Marathon Pacing
 

Hallo.

Ist dies hier noch aktuell?

http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=36&Itemi d=14

Danke.

Vom Grundsatz her - langsam anlaufen - von mi ein klares JA.
Wie groß die Temposchwankungen sind und ob 10km, 15km oder sogar 20 darüber kann man nicht einmal diskutieren.
Hier muss jeder seine Erfahrung selbst machen.

Und wie erwähnt - die letzten 10 km sind nicht planbar. Wenn du dann aber noch Körner übrig hast, dann kommt die Euphorie verstärkend dazu, wenn du einen nach dem anderen schluckst

wobei es mich interessieren würde, ob dies auch für Marathons in Triathlon gilt, oder nur für Solo Triathlons.

das am ende sollte sicherlich "solo marathons" heißen. ich denke dass es in triathlonmarathons erst recht gilt. mal abgesehen von maßlosen selbstüberschätzern, dürften die meisten nach 180km radeln erst einmal eine kleine eingewöhnungsphase beim laufen einlegen, um muskeln und atmung überhaupt erst einmal in laufrhythmus zu bringen. wenn man sich dann eingemumpelt hat läufts runder und automatisch auch etwas schneller, bis dann die natürliche ermüdung eintritt und man zum ende hin langsamer wird. könnte mir vorstellen, dass dieser punkt in den meisten fällen halt nur früher erreicht wird, als bei solomarathons.

Beim Marathon im Triathlon mach ich das nicht so. Da versuche ich so schnell wie möglich auf Durchschnittspace zu kommen.
Schwierig ist hier "nur" die zu wissen.
:Cheese:

Hintergedanke bei der Renneiteilung ist, dass du zuerst vorsichtig in den richtigen Betriebsmodus kommst und erst dann vorsichtig beschleunigst. Dann läufst du so effizient, dass du bei gleichem Aufwand wie zu Beginn schneller laufen kannst.

Beim Marathon im Triathlon bist du schon im Betriebsmodus. Da kann es sinnvoll sein die ersten 1-2km langsam anzugehen um sich aufs Laufen um zu stellen. Zudem ist die Gefahr sowieso da, dass man zu schnell startet.

mit ausreichend Koppeltraining geht das auch ganz gut mit ca. 500 mtr. Eingewöhnungsphase.

Leider verstehe ich auch nicht, was die Umstellung von Rad auf Laufen mit Selbstüberschätzung zu tun hat.

Sorry für OT. :Cheese:

ich meinte damit auch leute die zu schnell loslaufen, zb eben mit solomarathontempo oder mittelstreckentempo.

ach so. Da hatte ich dich missverstanden.

So schnell könnte ich gar nicht loslaufen, auch wenn ich wollte. :)

Da ich in Kürze den Frankfurt Marathon laufe und mich ebenfalls mit Pacing beschäftige, habe ich diesen Link in einem Laufforum zur Diskussion gestellt. Die an der Diskussion beteiligten und erfahrenen Marathon Läufer halten diese Strategie für unsinnig, insbesondere dann, wenn man kein taktischen Rennen um Platzierungen, sondern nur gegen sich selbst auf eine Bestzeit läuft.

Kennt jemand die Quelle dieses Artikels und wer von den alten Hasen hier läuft nach dieser Strategie?

Altmeister Greif ist ein legendärer Verfechter dieser Strategie. 1000sende seiner Jünger dürften es ausprobiert haben.

Die spezielle Quelle kenn ich nicht, aber Greif schlägt hier in dieselbe Kerbe. Oder Google mal nach Marco Marathon Rechner..

Ich habe in den letzten Jahre immer weder dieses Prinzip angewendet. In der Regel laufe ich die 2. Hälfte schneller als die erste. Wenn's mal schlecht läuft dann gleich schnell oder minimal langsamer. (PB 2:33, letzten Sonntag 2:36..)

Bin zwar schon 42 - aber wehe du nennst mich alter Hase :dresche

gefällt Dir (schneller) alter Sack besser? :Lachanfall:

Das ist die übliche Empfehlung 51/49 zu laufen, aber die Strategie gem. Link weicht davon ja deutlich ab!

Dann werde ich mal googeln du junger Hüpfer!;)

Und dann schau Dir mal die statistischen Erhebungen dazu an, wie wirklich in den meisten Fällen gelaufen wird.

Hier nen Link zum Verfechter dieser Taktik:

http://www.greif.de/marathon-taktik-berechnen.html

Bei Greif im "Marathon-Taktikplan" findet sich folgende Berechnung:

Die ersten 15 Km langsamer als die Zielgeschwindigkeit, die folgenden 10 Km schneller und die letzten 17 dann im rechnerischen Durchschnittstempo.

Wobei irgendwo im Text noch steht, dass hinten hinaus eh das gelaufen wird was geht. Und das hängt von der Tagesform und der entsprechenden Einschätzung ab.

Das klingt schon viel besser :cool:

Das ist dann ein mögliches Ergebnis! Bedeutet aber nicht, dass man es sich nicht so einteilt.
Nochmal: Wer die letzten 10 km vorher genau voraussagt, der läuft nicht am Limit!! Die sind nicht wirklich planbar.

Ich habe mal die beiden hier empfohlenen Pace-Rechner und die von Triathlon-szene.de empfohlne Renneinteilung verglichen :

Greif und Marco Marathon Rechner :

Für z.B. eine ø MRT von 4:40 sagt :

Greif : 1-15 in 4:44 / 16-25 in 4:35 / 26-42 in 4:40
Marco : 1-3 in 4:47 / 4-14 in 4:43 / 15-28 in 4:40 / 29-42 in 4:36
Triathlon-Szene.de : 1-10 in 4:45 / 11-30 in 4:30 / 31-42 in 4:54

Als unerfahrener Marathonläufer (erst einen gelaufen) halte ich die letzte für die gewagteste, denn wenn ich die 4:40 gerade so drauf hätte, würde ich mich nicht trauen 20 km in 10s schnellerer Pace zu laufen!

Ich würd Greif oder Marco machen, 10s schneller als MP finde ich zu hart. Am "defensivsten" ist halt Marco, wollte ich am So in Essen probieren, jetzt hab ich leider nen dicken Hals :(

Steht oder fällt halt auch damit wie genau die geschätzte Pace passt.

Für die Marco-Taktik muß man aber schon sehr erfahren sein und unglaublich diszipliniert, ich kenne so gut wie keine Anfänger denen beim zweiten oder dritten Start ein derart gestalteter Rennverlauf gelingt. Nach Marco läuft man auf den letzten Kilometern das schnellste Tempo, da tun sich schon viele Weltklasseläufer schwer mit.

Man darf auch nicht vergessen, das nicht alle Strecken topfeben sind, da muß man bei aller Vorrausplanung auch im Wettkampf mit umgehen können. Arne hatte in seiner Berechnung ja mal eine Steigung von 1% kurz durchgerechnet, das liest sich so locker, aber im Wettkampf bei KM 39 sind die Schenkel oft anderer Meinung. Bergauf verliert man eher mehr und bergab beschleunigen geht irgendwie auch nicht mehr so gut. Da ist es dann unheimlich schwer das schnellste Lauftempo nochmal zu beschleunigen, damit der Schnitt wieder stimmt.

Wohingegen Greif das schnellste Tempo in den Bereich legt, den jeder Marathonläufer liebt (mMn) zwischen KM 15 und 30 befindet man sich im absoluten Wohlfühlbereich.

Also dann mal ein Tip für den unerfahrenen Marathonläufer :Blumen:

du gehst von einem Durchschnittstempo von 4:40 aus. Das ist mal eine ANNAHME. Dann wird Sekundengenau auf die Pace über irgendwelche Distanzen geschlossen. Schon wieder eine ANNAHME. Zudem wie schon angedeutet Streckeneigenschaften (Steigungen, Wind, Verpflegungsstationen etc. ) unberücksichtigt.

Was ich aus den Strategien herausnehme ist:

• Langsamer als angenommenes Durchschnittstempo starten.
• Irgendwann nach 10km - wenn es sich immer noch sehr locker anfühlt Tempo leicht steigern.
• Hinten hinaus laufen was geht.

Die Strategien sind für mich nur ein roter Faden. Im Wettkampf muss es sich gut anfühlen.
Ein international sehr erfahrener Trainer hat mir mal eine andere Strategie an die Hand gegeben.
Erstes Drittel genießen, zweites Drittel konzentrieren, dritte Drittel kämpfen.
Wenn man schon im ersten Drittel kaum schneller könnte, dann wird das sicher nichts...

Negative Splits kann ich nur laufen wenn ich mich in der ersten hälfte etwas zurücknehme.
Dann kann ich aber keine gute zeit oder PB laufen.
Meine besten Läufe waren ca. 1-2,76min langsamer in der 2. hälfte.

so ist jeder anders..
Meine besten Läufe waren mit den HM Zeiten gleich bis 1:40 schneller im zweiten.

Ich hatte mir für meinen ersten Marathon auch erst die Zeiten des Greif-Taktik-Rechners zurechtgelegt und bin dann zufällig auf den Marco-Rechner gestoßen.
Der mir als unerfahrenen Anfänger mit seinen Pulsempfehlungen und Kommentaren zu einzelnen Streckenabschnitten viel besser gefiel, also hab ich den mal ausprobiert.

Ich hatte dort meine HM-Bestzeit von 1:22h eingegeben mich schon über die berechnete mögliche Endzeit gefreut, aber nicht wirklich daran geglaubt das schaffen zu können.

Tatsächlich habe ich dann versucht bis zum HM fast exakt nach den Vorgaben von Marco zu laufen, indem ich hauptsächlich auf die Pulsvorgaben geachtet habe, in meinem Fall sollte ich möglichst noch unter HF 160 bleiben, was mir auch gelang und es fühlte sich sehr gut an.
Aber in der 2.Hälfte konnte ich die Zeitvorgaben des Marco-Planes nicht mehr ganz einhalten.

Das lag scheinbar daran, dass ich mich vor allem auf den letzten 10km vor lauter Euphorie kaum noch bremsen konnte.
Als würde von jedem überholten Läufer etwas Energie auf mich überspringen.
Die letzten 3km waren dann gefühlt und wohl auch tatsächlich die schnellsten des gesamten Marathons.

Am Ende war ich knapp 1min schneller als die Berechnung nach Marco. Ich denke, dass ich da auch eine gehörige Portion Anfängerglück abbekommen habe.

Ich hab gestern in Köln zum ersten Mal den Marco-Rechner ausprobiert, nachdem ich hier durch den Thread darauf aufmerksam geworden bin. Vorher bin ich immer nach der Greif-Taktik gelaufen. (und gaaanz früher ohne Taktik nach dem Motto "was ich hab, das hab ich" mit anschließendem Wandern :Cheese: )
Und was soll ich sagen: Es hat perfekt funktioniert, 2. Hälfte schneller als die erste, kein Einbruch ab km 35, keine Schmerzen und für meine Verhältnisse schnelle Endzeit.
Ich kann den Marco-Rechner deshalb nur empfehlen, vor allem wegen der Pulsangaben, denn die lässt Greif ja ziemlich außer Betracht und gibt nur einen ungefähren Mittelwert an. Vor allem für Leute wie mich, wo die 10km-Wettkampfzeit nach den üblichen Rechnern nicht so richtig zur Marathonzeit passt, ist der Marathon nach der Marco-Puls-Taktik deshalb optimal, weil man dazu nur seinen aktuellen Höchstpuls wissen muß.

Am Sonntag steht bei mir mein letzter Jahreshöhepunkt an.
Angriff auf die magische 3h Marke.
Seit längerem suche ich schon die richtige Renntaktik.

Die Greif Pace Taktik habe ich schon vor etwas längerem gefunden und für interessant befunden.
Nachdem mir aber leider keiner von seinen Erfahrungen schildern konnte, bin ich auf den Thread hier gestoßen und Zack, kommt noch eine Marco-Strategie dazu.

Wer von euch hat mit einer der Strategien Erfahrungen gesammelt?
Ratsam oder nicht?
Andere Vorschläge?
Würde mich über etwas Input freuen.:cool:

Greif hatte ich mal als Laufcampleiter. War geil. Da hat er auch seinen berühmten Vortrag gehalten. Du findest meine Zusammenfassung hier (ab # 260).

Gilt die Faustregel tatsächlich, LD-Marathon = 25' länger als Solo-M?

Bei mir liegen zwischen PB Marathon (Berlin) und PB Marathon (Roth neue Strecke) ~30 Minuten. Ich habe vor Roth verhältnismäßig wenige Laufkilometer gehabt, so dass ich 20-25 Minuten als realistisch ansehe, wenn es beim IM rund läuft.