wenn du sonst aufhören müsstest.

Ausserdem ist das Ziel bis zum Marathon ja gleichmäßig durch zu kommen.

Neue Reize im Training. Sagt ja niemand, dass man alles degressiv laufen soll.

Mhh, das ist aber für Kopf nicht so gut, wenn du immer langsamer wirst, oder? Andererseits wenn du am 30 im MRT rennst, ist das bestimmt ein cooler Reiz.


@Mahsu: Lauf bei ca. 70% der HfMax. Die Endbeschleunigung und überhaupt das MRT erst nach dem Winter.

Geb dir Recht..

Na dann baust Du die KM jetzt erstmal auf und fängst an, die langen Läufe immer länger zu machen, bei lockerem Tempo. Wenn es dann in die direkte Vorbereitung geht, fängst Du mit 5km Endbeschleunigung an und baust die dann Schrittweise auf 10-15km aus. Warum: Damit Du hinten raus, im ermüdetem Zustand das im WK gefragte Tempo trainierst und dich daran gewöhnst. Die Endbeschleunigung im Marathon-Wettkampftempo.



Hab ich noch nie gehört gelesen oder von dem Trainer in irgendeinem Plan gefunden.

Ich hab jetzt sehr viele Jahre den Greif durchgezogen. Deshalb kam auch die Überlegung nach einem neuen Trainingsansatz.

Grundüberlegung ist die, dass bei ausreichender Grundschnelligkeit er entscheidende Faktor ist in WK Tempo so ökonomisch wie möglich zu laufen.
Wenn wir davon ausgehen, dass man im Bereich einer individuellen Schwelle läuft, dann gilt es den Stadystate so lange wie möglich zu halten.
Dass sich ein stady state einstellt benötigt man eine ausreichend langes Distanz und die entsprechende Belastung. Das ist mal Ausgangspunkt für den ersten 10er.
Je länger man unterwegs ist umso niederer wird das Tempo für diesen Zustand.
Deshalb darf das Tempo langsamer sein und man trainiert trotzdem an dieser Schwelle.

Allerdings muss das Tempo aktiv reduziert werden und nicht weil man nicht mehr kann!

Je ökonomischer man durch das Training wird, umso länger kann man im WK Tempo laufen.

Bringt man sich soweit 30km WK Pace im Training im Gleichgewicht zu laufen, dann bringt man die restlichen 12 im Marathon auch noch durch.

Bisher ist es nur ein Ansatz. Versuch macht kluch!!

Nö, da lässt Du die Last gleich und machst im Zweifel weniger Wiederholungen in einem Satz.

Das ist wie beim IV Training, wo Du dann vergleichsweise das Tempo beibehälst, aber dafür die Strecke kürzen würdest um das Tempo halten zu können. Aber da wäre das Ziel, im Laufe des Trainings das am Ende vermeiden zu können.

30km MRT... :-) das ist aber für richtig Fortgeschrittene mit einem gewaltigen KM Unterbau und viel Erfahrung! Die Keniaten machen sowas wohl...

Das heißt ja nix... ;)


Ja, das auf jeden Fall!

Jack Daniels hatte sowas in seinen alten Plänen drin, die Anfangsbeschleunigung. Etwas fortgeschritten im Plan kam dann nach 90 min locker laufen noch 2 x 10 min oder 1 x 20 min schneller als MRT hinten drauf.
Das waren die TLT-Einheiten, richtig lecker :Lachen2:

Dasselbe ist mein Ziel (nicht langsamer werden)
Strecke kürze scheidet aus - weil ich den stady state will. Bleibt also nur noch Tempo reduzieren.

aus meiner sicht geht das gar nicht. entweder mache ich 3 läufe im wettkampftempo, oder 3 unterschiedliche läufe. wettkampftempo gibt es nur eins, also auch nur eine geschwindigkeit.

keine Ahnung was die Kenianer machen.
Das restliche Training dazu haben wir noch nicht beleuchtet ;)
Darf man sicher nicht angeknockt reingehen.

Versteh ich jetzt nicht..:confused:

na wie willst du 3 10er im marathonwettkampftempo machen, wovon der erste der schnellste ist. die müssen alle gleichschnell sein, sonst ist es irgendwo nicht mehr das marathonwettkampftempo.
weiterhin frage ich mich, was die 5min pause soll. in der zeit regenriert man mal gar nichts. da geht der puls vll runter....aber wozu? muskulär macht es keinen unterschied. im gegenteil, man steht nur noch 10min länger rum.

Hast du gelesen welche Idee dahinter steckt?

Alle Abschnitte sollen im Wettkampftempo sein. Das wird aber nicht auf Anhieb funktionieren. Deshalb muss das entsprechend vorbereitet werden. Hierfür der gewählte Ansatz.

Stimmt. Muskulär bringt die Pause wahrscheinlich nichts. Von der Energiebereitstellung, Laktatabbau aber schon. Und von herumstehen hat niemand geredet. (oder hab ich das?? :confused: )

Verstehe ich nicht - was meinst du hier? Wenn man einen HM mit 10er HF laufen kann, dann könnte man den 10er eigentlich schneller / mit höherer HF laufen, oder?

Der lange und langsame Lauf bring m.E. richtig was. Vor allem mit Vorermüdung. Also Samstag TDL im 10km Tempo. Sonntag angeknockt in den LL starten.

Grüßle,
J.

Ok, danke, du meinst also, dieses Spiel mit dem Tempo (5km 70%, 50km 75%...etc) ganz weglassen?

Er sagt doch "nahe" an, also möglichst wenig Leistungsabfall auf der doppelten Strecke. Sehe ich genauso, Diesel ist das Stichwort.

Wie geschrieben über den Winter schon. 8 - 10 Wochen vor dem Marathon kannst du Tempo in den langen Lauf einbauen. Kürzere Läufe darfst du auch früher schon schneller laufen. Im Winter aber noch nicht zu intensiv.

naja, ich sage ja nichts weiter, als dass das dann falsch ausgedrückt ist. entweder man läuft alle abschnitte im marathontempo......oder man bereitet das mit unterschiedlich schnellen 10km intervallen vor. beides auf einmal geht halt logisch nicht. da ist das ziel mit dem weg zum ziel in einen topf gehauen.

wir reden vom marathontempo, sprich laktatwerten um 2-3. was willst du da groß abauen?

Alleine schon weil ich es mir nicht als ganzes vorstellen kann brauche ich eine Pause. ;)

Völlig egal wie Du es machst. 30km die auch nur ansatzweise im Bereich des MRT gelaufen werden (ob nun mit 5min Pause oder nicht) oder 5s schneller oder langsamer erzeugen einen gigantischen Trainingsreiz. Alles andere ist eh Haarspalterei und ist auf dem von uns betriebenem Niveau zu vernachlässigen.

Zu akribisches Versinken in "Werten" aller Art ist eh nur für den Kopf, weil weiß schon mit 100% Gewissheit, auf welches Tempo es hinausläuft oder wo genau seine Schwelle liegt oder was auch immer.

Hauptsache man findet den für sich selber perfekten Weg.

Für nen Einsteiger in die Thematik würd ich immer den einfach gestrickten Weg wählen und gleichmäßigere Ansätze. Schon um eine Chance zu ermöglichen die Belastung bei bestimmten Geschwindigkeiten einzuschätzen.

Wichtig find ich persönlich auch Endbeschleunigungen in der direkten Vorbereitung, um einen kleinen Vorgeschmack zu erreichen was passiert wenn man "sein" Zieltempo vorermüdet laufen muss.

Auch klassische TDLs finde ich wichtig. Viel wichtiger auf jeden Fall als kurze IVs deutlich über Zielpace.

Da bin ich zu 100% bei dir.
Anlass meinen Ansatz dazu zu stellen war aufzuzeigen, dass es nicht "nur 4 Meinungen gibt"

Ich find Deinen Ansatz gut. :Blumen: