Langdistanz und Marathonplan kombinieren?
 

Ich bräuchte mal Eure Hilfe. Hab über die Suche auch nicht wirklich was gefunden.
Da ich nach einer Fuss-OP 2010 bis Juli diesen Jahres nicht richtig laufen trainieren konnte, hab ich vermehrt auf Radfahren und etwas schwimmen gesetzt. Auch vorher war ich kein guter Läufer. Meine Laufbestzeiten solo stammen allesamt aus 2009 und lagen bei 41/10, 1:31/HM, 3:29/M. Meine IM Laufbestzeit stammt vom IM FFM 2010 und lag bei 3:52. In den letzten beiden Jahren waren teilweise nur 18 bis 25 km/Woche möglich, dazwischen teilweise monatelang null Laufkm.
Seit Juli konnte ich dann doch die Umfänge raufschrauben, habe vor der LD in Köln sogar einen 33er und einen 35er gelaufen. Die Umfänge lagen in einigen Wochen dann auch bei 75km. Das war für mich schon echt toll. Das Gewicht ging auch deutlich runter und der Spaß am Laufen ist fast wieder da:liebe053:
Dafür habe ich aber die Schwimm und insbesondere die Radumfänge drastisch gekürzt. Das kann ich mir bei meiner aktuellen Radperformance durchaus erlauben. In Köln bin ich dennoch mit beiden Wechseln 4:44 gefahren, was bei mit 78 % FTP möglich ist. Netto waren es 4:39 für 177km.
So bin dann eine 4:05 hintenraus gelaufen. Mein Keylimitter ist also das Laufen.

SO: Jetzt will ich endlich auch gescheit einen IM Marathon laufen. Mir würde ein Marathon unter 3:30 reichen. Ist das realistisch für mich? Wie sollte ich denn nun trainieren? Einen reinen Marathonplan mit wenig Radfahren? Die Diskussion um Greif vs Steffny hab ich gelesen. Bin schon der Typ, der sich quälen kann, Greif würde ich ganz sicher nehmen, wenn ich einen Solomara angehen wollte.
Bisher hab ich den 18h Plan vom Arne genommen, glaube aber, das man da schon gut laufen muss. Ich muss mich aber eigentlich nur im laufen deutlich steigern.
Der nächste Wettkampf ist der Ironman Cozumel am 01.12. mit Hawaii Quali Wunsch. Bis dahin sind es knapp 13 Wochen, die mir zur Verfügung stehen.

Wie sollte ich das Eurer Meinung nach machen? Würd mich freuen, Tipps von Euch zu bekommen

Geh regelmässig länger rennen, nimm x Kg ab und Du wirst fliegen.. :Lachen2:

Ich glaub, allzuviel Stress über wilde Trainingspläne sind bei Dir eher überflüssig..

Gute Erholung von Kölle, das wird eh noch ne Weile nachwirken.

Dann kurz laufen mit Spurts, wenns wieder besser läuft, halt die Distanzen steigern. Aber das mit dem Gewicht dürfte den größten Efekt haben. :Lachen2:

Ich weiss nicht ob ich dir groß helfen kann, Laufen gehört ja auch zu meinen Keylimitern:)
Deine Laufsplitbestzeit sieht jedenfalls konsistent aus zu deiner Laufbestzeit, ich glaub so ca. 20 Minuten kostet ne Langdistanz auf die Einzelmara-Zeit. Also liegt es nicht am Radfahren.

Was sind denn deine Limiter beim Laufen?
Bei mir sind es mangelnde Schnelligkeit, meine Zehnerzeiten sind unverhältnismäßig lahmer als meine Mara-Zeiten.
Also sollte ich mehr Intervalle machen...oder mehr am Verlassen der Komfortzone (wenigstens im WK) arbeiten...
Dann halten meine Gelenke (noch) nicht viel aus ... kann also (noch) nicht viel Laufen...

Vielleicht kannst du dir selber helfen indem du noch genauer nach deinen Schwächen suchst - und sie abzustellen versuchst.

Viel Erfolg jedenfalls,
Eber

Nach meiner Einschätzung ist die gefahrene FTP Leistung nicht zu hoch.

In Mexiko könnte es durchaus warm werden, was beim Laufen sicher auch zu berücksichten ist.

Am Anfang sicher nicht zu schnell einsteigen, jetzt nach Köln.

Finde progressive Läufe eine gute Sache.

Bei kurzen und bei langen Dingern.

Langer Lauf 15sek/km langsamer starten als IM Pace, dann am Schluss bis 15sek/km schneller als IM Pace.

Gewichtsoptimierung und Lauftechnik (+Schrittfrequenz) sind sicher auch anzuschauen.

Wünsche viel Spass und glaube an deine Fähigkeiten.

Hallo Wodu,

spannendes Thema. Möchte auch gerade meine Laufleistung für Solo Mara und meine LD Premiere steigern; Was wohl vor allem beim WK bedeudet weg aus der Komfort-Zone. Kann leider gar nichts sinnvolles raten, denn Du bist a schneller (Deine PB Zeiten sind die, die ich gerade anpeile) und b erfahrener. Bleibt mir nur Dir Gesundheit, vor allem für den Fuß zu wünschen!

3:30h halte ich für etwas zu ambitioniert. 3:40 sind eher realistisch, vorausgesetzt, Du bleibst frei von Verletzungen, die Dir das Lauftraining verunmöglichen.

Die im Wettkampf abgerufene Radleistung halte ich für geringfügig zu hoch. Nimm etwas raus, und Du läufst deutlich besser. Es sei denn, Du erhöhst die Gesamtumfänge deutlich, d.h. konstant über 20 Wochenstunden.

Ich würde Dir raten, ein sehr radlastiges Training zu absolvieren, mit 4 Radeinheiten (an günstigen Wochen 5) pro Woche und 2-3 Laufeinheiten. Langer Lauf, Koppellauf von 60 Minuten Dauer, Hügellauf. Keine Tempoläufe. Parallel dazu ordentlich Gewicht machen.

Das radlastige Training soll sicherstellen, dass Du die 180km Zeitfahren gut wegsteckst, und die Laufkeysessions kontinuierlich, ohne Unterbrechungen von Verletzungspausen, absolvieren kannst. Von Laufumfängen im Bereich von 70 Wochenkilometern oder mehr würde ich Dir abraten. Ab 50 Wochenkilometern bist Du in der kritischen Zone, wo Dir Verletzungspausen mehr Form rauben als Dir zusätzliche Laufkilometer bringen.

Kontinuität im Lauftraining, geringes Körpergewicht, seeeehr viele Radkilometer und zurückhaltendes Radpacing im Wettkampf machen Deine Laufbeine zur Waffe.

Grüße,
Arne

Hm, alle schreiben wodu soll abnehmen ich hab aber nirgends gelesen wie groß und wie schwer er überhaupt ist. :confused:

180/89 O:-) Es ist sicher möglich, das ich auf knapp unter 85kg komme, aber ich werde nie in Bereiche von 70kg kommen.

Du hast halt Power! Aber mit 85 kg läufst Du keine 3:30h beim Ironman. Wahrscheinlich auch keine 3:40h.

Life is a bitch! :Blumen:

Ok, ich schätze da müssen min. 10-15 kg runter für ne 3:30.:(

Machst du eigentlich viel Krafttraining? Dein Oberkörper sieht im Verhältnis zu deinen Beinen sehr stabil aus.

Ich denke aber 10 Kilo müssten drin sitzen.

Mein Freund läuft mit 1,74/78kg auch Marathon in 3:19... von der LD reden wir mal lieber nicht :), das steht in keinem Verhältnis.

Bisschen OT: Bis wann bringt das abnehmen eigentlich was? Ich hab jetzt 59/60kg auf 1.73 und fühl mich nicht 100pro wohl, wenn ich jetzt 3kg abnehme, steiger ich aber sehr stark meien Infektanfälligkeit, oder?

Nein,ich mache (außer schwimmen)kein Krafttraining. Mein Brustkorb war schon immer ziemlich ausgeprägt, dadurch hab ich auch ein großes Lungenvolumen.
Ich schaffe es aber sehr schwer, Gewicht zu verlieren. Das geht bei mir nur mit laufen. Jetzt wo ich wieder vermehrt laufen kann, klappt es auch ganz gut. Aber in den 3 Monaten bis Cozumel wird das nicht klappen. Kiwi03 hat vor 2 Wochen zumindest schon einen Unterschied bei mir seit dem IM Frankfurt festgestellt.

Aber: Ich wollte hier nicht wissen, das ich zu schwer bin und mit weniger kg schneller werde. Das ist mir sehr bewusst und ihr habt natürlich vollkommen Recht.
Ich wollte eher wissen wie ich mich trainingstechnisch verhalten könnte.
Radlastig im Training war ich ja jetzt, kann ich auch ganz gut. Beim CTW Köln hab ich das erst Mal auf dem Rad "rausgenommen" und an den Mara gedacht. Es war trotzdem die 8. Schnellste Radzeit von Allen und ich bin trotz 1:06 Schwimmen als Gesamt 12. auf die Laufstrecke. Ich hätte allerdings noch deutlich schneller fahren können. Das war aber nicht der Plan. Von daher teile ich nicht die Ansicht, etwas zuviel auf dem Rad abgerufen zu haben. In FFM bin ich fix und fertig vom Rad gestiegen. Die Wattwerte lagen jenseits von Gut und Böse und bin dann gleich in den Athletengarten abgebogen...

Das ich in Köln seit längerem durchgelaufen bin, verdanke ich vom Gefühl her auch den beiden längeren Läufen über 33/35km. Die hab ich jeweils ruhig in 5:30/km gelaufen. Das entspricht ja knapp dem Ergebnis des Marathons
Sollte ich den langen Lauf denn nun schneller laufen? Welches Lauftempo sollte ich denn anschlagen? Alles ausrichten auf 4:00 Marathon, was meinem aktuellen Stand entspricht, oder die Tempi des geplanten Wunsch bzw. Traummara?

Im großen und ganzen läufst Du beim langen Lauf immer nach Deinen aktuellen Fähigkeiten, nicht nach den in Zukunft angepeilten. Das soll gewährleisten, dass Du im richtigen Trainingsbereich arbeitest. Du kannst Dich ja an den oberen Grenzen des Trainingsbereichs aufhalten, wenn Du das verkraftest.

Denkbar wäre auch ein Blocktraining, bei dem sich Radwochen und Schwimm-/Laufwochen abwechseln. Bei letzteren läufst Du z.B. 4x, ansonsten 2x pro Woche. Das klingt nach wenig Lauftraining, aber ich würde an Deiner Stelle zunächst vorsichtig anfangen. Später kannst Du immer noch steigern.

Grüße, :Blumen:
Arne

Mit 80kg auf 1,83 bin ich den Marathon aus dem LD Training heraus in 3:09 gelaufen.

Im Frühjahr darauf bin ich mit 75kg den Halbmarathon in 1:23 und 10km in 37:17 (im Training!) quasi geflogen und die 5kg machten da definitiv eine Menge aus!

Warum solltest du mit 55kg anfälliger sein krank zu werden? Wusste nicht, dass Fett gegen Erkältung gut ist.l

hmm das ist ja doch schon "schwer" ;) ich hab bis vor ein paar Jahren auch noch über 90gewogen allerdings bei 186.... jetzt wiege ich 77 und da ist immer noch Platz nach unten,.. kommt dann für Roth weg :Cheese: , also warum solltest du nicht unter 80kg kommen ?

Ich kenne das bin 188 und hab um die 86 - 89 kg. Darunter komme ich aber fast nicht. War im Oktober mal bei 84, hatte einen gebrochen Fuß, und sobald ich wieder ins Training eingestiegen bin, ging es wieder rauf mit dem Gewicht auf 88.

Ich kämpfe ähnlich mit dem Gewicht wie du (186/88) und hab ähnliche Probleme. Heuer bin ich FFM mit Nasebohren 4:55 gefahren und konnte dann 3:49 laufen. Das ist sehr gut für mich. Ich musste nie gehen.

Meine SolomarazeitPB kommt aus 1999 mit 3:15, habe aber 2012 Wien Mara in 2:50 probiert. War auf Grund der Trainingsresultate etwas übermütig, aber sub3 wär wohl mit etwas mehr Vernunft gegangen. Am Rad kann ich 40km flach, wenn ich mich da etwas dafür vorbereite, wohl in 55/56 min fahren. Schwer zu sagen, weil die EZFs bei uns immer hügelig sind.

Meine Erfahrung: Nimm am Rad noch mehr raus. Wir Dicken verbrauchen sonst zuviel Sprit. Ist halt dann die Frage, was von der verschenkten Zeit du tatsächlich noch rauslaufen kannst. Hitze ist bei mir ein großes Problem, großer Motor erzeugt viel Wärme. Und bei der Ernährung muss ich sehr genau aufpassen. Ich wollte in FFM eigtl. ursprünglich einen 4:45er Schnitt laufen, hab dann aber gleich wegen der Temperatur auf 5:00 runtergeschalten. Das lief ich dann auch (zwischen den Laben.) Die Zeit, die auf 3:30 fehlt, verbrachte ich bei Cola und Eiswürfeln und auf den letzten km auch mit leichten Krämpfen.

Die langen Läufe müssen bei mir VOR dem Beginn des "echten" Radtrainings im Frühjahr sitzen. Danach mach ich noch einen langen im Monat, meist sehr locker als Crosslauf, das reicht mir zur Erhaltung. Sonst lauf ich einfach alles in FIMMP, bis zu 25km. Ich merk halt an der Laufform schon recht deutlich, wenn die Radbeine anschlagen. Splitshorts kann ich dann keine mehr tragen :Lachanfall: und auch einen 10er kann ich dann nicht mehr sub40 rennen. Die langen Läufe ziehen bei mir sehr stark an der Radform und ich brauche sehr lange, um die Kombi viel Rad + LL zu verkraften und umzusetzen. Deswegen hab ich auch 4Wochen vor der LD keinen LL mehr gemacht, ich denke das war gut so.

Und merke, das hat Arne mal gesagt und ich hab mir das zu Herzen genommen (Danke! :Blumen: ): Stark Radfahren und dann am Marathon gehen ist ein anderer Sport ;)

Nik

Auf Cozumel ist es doch auch im Dezember schwül heiss , da klingt für mich eine Einstellung deiner IM-Mara-Bestzeit von 3:52 schon unrealistisch...
Also würd ich den langen Lauf im 4h Tempo trainieren...

Die Zeit stammt ja vom Ironman FFM aus dem Jahr 2010. Zunächst war Neoverbot, dann die Radstrecke länger und der Marathon war bei über 30 Grad. Hitze macht mir nicht viel aus.

Scheint als traut mir hier kaum jemand etwas zu:(

Nicht unterkriegen lassen, die sind nur eifersüchtig auf uns Dicke :Peitsche:

Meine persönliche Erfahrung ist ähnlich wie die von Nik. Lange Läufe mache ich in der unmittelbaren Vorbereitung nur ca. alle 10 Tage, aber dennoch zählt "Miles makes Champions" beim Laufen. Beim Radeln am Wettkampf zurückhalten und dann kommt das schon gut.

Happy trails

Schwer zu sagen, aber leicht wird das m.E. nicht: mal zum Vergleich meine Daten: meine PB im IM stammte aus 2011 mit 3-58 in Roth.

Bin dann 2012 im Herbst einen Solo-Mara in 3-17 gelaufen und konnte im Juli den IM-Mara in FFM gerade mal in 3-43 laufen. Plan war auch 3-30 aber obwohl ich auf dem Rad auch dosiert hatte, hat es nicht gereicht. WK-Gewicht war 74kg/175.

Traust du dir denn aktuell einen Solo-Mara in 3-10/3-15 zu?

Doch: Mit dem enstprechenden BMI und Lauftraining Solo Marathon unter 3:00. Kein Scherz.

Aber nicht mehr dieses Jahr.

Aktuell? NEIN !

Mit Gewalt vielleicht 3:35 oder so

Ich sag ja nicht, dass ich das jetzt kann, ich möchte nur dahin kommen und wollte wissen wie ich das neben Gewicht verlieren insbesondere trainingstechnisch gestalten könnte. Das das schwer wird, ist mir klar, aber die meistens halten es hier offensichtich für unmöglich.

Ich hab jetzt entschieden, keinen reinen Maraplan zu nehmen, sondern bleibe ganz grob beim 18h Plan vom Arne und 50 Laufkm/Woche. Dafür wird natürlich ab nächste Woche gnadenlos Rad gefahren :dresche
Rad am Ring morgen hab ich mal gecancelt, bin nach Köln noch nicht reif für die grüne Hölle:Cheese:

Solo sub3? DAS trau ich mir niemals zu

Dann lies mal ein paar gute Bücher zu Trainingslehre/Sportmedizin.
Ab einem gewissen Gewicht/Körperfettanteil steigt das Infektionsrisiko drastisch an.

ich hatte es so verstanden daß du das in cozumel schaffen willst.

Irgendwann machbar ist das m.E. schon, wie schon erwähnt mit ordenltich Lauftraining bzw. einem Solo-Mara von max. 3-10/3-15. Mit ner Radzeit von 4-39 sind ja Grundlagen zu vermuten....

Da ne 3-30 auch mein Ziel ist, bin ich gespannt wie es bei Dir wieter geht...

Ok, dann geht's natürlich nicht. :)

Wer auf dem Rad zu so einer Leistung fähig ist, wie Du, der schafft das unter den genannten Voraussetzungen.

Hi Wodo,
wie soll ich dir was zutrauen noch nicht zutrauen, ich kenne dich doch gar nicht.
Also demotivieren will ich dich auf keinen Fall, wollte allenfalls deine Erwartungen drosseln.
Wenn du beim Laufen wie ich bist, dann hast du noch viel Spielraum und kannst dich mit etwas mehr systematischem Training gut verbessern. Wenn du aber schon ziemlich gut organisiert warst beim Erzielen deiner bisherigen Bestzeit, dann bleib ich bei meiner Meinung: trainiere auf 4h.

Und auf deine Radsplits bin ich natürlich sau neidisch, also lass es krachen (aber sei vorsichtig beim Lauftraining und steigere behutsam - wie Arne und andere Gurus sagen: Konsistenz ist wichtig).
Viel Erfolg!

Ist zwar OT aber ob da zwischen Körperfettanteil und Infektionsrisiko ein kausaler Zusammenhang besteht würde mich schon interessieren.
Ehrlich gesagt wär ich sehr verblüfft. Wenn man sich natürlich so runterhungert dass man sein Imunsystem verstoffwechselt ist das natürlich eine andere Geschichte; dann verliert man Muskelmasse und das ist nicht gesund -denke ich mal.
Ich meine solange man Fett verliert ohne Muskelmasse, sollte auch das Infektrisiko nicht steigen.

Ich rede jetzt nicht davon, dass ein 1,80m großer 100kg Mann 10kg abnimmt und dadurch steigt das Infektrisiko, nein, das ist sicher nicht wahr.
Ich rede davon, mit BMI 19.5 auf BMI 18 abzunehmen, das ist was ganz anderes. Es gibt einen Punkt, da wird man dann auch öfter krank, den sollte man nicht erreichen. Und ich versuche den bei mir zu finden.
Da stand doch sogar mal ein Artikel in der tri time drin... also es ging um einen Athleten mit 4% Körperfett, der konnte kaum noch aus dem Haus gehen ohne danach irgendeinen Infekt zu haben.
Was das Körperfett betrifft gibt es einige Richtwerte für Männer, ab wo es ungesund wird und das ist vielleicht assagekräftiger als das Gewicht. Bei Frauen gibt es sowas irgendwie nicht.
Und allgemein ist das alles eh sehr individuell.

Ich kenne das auch von mir, wenn ich mich den 60kg nähere, bin ich schnell, leider aber auch schnell krank.
Abnehmen tu ich allerdings hauptsächlich durch viel Training und alleine schon dadurch geht mein Immunsystem in die Knie.
Trotzdem darf ich definitiv nicht zu viel abnehmen, bei 61kg ist so ungefähr meine Grenze.

Genau das meine ich... du bist wahrscheinlich auch recht groß oder? Das Schnellerwerden geht auch nur bis zu einem gewissen Gewicht. bei mir sind das so 55kg, dadrunter geht Form verloren.
Ich würde sagen für Triathlon hab ich mein Idealgewicht, fürs reine laufen gehen noch 3kg. Ich würds gern testen aber ich bin zu undiszipliniert. Viel Training kein Problem, viel essen aber auch nicht ;)

Wenig KFA und viel Training ist halt immer ein Glückspiel, da das ohnehin schon stark beanspruchte Immunsystem (durch die langen und harten Einheiten) durch wenig Fett nicht sonderlich gut unterstützt wird.
Bei Männern liegt da die Grenze so um die 6-7% (glaube ich mal gelesen zu haben), bei Frauen so um die 12- 14% (bin mir da aber nicht mehr so sicher).

Genau das meine ich. Bei Frauen kommt noch hinzu, dass zu wenig Gewicht nicht förderlich für die Fruchtbarkeit ist, ok, das interessiert vielleicht viele nicht. Aber vor allem steigt das Osteoporoserisiko sehr stark, das ist es ja auch nicht wert.

Aber wie gesagt, für mich ist der Hauptaspekt die Gesundheit, ich hab nix von 5kg weniger wenn ich dann dauern krank bin. Aber ich werde trotzdem mal testen, ob ich noch so 2kg abnehmen kann. Körperfett hab ich einen Tag vor Roth professionell bestimmen lassen, 16.6%, da ist also noch ein wenig Spielraum =)

Ich auch nicht.
Aber das Thema gehört in einen eigenen Thread.

z.B. Bei Greif CD lese ich grad zufällig von Normbereichen (ohne dass speziell auf das Imunsystem eingegangen wird)
Lucy da bist du dann nicht mehr weit weg.

Danke für den Link, ich hab sowas ja geahnt und befürchtet, wusste nur nicht wo die Grenze ist, da hab ich nciht mehr SO viel Spielraum.

Ja, kommen wir wieder back to topic...

Ja, ich schätze mal das wird Wodu begrüßen :Cheese:
Vor dem Problem Langdistanz und Marathonplan kombinieren stehe ich in allerdings anderer zeitversetzter Hinsicht auch:

Ich laufe typischerweise im Herbst Marathons nachdem ich im Juli die Langdistanz hatte und dann noch ein paar kleinere nette Wettkämpfe als Abschluss der Tria Saison.
Da ist immer so die Versuchung einen typischen Marathon Trainingsplan anzugehen, nur fehlt die Zeit (bzw. Motivation was irgendwie bei mir dasselbe ist).
Beginne ich im August so bleiben grad 12 Wochen für Frankfurt, was ja OK wäre würde ich nicht schon nach 7 Wochen meinen Hausmarathon (Karlsruhe) laufen:Lachen2:
Im Endeffekt werd ich so 3 Wochen speziell für Karlsruhe trainieren wo Umfang und Intensität einigermaßen stimmen, und dann noch weitere 3 Wochen für Frankfurt ...