Carboloading - vernünftig bleiben
 

Hier eine Erkenntnis, die mich heute ereilte. Beim Carboloading sollte man vernünftig bleiben, und nicht übers Ziel hinausschießen. Es ist sinnvoll, den eigenen Ernährungsplan einmal durchzurechnen, denn man kann sich auch zu viel Kohlenhydrate zuführen und nimmt dadurch nur unnötig zu. Natürlich wird auch die Belastung für den Verdauungstrakt noch größer.

Meine Zielstellung folgt den Empfehlungen für ein 1-Tages Carboloading. Dazu nimmt man am Tag vor dem Wettkampf 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf. Bei mir mit einem "idealisierten" Gewicht gerechnet 750g, was sich nach ganz schön viel anhört.

Dementsprechend hatte ich mir folgenden Schlachtplan überlegt: Beim Bäcker vier Brezeln und zwei Rosinenbrötchen holen, für Frühstück und Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag. Dann die obligatorischen Nudeln, 500g Trockengewicht (= 1 Päckchen), verteilt auf Mittag- und Abendessen. Dazu nur eine leichte Tomatensoße und etwas Käse. Weiter kann man an so einem Tag ja mal das machen, was sonst nicht sinnvoll ist: Zum Trinken gibt es Softdrinks (Zitronenlimonade, Cola geht auch und hat noch mehr Zucker), drei Liter davon über den Tag verteilt. Angeblich gibt es ja Leute, die das jeden Tag so machen. Außerdem Haribo, zwei Tüten mit zusammen 400g. Und dann die drei Hauptmahlzeiten noch mit jeweils 100 Gramm Maltodextrin-Getränk pimpen.

Klingt gut? Mit dem Menü wäre ich nicht nur leicht übers Ziel von 750g hinausgeschossen, sondern hätte ziemlich genau das Doppelte realisiert! Also esst an dem Tag planvoll, und rechnet euch das Ganze mit einer Excel-Datei vorher mal durch.

sehr gut, hätte man kaum für möglich gehalten, dass das zu viel sein könnte :)

Dass 3 Liter Cola keine gesunde bzw. sinnvolle Ernährung selbst für einen Triathleten sein können, kann man sich aber auch so denken :Lachen2:

Ist Dir davon nicht schlecht geworden?
Diese Ernährung dreht mir ja beim Lesen schon fast den Magen um....

oder so: http://www.youtube.com/watch?feature...CBBZpJcmhg#t=5

:Lachen2:

Ist doch fast ein normaler Tag :Cheese:

Also, wenn ich das alles an einem Tag verdrücken sollte, dann wäre mir die ganze Nacht so schlecht, dass ich unmöglich am nächsten Tag Sport treiben könnte...

Meine Erfahrung mit dem Carboloading: Übertreiben ist nicht gut, egal, was die Excel-Tabelle sagt. Habe mal versucht, mich an diese Vorgaben von 10g pro kg Körpergewicht zu halten. Das hat meine Verdauung durcheinander gebracht. Und soviel Essen am Abend sorgen (zumindest bei mir) nicht gerade für einen gesegneten Schlaf.

Diese Strategie vertrage ich am Besten: Ich frühstücke an so einem Tag ordentlich, 3 Brötchen, Orangensaft, Kaffee dürfen es sein. Dann vormittags 1/2 Baquette mit gebeiztem Lachs oder Schinken, nachmittags 2 Stück Obstkuchen und Kaffee. Am späten Nachmittag dann eine Pizza, mit nicht zu viel Gedöns drauf (das habe ich mir vom Captain abgeguckt) oder abends dann je nach Appetit und Hunger maximal 2 Teller Nudeln auf der Pasta-Party, keine Fressorgien am Abend mehr. Über den Tag verteilt vielleicht noch ein paar Gummibärchen o.ä., wenn Appetit drauf vorhanden ist, fertig. Viel Wasser über den Tag verteilt trinken. Da liege ich sicher unter der empfohlenen Menge, aber damit fühle ich mich wohl, die Verdauung rebelliert nicht und ich kann halbwegs gut schlafen.

Bitte beachte den Konjunktiv. Ich hab es ja jetzt vorher gemerkt, beim durchrechnen, dass es viel zu viel ist.

An einem normalen Tag lasse ich halt die vierte Brezel und das Malto weg. :Cheese:

Mein Schatz sagt, dass das tagespensum gut machbar ist. Glaube ich ihm sogar, er ist schon seit 2 Wochen beim Carboloading... auch das kann man trainieren :D

Und jetzt mal ernsthaft: Ich habe vor Aufregung vor Roth kein bisschen mehr gegessen als normal. Ich habs echt versucht, aber bis auf 3 statt 2 Brötchen zum Frühstück ging nix.
Und, es hat trotzdem funktioniert.

Wenn man schon dabei ist und so akribisch mit Excel-Tabellen rechnet, könnte man auch noch in die Rechnung einbeziehen, wie viel Gramm Fructose man insgesamt aufnimmt.
Sind die Leberglykogenspeicher voll, wird die Fructose nämlich umgehend in Fett verwandelt und trägt so gut wie nichts zum Aufladen der Muskelglykogenspeicher bei, jedoch zu unerwünschtem Fettansatz (vor allem in der Leber selbst).
Jedes Gramm Haushaltszucker besteht hälftig aus Fructose. Es geht also nicht nur um den Fruchtzucker in Obst oder mit HFCS gesüßste Getränke wie Cola und ähnlichen Junk.
Ich würde komplexe Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Stärke sowie reine Glucose beim Laden vorziehen und den Fructosegehalt zu minimieren versuchen, wenn man - wie gesagt - das alles schon so "scientific" angeht, wie HeinB das offenbar tut.

Auch die Dosis pro Mahlzeit sollte man nicht zu groß machen, denn auch das führt letztlich vor allem zu Fettansatz, vor allem dann wenn die Speicher schon gut gefüllt sind.

Gruß Robert

Guter Punkt! Das ich von dir noch was zum Verzehr komplexer Kohlenhydrate lerne, wer hättte das gedacht. ;)

Neuer Plan:

Frühstück: 2 Brezeln + 80 g Malto
Vormittag: das selbe nochmal
Mittag: Nudeln Teil 1
Nachmittag: zwei Rosinenbrötchen und 80g Malto
Abend: Nudeln Teil 2
Nacht: Malto 80g

Macht in Summe ca. 750g KH vorwiegend aus Glucose. Weiterer Vorteil, weniger Insulinpeaks (machen müde).

Interessanter Thread. Ich sehe das aber nicht so wissenschaftlich wie viele andere hier. Ich habe mir früher auch sehr viele Gedanken darüber gemacht, jetzt bin ich aber dort angekommen:
Für eine Olympische Distanz reichen mir dreihundert Gramm Schokolade (z.B. verschiedene Sorten von Ritter Sport, keine Bitterschokolade) am Vortag. Das ist sehr lecker und belastet den Magen nicht so sehr. Bei der OD ist es dann echt gut gegangen, fast 20 Minuten schneller als zwei Jahre vorher, und das mit nicht wesentlich mehr Training!

Für eine MD oder LD würde ich zusätzlich dann noch Nudeln dazunehmen, 2-3 Rosinenschnecken und eine Literpackung Eis :Lachen2:

Am Tag vor einer LD esse ich eher normal und versuche die Kohlenhydratspeicher voll zu lassen, dass belastet dann in der Nacht vor der LD auch nicht so. Carboloading gibt es zwei Tage vor der LD hauptsächlich mit Milchreis, der geht bei mir immer :Cheese:

Vom Schwimmtraining zu Hause angekommen und die Nudeln kochen gerade.
Nachdem ich bisher meine Nahrungsaufnahme nicht mit einer Excel-Datei protokolliert habe, hat es mich jetzt einfach mal interessiert: Wieviel KH überhaupt so die Pasta vorweisen kann? 500g sind ja jedenfalls fürs Carboloading schon mal ein guter Anfang.

Was mich jetzt überrascht ist der Eiweißanteil. 60g Eiweiß die ganze Packung Vollkornnudeln. Ist das nicht ein wenig zu viel Eiweiß, d.h. 'stört' das nicht die Glycogeneinlagerung?

Frage bezieht sich wirklich nur auf die letzten ein, zwei Tage vor dem Wettkampf und nicht für die normale Ernährung.

Für eine OD würde ich das garnicht machen. Die ist doch schnell vorbei.

Bei der Lebensmittelauswahl sollte man den Fettgehalt berücksichtigen. Das bringt nichts fürs Carboloading (und beim Fatloading würde man hochwertige Fette nehmen), belastet den Magen (!), weil es die Magenentleerung verlangsamt, und mach dann womöglich noch satt und man mag keine Nudeln mehr essen. ;) Außerdem treibt es die Kalorienbilanz an diesem Tag noch weiter hoch, deine drei Tafeln Schoki haben alleine 810kcal nur aus Fett.

Nach dem Schema will ich es auch machen, Tag 2 10g/kg und Tag 1 dann 5g/kg. Und Milchreis mache ich oft und gerne, ist eine Kohlehydratbombe. Vielleicht gibt es den Morgens.

Warum ist das viel? Empfehlung ist ganz grob 1,2 bis 1,8 g/kg am Tag in der normalen Ernährung. Ob es stört, das weiß ich nicht.

Edit: Vor dem Wettkampf sollte man natürlich auch keine Vollkornnudeln nehmen; Balaststoffe meiden.

Weißmehl vs. Vollkorn spart schon mal Platz im Magen, sind wohl ca. 2/3 weniger Anteil an Ballaststoffen. Vielleicht wäre es ja auch sinnvoller an den Vorwettkampftagen Eiweiß vs. KH einzusparen?
Möchte bitte bei der Menge nix behaupten. Bin Laie, wenn überhaupt. Habe einfach mal die Frage gestellt, ob das so kurz vorm Wettkampf wirklich eine optimale Lösung ist mit den 12g Eiweiß/100g Pasta?

Morgengedanken
 

Essen soll Spaß machen. Und im Wort Lebensmittel steckt das Wort Leben.
LEBEN!...YOLO :)

O.k., Sport soll auch Spaß machen. Und manchen macht er nur Spaß, wenn sie ganz vorne dabei sind.

Aber wenn dadurch der Spaß am Essen genommen wird, dann ist der Sport eine Spaßbremse. Und wer mag die schon? :Gruebeln:

Nicht nur beim Carboloading...Vernünftig bleiben...und auf dem Teppich.

Gruß
N. :Huhu:

"Give every day the chance to become the most beautiful day of your life."

Wo hast du das her ?
Stimmt nicht !

Du sagst also das Äpfel zum Beispiel hergehen ihren enthaltenen Fruchtzucker raffinieren lassen, natürlich aus Maissirup, dann wieder zurück zu ihrem Baum laufen sich das Zeug dort per Nadel Spritzen und wir dann wegen den gemeinen Äpfeln, schlechten Fruchtzucker zu uns nehmen. Hört sich total plausibel an.

Fruchtzucker = Fructose
Einfachzucker = Glucose

Gehören beide zur Gruppe der Kohlehydrate und unterscheiden sich durch die Form ihrer Ringanordnung. Beides sind Monosaccharide mit Summenformel C6H12O6 und von daher gleich. Nur werden sie eben von unserem Körper aufgrund der unterschiedlichen ringstrukur unterschiedlich verstoffwechselt!

Wie sagt Dieter Nuhr so schön:
"Wenn man keine Ahnung hat einfach mal......"

Und ich denke du solltest dich vielleicht noch einmal mit dem Thema Zucker beschäftigen, herausfinden was Zucker überhaupt ist, woraus er besteht usw. Wenn du das gemacht hast lies dir bitte noch mal deine Kommentare weiter oben durch und lösche sie einfach!

Danke :Blumen:

Und ich erkenne, dass du nicht auf einem wissenschaftlichen Niveau diskutieren kannst! Es geht nicht darum was du isst oder was du glaubst, sondern schlicht und einfach darum das du keine Ahnung von der Thematik hast und aber Tatsachen von anderen als Blödsinn abstempelst, von denen knapp 99% aller Forenuser wissen das sie auch stimmen!

Ah, prima. Der Thread bekommt Potential. Ich hatte schon befürchtet, der Tag wird langweilig.

:Lachen2:

Äh was ist los? Schimpfst du gerade über deine eigene Schulbildung, weil du eben nicht weist was Zucker ist, oder lobst du meine Schulbildung weil ich es dir erklären konnte?
Bei Medien und Werbung muss ich dir leider Recht geben! :Blumen:
Darum auch ein gut gemeinter Rat, Hör auf die Bild zu lesen und RTL zu schauen, stattdessen lieber Frankfurter allgemeine und schöne Reportagen auf Discovery Channel, dann wird das schon noch werden!

Naja so wenig Potential hatte er ja gar nicht, jetzt hat er leider bald das Potential zum "ingnoriert werden" :cool: und das nicht wegen des eigentlichen Themas...:(

http://www.urgeschmack.de/was-ist-de...-und-fructose/

Bitte schön, recht anschaulich erklärt !

Da hast du nicht ganz unrecht. Sie meinen Link davor.

Quelle: www.urgeschmack.de

Empfehlung: informier Dich erstmal, was Carbo-Loading eigentlich ist und wie es funktioniert.

DANN überlege Dir mal, wie Du das mit Deinen Ernährungsvorschlägen hinbekommen willst.

UND DANN poste nochmal (also, für den Fall, dass es dann noch was zu posten gibt).

Irgendwie schade, dass ich nicht am Walchsee bin - Typen wie Dich schaue ich mir gerne mal in natura an.

Naja damit wäre wohl alles geklärt!

Zurück zum Thema. Hast du Cola und Haribo verwendet aus "Angst" zu wenig KH zu dir zu nehmen oder weil du es ohnehin vor hattest?

Ich denke Cola und ähnliches ist halt denkbar ungeeignet für Carboloading, das Argument dafür wurde von PP bereits weiter oben gegeben!

Was mich noch interessiert wie hast du die Tage vorm Loading gegessen und trainiert. Empfohlen wird doch eine harte Einheit dann 3 Tage Low-Carb und dann das Loading oder?

Gehöre zwar nicht zu dieser Gruppe Athleten die du beschreibst, aber ich belächle dich auch!

irgendwie ganz schön herablassend, was Du hier im Forum so alles belächelst ... dann lieber begründet kritisieren!

Finds nicht so lustig. Don't feed the troll, hat man früher gesagt.

Meinst du mich?

1. Hab es nicht so umgesetzt wie beschrieben, siehe auch weiter oben.

2. Cola und Haribo hatte ich mir als rel. günstige Kohlenhydratquellen überlegt, hat mit Angst nichts zu tun. Ich versuche diese Lebensmittel sonst zu vermeiden. Das Fruktose-Argument leuchtet mir jetzt ein.

3. Die vollständige Saltin-Diät (mit Entladen durch spezielle Ernährung plus Training und anschließendem Laden) ist "out". Es gibt heute viel einfachere Ladeprotokolle, die fast gleich gut sind.

Protokoll 1: Am Tag 1 vor dem Wettkampf 10g KH pro KG Körpergewicht zuführen.

Protokoll 2: Am Tag 2 vor dem Wettkampf 10g, am Tag 1 vor dem Wettkampf 5g zuführen.

Variante 2 werde ich machen, ist besser für die Verdauung am Wettkampftag.

Ja meinte dich!

Den Satz hab ich dann wohl überlesen bzw wieder vergessen, Danke! Hat die 1 Tages Variante den gleichen Effekt, wie die Saltin Diät? Klar die Speicher werden geleert, dafür braucht es auch nicht viel, aber die restlichen Stoffwechselvorgänge werden doch innerhalb so kurzer Zeit nicht beeinflusst oder?

Wie ist das mit dem Loading überhaupt wenn man generell eine andere Makronährstoffverteilung hat?
Der Ansatz für Loading kommt doch von einem sehr hohen KH Anteil in der täglichen Ernährung >50%, gibt es auch Loading Vorschläge wenn der normale KH Anteil bei ca 30% liegt, oder spielt der KH Antiel davor keine Rolle?

-
 

Ich finde die Art und Weise wie es Alessandro_Gato schreibt zwar nicht ok, im Grunde nach denke ich aber mittlerweile auch so.

Habs heuer selbst mal an mir getestet.

Für die LD in Roth hab ich eine Saltin Diät gemacht. Sprich Montag bis Donnerstag Fett, Eiweiß, danach hauptsächlich kohlenhydratreich (Kohlenhydratmast). Ich hab auch in den Wochen davor darauf geachtet, dass ich mich sehr vitaminreich usw. ernähre, ja selbst den Rote Beete Saft hab ich gesoffen.

Für die LD in Podersdorf, 6 Wochen später, hab ich auf jeglichen Schnickschnack verzichtet. Hab lediglich 2 Tage vor der Langdistanz den prozentualen Anteil an Kohlenhydraten so hoch geschraubt wie möglich, jedoch keine Kohlenhydratmast betrieben. Also ganz normal meine drei Mahlzeiten, einfach fast ausschließlich aus KH.

Die Rennverpflegung war jedes Mal die gleiche und ich hatte bei keinen der beiden Rennen einen energetischen Einbruch und würde nicht sagen, dass mir die Saltin Diät von Roth irgendeinen Vorteil gebracht hätte.

Ich werd in Zukunft keinen so großen Terz mehr um das Ganze machen :Huhu:

Nein, es hat nicht den gleichen Effekt. Aber fast. Genaue Zahlen schreib ich dir gerne heute abend. (Und die Speicher werden gefüllt, nicht geleert. :-)

Zum anderen kann ich dir nichts sagen.

Ich denke, für die LD ist das Thema Carboloading nicht sooo ausschlaggebend. Hier zählt eher der Fettstoffwechsel und die KH-Aufnahme während des Rennens.

Viel höhere Relevanz besitzen die gefüllten KH-Speicher bei "kürzeren" Rennen wie insbesondere Solo-Marathon.

Grüße ... :Huhu:

Da bin ich komplett anderer Meinung :Cheese:

Edith: Naja, wenn ichs mir mal durchüberlege, vl. doch nicht :-)

Aber grad bei einem Marathon ists eher suboptimal, wenn man sich, durch das Carboloading, bleischwer an der Startlinie fühlt, oder?

Einerseits, denke ich richtig, andererseits warum sollte man das plus an Energievorrat verschenken. Wie HeinB allerdings richtig schreibt, muss es nicht die ursprüngliche Saltindiät sein. Das geringe Plus an Speicherfüllung steht nicht wirklich im Verhältnis zu den Belastungen in den KH freien Tagen. Die einfache Erhöhung des KH-Anteils der Nahrung in den beiden Tagen vorm Wettkampf reicht aus. Auch Unmengen an Essen sind nicht unbedingt nötig, hat auch wieder zu viele Nachteile.