1 Min schneller
 

Hi, :Huhu:

wir hatten am Samstag Abend eine kleine Diskussion und haben uns gefragt, wie schnell man wohl um 1 Minute schneller wird.

Konkret aber 1 Min/km
-auf einer MD im HM am Ende
-von derzeit 5 Min/km (also 1:45h)
-auf 4 Min/km (1.24h)
-männlich, 36 Jahre alt, berufstätig

Ist das
1. realistisch
2. in welcher Zeit möglich
3. mit welchem Aufwand

Da es hier so viele Experten hat, dachte ich, das wäre ein super Thema!

Vielen lieben Dank im Voraus :Blumen:

Bisschen wenig Infos.

Gehts um dich? Wie lange läufst du/die Person schon? Macht ja nen Unterschied ob 10 Jahre (dann wirds eher schwer) oder erst seit 2-3 Jahren (dann wirds eher leichter).

Aufwand?

1x die Woche Intervalltraining, nach 6-8 Wochen zusätlich 1x die Woche TDL dazu und dann wird das was.

Ach so, was immer hilft, wenn noch drin ist: 5kg+x abspecken.

4er Schnitt MD ist aber schon sehr ordentlich (das ist so 3-Rad Niveau!). 4er Schnitt Solo HM ist natürlich deutlich einfacher.

Naja, da wären wohl ein paar Fragen zu klären:

- Wie lange machst du schon Triathlon?
- Möchtest du dich nur im Laufen steigern, oder auch in den anderen Disziplinen?
- Ists eine Wette und wird das schwimmen und Radfahren nur zum aufwärmen missbraucht?

Wenn du die Mitteldistanz wirklich voll durchziehst und dich auch beim Schwimmen und am Rad nicht schonst, dann ist eine solche Verbesserung meines Erachtens, bzw. meiner Erfahrung nach nur durch langjähriges, konsequentes Training möglich. 1:24 auf einen Halbmarathon sind ja kein Lärcherl mehr...

bin kein Experte, aber wenn du eine MD schaffst trainierst du ja schon eine Weile. Angemeldet bist du seit 2008 also 5 Jahre knallhartes Triathlon Training im Forum.

Also ich schätze 3 Jahre bei konstantem Training für die MD.


Viele Grüße
Wolfgang

deine sololaufzeiten 10er und HM wären ebenfalls interessant.

ich hab' das mit der 4er pace auf dem HM bei ner MD diese saison übrigens probiert. war meine erste MD. leider ist es sich ernährungstechnisch nicht ausgegangen. am ende stand dann eine 4:30er pace

Sehr ambitioniert find ich das Ziel!

Man sollte natürlich wissen, wie die Laufumfänge bis jetzt ausgesehen haben und über welche Lauferfahrung man verfügt.

Aber mit bereits 5 Jahren Triathlon Erfahrung, wird das ein gute Zeit lang dauern bis man 4min / km auf der MD läuft.

Als Vergleich, ich als Tri Neuling aber mit Lauferfahrung lauf ca 4:00 min /Km bei der MD. Beim Solo HM richtung 3:50 was natürlich westenlich einfacher ist!

Für einen trainingserfahrenen normal begabten Triathleten, der schon einige Jahre Training und Wettkämpfe hinter sich hat, aus meiner Sicht vollkommen unmöglich.

Wenn die 5min/km von einem läuferisch hochbegabten Anfänger gelaufen werden, der gerade erst beginnt, ambitioniert zu trainieren, ist ein solcher Leistungssprung u.U. schon denkbar.

Sehe ich genauso, wenn du bis jetzt nicht rumgelutscht hast, geht das so gut wie nicht.

Unter berufstätig verstehst du auch wahrscheinlich auch Vollzeit ,also 40h + die eine oder andere Überstunde.

Problem ist dann, dass dir die Regeneration fehlt. Du kannst vielleicht noch die Trainingszeiten auf 15-20 h hochdrücken, nur die Erholung kommt zu kurz.

Profis gehen nach harten Einheiten am Morgen z.b. 2-3h schlafen, dann machen sie am Nachmittag ausgeruht noch eine Einheit, du würdest arbeiten gehen und dir dann abends noch eine Einheit abquälen..

Sodala, also ja, es geht natürlich um mich selbst. Hier die gewünschten Zusatzinfos:

- 174cm gross
- 71kg fett
- Training seit 5 Jahren, ca. 5-7h/Woche im Schnitt, davon 75%
Rad.
- Lauftraining das letzte Jahr eher überschaubar, davor vielleicht
500-700km pro Jahr, wenig strukturiert, kaum Intervalle, wenig
lange Läufe (max. 18km)
- Solo HM: 1:40h
- Schwimmen kann ich in MD "nur" eine 32 Minuten anbieten, die aber so, dass ich danach noch (flach) gut 2:30h brauche...bei der MD mit 1:45 war es aber nicht flach und daher hat es 2:45h gedauert.

Ich habe ja auch für "unmöglich" votiert oder "dauert ewig bei riesen Aufwand". Mich würde auch interessieren, ob 4.30min/km realistisch sind oder anders: was ist realistisch. Und: ich würde mein Training teilweise schon als "rumgelutscht" bezeichnen, aber es ging immer bisserl voran und hat Spass gemacht.

Ich vote für: Ja geht. Geht sogar noch mehr.

Meine ersten 4 MD's hab ich mit 1:45-(knapp unter) 2h für den Laufsplit beendet.
Irgendwann hab ich Laufen geübt und habe nur noch 1:20-1:25 gebraucht.

Hast Du einfach zusätzlich mehr "Laufen" ins Training gepackt oder hast Du Dich aufs Laufen fokussiert und andere Disziplinen reduziert? Von welchem Zeitraum/aufwand sprechen wir hier von 2h --> 1:25h? Unter 1:30h wäre schon mal geil.

als dann hau rein und viel Spass die nächsten 2-3 Jahre. :Cheese:

Es hat mich angekotzt ständig beim Laufen völlig einzubrechen.
=> mehr gelaufen, öfter gelaufen, länger gelaufen, Hügel gelaufen.

Irgendwann ist dann der Knoten geplatzt.

Bei einem Zeitbudget von 5 - 7 h für Swim Bike Run wird es sicher nicht einfach.
Du läufst im Schnitt ja nur 10 - 20 km die Woche. (alos wohl nur 1 x die Woche)

Steigere das auf 40 - 50 und du wirst schon einen guten Schritt machen. Bis zum 4er Schnitt bei einer MD ist dann immer noch sehr weit.

Wie alt warst du da so?

Laufumfänge aufjedenfall steigern!

Grundlage musste ja durchaus schon vorhanden sein, auch durch das Radtraining.
Meiner Meinung nach, musst du die laufumfänge jetzt nicht drastisch erhöhen. 40-50km reichen vollkommen.
Würde viel auf Qualitativ hochwertiges Lauftraining legen. Intervalle, Fahrtenspiel, Bergige Strecken, Tempodauerlauf etc.

25-28

+1

Bei der "Vorgeschichte" ist da auf jeden Fall viel drin. 700km im Jahr ist (sorry) gar nix, dafür sind die 1:45h sogar noch richtig gut!

Ob es nun für 1:25 oder 1:30 auf der MD reicht wird man sehen, ich würde meinen das ist in 2 Jahren erreichbar.

Da ist unser Kandidat doch schon etwas älter.


Ich sehe das eher pessimistisch, auch weil er solo zu langsam ist. Aber hey, einfach mal versuchen. Aber ein bisschen mehr Training als bisher muss schon sein.

Und 3-Rad ist jetzt noch ca. 10 Jahre älter als der Kandidat und läuft immer noch so schnell.

Könnte gehen dürfte aber schwierig werden.

Ich hatte:

2002: 1.MD Run: 2:03:26
2012: 2.MD Run: 1:29:46 (da fehlen noch 16s/km !)

Das Gute ist, bei deiner Größe kannst du über 10kg abnehmen.
Das macht schnell.:Cheese:

Viel Spaß und viel Erfolg!:Blumen:

@ aims was ist denn in den 10 Jahren zwischen erster und zweiter MD passiert, dass Du zum Sportler mutiert bist?

Wollte ich in Deinem Blog auch schon mal fragen. Die erste Zeit entspricht meiner eresten MD im letzten Jahr, die zweite liegt für mich ausserhalb des Vorstellbaren ...

Gruß Lutz

Ganz ehrlich, kann ich mir wirklich nicht vorstellen, dass ich 10kg abnehmen kann ohne massiv an Leistung einzubüssen. 5kg ok, aber 10kg? Und ich kann mir noch weniger vorstellen, wie das zu schaffen sein soll :Lachanfall:

Mit viel Umfang purzeln die Pfunde automatisch. Ich esse nicht weniger als vor 3 Monaten, aber bin 10kg leichter. Nicht mal vor Chips und Schokolade mache ich halt!

10kg müssen es ja nicht sein, 5kg bringen auch schon ne Menge. Bevor das abspecken (zum Wettkampf) beginnt, muss ja aber eh erstmal an der Temposchraube gedreht werden, da hilft zwar weniger Gewicht, ist aber nicht jetzt schon wichtig.

Hast du denn ne Bahn wo du trainieren könntest?

Ja, ein 400m-Rund ist in guter Nähe oder ein wenig benutzter, kerzengerader und topfebener Radwegabschnitt, der auf 500m, 1000m vermessen wird.

Das sind ja schonmal optimale Voraussetzungen!

Jetzt musst du nur noch gewillt sein, dort auch Intervalle zu kloppen, dann wird das was :)

Und von den 23 Meinungen die du dann bekommen wirst, musst du dir halt dann die passende aussuchen :Cheese:

Da geht noch einiges...du musst nur folgende Parameter verändern
- ca. 64kg
- 3000km / Jahr
- 2x im Jahr strukturiert mit Plan auf HM/M trainieren bzw. Schwerpunkt im Tri Training auf Laufen.

wenn du das willst, ist die Minute in einem Jahr drinnen ;)

Lies doch mal Deine Signatur :Cheese:

Grüße Kullerbein,
die sonst nicht konstruktives beitragen kann.

Bei Ausgangslage 700km sollte das aber dann erst in 2-3 Jahren erreicht werden.

1500 wären fürs nächste Jahr doch mal ne Hausnummer, dann 2000 und wenn du dann dran bist geht auch mehr (wenn überhaupt nötig).

Nicht den Fehler machen auf Teufel komm raus zu laufen.

Hallo

Sowas in die Richtung hab ich mich auch schon gefragt.
Bekomm ich einen 5min/km Schnitt hin auf der LD ende Juli im nächsten Jahr?
Bin 39 Jahre, 177cm und 72kg mit potenzial nach unten :)
Mache nun seit 1 Jahr Triathlon.
MD in Wiesbaden war die Lauffzeit 5:20 /km
Training im schnitt bis jetzt 8h / woche davon 2h laufen, je 3h schwimmen und rad.
Meine schwächste Disziplin ist das Laufen wurde aber auch dieses Jahr durch eine Wadenverhärtung etwas zurückgebunden über 3 Monate.
Dieses Jahr 650km 67h fürs Laufen
Dachte eigentlich das Laufen meine Stärke sein wird nach 30 Jahren Fussball.

Also ich fasse zusammen:

Mehr laufen >1500km pro Jahr, Intervalle einbauen (reicht 1x pro Woche 1000er?). Das Gewicht geht dann (von alleine) runter.

Klingt machbar. Das wären knapp 30km/Woche...da würde ich mir fast 40km zutrauen. Das habe ich vor vier Jahren auch mal einen Winter lang gemacht und habe danach den 10er in 40:22 geschafft, mit 3kg mehr am Leib. Leider habe ich das Ziel verfehlt unter 40 zu bleiben.

Hi,meiner Meinung kannst du/musst du höhere Umfänge machen. Du bist ja kein Sportanfänger. 30km/Woche ist zu wenig um auf einen 5er Schnitt LD von deinem Niveau zu kommen. Rechne mit 40-60km in der LD Vorbereitung.

Bei der Steigerung der Umfänge musst du verdammt aufpassen. Stetig hinauf fahren und auf den Körper horchen. Dafür ist nach der off season im Nov/Dez die perfekte Zeit.

a) Anzahl der Läufe pro Woche steigern
b) Länge der Läufe steigern
c) Tempo steigern

genau in dieser Reihenfolge. Im Nov/Dez geht es nur um die Anzahl und die km und nicht um Intervalle und Tempo (zumindest bei deiner Ausgangslage).

schau doch mal in die trainingspläne von arne. da ist ein sinniger saisonaufbau zu finden. auch was das laufen angeht. ist es dir zu wenig, dann bau noch ne weitere laufeinheit ein.

aber wenn du von 8h die woche kommst, erwarte nicht das das alles in n paar monaten geht. du redest ja nicht vom solo HM, sondern von der MD. das heißt du musst deine radumfänge - und damit auch die wochenstd. - drastisch erhöhen; wenn du nach'm rad noch pushen willst.

wer schneller laufen will, muss am Limit und manchmal auch darüber hinaus trainieren. wichtig ist da der balanceakt zu dem was dein körper schon bereit ist und zur regeneration.

viel spaß

Beim Laufen einzubrechen, z.b. wegen nicht angepasstem Radtempo, energetischen Fehlern o.ä. und dann 1:45 zu brauchen, obwohl man eigentlich von der Lauftechnik her mehr drauf hätte ist aber etwas anderes, als sich von einem echten 5min-Tempo auf ein 4min-Tempo zu steigern.

Soweit ich dich übers Forum kenne ist bei dir Laufen doch die Disziplin, die dir am meisten liegt und für die du doch offensichtlich das meiste Talent mitbringst? von daher würde ich vermuten dass deine Solo-HM-Zeit auch früher schon deutlich besser als 1:40 war, selbst zu dem Zeitpunkt, als du im Triathlon noch länger als 1:45 gebraucht hast?

Ich will Alpenfex nicht demotivieren. Strukturiertes, angepasstes Training macht immer schneller, egal von welchem Niveau man ausgeht, aber bei 5 Jahren Erfahrung im Ausdauersport ist eine Verbesserung von 5min/km auf 4min/km für einen Amateur, der ja auch noch ein paar andere Aspekte im Leben unter einen Hut zu bringen hat, definitiv unrealistisch.

Und Zeitziele sollte man in einem Trainingsplan realistisch setzen, sonst ist es erst recht schwierig den Plan durch zu ziehen.

Ne leider nicht.
Ich bin schlicht zu wenig gelaufen.

Was wäre denn realistisch? Wie gesagt, ich bin bisher keine Intervalle gelaufen und die vergangenen beiden Saisons 700km und heuer 300km gelaufen, also sozusagen gar nicht. Deswegen habe ich auch gleich mal 1 min/km in den Raum gestellt. Wenn es nachher 4.20/k innerhalb 1-2 Jahre werden ist auch geil.

Hallo Alpenfex,,

vielleicht einfach den großen Schritt 1 Minute, in kleinere aufteilen und mit konkreten Zielen verbinden. Ich trainiere zB gerade für den Herbst Marathon auf einen 5er Schnitt nachdem ich für den Hauptwettkampf MD 5,20 trainiert habe. Kurz: Zwischenziele setzen.

Danke, das ist eh klar. Was müsste ich denn solo HM laufen, wenn ich MD 1.30h laufen will?

Also ICH würde ein HM-Training folgendermaßen gestalten:

2x Dauerläufe 8-15km wöchentlich
1x Intervalle auf der Bahn (200er, 400er bis hin zu 3000ern)
1x TDL (in dem Fall erst nach ein paar Wochen, wenn du an die harten Intervalle gewöhnt bist)

Im Winter ggf. 3 Dauerläufe, da du wohl dann nicht so viel (oder gar nicht?) rad fährst? Intervalle sind im Winter ja auch eher schwer, da kann man dann eher mal einen Dauerlauf mit zügigen Teilen einstreuen.

Wochenkilometer 30 - 40 - 50 - 20 und von vorne und den Rhythmus langsam steigern.

Ich werfe mal SUB1:25 ins Rennen.

Bin mit einer damaligen 1:20:40 Solo auf eine 1:26 bei MD gekommen, alles aus dem vollen LD Training.

Die MD pace ist nicht um so viel langsamer als die Solo...