Superkompensation im Ausdauersport sinnvoll?
 

Hey Trias,
Ich habe das Wort vor ein paar Tagen im Schlimmewörter-Thread gesehen und mich wieder an eine Frage erinnert, die ich mal mit euch besprechen wollte!

Früher im Krafttraining haben wir mit großem Erfolg die Superkompensation genutzt. Zum Beispiel haben wir 3 bis 5 Tage hintereinander die selbe Muskelgruppe täglich bis zum Muskelversagen gequält. Resultat war abartiger Muskelkater und nach einer Erholungsphase spürbar mehr Kraft und Masse.
Natürlich kein Prinzip, nach dem Anfänger trainieren sollten, aber gerade wenn das normale Training keine Erfolge mehr zeigte, war dies eine sehr wirksame Methode wieder Fortschritte zu machen.

Wie würde sich dass denn zum Beispiel beim Läufen verhalten? Kann es Sinn machen, sich mal einige Tage hintereinander abzuschießen um schnell auf eine neue Ebene zu "katapultieren"?

Gibt es Trainingspläne, in die so etwas integriert ist?

Das so genannte Blocktraining geht in diese Richtung.

Für die Bewertung des Trainingserfolgs ist allerdings immer das betrachtete Zeitfenster wichtig. Beispielsweise kann Trainingsform A in 4 Wochen große Fortschritte im Vergleich zu Trainingsform B bringen. Betrachtet man aber einen größeren Zeitraum, kann sich das unter Umständen umkehren. Nach 12 Wochen wäre dann die anfangs unterlegene Trainingsform B im Vorteil.

Blocktraining eignet sich generell gut für Leute mit geringen Trainingsumfängen. So kann man in der einen Woche für das Laufen, in der nächsten für das Radfahren wirksame Reize setzen.

Grüße,
Arne

das wort habe ICH im anderen thread erwähnt.

aus dem studium kann ich mich daran erinnern, dass ursprünglich nur die kohlenhydratspeicherung (studie kam aus dem osten glaube ich) damit gemeint war.

inzwischen wird es auf alles mögliche bezogen. nur leider sind die unterschiedlichen systeme druchaus verschieden regenrationsfähig. und ob bei manchen systemen überhaupt eine art superkompensation existiert, ist eher zweifelhaft.

auch hier gilt, wie so oft in der sportwissenschaft, "wenn man falsche sachen oft erzählt, werden sie keineswegs wahr!":Blumen:

Guten Morgen!

Meines Wissens nach heißt ja Superkompensation lediglich, dass unser Körper im gesunden Zustand die Fähigkeit besitzt, auf einen ermüdenden Reiz so zu reagieren, dass er nach Abschluss der Kompensationsphase besser auf ein erneutes Einwirken eines ermüdenden Reizes vorbereitet ist. Messbar ist diese Superkompensation meist über einen Leistungszuwachs, aber nicht unbedingt (zB.: Anpassung von Bändern und anderen Strukturen).

Dazu gibt es dann unterschiedlichste Trainingsphilosophische Herangehensweisen. Zb Crossfit vs Lang und Langsam. Während bei der einen Trainingsform ein hochintensiver Reiz pro Trainingseinheit das System auffordert beim nächsten Mal gefälligst schon ein bisschen besser vorbereitet zu sein, lässt Lang und Langsam Reize kulminieren, um erst zB in der Erholungswoche einer wie auch immer gearteten Periodisierung zu kompensieren.

Interessant finde ich in diesem Zusammenhang, wie zB ein hochintensiver Reiz mit entsprechender hormoneller Beteiligung in die Superkompensation einer Lang und Langsam Periode hineinwirkt, positiv aber gern mal auch negativ. Ich habe den Verdacht, dass der Erfolg der Superkompensation nicht ausschließlich von Beine hoch + Kompensationsmaßnahmen + Ernährung beeinflusst werden kann, sondern auch durch das geschickte Setzen kurzer, kraftorientierter Reize, die ein durch viel Lang und Langsam erschöpftes Regenerationssystem wieder kicken. In diesem Sinne auch zB abendliches, maßvolles Krafttraining, wodurch ein Anstieg an HGH im Schlaf nachgewiesen werden konnte, welches aber nicht nur auf die im Krafttraining angesprochenen Muskelgruppen reagiert, sondern auch auf durch Ausdauertraining hervorgerufene Ermüdung. Oder auch das Greif'sche Testotraining am Ende langer Läufe.

Das aber nur am Rande zum Thema Superkompensation. Ich würde mich da über regen Austausch freuen!

Nik

Wie adaptieren dann diese Systeme an einen Reiz ?

Z.B. das Immunsystem. Da gibt es meines Erachtens wenig Wissen welche Auswirkungen speziell umfangreiches Training hat und wenn, ob es auch superkompensiert oder einfach nur regeneriert...

Nik

Ja und Nein, meine Erfahrung. Gerade bei Athleten mit niedrigen Umfängen bringt Blocktraining erhebliche Gefahren. Vor allem kann es zu funktionellen Erschöpfungen des dominierenden Systems und zu Absinken der strukturellen und funktionellen Reserve der nicht beteiligten Systeme kommen, die nicht in die Arbeit mit einbezogen werden. Kann man häufig beobachten, wenn Athleten unvorbereitet ins Radtrainingslager fahren. Häufig sind Verletzungen das Resultat bzw. bei fehlender Nachbereitung ein Absinken der Leistungsfähigkeit über mehrere Wochen. Auch in der Trainingspraxis von Spitzensportlern wird das Blocktraining nach Verchoschankiy et al relativ harsch kritisiert, weil es eigentlich nur auf bestimmte Fähigkeiten relativ isoliert abzielt und andere Komponenten im Training vernachlässigt werden. Dass man durch gehäufte Belastungen einen sprunghaften Leistungsforschritt erzielen möchte, ist im engeren Sinne mit Blocktraining, laut Trainingstheorie, nicht gemeint.


Das Prinzip der Superkompensation wird hier völlig überschätzt und unzulässig generalisiert - wie übrigens vielfach auch in der Trainingswissenschaft. Jakovlev hat seinerseits nur - und wirklich nur - mit Supekompensation die biochemische Veränderung im Zusammenhang mit energiereichen Substraten gemeint. Dies äußert sich vor allem für Ausdauersportlern im Potential von Phosphat- und Glykogenreserven.

Grüße, J.:)

Boah, jetzt hab ich tatsächlich noch mal die Unterlagen vom Prof. Theo rausgekramt:

Der begriff "superkompensation" geht auf den russen nikolai jakowlew zurück. der hat mit ratten nachweisen, dass muskel- und leberglykogenspeicher (also nur energiespeicher!) diese fähigkeit besitzen.

das wurde danach (weil plausibel - aber eben nicht bewiesen!) auf ALLE trainingsprozesse übertragen.

ich hab hier mal eine alte folie aus dem studium angehängt, die zeigt, dass nach der belastung das eine system möglicherweise wieder "voll im saft" steht, wobei das andere noch nicht halbwegs fit ist (übrigens: von superkompensation ist HIER noch nicht die rede!)

es sind übrigens bewusst keine zeiten angeschrieben. jeder kann mal überlegen warum...:Huhu:

zurückkommend auf deine frage: ich kann sie die leider nicht beanworten.:( ich vermute, dass einige systeme lediglich den ausgangsstatus wieder herstellen und, wenn überhaupt (sehnen, knochen,...) erst nach langer zeit eine art superkompensation zeigen...

Man darf es halt nicht übertreiben. Statt jede Woche 3 Läufe zu absolvieren, kann man abwechselnd Wochen mit 2 bzw. 4 Läufen durchführen. Auf dem Rad macht man es ebenso, nur um eine Woche verschoben, sodass sich Lauf- und Radschwerpunktwochen abwechseln.

So kann man Trainingsreize verstärken, indem man die Vorermüdung nutzt, zum Beispiel in Form nicht vollständig regenerierter Glykogenspeicher.

Grüße! :Blumen:
Arne

Danke für diesen Hinweis. Das ist genau das, was bei meinen selbst erstellten Plänen komplett fehlt.



....abgesehen von allem Anderen, was ebenfalls suboptimal ist.

Ja! Halte ich für sehr sinnvoll, hat aber nichts im engeren Sinne mit Blocktraining zu tun, sondern mit Belastungsschwerpunkten. In einem Training mit Blocktrainingsstruktur würde man nach einem Schema spezielle Fähigkeiten nacheinander entwicklen in den jeweiligen Belastungsblöcken. Vielleicht etwas kleinkariert, aber ich habe es tatsächlich erlebt, dass Athleten Blocktraining machen und das Ganze in eine völlig falsche Richtung geht...

Da hast Du vollkommen recht, auch mit Deiner Kritik an der klassischen Blockperiodisierung.

Du kannst während der Woche durchaus blockweise trainieren. Z.B. machst du 3 Tage ruhiges Training (GA1), dann ein Tag Pause, dann 2 Tage hartes Training (GA2) und wieder ein Tag Pause.

Warum? Wenn ich z.B. einen Laufblock über 4 Wochen mache, kann ich 3 Wochen steigern und in der 4. Woche erholen. Wenn ich das über 2 oder 3 Monate mache, habe ich richtig Umfänge. Das ist doch eine gängige Methode.

Was meinst Du mit der Frage? Ich verstehe sie leider nicht, sorry. :Blumen:

Ich habe nicht verstanden, warum sich Blocktraining nur für Leute mit gerimgem Trainingsumfang eignen soll.

Das hat kein Mensch behauptet :)

Ja, meine letzte Frage war falsch. Ist auch egal.

Naja, dann machste das gleiche mit dem Radfahren, und nach 2 Monaten fängste beim Laufen wieder von vorne an.

Nein, während du den Schwerpunkt auf das Radfahren setzt, kannst du ja nebenher so laufen, dass du dein Niveau hälst.

Zum Thema Training und Immunsystem kenne ich jetzt auch nichts konkretes, aber das Immunsystem an sich ist ja schon in hohem Maße adaptationsfähig, sowohl qualitativ, bsp. Bildung sp. Antikörper und Zellen oder auch quantitativ ( Lymphozytenerhöhung, Ak-Dichte an besonders belasteten Körperstellen wie bsp. Schleimhäute).

Das Prinzip der Superkompensation ist natürlich stark vereinfacht, aber der Körper in seiner Gesamtheit und die Anpassung an die Umgebungsreize lassen sich so schon ganz gut erklären. Das bringt einem nur meist wenig hinsichtlich der Frage, wieviele Ruhetage man nun braucht, umwieiel Belastung zu vertragen. :Cheese:

Die Systeme sind halt einfach auch unterschiedlich reagibel. Das Knochen und Sehnen so langsam reagieren, liegt halt schlicht an der langsamen Zellteilungsrate, was erklärt, weshalb auch alle Ackerschachtelhalme dieser Welt das Problem nicht lösen können.

Gruß
Sascha

@keko:

Das ist es was Issurin unter Blocktraining versteht:
Fähigkeiten = Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer

Nik

Na klar, aber wie weiter oben aufgeführt wurde, ist es dann anscheinend kein Blocktraining, sondern ein setzen von Belastungsschwerpunkten.

Ich weiß nicht, wie der wissenschaftlich Stand oder die Definition ist. Für mich ist Blocktraining, wenn ich über einen gewissen Zeitraum eine Sache trainiere. Das kann nun sein, dass ich im Winter zunächste 2 Monate schwerpunktmässig schwimme und dann 2 Monate schwerpunktmässig laufe. Oder auch, dass ich innerhalb einer Woche oder z.B. eines Trainingslagers zunächst 5 Tage GA1 Rad fahren und dann 2 Tage GA2 (als Beispiel).
Vermutlich ist das nicht "Blocktraining"?!

Glaube das wäre eher Blocktraining, wenn auch ein kleiner Block.

Erst Grundlagen-Blöckchen , dann Tempo-Blöckchen :Lachen2: .

Das Prinzip der Superkompensation wurde durch die generalisierte Anwendung auf unzulässige Bereiche des sportlichen Trainings und auf verschiedene Vorgänge im Körper quasi zwangsläufig vereinfacht - da sonst dies gar nicht möglich gewesen wäre. Man muss sich zunächst einmal verdeutlichen, was die Aussage des Modells ist. Das Modell beschreibt einen Zeitverlauf der veränderten Glykogenkonzentration während und nach sportlicher Belastung/Training, also den Mechanismus belastungsbedingter Abnahme des Muskel- und Leberglykogens und die dadurch aktivierte und verstärkte Glykolyse und oxidative Phosphorilierung. Wenn jetzt in der Regeneration nach der Belastung Glukose aufgenommen wird, wird die Insulinausschüttung und Glykogensynthese stimuliert, wodurch es zu einer erhöhten Glykogenkonzentration im beanspruchten Muskel kommt. Mehr ist erst einmal nicht im Jakowleschen Sinne darunter zu verstehen.
Modelle sind immer vereinfacht, aber es ist unzulässig das Modell so vielfach zu übertragen, da sich dann grundlegende Missverständnisse einschleichen. Der für mich gravierenste Punkt ist, dass das Modell zum Beispiel suggeriert, es würde unbegrenzt auf einen Reiz eine entsprechende Reaktion erfolgen, also sportliche Leistungsfähigkeit ohne Ende entwickelt werden können. Ein weiteres Problem ist, dass das Modell eine zeitliche Versetzung von Anpassungsprozessen suggeriert. Das ist falsch. Zahlreiche Adaptationsprozesse laufen bereits während der Beanspruchung ab. Es kommt somit immer zu einem ermüdeten Anteil und zu einem sich bereits aufbauenden Anteil, besser kann ich es grad nicht beschreiben, sorry.

Grüße, J.

Und wo ist die Praxisrelevanz dieses "gravierensten" Punktes ? Falls es zahlreiche Athleten gibt, die der Überzeugung sind, dass sie sich unendlich verbessern können, sind sie mir nicht begegnet.

1)...ist es durchaus so, dass einige Anpassungsprozesse zeitversetzt ablaufen, weil sich z.B. mit dem Übergang von Belastung zur Ruhe einfach das Hormongleichgewicht ändert.

2)...dauern die meisten Anpassungsprozesse zeitlich durchaus länger, als die gängigsten Trainingsbelastungen, vor allem wenn man sich in einem Triathlonforum befindet. Somit kommt es de facto doch zu einer zeitversetzten Regeneration, weshalb drittens...

3)...eine Entlastung oft durchaus Sinn macht, um diese Prozesse zu stützen.

Eben! Die Praxisrelevanz ist gar nicht da und deshalb taugt das Modell auch nur wenig bzw. nur für den Aspekt für den es ursprünglich entwickelt wurde.

Ja, aber das Hormonungleichgewicht wird doch sofort bei Belastung z.B. durch Cortisol gestört. Wird die Belastung abgebrochen kommt es logischerweise wieder zur Homöostase.
Ich habe mich hier ungenau ausgerückt. Im Superkompensationsmodell wird m.E. ausschließlich von zeitversetzten Anpassungsvorgängen ausgegangen. Dort ist außschließlich ein Anpassungsprozess in der Regeneration beschrieben und nicht während der Belastung. Das gilt seit Jahrzehnten als überholt. Es hält sich so verbissen, weil das Modell missverstanden und überinterpretiert wird.

Ich bin mir nicht sicher, was du meinst. Die Anpassungsprozesse beginnen - noch einmal - im Moment der Belastung, den der Organismus gerät aus der Homöostase, zumindest bzgl. der Stoffwechselprozesse. Dass Anpassungsprozesse länger als die Belastung dauern, habe ich nie in Frage gestellt. Dass sich Leistung über einen Zeitraum entwickelt und dass dazu eine stimmige Relation von Be- und Entlastung notwendig ist, wird von mir ebenfalls nicht bezwifelt, das wäre ja auch wahnwitzig.

Grüße, J.

Warum wird das durch das Modell suggeriert? Selbst wenn laut Modell die Leistungsfähigkeit nach jedem Reiz wächst, heißt es nicht, dass sie unbegrenzt ist.

So wird es aber in mir bekannten Abbildungen dargestellt, ein sich nacheinander summierender Trainngseffekt.
Noch einmal: Das Modell eignet sich m.E. nicht dazu die Entwicklung von Leistungsfähigkeit zu beschreiben, dies ist auch gar nicht Jakowlews Motivation gewesen, wenn ich Ihn richtig verstehe. Außerdem: Es gibt bis heute außer der Beschreibung des Glykogens im Tier- und Humanversuch keine zuverlässigen Daten, die überhaupt eine Superkompensation belegen. Also warum an diesem Modell festhalten, wenn dessen einzige Aussage darin besteht, dass Belastung und Entlastung in einer sinnvollen Relation zueinander stehen müssen?

Wow, ganz schön viele qualifiezierte Antworten hier! Vielen Dank dafür!

Das von euch beschriebene hab ich gestern schon feststellen dürfen. Nach zwei langen harten Läufen hintereinander, kam ich gestern kaum noch aus dem Bett.
Die Knie taten weh, die Füße waren sonderbar unbeweglich.
Damit hab ich wohl nachgewiesen, dass Sehen, Bänder und Gelenke länger benötigen, um sich zu erholen, als die Muskulatur.
Ich bin dann gestern mal lieber auf Schwimmen umgestiegen.

Schade, da ich mich eigentlich fit machen wollte für einen HM.
(daher wäre mir grundsätzlich auch der Formerhalt beim Radeln egal gewesen)

Ich werde wohl einen großen Schwimmblock vorm SiFi einlegen, damit ich da ffit bin für die 1000 Meter. Keko muss doch zu besiegen sein :Cheese:
Ich werde berichten wie sehr es anschlägt.


Zur theoretischen Grundlage: In den Bodybuilder-Magazinen, die dieses Training empfahlen stand im großen und ganzen NIX von dem Zeug, dass hier diskutiert wurde!
Ich glaube, da muss ich mich nochmal richtig einlesen.

@Raimund: Gibts die Unterlagen vom Studium zufällig als Datei, die per email an mich geschickt werden könnte?

das ist schon so laaaange her!:(

ich hatte aber auch den eindruck, dass die mehrzahl der dozenten (ich hab auf lehramt studiert) eher dem mainstream (one-factor-theory) folgten.

nur einer hat uns das damals schon differenzierter erklärt. die unterlagen habe ich aber leider nicht mehr...:(