Sixpack-Ernährung
 

Hallo Leute,

ich habe ein Frage zum Thema Sixpack-Ernährung:

Kann jeder Mensch prinzipiell ein Sixpack bekommen, oder bleibt es manchen einfach verwährt? Ich frage, weil mich das Thema schon seit längerer zeit beschäftigt...

Ich ernähre mich ausgewogen, also viel Gemüse, 1 mal die Woche Fisch, ausschließlich Vollkornprodukte(Nudeln, Brot), ausschließlich Mager-Produkte(Milch, Joghurt, Qark, Frischkäse; Fettstufe 0.1%), verzichte abends auf Kohlenhydrate, verzichte prinzipiell auf Süßigkeiten und esse auch viel Obst; Butter habe ich das letzte Mal vor 2 Jahren gegessen...

da ich auf Kuchen nicht ganz verzichten möchte, backe ich diese mit Mandelmehl, Halbfett-Margarine und mit sehr, sehr wenig Zucker(5g auf 100g Mehl)....Davon dann alle 2 Tage ein Stück....

Zusätzlich zum Triathlontraining trainiere ich 3-4 Mal die Woche Kraft, u.a. Übungen gezielt für den Bauch, aber auch Übungen mit Nebeneffekt für den Bauch...


Ich weiß nicht, was ich falsch mache, da ich eigentlich sehr asketisch lebe und diszipliniert trainiere; bei meinen Freunden habe ich manchmal das Gefühl, das sie sich nicht so schinden, wie ich und nebenbei ein Sixpack haben, ohne auf Süßigkeiten, Kuchen, Weißmehl, etc. zu verzichten...


Habt ihr eine Idee? Vielen Dank schonmal für eure Hilfe.

Also erstens nicht jeder kann einen Sixpack bekommen. Der Bauchmuskel wird durch 3-4 Zwischensehnen unterteilt (darum 6-8 Pack)und diese und der Körperfettanteil sind für die Definition des Bauches verantwortlich.
Deine Askese bringt dir eigentlich überhaupt nichts, denn alles was du brauchst (sofern die Einschnürung stimmt) ist ein Kfa von ca 10% dann sollte die Muskeln hervortreten.
Ob du dabei Butter, Kohlehydrate oder was auch immer isst, ist deinem Körper eigentlich ziemlich egal, ausschlaggebend ist primär nur die Kalorienbilanz.
Erst in zweiter Linie ist die Makronährstoffverteilung wichtig, aber auch individuell verschieden, was für wen funktioniert!

mehr Proteine und Fette... Askese bringt nicht mehr als low carb
kaum Brot & kaum Nudeln (auch nicht vollkorn) nur Fleisch, Eier, Fisch, Salat, Öle, Gemüse, Nüsse, Kaffee, Kaffee :Cheese:
Ist eine bombensichere Methode ohne Mangel an Nährstoffen & macht schnell. Nudeln und Brot sind quasi nährstofffrei zu sehen. Reine Energie, wenn die nicht verbrannt wird, geht sie sofort auf's Six-Pack :dresche

Oder guck Dir den Beitrag mit Caroline Rauscher an. Abnehmen für Triathleten oder so...


Horrido

Ist doch Blödsinn, wenn er mit low Carb zu viel ist kriegt er auch keinen Sixpack sondern wird fett. Der einzige Grund warum Low Carb funktioniert ist weil die meisten beginnen volumenreicher zu Essen somit schneller satt sind und ein Defizit erreichen => Abnahme. Aber von Low Carb an sich wird man nicht schlank, genau so wenig von Low Fat oder High carb oder was auch immer.

und Low Carb ist übrigens ein Überbegriff für mehrere Ernährungsformen, begonnen bei Carbantiel unter 25% der Tages Kalorien bis hin zu ketogene Ernährung >50g!

eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie :liebe053:


Oder hier:

Wenn du nen Bodybuilder Sixpack willst, hast du durch das Training außernrum vermutlich einfach zu wenig Energie um (Bauch-)Muskeln aufzubauen.

Ein richtig schneller Sportler braucht nicht unbedingt nen optisch perfekten Sixpack. Aber darum geht es dir glaub' auch nicht.

Btw (sofern deine Altersangabe im Profil stimmt): Mit 17 wächst man noch, da bringt vergleichen mit den Kumpels nicht unbedingt viel.

Low Carb hätte bzgl. der Sixpack Thematik schonmal den Vorteil, dass durch die geringere Wassereinlagerung ein Sixpack eher zum Vorschein kommt (1g KH bindet 2g Wasser).

Ansonsten hab ich leider auch zu fiese Gene für nen 6Pack. Bei mir hat nicht mal ein "Hunger 6Pack" funktioniert.

Eine Kalorie ist vielleicht nicht nicht eine Kalorie wenn es um Energiebereitstellung beim Sport geht, aber für Fettabbau oder Aufbau bleibt es das Gleiche.

Du bist erst 17. Und dann kasteit du dich seit 2 Jahren so selber? Lass den Blödsinn und trainiere lieber richtig.

Sixpack bei einem Dünnen ist übrigens wie große Brüste bei einer dicken Frau! IT SIMPLY DOESN`T COUNT!

Mit 17 sollte es für dich in Deutschland kein Problem sein einen Sixpack für deine Ernährung zu bekommen.

Gruß
N. :Prost:

Reichlich daneben, einen Siebzehnjährigen zum Alkohol-Konsum zu animieren !

:Huhu:

@ Flow: Alkohol macht mir gar nichts aus; vll mal an einem Glas Wein nippen, aber ansonsten ist Alkohol tabu und ich habe kein Problem damit....

schlimmer wäre jetzt ein Bild von ner Tafel Schokolade gewesen ^^ ;)

an alle anderen: Danke für eure Tipps; wahrscheinlich esse ich gesunde Lebensmittel, aber davon einfach zu viel, auch, wenn ich mir das gerade nicht wirklich vorstellen kann.....

ich werde einfach mal alles aufschreiben, was ich pro Tag esse, dann wird man sehen, woran es liegt....

Schwierig wird es für mich werden, bei exakt 3 Mahlzeiten zu bleiben, aber ich werde dran arbeiten...

Danke für eure Hilfe,

Tobias

Braucht man doch nicht, ich esse zwischen 3 und 6 mal am Tag, hat keine Auswirkungen auf meine Bauch solange die Gesamtkalorien stimmen!

Flow, ich kann mich nicht erinnern dir die Rechte für das Bild von mir eingeräumt zu haben.

Zum Thema: Ob du die "Rillen" hast, und ein Abmagern überhaupt lohnt, kann man ja ertasten. Selbst zu meinen schwersten Zeiten war das fühlbar. Allerdings hab ich hier im Forum mal gelesen, dass ein Sixpack aus medizinischer Sicht eine Art Mangelerscheinung darstellt:)

Klingt fuer mich eher nach einer ausgepraegten Essstoerung in dem Alter, aber vielleicht reagier ich bei dem Thema auch einach zu sensibel. Mit 17 Jahren war mit das Thema voellig fremd, ich konnte essen und trinken was ich wollte und blieb rank und schlank :Lachen2: , nun ja, man wird aelter, da aendert sich das :Cheese: ...

Siehste und es gibt Leute wie mich, die können essen und trinken so viel sie wollen und werden trotzdem fett!!! :cool:

Stimmt! Aus Reue werde ich mich dafür einsetzen, dass sämtliche Bierwerbungen auf seinem Schulweg abgehängt werden.

Gruß
N. :Cheese:

Es gibt einfach konstitutionelle Unterschiede, vor allem hinsichtlich der Stärke des Unterhautfettgewebes. Genauso, wie jeder da eine Wampe haben kann, ist es auch prinzipiell jedem möglich, da kaum mehr welches zu haben. Nur erreicht es halt der eine Sportler schon aus dem normalen Saisontraining, und der andere muss dazu in der Wüste festgebunden werden.

Zur praktischen Anschauung einfach mal die Bäuche z.B. von Faris al Sultan und Andreas Raelert in WK-Form vergleichen. :Cheese:

so ist das halt, mein Kumpel läuft 2 x die Woche und kann auf 10km immer ne 38iger Zeit raus hauen. Ich laufe in der Vorbereitung auf nen 10er 4-5 mal die Woche so ca. 50-60 km und komme nicht unter 41min und das alles bei einem KFA von 7%.

Genau, den entscheidenden Fehler bei solchen Dingen macht man bei der Auswahl seiner Eltern :)

Das muss man halt irgendwann dann mal einsehen und seine Konsequenzen ziehen. :Huhu:

Ich wollte mich mal zurück melden.. ;)

Also ich hab ja viele Tipps bekommen, unter anderem auch Nüchterntraining; am Anfang hab ich mir eingeredet, dass ich Probleme mit Kreislauf bekommen würde, aber seit 01.12.13 stehe ich jeden morgen um 5 Uhr auf und laufe 8,5km(41min). Meinen normalen Trainingsplan ziehe mit einer Ausnahme durch. Dadurch hab ich ca. 1,5kg abgenommen und bin auch einigermaßen zufrieden mit dem Ergebnis des Abnehmens.

Einziges Problem: Seitdem ich frühs laufe, fehlt mir nachmittags irgendwie die Energie; ich bin seither erst einmal über 9km gelaufen, meine Beine fühlen sich ab km 7 leer an und wie gesagt, mehr als 9 geht nicht....Beim Radfahren merke ich keine "negativen" Folgen...Blöd nur, dass ich mich für einen 10km-Silvesterlauf gemeldet habe...Wollte eigentlich unter 40 Minuten laufen aber das kann ich wohl vergessen..:(

Also als generellen Tipp kann ich Nüchterntraining zum Abnehmen nur weiterempfehlen, aber positive Folgen auf die Lauffitness hat es mit Sicherheit nicht.....

Viele Grüße,

Tobias

Ich empfehle zum Ausgleich hin und wieder ein leckeres Sixpack!

Füllst du nachdem morgendlichen Lauf die KH Speicher auf? Die Leberspeicher sind in der Früh bereits leer und nachdem Lauf sind auch noch die in der Muskulatur leer und wenn du da nicht nachlieferst ist es natürlich vorbei mit der Energie!

Wobei selbst wenn man isst, füllen sich die Muskelspeicher nicht bis zum Nachmittag.

Man nennt ja das Training in 2 Etappen also 1 mal morgens und dann abends, Training mit Vorermüdung. Damit kann man z.b. den langen Lauf am Abend verkürzen.

MfG
Matthias

So schnell geht's nun auch wieder nicht ...
Zumindest wenn sie abends noch voll waren, ist morgens auch noch genügend drin.

Ansonsten ist Gewichtsverlust nunmal mit einem Energiedefizit verbunden !
Wird dieses immer wieder ausgeglichen, nimmt man nicht ab ...

Ein Energiedefizit geht logischerweise auch mit vorübergehenden Leistungseinbußen einher.
Das gibt sich in der Regel aber wieder, sobald die Speicher wieder gefüllt sind.

In "Abnehmphasen" wird man aber keine Höchstleistungen vollbringen !
Ebenso wird sich das Training etwas belastender darstellen.

:Huhu:

Moin, Moin @tobias123,

keine Panik auch da gibts noch Veränderungen! Die Läufe erzeugen eine Anpassung des Körpers und Ermüdung ist eine der zeitweiligen Reaktionen auf die Veränderung.:)

Schau dir mal die theoretischen Ansätze zu 100/100 aus den vergangenen Jahren an, da geht auch mental noch was...

Erik

Danke für eure Rückmeldungen!

Ich werde das jetzt auch so handhaben, dass ich mein Programm mit den Morgen-Nüchternläufen durchziehe und den Silvesterlauf dabei nicht so ernst nehme, ist ja schließlich nicht mein Saisonhöhepunkt... Außerdem werde ich versuchen, mich einfach zusammenzureißen und nicht nach 9km einfach aufzuhören, sondern z.B. 13km durchzulaufen.

Ich weiß halt nicht genau, ob der Leistungsabfall beim Laufen von
a) Muskelverlust oder b) Vorermüdung kommt, aber probieren geht über studieren und ich teste das jetzt einfach mal aus... sind ja nur noch 13 Tage ;)

Aber danke für eure Hilfe! :)

Hast du das an der Uni für Broscience studiert?

Wenn man zu viel isst, egal was, hat man zu viel KF. Man muss auch die Bauchmuskeln richtig trainieren um einen 6-Pack bei einem niedrigen KFA zu bekommen. Von alleine kommt er nicht.

Man muss IMHO die Bauchmuskeln überhaupt nicht isoliert trainieren. Wichtig ist komplexe Übungen, wie bpsw. Kniebeugen, Kreuzheben - mit der richtigen Ausführung - effektiv zu auszuführen. Hiermit wird der komplette Köper gekräftigt. Die Bauchmuskeln kommen hierbei durch die Beanspruchung von Core ganz von alleine. Weiteres Plus ... der Stoffwechsel wird richtig angeheizt ... :)

Von isoliert war ja nicht die rede, aber es gibt halt Klassiker, die man im Zusammenhang mit einem Ganzkörpertraining macht, zB Crunches, Chinnies, V-Ups, Single Leg Planks, Planks, Superman, an der Klimmstange Hanging Hip Raise, Burpess und auch Roll-Outs mit dem klassichen Ab-Wheel ist ne gute Übung.
Als ich verstärkt diese Bodyweightübungen mit eine Ernährung, wo ich auf die Mengen geachtet habe, hatte ich vor einigen Jahren einen 6-Pack. Vom Schwimmen/Radfahren alleine nie.

Zusätzlich habe ich massig Klimmzüge, Liegestützen, Squats und co. gemacht. Allrdings war ein Six-Pack nie mein Ziel. Das war aber das einzige mal wo ich einen deutlichen hatte.

Achja, ich habe auch viel HIIT auf dem Spinningrad gemacht und insgesamt Zirkeltraining, was gut KF verbrennt.

Plus 1!!!

sollte ich vergessen haben, das zu schreiben, dann hier ein nachtrag:

ich mache 3 mal die Woche 1h Krafttraining mit allen möglichen Übungen(gezielt für Bauchmuskeln, z.b. crunches; aber auch kraftübungen wie curls, schulterpresse, etc...)

Weg mit Curls, Crunches und sonstigen mehr oder weniger sinnlosen Iso-Übungen!

Arbeite mir komplexen Übungen und hohen Gewichten bringt dir bei weitem mehr!

Die oben genannten Übungen(Kreuzheben, Kniebeugen) mach ich auch ;)

Hast du einen Six-Pack? Frag nur, da du Crunches und Co. als sinnlos bezeichnest...
Isoliert soll man eh keine Übungen machen sondern im Zusammenhang mit einem Ganzkörpertraining, aber Crunches, V-Ups usw sind Klassiker.

@Tobias:
Hier ne Buchempfehlung für Bodyweightübungen: http://www.rosstraining.com/nevergymless.html
Das werden nicht nur die Übungen gezeigt, sondern es werden diverse Workouts zusammengestellt, wo Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit usw ausgeübt wird. Das ist sogenanntes funktionelles Krafttraining.

Ross Enamait hat auch auf Youtube massig Vids. http://www.youtube.com/user/rossenamait

Also sixpack darf ich schon länger mein eigen nennen und hab das eigentlich auch fast das ganze Jahr hindurch (außer nach einem Party Wochenende) fürs 8-pack müssen noch ein paar kg runter.
Ich finde man sollte Muskel so.trainieren wie man sie auch im Alltag einsetzt.und da sind crunches ziemlich unnatürlich, denn diese Bewegung machen die meisten nur einmal täglich und zwar.beim aufstehen.
Darum Grundübungen. Fürs schwimmen dann noch Plancks aber fürs sixpack nicht nötig

Bei funktionellem Krafttraining, was jeder Sportler macht, auch Schwimmer, geht es nicht darum nur Crunches zu machen. Man macht eine Serie Übungen als Intervaltraining. Das Ziel ist auch nicht ein Six-Pack. Das ist Nebenprodukt. Das Wort Funktionell, beinhaltet, dass man es im Alltag einsetzt im Gegensatz zu statischem Krafttraining.

Viele Wege führen bestimmt zum Römischen Six-Pack, aber eben auch diese, da man gleichzeitig gut Körperfett verbrennt.

Edit: noch ne Möglichkeit: